Осознанная медитация. Практическое пособие по снятию боли и стресса

VIDYAMALA BURCH, DANNY PENMAN

MINDFULNESS FOR HEALTH

A practical guide to relieving pain, reducing stress and restoring wellbeing

Foreword by Mark Williams

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения Dr Danny Penman and Breathworks CIC c/o Curtis Brown Group Limited и Van Lear

© 2013 Danny Penman and Vidyamala Burch

This edition is published by arrangement with Curtis Brown UK and The Van Lear Agency LLC

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2014

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

© Электронная версия книги подготовлена компанией ЛитРес (www.litres.ru)

* * *

Моей дорогой дочери Саше Мей Пенман.

Денни

Всем сотрудникам Breathworks – с глубокой благодарностью за то, что разделяете мое видение и помогаете претворять идеи в жизнь.

Видьямала

Пожалуйста, будьте внимательны к собственному телу. Если у вас возникнут сомнения по поводу любого из аспектов программы, проконсультируйтесь с врачом. Если вы уже проходите курс физиотерапии или реабилитации, который вам помогает, продолжайте выполнять его вместе с упражнениями из книги. Медитация не заменяет медикаментозного лечения. Пожалуйста, не изменяйте количества принимаемых препаратов без предварительной консультации с лечащим врачом. Возможно, вы сможете уменьшить дозы прописанных вам лекарств, но обязательно делайте это постепенно и под наблюдением. Даже если вы обнаружите, что снижение дозы для вас неприемлемо, осознанность все равно поможет вам повысить качество жизни, сделав ее более насыщенной и разнообразной.

Существует несколько способов дополнить выполнение описанного в этой книге курса. Вы можете делать это в группе через организацию Breathworks: онлайн или в том городе, где живете. Вы также можете рассчитывать на индивидуальное обучение и поддержку (более подробную информацию об аккредитованных тренерах Breathworks вы найдете на сайте www.breathworks-mindfulness.org.uk).

Предисловие Марка Уильямса

Обучение технике осознанной медитации построено на интересном парадоксе. Осознанность означает «внимание, осведомленность», но когда человек испытывает боль из-за хронической болезни или травмы, кажется, что страдания забирают слишком много его внимания. Какая польза может быть от того, чтобы еще больше осознавать эти ощущения?

В этой книге, проникнутой красотой и состраданием, Видьямала Берч и Денни Пенман объясняют, каким образом некоторые тонкие процессы в нашем сознании включаются автоматически и только повышают уровень дискомфорта, от которого мы так хотим избавиться. И именно потому, что эти усугубляющие факторы действуют автоматически и без вашего ведома, требуется концентрация внимания. Если все это происходит у вас глубоко внутри, вы остаетесь в растерянности, наедине с болезненными ощущениями. Но если вам удастся пролить свет и направить внимание на эти проблемы, они начнут растворяться.

Видьямала и Денни не просто дают четкое и современное научное объяснение тому, как это происходит, – в книге вы найдете пошаговые инструкции, которые помогут вам преодолеть боль. В основе этой программы лежит серия коротких медитаций, которые помогают выработать смелость и приблизиться к центру интенсивных ощущений, исследовать его дружелюбно и любознательно, чтобы поймать тот момент, когда автоматические реакции начнут завладевать вашим сознанием. Они наглядно показывают, какие занятия помогают, а какие – вредят вам и как «склонить» свое сознание, зачастую резкое и неумолимое, к открытости и состраданию. Как ни странно, именно этот процесс помогает растворить бóльшую часть страдания, которое раньше казалось неизбежным.

Мне повезло знать и Видьямалу, и Денни на протяжении многих лет. Они пишут, отталкиваясь от собственного опыта: оба знают, что такое страдать от боли, которая когда-то казалась невыносимой. У Видьямалы это произошло, когда она вытаскивала человека из бассейна во время тренировки, и усугубилось через пять лет в результате автомобильной аварии. Денни испытывал сильную боль после падения с параплана. В книге они описывают свой опыт и то, как оказались в безвыходной, казалось, ловушке. Однако они нашли путь к освобождению от страданий в практике осознанной медитации. На основании своего опыта Видьямала написала книгу Living Well with Pain and Illness[1] и основала организацию Breathworks, которая помогает тем, кто страдает от хронических болезней и стресса. Ее книги, работа с пациентами и обучение помогли множеству людей. В результате несчастного случая Денни открыл для себя когнитивную терапию на основе осознанности (Mindfulness-Based Cognitive Therapy, MBCT), и красноречиво написал об этом подходе в книге «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире»[2], которая помогла огромному количеству людей и снискала большую популярность.

Книга, которую вы держите в руках, содержит множество воодушевляющих историй о людях, которые потеряли надежду после болезни, несчастного случая или травмы. Некоторых из них достижения современной науки в понимании механизмов боли – и доказательства того, что осознанность способна дать совершенно новый подход к ней, – побудили принять участие в занятиях по осознанной медитации. Однако, хотя наука может помочь сделать первый шаг, когда ситуация заметно усложняется, она едва ли способствует поддержанию мотивации. И именно в этот момент вступает в игру система, на которой строятся техника осознанной медитации и философия Джона Кабат-Зинна[3], пионера использования этого подхода в современной системе здравоохранения. Он утверждает, что, несмотря на любые травмы и болезни, пока человек дышит, он скорее жив, чем наоборот.

В свете такого понимания осознанный подход к излечению тела и разума призывает увидеть в каждом человеке ресурсы, о которых он может не подозревать, потому что никто не научил его их находить и развивать. Боль нельзя игнорировать или отгонять от себя. Однако за ее пронзительным голосом нужно увидеть глубинную и целостную составляющую, которую не могут сломить никакие болезни и которую можно заново открыть для себя. Для этого нужно хотя бы на секунду проявить внимание и доброту к своему телу и тонко его почувствовать, несмотря на то что оно, кажется, так сильно нас подводит.

Научиться этому непросто, но возможно – потребуются терпение, смелость и готовность практиковаться. Никто не может проделать эту работу за вас, однако хорошие и надежные помощники вам очень пригодятся. Видьямала и Денни написали эту книгу как раз затем, чтобы помочь вам на этой дороге. Я надеюсь, что их рекомендации позволят вам открыть для себя глубокие преимущества техники осознанности и благодаря ежедневной практике вы сможете восстановить связь со своим уникальным внутренним миром.

Профессор Марк Уильямс,

Оксфордский университет

Глава 1

Каждая секунда – новый шанс

Ночью и в тишине боль кажется сильнее. Не всегда помогают даже болеутоляющие, и хочется сделать что угодно , лишь бы она утихла. Страдает не только тело, но и сознание, когда мы безуспешно пытаемся найти выход и задаем себе вопросы, пропитанные напряжением. Что будет, если я не поправлюсь? Что если станет хуже? Это невыносимо…

Мы написали книгу, чтобы помочь вам справиться с болью, болезнью и стрессом. Вы узнаете, как постепенно сгладить страдания и вернуться к нормальной жизни. Возможно, вы не избавитесь от боли полностью, но она перестанет доминировать, и вы поймете, что можно жить в мире с самим собой и получать удовольствие от жизни.

Нам это известно по собственному опыту: у обоих в свое время были тяжелые травмы, и мы использовали древнюю форму медитации – осознанную, – чтобы облегчить страдания. Эффективность описанных в этой книге техник подтверждают врачи и ученые во всем мире. Осознанная медитация настолько эффективна, что врачи и специалисты в клиниках лечения боли теперь направляют пациентов в наш центр Breathworks в Манчестере и на курсы, которые ведут наши тренеры по всему миру. Каждый день мы помогаем людям обрести покой, несмотря на страдания.

Техника лечения боли на основе осознанности (Mindfulness-Based Pain Management, MBPM) стала результатом воодушевляющей работы Джона Кабат-Зинна в Медицинском центре при Массачусетском университете в Америке. Саму программу MBPM разработала Видьямала Берч, соавтор этой книги, чтобы справиться с последствиями двух серьезных травм. Несмотря на то что изначально этот подход был направлен на устранение физической боли и страдания, он также эффективен в борьбе со стрессом. Многочисленные клинические исследования подтвердили, что базовая техника осознанной медитации по меньшей мере так же эффективно помогает избавиться от стресса, тревоги и напряжения, как лекарства или психологическая помощь[4]. Что касается боли, то, по результатам исследований, техника осознанности имеет такую же эффективность, как болеутоляющие средства, отпускаемые по рецептам. А по некоторым данным, это столь же сильное средство, как морфий. Исследования с использованием компьютерной томографии подтвердили, что эта техника «успокаивает» паттерны мозга, отвечающие за боль, и со временем эти изменения закрепляются и меняют структуру самого мозга, поэтому человек ощущает боль менее интенсивно. Но если она и появляется, то уже не так сильно доминирует над жизнью пациента[5],[6]. Многие люди отмечают, что их боль ослабевает настолько, что они едва ее замечают.

В клиниках лечения боли пациентам прописывают осознанную медитацию, чтобы научить их справляться с болезненными ощущениями, сопровождающими целый ряд заболеваний, в том числе рак (и побочные эффекты химиотерапии), болезни сердца, диабет и артрит. К этому методу также обращаются при проблемах со спиной, мигренях, фибромиалгии[7], целиакии[8], аутоиммунных (туберкулез кожи и множественный склероз), а также хронических заболеваниях (в том числе синдроме хронической усталости и синдроме раздраженного кишечника). Навыки осознанной медитации бывают полезны женщинам во время родов. Кроме того, клинические исследования подтвердили, что осознанная медитация хорошо помогает от беспокойства, стресса, подавленности, раздражительности и бессонницы, которые часто возникают в результате хронических болезней. Список проблем, справляться с которыми помогает осознанность, постоянно растет.