С возрастом показатели гибкости меняются. Это связано с изменениями, которые происходят в мышцах и суставах. В основном это:

· уменьшение эластичности и растяжимости мышечно-связочного аппарата. Особенно заметно изменяется эластичность связок. С возрастом волокна, из которых состоят связки, теряют свою извилистость, и к 70-80 годам она становится минимальной;

· изменения суставного хряща. Эти изменения особенно заметны после 30-40 лет. Уменьшается толщина хряща. На краях суставной поверхности происходит своеобразное рассасывание, исчезновение хряща. В результате нарушается совпадение суставных поверхностей;

· неиспользование площади суставных поверхностей. В результате малоподвижного образа жизни неиспользуемая площадь суставных поверхностей зарастает соединительной тканью.

Если в отношении силы, выносливости и, частично, быстроты можно сказать, что путем регулярных тренировок после длительного перерыва в занятиях физическими упражнениями можно восстановить утраченные качества, то применительно к гибкости это очень проблематично. Патологические изменения в мышцах и суставах часто приобретают необратимый характер.

Следует помнить, что гибкость с возрастом теряется быстрее других физических качеств.

Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные возрастные периоды. По мнению В.К. Бальсевича (2000), по особенностям возрастных изменений подвижности в суставах, их (суставы) разделяют на две группы:

· в первую группу, которая характеризуется увеличением показателей до 14-15 лет с последующим уменьшением, включены позвоночный столб и тазобедренные суставы;

· во вторую группу входят плечевые суставы. Их отличительным признаком является увеличение подвижности до 11-13 лет, после чего показатели остаются на одном уровне и снижаются к 16-17 годам.

Средства развития гибкости

Физические упражнения, которые применяются для развития гибкости, можно условно разделить на динамические и статические. Они, в свою очередь, бывают активными (за счет усилий самого занимающегося) и пассивными (с помощью тренера, напарника, устройств с амортизаторами и отягощениями).

Активные динамические упражнения

В процессе выполнения махов, наклонов и рывковых движений для развития подвижности следует придерживаться таких параметров нагрузки:

• количество движений в одном подходе - 10-4;
• интенсивность: а) по амплитуде - максимальная; б) по темпу - 40-60 движений в минуту;
• продолжительность интервалов отдыха между подходами - 2-2,5 мин.;
• количество подходов - 3-4;
• характер отдыха - расслабление в исходном положении;
• количество упражнений на одном занятии - 8-10.

Пассивные динамические упражнения

Как уже отмечалось, пассивные упражнения для развития подвижности в суставах отличаются тем, что выполняются за счет прилагаемых из вне сил.

Параметры нагрузки почти такие же, как и при выполнении активных движений, за исключением отдыха между подходами, который можно сократить до 0,5-1,0 мин., и количества упражнений, которое можно увеличить до 15.

Статические упражнения

Статические упражнения связаны с удержанием положений (поз) тела, при которых определенная группа мышц оказывается растянутой. Эти упражнения получили название «стретчинг». Примером может служить следующее упражнение: исходное положение - сед ноги вместе, наклон вперед (животом и грудью прижаться к ногам), удерживать данное положение 10-30 сек.

В отличие от динамических упражнений, когда мышца периодически удлиняется и укорачивается, при статических упражнениях (позах) на гибкость она в растянутом положении находится довольно долго (10-30 сек.).

Удлинение времени растянутого состояния мышц ускоряет их функциональную перестройку, приводит к «привыканию» к этому состоянию. Однако здесь важно соблюсти меру.

«Привыкание» может приводить к ослаблению или даже частичной утрате ценнейшего свойства мышц - рефлекса растяжения.

• При выборе нагрузки в одном занятии следует ориентироваться на следующие параметры:
• длительность удержания позы - 10-30 сек;
• интенсивность: а) по амплитуде – максимальная; б) по степени напряжения растянутых мышц – околомаксимальная;
• продолжительность интервалов отдыха между повторениями - 5-10 сек;
• количество повторений - 4-8 раз;
• характер отдыха - полное расслабление - 8-10.