Сарвангасана. Стимулирует умственный рост ребенка.

· Ширшасана. Так же как и Сарвангасана, способствует умственному развитию, кроме того, эта поза очень полезна для нервной системы малыша.

· Дханурасана. Развивает в ребенке чувство доверия, сохраняет позвоночник эластичным, увеличивает способность к концентрации.

· •Врикшасана. Развивает мозг, улучшает внимание, стимулирует умственную деятельность, обладает общеукрепляющим действием на организм.

· •Тадасана. Прекрасно вытягивает тело, укрепляет кишечник.

· •Бхуджангасана. Оказывает укрепляющее действие на позвоночник, растягивает мышцы спины, регулирует работу желудочно-кишечного тракта.

· •Вирабхадрасана I. Придает ребенку спокойствие и уверенность в себе.

· •Сукхасана. Приводит разум и тело в гармоничное состояние, учит ребенка сидеть правильно.

· •Паванамуктасана. Полезна при повышенном газообразовании у малыша, ее выполнение успокаивает ум и снимает стресс.

· Шавасана. Успокаивает ребенка, снимает нервное напряжение.

Что включает в себя занятие Йоги для детей?

· Динамический комплекс асан, вытягивающий позвоночник и включающий в работу основные группы мышц

· •Дыхательные техники и релаксацію

· Увлекательные истории и сказки, с «привязкой» к практике

· Беседы о здоровье и основных законах его формирования

Йога для пожилых людей имеет целый ряд нюансов, которые необходимо учитывать для выполнения корректной и безопасной практики.

От гибкости и здоровья позвоночника зависит молодость человека. В центре внимания йоги находится именно позвоночник. Занятия способствуют возвращению подвижности, которая была недоступна даже в молодые годы. Наиболее действенными занятия йогой будут для людей, достигших пятидесятилетнего возраста.

Для людей зрелого возраста необходима осознанная и разумная практика, при которой задействуются и разум, и тело, и дух. Йога для пожилых – это прекрасная возможность еще больше отточить и успокоить свой ум.

Упражнения, которым стоит уделить внимание

Особое внимание уделите стоячим позам.

Справиться со многими возрастными проблемами, при которых теряется эластичность мышц и кровеносных сосудов, поможет именно растяжение и укрепление мышц ног. В случае если выполнение упражнений в виде стоячих поз для Вас представляют трудность, в качестве опоры Вы можете использовать стол либо стул.

Подвижность позвоночнику также помогут вернуть обычные наклоны стоя либо сидя.
Компенсацию наклонов следует производить при помощи прогибов. Вероятно, выполнение прогибов Вам лучше производить с помощью болстеров, блоков либо специальных арок.

Не забывайте и про силовые упражнения, не занимайтесь одной лишь растяжкой. Сохранить полученную свободу раскрытых суставов и удлинённого позвоночника помогут мышцы, которые будут удерживать их в данном положении. Йога для пожилых людей должна также включать в себя занятия по укреплению мышц рук, пресса, ягодиц, бёдер, грудного отдела спины. Данные упражнения будут способствовать сохранению осанки, следовательно, обеспечат нормальное кровоснабжение всех внутренних органов.

Восстановить позвоночник помогут лёгкие скручивания, способствующие сохранению гормонального баланса.

«Перевёрнутые позы» также используются при занятиях йогой людьми пожилого возраста. Йога для пожилых включает в себя также и некоторые виды дыхательных техник, в т.ч.. полное глубокое дыхание, при котором задействуется весь объём лёгких, благотворно влияющее на артериальное давление и успокаивающее нервную систему.

Противопоказания при занятиях йогой для перешагнувших 50-летний рубеж

Пока вы не будете чувствовать себя уверенно, не осваивайте (тем более самостоятельно) стойку на голове. Вы, конечно, сможете научиться правильно выполнять упражнения, и получить пользу от стояния на голове, не повредив при этом шею. Однако ни в коем случае не ускоряйте данный процесс.

Не спешите выполнять и традиционную позу «плуга» и сарвангасану — стойку на плечах. Данные упражнения выполняются во многих школах йоги, и все учителя объясняют, как правильно они делаются. Однако не всегда удаётся проследить, безопасно ли они были выполнены. Упражнения относятся к разряду самых травмоопасных.

Люди, достигшие 50-летнего возраста, не могут похвастаться очень активной жизнью, поэтому их спина приобретает закостенелость. Становится практически невозможно согнуть её таким образом, чтобы вес тела в стойке на лопатках приходился на межплечевую область. Зачастую подталкиваемый сзади руками вес тела приходится на шею, что приводит к сильному растяжению между позвонками с одной стороны, а с другой – к сильному сжатию. Результатом становится облегчение работы сердца и травма шеи. Принести больше вреда, нежели пользы на первых порах занятий может и нагрузка на коленные суставы, а также сильные скручивания.

Беговые дорожки, лыжи, коньки, и любые активные виды — область предельного внимание, которое нужно уделить людям пожилого возраста.

Больший эффект Вы получите от пробуждения внимания, а не от физкультурных достижений.

Подводя итог, можно сказать, что йога для пожилых людей является прекрасным средством сохранить не только здоровье своего тела, но также и приобщиться к группе единомышленников, нацеленных на собственное развитие и совершенствование. Последний момент крайне важен для поддержания позитивного психологического фона.

3. Определение и перевод термина "Виньяса". История традиции Виньяс и линия преемственности.

Виньяса - это динамическая связка, соединяющая асаны и синхронизированная с дыханием, во время которой используются энергетические замки (бандхи), концентрация внимания (дришти) и медитативное состояние сознания (дхьяна).

Виньяса - в буквальном переводе с санскрита означает "восемь основ" или "восемь ветвей". Применимо к йоге это переводится, как "связь дыхания и движения" или "дыхательно-двигательная система упражнений". Наука виньясы взята из древнего текста "Йога Корунта", его автор Риши Вамана завещал: "О,йогин! Не делай асану без виньясы" и объяснял, почему нужно выполнять виньясы.

В чем же преимущество виньяс? Когда мы выполняем асану, мы следим за формой тела, за дыханием, за сознанием. Когда мы переходим из одной асаны в другую бесконтрольно, наше внимание становится неустойчивым, и тренировка теряет осознанность. Когда же мы осознанно соединяем асаны, мы все время тренировки контролируем свое внимание и не можем думать о посторонних вещах. Такая практика оказывает более мощное психоэнергетическое воздействие на организм.

Виньясы используются в Аштанга-виньяса йоге, одной из разновидностей Хатха йоги.

Практика виньяс усиливает кровообращение и вырабатывает сильный внутренний жар, благодаря этому тело очищается от токсинов, не только физических, но и ментальных (невежества и иллюзии). Тело становится здоровым, гибким и сильным. А постоянная концентрация внимания делает ум спокойным.

В практике йоги под виньясой понимаются последовательности асан, выполняемые в динамичном ритме, используя уджайя-пранаяму (способ дыхания в практике с сужением голосовой щели). Несмотря на активное выполнение асан, практикующий обязательно сохраняет внутреннее сосредоточение дхъяну.

Аштанга-виньяса йога - это одна из самых мощных и эффективных из известных на сегодняшний день систем хатха-йоги, хранителем традиции которой в настоящее время является Шри Паттабхи Джойс (Sri K.Pattabhi Jois), возглавляющий школу йоги в Майсоре, Южная Индия.

Аштанга-виньяса является динамической практикой, которая включает в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений - виньясами, и выполняемых совместно с пранаямой (определенным способом дыхания), бандхами ("энергетическими замками") и дришти (концентрацией внимания на определенных точках). Во время выполнения практики сохраняется дхьяна (медитативное состояние сознания). Термин "виньяса" переводится как "дыхательно - двигательная система упражнений". При синхронизировании движения с дыханием по типу уджайи-пранаямы и применением во время выполнения асан энергетических замков мула бандхи, уддияна бандхи и джаландхара бандхи, в теле возникает сильный внутренний жар, вызывающий обильное потовыделение. Таким образом происходит процесс очищения и омоложения мускулов и внутренних органов, из организма выводятся токсины. В результате практикующий чувствует в теле силу и легкость. Виньяса уравновешивает дыхание и обеспечивает бесперебойную циркуляцию крови по всему телу. Дыхание становиться ритмичным, тело сильным, а ум спокойным.

Традиционно такой подход называется "Йога - Мала" ("мала" - санскр. "гирлянда, четки, венок"). Йога-Мала - это Венок Йоги, где асаны нанизаны на нить дыхания. Выполнение асан в виде связанных в непрерывные последовательности комплексов - эффективный способ накопления энергии в теле, способствующий психоэнергетической трансформации и расширению диапазона восприятия.

В каждом комплексе Аштанга-виньяса йоги обязательно присутствует несколько ключевых асан и виньяс, которые бросают реальный вызов Силе Духа практикующего. Бескомпромиссная необходимость ежедневно принимать вызов и преодолевать собственную слабость быстро укрепляет Силу Духа, придает человеку уверенность и реально преображает его тело и сознание.

Иерархия тренировочных последовательностей Аштанга - виньяса йоги состоит из шести базовых уровней восходящей степени сложности. Информация по первым пяти уровням доступна - выпущены фильмы, где наиболее опытные из западных учеников Паттабхи Джойса - Дэвид Свенсон (на фото), Ричард Фриман, Тим Миллер, Лино Миеле и другие выполняют последовательности асан разных уровней. Есть фильмы с практикой внука П.Джойса - Шарата Рангасвами.

4. Асаны, вопросы по таблице.

5. Урдхва Муккха Шванасана. «Урдхва» — вверх, «Мукха» — морда, лицо, «Швана» — собака. Поза собаки мордой вверх.

1Лечь на пол лицом вниз, выпрямить ноги, руки согнуть в локтях, поставить ладони под плечами.

2Опираясь на руки, на вдохе поднять голову и корпус вверх, прогнуться в спине и отвести плечи назад.

3На выдохе приподнять ягодицы, опираясь на прямые ноги. Задержаться в положении на 30—60 секунд.

4Дышать ровно. Медленно вернуиться в исходное положение.

ОТСТРОЙКА

Макушку тяните вверх (В некоторых школах рекомендуют запрокидывать голову. Делайте это только в том случае, если после выполнения упражнения в шее не остается «комка» из-за сдавливания позвонков).

Ноги максимально вытянуты.

Подъемы стоп прижаты к полу, носки оттянуты назад.

Ягодицы напряжены.

Грудь выгнута вперед.

Руки выпрямлены, плечи опущены вниз.

ТОНКОСТИ

Раскрытию грудной клетки в этой позе обычно мешают плечи — уводите их назад и вниз, собирая лопатки за спиной.

Отталкивайтесь руками от пола.

НЕПРАВИЛЬНО

Не сгибайте руки в локтях, не поднимайте плечи к ушам.

ЭФФЕКТ

Урдхва Мукха Шванасана относится к позам йоги, омолаживающим позвоночник. Воздействуя мягче, чем Шалабхасана и Бхуджангасана, она помогает при болях в спине различного происхождения. Эта поза развивает мышцы спины и рук, раскрывает грудную клетку, увеличивая эластичность легких, усиливает циркуляцию крови в области таза, оздоравливая внутренние органы. Активизирует работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

ПОКАЗАНИЯ

Боли в спине, прострел, ишиас, смещение или выпадение позвонков (под наблюдением опытного инструктора или врача).

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Травмы спины, запястный туннельный синдром (пережимание нерва, не позволяющее опираться на ладони), головная боль, беременность.

БИЛЕТ № 32