Сукшма Вьяяма – система физических и дыхательных упражнений, последовательно прорабатывающих все суставы тела, разогревающих его и оказывающих сильное очищающее воздействие на энергетическое тело человека.
Значение слова сукшма (sukshma, санскрит) - тонкий, мягкий. Вьяяма (vyayama, санскрит) – упражнение, которое также переводится как разрабатывать, растягивать и разминать.
По аналогии Сукшму Вьяяму можно было бы назвать (и так ее часто и называют) суставной гимнастикой. Такое упрощение не совсем корректно, поскольку в ходе практики, включающей работу с дыханием, фиксации внимания - дришти, очистительные практики - крийи, прорабатывается не только физическое, но и энергетическое тело человека, чего сложно ожидать от обычного занятия ОФП.
Наилучшим образом характеризует сущность вьяямы основное название упражнений, из которых она состоит: ВикАсака (vikAsaka, санскрит) - открытие, расширение, углубление. Викасака – это проработка различных частей тела, снятие блоков и зажимов, оказывающих влияние как на физическое, так и на психическое состояние. Название так и указывает на прорабатываемую область: части тела, чакры, мармы (особые энергетические точки). Например, капхони-шакти-викасака – раскрытие, улучшение силы локтя. В данном случае сила – это комплексное понятие, включающее в себя силу, выносливость, подвижность и гибкость.
Комплекс упражнений Сукшмы Вьяямы может выполняться как отдельная самодостаточная практика на полтора-два часа, позволяющая проработать все тело, либо в качестве разминки, которая поможет разогреть мышцы и суставы перед выполнением асан и сделает занятие хатха-йогой более эффективным. Йога-терапевты также по достоинству оценили пользу и возможности Сукшмы Вьяямы и включают отдельные ее элементы в последовательность упражнений.
Уникальность этого комплекса в том, что он травмобезопасен и доступен совершенно разным категориям лиц - и молодым, и пожилым. Несмотря на простоту, упражнения очень эффективны и подходят и здоровым, и больным. Если состояние здоровья не позволяет человеку выполнять асаны, то он вполне может ограничиться или начать с регулярной практики «Сукшма вьяямы», которая постепенно поможет ему избавиться от многих болезней. «Сукшма-вьяяма» - отличный комплекс и для начинающих, которые с его помощью подготовят себя к более сложным техникам и для давно практикующих йогу, которые смогут повысить эффективность своей практики.
Для того, чтобы мотивировать себя к регулярной практике Сукшмы Вьяямы, резюмируем положительные эффекты этой системы:
- убирает зажимы и блоки в мышцах, укрепляет их.
- развивает эластичность связок
- увеличивает общую подвижность тела, делает его гибким и пластичным
- развивает координацию и равновесие
- улучшает кровообращение и обменные процессы
- укрепляет иммунитет
- гармонизирует организм
- увеличивает жизненную емкость легких
- увеличивает выносливость практикующего
- способствует очищению тонких каналов (нади)
- активизирует работу энергетических центров (чакр)
- подготавливает к выполнению более сложных асан и пранаям
Немного истории. Проследим видимую парампару Сукшмы Вьяямы (Парампара, parampara (санскрит) — цепь преемственности от Учителя к ученикам. В буквальном переводе с санскрита парампара означает «непрерывная цепь преемственности». В системе парампары, знание передаётся без изменений из поколения в поколение). К сожалению из-за отсутствия достаточного количества информации нам не удастся найти истоки этой традиции.
Систему знаний о Сукшма Вьяяме, до тех пор неизвестную на западе, распространил один из выдающихся мастеров йоги современной Индии, Дхирендра Брахмачари (1925-1994). Посвящение в технику Сукшмы Вьяямы, он получил от Махариши Картикейи, пророка и святого йогина Индии, который был его Учителем. Великий пророк и святой Шри Махариши Картикейя родился в глубоко почитаемой и знатной семье браминов. Он обладал блестящими способностями и имел представление почти обо всем, что находится под Солнцем. От Махариши Картикейяджи Дхирендра Брахмачари получил и завет распространить знания о Сукшме Вьяяме. Неоценимая заслуга Дхирендры Брахмачари состоит в том, что ему удалось аккумулировать знания в удобной форме, сделать их доступными и понятными широкой аудитории. Книга «Йога-Сукшма-Вьяяма» стала одной из первых изданных в СССР книг о йоге. Современными продолжателями традиции Сукшмы Вьяямы являются ученики Дхирендры Брахмачарьи - Бал Микунд Сингх (Индия) и Рейнхард Гамментхаллер (Швейцария).
БИЛЕТ № 33
1. Перечислите и раскройте техники Стхула-Вьяям.
Вьяяма − это система упражнений йоги, самостоятельный богатый раздел йогической практики. Основное значение слова вьяяма (санскр. vyayama) – упражнение, но его часто переводят вторым и третьим значением – вращение, разминание. Это не совсем корректно с точки зрения методики вьяямы, которая содержит динамические и статические упражнения в сочетании с дыхательными.
Наилучшим образом характеризует сущность вьяямы основное название упражнений – викасака (с ударением на втором слоге). Викасака (санскр. vikasaka – открытие, расширение, углубление) − это проработка различных частей тела, снятие блоков и зажимов, оказывающее влияние как на физическое, так и на психическое состояние. Название так и указывает на прорабатываемую область – части тела, чакры, мармы. Например, капхони-шакти-викасака – раскрытие, улучшение силы локтя. В данном случае сила это комплексное понятие, включающее в себя силу, выносливость, подвижность и гибкость.
Вьяямы могут практиковаться как начинающими разного возраста и с разной начальной подготовкой с целью постепенного развития культуры движения, качественной подготовки к практике асан и виньяс, проработки суставов и связок, снятия блоков и зажимов, так и продолжающими и опытными практиками йоги с целью улучшения координации, развития равновесия, проработки моментов, не задействуемых в статике, увеличения жизненной емкости легких и т.д. Вьяямы делятся на две группы: сукшма (санскр. sukShma – тонкий) и стхула (sthula – плотный, грубый), т.е. «упражнения тонкого воздействия», действующие на один участок тела или на несколько соседних, и «упражнения мощного воздействия», которые воздействуют на всё тело.
· Йога-Сукшма-Вьяяма — последовательность мощных упражнений, оказывающая очень сильное воздействие непосредственно на энергетическое тело, а также на все слои энергетической структуры, энергетические центры, железы, органы и все органическое тело практикующего йогу.
· Йога-Стхула-Вьяяма — последовательность мощных упражнений, идущая как дополнение к последовательности Йога-Сукшма-Вьяяма, и оказывающая более мощное воздействие непосредственно на органическое тело.
ЙОГА СТХУЛА ВЬЯЯМА
Они способствуют укреплению телосложения и развивают мускулы.
УТКУРДАНИ (прыгание)
Исходное положение: ноги вместе, стоять прямо, кулаки сжаты, большие пальцы внутри, руки согнуты в локтях.
Упражнение: вдох глубоко через нос, руки описывают полный круг и возвращаются в исходное положение.
Когда руки снова на месте, прыгнуть вверх как можно выше и согнуть колени так, чтобы пятки ударили сильно по ягодицам. Выдохнуть, выбрасывая руки перед собой, в то время как ноги касаются пола. Все три движения - дело нескольких секунд. Выполнять 5 раз.
Это упражнение прибавляет несколько дюймов роста, расширяет грудную клетку, усиливает бедра, которые становятся стройными. Пробуждается энергия мистического кольца (Кундалини).
Последовательностей.
В этих асанах осваивается баланс, получаем представление о плоскостях тела, о линиях симметрии и о центральных линиях тела(внутренний стержень).Учат работать с центром тяжести, контроль над ним, взаимодействие разных частей тела т основные принципы отстройки.Работа в асанах стоя основана на пространственном принципе, остальные группы асан изучают на основе главного действия, заложенного в них(за исключением перевернутых).
Классификация асан:
-по пространственному положению
-по действию
-бывают смешанные
-по психологическому воздействию – асаны стоя – уверенность, сила, психологическая устойчивость, спокойная уверенность, это асаны заземляющие, дающие психологическую опору.
Позы стоя - это первое, что осваивает ученик, придя в класс йоги Айенгара. Позы стоя развивают силу и повышают общий тонус, а значит, идеальны для утренней практики..
Если стаж практики очень скромный (а то и вовсе отсутствует), в первую неделю занятий исключите из описанного комплекса Паривритта Трикоиасану и перевернутые позы: Каждое занятие завершайте обычной Шавасаной (позой Мертвеца).
Тадасана
2. Врикшасана и ее варианты (в том числе адаптация и усложнения).
Врикшасана – «поза дерева». Она учит нас придерживаться намеченному пути, несмотря ни на какие препятствия» Суть этого изречения в том, чтобы предпринять искреннее усилие
Техника выполнения:
• Встаем в Тадасану – «позу горы».
• Стоя на одной (левой) ноге, сгибаем другую (правую) ногу в колене, расположив пятку у основания внутренней стороны бедра прямой ноги. Пальцы ног при этом должны быть направлены вниз, пятка как можно ближе к лобковой кости. Нога должна находиться в одной плоскости с телом, т.е. колено должно быть направлено строго в сторону.
• Опорная нога толкает пол. Мышцы ноги достаточно напряжены, стопа стоит прямо, нога прямая в колене, коленная чашечка направлена только вверх. Колено согнутой ноги направлено вниз, стопа толкает опорную ногу.
• Вытягиваем руки вверх, выпрямляя их в локтях. Тянемся вверх всем телом. Следим за поясницей, чтобы в ней не было сильного прогиба. Грудь раскрыта.
• Руки на груди в Намасте.
• Далее поднимаем их вверх ладонями друг к другу и слегка разводим.
• Находимся в позе несколько секунд. Сохраняем равновесие. Дыхание спокойное и ровное. Взгляд сфокусирован на одной точке. Представьте, что вы дерево и опорная нога корнями врастает в пол, а голова словно крона тянется ввысь.
• Опускаем руки и возвращаемся в «позу горы».
• Повторяем асану, меняя опорную ногу.
• Расслабляемся.
Упрощения и усложнения асане:
• Для тех, кому сложно расположить пятку у основания бедра, допускается вариант с опорой возле
колена или хотя бы на голень – это самое простое.
• Для тех, кому слишком легко находится в данной асане, можно правую ногу уложить в полулотос, дальнейшее усложнение в асане – попробовать закрыть глаза или захватить правую стопу (ту, что в полулотосе) правой рукой из-за спины, сделать наклон на прямой левой ноге и опустить левую руку на пол.
Возможные ошибки:
• Не «проваливаете» позвоночник вперед
• Не уводите таз в сторону
• Не отклоняйте колено согнутой ноги вперед
• Не сжимайте пальцы опорной ноги.
Результат:
Регулярно выполняя Врикшасану, вы почувствуете ощутимые изменения. Эта асана, как и многие балансовые асаны, прежде всего на концентрацию, сосредоточение, она направлена на успокоение ума. Со временем устраняется плоскостопие. Растягивается позвоночник и исправляется осанка. Уходит скованность плечевых суставов. Асана восстанавливает кровообращение в спине и руках, тонизирует и укрепляет мышцы ног и позвоночника, раскрывает таз. Развивается координация. Поза дерева укрепляет силу воли, развивает самодисциплину. Врикшасана тонизирует все тело, придает чувство уверенности, уравновешенности, спокойствия и собранности.
Противопоказания:
• Травмы и боли в ногах и суставах.
• Высокое давление.
• При варикозе не рекомендуется находиться в асане более 20 секунд.
ВИРАБХАДРАСАНА I
поза воина 1
Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, разверните ладонями к потолку и со вдохом поднимите вверх. Интенсивно вытягивайте руки и поднимайте ими переднюю часть таза, одновременно опуская вниз ягодицы и сильно прижимая пятки к полу. Заверните левую ногу внутрь, правую разверните наружу и полностью разверните корпус вправо. Направляйте внешнюю сторону правого бедра назад, а левого – вперед. Сгибая правую ногу, хорошо прижимайте правую пятку к полу и направляйте переднюю поверхность правого бедра к его задней поверхности. Сопротивляйтесь левой ногой, интенсивно вытягивая ее. Работайте левой стопой так же, как в Адхо Мукха Шванасане: удлиняйте ее от большого пальца к внешнему краю пятки. Входя в позу, опускайте ягодицы и копчик вниз, а лобок и грудину поднимайте вверх. Расширяйте грудную клетку. Не задерживайте дыхание. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания, со вдохом поднимитесь и выполните ее в другую сторону
ВИРАБХАДРАСАНА II
Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, заверните левую стопу внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. Сделайте левую ногу сильной. Поднимайте вверх внутреннюю поверхность левого бедра. Прижмите к полу внешний край левой стопы, особенно пятки. На выдохе, прижимая правую пятку к полу, сгибайте правую ногу, направляя переднюю поверхность правого бедра к задней. Одновременно удлиняйте внешнюю поверхность правого бедра и переднюю поверхность левого от колена к тазу. Опуская плечи вниз, сильнее вытяните руки. Втягивайте правую лопатку, а левое плечо удлиняйте к левой руке. Активно отталкивайтесь правой ногой от пола, перемещая вес на левую ногу. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону
Вирабхандрасана 3.
Вирабхадрасана - 3 и её упрощенные варианты.
Техника выполнения:
1. 
Встаньте в Тадасану (позу Горы).
2. На выдохе наклонитесь вперед в Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя).
3. На очередном выдохе широко шагните левой ногой назад так, чтобы правая нога согнулась в колене под прямым углом.
4. Опустите корпус (от лобка до грудины) вниз, выровняв его центральную линию вдоль центральной линии правого бедра (пространства от колена до складки между тазом и бедром).
5. Поместите руки на правое колено: левую ладонь с внутренней стороны, а правую – с внешней стороны.
6. Сожмите колено руками, слегка поднимите корпус вверх и на выдохе немного разверните его вправо.
7. Вытяните руки вперед параллельно полу, развернув ладони друг другу.
8. На выдохе с силой направьте головку правой бедренной кости назад и активно прижмите правую пятку к полу.
9. Выпрямляйте правую ногу, одновременно отрывая от пола левую.
10. Поднимая левую ногу вверх, втягивайте копчик в таз. Как правило, ученики входят в Вирабхадрасану III, «ныряя» корпусом вперед. В результате вес тела смещается на подушечки под пальцами правой ноги, и равновесие в позе нарушается. Поэтому не наклоняйте корпус вперед, вместо этого выпрямляйте правую ногу в колене, мысленно выталкивая головку бедренной кости назад. Это выровняет положение бедренной кости в тазобедренном суставе, усилит давление пятки в пол и придаст устойчивость положению. Руки, корпус и левая нога должна быть относительно параллельны полу. У многих таз «падает» вперед. Во избежание этого направляйте левую сторону таза к полу до тех пор, пока тазобедренные суставы с обеих сторон не выровняются относительно друг друга и не окажутся параллельны полу.
11. Активизируйте левую ногу и с силой вытягивайте ее к задней стене.
12. С той же силой вытягивайте руки вперед.
13. Слегка поднимите голову и посмотрите вперед, не сжимая заднюю поверхность шеи.
14. Оставайтесь в этом положении в течение 30-60 секунд.
15. На выдохе опустите левую пятку на пол.
16. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от правой стопы.
17. С очередным выдохом шагните левой ногой вперед и поставьте ее рядом с правой.
18. Задержитесь в наклоне на несколько циклов дыхания.
19. После этого выполните позу другой ногой.
УТТХИТА ТРИКОНАСАНА
поза вытянутого треугольника
Прыжком расставьте ноги широко, вытяните руки в стороны, заверните левую стопу внутрь, правую ногу полностью разверните наружу. Поднимите вверх к потолку верхнюю часть внутренней поверхности бедра правой ноги. Сохраняя это действие, вытянув правый бок и правую сторону позвоночника, наклонитесь вправо. Захватив правую лодыжку, интенсивно вытягивайте левую руку вверх, а внешнем краем левой стопы буквально “режьте” пол. Отталкивайтесь от пола правой ногой, а левую пятку сильнее прижимайте к полу. Удлиняйте от колена к тазу внешнюю сторону правого бедра переднюю сторону левого. Отводите плечи от головы, левой рукой поднимайте правую подмышку вверх. Поверните голову, удлиняя заднюю поверхность шеи. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.
УТТХИТА ПАРШВоттанасана
поза вытянутого бокового угла
Войдите в Вирабхадрасану II. Сохраняя прямой угол между голенью и бедром правой ноги, вытяните правый бок и поставьте правую ладонь у внешнего края правой стопы. Следите за тем, чтобы правое бедро не поднималось от пола, а голень была перпендикулярна полу. Перемещайте вес на левую ногу, отталкиваясь правой стопой от пола так, словно хотите встать. Отталкиваясь правой рукой, левую вытяните вверх, затем полностью разверните ее и вытяните над головой. Вытягивайте левую руку и левую ногу одновременно. Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра и переднюю сторону левого от колена к тазу. Смотрите на бицепс левой руки. Подавайте вперед правую часть груди, а правое колено прижимайте к правой руке. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.
Позы стоя идеальны для утренней практики.
ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА
поза скрученного треугольника
Прыжком расставьте ноги, заверните всю левую ногу внутрь, всю правую разверните наружу. Полностью разверните таз к правой ноге. На выдохе опустите пальцы левой ладони на пол, у внешнего края правой стопы, одновременно вытянув правую руку вверх. С каждым выдохом отталкивайтесь левым запястьем от правой лодыжки и, втягивая левую лопатку, поднимайте правую руку вверх, растягивая руки в одну линию. Удлиняйте внешнюю сторону правого бедра и переднюю сторону левого – от колена к тазу. Увеличивайте расстояние между левой лопаткой и правым бедром. Отведите плечи от головы, поверните голову и посмотрите на большой палец правой руки. Задержитесь в позе на 6-8 циклов дыхания и выполните ее в другую сторону.
Практика повысит уровень энергии, даже если асаны в вашем исполнении пока далеки от совершенства.
Паривритта Паршвоттанасана
Паршвоттанасана
Прасарита Падоттанасана
Уттанасана
Падангуштасана
Падахастасана
Уткатасана
Гарудасана
АДХО МУКХА ШВАНАСАНА
.
Точки.
Осознанность внимания. Возьмите одну идею. Убедитесь, что это идея всей вашей жизни – вы думаете о ней, мечтаете о ней, живёте этой идеей. Пусть мозг, мышцы, нервы, каждая часть вашего тела будет наполнена этой идеей, остальные идеи оставьте в покое. Это путь к успеху, так создаётся путь великих духовных гигантов(Свами Вивекананда)
То, что мы есть сегодня,- это следствие наших вчерашних мыслей, а сегодняшние мысли создают завтрашнюю жизнь. Жизнь — это порождение нашего разума(Будда Шакьямуни)
Иными словами мы находимся там, где находятся наши мысли; там, куда мы направляем свою энергию.Направьте свое внимание в одном направлении, и результат не заставит себя ждать. Однонаправленность ума дает состояние покоя, когда противоречивые желания более не владеют нами и не разрывают на части. Это первый шаг к постижению себя.
Будьте внимательны с вашим вниманием, помните об ответственности за каждое ваше действие, особенно в мыслях. Помните, о законе кармы.
Управлению внимание учит йога.
Применение внимания в практике йоги
Каждое действие йога должно быть осознанным и направленным. Уже настраиваясь на практику необходимо собирать внимание внутри себя, оттягивая его из внешнего мира, абстрагироваться от посторонних звуков, образов, тем легче сделать это с закрытыми глазами. Каждый сам должен прочувствовать, что на данном этапе его развития будет способствовать, а что отвлекать ум от эффективной практики.
Определенным образом концентрации внимания способствует создание своего стабильного неизменного пространства для занятий:
- настраивающие на практику мелодии, мантры или их отсутствие (как ни странно, но в суете современного мира тишина может оглушать и отвлекать);
- ароматы, благовония, которые могут помочь гармонизировать внутреннее состояние: возбудить или успокоить, а так же помогает заглушить прочие внешние запахи;
- место для занятий, освещение, уверенность, что вас не побеспокоят на время практики.
В определенной степени важно практиковать в одном и том же месте, что не только зарядит его вашей энергией, но и не будет отвлекать вас от практики, как становятся незаметными многие вещи, многие годы лежащие на своих местах.
Начните вашу практику с глубокого дыхания, поскольку крийи и пранаямы – это эффективное средство переключения внимания из вне во внутрь. Не спешите и дайте себе столько времени, сколько потребуется, если же ваш ум слишком безпокоен и неуправляем, то начните практику с небольшой шавасаны. Часто требуется довольно продолжительное время для отключения от внешних событий. Приступая к практике, всегда проверяйте, куда направлено ваше внимание:
- направляйте ваше внимание и взгляд на определенные точки – техника дришти в аштанга виньясе - различают девять точек – направлений:
Насагра- (кончик носа)
Ангушта мадьяй- (большие пальцы рук)
Брумадхья- (третий глаз)
Набхи чакра- (пупок)
Урхва- (вверх в небо)
Хастагра- (рука)
Пахайорагра- (пальцы ног)
Паршва- (далеко влево)
Паршва- (далеко вправо)
- концентрируйте внимание на дыхании, тем более что для разных асан дыхание тоже будет разным: животом, грудью или полное йоговское дыхание, возможно, дыхание уджая. Направляйте дыхание в место наибольшего напряжения и дискомфорта, стараясь его “продышать”, осознавая тонкую грань между аскезой и ахимсой;)
- концентрируйте его на мудрах и бандхах, позволяя работать с энергиями, находиться в асанах дольше и эффективнее;
- направляйте внимание внутрь себя, прикрывая глаза, визуализируя положение своего тела в пространстве, визуализируя себя в прошлом или будущем, вне границ времени, в вашем благостном месте, “месте силы”.
- концентрируйте его на чакрах, работая с ними, почувствуйте, в сфере какого тела (физического, эфирного, астрального, ментального) наблюдаются ваши ощущения, а значит и развитие: если ваши ощущения физического плана, вы развиваете ваше физическое тело, если вы работаете с более тонкими энергиями, старайтесь концентрироваться на соответствующих ощущениях, направляя туда все ваше внимание;
- концентрируйтесь на том, чему или кому вы посвящаете свою практику, на помогающих вам визуальных образах.
Главное, осознавайте свои действия в каждое мгновение, тогда вы сумеете быстрее продвинуться в вашей практике в заданном вами направлении. Ваше внимание, ваша энергия будут трудиться на вас, а не удовлетворять внешние чужие желания.
Тренировка внимания
Если вы только делаете первые шаги на пути осознанного существования и развития, то ваше внимание будет постоянно ускользать. Все зависит от продолжительности вашей практики. С научной точки зрения, внимание – это направленность и сосредоточенность человека на чем-либо. Внимание рассматривается учеными как составная часть процессов мышления и памяти. В современной психологической науке принято выделять несколько основных видов внимания; в частности непроизвольное и произвольное внимание. Если непроизвольное внимание возникает само собой, независимо от сознания человека и связано с фоновой активностью нервных центров, то произвольное внимание тесно связано с волей человека, оно формируется у человека под действием воспитания, и в этой связи, полностью поддается тренировке и развитию.
Внимание обладает рядом свойств:
Устойчивостью – характеризующей способность сосредотачиваться на одном и том же объекте некоторое время.
Концентрацией – степенью сосредоточенности внимания на этом объекте.
Переключаемостью - как способностью перемещать внимание с одного объекта на другой.
Объемом – количеством объектом, которые мы можем охватить с достаточной ясностью одновременно. В существующих системах самосовершенствования можно выделить три направления развития внимания: тренировку устойчивости и концентрации, тренировку переключаемости, увеличение объема внимания»
Таким образом, можно выявить какое свойство внимания требует большего развития и, применяя соответствующие практики, усиливать его.
Практика "Ходьба Силы"
Практика эта замечательна тем, что её можно использовать всегда и везде: по пути на работу, в магазин и т.д.
Во время ее выполнения важно следить за правильным положением головы и управлением взглядом. Не надо опускать или высоко поднимать голову, нужно удерживать ее в таком положении, чтобы можно было почувствовать вертикальную линию, идущую от темечка к самому основанию шеи. Лучше всего для этой техники подходит йогическая рекомендация удерживать голову и позвоночник на одной линии, вертикальной по отношению к поверхности земли. В этом случае подбородок не опускается на шею, а взгляд естественным образом оказывается устремленным прямо вперед. Глаза удерживать в одном положении. Взгляд не блуждает, его надо направить на воображаемую точку перед собой. Не щуриться или как-то иначе напрягать мышцы вокруг глаз. Лучше держать их широко раскрытыми, как это бывает во время особенно внимательного разглядывания чего-то важного или необычного. Кроме того, рекомендуется попробовать максимально расширить поле внимания, удерживая при этом взгляд неподвижным, насколько возможно. Попытайтесь активизировать периферию своего зрения и разглядеть одновременно как можно больше деталей, не находящихся в районе фокуса вашего сосредоточенного взгляда.
Вышеописанные условия легче всего соблюдать во время размеренной ходьбы».
Из своего опыта замечу, что очень эффективно концентрировать при ходьбе внимание на дыхании или сочетать шаги с мантрами или направлять внимания на ощущения в стопах: как нагрузка переходит по ее поверхности от пятки к носочку, при этом внешнее внимание расфокусировано, но охватывает максимальный объем окружающего пространства. Если у вас возникнут отвлекающие вас мысли и эмоции, не расстраивайтесь, а просто мягко верните внимание к ходьбе. Не сотрудничайте с мыслями и эмоциями, но и не боритесь с ними.
Ощущения от этой практики непередаваемы: появляется легкость, словно внутренне очищаешься, уходит тревожность, навязанные желания, страхи, чувствуешь движение жизни, ее истинность, замечаешь столько нового вокруг, словно первый раз следуешь по давно исхоженному маршруту. Хочу еще добавить, что эффективно почаще менять привычные маршруты, чтобы избежать действий “на автомате”. Пусть дорога будет длиннее, но каждый ее участок будет прожит вами, в то время как обычно люди рассматриваю только конечные точки пути, а между тем в дороге мы проводим огромную часть своей жизни!
Любование небом
«Развитие расширенного внимания. Панорамное восприятие всегда требует расширенного внимания, зато и придает удивительное ощущение глубины и яркости воспринимаемого мира. При расширенном внимании мы не просто фиксируем перед собой 180 градусов ширины, но и воспринимаем и обрабатываем всю находящуюся здесь информацию. И это заставляет наш мозг работать с большим КПД. Выполнять его можно в течение всей жизни. Всякий раз, когда ваш взгляд подает на небо – осознайте этот момент и хоть на несколько секунд задержите на нем расширенный взгляд и полюбуйтесь. Если же ваш взгляд обычно никогда не падает на небо, то возьмите это в привычку, выходя из дома, всякий раз, поднимайте взор вверх и полюбуйтесь видимым.
Кроме внимания, упражнение развивает осознанность бытия (расширяет сознание и может быть использовано для подготовки к практике осознанных сновидений)».
Можно выполнять эту практику, дожидаясь зеленого света светофора. Она позволяет словно подняться над суетой, увидеть происходящее под другим углом, вобрать в себя всю широту и умиротворение неба.
Радуга
Развитие динамической концентрации. Последовательно воображайте цвета радуги: красный, оранжевый, желтый, зеленый, голубой, синий, фиолетовый. Сядьте максимально удобно, закройте глаза и представьте, что поле зрения залито красным цветом. В зависимости от силы вашего воображения - это может быть только красное пятнышко, или несколько красных образов, или красная панорама - красный цвет заливает все пространство вокруг вас: слева, справа, впереди и позади - красный цвет. Торопиться не следует, нужно позволить цвету появиться. То же для всех цветов радуги. Если какие-то цвета не удалось визуализировать, то их можно пропустить, переходя к следующему. Но пройдя всю “радугу”, вновь вернутся к самому началу, опять визуализировать красный, оранжевый, желтый и т.д. до тех пор, пока цвета не станут появляться. Упражнение можно выполнять всю жизнь. Развивает и поддерживает на высоком уровне переключаемость внимания, а также способствует тренировке способности к самовнушению.
Развитие динамической концентрации необходимо всем людям занимающихся напряженной умственной работой.
Это упражнение можно выполнять в общественном транспорте. Важно проявить терпение и упорство, и с каждым оборотом радуги цвета будут проявляться насыщеннее и равномернее. Оно так же улучшает визуализацию, например, позволяет эффективнее концентрироваться на чакрах, представляя их в цвете. Также весьма полезно почаще прикрывать глаза, дабы увлажнить и снять с них напряжение.
Концентрация внимания на внешнем или внутреннем образе
Упражнения по развитию статической концентрации - сосредоточенности человека на каком-либо внешнем или внутреннем объекте: на точке, на пламени свечи, на мысленном образе и т.д. Изданная в начале 20 века книга В.Аткинсона - типичный пример. “Направьте пристально ваш взгляд на черное пятно и смотрите твердо, не мигая в течение одной минуты. Когда глаза отдохнут, начинайте упражнение снова, повторяя его раз пять”. Из практик йоги до нас дошла чудесная тратака, подробнее о ней можно прочесть
«Концентрация внимания на внешнем образе. Выбирается какая – либо точка перед глазами (трещинка в щели, пятно на парте) и испытуемый старательно таращится на нее, стараясь все время удерживать внимание именно на рассматривании точки, не отвлекаясь ни на другие внешние объекты, ни на собственные мысли. По окончанию упражнения может возникнуть ощущение перегрузки глаз, чтобы снять с них усталость и напряжение, рекомендуется просто промыть их холодной водой.
Если сходу данное упражнение покажется сложным, можно описывать образ вслух или мысленно, что облегчит удержание на нем внимания. Например, описание точки: “Вот точка, она черненькая, черненькая, вот она размылась, а теперь уже две черточки, опять одна, посерела, и т.д.”
Дата: 2019-02-02, просмотров: 236.
