Поможем в ✍️ написании учебной работы

Имя

Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Выберите тип работыЧасть дипломаДипломная работаКурсовая работаКонтрольная работаРешение задачРефератНаучно - исследовательская работаОтчет по практикеОтветы на билетыТест/экзамен onlineМонографияЭссеДокладКомпьютерный набор текстаКомпьютерный чертежРецензияПереводРепетиторБизнес-планКонспектыПроверка качестваЭкзамен на сайтеАспирантский рефератМагистерская работаНаучная статьяНаучный трудТехническая редакция текстаЧертеж от рукиДиаграммы, таблицыПрезентация к защитеТезисный планРечь к дипломуДоработка заказа клиентаОтзыв на дипломПубликация статьи в ВАКПубликация статьи в ScopusДипломная работа MBAПовышение оригинальностиКопирайтингДругое

Нажимая кнопку "Продолжить", я принимаю политику конфиденциальности

Шкала психоэмоционального истощения (ПИ)
«Прямые» пункты: 1, 5, 7,14,16,17, 25, 29, 31, 32, 34, 36, 39, 42, 45, 47,49, 52, 54, 57, 60, 63 , 67, 69
Ответ испытуемого на пункт	0	1	2	3
Присваиваемый балл	0	1	2	3
«Обратные» пункты: 20
Ответ испытуемого на пункт	0	1	2	3
Присваиваемый балл	3	2	1	0
Шкала личностного отдаления (ЛО)
«Прямые» пункты: 3, 4,9,11,13,18, 21, 30,35, 38, 40, 43, 46,48 59,61,66,70,72				51,56,
Ответ испытуемого на пункт	0	1	2	3
Присваиваемый балл	0	1	2	3
«Обратные» пункты: 10, 33, 71
Ответ испытуемого на пункт	0	1	2	3
Присваиваемый балл	3	2	1	0
Шкала профессиональной мотивации (ПМ)
«Прямые» пункты: 2, 6, 22, 26, 27
Ответ испытуемого на пункт	0	1	2	3
Присваиваемый балл	0	1	2	3
«Обратные» пункты: 8, 12,15,19,23, 24, 28, 37,41, 44, 50, 53, 55, 58, 62, 64, 65, 68
Ответ испытуемого на пункт	0	1	2	3
Присваиваемый балл	3	2	1	0

Таблица норм

 

Шкалы	Уровень выраженности
	крайне низкий	низкий	средний	высокий	крайне высокий
ПИ	9 и ниже	10-20	21-39	40-49	50 и выше
ЛО	9 и ниже	10-16	17-31	32-40	41 и выше
ПМ	7 и ниже	8-12	13-24	25-31	32 и выше
ипв	31 и ниже	32-51	52-92	93-112	113 и выше
Стены	1	2-3	4-7	8-9	10

Шема VI

Регуляция психических состояний

Занятие 23

Оценка индивидуального стиля саморегуляции состояния человека1

В последнее врем» находят широкое применение целый ряд систем обучения саморегуляции состояний. Некоторые из систем обучения активно проникают в такие сферы деятельности человека, как спортивная, медицинская, трудовая. Опыт и критический анализ показывают, что традиционные и новейшие системы саморегуляции состояния не всегда эффективны, так как они, во-первых, не всегда ориентированы на индивидуальные особенности субъекта, сложность и иерархичность механизмов саморегуляции, во-вторых, они строятся по жесткой схеме и мало варьируют в зависимости от задач и условий профессиональной деятельности, в-третьих, в отличие от обучения профессиональной деятельности обучение методам саморегуляции состояния часто принимает форму научения отдельным навыкам самовоздействия, которые испытуемыми не всегда осознаются, а иногда и не принимаются. Поэтому для повышения эффективности обучения необходимо на начальном этапе определить индивидуальные особенности структуры и стиля саморегуляции состояния.

' Дикая Л. Г., Щедрое В. И., Селшкин В. В. Оценка индивидуального стиля саморегуляции состояния человека // Методики диагностики психических состояний и анализа деятельности человека / Под ред. Л. Г. Дикой. – М., 1994. – С. 100-118.

Подходя к психической саморегуляции состояния как к психической деятельности, в ней целесообразно выделять и изучать механизмы регуляции одновременно на разных уровнях анализа: психофизиологическом и психологическом, включая личностный уровень. Только взаимодействие и сбалансированность в работе регуляторных механизмов на всех уровнях может обеспечить определенный уровень взаимодействия когнитивного, мотивационного, эмоционального и активацион-ного компонентов структуры саморегуляции субъекта.

Тогда индивидуальный стиль саморегуляции является интегральной характеристикой результата взаимодействия регуляторных систем разного уровня, а его оптимальность определяется по влиянию саморегуляции на состояние, работоспособность и здоровье человека.

В качестве основы для разработки методики по определению стиля саморегуляции состояния была выбрана двухфакторная модель структуры саморегуляции состояния, в соответствии с которой у каждого человека по соотношению показателей вегетативного реагирования и вертированности определялся тип стиля саморегуляции, по показателям психической вариабельности – характеристики стиля саморегуляции, а по показателям деятельности, состояния и здоровья – оптимальность стиля для данного человека.

Методики, определяющие тип и характеристики индивидуального стиля саморегуляции состояния

Методика определения вегетативного коэффициента (KB). До и после эксперимента испытуемым предъявляется восьмицветовой тест М. Люшера, позволяющий регистрировать изменения психофизиологического состояния не только на психическом уровне, но и на уровне вегетативной нервной системы (ВНС). По показателям этого теста вычислялись значения двух количественных показателей: вегетативного коэффициента (KB) и суммарного отклонения от аутогенной нормы (СО). KB был разработан К. Шипошем для определения психовегетативного тонуса и изучения особенностей аффективно-вегетативной саморегуляции. Автор считает, что вегетативный коэффициент объективизирует состояние (тонус) ВНС. Он вычисляется на основе данных теста Люшера по следующей формуле:

КВ= 18-КР-Ж/18-С-3,

в которой КР – номер выбора (позиция) красного цвета; Ж – позиция желтого цвета; С – позиция синего цвета; 3 – позиция зеленого цвета.

Числовые значения KB меньше 1 интерпретируются как преобладание трофотропного реагирования, значение больше 1 – эрготропного. Аутогенная норма представляет собой следующую последовательность выбора цветов: красный, желтый, зеленый, фиолетовый, синий, коричневый, серый и черный. По мнению М. Люшера, AT норма является своеобразной мерой гармоничности или внутренней оптимальности нервнопсихического состояния человека. Определение СО удобно производить с помощью таблицы, предложенной А. И. Юрьевым. Кроме того, проводился качественный анализ данных восьмицветового теста на основе интерпретации, даваемой М. Люшером.

Методика измерения уровня вертированности личности. Для исследования двух базисных личностных характеристик: нейротизма и экстраверсии (интроверсии) – использовался личностный опросник Айзенка. Нейротизм представляет собой континуум от нормальной эмоциональной стабильности до ее выраженной лабильности. Лица с высокими показателями нейротизма – это тревожные, беспокойные, эмоционально неустойчивые люди с неадекватными сильными эмоциональными реакциями по отношению к вызывающим их причинам. Другая шкала – экстраверсии (интроверсии) – оценивает направленность личности на внешний или внутренний мир человека. Основными чертами типичного экстраверта является общительность, тяга к новым впечатлениям, раскованность в поведении, повышенная импульсивность, слабый контроль за своими чувствами и эмоциями, высокая двигательная и речевая активность, жизнерадостность и оптимизм. Для интровертов же, согласно Г. Айзенку, характерно направленность субъекта на себя, замкнутость, застенчивость, заторможенность движений и речи, строгий контроль за своими чувствами, преобладание негативного настроения. Помимо этого, данные, полученные по этой методике, дают возможность определить энергетические и эмоциональные характеристики личности, которые, как известно, определяют основной тип реагирования человека, отражают основные поведенческие автоматизмы: активность и реактивность организма.

Методики оценки оптимальности индивидуального стиля саморегуляции состояния

К ним относятся преимущественно методики диагностики психофизиологических и психологических характеристик функционального состояния человека.

Методика измерения КГ Р. Как известно, КГР используется для оценки изменения в психофизиологическом состоянии. Наиболее информативными являются параметры динамики и уровня электрокожного сопротивления (ЭКС) или обратной величины – электропроводности (ЭПК). Измерения КГР в эксперименте проводились с помощью комплекса аппаратуры. Для измерения КГР датчики в виде двух металлических электродов с диаметром 8 мм фиксировались на поверхности ногтевых фаланг пальцев левой руки испытуемого. Через датчики пропускали постоянный электрический ток величиной в 5 мкА, в связи с чем величина КГР не зависела от изменений электрокожного сопротивления (ЭКС). Получаемый таким способом сигнал КГР с помощью специального прибора непрерывно преобразовался в относительные единицы по логарифмической шкале. Величина единицы этой шкалы – сантинепер (СНп) – практически близка к единице в шкалах относительных единиц (1%). Но логарифмическая шкала имеет лучшие метрологические характеристики при оценке измерений ЭКС в большом диапазоне. Динамика сигнала КГР как процесса, который определяется несколькими видами регуляторов, имеет сложную структуру. В соответствии со сложившейся традицией было использовано разделение сигнала КГР на две составляющие: медленные тонические колебания и происходящие на их фоне более быстрые фазиче-ские реакции. Амплитуды фазических изменений являются в большинстве случаев хорошим количественным показателем активационных процессов, связанных с процессами регуляции ФС.

Методика САН. Тест дифференцированной самооценки функционального состояния (САН) разработан В. А. Доскиным с соавторами. Теоретическим основанием теста является положение о том, что функциональные состояния человека включают в себя три основных компонента: самочувствие, активность и настроение, каждое из которых можно представить в виде континуума, ограниченного полярными точками с полюсами «плохой – хороший». При этом каждое из основных свойств (категорий) обладает рядом признаков, позволяющих дифференцированно судить о том или ином состоянии человека.

Подсчет данных анкеты проводился в соответствии с вариантом САН Доскина В. А. Каждая буква в названии анкеты обозначает определенное состояние человека: С – самочувствие, А – активность, Н – настроение. В конце проводилось сведение данных в общепринятую девятибалльную шкалу.

Методика оценки уровня личностной тревожности. В работе была использована шкала личностной тревожности Ч. Спилбергера, оценивающая характеристики личности, которые могут детерминировать уровень эмоциональной тревожности, состояния тревоги. Это выражается в ощущениях психологического дискомфорта, неуверенности в себе, сопровождается нервозностью, эмоциональной неустойчивостью.

Личностная шкала самооценки Спилбергера включала 20 вопросов. Подсчет количества баллов производился следующим образом. Из суммы ответов на вопросы 2, 3,4, 5, 8, 9, 11, 12, 14, 15, 17, 18, 20 вычиталась сумма ответов на вопросы 1, 6, 7, 10, 13, 16, 19. К полученной разнице прибавлялась цифра 35. В соответствии с данными Ч. Спилбергера величина суммарного показателя до 30 баллов характеризует низкий уровень тревожности, от 30 до 45 баллов – средний уровень тревожности, свыше 45 баллов – высокий уровень тревожности.

Дополнительные методы оценки состояния и работоспособности. Для оценки оптимальности – неоптимальности индивидуального стиля саморегуляции в качестве дополнительных характеристик были использованы экспертные оценки производительности труда, качества их работы, проведен анализ медицинских данных, больничных листов в течение года до начала и после эксперимента. В результате беседы выясняли ситуацию в семье и на работе, субъективную оценку своего здоровья.

Определение индивидуального стиля саморегуляции состояния

Были выделены 4 группы с разным соотношением характерстик вегетативного реагирования и вертированности:

– А – экстраверты с выраженной эрготропностью;

– В – экстраверты с выраженной трофотропностью;

– С – интроверты с выраженной трофотропностью;

– D – интроверты с выраженной эрготропностью.

Выделены четкие различия между группами: уровень энергетического обеспечения в группах А и D выше почти в 2 раза по сравнению с группами В и С. А уровень экстраверсии в 1,5 раза выше в группах А и В.

Уровень нейротизма можно рассматривать в качестве показателя оптимальности соотношения направленности поведения и его энергетического обеспечения.

При сравнении всех трех характеристик этих групп выявлено, что существует сложная зависимость между уровнем энергетики и нейро-тизмом. В группах А и D (группы с выраженной эрготропностыо) уровень нейротизма несколько ниже, чем в группах В и С (группы с выраженной трофотропностью). Эти тенденции характерны для обеих выборок. Что, вероятно, является признаком нарушения баланса (соотношения) позиционной направленности взаимодействия субъекта с миром и энергетическим обеспечением этой направленности.

Вероятно, в группах В большие энергоресурсы тратятся на обеспечение поведенческой активности, а в группах С они расходуются в основном на переживание своего взаимодействия со средой (так как у интровертов высокий уровень рефлексии). Этим группам свойственен неоптимальный стиль саморегуляции состояния. Они как бы живут в долг, отдавая больше, чем получая. Такой стиль взаимодействия сопровождается высоким нейротизмом, функциональными и хроническими нарушениями состояния здоровья. Самый предпочтительный стиль отмечается у лиц, относящихся к группам А, так как у них выраженная экстравертируемая направленность сопровождается достаточным энергообеспечением, и у лиц, входящих в группу Д, у которых выраженная интровертированность сочеталась с достаточно высоким энергообеспечением.

Можно сказать, что основу индивидуальных стилей групп с разным стилем саморегуляции составляет соотношение показателей функциональных систем ldex уровней: психофизиологического и психодинамического, что позволило выделить 4 основных типа индивидуальных структур саморегуляции состояния, различающихся разным соотношением трофо/эрготропного реагирования или экстра/интровертированности. Уровень нейротизма можно считать ведущей характеристикой оптимальности/неоптимальности индивидуального стиля саморегуляции состояния.

Анализ суммарного отклонения от аутогенной нормы (СО) по группам показал, что самые неблагополучные группы – это группы В и С. Результаты оценки уровня тревожности/также подтвердили неблагополучные группы В и С. И по показателям самочувствия, активности и настроения группы В и С также оказались на «последнем» месте.

Анализ медицинских данных выявил большой процент хронических заболеваний в группах В, С и D. В лучшем положении оказались испытуемые группы А, имеющие куда меньше заболеваний. Вероятно, важным механизмом развития неблагоприятных функциональных состояний и хронических заболеваний является несогласованность в функционировании двух подсистем саморегуляции состояния – центральной и автономной. А в группе А, вероятно, имеется соответствие между ними, то есть выраженная объективирующая направленность поведения подкрепляется значительным энергообеспечением.

В целом можно сказать, что наиболее неоптимальный стиль саморегуляции состояния имеют группы со слабой вегетативной регуляцией, с преобладанием трофотропного реагирования, выраженной экстра- или интроверсией, что подтверждается высокими показателями отклонения от аутогенной нормы, выраженной ситуативной и личностной тревожностью и низкими показателями самочувствия, настроения и активности. Эти группы имеют большой процент функциональных и хронических нарушений.

Стиль у экстравертов, отличающихся от других большими энергетическими тратами и высокими энергетическими ресурсами, был определен как гармонический, а у экстравертов с низкими ресурсами как затратный. Соответственно у интровертов – как накопительный и экономичный. Экспериментальные данные достаточно четко показали, что наиболее благополучными в отношении психического состояния и здоровья являются субъекты, у которых затраты энергии либо соответствуют их ресурсам, либо быстро пополняются. К первым относятся субъекты с гармоничным и накопительным стилями саморегуляции, ко вторым – те субъекты, которые хорошо владеют разнообразными способами и приемами саморегуляции состояния, помогающими им быстро и успешно восстанавливать свои ресурсы.

Итак, существуют 4 устойчивых природных типа соотношения между психодинамическими характеристиками, детерминирующими определенную стратегию взаимодействия с миром, и характеристиками вегетативного баланса, являющимся энергетическим обеспечением этих стратегий, а значение показателя нейротизма является, по-видимому, опосредующим звеном между этими двумя функциональными уровнями, отражающим оптимальность/неоптимальность их взаимодействия.

Занятие 24

Методы управления психическим состоянием1

В разрешении проблемы управления психическим состоянием лежит один из наиболее эффективных путей оптимизации всей системы жизнедеятельности человека в целом. Осуществлять регуляцию психических состояний возможно несколькими путями. Так, изменение в психические состояния можно вносить непосредственно, «прямым» путем, и опосредованно – через близкие уровни, благодаря «нисходящим» и «восходящим» их влияниям.

Методы прямой регуляции психического состояния

Применение психофармакологических средств. Общеизвестно, что чай, кофе, какао благодаря содержанию в них кофеина и тиобромина влияют на психическое состояние человека, оказывая на него умеренное тонизирующее действие в отличие от наркотиков и алкогольных напитков. К успокаивающим средствам относятся препараты брома, валерианы, пустырника, заманихи, китайского лимонника, женьшеня и др.

Функциональная музыка как средство регуляции психического состояния. Музыка сама по себе не несет конкретной информации, но влияние ее на эмоциональную сферу огромно. Она может тонизировать человека, настраивая его на борьбу, вселяя веру в собственные силы и возможности, рождая стремление

1 Габдреева Г. Ш. Самоуправление психическим состоянием. – Казань: Изд-во КГУ, 1981. –С. 19-23.

к высоким идеалам; может навевать те или иные воспоминания, пробуждать грусть или радость, создавать настроение торжественности или восторженности.

После Первой мировой войны музыкотерапия получила широкое распространение в США, Германии и Франции. Проблемой влияния музыки на психику людей занимались и в нашей стране. По словам В. М. Бехтерева, «музыка является властительницей наших чувств и настроений».

На психическое состояние влияет любая музыка, если она не лишена мелодии, но характер вызываемых эмоций и чувств различен. Считается, что эстрадная музыка рождает главным образом простые эмоции, тогда как так называемая серьезная музыка призвана пробуждать сложные глубокие чувства.

Разумеется, чтобы применять музыку для регуляции психического состояния человека, следует учитывать, какую музыку он предпочитает: классическую, эстрадную, народную. Не менее важен исходный уровень состояния (возбужденное, депрессивное, меланхолическое), так как иногда возбужденный человек, прослушивая любимую эстрадную музыку, тем самым еще более увеличивает нагрузку на нервную систему.

Как же надо слушать музыку? Прежде всего – в тишине и уединенности. Нейгауз писал: «Звук должен покоиться в тишине, как драгоценный камень в драгоценной шкатулке». Нужно сосредоточиться на музыке и мысленно прослеживать всякий раз изгибы мелодии, как бы пропевая их «про себя». Сосредоточенное вслушивание в музыкальную ткань произведения должно вызвать переходное, фазовое состояние, которое напоминает гипнотическую фазу сна – мозг спит и не спит, бодрствует и не бодрствует. Контроль за мыслью ослабевает, в сознании развертываются причудливые цепи ассоциативных воспоминаний

Чтение художественной литературы как средство регуляции психического с о с т о я н и я. Библиотерапия, или либропсихотерапия, – метод психотерапии, предложенный В. М. Бехтеревым. Его физиологическая сущность раскрыта И. П. Павловым и К. И. Платоновым. Они показали, какое громадное воздействие оказывает на человека слово, причем не только сказанное, но и прочитанное.

Чтение художественного произведения оказывает влияние на пси хическое состояние человека. Читая, человек незаметно для себя вов лекается в мир, созданный писателем, становится как бы соучастник» происходящих событий. Он радуется, волнуется, восторгается, смеет ся, мыслит, переживает вместе с героями произведения, забывая соб ственные «болячки» и неурядицы. По лицу человека, увлеченного чте нием, можно безошибочно определить эмоциональное содержанш текста.

Конечно, действие конкретного литературного произведения стро го индивидуально и связано со многими факторами: личными особен ностями восприятия человека, его общим развитием, уровнем интел лекта, эрудицией, психическим состоянием (возбужден, угнетен) и т. д Но каждый человек имеет свои любимые книги, и часто в трудные ми нуты жизни они приходят ему на помощь.

Занятие 25

Методы опосредованного влияния на психическое состояние1

Как уже отмечалось, психические состояния, кроме прямого воздействия извне, испытывают «восходящее» и «нисходящее» влияния со стороны ниже- и вышерасположенных уровней системы регуляции жизнедеятельности человека. Значительными сдвигами параметров психического состояния сопровождается и любое изменение на вышерасположенных уровнях системы.

Трудотерапия. Учеными давно установлено, что труд является источником положительных эмоций – он создает бодрое настроение, приносит моральное удовлетворение, держит человека в определенном физиологическом и психическом напряжении.

Труд развивает человека, расширяет его кругозор, укрепляет волю, характер, воспитывает моральные качества. О пагубном влиянии безделья говорил А. Н. Радищев: «Нега, излишнее и неумеренное чувство услаждения губят не только тело, но и дух. Употребление же сил ук' Габдрева Г. Ш. Самоуправление психическим состоянием. – Казань: Изд-во КГУ, 1981. –С. 24-26.

репляет тело, а с ним и дух». Труд отвлекает человека от ненужных, навязчивых мыслей и ощущений, не дает ему «развинчиваться» и поддаваться недугам. Труд же является главным условием человеческого долголетия. В процессе творческого труда утомление, вялость, скука уступают место положительным эмоциям.

Имитационные игры. Оказывать влияние на психическое состояние человека можно и через изменение структуры личности путем формирования определенных черт характера. Решает эту задачу активный метод самоуправления–имаготерапия, или по-другому «имитационные (ролевые, деловые) игры».

Техника «имитационных игр» заключается в следующем. Занимающимся предлагается «играть» роль такого человека, каким бы ему хотелось быть, причем «играть» добросовестно, старательно, правдиво, переживая чувства и волнения изображаемого лица. При этом нужно учитывать, что все движения человека, его жесты, мимика, интонация речи, – все это проявления душевного состояния и наши действия оказывают огромное влияние на наш душевный мир. Следовательно, определенные жесты, мимика, интонация, движения и в целом весь облик человека, его поведение, пусть даже намеренное, способны оказывать обратное влияние на душевное состояние.

В повседневной жизни каждый человек в какой-то степени создает для себя определенный образ, сложившийся под влиянием воспитания, условий окружающей среды, накопленного опыта. Эта способность человека играть, сознательно воспроизводить тот или иной образ «Я» используется в методе «имитационных игр».

Начинать «играть» определенную роль лучше там, где человека не знают или знают недостаточно, чтобы заметить изменение в его поведении. Например, в трамвае, в очереди, в столовой, на остановке в ожидании автобуса человек, страдающий от своей обычной застенчивости, может обратиться с разговором к любому из оказавшихся рядом людей, стараясь вести себя так, чтобы создать впечатление «бойкого, общительного человека».

Такие «ролевые игры» вначале могут быть непродолжительными и эпизодическими. При достижении успеха можно удлинять «игру» и упражняться чаще, например 3-4 раза в день по 1-1,5 ч. Постепенно элементы этой «игры» можно вносить в привычную сферу общения, поведения и деятельности.

Через некоторое время «игровое» поведение начинает занимать большую часть дня, становится привычным и превращается в потребность, а затем в обычное естественное состояние человека. При этом он приобретает новые черты характера, иначе строит отношения с окружающими.

Средством своеобразной психогигиены взаимоотношений между людьми на производстве, позволяющим избрать оптимальные деловые взаимоотношения и тем самым избежать конфликтных ситуаций, оказать опосредованное влияние на психическое состояние людей, являются «деловые игры».

Задача «деловой игры» заключается в том, чтобы привести поведение человека в соответствие с требованиями производственной обстановки. Деловые игры заставляют человека подумать о своем служебном поведении, эмоционально проникать в суть механизмов общения с коллегами, руководителями или подчиненными, разобраться в причинах конфликта, искать выход из напряженной конфликтной ситуации. Как это важно – «войти» в коллектив, найти свое место в нем, хорошо чувствовать себя в его «психологическом климате». Ведь это влияет не только на отношения человека с другими людьми, но и на его поведение, деятельность и психическое достояние.

Занятие 26

Общая характеристика методов психического самоуправления. Нервно-мышечная релаксация1

К группе методов самоуправления психическим состоянием, применяемых в практике, относятся:

– нервно-мышечная (прогрессивная) релаксация2;

' Практикум по инженерной психологии и эргономике / Под ред. Ю. К. Стрелкова. – М.: «Академия», 2003. – С. 168-186.

2 Данный метод в оригинальном варианте имеет название «прогрессивная релаксация» (progressive relaxation). Термин «прогрессивная релаксация» отражает специфику релаксационного обучения – последовательное и поступательное сокращение количества упражнений в составе сеанса при сохранении и накоплении силы релаксационных эффектов. Однако в русскоязычной профессиональной и популярной литературе закрепилось обозначение «нервно-мышечная релаксация», характеризующее тип приемов и механизмы формирования релаксации.

– аутогенная тренировка;

– идеомоторная тренировка;

– сенсорная репродукция (метод образных представлений).

Данные методы имеют ряд сходных черт содержательного и организационного характера, на основании которых они объединяются в общую группу. Особенностями всех методов являются:

1. Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. В профессионально-прикладной практике учитываются воздействия на основные уровни состояния: физиологический, психологический, поведенческий.

2. Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. Все методы базируются на разработке и обучении психологическим приемам внутреннего «самоизменения» состояния, осуществляемого субъектом по мере необходимости, – формирования навыка самоуправления состоянием.

3. Доминирование активной установки субъекта на изменение своего состояния. Принятие человеком активной позиции в отношении возможностей управления состоянием является необходимым условием для эффективного обучения и успешность оптимизационной работы напрямую зависит от этого обстоятельства.

Изменение состояния в процессе занятия проходит этапы: 1) исходное фоновое состояние трансформируется при помощи приемов ПСР в специфическое состояние сниженного бодрствования, часто называемого состоянием релаксации, 2) затем следует переход от состояния релаксации к итоговому состоянию. Итоговое, или целевое, психическое состояние может быть различным в зависимости от условий и конкретной задачи (состояние оптимального бодрствования, состояние мобилизации, предсоночное состояние и т. д.).

Методика «Нервно-мышечная релаксация»

Суть метода «прогрессивной», или активной, нервно-мышечной релаксации (НМР) – уменьшение степени напряжения и последующего расслабления (релаксации) основных мышечных групп тела, вследствие чего уменьшается эмоциональное напряжение. Иными словами, мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую.

Метод НМР представляет собой систему упражнений по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц. Принцип построения упражнений весьма прост и заключается в достижении и переживании контрастных ощущений напряжения и расслабления мышц: каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела. Непосредственным эффектом выполнения упражнений является снятие напряжения в задействованной мышечной группе, усиление кровенаполнения сосудов данной области и, как результат, возникновение ощущений тепла и тяжести.

Техника НМР может быть реализована в нескольких модификациях. В профессионально-прикладных целях наиболее часто применяется в практикуме вариант методики Дж. Эверли и Р. Розенфельда.

Текст сеанса нервно-мышечной релаксации

Вводная информация. Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем.

Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.

При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.

Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.

Использование приемов релаксации – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык и, как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но для того чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение.

Предварительная инструкция. Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло. Освободитесь от стесняющей вас одежды – жмущих поясков, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 с, которые повторяются дважды. Однако если вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих

случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 мин. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.

И наконец, во время 'выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция. Теперь вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто вас не стесняет... закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на ваше дыхание. Дыхание – это метроном нашего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того как вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на вашем дыхании (пауза 30 с).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом выполнения упражнения я дам подробные объяснения относительно того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнение прежде, чем я скажу: «Готовы? Начали!»

Грудная клетка. Расслабление начнем с грудной клетки. Советую вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух... и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями пауза 10–15 с.)

Нижняя часть ног. Обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьте. При расслаблении вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте... Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте... Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 с).

Бедра и ж и вот. Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По мрей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги – если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте... Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте...

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 с).

Кисти рук. Перейдем к рукам. Сначала я вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте... Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте...

Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения (пауза 20 с).

Плечи. Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч). Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 с).

Лицо. Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу, – улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта – дайте им расслабиться! Еще больше и больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как это только возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 с).

Заключительный этап. Сейчас вы расслабили большинство основных мышц вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали и затем расслабили. По мере того как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее.

Вы почувствуете расслабление, проникающее в ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления (пауза 2 мин).

Выход из состояния релаксации. Теперь постараемся вернуться в окружающий вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза. Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: «1,2» – вы начинаете пробуждаться, «3, 4, 5» – появляется ощущение бодрости, «6, 7» – напрягите кисти и ступни, «8» – потянитесь, «9, 10» – теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясно, ваше тело отдохнуло.

Занятие 27

Аутогенная тренировка и ее модификации

Методика «Аутогенная тренировка»

Основанием для метода аутогенной тренировки (AT) служит использование приемов самовнушения. Реализация самовнушений происходит путем повторения вербальных формулировок в виде самоприказов – так называемых формул самовнушения – и оперирования ими в соответствии с заранее заданной целью. Родоначальником метода AT является немецкий психиатр и психотерапевт И. Г. Шульц, который к началу 30-х годов XX века обобщил результаты собственных исследований по созданию нового метода лечения на базе использования самовнушения. Сейчас в профессиональной психологии применяются разнообразные модификации метода AT.

Разработка прикладных методик AT идет по двум направлениям: по линии модификации классического варианта AT и по линии расширения набора соответствующих приемов саморегуляции. В рамках первого направления модификации проявляются прежде всего в изменении содержания и состава упражнений AT – формул самовнушения. Модификация AT в рамках второго направления в настоящее время привела к своеобразной потере специфичности метода: фактически в настоящее время термин «аутогенная тренировка» является обобщающим названием не только для всех техник, основанных на принципе самовоздействия при помощи формул самовнушения, но и для методик, включающих и иные, неспецифичные по отношению к AT приемы психической саморегуляции (ПСР). Поэтому часто специалисты, разрабатывающие новые варианты AT, предпочитают не пользоваться термином «аутогенная тренировка», а предлагают оригинальные названия, например: психорегулирующая тренировка, эмоционально-волевая тренировка и т. д.

В качестве примеров могут быть предложены следующие методики AT: психорегулирующая тренировка (ПРТ) в варианте Л. Д. Гиссена (1973) и модификация AT (А. Б. Леонова, А. С. Кузнецова, 1993). Психорегулирующая тренировка является одним из вариантов аутотренинга, активно используемого в России с начала 1970-х гг. в практике спорта высших достижений. Методика Леоновой, входящая в состав комплексной программы обучения приемам ПСР и специально разработанная в профессионально-прикладных целях, в настоящее время получила широкое распространение и используется для оптимизации ФС персонала во время рабочих перерывов.

Текст методики психорегулирующей тренировки

Успокаивающая часть ПРТ

Первая группа формул (вводная):

1. Я успокаиваюсь.

2. Круг моего внимания сужается до границ моего тела.

3. Чувствую и контролирую только самого себя.

4. Чувствую и мысленно вижу свое лицо.

5. Оно (лицо) спокойно, расслабленно, неподвижно.

6. Чувствую и мысленно вижу свое тело.

7. Оно (тело) спокойно, расслабленно, неподвижно.

8. Я успокоился.

9. Мой организм отдыхает.

10. Я спокойно и приятно отдыхаю. Вторая группа формул:

11. Мое внимание направлено на мои руки.

12. Я чувствую и мысленно вижу свои руки.

13. Мышцы моих рук еще больше расслабляются.

14. Еще больше расслабляются мышцы моих плеч... предплечий... кистей... пальцев.

15. Все мышцы моих рук полностью расслаблены.

16. Я чувствую, как расслабленные, мягкие мышцы моих рук начинают обильно наполняться кровью и теплеть.

17. Наполняются кровью и теплеют мышцы пальцев... кистей... предплечий... плеч.

18. Все мышцы моих рук полностью расслаблены и теплы.

19. Все мышцы моих рук отдыхают.

20. Я спокойно и приятно отдыхаю. Третья группа формул:

21. Мое внимание направлено на мои ноги.

22. Я чувствую и мысленно вижу свои ноги.

23. Мышцы моих ног еще больше расслабляются.

24. Еще больше расслабляются мышцы бедер... голеней... голеностопов... ступней.

25. Все мышцы моих ног полностью расслаблены.

26. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих ног начинают обильно наполняться кровью и теплеть.

27. Наполняются кровью и теплеют мышцы ступней... голеностопов... голеней... бедер.

28. Все мышцы моих ног полностью расслаблены и теплы.

29. Все мышцы моих ног и рук отдыхают.

30. Я спокойно и приятно отдыхаю. Четвертая группа формул:

31. Мое внимание направлено на мышцы моего туловища.

32. Я чувствую и мысленно вижу мышцы моего туловища.

33. Мышцы моего туловища еще больше расслабляются.

34. Еще больше расслабляются мышцы шеи... спины... груди... живота.

35. Все мышцы моего туловища полностью расслаблены.

36. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего туловища начинают обильно наполняться кровью и теплеть.

37. Наполняются кровью и теплеют мышцы моей шеи и спины груди и живота.

38. Все мышцы моего туловища расслабленные и теплые.

39. Все мои мышцы отдыхают.

40. Я спокойно и приятно отдыхаю. Пятая группа формул:

41. Мое внимание направлено на грудную клетку.

42. Я чувствую и контролирую свое дыхание.

43. Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное.

44. Чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце.

45. Сердце сокращается спокойно и уверенно.

46. Мое сердце работает хорошо.

47. Чувствую и контролирую своим вниманием свой живот.

48. Мой живот мягкий и теплый.

49. Все в моем организме отдыхает.

50. Я приятно и спокойно отдыхаю.

Мобилизационная часть ПРТ в двух вариантах: активизации и тонизации Формулы активизации:

1. Мой организм набрался сил.

2. Уходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц.

3. Все мои мышцы становятся легкими и упругими.

4. Мое внимание на моем лице.

5. Мышцы моего лица подвижны.

6. Сонливость рассеялась.

7. Я все бодрее и бодрее.

8. Все мои мышцы легки и упруги.

9. Дышу глубоко.

10. Моя голова отдохнувшая, ясная.

11. Мое самочувствие хорошее, бодрое.

12. Я полон энергии.

13. Я готов действовать.

14. Встаю! (Резко встать.) Формулы тонизации:

1. Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, моих ног, из всего моего тела.

2. Мое дыхание углубляется, становится чаще.

3. Я чувствую, как выдыхаемый воздух холодит мои ноздри.

4. Прохлада охватывает все мое лицо.

5. Как будто приятный ветерок обдувает меня.

6. Прохладным стал мой лоб, мои виски.

7. Мышцы моего лица стали легкими, подвижными.

8. Приятный холодок пробежал по шее, плечам, спине.

9. Я становлюсь все бодрее и бодрее.

10. Самочувствие отличное.

11. Я как сжатая пружина.

12. Готов действовать.

13. Встать!

Методика «Идеомоторная тренировка»

Основу идеомоторной тренировки (ИТ) составляет сходный эффект реального и воображаемого движения, но только в том случае, если воображаемый двигательный акт был ранее освоен в реальности. Приемами ИТ являются упражнения по мысленному воспроизведению освоенных ранее двигательных актов – образы движения, при этом интенсивное повторение мысленно выполненного движения способствует стабилизации и закреплению навыков.

Вместе с тем идеомоторную тренировку можно использовать в тех случаях, когда тренинг включает метод нервно-мышечной релаксации: двигательные релаксационные упражнения могут быть трансформированы в их мысленное воспроизведение. Ниже приведен текст сеанса ИТ, разработанный А. Б. Леоновой.

Текст сеанса идеомоторной тренировки

Устраивайтесь поудобнее, расслабьтесь. Постарайтесь отвлечься от своих дел, тревожных мыслей – от всего, что беспокоит вас. Вы пришли отдохнуть, набраться новых сил и бодрости.

Последите за своим дыханием. Сделайте медленный вдох и выдох. Еще раз – глубокий вдох и выдох. Еще раз – глубокий вдох и медленный выдох. Вы дышите медленно и ровно. Вы дышите спокойно и свободно.

Сделайте самый полный, самый глубокий вдох. Задержите дыхание. Мысленно втяните стенку живота, выдохните. В верхней части живота, под ребрами возникает ощущение тепла, согревающего органы грудной клетки и живота. Попытаемся усилить это впечатление, повторив упражнение.

Теперь перейдем к выполнению хорошо знакомых вам упражнений для расслабления разных участков тела. Попробуем выполнить их мысленно, образно представляя каждое движение, приводящее к сильному сокращению мышц и их последующему расслаблению.

Сначала сосредоточим внимание на ногах. Мысленно выполняем упражнения для расслабления мышц стоп и голеней. Представьте, что вы поднимаете пятки, тяните их вверх, напрягаете икры, а затем расслабляете ноги, мягко опуская пятки. У вас возникает ощущение тепла в мышцах нижней части ног. Постарайтесь продлить это ощущение.

Выполним упражнение мысленно еще раз.

Теперь переходим к расслаблению противоположной группы мышц. Представьте себе, что высоко, как можно выше, вы поднимаете носки вверх. Напрягите мысленно свод стопы, мышцы голени и сбросьте напряжение. Ноги до колен наполняет приятное, тяжеловатое тепло. Вы как будто мысленно погружаете ноги в теплую воду. Вам приятно это ощущение тепла и расслабления.

Переходим к расслаблению верхней части ног и нижней части туловища. Представьте себе, что вы вытянули ноги прямо перед собой. Ноги выпрямлены, носки оттянуты, напряжены мышцы бедер и низа живота. Мысленно сбросьте напряжение. Теплая волна поднимается выше колен, заливает бедра и нижнюю часть живота. Постарайтесь мысленно усилить это ощущение растекающегося тепла. Теперь нужно добиться большего расслабления нижней части бедер и спины. Представьте себе, что вы глубоко зарываете пятки в пол. Мысленно напрягите мышцы ног и бедер, затем расслабьте их. Тепло и приятная тяжесть проникают глубоко в мышцы и наполняют всю нижнюю часть тела.

Тепло, поднимающееся снизу, от ног, сливается с теплом, исходящим из солнечного сплетения. Ощущение покоя, тепла, расслабления проникает во внутренние органы вашего тела.

Переведем внимание на руки. Они много трудились. Им надо хорошо отдохнуть. Оглядите внутренним взором руки целиком: плечи, локти, запястья, кисти сбрасывают напряжение. Вы уже чувствуете прилив тепла к кончикам пальцев? Усильте это ощущение, мысленно выполнив упражнения. Представьте себе, что вы крепко сжали руки в кулаки. Сжали крепко и... сбросили напряжение. Возникает ощущение легкого покалывания в кистях, оно быстро сменяется ощущением тепла и тяжести. Тепло и тяжесть поднимаются вверх по рукам к плечам. Представьте себе, что вы широко растопырили пальцы... и сбросили напряжение. Ощущение распространяющейся тяжести и тепла усиливается. Тепло, легкая тяжесть наполняют руки, проникают глубоко в мышцы.

Волны тепла от рук окутывают плечи, затекают на спину и грудь. Они смыкаются с теплом, идущим от солнечного сплетения. Ощущение тепла в области солнечного сплетения совершенно отчетливо. На этом месте как будто лежит теплая грелка. Представьте себе, как глубоко проникает теплота во все участки вашего туловища.

Постараемся сбросить остатки напряжения, сохранившегося в верхней части плеч, у основании шеи, в затылке. Представьте себе, как вы напрягаете эти мышцы, пытаясь дотянуться кончиками плеч до мочек ушей. Представьте себе очень сильное напряжение и последующее за ним полное расслабление. Плечи обмякли. По спине, вдоль позвоночника как будто протекли струйки тепла. Задняя часть шеи наполнилась теплом, поднимающимся выше, к затылку.

Теперь мысленно проработаем мышцы шеи, нижней челюсти, поверхности головы. Представьте себе, что вы сильно напрягаете шею, пытаясь плотно «вжать» подбородок в ключицы. После сильного напряжения вы представляете столь же полное расслабление.

Потоки тепла с передней поверхности шеи затекают за уши, на затылок. Нижняя часть челюсти слегка отяжелевает. Усилим ощущение тепла у основания затылка. Мысленно откиньте голову назад, вверх и вперед оттягивая подбородок. Представляя момент расслабления, вы чувствуете в основании затылка почти горячую зону. От нее вверх к макушке, к ушам, вниз – к плечам разбегаются теплые волны тепла.

Сейчас практически все мышцы вашего тела расслаблены и отдыхают. Прогоним остатки напряжения, оставшуюся тень забот с вашего лица. Сначала представьте, как вы широко улыбнулись – улыбнулись самому себе, своему хорошему самочувствию. Сбросьте напряжение. Вы почувствовали, что тепло легкой, пульсирующей волной пробежало по внешней части щек к ушам. Теперь мысленно очень плотно сожмите губы. Расслабьте губы. Вы чувствуете, что легкие «солнечные зайчики» заскользили по вашему лицу в радиальных направлениях от губ. Со щек, ото рта сбежали морщинки. Исчезли остатки напряжения. Рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела.

Мысленно представьте, как вы плотно зажмурили глаза – и расслабили их. У вас возникает ощущение мягкого, тягучего тепла, наполнившего глазницы. В нем свободно, без напряжения как будто покачиваются глазные яблоки. Они отдыхают.

Прогоним остатки напряжения и усталости со лба. Представьте себе, что вы от удивления очень высоко подняли брови. Сбросив напряжение, вы расправляете мышцы лба. От центра лба к вискам и за уши сбегает легкая волна напряжения. Лоб становится гладким, чистым, спокойным.

Ощущение дуновения ветерка распространяется на все лицо. Лицо отдыхает. Веки опущены, взор направлен вниз, рот слегка приоткрыт, нижняя челюсть слегка отяжелела. Ваше лицо отдыхает.

Отдыхает все ваше тело. Поверхность головы и задняя часть шеи теплые. Мягкие расслабленные плечи. Теплые, тяжеловатые руки. Полностью размягченное, теплое туловище. Внутренние органы прогреваются мягким, глубинным теплом. Теплом наполнены бедра, голени, икры, ступни; теплом и тяжестью наполнены ноги целиком. Все тело, от кончиков пальцев до макушки, наполнено теплом, покоем, отдыхом.

Вы полностью отдались ощущению тепла и покоя. Представьте себе, что ваше тело погружено в теплую морскую воду. Вы слегка покачиваетесь на волне, пронизанной солнечным светом. Чувство тяжести покидает вас. Вы легки, невесомы. Вы легко колеблетесь в такт вашему дыханию. Вы чувствуете, как с каждым вдохом силы наполняют ваш организм. Силы и бодрость проникают в каждую клеточку вашего тела. Вы чувствуете, что отдохнули. Вы готовы вернуться к своей работе.

Считаем до десяти. По мере счета к вам возвращаются бодрость и ясность сознания.

(Выход из состояния погружения может быть идентичным описанному в тексте сеанса аутогенной тренировки.)

Методика «Сенсорная репродукция» (СР)

Данный метод основан на оперировании образными представлениями целостных ситуаций, которые ассоциируются у занимающихся с отдыхом, расслаблением и возможностью последующей активизации своего состояния. В отличие от идеомоторной тренировки СР может быть использована как самостоятельный метод тренинга психического самоуправления. При этом важным является правило, согласно которому не следует забывать, что вызывание мысленных образов направлено прежде всего не на тренировку воображения (хотя этот момент, безусловно, тоже важен), а подчинено задаче формирования требуемых состояний. Поэтому допустимо использовать образы таких частных

элементов мысленно воспроизводимой ситуации, которые ведут к возникновению ощущений релаксации и активизации, соответственно, на начальном и завершающем этапах сеанса СР.

Текст сеанса сенсорной репродукции

Сядьте так, чтобы вам было удобно. Проверьте: ваша поза спокойна, комфортна. Ничто не мешает вам, ничто не стесняет вашего дыхания. Спина откинута на спинку кресла, руки – в удобном положении на коленях. Закройте глаза.

Прислушайтесь к ритму вашего дыхания. Вы дышите ровно и спокойно. Вы дышите ровно и размеренно. Ритм вашего дыхания удобен вам. Вы делаете вдох – и медленный, плавный, глубокий выдох... Вдох – медленный выдох... Сосредоточьтесь на дыхании. Вдох – и медленный, спокойный выдох...

А теперь представьте, что вы медленно идете по летнему теплому лесу. Ритм ваших мысленных шагов спокойный, размеренный, неторопливый. Вы дышите в такт вашим шагам – медленно и ровно. Вы вдыхаете чистый, приятный лесной воздух. Каждый ваш вдох – и мягкие струи воздуха наполняют ваши легкие... весь ваш организм... Вы слышите пение птиц, легкое движение листвы... Вы настраиваетесь на отдых, покой, расслабление.

Представьте, что сейчас вы подошли к лесной поляне. Вы решили немного отдохнуть и удобно устраиваетесь на мягкой, теплой траве... Сейчас вы полулежите, прислонившись к стволу дерева... Ваши ноги, туловище, руки подставлены солнечным лучам, а лицо находится в тени. Мысленно посмотрите на себя как будто со стороны: вы удобно расположились на траве, ваше.тело впитывает солнечный свет, ваше лицо – в тени дерева, и только мягкие солнечные блики, проходя сквозь листву, едва заметно касаются вашего лица. Ваше дыхание ровное и спокойное... Вы настроились на отдых и расслабление...

Постепенно, с каждым выдохом вы начинаете чувствовать мягкое тепло в области солнечного сплетения. Каждый выдох – и солнечное сплетение наполняется внутренним теплом... Представьте, что теплые солнечные лучи согревают ваше тело, как будто проникают внутрь и образуют вокруг солнечного сплетения мягкую теплую зону... Каждый выдох – и приятные волны тепла и расслабления от солнечного сплетения растекаются по всему вашему телу... Выдох – и теплые волны растекаются в стороны, по мышцам грудной клетки, к спине... Выдох – и приятное тепло наполнило руки... Выдох – расслабляющая теплота спустилась вниз, к ногам, до кончиков пальцев ног... Прислушайтесь к себе, почувствуйте теплую зону в солнечном сплетении очень отчетливо. Проследите распространение тепла по всему телу с каждым выдохом. Вы отдыхаете...

А сейчас ваше внимание сосредоточилось на ногах. Солнечные лучи согревают ступни ног, мышцы икр и голеней, мышцы бедер... Вы чувствуете приятное распространение тепла от кончиков пальцев ног до нижней части живота... Солнечное тепло проникает внутрь, и ваши ноги постепенно становятся теплыми и

приятно тяжелыми... Прислушайтесь к этим ощущениям тепла и тяжести, ваши ноги теплые, очень теплые и тяжелые. Ноги полностью расслаблены. Ноги отдыхают...

Вы чувствуете, как теплая волна от прогретых ног и нижней части живота поднимается вверх, сливается с теплом в области солнечного сплетения, затекает на грудную клетку, постепенно достигая плеч... Солнечные лучи мягко поглаживают ваше тело...

Сейчас ваше внимание остановилось на руках. Представьте, что вы повернули кисти рук ладонями к солнечному свету. Вы как будто ловите ладонями теплые лучи, ваши ладони становятся теплыми, очень теплыми... Вы мысленно поворачиваете кисти, и теперь солнечные лучи поглаживают тыльные поверхности кистей рук... Вы отчетливо чувствуете тепло, мягко пульсирующее в каждом пальце, в ладонях... Постепенно теплая волна поднимается вверх по рукам, к плечам. Ваши руки становятся теплыми, очень теплыми... Одновременно вы чувствуете мягкую расслабляющую тяжесть в руках. Ваши руки теплые и тяжелые... Руки отдыхают...

Волна тепла и расслабления достигла плеч – солнечные лучи согревают ваши плечи. Впитывая тепло, плечи становятся мягкими, расслабленными, теплыми... Тепло и расслабление поднимаются от области плеч к основанию шеи... Мышцы шеи постепенно теплеют, расслабляются... Вы отчетливо чувствуете, как ваши плечи и шея, залитые приятным солнечным светом, расслабляются все полнее и полнее... Ваши плечи и шея теплые и расслабленные... Плечи и шея отдыхают...

Вы прислушиваетесь к себе: сейчас все ваше тело, согретое теплыми лучами, мягкое и расслабленное... Приятная теплота, покой и расслабление во всем теле. Вы отдыхаете...

А теперь ваше внимание – на области лица. Вы мысленно полулежите на мягкой траве так, что ваше лицо находится в тени дерева. Вы чувствуете только еле заметные солнечные блики, проходящие сквозь крону дерева... Представьте: легкий ветерок чуть колышет листву и ваше лицо ласкают нежные отсветы солнечных лучей... Вы улыбаетесь себе... Мышцы лица расслабляются все полнее и полнее... Подбородок чуть опускается вниз, щеки становятся мягкими, губы расслабляются... Веки мягко прикрывают глаза, мышцы вокруг глаз полностью расслаблены... ваше лицо сейчас ровное и спокойное... ваш лоб ровный и разглаженный... Представьте: вы чувствуете легкое дуновение приятного, освежающего ветерка и ваш лоб ощущает легкую прохладу. Лоб становится ровным и приятно прохладным... Прислушайтесь к своим ощущениям: ваше лицо расслабленное и спокойное, ваш лоб приятно прохладен, все ваше лицо отдыхает...

Улыбнитесь мысленно еще раз: ощущение покоя и отдыха вам приятно. Сейчас вы совершенно расслаблены. Прислушайтесь к себе: ощущение расслабления глубокое и полное... Вы отдыхаете... Вы отдыхаете...

(Пауза 2-3 мин.)

Вы отдыхаете... Вы полностью сосредоточены на ощущении глубокого отдыха... Ваша поза удобна и комфортна... Вы спокойны и расслабленны...

Прислушайтесь к себе: сейчас ваше тело стало очень легким... почти невесомым... Вы как будто растворены в окружающем воздухе – настолько легко ваше тело... Представьте, что вы мысленно приподнимаетесь и как будто отрываетесь от земли. Легкий поток воздуха подхватывает вас, и вы плавно покачиваетесь на воздушной волне...

Вы настолько легки, что движения вашего тела подчинены ритму дыхания: на вдохе воздушный поток чуть приподнимает вас вверх, на выдохе – слегка опускает вниз... Прислушайтесь к ритму вашего дыхания и мысленно покачайтесь в такт дыханию. Вдох – вы чуть приподнимаетесь вверх, выдох – опускаетесь вниз... Вдох – вверх, выдох – вниз...

Вы чувствуете, что хорошо и полностью отдохнули. Вы расслабили основные мышечные группы вашего тела. Вы восстановили свои силы. Прислушайтесь к себе: времени, отведенного на отдых и расслабление, было вполне достаточно, и вы чувствуете желание проснуться, потянуться, вернуться к активному бодрствованию, к продолжению работы. Вы спокойны и уверены в себе: вы ощущаете прилив сил и энергии. Обратите внимание – ритм вашего дыхания меняется. Сейчас вы делаете более глубокий вдох и более короткий и энергичный выдох. Вдох становится глубоким и долгим, а выдох – как можно короче и резче. Сейчас вы мысленно вновь идете по лесной тропинке – но теперь ритм ваших шагов становится быстрым и энергичным. Вы дышите глубоко и энергично в такт воображаемым шагам. Ваш вдох глубокий и полный, выдох энергичный и резкий. Вдох – глубокий, выдох – энергичный! Вы отдохнули! Вы полны сил и энергии! У вас отличное настроение!

Занятие 28

Построение курса обучения навыкам самоуправления психическим состоянием1

Цель курса «Основы самоуправления психическим состоянием» – сформировать у человека потребность в самоуправлении и ознакомить его с техникой этого процесса, научить предупреждать и преодолевать возможные последствия психического перенапряжения, умению поддерживать необходимый оптимум психических состояний в условиях сложной учебной, а затем и профессиональной деятельности.

' Габдреева Г. Ш., Пейсахов М. М. К методике самоуправления психическим состоянием // Вопросы психологии, 1982, № 5. – С. 101-108.

В основу курса положена одна из популярных разновидностей аутогенной тренировки – психорегулирующая тренировка. Акцент делается на этап совершенствования умения психического самоуправления, когда основное внимание уделяется самовнушению, осуществляемому с помощью индивидуально подготовленных «формул оптимального состояния» – организующих формул самовнушения, имеющих индивидуальный характер. Их построение основано на использовании отношений между словами и реальными фактами, породившими эти слова.

Информация об успешности овладения конкретными знаниями и умениями извлекается преподавателем из дневников-самоотчетов. Кроме того, дневники позволяют осуществлять индивидуальный подход к каждому занимающемуся в виде ответов на вопросы, советов и рекомендаций, а также оценки успешности каждого занятия, которая также вносится в дневник.

Для облегчения и ускорения овладения навыками самовнушения целесообразно во время процесса гетеротренинга использовать элементы гетеросуггестии (группового внушения). Задачей преподавателя при этом является создание искусственной связи между конкретными психическими состояниями и цветовыми или слуховыми образами, на фоне которых словесные воздействия будут более действенными и эффективными. Связь «цвет – психическое состояние» либо «звук – психическое состояние» устанавливается на основании совместного обсуждения представлений, связанных с конкретным цветом либо звуком в каждой группе занимающихся. Так, голубой цвет может использоваться для конструирования состояний бодрости либо раскрепощенности и свободы – в зависимости от внушающего воздействия преподавателя. При этом возможны различные варианты внушения.

Например, голубой. «Вы находитесь возле чудесного голубого озера. Жаркий летний день, но от озера веет прохладой и свежестью. Вы отдыхаете. Усталость исчезает, рассеивается. Полный покой и отдых. От утомления и вялости не осталось и следа. Вы забыли предшествующую усталость.

Усталость исчезла, растворилась. Свежий прохладный ветерок пробегает по голубой поверхности воды и освежает лицо. Вы начинаете ощущать необыкновенный прилив сил и бодрости. Появляется сильное желание работать, действовать, решать задачи. Голова стала свежей, легкой. Настроение радостное, приподнятое. Это состояние высокой работоспособности и бодрости вы будете испытывать всякий раз в связи с образом "голубой"».

Таким образом, от-занятия к занятию набирается «радуга состояний». В дальнейшем эффективность самоуправления психическими состояниями значительно повышается, если самовнушение организующих формул осуществляется на определенном цветовом фоне. При этом нужно учитывать исходное состояние человека и необходимое направление сдвигов в его психическом состоянии. Так, если человек перевозбужден, а содержание организующей формулы требует снижения возбуждения, осуществляется перевод цветовой гаммы от ярких красно-оранжевых тонов к сине-фиолетовым. В противоположном случае – надо снять вялость и поднять уровень бодрствования – исходным фоном могут быть приглушенные серо-голубые, серо-зеленые тона. В зависимости от задачи и содержания формулы эти спокойные тона могут постепенно переводиться в яркие зеленый, желтый, оранжевый. В индивидуальных занятиях с таким же успехом может использоваться различная гамма звуков.

Таким образом, с помощью «радуги состояний» в значительной мере можно осуществлять системное управление психическими состояниями человека.

Элементы гетеросуггестии, вводимые в процессе групповых занятий, являются и фактором оптимизации психических состояний, снимающим чувство усталости и повышающим работоспособность. Об этом свидетельствуют не только самоотчеты занимающихся, но и улучшение их объективных показателей: изменение частоты сердечных сокращений, состояние биологически активных точек кожи и др.

Во время занятий используются и другие пути управления психическим состоянием, в частности функциональная музыка. В начале занятия предлагается прослушать 5-10-минутную программу успокаивающей музыки, составленную из произведений классики. Поскольку люди приходят на занятия в различном состоянии (раздраженные, усталые, излишне возбужденные), то музыка помогает настроиться на волну занятия, успокоиться, расслабиться, отвлечься от предыдущих дел. Активизация в конце мобилизующей части занятий достигается с помощью тонизирующей музыкальной программы.

Универсальным и мощным средством оптимизации работы мозга в нормализации вегетативных функций в организме являются кратковременные позотонические упражнения. Характерной чертой изометрического (позотонического) режима работы является то, что хотя мышцы, сухожилия и связки напряжены, они не сокращаются, а натягиваются, усиливая проприорецептивный приток импульсов к коре головного мозга. Упражнения отличаются простотой и доступностью. Поэтому изометрическая гимнастика включена нами как обязательный элемент мобилизующей части занятий.

Наряду с функциональной музыкой и изометрической гимнастикой используются элементы дыхательной гимнастики, принцип действия которой основан на следующем. На всем своем протяжении дыхательные пути обильно снабжены окончаниями вегетативной нервной системы. Установлено, что фаза вдоха возбуждает окончания симпатического нерва, активизирующего деятельность внутренних органов, а фаза выдоха – блуждающего нерва, как правило, оказывающего тормозящее влияние. В дыхательной гимнастике это используется в виде так называемого вечернего – успокаивающего или утреннего – мобилизующего дыхания.

Освоив дыхательную и изометрическую гимнастику, занимающиеся могут успешно применять их повседневно в практических целях. Успокаивающее дыхание полезно использовать, чтобы погасить избыточное возбуждение и нервное напряжение. Этот тип дыхания может нейтрализовать нервно-психические последствия конфликта, снять предстартовое волнение и помочь расслабиться перед сном, являясь простым, но эффективным средством против бессонницы.

Мобилизующее дыхание и изометрическая гимнастика помогают преодолеть вялость и сонливость при утомлении, способствуют быстрому и безболезненному переходу от сна к бодрствованию, мобилизации внимания.

Следующим важным вопросом в организации курса является создание условий, необходимых для его проведения. Идеальным вариантом помещения для проведения занятий можно считать специально оснащенный кабинет психического самоуправления или психологической разгрузки, который оборудован в соответствии с основным требованием – располагать к отдыху, расслаблению.

Занятия лучше всего проводить раз в неделю в конце дня на фоне возникшего утомления и связанного с ним понижения жизненного тонуса.

Для оценки исходного состояния и его динамики рекомендуется заранее вооружиться соответствующими методиками. Самой быстрой и удобной методикой является шкала «Градусник», основанная на субъективной оценке своего состояния. «Градусник» представляет собой двадцатибалльную шкалу, с помощью которой можно оценивать свое состояние в данный момент по шести показателям: самочувствию, активности, настроению, желанию работать, удовлетворенности прошедшим этапом деятельности, умственной напряженности.

Курс «Основы самоуправления психическим состоянием» рассчитан на 32-36 учебных часов, то есть на 16-18 занятий.

Основными целями первых занятий являются (в зависимости от возможности им уделяется 2-6 ч от общего курса):

– убеждение в необходимости формирования способности к осознанному самоуправлению, то есть формирование мотивации;

– решение организационных вопросов;

–разучивание подготовительных упражнений для успешного овладения релаксацией на последующих занятиях: дыхательной и изометрической гимнастики, вводной формулы, «маски релаксации» и др.

Во время беседы необходимо подробно и доходчиво объяснить происхождение состояния тревоги, его динамику и влияние на межличностные отношения в учебной группе, дома, в общежитии, с друзьями, то есть на продуктивность общения; на свойства личности (самооценку, направленность и др.), а тем самым – на поведение; на деятельность (трудную или с неопределенным исходом и др.) и в конечном счете на здоровье. Важно показать серьезность последствий развития неадекватной тревоги и необходимость профилактики этого состояния.

Необходимо подробно остановиться на обзоре методов психического самоуправления (психофармакологические средства, функциональная музыка, чтение, труд, имитационные игры, суггестия), в частности на аутогенной тренировке и ее модификациях. Подчеркнуть, что далеко не всем удается изменять свое нервно-психическое состояние произвольно, по своему желанию. С помощью психического самоуправления человеку удается сознательно, волевыми усилиями снять у себя нервное напряжение, чувство тревоги, страха, беспокойства, например перед экзаменами, публичными выступлениями, спортивными соревнованиями и т. д. В результате занятий можно научиться быстро засыпать и просыпаться в заданное время. Можно вызывать ослабление тонуса мышц, причем не только поперечно-полосатой, но и гладкой мускулатуры внутренних органов. Можно произвольно влиять на сосудистый тонус, изменять ритм сердечно-сосудистой деятельности, глубину и частоту дыхания, подавлять болевую чувствительность и др. Важно подчеркнуть, что способность к психическому самоуправлению дает возможность целенаправленно изменять свое поведение, деятельность и субъективные переживания, подчиняя их здравому рассудку и сознательно мобилизуя себя на выполнение необходимой деятельности, что особенно относится к людям, эмоционально чувствительным, неуравновешенным, имеющим высокий уровень тревожности.

Целями следующих десяти занятий – начального этапа формирования способности к психическому самоуправлению – являются:

1) обучение основным приемам релаксации;

2) конструирование и закрепление в памяти энграмм психических состояний, связанных с определенной цветовой или звуковой гаммой.

Обычный план занятия начального этапа выглядит следующим образом:

1) заполнение тестового бланка самооценки психического состояния;

2) прослушивание успокаивающей программы функциональной музыки;

3) измерение частоты сердечных сокращений (пальпаторно за 30 с);

4) объяснение новых формул;

5) принятие позы «кучера на дрожках», снятие мышечных «зажимов»;

6) дыхательная гимнастика (успокаивающее дыхание);

7) вводная формула;

8) разучивание новых формул релаксации;

9) гетеросуггестивное воздействие;

10) выход из состояния релаксации с помощью мобилизующих формул;

11) измерение частоты сердечных сокращений;

12) включение мобилизующей музыкальной программы;

13) выполнение ряда упражнений изометрической гимнастики;

14) обсуждение результатов, запись самоотчета о своих ощущениях и переживаниях в дневниках, прослушивание домашнего задания, регистрация изменения психического и функционального состояния.

Завершают курс занятия этапа совершенствования. Основные цели этого этапа:

1) составление формул «оптимального состояния»;

2) приобретение знания и умения психического самоуправления с помощью организующих формул самовнушения.

Существуют три основных формы организации занятий по овладению навыками самоуправления:

– индивидуальные самостоятельные занятия;

– занятия под непосредственным руководством методиста (групповые либо индивидуальные) – гетеротренинг;

– занятия в группах с использованием аудиозаписей сеансов. Самостоятельные индивидуальные занятия по освоению ПСР –

традиционная форма организации обучения. Тексты сеансов могут быть разучены либо с «листа», либо при помощи воспроизводящей аппаратуры. В отношении занятий с использованием аудиозаписей иногда высказывается мнение, что данная форма проведения занятий (при необходимой стандартизации программ) минимизирует фактор воздействия личности и квалификации ведущего, а также увеличивает количество занимающихся при групповых формах тренингов.

Вместе с тем контроль со стороны ведущего за процессом овладения навыками саморегуляции очень важен. Смысл организации групповых занятий и связанных с этим дополнительных затрат состоит как раз в том, чтобы занимающиеся имели возможность непосредственно обращаться к ведущему до начала сеанса и после его окончания.

Тренинги AT проходят в два основных этапа. На первом (начальном) этапе сеансы строятся по кумулятивному принципу: в сеанс включаются изученные ранее упражнения (формулы самовнушения) и добавляются новые. Обычно рекомендуется приступать к новым формулам лишь тогда, когда предыдущие хорошо усвоены. На следующем (завершающем) этапе от сеанса к сеансу происходит сокращение количества формул самовнушения с целью освоения эффекта ускоренного управления состоянием: достижения столь же глубокого расслабления за более короткое время и (если требуется) более интенсивной мобилизации.

Специфика применения метода СР в том, что программа тренинга обычно включает сеансы на разные темы – сюжеты мысленно воспроизводимых ситуаций на каждом занятии могут быть разными. Это связано с тем, что существует большой разброс индивидуальных предпочтений в выборе места отдыха, пусть даже и мысленного. Сюжет релаксации и восстановления сил, идеально подходящий для одного человека, может совершенно не устраивать другого. Типичный пример – отдых на берегу моря: для кого-то это – оптимальная ситуация, для кого-то – невозможная даже в мыслях, так как пребывание в жарком климате запрещено по состоянию здоровья и такому человеку представить себя лежащим на морском пляже по меньшей мере дискомфортно. Поэтому ведущим тренинги рекомендуется, особенно при групповых занятиях, подбирать или составлять сеансы СР на разные темы, чтобы каждый занимающийся смог выбрать для себя наиболее подходящий сюжет.

Более современным и эффективным в настоящее время является подход к построению тренингов ПСР – составление комплексных программ по обучению навыкам ПСР путем подбора нескольких методов ПСР. Данный подход позволяет ознакомить занимающихся с разными техниками ПСР. Тем самым по окончании цикла обучения занимающиеся могут выбрать для дальнейшего самостоятельного использования ту методику, которая им больше подходит либо в плане эффекта оптимизации ФС, либо по временным затратам, либо, в конце концов, ту, которая больше нравится. Кроме того, построение тренингового цикла ПСР с включением разных методов позволяет уменьшить общее время тренинга.

Комплексная программа обучения навыкам психического самоуправления

Программа, разработанная коллективом сотрудников факультета психологии МГУ под руководством А. Б. Леоновой, построена как цикл обучения приемам самоуправления и включает шесть последовательных этапов, общая продолжительность которых составляет 2,5-3 мес. При этом освоение качественного разнообразия приемов и выработка навыков самоуправления осуществляются на первых пяти этапах, общей продолжительностью 1,5-2 мес. В течение первых пяти этапов акцент ставится на усвоении приемов расслабления и сознательного контроля за выходом из состояния релаксации. На последнем, шестом, этапе занятий в течение месяца происходит закрепление выработанных навыков.

Рассматриваемая система психологической релаксации построена таким образом, чтобы облегчить малоподготовленному контингенту занимающихся переход от простых физических упражнений к более сложным психологическим приемам. В состав тренинга последовательно входят методы нервно-мышечной релаксации, идеомоторной тренировки, сенсорной репродукции, аутогенной тренировки.

Отличительная особенность данной комплексной методики – разработка принципов перехода от одного метода к другому, который осуществляется с помощью переходного сеанса. В состав переходного сеанса включаются упражнения, специфичные как для предыдущего, так и для последующего метода. Таким образом, уже усвоенные навыки поддерживаются при помощи новых приемов и занимающиеся получают возможность сравнить релаксационные эффекты, усвоенные в результате применения разных по типу упражнений психического самоуправления.

Освоение навыка самоуправления начинается с обучения по методу нервно-мышечной релаксации. После того как занимающиеся освоили навыки на базе реальных упражнений на напряжение и расслабление основных мышечных групп, осуществляется переход к обучению по методу идеомоторной тренировки (ИТ), где упражнения на напряжение и расслабление мышц выполняются мысленно. Таким образом, происходит переход от двигательных приемов к приемам внутренним, психологическим и для получения релаксационных эффектов используется не реальное движение, а его образ.

Затем предлагается переход от метода идеомоторной тренировки к методу сенсорной репродукции (СР). Переходный сеанс между методами ИТ и СР строится путем добавления к мысленно выполняемым упражнениям на напряжение и расслабление мышц приемов образного воспроизведения тех ситуаций, где релаксационный эффект может быть ярко представлен. Например, после мысленного выполнения упражнения на напряжение и расслабление мышц рук рекомендуется представить, что руки сейчас погружены в приятную, теплую воду. Этап СР позволяет обучить занимающихся целенаправленному воспроизведению целых сюжетов мысленного отдыха и использовать в качестве средств самоуправления не только образы отдельных движений, но и целостные образы-картины ситуаций отдыха и активизации.

Завершающим методом программы является метод AT. В состав переходного сеанса здесь включаются упражнения самовнушения, закрепляющие в кратких и точных формулах самовнушения уже хорошо знакомые занимающимся эффекты релаксации и восстановления.

Формулы самовнушения подкрепляются развернутой системой индивидуально подобранных образных представлений. Важно то, что аутогенная тренировка дает самые широкие возможности по сравнению с другими методами ПСР.

Тренинг организован в форме групповых занятий, которые ведет подготовленный специалист-психолог. Сеансы рекомендуется проводить ежедневно или через день, менее оптимальный режим обучения предполагает проведение сеансов два раза в неделю. Длительность сеанса различная: на начальных этапах тренинга сеанс длится 30-35 мин, на завершающих – 10-15 мин.

Применяя вариант с сокращенной релаксационной частью, можно посвятить большую часть сеанса уже не столько расслаблению и отдыху, сколько интенсивному формированию характеристик целевого психического состояния.

Заключительный этап тренинговой программы предназначен для закрепления приобретенных навыков. На данном этапе предполагается закрепить навыки ПСР, интенсивно используя дополнительные восстановительные процедуры (на предыдущих этапах восстановительные процедуры применялись главным образом для облегчения формирования состояния релаксации и выхода из него). Заключительный этап можно рассматривать как исходный уровень для проведения дальнейшей психопрофилактической работы.

Задание для практикума

Освоение навыков ведения сеансов психического самоуправления. Необходимым условием отработки навыка ведения сеансов является возможность свободного владения текстами; лучший вариант – воспроизведение текста наизусть. После заучивания текстового материала любой программы рекомендуется записать текст сеанса на диктофон и несколько раз прослушать запись. При прослушивании записи следует:

– оценить громкость речи, четкость проговариваемых фраз;

– определить общее время записи и оценить соответствие времени звучания записанного сеанса планируемому времени;

– обратить внимание на темп речи и паузы – паузы должны выделять смысловые части сеанса и отделять упражнения; при этом паузы, предназначенные для повторения упражнений занимающимися, должны быть по времени достаточными.

Рекомендуется сделать несколько повторных записей, позволяющих выбрать наилучший вариант проведения сеанса.

Затем во время практических занятий необходимо обеспечить возможность каждому провести несколько сеансов «вживую»; при этом преподаватель оценивает предварительную работу по подготовке и качество проведенного сеанса. Целесообразно организовать проведение сеанса в группе занимающихся с последующим обсуждением.

Освоение навыков разработки новых вариантов сеансов психического самоуправления. Усвоив навыки работы с текстами готовых сеансов, можно приступать к их модификации. В качестве возможных направлений следует выделить: 1) расширение/сокращение текста сеансов и 2) создание оригинальных вариантов сеансов. Расширение текстов достигается путем введения дополнительных упражнений, сокращение -–- путем редуцирования количества упражнений либо количества повторений каждого упражнения.

При подготовке таких модификаций следует:

– определить цель, заставляющую ведущего изменять количество упражнений (например, в процессе тренинга по мере освоения навыка самоуправления возможно сократить количество упражнений, оставив только основные, так называемые опорные упражнения, уменьшая тем самым общее время сеанса);

– выделить в сеансе опорные упражнения и определить количество и конкретный состав тех упражнений, которые будут введены вновь/сокращены;

– записать сеанс, проконтролировав по результатам записи пункты, описанные выше;

– внести необходимые поправки и записать сеанс еще раз. Создание оригинальных вариантов сеансов ПСР рекомендуется

осваивать только под непосредственным руководством обучающего методиста-психолога.

Психотехники развития эмоциональной гибкости1

Тренинг имеет достаточно устойчивую общую структуру, включающую условно выделенные содержательные блоки: эмоциональные состояния, эмоциональная экспрессивность и эмоциональная устойчивость (методика представлена с учетом студенческой аудитории).

Блок1.Эмоциональные состояния

Цель. Познание эмоциональных состояний, осознание особенностей своих эмоциональных состояний, причин, их вызывающих, развитие навыков рефлексии эмоциональных состояний, расширение диапазона их использования.

Q Упражнение 1. «Знакомство с эмоциональными состояниями»

Цель. Познание особенностей эмоциональных состояний, причин их возникновения, расширение диапазона их использования.

Материалы. Карточки, на которых написаны эмоциональные состояния, например радость, гнев, страх, страдание, презрение и т. д., листы бумаги или ватмана, фломастеры, маркеры или карандаши.

Все участники делятся на мини-группы по 3-4 человека. Каждой группе дается задание: описать одну из эмоций, то есть описать особенности ее проявления, причины возникновения, возможные последствия.

Возможны варианты проведения данного упражнения:

Вариант А. Каждая мини-группа «вытягивает» карточки, на которых написаны эмоциональные состояния.

Вариант Б. Каждая группа сама выбирает эмоцию, которую будет описывать. В этом случае в заключение можно проанализировать, какие эмоции мини-группы выбирали для описания чаще, почему они хотели описывать именно эти эмоции.

Выступают представители каждой мини-группы, проводится обсуждение в круге: подводятся итоги упражнения, например, это может быть сравнение причин, вызывающих те или иные эмоции (более общий случай – сравнение причин, вызывающих положительные и отрицательные эмоции, или частный случай – сравнение причин, вызывающих гнев и страх, радость и страдание и т. д.), анализируются следующие вопросы: какие эмоции было легче описать и почему; какие эмоции

1 Асмаковец Е. С. Психотехники развития эмоциональной гибкости учителя // Журн. прикладной психологии, 2001, № 6. – С. 60-69.

хорошо знают, могут описать, объяснить, какие хуже; что нового для участников было в этом упражнении.

Если упражнение 1 направлено на познание особенностей тех или иных эмоциональных состояний, то упражнения 2-12 направлены на осознание особенностей эмоциональных состояний. Эти упражнения можно объединить в две группы.

1. Упражнения, направленные на работу с отрицательными эмоциями: осознание их особенностей, познание причин их возникновения, создание стратегий «борьбы» с негативными эмоциями, выявление влияния отрицательных эмоций на собеседников – отрицательные (негативные) эмоции.

2. Упражнения, направленные на работу с положительными эмоциями: осознание их особенностей, познание причин их возникновения, выработку навыкав создания «хорошего» настроения, выявление влияния позитивных эмоций на собеседников. Этой группе упражнений дается условное название – положительные (позитивные) эмоции.

Цель упражнений 2-12. Осознание особенностей своих эмоциональных состояний, выявление преобладающих эмоций (положительных или отрицательных), познание причин их возникновения, влияния эмоциональных состояний на состояния собеседников, расширение диапазона позитивных эмоциональных состояний.

Отрицательные (негативные) эмоции

□ Упражнение 2. «Мои отрицательные эмоции»

Цель. Познание особенностей отрицательных эмоций.

Варианты проведения упражнения

Вариант А. Обсуждение особенностей своих отрицательных эмоций участниками тренинговой группы происходит в парах или мини-группах по 3-4 человека – каждый участник рассказывает об отрицательных эмоциональных состояниях, которые он испытывает, о причинах их возникновения, как часто это случается и т. д. После выполнения этого этапа упражнения происходит обсуждение в круге: участники делятся своими впечатлениями от упражнения, выводами, сделанными в ходе его выполнения.

Вариант Б. Каждый участник группы в круге рассказывает о своих отрицательных эмоциях, например, в связи с чем они возникают, как часто это происходит и т. д. Группа помогает ему осознать их особенности, задавая вопросы, предлагая свои варианты объяснения причин возникновения негативных эмоций.

Вариант В. Участники тренинговой группы делятся на пары, в которых происходит обсуждение особенностей отрицательных эмоциональных состояний, которые испытывают собеседники. Результатом этого обсуждения является создание «портрета отрицательных эмоций» собеседника. Созданные портреты обсуждаются в парах, а уже впечатления от выполнения задания – в круге.

Вариант Г. Каждый участник группы по кругу описывает отрицательные эмоции конкретного человека – «пишет» его «отрицательный эмоциональный портрет». Такой вариант выполнения упражнения позволяет каждому участнику узнать о впечатлении, которое он производит на окружающих в те моменты, когда испытывает те или иные отрицательные эмоции. Данное упражнение проводится только по желанию – участник, чей «отрицательный эмоциональный портрет» пишет группа, вызывается сам.

Примечание к варианту Г: данное упражнение можно проводить только в группе, которая готова к такому обсуждению (когда высказывания участников воспринимаются конструктивно).

Примечание: упражнение 2 позволяет каждому участнику тренинговой группы увидеть себя со стороны, осознать особенности отрицательных эмоциональных состояний, которые он чаще всего испытывает, осознать то, как он воспринимается окружающими в те моменты, когда испытывает негативные эмоции, хочет ли он, чтобы его воспринимали именно так, и что необходимо сделать, чтобы изменить эту ситуацию.

Варианты выполнения данного упражнения отличаются друг от друга. Использование того или иного варианта зависит от степени готовности группы к такого рода работе, от степени доверия и искренности в группе.

□ Упражнение 3. «Причины моих отрицательных эмоций»

Цель. Осознание причин возникновения отрицательных эмоциональных состояний.

Варианты проведения упражнения

Вариант А. В круге проводится обсуждение на тему: причины возникновения отрицательных эмоций, например, таких как гнев, раздражение, страх, злость, неуверенность и т. д. Каждый участник рассказывает о причине одной из эмоций, которую он выбирает сам, иллюстрируя свой рассказ ситуацией из своего опыта.

Примечание: в заключение можно обсудить в круге, какие эмоции чаще упоминались и с чем это может быть связано.

Вариант Б. Обсуждение причин возникновения отрицательных эмоций проводится в мини-группах. Каждая мини-группа рассматривает одну из отрицательных эмоций, результат обсуждения озвучивается в круге.

Примечание: в заключение подводится итог в форме сравнительного анализа между отрицательными эмоциями: есть ли различия между отрицательными эмоциями, причинами их возникновения, действительно ли эти причины «заслуживают» того, чтобы возникали отрицательные эмоции.

Вариант В. В круге проводится обсуждение ситуаций из личного опыта участников, связанных с возникновением отрицательных эмоций. Любой участник может предложить ситуацию для анализа в группе. Каждый член группы предлагает свою версию того, что послужило причинами возникновения отрицательных эмоций, адекватна ли была реакция.

Примечание: упражнение можно выполнять до тех пор, пока участники предлагают ситуации для обсуждения. Если время выполнения упражнения ограничено, то анализируется 3-4 ситуации. На случай, если группа затрудняется и не может предложить ситуации для анализа, у ведущего должны быть приготовлены 3-4 ситуации для работы.

Упражнения 4-6 направлены на работу с конкретными негативными эмоциональными состояниями: гневом, раздражением, страхом и неуверенностью.

Q Упражнение 4. «Гнев и раздражение»

Цель. Осознание роли таких отрицательных эмоциональных состояний, как гнев и раздражение, во взаимоотношениях с окружающими, выработка навыков анализа ситуации с позиции окружения.

Варианты проведения упражнения

Вариант А. Все участники делятся на две группы. Первая группа обсуждает и подготавливает доводы в пользу того, что такие отрицательные эмоции, как гнев и раздражение, не надо сдерживать, независимо от силы, «яркости» их проявления. А вторая группа – доводы в пользу того, что отрицательные эмоции необходимо сдерживать всегда. Например, основная идея может быть такой: показывать свое плохое настроение – это «дурной тон»!

Результаты обсуждения в группах озвучиваются в круге следующим образом: участники первой и второй подгрупп по очереди приводят доводы «за» или «против» сдерживания отрицательных эмоций. Упражнение заканчивается подведением итогов в круге: участники делятся впечатлениями от выполненного упражнения, изменилось ли мнение участников по данному вопросу после выполнения этого упражнения, или, наоборот, упражнение позволило убедиться в своей правоте.

Примечание: можно использовать следующие способы объединения участников в две подгруппы:

1) участники могут объединиться в две подгруппы «по убеждению», то есть они объединяются с теми, кто придерживается той же точки зрения по поводу сдерживания или проявления отрицательных эмоций:

– вариант 1: ведущий предлагает каждой группе обсудить и подготовить аргументы, доказывающие правоту их убеждения;

– вариант 2: ведущий предлагает группе обсудить и подготовить аргументы, доказывающие правоту точки зрения, противоположной их убеждению.

2) деление на подгруппы осуществляется без учета позиции участников по данному вопросу (например, расчет на первый-второй).

Вариант Б. В круге проводится обсуждение: каждый участник высказывает свое мнение – «за» или «против» – по поводу проявления таких отрицательных эмоций, как гнев или раздражение. Каждый участник должен привести аргументы, подтверждающие его точку зрения; это могут быть ситуации из личного опыта, которые иллюстрируют высказываемое мнение.

После того как выскажут свою точку зрения все участники, подводятся итоги упражнения: сравнивается количество голосов «за» и «против» демонстрации гнева и раздражения, анализируются причины такого соотношения голосов.

Вариант В. Из группы выбирается два участника по желанию, один из которых высказывается за проявление, а второй, наоборот, за сокрытие отрицательных эмоций; после того как оба участника выскажут

свою точку зрения, ведущий предлагает проиграть ситуации, которые эти участники приводили в качестве аргумента. В проигрываемой ситуации выбранные участники являются наблюдателями со стороны: для них эту ситуацию проигрывает группа, а они только наблюдают. Возможен и другой вариант – в проигрываемой ситуации этим участникам отводится роль собеседника, на которого в реальной ситуации проявление этих отрицательных эмоций было направлено. Заключительный этап упражнения – обсуждение в круге, когда все участники (сначала – те участники, чьи ситуации проигрывались, а потом – все остальные) делятся своими впечатлениями о выполненном упражнении.

Примечание: упражнение дает возможность посмотреть на ситуацию с позиции собеседника, задуматься над тем, что в такой ситуации чувствует собеседник, например близкий человек, коллега и т. д., и как такие отрицательные эмоциональные состояния, как гнев и раздражение, влияют на взаимоотношения с другими людьми.

□ Упражнение 5. «Страх и неуверенность»

Цель. Осознание причин собственного страха и неуверенности, выработка собственных стратегий «борьбы» с негативными эмоциями и изменения отрицательных эмоций – страх, неуверенность – на позитивные.

Группа в круге обсуждает следующий вопрос: «Как часто я испытываю страх и неуверенность и можно ли эти состояния изменить?» Далее участники тренинга объединяются в мини-группы по 3-4 человека, каждая группа вырабатывает свой способ «борьбы» со страхом и неуверенностью, который потом обсуждается и демонстрируется в круге.

Примечание: упражнение акцентирует внимание на том, что отрицательное эмоциональное состояние можно изменить. Участники вырабатывают приемлемые для себя способы изменения нежелательных негативных эмоциональных состояний.

□ Упражнение 6. «Победа над гневом и раздражением»

Цель. Создание собственной стратегии «борьбы» с гневом и раздражением, выработка навыков управления отрицательными эмоциями.

Аналогично предыдущему упражнению, участники в малых группах создают способы управления отрицательными эмоциями и способы адекватного их предъявления окружающим, которые потом обсуждаются в круге.

Примечание: данное упражнение позволяет выработать навыки управления такими отрицательными эмоциями, как гнев и раздражение, и навыки адекватного их предъявления окружающим.

Положительные (позитивные) эмоции

□ Упражнение 7. «Мои положительные эмоции»

Цель. Познание особенностей положительных эмоций, которые испытывают участники тренинговой группы, выработка навыков вызывать у себя позитивные эмоции – радость, счастье, спокойствие, уверенность.

Варианты проведения упражнения

Вариант А. Каждый участник группы в круге рассказывает о положительных эмоциях, которые у него возникают: что является причиной их возникновения, как часто они возникают, какой я в момент, когда, например, испытываю радость. Выполняя это задание, участники иллюстрируют свой рассказ примерами из личного опыта.

Примечание: данное упражнение направлено на развитие навыков самопознания, самоанализа. Кроме того, оно помогает понять причины возникновения положительных эмоций, что в дальнейшем способствует чаще находиться в «хорошем» настроении, повышает уровень самопринятия и аутосимпатии.

Вариант Б. По кругу каждый член группы описывает положительные эмоции конкретного участника– «пишет» его «позитивный эмоциональный портрет», то есть какие позитивные эмоции возникают у этого человека, как часто, как это влияет на окружающих и т. д. Это упражнение дает возможность каждому члену группы узнать из «позитивных эмоциональных портретов», написанных группой о том впечатлении, которое он производит на окружающих в моменты своего радостного настроения, о том, как это настроение влияет на взаимоотношения с другими людьми.

Примечание: данное упражнение позволяет увидеть себя со стороны, осознать свои особенности, то, как он воспринимается окружающими в те моменты, когда испытывает позитивные эмоции, как это влияет на взаимоотношения с окружающими, соответствует ли это собственным представлениям.

□ Упражнение 8. «Положительные эмоции на заказ»

Цель. Выработка навыков создания «хорошего» настроения, умения вызывать у себя позитивные эмоции.

В круге проводится обсуждение – каждый член тренинговой группы высказывает свое мнение по вопросу: можно ли целенаправленно вызвать у себя радостное настроение. После чего ведущий тренинга подводит итоги обсуждения. Далее участники тренинга объединяются в мини-группы по 3-4 человека. Каждая мини-группа создает свои способы создания «хорошего» настроения, которые потом обсуждаются и демонстрируются в круге.

Примечание: упражнение позволяет выработать приемлемые для каждого участника способы улучшения своего настроения, расширить их арсенал.

□ Упражнение 9. «Хорошее настроение»

Цель. Знакомство с приемом, с помощью которого можно изменить настроение, создать позитивное эмоциональное состояние.

Материалы. Бумага, краски, мелки или карандаши.

Варианты проведения упражнения

Вариант А. Участникам тренинговой группы предлагается с помощью цветных карандашей, мелков или красок (кому что больше нравится) и листа бумаги передать свое эмоциональное состояние. Это может быть абстрактный сюжет – линии, цветовые пятна, фигуры и т. д., главное – чтобы он соответствовал настроению. Далее участникам предлагается на другом листе передать с помощью графического изображения эмоциональное состояние, которое бы они хотели испытывать в данный момент, и описать это состояние с помощью слов. Выполнение этого упражнения заканчивается обсуждением в круге: участники делятся своими ощущениями и впечатлениями по поводу выполненного упражнению.

Примечание: упражнение является иллюстрацией идеи о том, что существует много способов улучшить свое эмоциональное состояние, что можно взглянуть на проблему с разных сторон, можно принимать «нестандартные» решения.

□ Упражнение 10. «Влияние эмоциональных состояний на взаимоотношения»

Цель. Осознание влияния эмоциональных состояний на взаимоотношения с окружающими, на их эмоциональные состояния.

Варианты проведения упражнения

Вариант А. В круге проводится обсуждение на тему: влияние эмоциональных состояний окружающих на меня. Каждый участник отвечает на вопрос: есть ли это влияние, в чем оно проявляется, какие эмоции он сам при этом испытывает.

Вариант Б. Участники тренинговой группы делятся на мини-группы по 3-4 человека. Каждая мини-группа готовит демонстрацию ситуации, которая показывает влияние эмоционального состояния одного или нескольких человек на собеседников. Далее эти ситуации разыгрываются и обсуждаются в круге. В заключение участники делятся своими впечатлениями о выполненном задании.

Примечание: упражнение позволяет осознать и в дальнейшем учитывать влияние эмоциональных состояний на окружающих, выработать навыки рефлексии, что помогает оптимизировать общение с окружающими.

□ Упражнение 11. «Мои эмоциональные состояния в вузе»

Цель. Осознание того, какие эмоциональные состояния в вузе преобладают и что является их причиной.

На первом этапе упражнения каждый участник группы в круге рассказывает об эмоциональных состояниях, которые возникают у него в вузе. Ведущий тренинга «ведет» статистику и после высказывания последнего участника подводит итог, который фиксируется на доске или ватмане, – какие психические чаще всего возникают у студентов в вузе. Следующим этапом работы является выявление причин этих эмоциональных состояний. Обсуждение может проводится в мини-группах, а может сразу в группе; результатом такой работы являются причины, список которых фиксируется на доске или ватмане. Опираясь на полученный перечень причин и результаты предыдущих упражнений (упражнения 4-7), студенты вырабатывают способы изменения эмоциональных состояний, создание у себя состояний, необходимых для учебно-воспитательного процесса. На последнем этапе упражнения участники, объединившись в мини-группы, моделируют ситуации из вузовской жизни; мини-группа пошагово описывает это изменение. Результаты работы в мини-группах демонстрируются и обсуждаются в круге, после чего подводится итог упражнения, участники делятся своими впечатлениями.

Примечание: упражнение является итоговым в данном блоке. Все предыдущие упражнения «работали» на него, его выполнение невозможно без выполнения предыдущих упражнений. Основная идея блока: познание студентами собственных эмоциональных состояний, причин их возникновения, их влияние на окружающих, возможность управлять своими эмоциональными состояниями, их корректировать, тем самым создавая благоприятный климат на занятии.

Блок 2. Средства экспрессии

Основное отличие блока от предыдущего заключается в том, что упражнения, входящие в этот блок, направлены на выработку навыков использования экспрессивных средств для усиления или ослабления эмоционального состояния, как своего, так и окружающих.

Цель. Познание экспрессивных средств, осознание их влияния в процессе взаимоотношений с окружающими, осознание особенностей экспрессивных средств, расширение их диапазона, развитие навыков рефлексии.

□ Упражнения «Средства экспрессии»

Цель. Познание особенностей воздействия экспрессии (ее средств) на собеседников, развитие навыков рефлексии.

Упражнения 1-7 можно объединить под общим названием «Средства экспрессии», потому что они направлены на осознание воздействия конкретных экспрессивных средств на собеседников, таких как экспрессивно-выразительные движения, интонации, динамические прикосновения, дистанция.

□ Упражнение 1. «Экспрессивно-выразительные движения: мимика, взгляд, пантомимика, походка».

Цель. Познание особенностей своих экспрессивно-выразительных движений, их влияние на окружающих, расширение диапазона их использования, развитие наблюдательности к невербальным проявлениям эмоциональных состояний окружающих.

Материалы. Карточки, на которых написаны эмоциональные состояния, например радость, гнев, страх, страдание, презрение и т. д.

Каждому участнику дается карточка, на которой написано одно из эмоциональных состояний, например радость, которое он должен при помощи экспрессивно-выразительных движений изобразить, а группа должна определить, какое эмоциональное состояние было продемонстрировано. В заключение в круге подводятся итоги упражнения: участники делятся своими впечатлениями о том новом, что было, о возможных трудностях, возникших в процессе выполнения упражнения, их причинах.

□ Упражнение 2. «Интонация»

Цель. Познание особенностей своей речи, ее ритмико-интонацион-ных сторон: интонации, высота, громкость голосового тона, тембр голоса, сила ударения, их влияния на окружающих, расширение диапазона (выработка новых способов) их использования, развитие наблюдательности к интонационным проявлениям эмоциональных состояний окружающих.

Материалы. Карточки со списком эмоциональных состояний, например радость, гнев, страх, страдание, презрение и т. д., причем карточки должны быть с разными последовательностями эмоций.

Каждому участнику дается карточка со списком эмоций, каждую из которых он должен продемонстрировать, говоря одну и ту же фразу, партнер же должен определить, какое эмоциональное состояние демонстрировалось. Для выполнения этого упражнения участники тренинга делятся на пары, садятся спиной друг к другу и каждый из них по очереди повторяет одну и ту же фразу, например «Я рад(а) вас видеть» или «Сколько можно ждать» и т. д., стараясь с помощью интонации и других ритмико-интонационных сторон речи передать эмоциональное состояние. После выполнения задания в парах участники в круге анализируют результаты выполненного задания, рассказывают о своих ощущениях, впечатлениях, о трудностях, возникших в процессе выполнения упражнения, или их отсутствии.

Примечание: каждому участнику дается список эмоциональных состояний, который содержит 4-6 состояний. У каждого участника пары должна быть своя последовательность эмоциональных состояний.

□ Упражнение 3. «Динамические прикосновения»

Цель. Осознание влияния динамических прикосновений: рукопожатие, прикосновение, поцелуй – на собеседников, выработка навыков их использования во взаимоотношениях с другими.

Участники образуют два круга – внешний и внутренний. Каждый участник, стоящий во внутреннем круге, имеет партнера во внешнем круге. По сигналу ведущего внешний и внутренний круги начинают движение в противоположные стороны. Каждый переход к новому партнеру – новое взаимодействие: с помощью динамических прикосновений попытаться передать отношение к партнеру, например принятие, поддержка, сострадание, отвергание, неприязнь и т. д., и в то же

время понять, какое отношение демонстрирует его партнер. Выполнение этого задания заканчивается, когда каждый участник вернется на свою первоначальную позицию. После чего в круге происходит обсуждение выполненного упражнения, участники делятся полученными новыми ощущениями и впечатлениями.

Примечание: при проведении данного упражнения необходимо сделать акцент на важности использования динамических прикосновений во взаимоотношениях с другими людьми, потребности многих в этих прикосновениях с нашей стороны; чтобы избежать ситуаций обид, можно предложить каждому участнику свою последовательность демонстрации отношений: например, одно – принятие партнера, два – непринятие или одно – принятие, одно – непринятие и т. д.

О Упражнение 4. «Дистанция»

Цель. Осознание необходимости учета во взаимоотношениях с окружающими дистанции, развитие наблюдательности к экспрессивным проявлениям окружающих.

Любой участник, по желанию, становится в центр круга и закрывает глаза. Остальные участники тренинговой группы становятся относительно него на расстоянии, комфортном для них. Когда все заняли свои позиции, участник, стоящий в центре круга, открывает глаза. Ведущий предлагает ему обратить внимание на свои ощущения, возможно, кто-то далеко стоит, хотелось бы, чтобы он подошел ближе, а кто-то, наоборот, «давит». Данному участнику предлагает «расставить» группу относительно своего положения так, как ему хочется. Упражнение заканчивается обсуждением в круге.

Примечание: данное упражнение может выполняться только в группе, которая готова к такой работе, в которой высокий уровень доверия и принятия друг друга.

О Упражнение 5. «Копия»

Цель. Развитие навыков самоанализа, наблюдательности к экспрессивным проявлениям окружающих, развитие навыков свободного использования средствами экспрессии.

Ведущий предлагает 2-3 участникам изобразить одного из участников группы, максимально используя эмоциональные средства, например позу, жесты, походку, мимику, интонацию и т. д. Группа не знает, кого изображают, и должна это определить. По окончании выполнения

упражнения подводятся итоги: насколько созданный «образ» схож с «оригиналом», какие характерные экспрессивные средства, характерные для «оригинала», позволили создать его «образ». Все участники делятся своими впечатлениями.

□ Упражнение 6. «Вербализация чувств»

Цель. Развитие навыков вербального выражения эмоциональных состояний, навыков самопознания и самоанализа.

Материалы. Для варианта А – карточки, на которых написаны эмоциональные состояния (радость, гнев, страх, страдание, презрение и т. д.).

Для варианта Б – карточки, на которых написаны две ситуации.

Вариант А. Каждому участнику дается карточка, на которой написаны два эмоциональных состояния – позитивное и негативное, которые он должен передать вербально, то есть с помощью слов. Для этого необходимо придумать ситуацию, в которой эти состояния могут возникнуть, вспомнить эти состояния, вжиться в них. Группа должна определить, о каких эмоциональных состояниях шла речь. После того как задание выполнит последний участник, проводится обсуждение в круге. Участники делятся своими впечатлениями, рассказывают о трудностях, которые, возможно, возникли в процессе выполнения задания.

Вариант Б. Каждому участнику дается карточка, на которой написаны две ситуации, в одной из которых предположительно возникают негативные эмоции, а в другой – позитивные; эту ситуацию и возникающее при этом эмоциональное состояние и должен вербально передать участник. После того как задание выполнит последний участник, проводится подведение итогов упражнения, участники делятся своими впечатлениями, рассказывают о трудностях, которые, возможно, возникли в процессе выполнения задания.

Примечание: данное упражнение рекомендуется начинать с обсуждения: как можно вызвать у себя желательное эмоциональное состояние, например вспомнить ситуацию, в которой нужное эмоциональное состояние возникало, и далее использовать эти способы, выполняя задание.

□ Упражнение 7. «Слова – чувства»

Цель. Осознание того, что между возникающими чувствами и словами соответствие может существовать, а может и отсутствовать, отказ

от использования защитных механизмов, развитие навыков самопознания и самоанализа.

В круге проводится обсуждение на тему: всегда ли мы говорим то, что чувствуем, почему .часто скрываем, искажаем свои чувства, что является причинами искажения и какие могут быть последствия, как их избежать; существуют ли ситуации, когда искажение истинных эмоций оправдано; что такое защитные механизмы, когда люди их используют. Каждый участник тренинговой группы высказывает свое мнение. В заключение ведущий обобщает и систематизирует всю полученную в результате обсуждения информацию.

□ Упражнение 8. «Влияние экспрессии»

Цель. Осознание влияния эмоциональной экспрессии на окружающих, систематизация полученных в предыдущих упражнениях знаний и опыта.

Обсуждение в круге впечатлений и опыта, полученного при выполнений предыдущих упражнений этого блока, сравнение воздействий, которые оказывает то или иное средство экспрессивного проявления в отдельности, и одновременное использование по возможности всех средств. Каждый участник рассказывает о своих ощущениях.

Упражнения 9 и 10 являются завершающими в данном блоке. Они позволяют систематизировать знания и опыт, приобретенные в предыдущих упражнениях блока, и попробовать применить их в профессиональной деятельности.

□ Упражнение 9. «Экспрессия студента»

Цель. Систематизация знаний, навыков, приобретенных в ходе выполнения упражнений данного блока, осознание необходимости их использования в вузе.

Упражнение начинается с обсуждения в круге. Каждый участник отвечает на вопрос: отличаются или нет его экспрессивные проявления в вузе и вне ее, например дома, на отдыхе и т. д., с чем это может быть связано? Этот этап упражнения заканчивается общим выводом, который делает ведущий, основываясь на высказывания участников.

Содержание следующего этапа: участники работают в парах. Рассказывают о себе, задают вопросы, на основании полученной информации друг о друге создают портрет собеседника – «эмоциональной экспрессии в вузе», например, насколько он эмоционально выразительный, адекватны ли его экспрессивные проявления ситуации и т. д. Созданные портреты обсуждают в парах. Данное задание можно выполнять и письменно. Итогом упражнения является обсуждение в круге результатов: участники делятся впечатлениями, опытом, приобретенным в результате выполнения этого упражнения.

Примечание: упражнение позволяет каждому участнику увидеть себя со стороны – «глазами» другого. В соответствии с этим происходит изменение самоотношения, изменение поведения.

□ Упражнение 10. «Экспрессия в вузе»

Цель. Отработка навыков применения приобретенных знаний и опыта в школьной практике, развитие навыков самоанализа.

Участники объединяются в мини-группы по 3-4 человека, подготавливают ситуации из студенческой жизни, которые демонстрируют влияние экспрессии студента на эмоциональный климат на занятиях, зачетах и экзаменах и т. д. Далее эти ситуации проигрываются в круге и анализируются группой. В заключение участники в круге делятся своими впечатлениями от выполненного задания.

Примечание: при выполнении упражнения участникам необходимо использовать техники изменения эмоциональных состояний (своих и других участников), наработанные в предыдущих упражнениях, а также учитывать влияние эмоциональной выразительности на окружающих.

Б л о к 3. Аутогенная тренировка

Упражнения данного блока выполняются на протяжении всего тренинга под руководством ведущего и после окончания тренинга самостоятельно.

Цель. Развитие навыков использования аутогенной тренировки для снятия эмоционального напряжения и физической усталости, улучшения самочувствия, повышения работоспособности и творческой активности.

В процессе аутогенной тренировки возникает состояние релаксации, то есть пассивной концентрации на определенных ощущениях, которое сопровождается чувством глубокого успокоения, снятия напряжения и тревоги. В этом особом состоянии, близком к легкому гипнозу, весьма успешно реализуются формулы самовнушения, направленные на регуляцию различных состояний и физиологических функций организма.

Последовательность развития психотерапевтического эффекта аутогенной тренировки: расслабление скелетных и гладких мышц при помощи специальных упражнений, снятие нервно-эмоционального напряжения и состояние «переключения», на фоне которых реализуются формулы самовнушения.

Основные правила составления программ самовнушения:

– каждая формула должна отражать цель самовнушения, быть краткой, удобной для запоминания и по возможности не содержать отрицания;

-– формулы-самоприказы необходимо четко запомнить; не фантазировать, не вспоминать их в состоянии аутогенной тренировки-погружения;

– в каждой тренировке следует вводить только одну программу;

– не нужно особенно задумываться над содержанием формул в процессе самовнушения.

Для удобства все программы условно разделены на ситуативные и перспективные. В первых моделируется желаемое психическое состояние в предстоящей конкретной ситуации, вызывающей сильное эмоциональное напряжение – волнение, тревогу, страх и т. д.

При помощи ситуативного программирования внушается уверенность в себе, самообладание, мобилизация всего организма, свободное владение телом, спортивный азарт.

Перспективные программы позволяют избавиться от вредных привычек и комплексов, работать над волевым началом характера, осуществлять коррекцию поведенческих реакций, совершенствовать состояние здоровья.

□ Упражнение «Ситуативная программа»

Цель. Создание индивидуальных ситуативных программ.

Ведущий тренинга проводит с группой первую стадию аутогенной тренировки (релаксация), когда состояние релаксации группой достигнуто, зачитывает свой вариант ситуативной программы, например для внутренней («моральной») подготовки к экзамену.

– Я спокоен, выдержан, уверен в себе.

– Я предельно собран, внимателен.

– Хорошо владею материалом.

– Свободно, вдумчиво отвечаю на вопросы.

– Моя память работает отлично.

– Мне интересен предмет.

– Чувствую легкий спортивный азарт.

После окончания аутогенной тренировки каждому участнику тренинга предлагается написать свою ситуативную программу, которая потом озвучивается и обсуждается в круге.

Примечание: для самовнушения можно использовать всю программу целиком, а можно только одну из формул.

□ Упражнение «Перспективная программа»

Цель. Создание индивидуальных перспективных программ.

Каждый участник тренинга, исходя из того, для чего служат перспективные программы, создает свою перспективную программу, которая потом озвучивается и обсуждается в круге.

Глоссарий психических состояний

А

Абулия – болезненное ослабление или утрата воли, полная безучастность, бездеятельность, отсутствие побуждений, желаний.

Агрессивность – враждебность, воинственность, воинственный пыл.

Ажиотаж, ажитация – возбужденное состояние, сильное волнение.

Азарт, азартность – увлечение, запальчивость, излишняя горячность.

Активация, активность – состояние, характеризующее уровень возбужденности и реактивности.

Апатия, апатичность – безразличие к себе, окружающим событиям.

Астения, астеничность – состояние повышенной утомляемости, с частой сменой настроения, раздражительностью, расстройствами сна.

Аффект, аффектированность – сильное и относительно кратковременное эмоциональное состояние. Приступ сильного возбуждения, сопровождающийся соматовегетативными проявлениями.

Аффектация, аффектированность – искусственная приподнятость и возбужденность, преувеличенное и подчеркнутое выражение какого-либо чувства, настроения.

Адарация – поклонение, обожание.

Алармистское настроение – тревожное состояние, склонность к панике, распространению непроверенных слухов.

Атараксия – невозмутимость, полное спокойствие духа. *

Амбивалентность чувств – внутренне противоречивое эмоциональное состояние, связанное с двойственным отношением к человеку, предмету или явлению.

Аффект неадекватности – отрицательное эмоциональное состояние, возникающее в связи с неуспехом в деятельности и характеризующееся либо игнорированием самого факта неуспеха, либо нежеланием признать себя его виновником. Проявляется в импульсивных действиях.

Аффилиация – мотивационное состояние, связанное с потребностью в общении, в эмоциональных контактах.

Аутизм – погружение в мир личных переживаний, с ослаблением или потерей контакта с действительностью, утратой интереса к реальности, отсутствием стремления к общению с окружающими людьми, бедностью эмоциональных проявлений.

Аффект патологический – вид аффекта, сопровождающийся глубоким помрачением сознания, рядом непроизвольных, часто нелепых импульсивных

актов, действий, последующей амнезией, а иногда и глубоким сном. Виды аффекта:

а) аффективная разрядка – ощущение облегчения, иногда опустошенности, наступающее в результате вызванных аффектом действий;

б) аффективная диссоциация – несоответствие содержания мышления аффективному фону;

в) аффективная тупость – слабость эмоциональных реакций и контактов, оскудение чувств, эмоциональная холодность, переходящая в полное равнодушие и безучастность;

г) аффективное оцепенение – утрата аффективной модуляции, стойкий напряженный аффект;

д) амок – внезапно возникающее сумеречное состояние сознания, сопровождающееся резким возбуждением с агрессией.

Б

Барьер психологический – состояние, проявляющееся в неадекватной пассивности, усилении отрицательных установок и переживаний.

Бдение, бдительность – настороженность, неослабное внимание.

Безумие – сумасшествие, крайнее безрассудство.

Бездумье – отсутствие ясных мыслей, сосредоточенности.

Безмятежность -– невозмутимое спокойное состояние.

Безразличие (индифферентность) – равнодушие, безучастность.

Беспамятство – потеря сознания, обморок.

Беспечие, беспечность – отсутствие нужного внимания, предосторожности; отсутствие мыслей о возможных последствиях своих действий, беззаботность.

Беспокойство, беспокойность, обеспокоенность – тревожное состояние; волнение. Заботы, хлопоты. Лишенность покоя, возбуждение и т. д.

Бессилие, бессильность – крайняя слабость.

Бессонница – отсутствие сна, часто болезненное.

Бешенство – крайняя степень раздражения, гнева; неистовство, ярость.

Благоговение, благоговейность – особенно глубокое почтение, уважение к кому-либо, чему-либо.

Блаженство – высшая степень счастья, наслаждение.

Бодрость – бодрое (активное) физическое и психическое состояние.

Бодрствование – функциональное состояние. Состояние активации всего организма, позволяющей ему улавливать, отбирать и интерпретировать сигналы внешнего мира, отправлять некоторые из них в память или же реагировать на них адекватным или неадекватным поведением – в зависимости от предшествующего опыта и навыков.

Боль – состояние, возникающее в результате сверхсильных или разрушительных воздействий на организм при угрозе его существования или целостности.

Борьба мотивов – мотивационное состояние, связанное с принятием решения.

Боязнь – состояние ожидания опасности и подготовка к ней. Робость, страх, опасение.

Бред – идеи, суждения, не соответствующие действительности, ошибочно обосновываемые и полностью овладевающие сознанием и не коррегируе-мые при разубеждении и разъяснении (бред величия, особого значения, воздействия и др.).

Брезгливость – отвращение, гадливость ко всякой нечистоплотности.

В

Вдохновение – состояние творческого подъема, своеобразного напряжения, творческого волнения, ведущее к возникновению или реализации замысла и идеи в науке, искусстве, технике.

Вдумчивость – состояние, связанное с сосредоточенным мышлением, глубоким проникновением в существо вопроса, серьезность.

Веселье, веселость – беззаботно-радостное настроение, веселое времяпрепровождение, развлечение, забава, радостное оживление.

Взвинченность, взволнованность – возбужденность, чрезвычайное волнение, встревоженность, неспокойность.

Виноватость, чувство вины – состояние, связанное с осознанием своей вины, проступка.

Влечение – мотивационное состояние, выражающее недифференцированную, неосознанную или недостаточно осознанную потребность субъекта.

Влюбленность – состояние, связанное с любовным влечением к кому-либо, увлечение, очарование чем-либо.

Внимание – сосредоточенность субъекта на каком-либо объекте, направленность мысли на что-либо.

Вожделение – страстное желание, сильное чувственное влечение.

Возбужденность, возбуждение – активация, подъем, волнение, взволнованность.

Возмущение – негодование, недовольство, гнев.

Волнение – нервное возбуждение, сильное беспокойство, вызванное чем-либо, ожиданием чего-либо.

Воодушевление – душевный подъем, увлечение, вдохновение.

Восторг, восторженность – сильный подъем радостных чувств.

Восхищение – высшая степень удовлетворения, удовольствия от чего-либо.

Выдержка, выдержанность – волевое состояние, связанное с самообладанием, умением контролировать свои чувства, подчинять действия поставленной цели и др.

Выжидание, выжидательность – настороженность, ожидание.

Вялость – отсутствие живости, бодрости, подвижности. Медлительность. Лишенность живого интереса к окружающим, равнодушие, бездеятельность.

Вера – состояние сознания; специфическое отношение к действительности, в основе которого лежит чувство, создающее иллюзию познания того, что связано с воображением. Твердая убежденность, уверенность в чем-либо, в исполнении чего-либо.

Врабатывание, врабатываемость – состояние, связанное с вхождением в работу.

Внутренний конфликт – состояние, связанное с конфликтом противоречивых установок, влечений, мотивов, ценностей, амбивалентностью чувств и др.

«Второе дыхание» – состояние, возникающее вследствие актуализации резервных возможностей организма в процессе выполнения длительной напряженной работы.

Г

Гипноидное (гипнотическое) состояние – состояние неполного, частичного осознания (сна), обычно вызываемое внушением.

Гипоксия – состояние, связанное с кислородным голоданием.

Гиперстезия – повышенная восприимчивость к обычным внешним раздражителям, нейтральным для человека в нормальном состоянии, легкая психическая ранимость с повышенной впечатлительностью.

Гипертимия – повышенное радостное настроение с усилением влечений и неутомимой деятельностью, ускорением мышления и речи, веселостью, чувством превосходства в здоровье, выносливости, силы, когда все воспринимается в розовом свете, над всем господствует оптимизм. Противоположное состояние – гипотемия.

Гнев, разгневанность – состояние сильного негодования, возмущения, раздражения и озлобления.

Гнет, гнетущее состояние – тягостное удручающее состояние, связанное с притеснением и угнетением.

Голод – состояние, связанное с потребностью в пище.

Горе, горесть – душевное страдание, глубокая печаль, скорбь.

Горечь – тяжелое состояние, вызываемое бедой, несчастьем, неудачей, обидой.

Горячка – страстное увлечение, возбуждение, азарт.

Готовность – состояние мобилизации психофизиологических систем перед предстоящей деятельностью.

Грусть – состояние печали, легкого уныния.

Д

Деморализованность, деморализация – упадок дисциплины, морального духа, потеря способности к действию; упадок нравственности, моральное разложение.

Депрессия – аффективное психическое состояние с отрицательным эмоциональным фоном, изменениями мотивационной сферы, когнитивных представлений и с общей пассивностью поведения, душевное угнетение. Депрессивный синдром (варианты: маскированная депрессия, ажитированная, психоастеническая, ипохондрическая, с бредом самообвинения и др.).

Детскость – состояние взрослого, свойственное ребенку.

Дисциплинированность – волевое состояние, связанное с высоким самоконтролем, приученностью и привычкой к дисциплине.

Доверие – убежденность в чьей-либо искренности, честности, добросовестности и основанное на них отношение к кому-либо, чему-либо.

Довольство – удовольствие, внутреннее удовлетворенность.

Долг, долженствование – мотивационное состояние, связанное с обязанностью перед кем- или чем-либо, взятыми обязательствами.

Досада, раздосадованность – раздражение, неудовольствие, огорчение, вызванное кем- или чем- либо.

Дремота – полусон, состояние, когда клонит ко сну.

Дурнота – головокружение, тошнота, полуобморочное состояние.

Деперсонализация – состояние, связанное с изменением сознания, для которого характерны неприятные субъективные ощущения потери своего «Я» и мучительное переживание отсутствия эмоциональной вовлеченности в отношении к близким, к работе.

Дистимия – преходящее угнетенное настроение без видимой причины с преобладанием отрицательных эмоций и снижением мотивации.

Дисфория – угрюмое, ворчливо-раздражительное, злобное и мрачное настроение с повышенной чувствительностью к любому внешнему раздражителю, ожесточенностью и взрывчатостью.

«Душевная слепота и глухота» – состояние, связанное с черствостью, отсутствием понимания другого человека.

Ж

Жажда – сильное, страстное желание чего-либо, потребность в питье. Жалость – сострадание к кому-либо, чему-либо, соболезнование.

Желчь, желчность – раздражение, злоба.

Жизнерадостность – радость жизни, бодрое и светлое восприятие окружающей действительности. Проникнутость чувством светлого, радостного восприятия жизни.

Жуть, жуткость – тревожность, страх, ужас.

3

Забытье – состояние глубокой задумчивости, отрешенности от всего окружающего, дремота, полусон, беспамятство.

Зависть – чувство и состояние по отношению к успехам другого.

Задор – горячность, пыл.

Задумчивость – состояние размышления, погруженности в свои мысли.

Заинтересованность, интерес – состояние, связанное с интересом к чему-либо, проявлением внимания.

Замешательство – смущение, растерянность.

Запарка – сильная усталость, утомление от напряженной работы, беготни, суеты и т. д.

Заскок – странность, ненормальность в поведении и мыслях.

Застенчивость, стеснительность – робость, несмелость, стыдливость.

Зачарованность, очарованность, очарование – плененность, восхищен-ность чарующим действием чего-либо, кого-либо, состояние того, кто испытывает на себе чарующую силу кого-либо, чего-либо.

Злоба, озлобление, озлобленность, злобствование – недоброжелательство, враждебность, желание причинить зло; переживание злобы, раздражения.

Злорадство – злобная радость при несчастье, неудаче другого.

Злость – злое, раздраженно-враждебное состояние; злоба.

И

Идиосинкразия – повышенная, болезненная чувствительность к запахам, веществам.

Издерганность – болезненное, раздражительное состояние.

Изможденность, измученность, измотанность, изморенность, избеган-ность, измочаленность – крайняя усталость, изнурение, изнеможение, крайнее утомление.

Изнеможение – состояние крайнего утомления. Изнурение, изнуренность.

Изумление, изумленность – крайнее удивление.

Инертность – вялость, пассивность, бездеятельность, отсутствие активности, предприимчивости.

Ипохондрия – болезненная мнительность, подавленность, угнетенное состояние, тоска.

Искренность – выражение подлинных мыслей и чувств; откровенность, чистосердечие, лишенность притворства.

Искусственность – притворство, деланность, неискренность.

Испуг, испуганность – внезапный страх.

Исступление, исступленность – крайняя степень душевного возбуждения, сопровождающееся потерей самообладания; неистовство.

Истерия, истеричность – невротический синдром, проявляющийся в припадках, повышенной раздражительности, судорожном смехе, слезах и т. п. Возбужденная, лихорадочная, судорожная деятельность в каком-либо направлении.

Истома, истомленность – состояние расслабляющего восторга, томности, мления; усталость, утомленность, бессилие.

Истощение, истощенность – крайняя слабость, изнурение.

«Инсайт» – озарение, «ага-реакция», понимание, внезапная догадка.

К

Кейф – приятное безделье, отдых.

Кипение, кипучесть – бурное проявление чувств, мыслей и т. д.; душевное волнение, подъем.

Климакс – состояние женщин, связанное с переходом от зрелого возраста к пожилому.

Колебание – нерешительность, сомнение.

Кома – тяжелое болезненное состояние, связанное с нарушением сознания.

Контузия – состояние, связанное с сотрясением, ушибом, общим поражением организма без повреждения наружных тканей тела.

Конфуз – состояние смущения, неловкости (сконфуженность).

Кризис – тяжелое переходное состояние, критический перелом, критическое состояние.

Кураж – задор, смелость, развязность, озорство.

Катарсис – состояние внутреннего очищения, эмоциональная развязка.

Конфликт внутренний –• тяжело переживаемое психическое состояние, вызванное амбивалентностью чувств или затянувшейся борьбой мотивов.

Когнитивный диссонанс – рассогласование двух противоречивых знаний, имеющихся в сознании человека, которое сопровождается проявлениями отрицательных эмоций.

«Конечный порыв» – состояние, характеризующееся срочной мобилизацией дополнительных резервов организма, не тождественно состоянию оптимальной работоспособности.

л

Лень, леность – переживание удовольствия от безделья; отсутствие желания делать что-либо, требующее волевого усилия.

Ликование – восторженная радость, торжество победы.

Лихорадка – возбужденное состояние, тревожное сильное волнение, азарт.

Любознательность, пытливость – состояние, связанное со стремлением к приобретению знаний.

Любопытство – стремление узнать что-либо, во всех даже несущественных подробностях, проявление интереса к чему-либо, нецеленаправленная любознательность.

Лабильность аффективная – неустойчивость настроения с выраженными проявлениями часто сменяющихся эмоций.

М

Маета – переживание физических и нравственных страданий, мучение, беспокойство; утомительные и досадные хлопоты.

Мажор, мажорность – бодрое, веселое, радостное настроение.

Мания, маниакальность – болезненное психическое состояние, проявляющееся в возбуждении, сосредоточенности сознания и чувств на какой-либо одной идее, сильное пристрастие к чему-либо.

Маниакальное возбуждение – чрезмерное стремление к деятельности с незаконченностью и немотивированными переходами от одного вида деятельности к др. Сочетается с повышенным аффектом, ускорением мышления и речи.

Маразм – состояние полного упадка психической и физической деятельности человека вследствие старости или хронической болезни.

Меланхолия – мрачная настроенность, уныние, тоска.

Мечтание, мечтательность – состояние того, кто мечтает, фантазирует.

Минор, минорность – грустное настроение, печальность.

Мление – изнеможение в неге, переживание восторга, наслаждения под влиянием сильного чувства; млеть – находиться в состоянии истомы, расслабленности, наслаждаясь покоем, отдыхом.

Мобилизованность, мобилизация – полная готовность к какой-либо деятельности.

Монотония – состояние, проявляющееся в сонливости, снижении воли и внимания, в усталости, угасании положительной рабочей мотивации с появлением отрицательных эмоций.

Мрачность, омраченность – беспросветность, гнетущее состояние, погруженность в тяжелое раздумье, переживание чувства безоотрадности, безнадежности, угрюмость; исполненный тяжелых, безотрадных мыслей, чувств.

Мужественность, мужество – храбрость, бесстрашие, душевная стойкость, смелость, присутствие духа в опасности, беде и т. д.

Мука, мучение – сильное физическое или нравственное страдание.

Муторность – неприятное, тоскливое настроение.

Муть – отсутствие ясности сознания.

Массовидные состояния – массовая истерия, массовая паника, слухи, мода, общественные настроения.

Меланхолический раптус – двигательное возбуждение, сочетающееся с безысходным отчаянием, мучительной невыносимой тоской.

Ментизм – непроизвольно возникающий непрерывный и неуправляемый поток мыслей, воспоминаний, «вихрь идей», наплыв образов, представлений.

Н

Навеселе – состояние легкого опьянения.

Навязчивое состояние, ананказм – неотступное возникновение непреодолимых, чуждых личности (обычно неприятных) представлений, воспоминаний, сомнений, страхов, стремлений, влечений, движений и действий при сохранении критического отношения и попытках борьбы с ними.

Надежда – ожидание чего-либо желаемого, соединенное с уверенностью в возможности осуществления.

Надломленность, надорванность – потеря физических и душевных сил.

Надутость – сердитость, обиженность.

Наитие – вдохновение, как ниспосланное свыше.

Накал – состояние крайнего возбуждения, напряжения, волнения.

Напряженность психическая, напряжение – сосредоточение сил, внимания на чем-то, затрата больших усилий, энергии. Состояние: напряжение интеллектуальное, напряжение ожидания, напряжение сенсорное, напряжение физическое, напряжение эмоциональное, напряженность активационная, напряженность информационно-психологическая, напряженность неспецифическая, напряженность специфическая, напряженность темповая, напряженность энергетическая, силовая.

Наслаждение – высшая степень удовольствия.

Настойчивость – решительно и упорно добивающийся своей цели; выражающий упорство, требовательность; исполненный упорства.

Настороженность – напряженная внимательность и тревога в ожидании чего-либо, наполненность напряженным ожиданием и тревогой, выражение этого.

Настрой, настроение – душевное состояние, направление мыслей, взглядов, интересов, чувств и т. д., расположение, склонность, желание делать что-либо.

Настроенность – направленность, устремленность мыслей, чувств и т. д.; находящийся в каком-либо душевном состоянии, имеющий какой-либо образ мыслей, взглядов.

Натренированность – прошедший хорошую тренировку, функциональное состояние.

Нацеленность – направленность усилий, действий, мыслей и чувств на достижение цели.

Невменяемость – психическое состояние, при котором человек не способен отвечать за свои действия.

Невозмутимость – полное самообладание, спокойствие.

Невосприимчивость – состояние, связанное с плохим восприятием, усвоением, пониманием чего-либо.

Неврастения – психопатологический синдром, выражающийся в расстройстве нервной системы, повышенной утомляемости, раздражительности, бессоннице, головных болях и т. д.

Нега – полное удовольствие, удовлетворение желаний, прихотей и т. д., состояние успокоенности, внутреннего удовлетворения, наслаждения; блаженство, нежность, страстность.

Негативизм – бессмысленное, немотивированное сопротивление чужому влиянию, защитная реакция.

Негодование – крайнее недовольство, возмущение.

Недомогание – болезненное состояние.

Недоумение – состояние, вызванное непониманием, неясностью чего-либо; затруднение, сомнение, возникающее из-за чего-либо неясного, непонятного.

Недуг – сильное недомогание, болезнь, тяжелое психическое состояние.

Нежность – ласковость, мягкость в отношении к кому-либо; поступки, слова, выражающие нежные чувства.

Неистовство – крайне возбужденное душевное состояние, необузданное проявление какого-либо чувства.

Ненависть –- чувства и переживание сильнейшей вражды, неприязни.

Непринужденность – естественность, непринужденное поведение, обращение.

Нервозность – состояние, связанное с повышенной возбудимостью, болезненная раздражительность, нервность.

Нервотрепка – состояние крайнего напряжения нервов, обусловленное соответствующими условиями и обстоятельствами.

Нирвана •– блаженное состояние покоя, блаженство.

Ностальгия – тоска по родине, родному дому.

Нытье – тупая, жгучая боль.

о

Одурелость, обалдение – утрата способности ясно воспринимать и понимать окружающее.

Одурь – помрачение сознания.

Обескураженность – потеря уверенности в себе, неуверенность, растерянность.

Обида – состояние, обусловленное несправедливостью, незаслуженным оскорблением. Синоним: обиженность.

Облегчение – разрядка.

Обморок – внезапная потеря сознания вследствие болезненного состояния, душевного потрясения.

Обнубиляция – легкая оглушенность, помрачение сознания в легкой степени.

Обреченность – состояние человека, которому суждена гибель.

Оголтелость – потеря чувства меры, крайняя разнузданность.

Огорчение – душевная боль, расстройство, огорчение, печаль, расстро-енность.

Одержимость – находящийся во власти чего-либо, охваченный чем-либо

Одиночество, одинокость – состояние одинокого человека.

Одухотворенность – проникнутость возвышенными чувствами, стремлениями, выражающий возвышенность чувств и стремлений.

Ожесточение, ожесточенность – озлобление, крайнее напряжение, упорство.

Оживление, оживленность – веселье, возбуждение, веселость; выведенный из состояния вялости, апатии.

Ожидание – предположение, надежда.

Озабоченность – охваченный заботой, беспокойство; выражающий тревогу, беспокойство.

Озадаченность – замешательство, растерянность, недоумение.

Озарение – внезапное прояснение сознания, внезапное понимание чего-либо, внезапная догадка (инсайт).

Озверение – ярость, бешенство.

Озлобление, озлобленность – раздраженность, злость, ожесточенность по отношению к кому-либо, чему-либо.

Окаменелость, одеревенелость, онемелость – состояние, связанное с утратой способности чувствовать, проявлять какие-либо, чувства, действия. Синоним: оцепенение.

Окрыленность – душевный подъем, воодушевление.

Омраченность –- огорченность, опечаленность.

Опасение – предчувствие опасности, чувство тревоги, беспокойства в ожидании какой-либо беды, неприятности и т. д.

Оптимистичность, оптимизм – жизнерадостность, наполненность бодрым и жизнерадостным мироощущением, верой в будущее, склонность во всем видеть хорошее, светлые тона и стороны. Оптимистичные мысли, чувства, поведение.

Опустошенность – душевная и нравственная пустота, потеря способности к творческой, активной жизни.

Опьянение – состояние, вызванное у человека действием выпитого; восторг, экстаз, самозабвение.

Осатанелость – состояние крайней злобы, ярости, бешенства.

Оскорбленность – выражение обиды; ущемленность.

Ослепление – утрата способности правильно воспринимать действительность, верно оценивать происходящее.

Осоловелость – вялость, расслабленность, полусонность (от сильного опьянения, утомления, переедания и пр.).

Остервенение, остервенелость – состояние крайней ярости, исступленной злости.

Остолбенение – состояние, связанное с сильным потрясением, удивлением.

Отвращение – крайне неприятное чувство, гадливость.

Оторопь, оторопелость – крайняя растерянность, замешательство.

Отрешенность – состояние человека, всецело поглощенного чем-либо и потому чуждого окружающему, постороннему.

Отупение – состояние, связанное с утратой способности соображать.

Отчаяние – состояние безнадежности, безвыходности, упадок духа.

Отчуждение, отчужденность – прекращение или отсутствие близости между кем-либо, отдаление, озлобленность. Отсутствие доверия, понимания, холодность в отношениях. Синоним: чуждость.

Охлаждение – состояние равнодушия, отчуждения; утрата чувства к кому-либо, живости, свежести чувств, восприятия.

Ошеломление – состояние крайнего удивления, замешательства; выражающий крайнее удивление, озадаченность, растерянность, остолбенелость.

Очумелость, ошалелость – состояние, связанное с потерей способности ясно воспринимать и понимать окружающее, происходящее.

П

Паника – внезапный, непреодолимый страх, смятение, охватившее кого-либо (обычно сразу много людей), общее волнение, переполох, вызванный этим страхом. Синоним: паника массовая.

Парение – романтическая приподнятость (о мыслях, чувствах, переживаниях), возвышенность.

Пароксизм – сильный приступ душевного возбуждения, чувства и т. д.

Пасмурность – мрачность, невеселость, хмурость.

Патетичность – страстное волнение, исполненное пафоса.

Пафос – страстное воодушевление, подъем, чрезмерная приподнятость тона, энтузиазм, вызываемый какой-либо идеей; высокая идея, вызывающая энтузиазм.

Перегруженность, перегрузка – чрезмерная степень занятости.

Перепуг – сильный испуг, испуганность.

Перетренированность, перетренировка – состояние, обусловленное перегрузкой спортсмена. Вызывается хроническим переутомлением.

Переутомление – состояние крайней усталости, недовосстановления сил после нагрузок.

Печаль – состояние грусти, скорби и душевной горечи. Синоним: опеча-ленность.

Состояние победы, победность – осознание своей победы, своего превосходства. Антоним: поражение.

Повиновение – беспрекословное послушание, подчинение.

Подавленность – состояние угнетенности, мрачности, удрученности.

Подготовленность – состояние, связанное с запасом знаний, умений, навыков и опыта.

Подозрение – состояние человека, предполагающего возможность чего-либо, недоверчивое, опасливо-осторожное отношение к кому-либо

Подтянутость – внешняя и внутренняя собранность, строгость, сдержанность.

Подъем – воодушевление, возбуждение.

Позор – состояние человека, испытывающего презрение, бесчестье.

Покаяние – признание в совершенном поступке, в ошибке; исповедь.

Поклонение – благоговение, преданное восхищение.

Покой – спокойное физическое и душевное состояние.

Полубред – лихорадочное состояние, близкое к бреду.

Полудрема, полусон, полузабытье – дремотное состояние, неглубокий сон, одолеваемый дремотой. Синоним: полуявь.

Помешанность, помешательство – увлеченность чем-либо, непомерное пристрастие, придающий большое значение чему-либо; потеря рассудка, сумасшествие.

Помрачение, помутнение ■– мрачность, печаль, грусть.

Потерянность – потеря присутствия духа. Синоним: растерянность.

Потрясение – сильное волнение, глубокое переживание.

Похмелье – плохое самочувствие, недомогание, вызванное сильной выпивкой накануне.

Похоть – грубо-чувственное половое влечение; сладострастие.

Праздничность –- торжественно-радостное, счастливое настроение.

Предвкушение – удовольствие от ожидания чего-либо.

Предчувствие – неясное чувство тревоги, ожидания чего-то, что может случиться, произойти.

Презрение – полное пренебрежение, крайнее неуважение к кому-либо, пренебрежительное отношение к чему-либо.

Преклонение – глубокое благоговение, почтение, уважение.

Прекраснодушие – возвышенно-сентиментальная настроенность, склонность во всем видеть приятное, возвышенное.

Пренебрежение – состояние, связанное с презрительно-высокомерным, неуважительным отношением к кому-либо, отсутствием должной заботы и внимания.

Пресыщение – раздражение или равнодушие, утомление от чрезмерного удовлетворения каких-либо потребностей, неумеренного пользования чем-либо; пресыщенность субъективно переживается как усталость, потеря интереса.

Приподнятость (приподнятое настроение) – радостное возбуждение, оживленность.

Прискорбие – грустное сожаление, печаль.

Притупленность, притупление – утрата остроты, силы.

Приязнь – симпатия, расположение; хорошее благожелательное отношение к кому-либо.

Пробуждение – оживление после апатии; прийти в состояние напряженной деятельности, оживиться.

Провал – состояние сознания, при котором отсутствует ясное восприятие окружающего.

Проникновение – вдумчивость, глубокое вникание в суть чего-либо, волнующая искренность, задушевность, внутренняя убежденность, проникновенность.

Просветление, просветленность – ясность, радостность, светлость, ясность сознания.

Прострация – угнетенное, подавленное состояние, сопровождающееся упадком сил, безразличным отношением к окружающему. Состояние полной физической и нервно-психической расслабленности, наступающее после тяжелых болезней, сильного переутомления, потрясений.

Психоастения – болезненное состояние, выражающееся в крайней нерешительности, неуверенности в себе, мнительности, наклонности к навязчивым мыслям, впечатлительности.

Психоз – болезненное психическое состояние.

Пыл – сильное внутреннее возбуждение, страстный порыв.

Патологические сомнения – неадекватно-тягостные, тревожные переживания нравственно-этического, ипохондрического и др. содержания, не соответствующие реальной и возможной неприятности или беде.

Предстартовая лихорадка – резко выраженное предстартовое состояние как следствие низкой (или сниженной хотя бы временно) эмоциональной и волевой устойчивости. Проявляется в снижении дееспособности.

Предстартовое состояние – эмоциональное состояние личности перед началом деятельности, в положительном результате которой у субъекта нет полной уверенности (ответственная деятельность).

Предстартовая апатия – состояние, связанное со снижением интереса к выполнению деятельности, вялостью. Обусловлено чрезмерной мотивацией на успех в сочетании с неуверенностью в своих силах.

Просоночное состояние – состояние, промежуточное между сном и бодрствованием.

Паническое (психогенное) возбуждение – бессмысленное двигательное возбуждение, иногда в форме «двигательной бури», возникающее при внезапных очень сильных потрясениях, катастрофах, в ситуациях, угрожающих жизни.

Психопатологические синдромы (состояния) – астенический, аффективный, депрессивный, маниакальный, обсессивный, деперсонализации, си-нестопатический, ипохондрический, истерический, синдром сверхценных идей, паранойяльный, парафренный, онейроидный, сновидное помрачение сознания, сумеречный синдром, абсанс. Негативные синдромы (прогноз) – изменения личности, амнестические расстройства, парциальное, дисмнести-ческое слабоумие, корсаковский синдром, паралитический синдром, псевдо-паралнтический синдром.

Р

Равнодушие, равнодушность – безразличие, безучастное отношение к окружающему, происходящему, отсутствие интереса, влечения к кому-либо, чему-либо.

Радость, радостность – удовольствие, удовлетворенность. Синоним: ой-радованность.

Раж – сильное возбуждение, неистовство, исступление.

Разбитость – состояние крайней усталости, изнеможения.

Развинченность – потерявший душевное равновесие, выдержку, пришедший в состояние нервного или физического расстройства.

Разгоряченность – состояние возбуждения.

Раздвоенность – состояние душевного разлада, колебание между двумя чувствами, желаниями.

Раздражение, раздраженность – состояние возбуждения, взволнованности, острое недовольство, досада, злость.

Раздумье – состояние размышления, погруженности в свои мысли, думы.

Размягчение, размягченность – состояние душевной мягкости, кротости.

Разочарование, разочарованность – чувство неудовлетворенности, вызванное несбывшимися ожиданиями, надеждами и мечтаниями, потеря веры в кого-то, во что-то.

Разрядка – утрата (спад) напряженности.

Раскачка – попытка выйти из состояния апатии, бездействия.

Раскаяние – осознание своей вины и осуждение своих поступков, сопровождается угрызением совести.

Расположение, расположенность – симпатия, склонность, влечение к чему-либо, наклонность, настроение.

Рассерженность – состояние раздражения, негодования, гнева.

Рассеянность – невнимательность; постоянное переключение внимания с одного предмета на другой или сосредоточение на одной какой-либо мысли, недостаточное реагирование на окружающих, отсутствие интереса.

Расслабление, расслабленность–отсутствие умственного или физического напряжения, внутреннего возбуждения; упадок или отсутствие сил, энергии.

Растерянность – замешательство, смущение от сильного волнения, потрясения и т. д., утрата способности соображать и действовать.

Расстроганность – приятная взволнованность, умиление, расчувствован-ность.

Рвение – сильное стремление к выполнению чего-либо, большое усердие в чем-либо.

Реактивные состояния – особые психические состояния, в клинической картине которых отражается содержание психической травмы (реактивные депрессии, аффективно-шоковые реакции).

Ревность – мучительное сомнение в чьей-либо верности, любви, в полной преданности; подозрение в привязанности, в большей любви к кому-либо, зависть к успеху другого, нежелание делить что-либо.

Рекреация – отдых, восстановление сил человека, потраченных на трудовую деятельность.

Ремиссия – временное ослабление проявления хронической болезни.

Релаксация – общее состояния покоя, расслабленности при отходе ко сну, после сильных переживаний или физических усилий, а также полное или частичное мышечное расслабление, наступающее в результате произвольных усилий.

Рефлексия – размышление, полное сомнений, колебаний, склонность к анализу своих переживаний, обращение сознания на самого себя (самосознание), осмысление своего состояния.

Решимость – смелость, готовность принять и осуществить задуманное, непреклонность.

Робость – боязливость, неуверенность в себе. Синонимы: оробелость, испуганность.

Романтизм, романтичность – эмоциональная приподнятость, умонастроение, проникнутое идеализацией действительности, мечтательной содержательностью, эмоционально-возвышенное отношение к чему-либо.

Работоспособность – состояние систем, обеспечивающих работоспособность: мобилизация, первичная реакция, гиперкомпенсация, компенсация, субкомпенсация, декомпенсация, срыв.

Раптус – неистовое возбуждение, внезапно, подобно взрыву, прерывающее заторможенность, или ступор.

С

Садизм – ненормальная страсть, стремление к жестокости, наслаждение чужими страданиями.

Самовлюбленность – убеждение в исключительности своей личности. самолюбование, самомнение.

Самогипноз – самовнушенное состояние.

Самодовольство – уверенность в своих достоинствах, преуспевание и потому довольство собой.

Самозабвение – крайняя степень воодушевления, увлечения, возбуждения, доходящая до забвения себя и всего окружающего, самозабвенность.

Самоконтроль – осуществление осознанных волевых усилий, направленных на поддержание должного психического тонуса, сохранение энергичности, работоспособности и вместе с тем на сдерживание собственных эмоций.

Самонадеянность – чрезмерная уверенность в себе, в своих силах и достоинствах.

Самообладание, выдержка – волевое состояние, связанное с умением владеть собой.

Самообожание – восхищение собственной личностью, восторженная любовь к самому себе.

Самоуверенность – уверенность в себе, в своих силах, высокая оценка своих сил, иногда преувеличенная.

Самоотверженность, самоотвержение – готовность жертвовать собой ради других, ради общего дела и блага, забвение себя, своих нужд, интересов во имя чего-либо

Самоотрешенность – забвение самого себя, пренебрежение собственными идеями, интересами, потребностями.

Самочувствие – ощущение физиологической и психологической комфортности или дискомфортности, зависящее от здоровья и настроения.

Свежесть – здоровый, цветущий вид, живость и непосредственность чувств; полный здоровья, сил.

Сердечность – доброта, чуткость, отзывчивость, задушевность, доброжелательность; искренность, идущая от сердца.

Сердитость – гнев, раздражение, раздражительность.

Сердоболие – сочувствие чужому горю, сострадание.

Симпатия – расположение к кому-либо, влечение, теплое чувство, привязанность.

Скованность – отсутствие свободы, легкости, непринужденности в действиях, проявлении, выражении чего-либо.

Скорбь – глубокая печаль, горесть. Синоним: скорбность.

Скука – состояние душевного томления, уныния, тоски от безделья или отсутствия интереса к окружающему.

Сладость – довольство, счастье, радость, умильность. Синонимы: сладострастие, сладострастность.

Смирение – отсутствие гордости, высокомерия, осознание своего ничтожества, слабости; кротость, смиренность.

Смута – душевное волнение, смятение, тревога.

Смущение, смущенность – состояние замешательства, неловкости. Синонимы: неловкость, конфуз, растерянность, непривычность.

Смятение – сильное волнение, возбуждение, тревога, вызванные борьбой противоречивых чувств; общая растерянность, вызванная сильной тревогой, страхом; переполох, паника. Синоним: смятенность.

Соболезнование – сочувствие горю, беде, страданиям кого-либо.

Собранность – сосредоточенность своих мыслей, воли, чувств на чем-либо, подтянутость, аккуратность.

Совесть – состояние, связанное с осознанием моральной ответственности за свое поведение перед людьми, обществом. Синоним: совестливость.

Сожаление – печаль, скорбь, вызываемые утратой чего-либо, невозвра-тимостью чего-либо, раскаяние, горечь, вызванные совершенной ошибкой. Жалость, сочувствие, сострадание к кому-либо.

Сокрушение – сильное огорчение, печаль.

Сомнамбулизм – гипнотическое состояние; расстройство сознания, при котором автоматически во сне совершаются привычные движения.

Сомнение – неуверенность в истинности чего-либо, мысль о возможном несоответствии чего-либо, подозрение, опасение, колебание, недоумение, возникающее в ходе какой-либо работы, состояние душевного разлада, неуверенности.

Сонливость – желание спать, склонность ко сну.

Сосредоточенность – устремленность, направленность на что-либо или собранность (мыслей, внимания), углубленность в свои мысли и чувства, в собственный душевный мир.

Сплин – хандра, тоскливое настроение.

Сочувствие, сострадание – жалость, вызываемая страданием, несчастьем другого человека; отзывчивое, участливое отношение к кому-либо, поддержка, одобрение.

Спесь, спесивость – чрезмерное самомнение, стремление подчеркнуть свою важность и превосходство над другими, высокомерие, надменность, чванство.

Спешка, горячка – поспешность, торопливость.

Спокойствие – состояние душевного равновесия, покоя, отсутствие душевной тревоги, волнений, выдержанность, уравновешенность, умеренность, ровность в протекании чего-либо.

Спячка – состояние душевного оцепенения, бездеятельность, пассивность; сонливое состояние.

Стеснение – состояние ограничения, ощущение неловкости, смущения, отсутствие непринужденности в поведении. Синонимы: стесненность, принужденность.

Стойкость – твердость, непреклонность, непоколебимость, исполненный твердости, непоколебимости, упорства. Синоним: несгибаемость.

Страдание – физическая или нравственная боль, мука, мучение.

Страсть, страстность – пыл, сильное влечение к чему-либо, пристрастие к какому-либо делу, занятию, сильная увлеченность, отдача всех своих душевных сил какому-либо делу, занятию. Синоним: горячность.

Страх, боязнь, опасение – состояние сильной тревоги, беспокойства, душевного смятения перед какой-либо опасностью, бедой и т. д.

Стыд – сильное смущение, неловкость от сознания предосудительности, неблаговидности своего поступка, поведения. Чувство моральной ответственности за свое поведение, поступки; позор, бесчестье. Синоним: срам.

Ступор – состояние резкой угнетенности, выражающееся в полной неподвижности, молчаливости.

Суета – мелкие и мелочные житейские помыслы, интересы, беготня, хлопоты; отсутствие уравновешенности.

Сумасшествие – потеря рассудка, умопомешательство, безумие; неистовство, искупленность в выражении, проявлении каких-либо чувств, свойств, склонностей.

Сумрачность – угрюмость, мрачность, хмурость. Тяжелый, безрадостный, полный уныния.

Суровость – твердость, непреклонность, лишенность мягкости; не знающий снисходительности к себе и др., выражающий строгость без послабления; беспощадный, тяжелый своей прямотой, справедливостью.

Сухость – отсутствие душевной теплоты, отзывчивости; неспособность к проявлению чувств, бездушие; отсутствие теплоты, сдержанность, холодность, неприветливость.

Счастье – состояние высшей удовлетворенности жизнью, чувство глубокого довольства и радости, испытываемое кем-либо; успех, удача.

Сытость – состояние, свойственное человеку, утолившему свой голод.

Сон – естественное психическое состояние.

Сумеречное состояние – низкая степень уровня ясности сознания, при котором свое «Я» и окружающее только смутно осознается. Обычно имеет место в первый период после пробуждения, но в случае патологии может быть стойким. Сумеречное состояние нельзя отождествлять со спутанным сознанием, которое является патологией сознания.

Т

Таяние – приход в умиленное, разнеженное состояние. Синоним: мнение.

Твердость – стойкость, непоколебимость, решительность; такой, который не отступит перед чем-либо, останется верным своим убеждениям, целям, намерениям.

Театральность – неестественность, аффектированность.

Теплота – ласковость, приветливость, проникнутость добрым, любовным чувством по отношению к кому-либо

Терзания – физические и нравственные страдания.

Терпение – способность сносить что-либо, способность делать что-либо долго, настойчиво, упорно. Синоним: терпимость.

Тихость – состояние умиротворения, покоя или покорности.

Томление – мучение, страдание, мучительное беспокойство, ощущение душевной тревоги, тоски; состояние неги, истомы, приятной расслабленности.

Томность – неясная, беспричинная грусть, устало-нежное душевное томление.

Тонус – жизненная активность, жизнедеятельность.

Торжество – чувство ликования, радости по случаю победы, успеха.

Торжественность – приподнятое настроение, сознание важности, значительности происходящего.

Тоска – тяжелое, гнетущее чувство, душевная тревога, томительная скука, уныние, тоскливость, муторность.

Тошнота – неприятное, томительное ощущение, дурнота; отвращение, омерзение.

Транс – помрачение сознания и автоматичность поступков при некоторых психических расстройствах; повышенное нервное возбуждение с потерей контроля над своими поступками.

Тревога, тревожность – сильное душевное волнение, беспокойство, встревоженность. Синоним: треволнение.

Трезвость – состояние сознания, при котором субъект в своих действиях и поступках руководствуется требованиями здравого смысла, рассудка; рассудительный, здравомыслящий.

Тренированность – состояние, обусловленное подготовленностью всех систем организма к выполнению какой-либо деятельности.

Трепетание, трепетность – душевное волнение, трепет.

Тупость – ограниченность умственных способностей, непонятливость, несообразительность. Синоним: тупоумие.

Тягость, тягота – болезненные ощущения и тяжесть при нездоровье, усталости, тяжелое душевное состояние и настроение. Тяжесть – гнетущее чувство, настроение, угнетенное состояние.

Тревожное возбуждение – общее двигательное беспокойство (ажитация) в сочетании с тревогой и страхом.

Трема – нарастающее чувство напряженности, тревоги, страха, таящейся угрозы, подобное переживанию гладиатора перед выходом на арену, Возможно и повышение настроения.

У

Убитость – подавленность, угнетенность.

Уверенность – убежденность в чем-либо, твердая вера в кого-либо или во что-либо, спокойное сознание своей силы, своих возможностей, решительность в действиях.

Увлечение – восторженно-приподнятое состояние, воодушевление, пыл, повышенный интерес к чему-либо; занятие, всецело поглощающее кого-либо, влюбленность в кого-либо, сердечное расположение к кому-либо. Синоним: увлеченность.

Угнетенность – подавленное состояние.

Угрызение – беспокойное, мучительное состояние из-за чувства вины; ответственность за что-либо

Угрюмость – мрачность, суровость, невеселость; неприветливость.

Удивление – состояние, вызванное сильным впечатлением от чего-либо необычного, неожиданного, странного, непонятного. Синоним: изумление.

Удовлетворение, удовлетворенность – удовольствие, испытываемое тем, чьи стремления, желания, потребности удовлетворены.

Удовольствие – радость, довольство от приятных ощущений, переживаний, то, что вызывает, создает такое чувство.

Удрученность – подавленность, угнетенность; крайне огорченный, находящийся в подавленном, угнетенном состоянии.

Ужас – состояние очень сильного испуга, страха; трагичность, безвыходность, крайнее изумление, негодование.

Умиление – нежное, теплое чувство, возбуждаемое чем-либо трогательным. Синоним: умильность.

Умиротворение, умиротворенность – состояние покоя и спокойствия.

Умоисступление – крайнее возбуждение с потерей самообладания, способности здраво и разумно действовать.

Умопомрачение – потеря способности понимать окружающее. Синоним: умопомешательство.

Униженность – оскорбление, обида. Синоним: приниженность.

Уничижение – принижение себя, своего человеческого достоинства. Синоним: уничижительность.

Уныние – мрачное, подавленное состояние духа, гнетущая тоска, скука. Синоним: унылость.

Упоение – состояние восторга, восхищения, экстаза.

Упорство, упорность – настойчивое стремление к чему-либо, к осуществлению чего-либо; неослабевающее напряжение. Исполненный непоколебимости, решительности, настойчивости.

Упрямство – недовольство необоснованным подавлением самостоятельности, стремление во что бы то ни стало поступить по-своему, вопреки разумным доводам. Состояние, обусловленное мотивом самоутверждения.

Усердие – большое старание, рвение.

Успокоение, успокоенность – спокойное состояние, снижение беспокойства-тревоги, волнения.

Усталость – ощущение слабости, упадка сил от усиленной деятельности, напряжения. Синоним: утомление.

Устремленность, устремление – настойчивое влечение, тяготение, стремление к чему-либо, к достижению цели; направленность к какой-либо цели. Синоним: целеустремленность.

Утешение – удовольствие, радость, успокоение, облегчение в горе.

Утомление – ослабление сил от усиленной деятельности, напряжения, усталость. Синоним: утомленность.

Участие – сочувствие, сердечное отношение к кому-либо Синоним: участливость.

Ущемленность, ущемление – оскорбленность, уязвимость.

Уязвленность, уязвление – состояние человека, которого легко задеть, обидеть; неспособность оказать нужное сопротивление, выдержать удар.

Установка социальная – готовность личности к определенному восприятию и оценке социальных явлений, процессов, ситуаций, поведению.

Ф

Фальшь, фальшивость – неестественность, ненатуральность, лицемерие, неискренность, ложь.

Фанатизм – страстная преданность чему-либо, приверженность каким-либо идеям, взглядам, образ мыслей и действий фанатика. Синоним: фанатичность.

Флегматичность – вялость, медлительность; невозмутимое спокойствие, граничащее с равнодушием, безразличием.

Фобия – навязчивое состояние страха, нетерпимость, боязнь чего-либо.

Фрустрация – состояние, возникающее вследствие реальной или воображаемой помехи, препятствующее достижению цели. Состояние дезорганизации сознания и деятельности, вызванное объективно непреодолимыми или переживаемыми препятствиями к желаемой цели. Внутренний конфликт личности между ее направленностью и объективными возможностями, с которыми личность не согласна.

Функциональное состояние (психофизиологическое) – состояние работающего человека. Основные виды функциональных состояний: состояние оперативного покоя, адекватной мобилизации, динамического рассогласования, состояние заторможенности, бодрствования, напряженности, утомления и др.

X

Хандра – мрачное, тоскливое настроение, тоска, уныние.

Хладнокровие – состояние, выражающееся в спокойствии, самообладании, выдержке при любых обстоятельствах.

Хмель – состояние опьянения.

Хмурость – мрачность, угрюмость, выражение сурового мрачного характера.

Холодность – отсутствие пылкости, страстности, душевной теплоты; бесстрастное отношение к кому-либо; холодок – сдержанность в проявлении чувств, бесстрастное равнодушие или некоторая отчужденность, отсутствие интереса к кому-либо, чему-либо, безразличие.

Храбрость – мужество, решительность в поступках, умение побороть страх, смелость.

ц

Целенаправленность, целеустремленность – состояние, связанное со стремлением к определенной цели; подчиненность мыслей и действий, направленность на определенную цель.

Циклотимия – легкая степень маниакально-депрессивного психоза.

Ч

Чванство, чванливость, фанаберия – тщеславная гордость, важничанье, спесь, кичливость, неуместная, неоправданная гордость, спесь.

Черствость – неотзывчивость, лишенность чуткости, бездушие.

Чистосердечие, чистосердечность – откровенность, искренность, идущие от сердца.

Чуткость – забота о нуждах, запросах и желаниях людей, внимательность к их интересам, проблемам; быстро и легко воспринимающий что-либо, сочувствие к окружающим, готовность прийти на помощь.

Чувство сопричастности – продукт общения, в структуру которого входят эмпатия, осознанное единство общих целей совместной деятельности.

Чувство потери чувств – мучительное бесчувствование, тягостное эмоциональное опустошение, переживание безвозвратной утраты чувствования (нет больше ни радости, ни любви, ни печали).

Ш

Шок–резкая потеря сознания как результат тяжелой физической или психической травмы.

Э

Эготизм – самовлюбленность, преувеличенное мнение о своей личности, своих достоинствах.

Эйфория – повышенное, радостное настроение, чувство довольства, благополучия, не соответствующее объективным обстоятельствам, многословие. Повышенное настроение с беспечным довольством, пассивной радостью, безмятежным блаженством в сочетании с замедлением мышления (вплоть до персеверации).

Экзальтация, экзальтированность – крайне возбужденное или восторженное состояние.

Экспансия, экспансивность – несдержанность, горячность в чувствах, в мыслях, в поведении.

Экстаз – высшая степень воодушевления, восторга, иногда переходящая в исступление.

Энергия, энергичность – активность, деятельность, сила; выражающий деятельную силу; резкость, решительность.

Энтузиазм – сильное воодушевление, душевный подъем, увлеченность чем-либо.

Эротизм – чрезмерная чувственность, повышенная половая возбудимость.

Эретизм – повышенная нервно-психическая возбудимость, раздражительность.

Эмпатия – состояние, связанное со способностью индивида эмоционально отзываться на переживания других людей. Она предполагает субъективное восприятие другого человека, проникновение в его внутренний мир, понимание его переживаний, мыслей и чувств. В состав эмпатии входят сопережева-ние и сочувствие.

Эффект присутствия – переживание воспринимающим произведение искусства или еще чего-либо своей сопричастностью воспринимаемому.

Эмоциональное обеднение (аффективная тупость) – недостаточность или утрата аффективной откликаемости, бедность эмоциональных проявлений, безразличие, душевная холодность.

Ю

Юмор – явление, переживаемое как комическое и объективируемое смехом, добродушно-насмешливое отношение к кому-либо, чему-либо. Состояние, переживающего юмор.

Юродство – состояние невменяемости, умопомешательства; безумное поведение.

Я

Ярость – сильный гнев, бешенство; необычайная сила, интенсивность проявления чего-либо, осуществление действия, неукротимость, неистовство, крайняя увлеченность, настойчивость, напористость в работе. Синоним: разъяренность.

Ясность сознания – степень четкости и адекватности аналитико-синте-тического отражения окружающего.

[1] Левитов Н. Д. О психических состояниях человека. – М.,1964.

[2] Сосновикова Ю. Е. Психические состояния человека, их классификация и диагностика.– Горький, 1975.

[3] Суворова В. В. Психофизиология стресса. – М., 1975.

[4] Ганзен В. А., Юрченко В. Н. Системный подход к анализу, описанию и экспериментальному исследованию психических состояний человека // Психические состояния. – Л., 1981. Вып. 10. С. 6-16.

[5] Ильин Е. П. Теория функциональной системы и психофизиологические состояния // Теория функциональных систем в физиологии и психологии. – М., 1978.

[6] Леонова А. Б. Психодиагностика функциональных состояний человека. – М., 1984.

[7] Зинченко В. П. Проблема объективного метода в психологии // Вопросы философии, 1977, №7.

[8] Ганзен В. А., Юрченко В. Н. Системный подход к анализу, описанию и экспериментальному исследованию психических состояний человека // Психические состояния. – Л., 1981. Вып. 10. С. 6-16.

[9] Геллерштейн С. Г. Психотехника (стенограммы 5 лекций). – М., 1926.

[10] Вяткин Б. А., Дорфман Л. Я. О системном анализе психических состояний // Новые исследования в психологии. – М., 1987. № 1-2 .

[11] Куликов Л. В. Психология настроения. – СПб.: Изд-во Санкт-Петербургского ун-та, 1997.

[12] Доскин В. А., Лаврентьев Н. А., Мирошников М. П., Шарай В. Б. Тест дифференцированной самооценки функционального состояния // Вопросы психологии, 1973, № 6.

[13] Ю. Я. Киселев. Методики психодиагностики в спорте. – М., 1990.

[14] Энциклопедия психологических тестов. – М., 1999. – С. 70-71.

[15] Элиот Р. С. Мы побеждаем стресс / Пер. с англ. В. Козлова. – М.: КРОН-ПРЕСС, 1996.–С. 80-131.

[16] Л. В. Куликов. Руководство к методикам диагностики психических состояний, настроений и сферы чувств. Описание методик, инструкции по применению. – СПб.: СПГУ, 2003.

[17] Подробнее о первичных статистиках и их применении в психологии можно прочесть в книге: Куликов Л. В. «Психологическое исследование: методические рекомендации по проведению». – СПб., Речь, 2001.

[18] Архипкина О. С. Реконструкция субъективного семантического пространства, означивающего эмоциональные состояния // Вестник МГУ, Серия 14. Психология, 1981, №2. – С. 40-46.

[19] Гусев А. #., Измайлов Ч. А., Михалевская М. Б. Многомерное шкалирование // Измерение в психологии: общий психологический практикум. – М.: Смысл, 1997. – С. 19-26.

[20] А. О. Прохоров. Психология неравновесных состояний. – М., 1998.

[21] Куликов Л. В. Психология настроения. – СПб.: Изд-во Санкт-Петербургского га, 1997.

ун-та, 1997.

[22] Бойко В. В. Энергия эмоций в общении: взпгяд на себя и других. – М.: ИИД «Филинъ», 1996.–С. 132-153.

[23] Ильин Е. П. Эмоции и чувства. – СПб.: Питер, 2002.

[24] Немчин Т. А. Психические состояния. – Л., 1981.

[25] Шрайнер К. Прикладная психология. 1997. С. 42-63.

[26] Психологические тесты для деловых людей / Составитель Н. А. Литвинцева. – М., 1994.

[27] Бойко В. В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и других. – М.: ИИД «Филинъ», 1996. – С. 359-361.

[28] Авторы методики: Спилбергер Ч. Д., Ханин Ю. Л. Цит по: Лучшие психологические тесты. – Петрозаводск, 1992.

[29] Авторы методики: Спилбергер Ч. Д., Ханин Ю. Л. Цит по: Лучшие психологи­ческие тесты. — Петрозаводск, 1992.

[30] Автор методики: Д. Тейлор (методика адаптирована Т. А. Немчиным). Цит : Лучшие психологические тесты. – Петрозаводск, 1992.

[31] Автор методики: В. Г. Норакидзе. Цит по: Лучшие психологические тесты. – Петрозаводск, 1992.

[32] Создана Л. Д. Малковой и адаптирована Т. Г. Чертовой. Цит по: Профессиональная деятельность детского городского психологического центра. – Шахты, 1994.

[33] Бойко В. В. Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и других. – М: ИИД «Филинъ», 1996. – С. 335-342.

[34] Практическая психодиагностика. Методики и тесты. – Самара, 1998. – С. 77-78.

[35] Энциклопедия психологических тестов. – М., 1999. – С. 63-66.

[36] Практическая психодиагностика. Методики и тесты. – Самара, 1998. – С. 77-78

[37] Практическая психодиагностика. Методики и тесты. Самара, 1998. – С. 77-78

[38] Каппони В., Новак Т. Сам себе психолог. – СПб.: Питер, 1994.

[39] Авторы методики: Н. А. Курганский, Т. А. Немчин. Цит по.: Практикум по экспериментальной и прикладной психологии / Под'ред. А. А. Крылова. – Л., 1990. – С. 44-51.

[40] Авторы методики: Уэссманн А. Е., Рикс Д. Ф. Цит по: Психологические методы в комплексном лонгитюдном исследовании студентов. – Л., 1976.

[41] Практическая психодиагностика. Методики и тесты. – Самара, 1998.– С. 77-78.

[42] Авторы методики: Басе А., Дарки А. Цит по: Рогов Е. И. Настольная книга практического психолога. М., 1998. – С. 240-246.

 

[43] Автор методики: А. Ассингер. Цит по: Рогов Е. И. Настольная книга практического психолога в образовании. М., 1995. – С. 274-276.

[44] Куликов Л. В. Психология настроения. – СПб.: Изд-во Санкт-Петербургского ун-та, 1997.

[45] Прохоров А. О. Теоретические и практические аспекты проблемы психических состояний личности. – Самара, 1991.

[46] Суходеев В. В. Определение состояний напряженности по динамике параметров кожно-гальванических реакций // Методики диагностики психических состояний и анализа деятельности человека / Под ред. Л. Г. Дикой. – М.: Изд-во ИП РАН, 1994. – С. 181– 199.

[47] Практикум по общей и экспериментальной психологии: Учеб. пособие / В. Д. Ба-лин, В. К. Гайда, В. А. Ганзен и др. Под общей ред. А. А. Крылова. – Л., Изд-во Ле-нингр. ун-та, 1987. – С. 172-176.

[48] СобчикЛ. Н. Психология индивидуальности. Теория и практика психодиагностики. – СПб.: Речь, 2003. СобчикЛ. Н. МЦВ – метод цветовых выборов. Модифицированный восьмицветовой тест Люшера. Практическое руководство. – СПб: Речь, 2001.

[49] Изард К. Эмоции человека / Пер. с англ. – М, Изд-во Моск. ун-та, 1980.

[50] Лабунская В. А. Факторы успешности опознания эмоциональных состояний по выражению лица // Психология межличностного познания / Под ред. А. А. Бодалева. – М.: Педагогика, 1981. – С. 54-65.

[51] Суходеев В. В. Изучение экспрессивного компонента эмоций методом наблюдения эмоциональной экспрессии // Методики диагностики психических состояний и анализа деятельности человека / Под ред. Л. Г. Дикой. – М.: Изд-во ИП РАН, 1994. – С. 161-168.

[52] В каждом из заданий данного раздела протокол занятия должен начинаться сведениями, аналогичными нижеследующим.

[53] Ильин Е.П. Эмоции и чувства. – Спб.: Питер, 2002. – с.643-648.

[54] Ильин Е. П. Эмоции и чувства. – СПб.: Питер, 2002. – С. 592-597.

[55] Рейковский Я. Экспериментальная психология эмоций / Пер. с англ. В. К. Вилю-наса. – М.: Прогресс, 1979.– С. 134-151.

[56] Распознавание педагогами выражения эмоций у учащихся // Вопросы психол., 1991, №5. – С. 74-80.

[57] СизановА. Н. Ваш психологический портрет. – Мн.: Пламя, 1998. – С. 111-114; 142-143.

[58] Ильин Е. П. Эмоции и чувства. – СПб.: Питер, 2002. – С. 497.

[59] Ильин Е. П. Эмоции и чувства. – СПб.: Питер, 2002. – С. 642-643.

[60] Леонова А. Б., Величковская С. Б. Дифференциальная диагностика состояний сниженной работоспособности // Психология психических состояний: Сборник статей. Выпуск 4. / Под ред. Проф. А. О. Прохорова. – Казань: Изд-во ЦИТ, 2002. – С. 326-343.

[61] Авторы методики: Прохоров А. О., Велиева С. В. Цит. по: Психология психических состояний: Сборник статей. Вып. 1 / Под ред. Проф. А. О. Прохорова. – Казань, 1998. Вып. 1. С. 162-187.

 

[62] Авторы методики: А. О. Прохоров, Г. Н. Генинг. Цит. по: Детский психолог, 1995. – Ростов-на-Дону. №10. С. 64-66.

[63] Автор методикик: А. О. Прохоров. Цит. по: Теоретические и практические аспекты проблемы психических состояний личности. – Самара, 1991.

[64] Автор методики: А. О. Прохоров. Цит. по: Теоретические и практические аспекты проблемы психических состояний личности. – Самара, 1991.

[65] Автор методики: А. О. Прохоров. Цит. по: Теоретические и практические аспекты проблемы психических состояний личности. – Самара, 1991.

[66] Практикум по инженерной психологии и эргономике: Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений / С. К. Сергиенко, В. А. Бодров, Ю. Э. Писаренко и др. / Под ред. Ю. К. Стрелкова. – М.: ИЦ «Академия», 2003. – С. 141-148.

[67] Леонова А. Б., Величковская С. Б. Дифференциальная диагностика состояний сниженной работоспособности // Психология психических состояний: Сборник статей. Выпуск 4. / Под ред. Проф. А. О. Прохорова. – Казань: Изд-во ЦИТ, 2002. – С. 326-343.

[68] Леонова А. Б. Психодиагностика функциональных состояний человека. – М.: МГУ, 1984.

[69] Практические занятия по психологии. Пособие для студентов институтов физической культуры / Под ред. А. Ц. Пуни. – М.: ФИС, 1977. – С. 119-122.

[70] Практические занятия по психологии: Пособие для студентов институтов физической культуры / Под ред. А. Ц. Пуни. – М.: ФИС, 1977. – С. 139-143.

[71] Практикум по спортивной психологии / Под ред. И. П. Волкова. – СПб.: Питер, 2002. – С. 122-127.

[72] Бодров В. А., Турзин П. С, Евдокимов А. В. Комплексная методика моделирования психической напряженности // Методики диагностики психических состояний и анализа деятельности человека / Под ред. Л. Г. Дикой. – М., 1994. – С. 75-84.

[73] Ильин Е. П. Эмоции и чувства. – СПб.: Питер, 2002.

[74] Гринберг Д. Управление стрессом. 7-е изд. – СПб.: Питер, 2002. – С. 335-337.

[75] Практикум по спортивной психологии / Под ред. И. П. Волкова. – СПб.: Питер, 2002. – С. 149-154.

[76] Опросник адаптирован кандидатом психологических наук, доцентом Н. Е. Водопьяновой.

[77] Тарабрина Н. В. Практикум по психологии посттравматического стресса. – СПб.: Питер, 2001. – С. 116, 210-224.

[78] Рукавишников А. А. Опросник психического выгорания для учителей. Руководство. – Ярославль: НПЦ Психодиагностика, 2001.