Поможем в ✍️ написании учебной работы

Имя

Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Выберите тип работыЧасть дипломаДипломная работаКурсовая работаКонтрольная работаРешение задачРефератНаучно - исследовательская работаОтчет по практикеОтветы на билетыТест/экзамен onlineМонографияЭссеДокладКомпьютерный набор текстаКомпьютерный чертежРецензияПереводРепетиторБизнес-планКонспектыПроверка качестваЭкзамен на сайтеАспирантский рефератМагистерская работаНаучная статьяНаучный трудТехническая редакция текстаЧертеж от рукиДиаграммы, таблицыПрезентация к защитеТезисный планРечь к дипломуДоработка заказа клиентаОтзыв на дипломПубликация статьи в ВАКПубликация статьи в ScopusДипломная работа MBAПовышение оригинальностиКопирайтингДругое

Нажимая кнопку "Продолжить", я принимаю политику конфиденциальности

Ученье - свет, а неученье - тьма

Народная мудрость.

Да будет Свет! - сказал Господь

Божественная мудрость

NataHaus - Знание без границ:

 Скромное воплощение народной и божественной мудрости.:-)

 

Библиотека

Форум

Каталог

-----------------------------------------------------------------------------

М.Фельденкрайз

ОСОЗНАВАНИЕ ЧЕРЕЗ ДВИЖЕНИЕ

Оздоровительные движения для личностного роста

Москва 1994

МЕТОД ФЕЛЬДЕНКРАЙЗА

 

Метод Фельденкрайза предназначен для восстановления естественной грации и свободы движений, которой обладают все маленькие дети. Фельденкрайз работает с паттернами (фиксированными структурами) мышечных движений, помогая человеку найти наиболее эффективный способ движения и устранить ненужные мышечные напряжения и неэффективные паттерны, которые вошли в привычку в течение многих лет.

Моше Фельденкрайз получил докторскую степень по физике во Франции и работал в качестве физика до сорока лет. Он глубоко заинтересовался дзю-до и основал первую в Европе школу дзю-до, сформировав собственную систему. Фельденкрайз работал с Ф.МАлекзандером, изучал йогу, фрейдизм, Гурджиева, неврологию. После П Мировой войны он посвятил себя работе с телом.

Фельденкрайз использует множество упражнений, меняющихся от урока к уроку. Они обычно начинаются с небольших движений, постепенно соединяющихся в большие и более сложные паттерны. Цель состоит в том, чтобы развивать легкость и свободу действий в каждой части тела.

Фельденкрайз указывает, что нам нужно принять большую ответственность за себя, понять, как действует наше тело, научиться жить в соответствии с нашей естественной конституцией и нашими способностями. Он отмечает, что нервная система занимается прежде всего движением и что паттерны движения отражают состояние нервной системы. Фельденкрайз подчеркивает необходимость научиться расслабляться и находить собственный ритм, чтобы преодолеть дурные привычки в использовании тела. Мы должны освободиться, играть, экспериментировать с движением, чтобы научиться чему-то новому. Пока мы находимся под давлением, или в напряжении, или в спешке, мы не можем учиться. Мы можем лишь повторять старые паттерны.

Работа Фельденкрайза направлена на восстановление связей между двигательными участками коры головного мозга и мышцами, которые напряжены или испорчены дурными привычками или негативными влияниями. Цель состоит в том, чтобы создать в теле способность двигаться с минимумом усилий и максимумом эффективности не посредством увеличения мышечной силы, а посредством возрастающего понимания того, как тело работает. По Фельденкрайзу возрастающее осознавание и подвижность могут быть достигнуты посредством успокоения и уравновешивания работы двигательных участков коры. При этом мы можем достигнуть чрезвычайно расширенного осознавания и становимся способными пробовать новые сочетания движений, которые были невозможны, когда связи между корой и мускулатурой были замкнуты предписанными ограниченными паттернами.

 

Содержание

ЧАСТЬ 1: ПОНИМАНИЕ ПРИ ДЕЛАНИИ...................7

 

Предисловие................................................................................7

Образ себя...................................................................................15

Уровни развития......................................................................30

С чего и как начать .................................................................35

Структура и функции .............................................................45

Направление прогресса........................................................54

 

 ЧАСТЬ 2: ДЕЛАНИЕ РАДИ ПОНИМАНИЯ:

ДВЕНАДЦАТЬ ПРАКТИЧЕСКИХ УРОКОВ ..........60

 

Общие замечания....................................................................61

Несколько практических советов ......................................67

Урок 1. Что такое хорошая поза.........................................69

Урок 2. Какое действие является хорошим ...................89

Урок 3. Некоторые фундаментальные

свойства движения..............................................................95

 Урок 4. Дифференциация частей и

функций вдыхании...........................................................104

Урок 5. Координация флексоров и экстензоров.......113

Урок 6. Дифференциация тазовых движений

посредством воображаемых часов ..............................119

Урок 7. Посадка головы влияет на

состояние мускулатуры ....................................................127

Урок 8. Совершенствование образа себя ......................134

Урок 9. Пространственные отношения как

средство координации действий ..................................143

Урок 10. Движение глаз организует движения тела..149

Урок 11. Осознавание частей, находящихся вне

сознания, с помощью частей, подвластных

сознанию...............................................................................159

Урок 12. Думание и дыхание.............................................166

Послесловие............................................................................176

 

ПРЕДИСЛОВИЕ

Мы действуем в соответствии с выработавшимся в нас образом самих себя. Этот образ себя, который, в свою очередь, управляет каждым нашим действием, определяется в различной степени тремя факторами: наследственностью, воспитанием и самовоспитанием.

Наследуемая часть менее всего поддается изменению. Биологические особенности индивидуума - особенности нервной системы, костной структуры, мускулов, желез, кожи, органов чувств - определены его физической наследственностью задолго до того, как он начинает осознавать себя. Но образ себя развивается из его естественных действий и реакций в течение жизни.

Воспитание и образование определяет язык и задает паттерны, или фиксированные структуры, представлений и реакций, присущие определенному сообществу людей. Эти представления и реакции различны в различной среде, они не характеризуют человечество как вид, будучи характерными для определенных групп индивидуумов.

Воспитание в значительной степени определяет направление нашего самовоспитания и самообразования - наиболее активного элемента в нашем развитии. С другой стороны, наше самовоспитание влияет на то, как мы воспринимаем внешнее воспитание и образование и как мы выбираем материал для обучения. Воспитание и самовоспитание, образование и самообразование протекают во взаимной связи. В первые недели жизни воспитание сводится к впитыванию окружающего, и самовоспитание практически отсутствует; оно состоит лишь в отказе или сопротивлении по отношению к тому, что первоначально чуждо и неприемлемо для наследственных особенностей ребенка.

По мере роста детского организма самовоспитание прогрессирует. Ребенок постепенно обретает индивидуализированные характеристики. Он начинает выбирать объекты и действия в соответствии со своей природой. Он уже не принимает всего, что обучение пытается ему навязывать. Навязываемое воспитание и индивидуальные склонности вместе задают тенденции привычного поведения и действий.

Из трех факторов, определяющих наш образ себя, лишь самообразование до некоторой степени находится в наших руках, Наша физическая наследственность нами не выбирается, воспитание и образование также навязываются нам; даже самовоспитание не целиком произвольно в ранние годы; оно зависит от относительной силы наследственности, индивидуальных характеристик, эффективности работы нервной системы, упорства и серьезности отношения. Наследственность делает каждого из нас уникальным индивидуумом в отношении физической структуры, внешности и способов действования. Воспитание делает каждого из нас членом определенного человеческого общества и стремится сделать нас настолько похожим на всех остальных членов этого общества, насколько это возможно. Общество диктует нам то, как мы одеваемся, делая нашу внешность похожей на внешность всех других. Давая нам язык, оно заставляет нас выражать себя таким же образом, каким выражают себя другие. Оно прививает нам паттерны поведения и ценности, - и поэтому наше самовоспитание рискует также стремиться сделать нас похожими на всех других.

В результате даже самовоспитание, которое является активной силой, работающей на индивидуальность и расширяющей унаследованные различия в области действий, в значительной степени стремится сделать наше поведение похожим на поведение других. Существенный недостаток нынешнего воспитания состоит в том, что оно основано на древней и часто примитивной практике, уравнивающая цель которой была не осознанной и неясной. Однако поскольку у такого воспитания нет иной цели, кроме как формировать приспосабливаемость индивидуумов, оно не может полностью подавить самовоспитание. И все же даже в развитых странах, в которых методы воспитания и образования постоянно совершенствуются, имеет место возрастающая одинаковость мнений, внешностей, амбиций и пр. Развитие массовой коммуникации и ложно понятой идеи социального равенства также вносит свой вклад в стирание индивидуальных различий.

Современное знание в области воспитания и психологии дало возможность профессору Скиннеру, гарвардскому психологу, демонстрировать методы получения индивидуумов, которые "удовлетворены, способны, образованны, счастливы и способны к творчеству". Это действительно цель воспитания и образования, даже если это не всегда выражается столь определенно. Скиннер, конечно, прав относительно эффективности методов, и можно не сомневаться, что со временем станет возможным создавать существа в форме человека, которые образованны, организованны, удовлетворены и счастливы, если использовать все знания в области биологической наследственности. Можно даже научиться создавать различные типы таких существ, чтобы удовлетворить все потребности общества.

Эта утопия, которая имеет шанс воплотиться в недалеком будущем, является логическим следствием нынешней ситуации. Чтобы придти к ее воплощению, нужно лишь создать биологическое единообразие и применить подходящие воспитательные средства, чтобы исключить самообразование.

Многие полагают, что общество более важно, чем индивидуумы, из которых оно состоит. Тенденции к усовершенствованию общества можно наблюдать почти во всех развитых странах; различия касаются лишь методов, избираемых для достижения этой цели. Кажется общепринятым, что самое важное - это усовершенствовать социальный процесс работы, производства, предоставления всем равных возможностей. В каждом обществе заботятся о том, чтобы воспитание подрастающего поколения создавало качества, делающие возможным общество, однородное, насколько это возможно, чтобы это общество функционировало без всяких "возмущений".

Может быть, эти тенденции общества соответствуют эволюционным тенденциям человеческого рода. Если так, каждый должен направить свои усилия на достижение этих целей.

Однако если мы на время оставим представления об обществе и обратимся к человеку как таковому, мы увидим, что общество - не просто сумма людей, которые его составляют; с точки зрения индивидуума оно имеет иное значение. Оно значимо для него, прежде всего, как поле, в котором он должен продвигаться, чтобы быть принятым в качестве ценного члена, так что его ценность в собственных глазах зависит от его положения в обществе. Общество значимо для индивидуума так же, как поле, на котором он может проявлять свои индивидуальные качества, развивать и выражать свои частные личные склонности, органичные для его индивидуальности. Органические черты, основанные на биологической наследственности, и их выражение существенны для наилучшего функционирования организма. Поскольку тенденция к единообразию в нашем обществе создает бесчисленные конфликты с индивидуальными особенностями, приспособление к обществу может быть осуществлено либо ценой подавления индивидуальных органических потребностей, либо посредством отождествления индивидуума с потребностями общества, что может зайти настолько далеко (при том, что сам человек не сознает навязанности ему этих потребностей), что он чувствует себя не в своей тарелке, если не может вести себя в соответствии с ценностями общества.

Общественное воспитание осуществляется одновременно в двух направлениях. Оно подавляет любую нонконформистскую тенденцию посредством наказаний или отказа в поддержке, и одновременно оно внушает индивидууму ценности, принуждающие его преодолевать и отвергать спонтанные желания. Эти условия заставляют большинство взрослых сегодня жить в маске - маске личности, которую индивидуум пытается представить другим и самому себе. Любое спонтанное стремление или желание подвергается строгой внутренней критике, если оно обнаруживает органическую природу индивидуума. Эти стремления и желания вызывают тревожность и угрызения совести, индивидуум стремится подавить желание реализовать их. Единственная компенсация, делающая жизнь выносимой несмотря на эти жертвы, - это социальное признание, получаемое индивидуумом, добившимся успеха. Потребность в постоянной поддержке окружающих столь велика, что большинство людей тратят большую часть своей жизни на укрепление своих масок. Повторяющийся успех побуждает людей продолжать этот маскарад.

Этот успех должен быть видимым и включать постоянное социальное продвижение. Если этого не происходит, не только жизненные условия становятся труднее, но ценность человека уменьшается в его собственных глазах до такой степени, что это начинает угрожать его психическому и физическому здоровью. Человек не дает себе возможности отдохнуть, даже если он обладает материальным достатком. Действия и порождающие их импульсы - необходимые для поддержания маски без трещин и проколов, чтобы человека за ней не было видно, - не основаны ни на каких органических потребностях. В результате, удовлетворение, получаемое от этих действий, даже если они успешны, - это не живительное органическое удовлетворение, а нечто весьма поверхностное и внешнее.

Постепенно человек убеждает себя, что признание обществом его успеха должно давать и дает ему органическое удовлетворение. Часто индивидуум настолько приспосабливается к своей маске, настолько полно с ней отождествляется, что уже не чувствует ни органических импульсов, ни органических удовлетворений. Это порождает трещины и нарушения в семейных и сексуальных отношениях; может быть, они всегда присутствовали, но замазывались социальным успехом. Действительно, частная органическая жизнь и удовлетворение потребностей, основанных на сильных органических импульсах, почти совершенно не существенны для успешного существования маски и ее социальной ценности. Большинство людей проживает достаточно активную и удовлетворительную жизнь за своей маской, чтобы более или менее безболезненно подавлять ощущение пустоты, возникающее, когда они останавливаются и прислушиваются к своему сердцу.

Не все преуспевают в занятиях, которые общество считает важными, до такой степени, чтобы успешно жить жизнью маски. Многие из тех, кто в юности не сумел приобрести профессию или занятие, обеспечивающие достаточный престиж для маски, утверждают, что они ленивы и не обладают характером или настойчивостью, чтобы чему-нибудь научиться. Они пробуют то или иное, одно за другим, переходят от одного занятия к другому, неизменно считая пригодными к тому, что подвернется следующим. Они, может быть, не менее одарены, чем другие, но также привыкли не учитывать свои органические потребности, поскольку не могут найти подлинного интереса к какой бы то ни было деятельности. Они могут наткнуться на что-нибудь, что задержит их на более длительный срок, и могут даже обрести известное умение. Но их занятие все же случайно, хотя оно и дает им опору в обществе и ощущение собственной ценности. В то же время ненадежность самооценки заставляет их искать успеха в других областях. Например, в беспорядочной сексуальной жизни. Эта беспорядочность, параллельная постоянной смене работы, поддерживается одним и тем же механизмом веры в какую-то специальную собственную одаренность. Это поднимает их ценность в собственных глазах и дает им хотя бы частичное органическое удовлетворение - достаточное, чтобы пробовать снова и снова.

Самовоспитание, - которое, как мы видели, не совершенно независимо, - порождает также структурные и функциональные конфликты. Многие люди страдают нарушением пищеварения, выделения, дыхания, патологиями костной структуры. Временные улучшения, достигаемые в отношении этих болезней, дают столь же временное возрастание жизненности, за которым, как правило, следует период ухудшения здоровья и состояния духа.

Очевидно, что их трех факторов, определяющих в целом поведение человека, только самовоспитание поддается волевому усилию. Вопрос в том, до какой степени и, в особенности, каким образом человек может себе помочь. Большинство людей будет искать консультации специалиста - лучший способ в серьезных случаях. Однако большая часть людей вообще не ощущает потребности в этом и не имеет желания это делать; неясно, чем специалист мог бы им помочь. В конце концов, помощь самому себе -единственный путь, открытый каждому.

Этот путь может быть сложным и трудным, но для каждого, кто чувствует потребность в изменении и улучшении, - это возможно, если только помнить, что нужно ясно понимать некоторые вещи, чтобы процесс не стал невыполнимым.

С самого начала нужно ясно понимать, что процесс учения нерегулярен, он состоит из ступеней, и на этом пути будут спады так же, как и шаги вверх. Это относится даже к такому простому делу, как выучивание стихотворения наизусть. Можно выучить его сегодня, и совершенно ничего не помнить завтра; а через несколько дней, без всякой дополнительной работы, оно может внезапно вспомниться целиком. Через несколько месяцев, в течение которых человек не вспоминал об этом стихотворении, краткое напоминание может целиком восстановить выученное. Следовательно, нас не должно обескураживать то, что в какой-то момент покажется, что мы оказались в том же положении, в каком были вначале; постепенно регрессии будут становиться более редкими, а возвращения к улучшенному состоянию легче.

Далее, следует понимать, что по мере изменений в себе могут обнаружиться новые, до сих пор не замечавшиеся трудности. Ранее сознание не могло их видеть - из страха или из-за боли, которую они причиняют; по мере укрепления уверенности в себе трудности начинают замечаться.

Большинство людей делает попытки улучшить или исправить что-то в себе, даже если эти попытки не сознаются. Средний человек доволен своими достижениями и полагает, что ему достаточно нескольких гимнастических упражнений для исправления нескольких замечаемых недостатков. Все, что было сказано в этом Предисловии, как раз адресовано этому среднему человеку - тому, кто полагает, что все это его не касается.

По мере того, как человек достигает улучшения себя, в нем обнаруживаются различные стадии развития, и средства усовершенствования становятся все более рафинированными. В этой книге я детально описывают первые шаги, предоставляя читателю возможность продвигаться еще дальше самостоятельно.

 

ОБРАЗ СЕБЯ

Динамика индивидуального действия

Все мы говорим, двигаемся, думаем и чувствуем по-разному, каждый в соответствии с тем образом себя, который он построил за годы своей жизни. Чтобы изменить образ действия, нужно изменить образ себя, который мы несем в себе. Это включает изменение динамики реакций, а не просто замену одного действия другим. Такое изменение подразумевает не только изменение образа себя, но и изменение природы мотивации и мобилизацию всех частей тела, которые затронуты действием.

Эти изменения порождают заметную разницу в том, как каждый выполняет одни и те же простые действия - писание и говорение, например.

 

Четыре компонента действия

Наш образ себя состоит из четырех компонентов, вовлеченных в каждое действие: движение, ощущение, чувствование и мышление. Доля каждого компонента в том или ином действии различна, так же как различны люди, выполняющие действие, но в какой-то степени каждый компонент присутствует в каждом действии.

Чтобы думать, например, человек должен бодрствовать и знать, что он бодрствует, а не спит; он должен ощущать свое физическое положение относительно поля тяготения. Таким образом, движение, ощущение и чувствование вовлечены в думание.

Чувствуя себя сердитым или счастливым, человек должен находиться в определенной позе и в определенных отношениях к другому существу или объекту. Таким образом, он должен двигаться, ощущать и мыслить.

Чтобы ощущать - видеть, слышать или ощущать на ощупь - человек должен быть заинтересованным, испуганным или заметившим нечто, что его касается. То есть он должен двигаться, чувствовать и думать.

Чтобы двигаться, он должен использовать по крайней мере одно из своих чувств, сознательно или бессознательно, что включает чувствование и мышление.

Если хотя бы один из этих элементов действия уменьшается, до исчезновения, само существование оказывается под угрозой. Трудно поддерживать жизнь даже на короткое время без всякого движения. Нет жизни, если существо лишено всех ощущений. Без чувствования нет импульса жить; лишь чувствование удушья заставляет нас дышать. Без минимума рефлексивной мысли даже таракан долго не проживет.

 

Как формируется образ себя

Рассмотрим более детально двигательный аспект образа себя. Инстинкт, чувствование и мышление связаны с движением, так что их роль в создании образа себя также проявится в таком рассмотрении.

Стимуляция определенных клеток двигательной зоны коры головного мозга задействует определенную мышцу. Сегодня известно, что соответствие между определенными клетками коры и определенными мышцами не является абсолютным и исключительным. Тем не менее, можно полагать, что существует достаточно экспериментальных подтверждений, что определенные нервные клетки коры активируют определенные мышцы по крайней мере в основных элементарных движениях.

Контакт с внешним миром

Контакт новорожденного с внешним миром устанавливается в основном посредством губ и рта; так он узнает свою мать. Он начинает использовать руки в помощь работе рта и губ и познает на ощупь то, что уже знает губами и ртом. Потом он постепенно обнаруживает различные части своего тела в их отношении друг к другу, и таким образом формируются его первые представления о расстояниях и пространстве. Время открывает ему себя в координации процессов дыхания и глотания, которые связаны с движениями губ, рта, челюстей, ноздрей и прилегающей области.

 

Образование, как правило, привязано к окружающей обстановке

Никто не знает целей жизни, и образование, воспитание, которое каждое поколение передает следующему - не более чем продолжение привычных представлений предыдущего поколения. Жизнь была тяжелой борьбой на начальных стадиях развития человечества; природа не благоволит созданиям, которым не хватает внимательного отношения к окружающему. Нельзя игнорировать и тех значительных социальных трудностей, которые вызываются существованием на земле миллионов людей. В условиях таких напряжений образование-воспитание совершенствуется лишь в отношении необходимого и возможного для того, чтобы новое поколение могло заменить старое приблизительно в тех же условиях.

УРОВНИ РАЗВИТИЯ

 

Стадии трудно определить

Каждый человек приспосабливается к своему времени. В определенных действиях естественный способ будет пределом его достижений, так же как и пределом достижения общества; в других предполагается, что он достигнет второй или третьей стадии. Это приспособление сталкивается с определенными трудностями в связи с трудной определимостью самого процесса. Во многих случаях неясно, должны ли мы опираться на естественный способ или, начиная с начала, методически осваивать социализированный способ.

Так, многие люди, не умеющие петь или танцевать, объясняют это тем, что они не учились. Но многие танцуют и поют естественно и предполагают, что они делают это не хуже тех, кто специально учился, - если только те не более одарены. Многие люди не умеют бить в барабаны, прыгать в длину или в высоту, играть на флейте, рисовать или решать головоломки - все, что в старые времена делалось только естественным путем; сегодня люди не решаются даже попробовать, поскольку существуют признанные методы. Системы столь значимы в глазах, что даже то немногое, чему из этого они научились в детстве, удаляется из их образа себя, потому что они заняты преимущественно деятельностями, которым они обучались систематически и сознательно. Они могут быть весьма полезными для общества, но им недостает спонтанности, и им трудно жить за пределами областей, в которых они профессионально обучены.

Так мы вновь приходим к необходимости рассмотреть и усовершенствовать образ себя, чтобы иметь возможность жить в соответствии со своей естественной конституцией и одаренностью, а не в соответствии с образом себя, установленным случайно, без самопознания.

 

С ЧЕГО И КАК НАЧАТЬ

 

Опыт движения более богат

Все мы обладаем большим опытом движения и большей способностью к движению, чем к чувствованию или мышлению. Многие люди не отличают повышенную возбудимость от чувствительности, считают развитую чувствительность слабостью, подавляют беспокоящие их чувства и избегают ситуаций, в которых они могут возникнуть. Мышление также ограничивается многими людьми. Свободомыслие предполагается опасным для принятых норм поведения, не только в религии, но также в областях этики, экономики, морали, секса, искусств, политики и даже науки.

Дыхание - это движение

Наше дыхание отображает каждое эмоциональное или физическое усилие, любое беспокойство или нарушение. Оно чувствительно также к вегетативным процессам. Нарушения в работе щитовидной железы, например, вызывает особый род дыхания, по которому и диагностируют эти нарушения. Любой неожиданный сильный стимул вызывает приостановку дыхания. Каждый знает по собственному опыту, как тесно связано дыхание с чувствами и сильными эмоциями.

На протяжении всей истории человечества мы можем встретить системы и правила, предназначенные для достижения успокаивающего эффекта посредством совершенствования дыхания. Человеческий скелет организован таким образом, что почти невозможно правильно организовать дыхание без удовлетворительного расположения тела в поле тяжести. Реорганизация дыхания удается настолько, насколько мы косвенно совершенствуем организацию скелетных мышц, улучшая позу и движение.

 

 

 9) Основа привычки

Наконец, есть еще одно, самое важное основание для выбора аспекта движения в усовершенствовании человека. Все поведение, как мы отмечали, есть мобилизация мышц, ощущения, чувствования и мышления. Теоретически каждый из компонентов может быть использован в качестве основного: но мышцы играют столь большую роль, что если исключим их паттерн в моторной части коры, остальные компоненты паттерна определенного действия дезинтегрируются.

Моторная часть коры головного мозга, где устанавливаются паттерны, активирующие мышцы, находится лишь несколькими миллиметрами выше слоев мозга, имеющих дело с процессами ассоциации, связывающими все чувствования и ощущения человека.

Фундаментальной характеристикой нервной системы является то, что мы не можем осуществлять одновременно некоторое действие и другое, ему противоположное. В любой данный момент вся система обладает некоторой общей интеграцией, и тело выражает ее в этот момент. Поза, ощущения, чувствование, мышление, а также химические и гормональные процессы объединяются в целое, которое уже не может быть разделено на части. Это целое может быть сложным и сложно организованным, но оно интегрирует систему в данный момент.

В каждой такой интеграции мы сознаем только те элементы, которые охватывают мышцы, кожу и слизистые оболочки. Мы уже видели, что мышцы играют основную роль в осознавании. Вместе с тем, невозможно, чтобы в мышцах произошло изменение без предшествующего изменения в моторной части коры. Если каким-то образом происходит изменение в коре, и тем самым изменение в паттернах или их координации, основа осознавания каждой элементарной интеграции дезинтегрируется.

Благодаря близости в головном мозге моторной части коры и тех структур, которые отвечают за мышление и чувствование, а также благодаря диффузии и распространению процессов в головном мозге, значительные изменения в моторной коре дадут параллельные изменения в мышлении и чувствовании.

Фундаментальное изменение двигательной основы паттерна единичной интеграции разрушит связь целого, лишит мышление и чувствование укорененности в привычном рутинном паттерне. В таких условиях легче осуществить изменения в мышлении и чувствовании: привычка потеряла свою главную опору и изменение стало более возможным.

 

СТРУКТУРА И ФУНКЦИИ

Абстракция принадлежит исключительно человеку

Как уже было сказано, весь жизненный процесс может быть разбит на четыре компонента: движение, ощущение, чувствование и мышление. Последний элемент в большинстве аспектов отличается от движения. Можно принять взгляд, что мышление в той форме, в какой мы находим его у человека, специфически человечно. Хотя некоторые проблески мысли и можно обнаружить у высших животных, абстракция без сомнения принадлежит исключительно человеку: гармоническая теория музыки, пространственная геометрия, теория групп, теория вероятностей - немыслимы вне человеческого ума. Человеческий мозг и нервная система в определенной своей части обладают структурными особенностями, которые существенно отличаются от структур в других частях, в целом сходных с мозгом других живых существ. Здесь не место говорить об анатомических и физиологических различиях, достаточно общего описания структуры.

Делать - не значит знать

Выполнение действия никоим образом не доказывает, что мы знаем, хотя бы поверхностно, что мы делаем, и как мы это делаем. Если мы попытаемся проделать действие с постоянным осознаванием, то есть проследить за ним в деталях, мы тут же обнаружим, что даже простое и обычное действие, вроде вставания со стула - таинственно, и мы не имеем никакого представления, как это делается: сокращаем ли мы мышцы спины или живота; напрягаем ли мы сначала ноги или сначала направляем тело вперед; что при этом делают наши глаза, голова? Легко показать, что человек не знает, что он делает. Он таким образом не имеет свободного выбора, он может лишь вернуться к привычному методу, который состоит в том, чтобы дать себе приказание встать, и предоставить его исполнение специальной организации в себе, которая выполнит действие "как обычно".

Это показывает, что самопознание не приходит без значительного усилия и может даже мешать выполнению действия. Мышление и интеллект, которые знают - враги автоматического, привычного действия. Этот факт хорошо иллюстрируется историей о сороконожке, которая не могла сдвинуться с места, когда задумалась, какой ногой она двигает после двадцать третьей.

 

НАПРАВЛЕНИЕ ПРОГРЕССА

Каждый человек имеет два мира - собственный личный мир и внешний мир, общий для всех нас. В моем личном мире вселенная и все живое существует лишь до тех пор, пока жив я сам. Мой мир рождается вместе со мной и вместе со мной умирает, исчезает. В общем большом мире я - капля в море или песчинка в пустыне. Моя жизнь и моя смерть едва ли как-то задевает большой мир.

Цель человеческой жизни - это его личное дело, до какой-то степени. Один человек мечтает о счастье, другой - о богатстве, третий - о власти, четвертый - о знании, или о справедливости, или о равенстве. Но мы еще даже не подступаем к знанию целей человечества как такового. Единственная идея, имеющая разумную основу и принимаемая всеми науками, состоит в том, что существует направление в развитии живых созданий и что человек стоит на вершине этой лестницы. Это направление эволюции может также рассматриваться как цель. В предыдущей главе мы касались этой цели при детальном рассмотрении нашей нервной системы. В этом аспекте направление развития связано с возрастанием способности к осознаванию, ради управления более древними процессами и действиями, развитыми в более ранние эволюционные периоды, ради возможности разнообразить их, исключать одни, ускорять другие и т.п. Мы имеем в виду эту цель, когда говорим, например, что такой-то артист или ученый может быть очень талантлив в своей области, но ему может не хватать чего-то "человеческого".

 

 

Сознание и осознавание

Все высшие животные имеют некоторую долю сознания. Они знают среду, в которой живут, свое место в семье, стаде или стае. Они могут сообща защищать семью или стаю, даже помогать члену стада или стаи, что означает, что они, возможно, понимают, что хорошо для их соседа. Человек наделен не только более высоко развитым сознанием, но также специфической способностью к абстракции, дающей возможность различения и знания, что происходит в нем, когда он пользуется этой способностью. Так он может знать, что он знает что-то или не знает чего-либо. Он может сказать, понимает ли он что-то, что он знает. Он способен и к более высокой форме абстракции, которая дает ему возможность оценить свою способность к абстракции в той мере, в какой он ее использует. Он может сказать, использует ли он полностью свою способность к осознаванию, чтобы знать, и понимает ли он, что чего-то не знает.

Между осознаванием и сознанием есть существенная разница, хотя в нашем употреблении языка их границы могут быть смутными. Я могу пройти по лестнице моего дома в сознании того, что я делаю, но не зная, сколько шагов я сделал. Чтобы узнать это, я должен пройти их еще раз, на этот раз обратив на них внимание, вслушавшись в себя и пересчитав их. Осознавание - это сознание вместе с пониманием того, что происходит в нем или что происходит в нас, когда мы сознательны.

Многим людям кажется легким сознавать управление своими произвольными мышцами, мышлением, процессом абстракции. С другой стороны, гораздо труднее сознавать и управлять непроизвольными мышцами, ощущениями, эмоциями, творческими способностями. Несмотря на трудность, это не является невозможным, как многим кажется.

Мы действуем как целое, даже если наша целостность не вполне совершенна. Из этого вытекает возможность развить сознающее управление в более сложных частях. Изменение в частях, где контроль легок, задевает также и все остальное в системе, включая те части, над которыми мы не имеем прямой власти. Опосредованное влияние - также своего рода управление. Наш метод основан на превращении этого, первоначально косвенного контроля в ясное знание.

Здесь можно отметить, что мы говорим об упражнении силы воли и управления собой, но не для того, чтобы обрести власть над собой или над другими. Коррекция, усовершенствование, обретение осознавания и другие понятия использовались здесь, чтобы обрисовать различные аспекты идеи развития. Развитие подразумевает гармоническую координацию в структуре, функции и достижении. Основное условие гармонической координации - полная свобода как от принуждения себя, так и от принуждения других.

Нормальное развитие вообще гармонично. В развитии части растут, совершенствуются и обретают силу таким образом, что целое может двигаться к своему общему предназначению. Как появляются новые функции по мере гармоничного развития и роста ребенка, так возникают новые способности в любом гармоничном развитии.

Гармоничное развитие не просто. Возьмем, например, абстрактное мышление, которое на первый взгляд кажется преимуществом, достижением в гармоничном развитии, однако может быть и недостатком. Абстракция - основа вербализации, выражения в словах. Слова символизируют значения и не могут образоваться без абстракции качества или характера представленных вещей. Трудно представить себе какую-либо человеческую культуру без слов. Абстрактное мышление и вербализация занимают наиболее важное место в науке и других социальных достижениях. Но в то же время абстракция и вербализация становятся тиранами, лишающими индивидуума конкретной реальности. А это вызывает сильные нарушения в гармоничности большинства человеческих действий. Часто эти нарушения граничат с психической или физической болезнью и вызывают преждевременное старение. Чем более эффективными становятся абстракция и вербализация, тем более мышление и воображение человека отделяются от его чувствования, ощущения и даже движения.

Мы видели, что структуры, используемые для мышления, слабее связаны со структурами, в которых коренится чувствование. Чистое мышление возникает лишь в отсутствии сильных чувств, искажающих объективность. Таким образом, необходимым условием для развития эффективного мышления оказывается постоянное отделение от чувств и ощущений.

Тем не менее, гармоничное развитие остается для индивидуума более важным, чем одностороннее развитие, даже если эффективное мышление является нарушающим гармонию фактором. Мышление, оторванное от остальных частей человека, постепенно становится бесплодным. Мышление, протекающее только в словах, не извлекает сути из процессов в более эволюционно-древних структурах, тесно связанных с чувствованием. Творческая, спонтанная мысль должна поддерживать связь с ранними структурами мозга. Абстрактная мысль, не получающая время от времени питания из более глубоких источников, становится фабрикой слов, лишенных подлинно человеческого содержания. Многие научные и художественные книги не могут предложить ничего, кроме слов, связанных логической связью; они не имеют личного содержания. Это относится также ко многим индивидуумам в их повседневных отношениях с другими. Мышление, не развивающееся в гармонии с человеческим целым, становится препятствием в развитии.

Может показаться тривиальной мысль, что гармоническое развитие - это нечто желательное. Но пока мы рассматриваем только абстрактное и логическое содержание этой фразы, она остается столь же отделенной от "целостного человека", как любая другая фраза, не имеющая практического значения. Она может, однако, стать источником бесконечных форм, фигур и отношений, новых открытий, если мы обратимся к стимулированию наших эмоций, восприятий и прямых впечатлений, то есть попробуем мыслить в образах. Мы должны находить их за словами, чтобы установить человеческий контакт с себе подобными.

Гармоничное развитие можно найти в любом существе, чей вид прошел длительную историю. Такого рода развитие затруднено для человека в силу относительной новизны осознавания для эволюции. Гармоничное развитие животных, антропоидов и раннего человека требовало ощущений, чувств, движений и лишь минимума мысли -то есть памяти и минимума сознания, - то есть того, что отличает "бодрствующее" состояние от сна. Животные без осознавания бродят здесь и там, и это не является существенным. Когда на эволюционной лестнице появляется осознавание в человеке, простое движение в одном направлении оказывается поворотом направо, а в другом -налево.

Нам трудно оценить важность этого факта. Он кажется столь же простым, как способность видеть глазами. Но если подумать, то способность различать правое и левое не менее сложна, чем видение. Различая правое и левое, человек разделяет пространство по отношению к себе, принимая себя за центр, от которого расходится пространство. Это далее развивается в понятие "правого" и "левого", которые уже могут быть выражены в словах. Со временем символы становятся все более абстрактными, так что становится возможным составить предложения вроде следующего: "Чтобы сделать небольшой шаг вперед в осознавании, состоящий в понимании правого и левого, человек однажды должен был, двигаясь, обращать внимание как на то, что происходит внутри него, так и на то, что происходит вне него. Это перемещение внимания внутрь и наружу создает абстракции и слова, которые описывают изменение положения его внутреннего личного мира по отношению к внешнему миру. По-видимому, развитие этого осознавания связано со значительными муками родов, и первые проблески осознавания не раз озадачивали наших предков.

Благодаря своей новизне в эволюционном смысле, способность к осознаванию различается у различных индивидуумов в значительной степени, более чем распределение других способностей. Существуют также значительные периодические вариации осознавания в индивидууме и в месте этой способности среди других его личностных свойств. Она может исчезать на время или совсем. Реже могут появляться пики, в которых все человеческие способности сливаются в гармоничное, единое целое.

В одной тибетской притче человек без осознавания сравнивается с повозкой, пассажирами которой являются желания, лошадью - мышцы, сама же повозка - скелет. Осознавание - спящий кучер. Пока он спит, повозка будет бесцельно передвигаться то туда, то сюда. У пассажиров разные цели, и лошади тянут в разные стороны. Если же возница проснется, возьмется за вожжи, то он может заставить лошадей развезти пассажиров к их целям.

В те моменты, когда осознавание соединяется с чувствованием, ощущениями, движениями и мышлением, коляска движется по верному пути. Человек делает открытия, изобретает, творит и "знает". Он постигает, что его маленький мир и больший мир вокруг - одно и что в этом единстве он не одинок.

 

ОБЩИЕ ЗАМЕЧАНИЯ

Способность и сила воли

В той мере, в какой способность возрастает, уменьшается необходимость сознательных усилий воли. Усилия, необходимые для улучшения способностей, дают достаточные и эффективные упражнения для воли. Если внимательно присмотреться к людям, которые воспитали в себе силу воли ради нее самой, можно обнаружить, что это люди сравнительно небольших способностей. Люди, умеющие эффективно действовать, делают это без больших приготовлений и лишнего шума. Люди "силы воли" часто применяют излишек силы вместо эффективного использования умеренных сил.

Если вы в основном полагаетесь на силу воли, вы развиваете способность напрягаться и привыкаете использовать много силы в действиях, которые могут быть выполнены с меньшими энергетическими затратами, если силы правильно применяются и распределяются.

И в том и в другом случае вы можете достигнуть цели, но в первом случае вы можете также причинить себе значительный вред. Сила, не переведенная в движение, не исчезает бесследно, она тратится на вред, приносимый связкам, мышцам и другим частям тела, используемым в этом усилии. Энергия, не преходящая в движение, превращается в тепло в системе и создает изменения, которые требуют исправления, чтобы система снова могла действовать эффективно.

То, что мы можем делать хорошо, не кажется нам трудным. Можно даже предположить, что действия, которые мы находим трудными, не выполняются правильно.

 

Обостренное различение

"Дурак не может чувствовать", - говорили еврейские мудрецы. Если человек не может чувствовать, он не может воспринимать различий и не сумеет отличить одного действия от другого. Без способности различения не может быть учения. Это не просто, потому что человеческие ощущения так связаны с порождающими их стимулами, что различение тем тоньше, чем слабее стимулы.

Если я поднимаю железную трубу, я не замечу муху, которая то садится на нее, то взлетает. Если же я держу перышко, севшая на него муха создаст ощутимое различие. Это относится ко всем чувствам - слуху, зрению, восприятию запаха, вкуса, тепла и холода.

Предлагаемые упражнения направлены на то, чтобы уменьшить усилие в движении, потому что для того, чтобы почувствовать небольшие изменения в усилии, само усилие должно быть сделано небольшим. Более тонкое и совершенное управление движениями возможно только при совершенствовании чувствительности, при большей способности чувствовать различия.

 

Сила привычки

Очень трудно исправить дурные привычки в позе и движениях, даже если они ясно осознаны. Должна быть исправлена как сама ошибка, так и тот путь, каким она появилась в действии. Нужны большая настойчивость и немалые знания, чтобы двигаться в соответствии с тем, что мы знаем, а не в соответствии с привычкой.

Если человек привык стоять так, что живот и таз выдвинуты вперед больше, чем нужно, в результате чего голова отставлена назад, его спина сильно искривлена. Если же он теперь подаст голову вперед и отставит таз назад, ему будет казаться, что голова слишком сильно ушла вперед, а таз - слишком назад; это положение будет казаться ему ненормальным. В результате он скоро вернется к привычной позе.

Следовательно, невозможно изменить привычку, опираясь только на ощущения. Необходима некоторая доля сознательных умственных усилий, пока исправленная поза перестанет казаться ненормальной и превратится в новую привычку. Привычку гораздо труднее изменить, чем кажется; каждый, кто пробовал, знает это на своем опыте.

 

Когда выполнять упражнения

Лучше всего заниматься сразу перед тем, как лечь в постель, но не раньше чем через час после еды. Ложитесь сразу, как вы кончили упражнения. Одна из наиболее важных причин такого совета - в том, что после дня работы и беспокойства упражнения снимут умственные и физические напряжения и сон будет более освежающим и даст больше отдыха.

Проснувшись, полежите минутку в постели, попробуйте вспомнить, вернуть себе общее ощущение от урока, который вы делали перед сном. Стоит повторить два-три движения, которые вы можете вспомнить. Думайте об уроке в течение дня время от времени, делая другие вещи, и посмотрите, можете ли вы заметить изменения в себе, которые произвели упражнения. Выделите для этого определенное время, хотя бы на несколько секунд каждый раз. Каждый раз, когда вы вспоминаете последний урок, он более твердо укладывается у вас в уме.

Когда уроки станут установившейся ежедневной привычкой, делайте их когда вам удобнее.

 

Длительность упражнений

Время, которое занимает урок, зависит от индивидуальной скорости. В первых уроках время будет зависеть также от количества повторений каждого движения. Начинайте, повторяя каждое движение по 10 раз, постепенно увеличивайте до 25, в соответствии с инструкцией, даваемой в самом уроке. Временами возможно и желательно повторять определенное движение сотни раз, как можно медленнее и как можно быстрее; помните только, что быстро - не значит торопясь.

Из этого видно, что первые уроки занимают около 45 минут, более поздние могут занять около двух минут. Позже, когда уроки станут ежедневным занятием, урок может занимать от мгновенного вспоминания о нем до того количества времени, которое человек захочет ему посвятить.

 

Место упражнения

Найдите свободный участок пола, достаточный, чтобы вы могли вытянуться лежа, раскинув руки и ноги в стороны так, чтобы мебель вам не мешала; покройте пол ковром или матом. Если поначалу вам трудно привыкнуть лежать на полу, возьмите толстое одеяло; можно даже начинать, лежа на постели.

 

Одежда

Чем меньше на вас одежды, тем лучше. Во всяком случае, одежда должна быть удобной, не стеснять движений и дыхания, не слишком узкой; не должно быть пуговиц или толстых завязок на спине.

 

Как выполнять уроки

Если вы работаете в одиночестве, так что некому прочесть вам инструкции, лучше всего разделить урок на маленькие части. Прочитайте параграф инструкции, достаточный, чтобы вам было ясно, что делать, и начинайте; проделав движение 25 раз, как сказано, прочитайте следующий параграф и выполните его и так далее. Урок займет при этом больше времени; можно разделить его на отрезки, большие чем одно упражнение; постепенно сведите урок в одно целое.

 

Скелет, мышцы и гравитация

Из этого следует, что любая поза приемлема, если она не противоречит закону природы, состоящему в том, что скелет должен противостоять силе тяготения, оставляя мышцы свободными для движения. Нервная система и структура скелета развивались вместе под влиянием поля тяготения таким образом, что скелет поддерживает тело в поле тяготения без расходования энергии. Если же мышцам приходится выполнять работу скелета, они не только бесполезно расходуют энергию, но отвлечены от выполнения своих основных функций в изменении положений тела, то есть - движении.

При неправильной позе мышцы выполняют часть работы костей. Чтобы исправить позу, важно найти, что исказило реакцию нервной системы на гравитацию, к которой каждая часть всей системы приспосабливалась так долго, как существует человек.

Чтобы прийти к практическому пониманию этого, мы должны рассмотреть и прояснить использованные выше представления. Посмотрим прежде всего, какова правильная реакция системы на силу тяжести.

 

Мы не знаем, как мы стоим

Таким образом, мы не сознаем усилий или деятельности мышц, действующих против силы тяжести, если только не мешаем им или, наоборот, не преувеличиваем их деятельности, то есть совершаем произвольные действия. Здесь в нормальном случае присутствует постоянное напряжение, и оно не отмечается нашими ощущениями. В этом участвуют электрические импульсы, исходящие из других мест нервной системы; одна группа их производит произвольные действия, другая - напряжение антигравитационных мышц, точно уравновешивающих тело.

 

Индивидуальный опыт

Именно обучение речи имеет наибольшее влияние на развитие рта и относительную силу голосовых связок. Более поздние попытки овладения другим языком будут уже нести на себе влияние первого: существующие, уже установленные формы препятствуют новым комбинациям движений мышц рта и глотки, потому что они уже обрели тенденцию следовать освоенным паттернам автоматически.

Динамические аспекты позы

Если мы рассматриваем стояние или сидение как статические состояния, трудно описать их таким образом, чтобы было возможным улучшение. Если же мы хотим его, мы должны рассмотреть динамический аспект. С динамической точки зрения любая устойчивая поза - одна из ряда поз, составляющих движение. Двигаясь от одной стороны к другой, маятник проходит точку равновесия с наибольшей скоростью. Если же он окажется неподвижным в этой точке, он будет в ней оставаться, пока к нему не будет приложена внешняя сила. Такая устойчивая поза не требует энергии для своего поддержания. Когда человек ходит, встает, садится, его тело необходимо время от времени проходит устойчивую вертикальную позу, не требующую энергии. Однако, если движения не вполне приспособлены к силе тяжести, прохождение тела через эти положения не чувствуется ясно, и мышцы продолжают выполнять излишнюю работу.

Для того, чтобы поддерживать стоячую и сидячую позы, являющиеся устойчивыми положениями, не нужно усилия. В таком устойчивом положении нужен лишь минимум энергии, чтобы начать любое движение, и никакой лишней энергии, чтобы оставаться в покое.

 

Динамика равновесия

Вернемся к динамическому взгляду на физическую устойчивость, чтобы научиться на этом как можно большему. Мы знаем, что для маятника наиболее устойчиво положение в середине его пути, там, где нить висит вертикально. Сила, выводящая маятник из равновесия, постепенно расходуется на трение, так что движения становятся все меньше, пока маятник снова не останавливается в положении равновесия; из этого положения он может быть выведен с минимумом усилия, приложенного в любом направлении, кроме вертикального. Это справедливо также для тела в состоянии равновесия. Так, например, прямо растущее дерево раскачивает вершину в любом направлении, в котором дует ветер. Точно так же, хорошая вертикальная поза - та, из которой тело с минимумом мышечного усилия может двигаться в любом желательном направлении. Это означает, что в вертикальном положении не должно быть мышечных усилий, исходящих из произвольного управления, если только эти усилия не намеренны или, наоборот, не исходят из дурной привычки, ускользающей от сознания.

 

Раскачивание стоя

Встаньте и попробуйте дать своему телу легко раскачиваться из стороны в сторону, как будто это дерево на ветру. Обратите внимание на движение позвоночника и головы. Продолжайте, сделайте 10-15 таких небольших и спокойных движений, пока вы не заметите связи между этими движениями и вашим дыханием. Затем попробуйте такие же движения взад-вперед. Вы скоро заметите, что движения назад легче и больше, в большинстве случаев, чем движения вперед, во время которых чувствуется некоторое напряжение в лодыжках.

Впрочем, точки напряжения могут быть весьма индивидуальными. Лишь в редких случаях встречается столь совершенная организация мышц груди, плеч, ключицы, затылка, ребер и диафрагмы, что удается почувствовать постоянную связь между раскачиванием взад-вперед и процессом дыхания, как в предыдущем раскачивании из стороны в сторону. Теперь раскачивайте тело так, чтобы верхушка головы очерчивала горизонтальные круги. Продолжайте, пока не почувствуете, что вся работа совершается нижней частью ног и все движение может быть почувствовано в лодыжках. Попробуйте теперь снова покачаться из стороны в сторону, потом взад-вперед, потом снова кругами, в ту и в другую сторону, - но теперь вес тела перенесите на правую ногу, в то время как левая касается пола лишь большим пальцем и не принимает участия в движении, кроме помощи в поддержании равновесия, для точности движений и отсутствия помех дыханию. Потом повторите движения с переносом веса тела на левую ногу. Повторите каждое движение от 20 до 30 раз, пока они не будут выполняться максимально плавно и удобно.

 

Движения сидя

Сядьте на край стула. Ноги поставьте на пол, на достаточном расстоянии друг от друга и расслабьте мышцы ног настолько, чтобы колени могли двигаться из стороны в сторону и вперед легким движением лодыжек. В этом положении раскачивайте туловище из стороны в сторону, пока не установится легкое покачивающееся движение, координированное со столь же плавным дыханием. После паузы начните такие же движения взад-вперед, пока не почувствуете движение тазобедренного сустава и таза и движения коленей взад и вперед.

Теперь вращайте туловище так, чтобы верхушка головы описывала круг, причем голова держится на позвоночнике как на палочке. Не должно быть изменений в относительных положениях позвонков; позвоночник движется так, будто снизу он прикреплен к стулу, а голова покачивается на верхнем конце; голова очерчивает круги, как будто это конус, поставленный на основание, голова -конец вращающегося отрезка.. Проделайте то же движение в противоположном направлении, пока прекратятся все препятствия и движение станет непрерывным, текучим и плавным.

Ритмичные движения колен.

Сядьте на кончик стула. Поставьте ноги удобно на пол, далеко друг от друга. Начните двигать коленями, соединяя и разделяя их, пока движения не станут ритмичными, регулярными и легкими. Возьмите себя за волосы на верхушке головы и поднимите в стоячее положение, не прерывая движение коленей. Если тело недостаточно организовано, движение коленей прервется хоть на мгновение, или вы попытаетесь встать в тот момент, когда колени находятся в одном из концов движения - или в наибольшем удалении, или в наибольшем сближении, - в любом из этих положений колени могут остановить движение так, что это незаметно.

 

Остановитесь и понаблюдайте

Сделав около 25 движений, медленно положите руки вдоль тела. Делайте это движение очень постепенно, быстрое движение может привести к боли в плече, которое было в работе. Поднимите ноги в коленях и отдохните немного. Пока отдыхаете, понаблюдайте разницу, которую вы теперь можете заметить между левой и правой сторонами тела.

 

Исключите ненужное усилие

Когда человек в таком положении поднимает запястье, кисть руки редко остается расслабленной и свисающей. Большинство людей незаметно для себя напрягают экстензоры (мышцы внешней стороны предплечья), кисть руки поднимается настолько, что между нею и предплечьем образуется угол. Обратив на это внимание, можно постепенно остановить это излишнее и ненамеренное мышечное усилие. Чтобы это сделать, мы должны расслабить мышцы предплечья, а не только пальцев. Когда релаксация будет полной, кисть руки повиснет, и образуется угол между ладонью и внутренней стороной предплечья. Если локоть теперь поднять, кисть руки будет расслабленно свисать.

Используйте мышцы спины

Продолжайте движение, поднимайте всю руку, включая локоть и запястье, пока вы не почувствуете, что для этого не требуется мышечного усилия, что единственное усилие исходит из района плеча. Чтобы плечу было легче подниматься от пола, нужно ввести в действие мышцы спины. Тогда плечо будет подниматься от пола вместе с лопаткой и правой верхней стороной груди.

Теперь лягте снова на спину, отдохните и ощутите разницу в том, как ваши плечи, спина и руки соприкасаются с полом с правой и с левой стороны.

 

Одновременное действие

Выпрямите снова руки над головой, кистями врозь. Выпрямите ноги, ступнями врозь. Очень, очень медленно поднимите одновременно правую ногу и правую руку. Требуется очень небольшое движение, чтобы лишь приподнять тыльную сторону кисти и пятку над полом. Обратите внимание на то, одновременно ли кисть и пятка возвращаются на пол или разновременно. Когда вы обнаружите, что возвращается раньше, рука или нога, вы заметите, что эта конечность и поднимается раньше. Не легко достичь абсолютной одновременности в этом упражнении. Как правило, между движением руки и ноги остается некоторый разнобой.

Чтобы достичь большей одновременности, поднимите руку вместе с началом выдоха; потом поднимите ногу одновременно с началом выдоха. Наконец, поднимайте и руку и ногу одновременно с началом выдоха. Это улучшит координацию конечностей.

 

Что более удобно?

Повернитесь на живот, и вытяните руки над головой широко врозь. Вытяните ноги так же широко на расстоянии друг от друга. Поднимите одновременно правую ногу и правую руку. В каком положении находится ваша голова, когда вы собираетесь поднять конечности? Лицом вниз, влево или вправо? Попробуйте поднимать руку и ногу при выдохе. Проделайте это несколько раз, сначала с правой щекой на полу, то есть лицом налево. Потом повторите, лбом на полу, то есть лицом вниз, наконец левой щекой на полу.

Теперь сравните усилия, которые требовались в трех положениях, и решите, в каком из положений действие легче всего. Для более или менее хорошо организованного тела наиболее удобным положением должно быть положение левой щекой на полу. Повторите движение около 25 раз и заметьте, как становится все яснее, что давление тела на пол смещается к левой стороне живота, между грудью и тазом.

Оставайтесь на животе и продолжайте по-прежнему поднимать правую руку и ногу, но теперь с каждым движением поднимайте также голову, следя глазами за движением кисти.

Повернитесь на спину и отдохните после 25 движений. Затем повторите движение как раньше, поднимая руку, ногу и голову. Заметьте, насколько иначе тело лежит на полу, чем перед упражнениями. Отметьте части тела, находящиеся в соприкосновении с полом. Найдите точку, где давление больше всего. Повторите движение 25 раз и остановитесь.

 

Какой глаз открыт шире?

Встаньте, пройдитесь немного, отметьте разницу в ощущениях в правой и левой сторонах тела, разницу в представляющемся весе, длине рук, длине ног. Рассмотрите лицо в зеркало: какая сторона выглядит свежее, на какой стороне морщины и складки менее заметны, какой глаз открыт шире?

Попробуйте вспомнить, замечали ли вы во время выполнения упражнения и передышек, что одна из рук и одна из ног становится как бы длиннее? Не старайтесь преодолеть ощущение разницы между сторонами тела, дайте ему продолжаться и наблюдайте его, пока оно не уменьшится и не исчезнет наконец. Если не возникнет каких-либо вмешивающихся напряжений, различие можно чувствовать в течение нескольких часов. В течение этого времени наблюдайте, какая сторона тела лучше функционирует, на какой стороне движения выполняются более плавно.

Диагональные движения

После того, как вы поработаете на левой стороне, поднимите очень, очень медленно правую руку и левую ногу вместе, повторите это 25 раз. Обратите внимание на изменения в относительном положении позвонков и ребер, заметьте, что точки спины, на которые опирается тело, совершенно иные, чем при поднимании ноги и руки с одной стороны тела.

Немного отдохнув, поднимайте левую руку и правую ногу одновременно, тоже 25 раз, и снова отдохните. Теперь поднимайте все четыре конечности и голову одновременно, вместе с началом выдоха. Повторите это движение 25 раз. После отдыха поднимайте только конечности, оставляя голову в покое на полу.

Повторите эти сочетания движений, лежа на животе. Наконец, лягте на спину и прочувствуйте все части тела, которые теперь соприкасаются с полом, от пяток до головы, как в начале урока. Отметьте произошедшие изменения, особенно в позвоночнике.

 

Объем груди и дыхание

Лягте на спину. Выпрямите ноги, пятки врозь, согните колени. Подошвы будут стоять на полу, как в положении стоя, ноги врозь. Подвигайте коленями, соединяя и разъединяя их несколько раз, пока каждое колено не займет положения в плоскости, проходящей через ступню, по линии от центра пятки до точки между большим пальцем и соседним с ним. Поддерживание коленей в таком положении не требует мышечных усилий.

Наберите воздуха в легкие, увеличивая объем груди настолько, чтобы это не вызывало неудобства. Многие люди дышат, не давая грудине двигаться по отношению к позвоночнику. Вместо того, чтобы увеличивать объем груди в соответствии с ее структурой, они выгибают спину, то есть поднимают всю грудь от земли, включая нижнюю часть спины, так что ее внутренний объем увеличивается только за счет движения ложных ребер.

Прочувствуйте, лежит ли ваш позвоночник на полу по всей длине на груди, когда она расширяется и грудина отодвигается от позвоночника. Не пытайтесь силой придавить позвоночник к полу, не делайте усилий. Просто наполняйте легкие воздухом, смотрите, как поднимается грудь, и наблюдайте придавливается ли в это время позвоночник к полу.

Прекратите движение. Подождите, пока появится необходимость вдохнуть. Тогда повторите снова, много раз.

 

Нормальное дыхание

Лягте на спину, распрямите руки и ноги, ступнями врозь. Повторяйте попеременные движения груди и живота, не меняя своего обычного ритма дыхания. Возможно делать эти попеременные движения груди и живота вверх-вниз при нормальном дыхании, так же как они выполнялись, задерживая дыхание. Таким образом можно различить движения, существенные для дыхания, и излишние движения, сопровождающие его.

Повторите движение 25 раз. Немного отдохнув, повернитесь на живот, вытяните руки над головой, ладонями врозь, вытяните ноги ступнями врозь и проделайте те же движения.

 

Почувствуйте середину

Важно пронаблюдать, коснется ли грудь, если ее выдвинуть, земли точно в середине грудины, и то же относительно живота. Это не легко, потому что наши способности к определению таких вещей недостаточно развиты. Человек может полагать, что его тело лежит на земле симметрично, в то время как внешний наблюдатель может ясно видеть, что это не так. Тем не менее, попробуйте несколько раз.

Теперь продолжайте упражнение, но когда вы выдвигаете грудь, дайте левой стороне более отчетливо соприкоснуться с землей, а когда выдвигаете живот - пусть правая сторона касается земли первой.

Вся спина теперь будет двигаться наискось, от правой стороны копчика к левому плечу. После 25 подобных движений повторите предыдущее упражнение, то есть постарайтесь расположить середину груди и живота на земле, и посмотрите, какие изменения возникли в представлении о том, где находится середина. Теперь проделайте 25 движений в противоположном направлении наискось, потом опять поищите середину в каждом движении, и посмотрите, как изменилось ее ощущение.

Теперь повернитесь на спину. Повторите попеременное движение груди и живота, и заметьте, как увеличилось движение груди. Отметьте ощущение свободного движения и попробуйте найти те места спины, где движение стало легче, где появилось ощущение освобождения от напряжений.

 

Другое переплетение пальцев

Положите левое колено на правое, дайте обоим коленям опуститься налево настолько, чтобы было удобно. Переплетите пальцы не так, как вы делаете обычно, а наоборот.

Теперь еще раз переплетите пальцы не думая - наверно, они переплетутся обычным образом - затем перемените на противоположное и посмотрите, как это небольшое изменение влияет на положение плеч и головы. Вам может даже показаться, что "все криво". Поднимите голову и повторите предыдущее движение, обращая внимание на все детали. После 25 раз отдохните и понаблюдайте разницу в соприкосновении с полом.

 

Изменение кривизны поясницы

Лягте на спину, поднимите колени и поместите ступни на землю на удобном расстоянии врозь, приблизительно на линии бедер. Руки положите на землю по сторонам тела, также па удобном расстоянии.

Поднимите бедра от пола усилием мышц спины, так чтобы поясничные позвонки образовали дугу над полом. Постарайтесь сделать эту дугу больше, так чтобы мышь могла пробежать под ней. Вы почувствуете, что ноги цепляются за пол. Мышцы впереди тазобедренного сустава помогают, поднимая верхнюю часть таза от пола, в результате увеличивается давление на копчик.

 

Циферблат на тазе

Представьте себе циферблат, нарисованный на задней части таза, так что цифра шесть приходится на копчик, а 12 - на верхнюю часть таза, где он переходит в спину; это место вы можете нащупать пальцами (низ пятого поясничного позвонка). Имея в виду этот циферблат, мы можем сказать, что в только что выполненном движении бедра были подняты, и большая часть давления таза приходилась на точку, отмеченную как "6 часов". "3 часа" оказываются в районе правого тазобедренного сустава, "9" -левого. Прочие часовые отметки следует представить себе в соответствующих промежуточных местах.

Постарайтесь еще раз переместить большую часть давления таза на пол в точку, отмеченную как "6 часов", т.е. в копчик. Спинные мышцы создадут искривление линии поясничных позвонков, которую увеличат мышцы таза и коленей. Напряжение распространяется на ноги, которые по-прежнему твердо стоят на полу.

Теперь переместите большую часть давления на точку, отмеченную как "12". Это означает, что верхняя часть таза и поясничные позвонки будут теперь покоиться на полу. Копчик, разумеется, поднимется от пола, и давление на ступни возрастет.

 

Циферблат на затылке

Теперь давайте представим себе маленький циферблат на затылке. Центр его будет в той точке, где больше всего давление, когда голова лежит на полу. Когда таз находится в положении максимального давления на "6", голова тянется вниз позвоночником, так что подбородок лежит на горле; большая часть давления приходится на "6 часов" в циферблате головы. Когда давление таза перемещается на "12", голова будет потянута обратно позвоночником, подбородок отодвинется от горла, и точка максимального давления сдвинется в направлении верхушки головы - на "12" по циферблату головы.

Выполните 25 движений тазом, сдвигая его давление от "6" к "12" и обратно, но обращайте внимание на то, чтобы не мешать голове повторять движения таза. Посмотрите, как это движение влияет на дыхание, как туловище передает движения таза голове, и наоборот. Отдохните немного (выпрямив ноги).

Снова поднимите колени и поместите таз в точку, отмеченную как "3" на циферблате, то есть на правый тазобедренный сустав. Большая часть веса придется теперь на левую ступню, чем на правую, левый тазобедренный сустав поднимется от пола. Давление на правую ногу уменьшится. Повернитесь теперь на точку, отмеченную как "9". Покачайте таз справа налево и обратно 25 раз.

Посмотрите, как голова повторяет это движение на малой шкале, если вы не напрягаете без нужды грудь и не вмешиваетесь в ритм дыхания. Отдохните немного.

 

Увеличивание дуг

Сдвиньте большую часть веса на "3", правый тазобедренный сустав. Затем переместите вес на "4", вернитесь на "3", передвиньтесь на "2", затем снова вернитесь на "4" через "3", и так далее, проделайте 5 раз.

Затем добавьте по "делению" с каждой стороны - от "1" до "5". Следующее движение - от "12" до "6". Повторяйте каждое движение по 5 раз.

Отдохните и отметьте изменения в соприкосновении таза с полом, произошедшие в результате этого упражнения.

Повторите эту серию движений с левой стороны, с началом в "9". Отдохните. Заметили ли вы движения головы? Заметили ли вы, что делали ваши ноги, другие части тела?

 

Целое и части

Проделайте тазом 20 круговых движений по часовой стрелке. Во время этих движений старайтесь рассматривать тело как целое, но при этом отмечать, что делают его части. Дайте своему вниманию систематически переходить от одной части тела к другой, но не теряя ощущения тела как целого. Ощущение целого должно быть фоном, на котором более ясно выделяются ощущения той или иной части. Это похоже на чтение: мы видим всю страницу целиком, но это впечатление недостаточно для ясного схватывания, мы можем понимать значение тех слов, которые видим ясно в данный момент. Наблюдайте движения головы, не останавливая движение таза и головы. Сосредоточивайтесь поочередно на голове, как ведущей в движении, и на тазе, как ведущем в движении. Наблюдайте, как постепенно улучшается качество движения, оно становится более непрерывным, плавным, точным и быстрым.

Отдохните. Потом проделайте движение в противоположном направлении, против часовой стрелки.

 

Продолжение вращений таза

Поднимите правое колено, левую ногу оставьте в положении отдыха, то есть вытянутой и под углом. Сделайте двадцать движений таза по часовой стрелке. Заметьте, где теперь таз более прилегает к полу, чем ранее, а где - менее сильно, чем ранее.

Сделайте 20 вращении против часовой стрелки, подняв левое колено (правая нога вытянута) и отмечая, какие "отметки" циферблата более ясно чувствуются. Ощущения, по-видимому, будут симметричными предыдущим.

Вытяните ноги и посмотрите, произошли ли дальнейшие изменения соприкосновения таза с полом. Вы еще раз обнаружите, что только после того, как произошли изменения, мы можем ясно оценить предшествующее положение.

Продолжайте лежать ногами врозь и проделайте 20 движений тазом по часовой стрелке. Отметьте, где таз давит сильнее, а где слабее. Проделайте движение в противоположном направлении и отметьте разницу.

Заложите правую ногу за левое колено. Проделайте 20 движений по часовой стрелке, потом двадцать - против часовой стрелки. Отдохните и оцените результаты. Потом заложите левую ногу за правую и повторите то же.

Очень, очень медленно, отдохнув не меньше полной минуты, повернитесь на бок и встаньте. Отметьте изменения угла таза по отношению к позвоночнику, качество дыхания, движения рук и ног. Что чувствуют глаза, лицевые мышцы?

 

Проверка лежа на спине

После 25 движений отдохните на спине и прочувствуйте тело: есть ли изменения в соприкосновении с полом? Поверните несколько раз голову справа налево и обратно, посмотрите, есть ли различия в движениях в разные стороны, то есть не поворачивается ли лицо вправо более легко, плавно и дальше, чем налево, или наоборот.

 

Лицо и ноги направо

Снова лягте на живот. Положите левую ладонь на правую руку. Поверните голову направо, так что левая щека и левое ухо лягут на руки. Продолжайте поворачивать ноги вниз направо, не изменяя расстояние между коленями во время движения: пусть левая ступня скользит по правой ноге, как раньше.

Стало ли вращение позвоночника больше или меньше? Легче или труднее движение ног, помогает или мешает поворот головы направо.

 

Размягчите тело

Пусть движение ног начнется с выдохом. Отметьте постепенный поворот, проходящий по всей длине позвоночника, со специальным вниманием к верхним позвонкам груди и нижним позвонкам шеи. Поворот таза вызовет выпрямление позвоночника. Отметьте движение, ощущаемое в левом локте, и в каждый момент старайтесь удлинять тело и делать движение ног все более плавным и округлым. Обратите на это специальное внимание, когда изменяете направление движения ног.

Изменения в движении головы

Окончив эти движения, дайте голове очень медленно вернуться в среднее положение. Изменения, произошедшие в шейных позвонках и мышцах затылка, могут быть столь велики, что первое нормальное движение, выполненное на этой стадии, без принятия изменений во внимание, может быть очень неприятным. Но после первых осторожных медленных движений не будет необходимости в дальнейшей специальной заботе; напротив того, движение головы в направлении, в котором выполнялось упражнение, улучшилось вне сомнения.

Лягте на спину, положите голову на пол и поверните ее направо, потом налево. Посмотрите, действительно ли улучшилось движение, стало ли оно более непрерывным и плавным в направлении, в котором делалось упражнение, увеличился ли угол поворота в эту сторону в сравнении с другой.

 

Умственное вспоминание

Лягте опять на живот. Вспомните в уме все различные движения, которые вы проделали в течение этого урока. Это не очень трудно, поскольку мы переходили от простого к более сложному, поворачивая позвоночник с двух его концов, от затылка и от таза. Теперь, когда вы вспомнили все вполне ясно, проработайте все позы симметрично, движениями ног налево, но только в уме, то есть представьте себе ощущения этих движений в мышцах и костях, доходя до легкого направления мышц, но без видимых движений. Этот метод быстро становится эффективным, достаточно проделывать мысленно каждое движение пять раз; но нужно считать движения, чтобы не впасть в грезы. Трудно сосредоточиться без реальных действий, думать труднее, чем действовать; большинство людей охотнее делают, чем думают, что они делают.

Отдыхайте после каждых пяти воображаемых движений и проверяйте результаты.

 

Опознавание образа себя

Постепенно вы начнете осознавать странное ощущение, незнакомое большинству людей; более ясную картину образа себя. Этот новый образ касается в основном мышц и скелетной структуры. Он более полон и точен чем тот, к которому вы привыкли, и вы будете удивляться, почему вы раньше не знали об этом состоянии. Лягте на живот и посмотрите, на какой стороне движения лучше: на той, где вы много практиковались, или на той, где вы немного подумали.

 

 

Действие без осознавания

Когда вы отдыхаете после движения, выполнявшегося без большого усилия, это делается не для того, чтобы восстановить силы, а для того, чтобы рассмотреть изменения, произошедшие за время действования. Это занимает минуту-две, или даже больше, изменения можно заметить не сразу. Из-за этого люди, привыкшие переходить от действия к действию без достаточной паузы между ними не умеют замечать последствия серии повторяющихся действий. Многие учителя не дают ученикам времени, необходимого для того, чтобы почувствовать последействие различных действий, даже таких абстрактных, как думаниё.

Использование мышц без наблюдения, различения и понимания - это машинообразные действия, не имеющие никакой ценности, кроме непосредственного результата, который может быть произведен и ослом, или действительно машиной. Такая работа не требует высокоразвитой нервной системы человека. Восприятие абстрактных ментальных впечатлений тоже чисто механический процесс, если индивидуум не дает себе времени сознать факт, что он обратил внимание на что-то и что это внимание достаточно для понимания. Без этого впечатление остается просто фиксацией, в результате которой может возникнуть лишь механическое повторение ментального процесса, не становящееся частью интегрированной личности.

 

Поднимание ступни лежа на спине (рис.8)

Лягте на спину и поставьте ступни и колени, как ранее. Поднимите правую ступню и обеими руками (между коленями) обхватите ее, как ранее: правую руку под пятку, все пальцы, в том числе и большой, под пяткой, левая рука держит малые пальцы. Руками поднимите ногу плавным движением от тела, в направлении потолка. Теперь дайте пути ступни искривиться в сторону головы, в то же время поднимая голову как бы навстречу ступне. Опустите ступню в удобное положение, но не отпуская ее. Повторите 25 раз, без пересиливания себя.

Выберите для ступни путь в воздухе, который позволит ей двигаться легко и мягко. Вам это удастся, если вы не будете слишком стараться. Наблюдайте изменения в пути ступни и различные напряжения в груди и руках. Остановитесь и отдохните на спине. Снова примите прежнее положение. Левая нога пусть легко лежит на полу. Руками двигайте правую ногу от тела, затем поверните таз направо, пока правое бедро не коснется пола. Голова и тело тоже повернутся направо. Выдыхая, согнитесь, направляя голову вперед в направлении правого колена широкой дугой близко от пола, чтобы попытаться привести тело в сидячее положение.

Попробуйте еще раз. Пусть левая нога помогает, поднимаясь от пола, вытягиваясь и затем двигаясь немного налево, колено сгибается, когда вы пытаетесь сесть. Не является необходимым или важным, чтобы вам удалось это с первой или второй попытки. В любом случае лягте снова на спину и попробуйте повернуться направо легко, без специального усилия.

 

Повторите, но мысленно

Если вам не удалось перекатиться из лежачего положения в сидячее и обратно, попробуйте выполнить движение в воображении, как лежа на спине, так и сидя, по пять раз в каждом положении, принимая во внимание так много деталей тела, как можете. Старайтесь, чтобы воображаемое движение было непрерывным. Постарайтесь, чтобы ваше дыхание оставалось спокойным и ритмичным, потом попробуйте реальное движение еще раз.

 

Поднимание ноги сидя фактически и в воображении (рис.11)

Сядьте как в начале урока, обхватите ступню, как ранее, и попробуйте поднять ее над головой, обеими руками, и поставить на макушку. В хорошо организованном теле не нужно никакого усилия, чтобы положить выемку внутреннего края ступни на макушку. Если вам трудно это выполнить, сядьте закрыв глаза и визуализируйте движение в деталях, в его непрерывности. Заметьте, как трудно вообразить чувствование движения, если вы не можете его выполнить.

 

Завершите образ своего тела

Закройте глаза и продумайте все положения, описанные в этом уроке. Отметьте чувствование конечностей во время каждого "движения", повторите его два-три раза в каждом положении, с ясными паузами между движениями, затем попытайтесь снова поднять свою ногу и посмотрите, повинуется ли она теперь вашему желанию поставить ее на макушку с большей легкостью, можете ли вы это сделать.

 

Часы напротив лица

Сядьте на пол, можете скрестить ноги, можете не делать этого, колени врозь, в удобном положении. Отведите руки назад, чтобы опираться на них. Представьте себе циферблат напротив вашего лица и подвигайте носом по кругу, как будто вы переводите стрелки часов по этому циферблату по часовой стрелке. Круг, проводимый носом, должен быть небольшим, потому что иначе ваш нос будет терять контакт со "стрелками" справа и слева. Продолжайте это простое движение очень медленно, много раз, убедитесь, что оно не мешает дыханию.

 

Путь ушной мочки

Представьте себе, что мочка вашего левого уха привязана тонкой резинкой к краю левого плеча. Решите, в какой части движения резинка натягивается и удлиняется, а в какой укорачивается и насколько. Нос движется по кругу с одинаковой скоростью. Является ли движение мочки уха также круговым? Попробуйте представить себе, где находится ваша мочка, когда нос на 12 часах, на 3, 6, 9 и снова на 12. Повторите много раз, все более и более спокойно. Пытайтесь проследить путь мочки уха только чувствованием: просто обратите на нее внимание, пока вы не почувствуете, где она находится по отношению к краю плеча.

 

Смотрите левым глазом

Измените направление круговых движений носа, пусть он поворачивает стрелки часов против часовой стрелки. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на левом глазе. Куда вы в действительности смотрите этим глазом? Попробуйте посмотреть закрытым левым глазом в сторону переносицы, между глазами, затем наружу, в сторону левого угла левого глаза, продолжая круговые движения носа. Большинство людей отказывается, попробовав несколько раз и будучи не в состоянии найти ответ. Может быть, на вопрос можно ответить, только привыкнув к движению. Попробуйте повращать левым глазом и выяснить, как это повлияет на круги носа. Отдохните.

 

Левая нога опирается на пол

После небольшого отдыха вернитесь в положение на колене, но теперь левая нога опирается на пол ступней; вытяните левую руку перед собой, а правую - назад, на уровне плеч. Повторите движения носа, продолжая наблюдать движение "резинок". Встаньте и пройдитесь. Чувствуете ли вы разницу, поворачивая голову налево и направо? Различно ли ощущение пространства с двух сторон? Есть ли разница в ощущениях пальцев правой и левой ноги?

 

Не укорачивайте тело

Чтобы облегчить это движение, обратите внимание на то, чтобы не укорачивать шею. Позвоночник должен двигаться легко, как будто кто-то помогает вам, легко поднимая голову за волосы на макушке. Можно также облегчить движение, подняв левую ягодичную кость от пола. Отдохните.

Попробуйте повернуться еще раз направо, ведя себя левой рукой, посмотрите, увеличилась ли дуга поворота, оставаясь удобной.

 

Раскачивание туловища сидя

Сядьте на пол, передвиньте ступни направо. Раскачивайте туловище справа налево легкими движениями, постепенно увеличивающимися в размахе. Пусть руки уносятся движением туловища, как вы делали в положении стоя в начале урока. Дышите свободно, чтобы сделать раскачивание легче.

После нескольких качаний обратите движение головы и глаз по отношению к туловищу и рукам, так чтобы голова и глаза двигались теперь налево, когда туловище движется направо, и наоборот.

Не останавливая движение, сделайте его опять однонаправленным, затем опять противоположным.

Продолжайте эти переменные движения туловища, пока переход от одного к другому не станет мягким и легким. Выполните около 25 движений каждого рода, затем отдохните.

Повторите это упражнение, сидя наоборот, обеими ногами повернутыми налево. Отдохните.

Сядьте и просмотрите изменения в качестве и величине поворотов с начала урока.

 

Шарик катается по ягодицам

Теперь попробуйте представить себе железный шарик, катящийся по ноге, от середины пятки до колена и обратно. Шарик будет следовать пути наименьшего сопротивления, ирму: которым двигался воображаемый палец, не отклоняясь ни вправо, ни влево. Попробуйте прочувствовать в уме все точки на его пути, убедиться, что шарик ни одну точку не перепрыгнул.

Прочувствуйте давление пальца и движение железного шарика, пока вы не найдете все точки, в которых вы не уверены. Это не требует никаких движений. Теперь представьте себе, что мячик продолжает движение по бедру и к большой ягодичной мышце. Найдите бедренную кость. Начните у колена и двигайте шарик к ягодице. Приближаясь к ней, вы можете засомневаться в направлении. Попробуйте выяснить, по какому пути он покатится, если вы поднимете ногу. Продолжайте катать шарик, обратно к колену и к пятке, затем снова к ягодице, пока все точки на его пути не будут ясно почувствованы.

 

Вернитесь к правой ноге

Вернитесь к правой ноге, попробуйте немного поднять пятку и икру и представьте себе путь шарика, как он вернется на ногу. Дайте шарику медленно катиться от колена по бедру, проследите, как он возвращается к ягодице.

Обратите внимание на мобилизацию мышц левого плеча по мере того, как шарик катится по своему пути.

 

Шарик катится по желобку

Лягте левым ухом на пол, слегка выпрямите левую руку в локте и поднимите тело таким образом, чтобы шарик мог, как по желобку, прокатиться от кисти до пятки и обратно. Ясно представляйте себе путь шарика.

 

Согните тело

Поднимите левую руку и правую ногу и уравновесьте тело в слегка согнутом положении, без напряжения. Прокатывайте шарик туда и обратно в поясничном районе быстрыми легкими движениями, так что он прокатывается немного к руке и немного к ноге. Чувствуйте шарик в каждой точке и попробуйте определить, что вы делаете, чтобы дать ему катиться в каждом из направлений. Продолжайте катать шарик в поясничной впадине. Поднимайте руку и ногу легкими движениями, оставляя левое ухо повернутым к полу. Постепенно увеличивайте размах движений, так чтобы путь шарика каждый раз увеличивался, пока он не будет проходить от кисти до пятки при каждом движении.

Теперь встаньте и пройдитесь по комнате. Посмотрите, чувствуете ли вы что-то необычное в левой руке и правой ноге, вообще на пути шарика.

 

От шеи до копчика и обратно

Лягте на живот. Вытяните руки и ноги, кисти выпрямлены наверх, над головой. Положите подбородок (не нос) на пол. Поместите шарик на заднюю часть шеи, между плечами и головой. Слегка приподнимая голову, попробуйте прокатить шарик вниз между лопаток. Для этого необходимо организовать плечи, грудь и спину таким образом, чтобы шарик нашел удобный путь. Проведите его вниз медленным движением, для чего нужно поднять грудину, чтобы шарик мог катиться вниз по части спины, соответствующей груди, пока не достигнет таза, не соскальзывая ни в какую сторону.

Верните шарик снова к голове. Нужно поднять ягодицы и организовать живот, спину и плечи так, чтобы шарик мог катиться к затылку; сам затылок должен быть опущен, чтобы шарик мог на него вкатиться. Колени все время остаются на полу.

Покатайте шарик вниз и вверх, каждый раз выполняя необходимые движения все более медленно и более ясно. Убедитесь, что голова не наклоняется в стороны.

 

С поднятыми ногами

Расставьте ноги и на этот раз немного поднимите их от пола. Покатайте шарик от головы к тазу и обратно, не опуская ноги. Опустите ноги и продолжайте, как ранее. Отметьте разницу этих движений.

 

Проверьте свое воображение

Лягте на спину, раскиньте руки в стороны, выпрямите ноги и представьте себе паттерны движений шарика, которые помогут вам почувствовать образ себя в передней части тела с такой же ясностью, с какой вы чувствовали заднюю сторону в предыдущих упражнениях.

 

 

УРОК 12: ДУМАНИЕ И ДЫХАНИЕ

Многие методики используют совершенствование дыхания как ключ к совершенствованию личности. Дыхание изменяется, когда мы сомневаемся, становимся заинтересованными, испуганными, встревоженными, когда мы колеблемся, делаем попытку сделать что-то. Дыхание испытывает разные влияния, от полной задержки до поверхностного и быстрого дыхания, когда кажется, что "не хватает воздуха".

Многие люди не используют возрастание жизненных сил, которое может быть получено от полного и регулярного дыхания в соответствии с нервной и физической структурой человека; многие даже не знают, что это такое.

В этом уроке мы попробуем овладеть формой дыхания, которая легко переводится в привычку и увеличивает способности человека в целом.

 

Структура легких

У человека два легких, правое и левое. Правое гораздо больше, чем левое, будучи одновременно и длиннее, и шире, потому что левое легкое уступает в груди место сердцу и значительной части желудка. Различие в размере между легочными долями столь велика, что бронхи имеют три ветви на правой стороне и только две на левой.

Под легкими находится мышечная структура, своего рода сводчатая оболочка. Это диафрагма, связанная с третьим и четвертым поясничными позвонками мощными мышцами. В самих легких нет мышц. Мы дышим при помощи верхних мышц груди, связанных с шеей, реберных мышц и мышц диафрагмы.

Легкие больше похожи на вязкую, клейкую жидкость, чем на нечто твердое, они растягиваются в пустое пространство, с которым они соприкасаются. Они разворачиваются сильной мембраной, связанной со стенками груди, движения которой заставляют легкие изменять объем по мере того, как воздух вдыхается и выдыхается.

 

Дыхательная система

Наша дыхательная система сложна. Мы дышим по-разному когда спим, бежим, поем или плывем. Единственная вещь, общая всем формам дыхания, это то, что когда мы вдыхаем, воздух входит в легкие, а когда выдыхаем -выходит, потому что вся система устроена таким образом, чтобы увеличивать объем легких для вдыхания и уменьшать - для выдыхания.

Это увеличение может быть создано движением груди спереди, сзади или по сторонам, или любым движением диафрагмы вверх и вниз. В целом используется лишь часть этой системы, и то не полностью. Все возможные формы дыхания используются одновременно, когда дыхание должно быть ускорено, как после длительного и быстрого бега.

 

Диафрагма

Когда мышцы диафрагмы сжимаются, ее свод опускается к поясничным позвонкам и кривизна уменьшается. Доли легких также опускаются вниз, их объем возрастает, и воздух вдыхается. Когда мышцы расслабляются, эластичность сжатых тканей толкает диафрагму обратно, и воздух выдыхается. Мышцы ребер и груди также играют свою роль в этом движении. Когда мы выдыхаем, кривизна диафрагмы увеличивается и она становится сводчатой. Когда мы вдыхаем, кривизна уменьшается и она опускается.

 

Грудь

Когда мы вдыхаем, грудина движется вперед и вверх. Легкие также выполняют двойное движение, подобное движению грудины. Мышцы, создающие дыхательное движение в верхней половине груди, выдвигают также шейные позвонки вперед. Движение нижних ребер, так называемых колеблющихся ребер, которые не связаны с грудиной, более эффективно в увеличении объема легких, чем верхних ребер, расположенных прямо под ключицей. В верхней части груди, где легкие узкие и плоские и движение ребер ограничено, большое мышечное усилие создает лишь сравнительно небольшое возрастание объема легких. Колеблющиеся же ребра движутся гораздо свободнее - они больше выдвигаются при сравнительно небольшом мышечном усилии и расширяют легкие в их самом широком участке.

 

Легкое: пассивный орган

Расширение груди заставляет легкие расшириться, поскольку они всасываются покрывающей их мембраной; воздух, входящий в легкие, выравнивает их по стенкам груди. Когда мышцы, расширившие грудь, расслабляются, мы начинаем выдыхать воздух; этому процессу помогает вес легких и эластичность соединительных тканей. Когда воздух выдохнут, легкое отступает от внутренней стенки груди и сжимается. Возможно, конечно, уменьшить объем легких активно, произвольным выдыханием воздуха из них.

 

Дыхание и поза

Воздух должен проникнуть через нос и рот в дыхательное горло, бронхи и легкие и быть выдохнутым обратно, чтобы поддерживать достаточное количество кислорода во все время и в любых условиях в течение всей жизни человека. Если дыхание будет нарушено, мы не проживем и нескольких секунд; однако задерживать дыхание можно на несколько минут. Большая часть мышц дыхательной системы связана с шейными и поясничными позвонками, поэтому дыхание влияет на устойчивость и положение позвоночника, и наоборот, положение позвоночника влияет на качество и скорость дыхания. Таким образом, хорошее дыхание означает хорошую позу и хорошая поза означает хорошее дыхание.

 

Два правых бронха

Теперь при каждом дыхании следите за движением воздуха через ноздри, мимо неба, по трахее, через оба бронха, верхний и нижний. Представьте себе, как расширяется правая доля легких. Верхняя часть движется вверх, нижняя часть - вниз одновременно, так что вся правая сторона выпрямляется и расстояние между тазом и подмышкой увеличивается.

При каждом дыхании думайте о том, как воздух наполняет пространство вверху и пространство внизу и как правое легкое распрямляется диафрагмой. Посмотрите, чувствуете ли вы что-либо в поясничных позвонках, когда вы делаете это. Третий и четвертый тазовые позвонки должны подняться от пола, когда две мышцы диафрагмы тянут легкое вниз.

 

Средний бронх

Теперь представьте себе средний бронх справа. Думайте о прохождении воздухом всего пути от ноздрей до среднего бронха. Расправление правого легкого вверх и вниз в то же время расправляет и среднюю долю. Теперь, в дополнение к этому расширению легкое расширится также вперед и назад, то есть как бы утолщится по отношению к полу. Думайте о внутренних частях легкого, о том, как грудь "втягивает" его во всех направлениях, расширяя.

 

Повторите весь процесс

Попробуйте повторить все упражнение дыхания полуциклами и расширения от начала до конца, отметьте, какие участки вы можете прочувствовать с наибольшей ясностью, а каких вообще не можете прочувствовать. Повторяйте до тех пор, пока весь процесс не станет непрерывным и знакомым. Потом представьте себе сжимание правого легкого, когда вы выдыхаете. Воздух движется назад от вершины плеча, от лопатки и груди, через бронхи к трахее, проходит нёбо и выдыхается через нос. При выдыхании воздух выходит из легкого, как из отжимаемой губки.

 

Нижняя и средняя части

Продолжайте то же действие относительно нижней и средней частей правого легкого. Наблюдайте, как легкое движется назад от диафрагмы и ребер, по направлению от пола и от грудины и выталкивает воздух. Дышите медленно, обычным образом, чтобы вы могли почувствовать вхождение воздуха, удлинение правой стороны, выдох и сокращение стороны. Встаньте и отметьте разницу, которую вы чувствуете между левой и правой стороной.

 

Скольжение правого легкого

Сядьте на пол скрестив ноги. Закройте глаза, наклоните голову вперед, соедините руки и заложите их за затылок, так чтобы локти свободно висели между колен. Если вам трудно согнуться таким образом, вы обнаружите также, что в точке, где позвоночник не гибок, легкое не движется и не дышит. Что трудно сделать, то трудно и представить себе. В таком сидячем положении опять представьте себе прохождение воздуха через ноздри, мимо неба в трахею; наблюдайте за распрямлением легкого к правой лопатке наверху и к печени внизу, думайте также и о средней доле. Посмотрите, можете ли вы в этом положении представить себе, что вы чувствуете, как легкое скользит по всей своей длине по плевре. Посмотрите, в каких точках в вашем представлении легкое не скользит свободно. Найдя эти точки и умея ясно их представить себе, вы сможете больше и с большей легкостью наклонить голову вперед. Встаньте, пройдитесь, обратите внимание на ясную разницу, которую вы можете наблюдать в своем дыхании слева и справа.

Вы согласитесь, что трудно поверить, будто думание о движении воздуха по трахее и бронхам действительно направляет его только к тем точкам справа, о которых вы думаете. По-видимому, мышцы той стороны, о которой вы думаете, начинают работать несколько иначе после того, как вы практиковались несколько минут, что ваше вдыхание и выдыхание с этой стороны немного изменилось. Во всяком случае мышцы правой стороны и диафрагмы работали одинаково слева и справа во время каждого вашего дыхания, потому что весьма трудно научиться двигать одной стороной, скажем, груди, не двигая другой. Разница, которую вы чувствуете, возникает только от изменений в работе и организации мышц, порождаемых вашим вниманием, направленным на их работу и пространственное расположение частей тела, находящихся в движении.

Эти изменения в действительности имеют место в высшей части нервной системы, а не в самих мышцах, и касаются всей правой стороны. Следовательно, вы сможете отметить соответствующие изменения в лице, правая рука и правая нога будут чувствовать себя длиннее и легче. Посмотрев в зеркало, вы можете убедиться, что это не воображение, потому что правый глаз действительно открыт шире и морщины на правой стороне менее резки, чем на левой.

 

Дыхание правым легким

Сядьте на пол, дышите как ранее. Представьте себе удлинение правого легкого и его отход от стенок груди при выдохе, ощущение сжимания, как будто оно буквально отодвигается. Заметьте, что когда вы наблюдаете, что происходит на правой стороне, голова и туловище наклоняются налево в стадии удлинения и возвращаются к середине при выдохе.

Встаньте и отметьте изменения, которые вы можете почувствовать.

 

 

ПОСЛЕСЛОВИЕ

Современные исследования поведения животных в их естественной среде показали, что элементы социальной структуры не созданы человеком в том смысле, в каком человеком создана музыка или математика. Тесная связь с определенным домом или территорией, лояльность к стае или стаду, враждебность к членам чужого стада, даже фиксированная иерархия в стае, - все это показывает, что войны за территорию и борьба за власть и положение являются животным наследием в человеке. Агрессивные импульсы всегда были камнем преткновения в попытках людей усовершенствовать себя. Немногие исключительные люди, которые действительно стремились к миру и подлинной братской любви, достигли такого состояния, совершенствуя свое осознавание, а не подавляя свои страсти.

Если справедливо, что инстинкты наследуются нами, так же как наследуется осознавание, то предпочтительнее совершенствовать осознавание, нежели подавлять животное в нас. Осознавание - высшая стадия человеческого развития, и когда оно полно, оно поддерживает гармоничную "правильность" деятельности тела. Если человек силен, сильны и его страсти, и его способности и жизненность находятся на том же уровне. Невозможно подавить первичные влечения без уменьшения общего потенциала. Совершенствование осознавания предпочтительнее любых попыток преодолеть инстинктивные влечения. Чем более полным становится осознавание в человеке, тем более способен он удовлетворить свои желания без нарушения первичности осознавания, и каждое его действие будет становиться все более человеческим.

В наше время юные поколения освобождают себя от условностей, сковывавших их предков в области морали, секса, эстетики. Лишь в немногих областях, таких, как наука и производство материальных благ, они могут следовать своим предшественникам, не ущемляя свои чувства, в остальных областях жизни они находятся или в состоянии бунта, или в состоянии полной неразберихи.

Увеличение осознавания поможет им найти дорогу из замешательства и освободить свою энергию для творческой работы.

 

#Содержание

 

Рис.1 Сядьте на пол... отклонитесь назад, опершись на руки... колени в стороны... ступни ног обращены друг к другу

 

Рис.2 Лягте на спину. Потяните вверх колени. Положите правую ногу не левое колено

 

Рис.3 Займите исходную позицию... обе ступни на полу... лягте поудобнее. Поднимите обе руки... сведите обе ладони, как при хлопке... руки вытянуты вверх, локти прямые

 

Рис.4 Поднимите левую руку и положите правую руку в левую подмышечную впадину. Достать левую лопатку

 

Рис.5 Колени согнуты под прямым углом... подошвы к потолку... представьте, что ваши лодыжки... и колени связаны веревкой... наклоните ноги

Рис.6 Разведите колени в стороны... ступни лежат на своих внешних кромках... ладонь правой руки повернута вверх... кончики пальцев (вместе с большим пальцем) заходят под правую пятку... поднимите ее немного

 

 

Рис.7 Сожмите пальцы ног... левой рукой, чтобы мизинец ноги покоился в вашей левой ладони

Рис.8 Сядьте снова, легко сдвиньте тело направо, чтобы иметь возможность прислониться к полу правым коленом и ногой... левая нога должна отодвинуться налево и, может быть, даже назад... наклоните голову еще немного направо, опустите ее к колену

 

Рис.9 Голову еще немного направо, над коленом... ближе к полу... внезапно вы перевернетесь... переворачивайтесь через правую лопатку, левая нога в воздухе, может быть, левая лопатка тоже оторвется от пола

Рис.10 Из положения лежа на спине повернитесь направо... левая нога до некоторой степени уравновешивает вас... правое колено... касается пола... голова близко к полу в направлении колена... вес левой ноги дает возможность. сесть... в исходное положение

Рис.11 Поднимите правую ступню перед собой... выше -выше - еще выше... приблизьте к себе... опустите голову. Может быть, вам удастся поставить ступню близко к макушке на голову

 

 

Рис.12 Поверните руку и голову направо... и из этого положения... поверните голову, и глаза снова налево... вы смотрите налево

 

 

Рис.13 Сядьте на пол, обопритесь правой рукой сзади... согните левую ногу... налево на полу около ягодиц... правая ступня приблизительно около левого колена... поднимите левую руку перед собой...

 

 

Рис.14 Сядьте снова... поверните оба плеча и голову так, чтобы вы могли опираться с правой стороны обеими руками...

 

Ученье - свет, а неученье - тьма

Народная мудрость.

Да будет Свет! - сказал Господь

Божественная мудрость

NataHaus - Знание без границ:

 Скромное воплощение народной и божественной мудрости.:-)

 

Библиотека

Форум

Каталог

-----------------------------------------------------------------------------

М.Фельденкрайз

ОСОЗНАВАНИЕ ЧЕРЕЗ ДВИЖЕНИЕ