Подготовка продуктов к походу, упаковка
Хранение продуктов в походе, причины и признаки порчи
9. Особенности приготовления пищи в походных условиях
10. Способы обеззараживания воды
11. Приложение
Список литературы
О затрате калорий при различных видах жизнедеятельности.
Основной энергообмен – это энергозатраты на поддержание жизни в покое (кровообращение, обмен веществ, дыхание и т.п.).
В покое женщина расходует 1500 ккал/сутки, мужчина 1800 ккал/сутки. Как только человек приступает к активным видам жизнедеятельности, в частности, идет в поход, расход калорий резко возрастает.
В таблице 1 показан расход калорий в зависимости вида туризма и сложности похода.
Таблица 1.
| Вид туризма | I категория сложности (ккал) | III категория сложности (ккал) | VI категория сложности (ккал) |
| Водный | 2480 | 2960 | 4500 |
| Пеший | 3100 | 3700 | 5000 |
| Лыжный | 3720 | 4440 | 6000 |
| Горный | 4030 | 4810 | 6500 |
В реальности человеку не нужно восполнять 100% энергозатрат: достаточно 3000 – 3500 ккал/сутки. Остальные недостающие калории восполняются за счет личных ресурсов организма (из жиров). Если брать продукты, восполняющие все энергозатраты, то походный рюкзак будет неподъемным.
Безопасная длительность похода.
Без существенного вреда для здоровья и снижения работоспособности человек способен переносить дефицит калорий порядка 30% от энергозатрат до 15 дней (плохо подготовленная группа) и до 30 дней хорошо подготовленная группа). См. рис 1.
Потребляема пища и ее расход.
Употребляемая нами пища поступает в желудок, переваривается, таким образом, запуская обмен веществ. Разберемся, что мы получаем из еды:
1. Энергию
2. Строительные вещества для клеток
3. Не перевариваемый остаток
Энергия в свою очередь расходуется на основной обмен и внешнюю работу, т.е. на физические и умственные затраты.
Из чего состоит наша пища.
Белки, жиры и углеводы три основных составляющих нашей еды. Каждый компонент по- своему важен. Разберемся подробнее:
Белки – основной строительный материал клеток. Лучше всего усваиваются белки животного происхождения, они же помогают усвоиться и растительным белкам, поэтому не стоит отказываться полностью от мясных и молочных белков, особенно в походе. Белки должны составлять 11-13% суточной калорийности.
Жиры – основной источник энергии, когда человек пребывает в состоянии покоя. Жиры характеризуются медленной скоростью усвоения. Именно они греют нас холодными ночами в походе. Жиры, в зависимости от региона путешествия, должны составлять разное процентное соотношение от общей суточной калорийности. Для северных регионов это 38-40%, для центральных порядка 33%, для южных областей 27-28% будет достаточно.
Углеводы – основной источник энергии. Быстро усваиваются и составляют основную долю суточного рациона - 55%.
Оптимальное соотношение Б: Ж: У для летнего похода 1:1:4, для зимнего или походя в северном регионе нужно увеличить долю жиров и соотношение составит 1:2:3 или 1:3:4. Следует также помнить, что в высокогорных районах жиры усваиваются хуже, поэтому питание усиливается за счет углеводов и понижается доля жиров - хорошим соотношением является 1:0,7:4/5. Оптимального соотношения следует достигать не за отдельный прием пищи или за день, а на протяжении нескольких дней.
Кроме того, следует учитывать, что порядка 30% потребляемой пищи не усваивается и выводится из организма. Следовательно, из пищи мы получаем только 70% энергии. В первые дни похода не усваиваемый остаток больше, затем организм перестраивается на походный режим и начинает более эффективно усваивать калории.
Приемы пищи на маршруте.
Завтрак
Его назначение — создать энергетический запас в организме для поддержания возможно более длительного работоспособного состояния в процессе наиболее продолжительной части рабочего дня, так как основной объем физической нагрузки в туристском путешествии падает на период между завтраком и обедом. Завтрак должен быть высококалорийным — порядка 30% общей калорийности суточного рациона, легкоусвояемым, небольшим по объему, богатым сахаром, фосфором, витаминами С и B12, веществами, возбуждающими деятельность нервной системы. Калорийность завтрака 1 250— 1 700 ккал в зависимости от сложности туристского путешествия. Рекомендованные количества продуктов на завтрак на человека в день указаны в таблице 2.
Таблица 2.
| Прием пищи | Г на чел/день |
Завтрак
Обед
Его цель восполнить возможный дефицит энергетических затрат, образовавшихся в организме в результате несоответствия между большой интенсивностью работы на маршруте, требующей до 2 500 ккал и более, и общей калорийностью завтрака (примерно 1 400 ккал) и карманного питания (порядка 200 ккал). Обед должен быть достаточно плотным — до 30% общей калорийности суточного рациона, содержать высокий процент животных белков, большое количество углеводов и жиров. На обед следует относить основную массу пищи, содержащую наиболее трудноусвояемые продукты, богатые клетчаткой и наиболее долго задерживающиеся в желудке. Калорийность обеда 1000—1700 ккал в зависимости от сложности маршрута.
Таблица 3.
| Прием пищи | Г на чел/день |
Обед
Ужин
Его задача — как можно в большей степени восстановить затраченную за прошедший рабочий день энергию и подготовить организм к движению по маршруту на следующий день. Необходимо, чтобы ассортимент продуктов, включаемых в ужин, способствовал восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов.
Калорийность ужина должна составлять 35% общей калорийности суточного рациона. На ужин не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке, резко возбуждающие нервную систему и деятельность желудочно-кишечного тракта. Калорийность ужина до 1 700 ккал.
Таблица 4.
| Прием пищи | Г на чел/день |
Ужин
Следует иметь в виду, что слишком легкий завтрак не дает организму должной «зарядки» для предстоящей работы: быстро наступает утомление, снижается работоспособность. После слишком сытного обеда в организме начинается борьба «за кровь»: мозгу и мышцам она нужна для работы, желудку — для пищеварения. В результате и работа, и пищеварение страдают. Известно, что плохо спится на голодный желудок, но не менее вреден и слишком плотный ужин. Ночью переполненный желудок давит на диафрагму и мешает нормальной деятельности сердца и легких. Сон в этих условиях становится неполноценным и не дает должного отдыха. Поэтому ужин не должен быть слишком плотным. Летом в условиях продолжительного светлого времени, в пешеходных и водных путешествиях даже высоких категорий сложности желательно придерживаться 3-разового горячего питания.
Когда же организовать полноценный обеденный перерыв не удается, особенно в сложных горных и лыжных путешествиях, так как на приготовление вторых блюд при необходимости получения воды из снега, уходит до 2 ч (в зависимости от температуры воздуха, состояния снега, расположения кухни).
Горячая пища должна быть обильной, так как чувство сытости зависит не только от калорийности, но и от длительности пребывания ее в желудке. Пища, даже очень калорийная, но малая по объему, не может вызвать ощущение сытости. Следует исключить частое повторение одинаковых блюд, а также избегать в один и тот же день блюд из одинаковых пищевых продуктов (например, суп с лапшой или макаронами и вермишелевый гарнир ко второму блюду). Сытным и калорийным является такое блюдо, как жареная сублимированная свинина с гарниром из круп. В этом случае состояние сытости длится почти 6 ч.
Если намечается ранний выход на маршрут, обусловленный необходимостью переправы по малой воде, преодолением камнепадоопасных или лавиноопасных участков или другими тактическими соображениями, целесообразно приготовить завтрак еще накануне вечером. Разогревание уже готовых блюд займет небольшое время. Употребление горячей пищи утром вместо питания всухомятку значительно увеличит бодрость и силы группы, поможет согреться в часы утренних морозов, позволит увеличить число ходовых часов за счет ликвидации длительной остановки для приготовления горячего обеда, необходимость в котором возникает при раннем выходе группы без горячего питания.
Перекусы
Дневной перерыв при 2-разовом горячем питании составляет в среднем около 12 ч, и на это время приходится основная физическая (движение с рюкзаком по трассе, преодоление сложных естественных препятствий) и нервно-психическая нагрузка. Вот почему уже через 2—2,5 ч после завтрака организм начинает ощущать необходимость восполнения произошедших за это время энергетических затрат. Поэтому (даже при 3-разовом горячем питании, где перерыв между завтраком и обедом составляет 6—7 ч) в середине первой половины дня в связи с появлением чувства голода и ощущением снижения работоспособности возникает необходимость серьезного пополнения энергетических ресурсов.
В связи с этим группа должна прерывать движение на перекус один раз в сутки, если запланирован горячий обед или два раза в сутки, если вместо обеда запланирован усиленный перекус с целью экономии светового времени. Что может входить в перекус указано в таблице 5.
Таблица 5
| Прием пищи | Г на чел/день |
Перекус
Из напитков хорошо употреблять сладкий чай (зимой горячие из термоса) или обычная подкисленная или подсоленная вода (летом).
Карманное питание
Играет немаловажную роль на маршруте наряду с перекусом. Применяется на малых привалах, то есть через 45—50 мин движения. Его общая калорийность 200— 400 ккал (5—10% суточной калорийности).
Содержимое карманного питания выдается дежурным по группе всем участникам до или сразу после завтрака. Оно включает в себя быстроусвояемые продукты: сахар-рафинад быстрорастворимый, глюкозу, конфеты, а также курагу, чернослив, орехи. Все эти продукты, обязательно упакованные в полиэтиленовые пакеты, туристы носят в кармане штормовки или в другом легкодоступном месте, чтобы в случае необходимости (например, резкий упадок сил) можно было, не снимая рюкзака, достать и принять несколько таблеток глюкозы, сахар, конфету.
Вода и водно-солевой режим
Вода необходима человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности, Она является средой, в которой происходят все химические превращения в организме. Значение воды определяется также ее химическими и физическими свойствами: она химически нейтральна, является хорошим растворителем, ее небольшая вязкость облегчает передвижение жидкости в кровеносных и лимфатических сосудах, перенос питательных веществ к тканям и органам, а также выделение конечных продуктов обмена. Испарение воды кожей способствует поддержанию температуры тела человека в определенных границах.
Вода составляет большую часть массы тела человека. В организме она находится в свободном (вне клеток) и в связанном (внутри клеток) состоянии. Распределение воды между тканями организма неодинаково: больше всего в крови—83%, в почках—82,7%, соединительной ткани— 80%, легких—79%, мышцах—75%, коже—72%. Значительно меньше воды в костной (46%) ткани.
Выпитая вода не вся испаряется через кожу. Часть ее выводится с мочой. Причем если выпить сразу литр воды, только 60 % ее пойдет на обеспечение терморегуляции, остальные 40 % будут выведены с мочой. Но если выпивать по 100—150 мл каждый час, то до 90 % воды превратится в пот. Другими словами, в жару и при тяжелой работе выгоднее пить часто, но помалу.
Не пить в течение дня, как это рекомендуется в некоторых изданиях, не менее вредно, чем пить в неограниченных количествах, поскольку это может вызвать обезвоживание организма и сопутствующие ему снижение работоспособности и тепловые удары.
Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе и каждой ткани. Постоянство внутренней среды, в том числе и определенное содержание воды, является одним из главных условий нормальной жизнедеятельности. Нелишне напомнить, что если без пищи человек может прожить несколько недель, то без воды — всего лишь несколько суток.
Суточная потребность организма человека в воде составляет примерно 2,5 л. Эта потребность удовлетворяется не только за счет свободной жидкости, но и за счет воды, содержащейся в жидких и твердых продуктах питания, а также образующейся в самом организме в результате химических реакций. Так, питьевая вода составляет 0,8—1,0 л, супы—0,5—0,6 л, вода, содержащаяся в твердых продуктах,— 0,7 л, вода, образующаяся в самом организме,— 0,3—0,4 л (при окислении 100 г жиров образуется 107 мл воды, белков — 41 мл и углеводов — 55 мл).
Для организма неблагоприятно как избыточное, так и недостаточное поступление воды. При ее избытке возрастает нагрузка на почки, происходит усиленное вымывание из организма необходимых ему солей. При обезвоживании организма могут возникнуть тяжелые расстройства: резко снижается масса тела, уменьшается объем крови и она становится более вязкой. При этом увеличивается нагрузка на сердце, связанная с большими усилиями на передвижение густой крови, снижаются секреции пищеварительных желез. Следует отметить, что человек почти не замечает обезвоживания организма, если оно не превышает 5% массы тела, хотя уже при приближении к этой величине работоспособность начинает заметно снижаться. Если же потери воды превысят 10%, то в организме могут наступить необратимые изменения. Возрастание дефицита воды до 20—25% приводит к смерти.
Известно, что общий расход воды в организме даже в состоянии полного покоя составляет 50—60 мл/ч. При средней физической нагрузке в нормальных климатических условиях расход воды возрастает до 2,8—3,5 л/сут (40—50 мл на каждый килограмм массы тела). При усиленной же мышечной деятельности в условиях повышенной температуры окружающего воздуха резко возрастает выделение воды через кожу за счет потоотделения, доходя до 10 л/сут. Более того, напряженная мышечная работа при путешествии в высокогорье резко увеличивает еще и легочную вентиляцию, тем самым и количество воды, выделяющейся через легкие. Все это приводит к тому, что величина потери воды у участников сложных туристских путешествий может достигнуть 14 л/сут, в отдельные периоды —2,5 л/ч. Но ведь потери воды, учитывая закон динамического равновесия, должны быть восполнены в организме в ближайшее время.
Основная причина жажды — нарушение водно-солевого равновесия в крови. Это равновесие соблюдается с поразительной точностью: в 1 л крови содержится 9,45 г поваренной соли.
Как только концентрация солей в крови увеличивается, сразу нарушается нормальная деятельность клеток, снабжаемых кровью. Особенно чувствительны к изменению состава крови клетки центральной нервной системы. Они не терпят ни малейшего пересыхания, неминуемо начинающегося, как только жидкость, омывающая клетки, становится более соленой. Тут же следует соответствующий сигнал, и вода немедленно начинает выходить из клеток организма в окружающий солевой раствор, уменьшая его концентрацию.
Концентрация солей в крови увеличивается по двум причинам: или в пище слишком много соли, или вода выводится из организма в значительных количествах. Потея, человек теряет воду. При этом он теряет и некоторое количество солей. Однако концентрация соли в поте около 5 г/л, то есть в 2 раза меньше, чем в крови. Поэтому по отношению к химическому составу крови потеющий человек теряет больше воды, чем солей. Постепенно это приводит к некоторому повышению содержания соли в крови. Именно в этот момент и появляется истинная жажда. Утолив ее, турист восполняет недостаток воды в организме и тем самым уменьшает возросшую концентрацию солей в крови. Так восстанавливается нарушенное водно-солевое равновесие.
Отсюда вовсе не следует, что, как только начал выделяться пот, нужно немедленно пить воду. В обычных условиях в тканях организма почти всегда найдутся запасы воды.
Например, у человека, имеющего массу 70кг, свыше 22 л воды входит в состав мышц. Кроме того, как было сказано ранее, помимо воды, поступающей в организм непосредственно при употреблении жидкости, вода образуется и в самом организме в процессе окисления белков, жиров и углеводов.
При излишнем количестве воды возрастают нагрузки на сердце, потоотделение резко увеличивается. При этом вместе с потом из организма вымывается и значительное количество солей, в том числе и солей натрия, которые способствуют удержанию воды в организме. Уменьшение солей натрия приводит к тому, что вода, теперь уже меньше связанная в организме, начинает выводиться из него все в больших количествах, унося с собой и без того малые, еще оставшиеся запасы этих солей. В результате вода выводится еще интенсивнее. Таким образом, этот процесс является нарастающим. Обобщая вышесказанное, можно сделать вывод, что избыток воды в организме, созданный туристом, казалось бы, для утоления жажды, приводит к изнуряющему потоотделению и через некоторое время снова вызывает сильную жажду. Получается как бы замкнутый круг: чем больше турист пьет, тем больше ему хочется пить.
Рациональная организация питания туристов в период путешествия предусматривает, чтобы основное пополнение организма водой производилось до и после движения, то есть на биваке, в наиболее удобное для этого время — вечером, когда нагрузка на сердце наименьшая.
В процессе движения ни в коем случае не следует воздерживаться от употребления воды, но при одном важном условии: соблюдая разумную дозировку и режим. Так, во время дневного перехода пополнение запасов воды в организме (так сказать «ударные» запасы) должно производиться на больших привалах, организуемых через каждые 2,5—3 ч движения. Здесь в зависимости от погоды, нагрузки, темпа движения, характера пути, то есть от количества выделенной с потом воды, рекомендуется выпить 250—500 мл воды. На малых привалах (через 45—50 мин движения) можно выпить (с учетом вышесказанных обстоятельств) 100—200 мл воды. Непосредственно при движении по маршруту во время кратковременных остановок, обусловленных особой трудностью преодолеваемого участка и требующих «погасить» чувство настоящей жажды, допускается при наличии легко доставаемой воды (ручей, термос, доставание которого не требует снятия рюкзака и т. п.), глоток-другой жидкости или прополаскивание рта и глотки желательно подкисленной водой (хорошо добавлять лимон или лимонную кислоту).
Следует иметь в виду, что при значительной усталости, особенно возникающей во второй половине дневного перехода, резко угнетается секреция слюнных желез, в результате чего возникает сухость слизистой поверхности рта, увеличивается густота слюны, что затрудняет ее глотание, то есть появляется чувство ложной жажды. Для ее устранения следует усилить слюноотделение, возбудив соответствующие железы продуктами, содержащими различные органические кислоты (яблочную, лимонную). Хорошо удовлетворяет эту жажду мятная или кислая конфетка (леденцы, карамель), долька кураги или чернослива.
Для утоления жажды хорошо использовать минеральную воду, если маршрут проходит мимо минеральных источников, или слегка подсоленную воду. При этом ткани организма обогащаются необходимыми солями. Подсолка воды, особенно снежной, из расчета 0,5—1,0 г соли на литр воды почти не ощущается на вкус. Следует учитывать, что при большой усталости вкусовые ощущения человека изменяются, притупляются. В таком состоянии даже большее количество соли не вызовет у туристов неприятных ощущений. Кроме того, в воду, тем более снеговую, употребляемую на больших привалах, рекомендуется добавлять клюквенный экстракт, лимонную кислоту и т. п. Это не только придает напитку (если сюда добавить еще и несколько кусочков быстрорастворимого сахара) приятный вкус, усиливает слюноотделение и уменьшает сухость полости рта, по и снижает чувствительность слизистой поверхности рта к подсыханию. Так в дистиллированную воду (стекающую с ледника или снег) рекомендуется добавлять регидрон или просто подсаливать воду больше, чем обычно. Также перед тяжелыми походами рекомендуется пропить комплекс витаминов.
Особую сложность представляет восполнение потерь воды в организме при совершении лыжных и высокогорных путешествий. Здесь вода, как правило, может быть получена только из снега на биваке. Поскольку здесь горячая пища, а следовательно, и жидкость могут быть получены только 2 раза в сутки (утром и вечером), перерыв между приемами горячей пищи составляет около 12 ч, из них 8—10 ч связаны с напряженным трудом на маршруте, то есть с обильным потоотделением. И именно в этот период пополнение организма водой происходит в ограниченных и явно недостаточных количествах. Поэтому необходимо, хотя это и связано с увеличением и без того большого веса рюкзака, иметь на группу термосы из расчета 0,75—1,0 л на человека.
Восполняя потери воды, помните, что выпитая вода не сразу уменьшит жажду. Она должна пройти путь до желудка, затем в тонкую и толстую кишку, этап всасывания, попасть в кровь, чтобы изменить концентрацию солей в крови до нормальной величины, и только тогда будет отмечено центральной нервной системой как сигнал, что состояние жажды прошло. На это уходит 10— 15 мин. Поэтому не торопитесь пить много воды сразу!
Подготовка продуктов к походу и их упаковка
Правильная подготовка и упаковка продуктов перед походом позволяет предохранить их от порчи и, следовательно, предостеречь туристов от отравления. Кроме того, при правильной упаковке продуктов они полностью, без потерь, используются в походе, что дает возможность легко вести учет их расходования.
Перед походом все продукты необходимо перебрать, уложить в пакетики по приемам пищи и плотно замотать скотчем или поместить в пластиковые бутылки. Это касается круп, макарон, орехов, сухофруктов и т.д. Таким образом, продукты будут защищены от влаги. При такой упаковке легче учитывать расход, а во-вторых, при мелкой фасовке продуктов каждый турист или экипаж судна может иметь запас продуктов, и поэтому в случае утери части запасов (утрата рюкзака, отставание от группы) туристы все же имеет определенный запас различных продуктов.
Чтобы не тратить понапрасну времени на отыскивание нужных продуктов, на свертки надо сделать надписи, например «завтрак 12.07». Тканевые мешочки можно использовать для лука и чеснока, так как эти продукты нуждаются в «дыхании» и гниют от собственной влаги, если будут запакованы в полиэтилен.
Хлебобулочные изделия. Хлеб стоит брать на первые 1-2 дня, так как большой запас свежего хлеба тяжел в переноске и плохо сохраняется (особенно в условиях повышенной влажности). Лишь зимой промерзший хлеб хранится долго и при оттаивании восстанавливает свои свойства. Однако в длительных зимних походах решающее значение имеет масса рюкзака, вот почему хлеб в таких походах заменяется сухарями.
Сухари, приготовленные самостоятельно, надо упаковать в компактные пачки для одноразового употребления.
Мука не требует обязательной водонепроницаемой упаковки: при попадании в воду мешок покрывается изнутри тонким слоем теста, остальная часть муки остается сухой. Но лучше поместить в пластиковую бутылку.
Мясные и рыбные продукты. Консервы нужно брать в жестяных банках, так как стеклянные банки тяжелы и менее прочны. Жестяные банки рекомендуется предварительно осмотреть – нет ли на них вздутий, так называемого бомбажа, который может быть связан с накоплением газов в результате жизнедеятельности вредных микроорганизмов. Такие консервы, особенно мясные и рыбные, опасны для здоровья. Нельзя приобретать для похода нестерилизованные рыбные консервы (пресервы), на которых имеется надпись: "Продукт не подлежит длительному хранению".
Колбаса сырокопченая при нормальной температуре воздуха сохраняется довольно долго. Ни в коем случае нельзя брать в поход нестойкие вареные колбасы.
Масло. Сливочное масло быстро портится, поэтому его нужно перетопить, упаковать в металлические банки и запаять, что довольно тяжело сделать в домашних условиях. Поэтому стоит остановить выбор на топленом масле из «ашана». Его стоит переложить в пластиковый контейнер и равномерно использовать в течение похода.
Растительное масло следует перелить из заводской упаковки в обычную пластиковую бутылку.
Сухое молоко. Так же обязательно фасуется по весу на количество завтраков в отдельные пакетики, хорошо замотанные скотчем.
Сахар. На чай удобно брать кусковой сахар (например по 3 кусочка на человека на прием пищи). Он укладывается плотным параллепипедом в пакетик и жестко перематывается скотчем. Эта очень надежная упаковка. Сахарный песок для каши пересыпается в пластиковую бутылку.
Чай, кофе, какао расфасовываются по приемам пищи по пакетикам или насыпаются в пластиковую бутылку.
Сыр Лучше всего выбирать сыр либо в вакуумных упаковках или в воске. Следует иметь в виду, что восковой сырный шар легко расплющивается, поэтому следует его дополнительно упаковать в пищевую бумагу.
Подготовка продуктов к походу, упаковка
Хранение продуктов в походе, причины и признаки порчи
9. Особенности приготовления пищи в походных условиях
10. Способы обеззараживания воды
11. Приложение
Список литературы
О затрате калорий при различных видах жизнедеятельности.
Основной энергообмен – это энергозатраты на поддержание жизни в покое (кровообращение, обмен веществ, дыхание и т.п.).
В покое женщина расходует 1500 ккал/сутки, мужчина 1800 ккал/сутки. Как только человек приступает к активным видам жизнедеятельности, в частности, идет в поход, расход калорий резко возрастает.
В таблице 1 показан расход калорий в зависимости вида туризма и сложности похода.
Таблица 1.
| Вид туризма | I категория сложности (ккал) | III категория сложности (ккал) | VI категория сложности (ккал) |
| Водный | 2480 | 2960 | 4500 |
| Пеший | 3100 | 3700 | 5000 |
| Лыжный | 3720 | 4440 | 6000 |
| Горный | 4030 | 4810 | 6500 |
В реальности человеку не нужно восполнять 100% энергозатрат: достаточно 3000 – 3500 ккал/сутки. Остальные недостающие калории восполняются за счет личных ресурсов организма (из жиров). Если брать продукты, восполняющие все энергозатраты, то походный рюкзак будет неподъемным.
Безопасная длительность похода.
Без существенного вреда для здоровья и снижения работоспособности человек способен переносить дефицит калорий порядка 30% от энергозатрат до 15 дней (плохо подготовленная группа) и до 30 дней хорошо подготовленная группа). См. рис 1.
Потребляема пища и ее расход.
Употребляемая нами пища поступает в желудок, переваривается, таким образом, запуская обмен веществ. Разберемся, что мы получаем из еды:
1. Энергию
2. Строительные вещества для клеток
3. Не перевариваемый остаток
Энергия в свою очередь расходуется на основной обмен и внешнюю работу, т.е. на физические и умственные затраты.
Из чего состоит наша пища.
Белки, жиры и углеводы три основных составляющих нашей еды. Каждый компонент по- своему важен. Разберемся подробнее:
Белки – основной строительный материал клеток. Лучше всего усваиваются белки животного происхождения, они же помогают усвоиться и растительным белкам, поэтому не стоит отказываться полностью от мясных и молочных белков, особенно в походе. Белки должны составлять 11-13% суточной калорийности.
Жиры – основной источник энергии, когда человек пребывает в состоянии покоя. Жиры характеризуются медленной скоростью усвоения. Именно они греют нас холодными ночами в походе. Жиры, в зависимости от региона путешествия, должны составлять разное процентное соотношение от общей суточной калорийности. Для северных регионов это 38-40%, для центральных порядка 33%, для южных областей 27-28% будет достаточно.
Углеводы – основной источник энергии. Быстро усваиваются и составляют основную долю суточного рациона - 55%.
Оптимальное соотношение Б: Ж: У для летнего похода 1:1:4, для зимнего или походя в северном регионе нужно увеличить долю жиров и соотношение составит 1:2:3 или 1:3:4. Следует также помнить, что в высокогорных районах жиры усваиваются хуже, поэтому питание усиливается за счет углеводов и понижается доля жиров - хорошим соотношением является 1:0,7:4/5. Оптимального соотношения следует достигать не за отдельный прием пищи или за день, а на протяжении нескольких дней.
Кроме того, следует учитывать, что порядка 30% потребляемой пищи не усваивается и выводится из организма. Следовательно, из пищи мы получаем только 70% энергии. В первые дни похода не усваиваемый остаток больше, затем организм перестраивается на походный режим и начинает более эффективно усваивать калории.
Приемы пищи на маршруте.
Дата: 2018-12-28, просмотров: 439.
