УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ ВСЛЕДСТВИЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ
Поможем в ✍️ написании учебной работы
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

ТЕРМИНОЛОГИЯ

Прежде чем приступить к рассмотрению не­рвно-мышечных изменений, развивающихся в ре­зультате силовой тренировки, определим измеря­емые компоненты мышечной подготовленности.

МЫШЕЧНАЯ СИЛА

Максимальное усилие, которое может произ­вести мышца или группа мышц, называется си­лой. Человек, способный отжать, лежа на ска­мье, массу 300 фунтов имеет в два раза большую силу, чем тот, кто может отжать 150 фунтов. В данном примере сила, или максимальная спо­собность, определяется в виде максимальной мас­сы, которую человек может поднять один раз. Это так называемый максимум одного повторе­ния или 1-ПМ.

МАКСИМАЛЬНАЯ МОЩНОСТЬ

Мощность— взрывной компонент силы, ре­зультат силы и скорости движения:

мощность = (сила х расстояние)/время. Рассмотрим пример. Два человека могут от-

Мощность является функциональным при­ложением силы и скорости. Это ключе­вой компонент большинства видов спортивной деятельности

 


61


Рис. 4.1. Мощность спортсмена А вдвое больше мощности спортсмена Б, поскольку он выполняет жим 250 фунтов, лежа на скамье, в два раза быстрее


жать, лежа на скамье, массу 250 фунтов на оди­наковое расстояние. Тот, который выполняет это в два раза быстрее, имеет в два раза большую мощ­ность. Этот принцип показан на рис. 4.1.

Хотя абсолютная сила — важный компонент физической деятельности, все же мощность, по-видимому, играет еще большую роль в большин­стве видов спорта. Например, в футболе напада­ющий, имеющий 1-ПМ 450 фунтов, вряд ли смо­жет переиграть (превзойти) защитника, имеющего 1-ПМ всего 350 фунтов, если последний спосо­бен перемещать 1-ПМ с более высокой скорос­тью. Нападающий на 100 фунтов сильнее, однако более высокая скорость защитника в сочетании с достаточной силой обеспечивают ему преимуще­ство.

В данной главе мы в основном рассмотрим аспекты мышечной силы, уделив лишь неболь­шое внимание мышечной мощности. Вспомним, что мощность включает два компонента — силу и скорость. Скорость — в большей степени врож­денное качество, незначительно изменяющееся в


результате тренировок. Поэтому увеличение мощ­ности почти исключительно зависит от развития силы.

МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Хотя данная глава посвящена в основном раз­витию максимальной силы и мощности, успех во многих видах спортивной деятельности зави­сит от способности мышц повторно производить и поддерживать почти максимальные или мак­симальные усилия. Такая способность выполнять повторяющиеся мышечные действия, например, поднятия туловища из положения лежа без по­мощи рук и ног либо выжимания в упоре, или статические мышечные действия на протяжении относительно длительного периода времени, на­пример, при попытке положить соперника на ло­патки (борьба), называется мышечной выносливо­стью. Ее определяют, исходя из максимального количества повторений, выполняемых при дан­ном количестве 1-ПМ. Например, если вы мо-


Таблица 4.1

Сила,

мощность

и мышечная

выносливость

при выполнении

жима

лежа на скамье


Компонент*   Спортсмен А — Боб   Спортсмен Б — Бен   Спортсмен В — Билл  
Сила Мощность Мышечная выносли­вость   200 фунтов 200 фунтов, поднятых на высоту 2 фута за 0,5 с, или 800 футов-фунт-с"' 10 повторений с массой 150 фунтов   400 фунтов' '-• 400 фунтов, поднятых на высоту 2 фута за 2 с, или 400 футов-фунт-с"' 10 повторений с массой 300 фунтов   400 фунтов 400 фунтов, поднятых на высоту 2 фута за 1 с, или 800 футов-фунт-с"' 5 повторений с массой 300 фунтов  

* Силу определали на основании максимума одного повторения (1-ПМ). Мощность определяли, выполняя как можно более "взрывным" образом тест 1-ПМ.

Мощность исчисляли как произведение скорости приложения усилия (поднятая масса) для поднятия массы на данное расстояние, разделенное на время, необхъодимое для выполнения 1-ПМ . Мышечную выносливость определяли по наибольшему числу повторений,  выполненных с 75 % 1-ПМ. По Уилмору, 1986 ( с изменениями).

ность определяли, выполняя, ибольшему числу повторений,

 

62


жете отжать, лежа на скамье, массу 200 фунтов, вашу мышечную выносливость можно опреде­лить, независимо от величины мышечной силы, на основании количества повторений, выполня­емых при, например, 75 % данной нагрузки (150 фунтов). Повышение мышечной выносливости осуществляется за счет увеличения мышечной силы и вследствие изменения локальных струк­тур (паттернов) обмена веществ и кровообраще­ния. Метаболические адаптационные реакции вследствие тренировок будут рассмотрены в гла­ве 7, адаптационные системы кровообращения — в главе 10.

Табл. 4.1 иллюстрирует функциональные раз­личия в силе, мощности и мышечной выносли­вости у трех спортсменов. Действительные по­казатели слегка изменены для лучшей иллюст­рации.

В ОБЗОРЕ...

1. Максимальная величина усилия мышцы или группы мышц называется мышечной силой.

2. Мышечная мощность — результат силы и скорости движения. Два человека могут иметь одинаковую силу, но тот из них, которому требу­ется меньше времени для перемещения отягоще­ния одной и той же массы на одно и то же рас­стояние, обладает большей мощностью.

3. Мышечная выносливость представляет со­бой способность мышц выполнять повторяющи­еся мышечные действия или отдельное статичес­кое действие.








Сверхчеловеческая сила

Неоднократно в средствах массовой инфор­мации появляются сообщения о проявлении сверхчеловеческих усилий под действием значи­тельных психологических стрессов. Смиритель­ные рубашки были специально созданы для того, чтобы сдерживать пациентов психиатрических больниц, которые могли внезапно прийти в не­истовство и с которыми невозможно было спра­виться. Даже спортивный мир может похвастать­ся отдельными примерами сверхчеловеческих спортивных достижений. Одним из них был пры­жок в длину Боба Бимона на 29 футов 2 1/2 дюйма на Олимпийских играх 1968 г. Предыдущий ми­ровой рекорд был сразу же улучшен почти на 2 фута! Как правило, рекорды мира улучшают на несколько дюймов, а чаще всего — на доли дюй­мов. Рекорд Б. Бимона оставался непревзойден­ным до 1991 г.

Аутогенное торможение

Тормозные механизмы нервно-мышечной си­стемы, такие же, как и нервно-сухожильные ве­ретена, вероятно, необходимы для того, чтобы мышцы не могли произвести больше усилия, чем могут выдержать кости и соединительные ткани. Такой контроль получил название аутогенного торможения. При проявлениях сверхчеловеческих усилий очень часто значительно повреждаются


64


 

 


ве-1

именно эти структуры. Это говорит о том, что

тормозные механизмы были "обойдены".

В гл.З мы рассматривали функцию нервно-су­хожильного веретена. Когда растяжение (напря­жение) мышечных сухожилий и структур внут­ренней соединительной ткани превышает порог нервно-сухожильного веретена, мотонейроны дан­ной мышцы затормаживаются. Этот рефлекс на­зывается аутогенным торможением. Ретикулярная субстанция ствола мозга, а также кора головного мозга могут также инициировать и распростра­нять угнетающие (ингибирующие) импульсы.

Тренировка может постепенно редуцировать или нейтрализовывать эти угнетающие импуль­сы, позволяя мышцам достичь более высоких уровней силы. Таким образом, силу можно уве­личить, снизив торможение мотонейронов. Эта теория весьма привлекательна, поскольку объяс­няет проявление сверхчеловеческих усилий и уве­личение силы при отсутствии гипертрофии мышц. Однако как и любая другая теория, она должна пройти серьезную научную проверку, прежде чем получить признание.




Структурные повреждения

Появление мышечных ферментов в крови пос­ле интенсивной физической нагрузки свидетель­ствует о возможных структурных повреждениях мышечных оболочек. Содержание этих фермен­тов увеличивается в 2 — 10 раз после значитель­ных физических нагрузок. Результаты последних исследований свидетельствуют в пользу предпо­ложения о том, что эти изменения могут отра­жать разную степень разрушения мышечной тка­ни. Исследования образцов ткани из мышц ног


марафонцев показывают значительные поврежде­ния мышечных волокон как после тренировоч­ных занятий, так и после соревнований. Возник­новение этих изменений в мышцах совпадает с появлением болезненных ощущений, испытыва­емых бегунами.

На рис. 4.10 показано разрушение мышечного волокна после марафонского бега [20]. Сарколем­ма была полностью разорвана, вследствие чего со­держимое клетки свободно перемещалось между другими неповрежденными волокнами. К счас­тью, не каждое повреждение мышечных клеток настолько серьезно.

На рис. 4.11 показаны изменения сократитель­ных филаментов и ^-линий до и после пробега-ния марафонской дистанции. Вспомним, что 7,-линии — место контакта сократительных белков. Они обеспечивают структурную поддержку пере­дачи усилия при активации мышечных волокон. Как видно из рис. 4.\\,б (после забега), вслед­ствие эксцентрических движений или растяжения напряженных мышечных волокон 2-линии ока­зались разведенными в стороны.

Хотя воздействия повреждений мышц на фи­зическую деятельность изучены недостаточно полно, специалисты сходятся на том, что они хотя бы частично обусловливают локальные бо­лезненные ощущения, появление припухлостей, связанных с запаздывающим возникновением болезненных ощущений в области мышц. В то же время уровни ферментов в крови могут по­вышаться, а мышечные волокна повреждаться вследствие ежедневных физических тренировок без возникновения болезненных ощущений в области мышц.


Рис. 4.10. Мышца сразу после завершения марафонс­кого забега. Разрыв клеточной мембраны одного из волокон. По Хагермену и др. (1984)





Воспалительная реакция

Лейкоциты защищают организм от проника­ющих в него инородных организмов, а также ус­ловий, которые могут нарушить нормальное фун­кционирование его тканей. Их количество, как правило, увеличивается после физической деятель­ности, приводящей к возникновению болезнен­ных ощущений в области мышц. На основании этого некоторые ученые считают, что болезнен­ные ощущения — результат воспалительных ре­акций в мышцах. Однако установить взаимосвязь этих реакций и болезненных ощущений в облас­ти мышц довольно трудно.

Предпринималась попытка использовать меди­цинские препараты для нейтрализации воспали­тельной реакции, однако она оказалась безуспеш­ной, поскольку не привела к снижению степени ни болезненных ощущений, ни воспалительного процесса [24]. Следовательно, нельзя говорить о роли воспалительной реакции в возникновении болезненных ощущений в области мышц. Однако в более поздних исследованиях отмечена взаимо­связь этих двух явлений.


72


Рис. 4.11. Нормальное расположение актиновых и миозиновых филаментов и нормальная конфигурация 2-линий в мышце бегуна перед соревнованием по марафону (а); мышца сразу после соревнования со смещением 2-линии, обусловленным эксцентрическими сокращениями во время бега (б). По Хагермену и др. (1984)





ПЛАНИРОВАНИЕ ПРОГРАММ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

За последние 50 лет накоплен значительный материал о силовой подготовке и ее использова­нии для укрепления здоровья и увеличения сило­вых способностей спортсменов. Вопрос исполь­зования силовой тренировки для укрепления здо­ровья рассматривается в гл. 22. В данном разделе мы рассмотрим ее использование для увеличения силовых способностей спортсменов.

РЕЖИМЫ РАБОТЫ МЫШЦ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В ПРОЦЕССЕ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

В силовой тренировке используют статичес­кий (изометрический), динамический или и тот и другой режимы работы мышц. Статические упражнения включают использование свобод­ных отягощений и уровней сопротивления, изо-кинетический режим движений и плиометрику (рис. 4.12).

При использовании свободных отягощений (штанги, гантелей) сопротивление или подни-


Типы динамических сокращений силовой направленности и используемые тренажеры

                     
 

Свободные отягощения


Переменное сопротивление


Изокинетические


Плиометрика


 

Тяжести


Пневматические тренажеры


Гидравлические тренажеры


 


Рис. 4.12. Примеры динамических сокращений силовой направленности тренажеров, используемых для развития силы

н


Рис. 4.13. Изменение величины силы относительно угла сгибателей локтя при выполнении сгибаний двумя руками. Оптимальная величина силы наблюдается при сгибании под углом 100°

маемая масса остаются постоянными в дина­мическом диапазоне движения, т.е. если вы поднимаете массу 10 кг, сопротивление все­гда равно 10 кг. Наряду с этим переменная величина сопротивления предполагает изме­нение сопротивления в зависимости от кри­вой приложения силы. Рис. 4.13 иллюстриру­ет изменение величины силы при выполнении полного диапазона движения при сгибании и разгибании рук с отягощением в локтевом су­ставе. Максимальное усилие сгибателей лок­тевого сустава отмечается при сгибании сус­тава приблизительно под углом 100°, мини­мальное — 60° (руки полностью согнуты в локтевом суставе) и 180° (руки полностью вып­рямлены).

Тренажеры с переменным сопротивлением обеспечивают уменьшение сопротивления в сла­бейших точках диапазона движения и увеличе­ние — в сильнейших. На этом принципе постро­ен ряд популярных тренажеров. Основная идея заключается в том, что увеличения тренирован­ности мышцы можно достичь, заставив ее рабо­тать при более высокой постоянной реализации ею своих возможностей в каждой точке диапазо­на движения.


Тренажер переменного сопротивления, в кото­ром величина сопротивления регулируется с по­мощью диска, показан на рис. 4.14. В изокинети-ческом режиме тренажер обеспечивает постоян­ную скорость движения независимо от того, прилагает ли спортсмен минимальное или макси­мальное усилие. Совмещенный с электронным или гидравлическим устройством, тренажер может быть установлен на контролируемую скорость движе­ния (угловая скорость) от 0 (статический режим) до 300°-с'1 и выше. Теоретически при адекватной мотивации спортсмен может сокращать мышцы с максимальной силой на всем диапазоне движения.

АНАЛИЗ ПОТРЕБНОСТЕЙ ТРЕНИРОВКИ

Флек и Креме? считают, что первым шагом в планировании программы силовой подготовки спортсменов должно быть проведение анализа тренировочных потребностей [II]. Он должен дать ответы на следующие вопросы

• какие группы мышц следует тренировать?

• какой метод подготовки необходимо исполь­зовать?

Рис. 4.14. Тренажер с переменным сопротивлением, в котором величина сопротивления регулируется с помощью диска


75


• на какую систему энергообеспечения следу­ет обратить главное внимание?

• на что следует обратить внимание, чтобы из­бежать травм?

После проведения такого анализа можно при­ступать к планированию программы силовой под­готовки. Теперь вы можете выбрать

• упражнения;

• порядок их выполнения;

• количество циклов каждого упражнения;

• продолжительность пауз между циклами и упражнениями;

• величину сопротивления (нагрузки). Особенно важен последний пункт. Выбор со­ответствующего сопротивления в тренировках, на­правленных на развитие силы, мощности, вынос­ливости и размера мышц, играет очень важную роль.

ВЫБОР СООТВЕТСТВУЮЩЕЙ ВЕЛИЧИНЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Величина сопротивления (собственно подни­маемой массы) обычно выражается в процент­ном отношении к максимально поднимаемой массе. Вспомним, что нагрузка 1-ПМ макси­мальна, т.е. это наибольшая величина сопро­тивления, которую можно преодолеть всего один раз. Наоборот, нагрузка 25-ПМ очень неболь­шая. Оптимизация развития силовых способно­стей достигается за счет небольшого числа по­вторений и значительной величины сопротив­ления, тогда как развитие мышечной выносливости предполагает значительное чис­ло повторений при небольшой величине сопро­тивления.

Менее ясно, во всяком случае из результатов фундаментальных исследований, как обеспечить максимальное развитие мощности и увеличение размеров мышц. По мнению Флека и Кремера, тренировки, направленные на развитие мощно­сти, с точки зрения величины нагрузки должны быть такими же, как и тренировки, предназна­ченные для развития силовых способностей. Од­нако скорость выполнения упражнения при зна­чительной величине сопротивления обычно очень небольшая. Поскольку скорость— неотъемлемый компонент мощности, это про­тиворечит принципу специфичности трениров­ки. Разобраться в этом вопросе невозможно, ввиду недостаточного количества проведенных исследований.

Если цель тренировочных занятий — увеличить размеры мышц (например, культуризм), величи­ну нагрузки устанавливают в пределах 8 — 12-ПМ, а число циклов увеличивается от 3 — 6 (мини­мальное) до 10— 15 (максимальное). Продолжи­тельность пауз, как правило, не должна превы­шать 90 с [II].


ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Периодизация означает внесение изменений в программу силовой подготовки в течение опре­деленного периода времени,например, в течение года. Периодизация направлена на изменение тре­нировочного стимула, чтобы не допустить пере­тренированности спортсмена.

Согласно Флеку и Кремеру, периодизация в каж­дом тренировочном цикле включает четыре фазы. Первая фаза характеризуется большим объемом (по­вторений и циклов) и невысокой интенсивностью. В течение последующих трех фаз объем сокращает­ся, а интенсивность увеличивается. Как правило, после четырех фаз следует период активного вос­становления, включающий легкие силовые трени­ровки, либо какой-то другой вид деятельности. Цель периода активного восстановления — дать возмож­ность спортсмену полностью восстановиться после тренировочного цикла как физически, так и пси­хически. После завершения периода активного от­дыха весь цикл периодизации повторяется.

Продолжительность циклов периодизации мо­жет колебаться от одного до двух-трех в течение года. Табл. 4.2 иллюстрирует программу перио­дизации. Количество повторений и циклов мо­жет изменяться в зависимости от потребностей видов спорта. Главная идея периодизации — по­степенное уменьшение объема при одновремен­ном постепенном увеличении интенсивности. Каждая из четырех фаз направлена на развитие различных компонентов мышечной натрениро­ванности:

• фаза I — гипертрофии (размеров) мышц;

• фаза II — силы;

• фаза III — мощности;

• фаза IV — максимальной силы.

ВИДЫ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

За многие годы на смену одним популярным видам силовой подготовки приходили другие. Рас­смотрим некоторые из них.

Тренировка, выполняемая в статическом режиме

Силовые тренировочные нагрузки, выполня­емые в статическом режиме, появились в начале XX ст., однако популярность завоевали только в середине 50-х годов благодаря серии исследова­ний, проведенных немецкими учеными. Резуль­таты этих исследований показали, что силовая тренировка, выполняемая в статическом режи­ме, приводит к значительному приросту силы и ее эффективность намного превышает таковую тренировочных нагрузок, выполняемых в дина­мическом режиме. В последующих исследованиях не удалось получить такие же результаты, тем не менее тренировка в статическом режиме остает-


76


 

 


ся важной формой поготовки, особенно она эф­фективна при проведении послеоперационной реабилитации, когда иммобилизованная конеч­ность не может работать в динамическом режи­ме. Статический режим работы способствует про­цессу восстановления, снижает степень мышеч­ной атрофии и потерь силы.

Плиометрика

Относительно новый вид силовой трениров­ки, выполняемой в динамическом режиме, — пли-ометрика — стал популярным в середине 70-х — начале 80-годов для улучшения прыгучести. Пред­ложенная в качестве своеобразного промежуточ­ного звена между скоростной и силовой трени­ровками плиометрика основана на рефлексе рас­тяжения мышц, обеспечивающем рекруитиро-вание дополнительного количества двигательных единиц. Например, для увеличения силовых ка­честв мышц-разгибателей коленного сустава спортсмен выполняет прыжок с ящика высотой 18 дюймов на землю, приземляется, слегка со­гнув ноги в коленном суставе, и затем "отскаки­вает" вверх, вследствие мощного сокращения мышц-разгибателей коленного сустава (рис. 4.15). Возможен ряд различных вариантов выполнения такого прыжка, например, прыжок на ящик и с ящика, прыжок с отягощениями и т.п.

Проведя детальный анализ литературы, посвя­щенной плиометрике, Бобберт пришел к заклю­чению, что этот вид силовой тренировки не пре­восходит более традиционные методы силовых тренировок [б].

Тренировка в эксцентрическом режиме

Другой вид силовой тренировки, выполняемой в динамическом режиме, предполагает акценти­рование внимания на эксцентрическую фазу. В эксцентрическом режиме способность мышц преодолевать сопротивление на 30 % выше, чем в концентрическом. Теоретически воздействие этого более высокого стимула на мышцу должно при­вести к большему приросту силы.

Вместе с тем проведенные до настоящего вре­мени исследования не убеждают, что эксцентри-


ческий режим занятий более эффективен, чем

концентрический или статический [5, 11]. Резуль­таты недавних исследований, однако, показали це­лесообразность сочетания эксцентрической фазы режима работы с концентрической для обеспече­ния максимального прироста силы и объема мышц [8, 22].

Упражнения с отягощениями

В последнее время многие спортсмены возвра­щаются к использованию упражнений с различ­ными отягощениями вместо тренажеров, запол­нивших рынок в последние 25 лет. По мнению спортсменов и многих тренеров, использование отягощений более эффективно, чем использова­ние тренажеров. При использовании отягощений спортсмен должен контролировать поднимаемую массу, рекруитируя при этом большее количество двигательных единиц не только тренируемых, но и других мышц, чтобы удержать равновесие. Тре­нировка с отягощениями в большей мере отвеча­ет принципу специфичности, в частности, это от­носится к футболу.

Использование электростимуляции

Мышцу можно стимулировать, пропустив че­рез нее или ее двигательный нерв электрический ток. Этот метод (электростимуляция) весьма эф­фективен для предотвращения значительного сни­жения уровня силовых качеств и размера мышц при иммобилизации конечностей, а также вос­становления силовых способностей в период реабилитации. Он также используется в процессе подготовки физически здоровых испытуемых (включая спортсменов), поскольку способствует развитию мышечной силы. Однако прирост силы, который дает метод электростимуляции, не на­много превышает тот, который имеет место при использовании традиционных методов. Спортсме­ны используют этот метод в качестве дополнения к обычным программам силовой подготовки, од­нако, как показывают результаты исследований, такая практика не дает ощутимых результатов с точки зрения дополнительного увеличения уров­ней силы, мощности или повышения спортивных результатов.


Т а б л и ц а 4.2 Периодизация тренировки в видах спорта, требующих проявления силы и мощности, с использованием двух циклов в год


Переменная   Фаза I Гипертрофия   Фаза II Сила   Фаза III Мощность   Фаза IV Максимальная сила   Активный отдых  

Циклы                           3 — 5     3 — 5      3 — 5           3 — 5            Общая двигательная

 

Повторения 8 — 20 2 — 6 2 — 3 1 — 3 активность или легкие

 

Интенсивность Низкая Высокая Высокая Очень высокая силовые тренировки

 

Продолжитель- 6666 2

 

ность, недель

 

Флек и Кремер (1987).

 

77


СПЕЦИФИЧНОСТЬ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Как уже отмечалось в главе 1, эффективность спортивной тренировки во многом зависит от ее специфичности. Бег на длинные дистанции вряд ли улучшит силовые качества тяжелоатлета, а си­ловые тренировки со значительной величиной со­противления не приведут к улучшению результа­та в беге на длинную дистанцию. Поэтому при планировании программы силовой подготовки, направленной на развитие силы и мощности, сле­дует тщательно учитывать потребности данного вида спорта.

" Прирост силы вследствие силовой подготов­ки во многом обусловлен скоростью выполне­ния упражнений. Если спортсмен выполняет ра­боту с высокой скоростью, максимальный при­рост силы наблюдается при проведении тестирования также с высокой скоростью. Имен­но поэтому большинству спортсменов необхо­димо хотя бы часть тренировочного занятия про­водить с высокой скоростью, поскольку это — сущность большинства движений в спорте. При­рост силы во многом обусловлен также структу­рой выполнения движений, т.е. чем ближе струк­тура движений к соревновательной, тем эффек­тивнее тренировочное занятие.

Силовая подготовка должна отвечать прин­ципу специфичности. Хотя бы часть тре­нировочного занятия должна включать вы­полнение движений, максимально прибли­женных к соревновательным, включая их структуру и скорость

Т

В настоящее время не совсем ясно, как обес­печить специфичность тренировочных занятий программ силовой подготовки для обеспечения максимальных результатов. Программы силовой подготовки могут не улучшать спортивные резуль­таты. Костилл обнаружил значительный прирост силы у пловцов вследствие программы силовой подготовки, однако спортивные результаты при этом не улучшились в сравнении с теми, что дают обычные тренировки по плаванию.


Рис. 4.15. Плиометрический прыжок: спортсмен прыгает вниз с ящика, и сразу же "отскакивает " вверх

вой подготовки, следует провести анализ трени­ровочных потребностей, чтобы определить, на каких аспектах акцентировать внимание.

3. Тренировочные занятия со значительным уровнем сопротивления и небольшим количеством повторений способствуют развитию силовых ка­честв, тренировочные занятия с небольшим со­противлением и большим числом повторений — увеличению мышечной выносливости.

4. Периодизация, обеспечивающая измене­ние различных аспектов тренировочной про­граммы, играет важную роль в профилактике перетренированности спортсменов. Ее цель, как правило, — постепенное снижение объема при постепенном увеличении интенсивности. Обыч­ный цикл включает четыре фазы, каждая из ко­торых направлена на совершенствование опре­деленного компонента мышечной натрениро­ванности.

5. Прирост силы в значительной мере обус­ловлен скоростью выполнения движений и их структурой. Для достижения максимальных ре­зультатов программа подготовки должна включать виды деятельности, максимально приближенные к соревновательным.


В ОБЗОРЕ...

1. В силовой тренировке может использовать­ся статический или динамический режим рабо­ты. Динамический режим включает использова­ние различных отягощений, тренажеров перемен­ного сопротивления, изокинетический режим движений и плиометрические упражнения.

2. Прежде чем планировать программу сило-


























АНАЛИЗ ЗНАЧЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

Бытует мнение, что силовая подготовка — удел только молодых, физически здоровых мужчин. Именно поэтому многие люди, планируя соб­ственные программы физических занятий, не включали в них элементы силовой подготовки. Ниже мы кратко рассмотрим значение силовой


78


подготовки для всех спортсменов, независимо от пола, возраста и вида спорта.

ВОЗРАСТНЫЕ И ПОЛОВЫЕ РАЗЛИЧИЯ

В последние годы специалисты заинтересова­лись возможностью тренируемое™ женщин, де­тей и пожилых людей. Как уже указывалось в на­чале этой главы, женщины стали заниматься си­ловой подготовкой совсем недавно. В начале 70-х годов было установлено, что мужчины и женщи­ны обладают одинаковыми способностями разви­вать силовые качества, только женщины не могут достигать таких же максимальных показателей, как мужчины. В основном это обусловлено различия­ми в размерах мышц вследствие половых разли­чий в содержании анаболических гормонов. Ме­тоды силовой подготовки, разработанные для муж­чин, по-видимому, могут быть с успехом использо­ваны и женщинами. Более подробно это рассмат­ривается в главе 19.

Целесообразность силовой подготовки детей и подростков обсуждалась длительное время. Боль­шую тревогу вызывала возможность травмирова-ния детей при использовании различных отяго­щений. Многие также считали, что силовая под­готовка ничего не даст детям, основываясь на предположении, что прирост силы и мышечной массы тесно связан с гормональными изменени­ями в период полового созревания. В настоящее время мы знаем, что дети и подростки могут ус­пешно тренироваться с минимальным риском по­лучения травмы при строгом соблюдении необ­ходимых мер предосторожности. Более того, они действительно могут увеличить мышечную силу и массу (см. гл. 17).

В последнее время интерес ученых привлекло изучение возможности использования силовой подготовки для людей пожилого возраста. Про­цесс старения сопровождается значительным уменьшением чистой массы тела, что главным образом отражает снижение мышечной массы, обусловленное в основном менее активным об­разом жизни пожилых людей. Если мышца регу­лярно не подвергается физическим нагрузкам, она утрачивает свои функции, в значительной мере атрофируется и теряет силу.

Может ли силовая подготовка обратить вспять эти процессы? Как показывают результаты иссле­дований, вследствие тренировочных занятий у по­жилых людей повышаются силовые качества и уве­личивается мышечная масса. Это очень важно как для сохранения здоровья, так и для улучшения качества жизни пожилых людей (см. гл. 18). При сохранении или увеличении силовых качеств уменьшается вероятность падений, а, как извест­но, падения — один из основных факторов трав-мирования у пожилых людей, очень часто приво­дящих к смерти.


СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА СПОРТСМЕНОВ

Увеличение силы, мощности или мышечной выносливости только для того, чтобы стать силь­нее, мощнее или повысить мышечную выносли­вость не представляет особого интереса для спорт­сменов, если только это не приводит к улучше­нию их спортивных результатов. Целесообразность силовой подготовки тяжелоатлетов не вызывает сомнений. Менее очевидно ее использование гим­настами, бегунами на длинные дистанции, бейс­болистами, прыгунами в высоту или артистами балета.

К сожалению, мы не можем представить на­учные доказательства благоприятного воздействия силовой подготовки на спортсменов всех видов спорта. Однако несомненно, что для достижения оптимальных результатов в любом виде спорта не­обходим определенный начальный уровень сило­вой подготовки.

Тренировочный процесс требует больших зат­рат времени, поэтому спортсмены не могут по­зволить себе заниматься теми видами физичес­кой деятельности, которые не способствуют улуч­шению их спортивных результатов. Поэтому если вы используете программу силовой подготовки, необходимо оценивать ее эффективность. Вряд ли стоит тренироваться только для того, чтобы стать сильнее.

В ОБЗОРЕ...

1. Силовая подготовка приносит пользу прак­тически всем занимающимся, независимо от пола, возраста или вида спорта.

2. При правильном планировании программы силовой подготовки она благоприятно действует на спортсменов практически всех видов спорта. Вместе с тем целесообразно определять ее эффек­тивность и в случае необходимости вносить соот­ветствующие изменения.

В этой главе мы детально рассмотрели значе­ние силовой подготовки для развития силовых ка­честв и улучшения спортивных результатов. Вы­яснили, как возрастает сила вследствие адаптаци­онных реакций мышечной и нервной систем, какие факторы обусловливают возникновение болезнен­ных ощущений в области мышц, как спланиро­вать программу силовой подготовки с учетом ин­дивидуальных потребностей каждого спортсмена. В следующей главе мы рассмотрим процессы энер­гообеспечения мышечной деятельности.


79





ТЕРМИНОЛОГИЯ

Прежде чем приступить к рассмотрению не­рвно-мышечных изменений, развивающихся в ре­зультате силовой тренировки, определим измеря­емые компоненты мышечной подготовленности.

МЫШЕЧНАЯ СИЛА

Максимальное усилие, которое может произ­вести мышца или группа мышц, называется си­лой. Человек, способный отжать, лежа на ска­мье, массу 300 фунтов имеет в два раза большую силу, чем тот, кто может отжать 150 фунтов. В данном примере сила, или максимальная спо­собность, определяется в виде максимальной мас­сы, которую человек может поднять один раз. Это так называемый максимум одного повторе­ния или 1-ПМ.

МАКСИМАЛЬНАЯ МОЩНОСТЬ

Мощность— взрывной компонент силы, ре­зультат силы и скорости движения:

мощность = (сила х расстояние)/время. Рассмотрим пример. Два человека могут от-

Мощность является функциональным при­ложением силы и скорости. Это ключе­вой компонент большинства видов спортивной деятельности

 


61


Рис. 4.1. Мощность спортсмена А вдвое больше мощности спортсмена Б, поскольку он выполняет жим 250 фунтов, лежа на скамье, в два раза быстрее


жать, лежа на скамье, массу 250 фунтов на оди­наковое расстояние. Тот, который выполняет это в два раза быстрее, имеет в два раза большую мощ­ность. Этот принцип показан на рис. 4.1.

Хотя абсолютная сила — важный компонент физической деятельности, все же мощность, по-видимому, играет еще большую роль в большин­стве видов спорта. Например, в футболе напада­ющий, имеющий 1-ПМ 450 фунтов, вряд ли смо­жет переиграть (превзойти) защитника, имеющего 1-ПМ всего 350 фунтов, если последний спосо­бен перемещать 1-ПМ с более высокой скорос­тью. Нападающий на 100 фунтов сильнее, однако более высокая скорость защитника в сочетании с достаточной силой обеспечивают ему преимуще­ство.

В данной главе мы в основном рассмотрим аспекты мышечной силы, уделив лишь неболь­шое внимание мышечной мощности. Вспомним, что мощность включает два компонента — силу и скорость. Скорость — в большей степени врож­денное качество, незначительно изменяющееся в


результате тренировок. Поэтому увеличение мощ­ности почти исключительно зависит от развития силы.

МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Хотя данная глава посвящена в основном раз­витию максимальной силы и мощности, успех во многих видах спортивной деятельности зави­сит от способности мышц повторно производить и поддерживать почти максимальные или мак­симальные усилия. Такая способность выполнять повторяющиеся мышечные действия, например, поднятия туловища из положения лежа без по­мощи рук и ног либо выжимания в упоре, или статические мышечные действия на протяжении относительно длительного периода времени, на­пример, при попытке положить соперника на ло­патки (борьба), называется мышечной выносливо­стью. Ее определяют, исходя из максимального количества повторений, выполняемых при дан­ном количестве 1-ПМ. Например, если вы мо-


Таблица 4.1

Сила,

мощность

и мышечная

выносливость

при выполнении

жима

лежа на скамье


Компонент*   Спортсмен А — Боб   Спортсмен Б — Бен   Спортсмен В — Билл  
Сила Мощность Мышечная выносли­вость   200 фунтов 200 фунтов, поднятых на высоту 2 фута за 0,5 с, или 800 футов-фунт-с"' 10 повторений с массой 150 фунтов   400 фунтов' '-• 400 фунтов, поднятых на высоту 2 фута за 2 с, или 400 футов-фунт-с"' 10 повторений с массой 300 фунтов   400 фунтов 400 фунтов, поднятых на высоту 2 фута за 1 с, или 800 футов-фунт-с"' 5 повторений с массой 300 фунтов  

* Силу определали на основании максимума одного повторения (1-ПМ). Мощность определяли, выполняя как можно более "взрывным" образом тест 1-ПМ.

Мощность исчисляли как произведение скорости приложения усилия (поднятая масса) для поднятия массы на данное расстояние, разделенное на время, необхъодимое для выполнения 1-ПМ . Мышечную выносливость определяли по наибольшему числу повторений,  выполненных с 75 % 1-ПМ. По Уилмору, 1986 ( с изменениями).

ность определяли, выполняя, ибольшему числу повторений,

 

62


жете отжать, лежа на скамье, массу 200 фунтов, вашу мышечную выносливость можно опреде­лить, независимо от величины мышечной силы, на основании количества повторений, выполня­емых при, например, 75 % данной нагрузки (150 фунтов). Повышение мышечной выносливости осуществляется за счет увеличения мышечной силы и вследствие изменения локальных струк­тур (паттернов) обмена веществ и кровообраще­ния. Метаболические адаптационные реакции вследствие тренировок будут рассмотрены в гла­ве 7, адаптационные системы кровообращения — в главе 10.

Табл. 4.1 иллюстрирует функциональные раз­личия в силе, мощности и мышечной выносли­вости у трех спортсменов. Действительные по­казатели слегка изменены для лучшей иллюст­рации.

В ОБЗОРЕ...

1. Максимальная величина усилия мышцы или группы мышц называется мышечной силой.

2. Мышечная мощность — результат силы и скорости движения. Два человека могут иметь одинаковую силу, но тот из них, которому требу­ется меньше времени для перемещения отягоще­ния одной и той же массы на одно и то же рас­стояние, обладает большей мощностью.

3. Мышечная выносливость представляет со­бой способность мышц выполнять повторяющи­еся мышечные действия или отдельное статичес­кое действие.








УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ ВСЛЕДСТВИЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Программы силовой подготовки обеспечива­ют значительное увеличение силы. В течение 3 — 6 мес вы можете увеличить силу на 25 — 100 % и даже больше. Как стать сильнее? Какие физиоло­гические адаптации, позволяющие приложить большую силу, происходят в организме?

РАЗМЕР МЫШЦ

В течение многих лет считали, что увеличение силы — непосредственный результат увеличения размера мышц (гипертрофии). Такое предполо­жение было весьма логичным, поскольку боль­шинство регулярно занимавшихся силовыми тре­нировками были мужчины, чаще всего имевшие большие, хорошо развитые мышцы. Кроме того, иммобилизация конечности с помощью гипсовой повязки на несколько недель или месяцев приво­дила к уменьшению размера мышц (атрофии) и


почти немедленному снижению уровня силы. Увеличение размера мышц, как правило, парал­лельно увеличению силы, а уменьшение их раз­мера имеет высокую степень корреляции со сни­жением силы. Таким образом, логично сделать вывод о существовании причинно-следственной взаимосвязи размера мышц и их силы. Однако мышечная сила включает в себя значительно боль­ше аспектов, чем просто размер мышц. Рассмот­рим некоторые примеры.


Сверхчеловеческая сила

Неоднократно в средствах массовой инфор­мации появляются сообщения о проявлении сверхчеловеческих усилий под действием значи­тельных психологических стрессов. Смиритель­ные рубашки были специально созданы для того, чтобы сдерживать пациентов психиатрических больниц, которые могли внезапно прийти в не­истовство и с которыми невозможно было спра­виться. Даже спортивный мир может похвастать­ся отдельными примерами сверхчеловеческих спортивных достижений. Одним из них был пры­жок в длину Боба Бимона на 29 футов 2 1/2 дюйма на Олимпийских играх 1968 г. Предыдущий ми­ровой рекорд был сразу же улучшен почти на 2 фута! Как правило, рекорды мира улучшают на несколько дюймов, а чаще всего — на доли дюй­мов. Рекорд Б. Бимона оставался непревзойден­ным до 1991 г.

Дата: 2018-12-28, просмотров: 417.