УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ ВСЛЕДСТВИЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Поможем в ✍️ написании учебной работы

Имя

Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Нажимая кнопку "Продолжить", я принимаю политику конфиденциальности

ТЕРМИНОЛОГИЯ

Прежде чем приступить к рассмотрению нервно-мышечных изменений, развивающихся в результате силовой тренировки, определим измеряемые компоненты мышечной подготовленности.

МЫШЕЧНАЯ СИЛА

Максимальное усилие, которое может произвести мышца или группа мышц, называется силой. Человек, способный отжать, лежа на скамье, массу 300 фунтов имеет в два раза большую силу, чем тот, кто может отжать 150 фунтов. В данном примере сила, или максимальная способность, определяется в виде максимальной массы, которую человек может поднять один раз. Это так называемый максимум одного повторения или 1-ПМ.

МАКСИМАЛЬНАЯ МОЩНОСТЬ

Мощность— взрывной компонент силы, результат силы и скорости движения:

мощность = (сила х расстояние)/время. Рассмотрим пример. Два человека могут от-

Мощность является функциональным приложением силы и скорости. Это ключевой компонент большинства видов спортивной деятельности

Рис. 4.1. Мощность спортсмена А вдвое больше мощности спортсмена Б, поскольку он выполняет жим 250 фунтов, лежа на скамье, в два раза быстрее

жать, лежа на скамье, массу 250 фунтов на одинаковое расстояние. Тот, который выполняет это в два раза быстрее, имеет в два раза большую мощность. Этот принцип показан на рис. 4.1.

Хотя абсолютная сила — важный компонент физической деятельности, все же мощность, по-видимому, играет еще большую роль в большинстве видов спорта. Например, в футболе нападающий, имеющий 1-ПМ 450 фунтов, вряд ли сможет переиграть (превзойти) защитника, имеющего 1-ПМ всего 350 фунтов, если последний способен перемещать 1-ПМ с более высокой скоростью. Нападающий на 100 фунтов сильнее, однако более высокая скорость защитника в сочетании с достаточной силой обеспечивают ему преимущество.

В данной главе мы в основном рассмотрим аспекты мышечной силы, уделив лишь небольшое внимание мышечной мощности. Вспомним, что мощность включает два компонента — силу и скорость. Скорость — в большей степени врожденное качество, незначительно изменяющееся в

результате тренировок. Поэтому увеличение мощности почти исключительно зависит от развития силы.

МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Хотя данная глава посвящена в основном развитию максимальной силы и мощности, успех во многих видах спортивной деятельности зависит от способности мышц повторно производить и поддерживать почти максимальные или максимальные усилия. Такая способность выполнять повторяющиеся мышечные действия, например, поднятия туловища из положения лежа без помощи рук и ног либо выжимания в упоре, или статические мышечные действия на протяжении относительно длительного периода времени, например, при попытке положить соперника на лопатки (борьба), называется мышечной выносливостью. Ее определяют, исходя из максимального количества повторений, выполняемых при данном количестве 1-ПМ. Например, если вы мо-

Таблица 4.1

Сила,

мощность

и мышечная

выносливость

при выполнении

жима

лежа на скамье

Компонент*

Спортсмен А — Боб

Спортсмен Б — Бен

Спортсмен В — Билл

Сила Мощность Мышечная выносливость

200 фунтов 200 фунтов, поднятых на высоту 2 фута за 0,5 с, или 800 футов-фунт-с"' 10 повторений с массой 150 фунтов

400 фунтов' '-• 400 фунтов, поднятых на высоту 2 фута за 2 с, или 400 футов-фунт-с"' 10 повторений с массой 300 фунтов

400 фунтов 400 фунтов, поднятых на высоту 2 фута за 1 с, или 800 футов-фунт-с"' 5 повторений с массой 300 фунтов

* Силу определали на основании максимума одного повторения (1-ПМ). Мощность определяли, выполняя как можно более "взрывным" образом тест 1-ПМ.

Мощность исчисляли как произведение скорости приложения усилия (поднятая масса) для поднятия массы на данное расстояние, разделенное на время, необхъодимое для выполнения 1-ПМ . Мышечную выносливость определяли по наибольшему числу повторений, выполненных с 75 % 1-ПМ. По Уилмору, 1986 ( с изменениями).

ность определяли, выполняя, ибольшему числу повторений,

жете отжать, лежа на скамье, массу 200 фунтов, вашу мышечную выносливость можно определить, независимо от величины мышечной силы, на основании количества повторений, выполняемых при, например, 75 % данной нагрузки (150 фунтов). Повышение мышечной выносливости осуществляется за счет увеличения мышечной силы и вследствие изменения локальных структур (паттернов) обмена веществ и кровообращения. Метаболические адаптационные реакции вследствие тренировок будут рассмотрены в главе 7, адаптационные системы кровообращения — в главе 10.

Табл. 4.1 иллюстрирует функциональные различия в силе, мощности и мышечной выносливости у трех спортсменов. Действительные показатели слегка изменены для лучшей иллюстрации.

В ОБЗОРЕ...

1. Максимальная величина усилия мышцы или группы мышц называется мышечной силой.

2. Мышечная мощность — результат силы и скорости движения. Два человека могут иметь одинаковую силу, но тот из них, которому требуется меньше времени для перемещения отягощения одной и той же массы на одно и то же расстояние, обладает большей мощностью.

3. Мышечная выносливость представляет собой способность мышц выполнять повторяющиеся мышечные действия или отдельное статическое действие.

Сверхчеловеческая сила

Неоднократно в средствах массовой информации появляются сообщения о проявлении сверхчеловеческих усилий под действием значительных психологических стрессов. Смирительные рубашки были специально созданы для того, чтобы сдерживать пациентов психиатрических больниц, которые могли внезапно прийти в неистовство и с которыми невозможно было справиться. Даже спортивный мир может похвастаться отдельными примерами сверхчеловеческих спортивных достижений. Одним из них был прыжок в длину Боба Бимона на 29 футов 2 1/2 дюйма на Олимпийских играх 1968 г. Предыдущий мировой рекорд был сразу же улучшен почти на 2 фута! Как правило, рекорды мира улучшают на несколько дюймов, а чаще всего — на доли дюймов. Рекорд Б. Бимона оставался непревзойденным до 1991 г.

Аутогенное торможение

Тормозные механизмы нервно-мышечной системы, такие же, как и нервно-сухожильные веретена, вероятно, необходимы для того, чтобы мышцы не могли произвести больше усилия, чем могут выдержать кости и соединительные ткани. Такой контроль получил название аутогенного торможения. При проявлениях сверхчеловеческих усилий очень часто значительно повреждаются

ве-1

именно эти структуры. Это говорит о том, что

тормозные механизмы были "обойдены".

В гл.З мы рассматривали функцию нервно-сухожильного веретена. Когда растяжение (напряжение) мышечных сухожилий и структур внутренней соединительной ткани превышает порог нервно-сухожильного веретена, мотонейроны данной мышцы затормаживаются. Этот рефлекс называется аутогенным торможением. Ретикулярная субстанция ствола мозга, а также кора головного мозга могут также инициировать и распространять угнетающие (ингибирующие) импульсы.

Тренировка может постепенно редуцировать или нейтрализовывать эти угнетающие импульсы, позволяя мышцам достичь более высоких уровней силы. Таким образом, силу можно увеличить, снизив торможение мотонейронов. Эта теория весьма привлекательна, поскольку объясняет проявление сверхчеловеческих усилий и увеличение силы при отсутствии гипертрофии мышц. Однако как и любая другая теория, она должна пройти серьезную научную проверку, прежде чем получить признание.

Структурные повреждения

Появление мышечных ферментов в крови после интенсивной физической нагрузки свидетельствует о возможных структурных повреждениях мышечных оболочек. Содержание этих ферментов увеличивается в 2 — 10 раз после значительных физических нагрузок. Результаты последних исследований свидетельствуют в пользу предположения о том, что эти изменения могут отражать разную степень разрушения мышечной ткани. Исследования образцов ткани из мышц ног

марафонцев показывают значительные повреждения мышечных волокон как после тренировочных занятий, так и после соревнований. Возникновение этих изменений в мышцах совпадает с появлением болезненных ощущений, испытываемых бегунами.

На рис. 4.10 показано разрушение мышечного волокна после марафонского бега [20]. Сарколемма была полностью разорвана, вследствие чего содержимое клетки свободно перемещалось между другими неповрежденными волокнами. К счастью, не каждое повреждение мышечных клеток настолько серьезно.

На рис. 4.11 показаны изменения сократительных филаментов и ^-линий до и после пробега-ния марафонской дистанции. Вспомним, что 7,-линии — место контакта сократительных белков. Они обеспечивают структурную поддержку передачи усилия при активации мышечных волокон. Как видно из рис. 4.\\,б (после забега), вследствие эксцентрических движений или растяжения напряженных мышечных волокон 2-линии оказались разведенными в стороны.

Хотя воздействия повреждений мышц на физическую деятельность изучены недостаточно полно, специалисты сходятся на том, что они хотя бы частично обусловливают локальные болезненные ощущения, появление припухлостей, связанных с запаздывающим возникновением болезненных ощущений в области мышц. В то же время уровни ферментов в крови могут повышаться, а мышечные волокна повреждаться вследствие ежедневных физических тренировок без возникновения болезненных ощущений в области мышц.

Рис. 4.10. Мышца сразу после завершения марафонского забега. Разрыв клеточной мембраны одного из волокон. По Хагермену и др. (1984)

Воспалительная реакция

Лейкоциты защищают организм от проникающих в него инородных организмов, а также условий, которые могут нарушить нормальное функционирование его тканей. Их количество, как правило, увеличивается после физической деятельности, приводящей к возникновению болезненных ощущений в области мышц. На основании этого некоторые ученые считают, что болезненные ощущения — результат воспалительных реакций в мышцах. Однако установить взаимосвязь этих реакций и болезненных ощущений в области мышц довольно трудно.

Предпринималась попытка использовать медицинские препараты для нейтрализации воспалительной реакции, однако она оказалась безуспешной, поскольку не привела к снижению степени ни болезненных ощущений, ни воспалительного процесса [24]. Следовательно, нельзя говорить о роли воспалительной реакции в возникновении болезненных ощущений в области мышц. Однако в более поздних исследованиях отмечена взаимосвязь этих двух явлений.

Рис. 4.11. Нормальное расположение актиновых и миозиновых филаментов и нормальная конфигурация 2-линий в мышце бегуна перед соревнованием по марафону (а); мышца сразу после соревнования со смещением 2-линии, обусловленным эксцентрическими сокращениями во время бега (б). По Хагермену и др. (1984)

ПЛАНИРОВАНИЕ ПРОГРАММ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

За последние 50 лет накоплен значительный материал о силовой подготовке и ее использовании для укрепления здоровья и увеличения силовых способностей спортсменов. Вопрос использования силовой тренировки для укрепления здоровья рассматривается в гл. 22. В данном разделе мы рассмотрим ее использование для увеличения силовых способностей спортсменов.

РЕЖИМЫ РАБОТЫ МЫШЦ, ИСПОЛЬЗУЕМЫЕ В ПРОЦЕССЕ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

В силовой тренировке используют статический (изометрический), динамический или и тот и другой режимы работы мышц. Статические упражнения включают использование свободных отягощений и уровней сопротивления, изо-кинетический режим движений и плиометрику (рис. 4.12).

При использовании свободных отягощений (штанги, гантелей) сопротивление или подни-

Типы динамических сокращений силовой направленности и используемые тренажеры

Свободные отягощения

Переменное сопротивление

Изокинетические

Плиометрика

Тяжести

Пневматические тренажеры

Гидравлические тренажеры

Рис. 4.12. Примеры динамических сокращений силовой направленности тренажеров, используемых для развития силы

Рис. 4.13. Изменение величины силы относительно угла сгибателей локтя при выполнении сгибаний двумя руками. Оптимальная величина силы наблюдается при сгибании под углом 100°

маемая масса остаются постоянными в динамическом диапазоне движения, т.е. если вы поднимаете массу 10 кг, сопротивление всегда равно 10 кг. Наряду с этим переменная величина сопротивления предполагает изменение сопротивления в зависимости от кривой приложения силы. Рис. 4.13 иллюстрирует изменение величины силы при выполнении полного диапазона движения при сгибании и разгибании рук с отягощением в локтевом суставе. Максимальное усилие сгибателей локтевого сустава отмечается при сгибании сустава приблизительно под углом 100°, минимальное — 60° (руки полностью согнуты в локтевом суставе) и 180° (руки полностью выпрямлены).

Тренажеры с переменным сопротивлением обеспечивают уменьшение сопротивления в слабейших точках диапазона движения и увеличение — в сильнейших. На этом принципе построен ряд популярных тренажеров. Основная идея заключается в том, что увеличения тренированности мышцы можно достичь, заставив ее работать при более высокой постоянной реализации ею своих возможностей в каждой точке диапазона движения.

Тренажер переменного сопротивления, в котором величина сопротивления регулируется с помощью диска, показан на рис. 4.14. В изокинети-ческом режиме тренажер обеспечивает постоянную скорость движения независимо от того, прилагает ли спортсмен минимальное или максимальное усилие. Совмещенный с электронным или гидравлическим устройством, тренажер может быть установлен на контролируемую скорость движения (угловая скорость) от 0 (статический режим) до 300°-с'¹ и выше. Теоретически при адекватной мотивации спортсмен может сокращать мышцы с максимальной силой на всем диапазоне движения.

АНАЛИЗ ПОТРЕБНОСТЕЙ ТРЕНИРОВКИ

Флек и Креме? считают, что первым шагом в планировании программы силовой подготовки спортсменов должно быть проведение анализа тренировочных потребностей [II]. Он должен дать ответы на следующие вопросы

• какие группы мышц следует тренировать?

• какой метод подготовки необходимо использовать?

Рис. 4.14. Тренажер с переменным сопротивлением, в котором величина сопротивления регулируется с помощью диска

• на какую систему энергообеспечения следует обратить главное внимание?

• на что следует обратить внимание, чтобы избежать травм?

После проведения такого анализа можно приступать к планированию программы силовой подготовки. Теперь вы можете выбрать

• упражнения;

• порядок их выполнения;

• количество циклов каждого упражнения;

• продолжительность пауз между циклами и упражнениями;

• величину сопротивления (нагрузки). Особенно важен последний пункт. Выбор соответствующего сопротивления в тренировках, направленных на развитие силы, мощности, выносливости и размера мышц, играет очень важную роль.

ВЫБОР СООТВЕТСТВУЮЩЕЙ ВЕЛИЧИНЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Величина сопротивления (собственно поднимаемой массы) обычно выражается в процентном отношении к максимально поднимаемой массе. Вспомним, что нагрузка 1-ПМ максимальна, т.е. это наибольшая величина сопротивления, которую можно преодолеть всего один раз. Наоборот, нагрузка 25-ПМ очень небольшая. Оптимизация развития силовых способностей достигается за счет небольшого числа повторений и значительной величины сопротивления, тогда как развитие мышечной выносливости предполагает значительное число повторений при небольшой величине сопротивления.

Менее ясно, во всяком случае из результатов фундаментальных исследований, как обеспечить максимальное развитие мощности и увеличение размеров мышц. По мнению Флека и Кремера, тренировки, направленные на развитие мощности, с точки зрения величины нагрузки должны быть такими же, как и тренировки, предназначенные для развития силовых способностей. Однако скорость выполнения упражнения при значительной величине сопротивления обычно очень небольшая. Поскольку скорость— неотъемлемый компонент мощности, это противоречит принципу специфичности тренировки. Разобраться в этом вопросе невозможно, ввиду недостаточного количества проведенных исследований.

Если цель тренировочных занятий — увеличить размеры мышц (например, культуризм), величину нагрузки устанавливают в пределах 8 — 12-ПМ, а число циклов увеличивается от 3 — 6 (минимальное) до 10— 15 (максимальное). Продолжительность пауз, как правило, не должна превышать 90 с [II].

ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Периодизация означает внесение изменений в программу силовой подготовки в течение определенного периода времени,например, в течение года. Периодизация направлена на изменение тренировочного стимула, чтобы не допустить перетренированности спортсмена.

Согласно Флеку и Кремеру, периодизация в каждом тренировочном цикле включает четыре фазы. Первая фаза характеризуется большим объемом (повторений и циклов) и невысокой интенсивностью. В течение последующих трех фаз объем сокращается, а интенсивность увеличивается. Как правило, после четырех фаз следует период активного восстановления, включающий легкие силовые тренировки, либо какой-то другой вид деятельности. Цель периода активного восстановления — дать возможность спортсмену полностью восстановиться после тренировочного цикла как физически, так и психически. После завершения периода активного отдыха весь цикл периодизации повторяется.

Продолжительность циклов периодизации может колебаться от одного до двух-трех в течение года. Табл. 4.2 иллюстрирует программу периодизации. Количество повторений и циклов может изменяться в зависимости от потребностей видов спорта. Главная идея периодизации — постепенное уменьшение объема при одновременном постепенном увеличении интенсивности. Каждая из четырех фаз направлена на развитие различных компонентов мышечной натренированности:

• фаза I — гипертрофии (размеров) мышц;

• фаза II — силы;

• фаза III — мощности;

• фаза IV — максимальной силы.

ВИДЫ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

За многие годы на смену одним популярным видам силовой подготовки приходили другие. Рассмотрим некоторые из них.

Тренировка, выполняемая в статическом режиме

Силовые тренировочные нагрузки, выполняемые в статическом режиме, появились в начале XX ст., однако популярность завоевали только в середине 50-х годов благодаря серии исследований, проведенных немецкими учеными. Результаты этих исследований показали, что силовая тренировка, выполняемая в статическом режиме, приводит к значительному приросту силы и ее эффективность намного превышает таковую тренировочных нагрузок, выполняемых в динамическом режиме. В последующих исследованиях не удалось получить такие же результаты, тем не менее тренировка в статическом режиме остает-

ся важной формой поготовки, особенно она эффективна при проведении послеоперационной реабилитации, когда иммобилизованная конечность не может работать в динамическом режиме. Статический режим работы способствует процессу восстановления, снижает степень мышечной атрофии и потерь силы.

Плиометрика

Относительно новый вид силовой тренировки, выполняемой в динамическом режиме, — пли-ометрика — стал популярным в середине 70-х — начале 80-годов для улучшения прыгучести. Предложенная в качестве своеобразного промежуточного звена между скоростной и силовой тренировками плиометрика основана на рефлексе растяжения мышц, обеспечивающем рекруитиро-вание дополнительного количества двигательных единиц. Например, для увеличения силовых качеств мышц-разгибателей коленного сустава спортсмен выполняет прыжок с ящика высотой 18 дюймов на землю, приземляется, слегка согнув ноги в коленном суставе, и затем "отскакивает" вверх, вследствие мощного сокращения мышц-разгибателей коленного сустава (рис. 4.15). Возможен ряд различных вариантов выполнения такого прыжка, например, прыжок на ящик и с ящика, прыжок с отягощениями и т.п.

Проведя детальный анализ литературы, посвященной плиометрике, Бобберт пришел к заключению, что этот вид силовой тренировки не превосходит более традиционные методы силовых тренировок [б].

Тренировка в эксцентрическом режиме

Другой вид силовой тренировки, выполняемой в динамическом режиме, предполагает акцентирование внимания на эксцентрическую фазу. В эксцентрическом режиме способность мышц преодолевать сопротивление на 30 % выше, чем в концентрическом. Теоретически воздействие этого более высокого стимула на мышцу должно привести к большему приросту силы.

Вместе с тем проведенные до настоящего времени исследования не убеждают, что эксцентри-

ческий режим занятий более эффективен, чем

концентрический или статический [5, 11]. Результаты недавних исследований, однако, показали целесообразность сочетания эксцентрической фазы режима работы с концентрической для обеспечения максимального прироста силы и объема мышц [8, 22].

Упражнения с отягощениями

В последнее время многие спортсмены возвращаются к использованию упражнений с различными отягощениями вместо тренажеров, заполнивших рынок в последние 25 лет. По мнению спортсменов и многих тренеров, использование отягощений более эффективно, чем использование тренажеров. При использовании отягощений спортсмен должен контролировать поднимаемую массу, рекруитируя при этом большее количество двигательных единиц не только тренируемых, но и других мышц, чтобы удержать равновесие. Тренировка с отягощениями в большей мере отвечает принципу специфичности, в частности, это относится к футболу.

Использование электростимуляции

Мышцу можно стимулировать, пропустив через нее или ее двигательный нерв электрический ток. Этот метод (электростимуляция) весьма эффективен для предотвращения значительного снижения уровня силовых качеств и размера мышц при иммобилизации конечностей, а также восстановления силовых способностей в период реабилитации. Он также используется в процессе подготовки физически здоровых испытуемых (включая спортсменов), поскольку способствует развитию мышечной силы. Однако прирост силы, который дает метод электростимуляции, не намного превышает тот, который имеет место при использовании традиционных методов. Спортсмены используют этот метод в качестве дополнения к обычным программам силовой подготовки, однако, как показывают результаты исследований, такая практика не дает ощутимых результатов с точки зрения дополнительного увеличения уровней силы, мощности или повышения спортивных результатов.

Т а б л и ц а 4.2 Периодизация тренировки в видах спорта, требующих проявления силы и мощности, с использованием двух циклов в год

Переменная	Фаза I Гипертрофия	Фаза II Сила	Фаза III Мощность	Фаза IV Максимальная сила	Активный отдых
Циклы 3 — 5 3 — 5 3 — 5 3 — 5 Общая двигательная
Повторения 8 — 20 2 — 6 2 — 3 1 — 3 активность или легкие
Интенсивность Низкая Высокая Высокая Очень высокая силовые тренировки
Продолжитель- 6666 2
ность, недель
Флек и Кремер (1987).

СПЕЦИФИЧНОСТЬ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Как уже отмечалось в главе 1, эффективность спортивной тренировки во многом зависит от ее специфичности. Бег на длинные дистанции вряд ли улучшит силовые качества тяжелоатлета, а силовые тренировки со значительной величиной сопротивления не приведут к улучшению результата в беге на длинную дистанцию. Поэтому при планировании программы силовой подготовки, направленной на развитие силы и мощности, следует тщательно учитывать потребности данного вида спорта.

" Прирост силы вследствие силовой подготовки во многом обусловлен скоростью выполнения упражнений. Если спортсмен выполняет работу с высокой скоростью, максимальный прирост силы наблюдается при проведении тестирования также с высокой скоростью. Именно поэтому большинству спортсменов необходимо хотя бы часть тренировочного занятия проводить с высокой скоростью, поскольку это — сущность большинства движений в спорте. Прирост силы во многом обусловлен также структурой выполнения движений, т.е. чем ближе структура движений к соревновательной, тем эффективнее тренировочное занятие.

Силовая подготовка должна отвечать принципу специфичности. Хотя бы часть тренировочного занятия должна включать выполнение движений, максимально приближенных к соревновательным, включая их структуру и скорость

В настоящее время не совсем ясно, как обеспечить специфичность тренировочных занятий программ силовой подготовки для обеспечения максимальных результатов. Программы силовой подготовки могут не улучшать спортивные результаты. Костилл обнаружил значительный прирост силы у пловцов вследствие программы силовой подготовки, однако спортивные результаты при этом не улучшились в сравнении с теми, что дают обычные тренировки по плаванию.

Рис. 4.15. Плиометрический прыжок: спортсмен прыгает вниз с ящика, и сразу же "отскакивает " вверх

вой подготовки, следует провести анализ тренировочных потребностей, чтобы определить, на каких аспектах акцентировать внимание.

3. Тренировочные занятия со значительным уровнем сопротивления и небольшим количеством повторений способствуют развитию силовых качеств, тренировочные занятия с небольшим сопротивлением и большим числом повторений — увеличению мышечной выносливости.

4. Периодизация, обеспечивающая изменение различных аспектов тренировочной программы, играет важную роль в профилактике перетренированности спортсменов. Ее цель, как правило, — постепенное снижение объема при постепенном увеличении интенсивности. Обычный цикл включает четыре фазы, каждая из которых направлена на совершенствование определенного компонента мышечной натренированности.

5. Прирост силы в значительной мере обусловлен скоростью выполнения движений и их структурой. Для достижения максимальных результатов программа подготовки должна включать виды деятельности, максимально приближенные к соревновательным.

В ОБЗОРЕ...

1. В силовой тренировке может использоваться статический или динамический режим работы. Динамический режим включает использование различных отягощений, тренажеров переменного сопротивления, изокинетический режим движений и плиометрические упражнения.

2. Прежде чем планировать программу сило-

АНАЛИЗ ЗНАЧЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

Бытует мнение, что силовая подготовка — удел только молодых, физически здоровых мужчин. Именно поэтому многие люди, планируя собственные программы физических занятий, не включали в них элементы силовой подготовки. Ниже мы кратко рассмотрим значение силовой

подготовки для всех спортсменов, независимо от пола, возраста и вида спорта.

ВОЗРАСТНЫЕ И ПОЛОВЫЕ РАЗЛИЧИЯ

В последние годы специалисты заинтересовались возможностью тренируемое™ женщин, детей и пожилых людей. Как уже указывалось в начале этой главы, женщины стали заниматься силовой подготовкой совсем недавно. В начале 70-х годов было установлено, что мужчины и женщины обладают одинаковыми способностями развивать силовые качества, только женщины не могут достигать таких же максимальных показателей, как мужчины. В основном это обусловлено различиями в размерах мышц вследствие половых различий в содержании анаболических гормонов. Методы силовой подготовки, разработанные для мужчин, по-видимому, могут быть с успехом использованы и женщинами. Более подробно это рассматривается в главе 19.

Целесообразность силовой подготовки детей и подростков обсуждалась длительное время. Большую тревогу вызывала возможность травмирова-ния детей при использовании различных отягощений. Многие также считали, что силовая подготовка ничего не даст детям, основываясь на предположении, что прирост силы и мышечной массы тесно связан с гормональными изменениями в период полового созревания. В настоящее время мы знаем, что дети и подростки могут успешно тренироваться с минимальным риском получения травмы при строгом соблюдении необходимых мер предосторожности. Более того, они действительно могут увеличить мышечную силу и массу (см. гл. 17).

В последнее время интерес ученых привлекло изучение возможности использования силовой подготовки для людей пожилого возраста. Процесс старения сопровождается значительным уменьшением чистой массы тела, что главным образом отражает снижение мышечной массы, обусловленное в основном менее активным образом жизни пожилых людей. Если мышца регулярно не подвергается физическим нагрузкам, она утрачивает свои функции, в значительной мере атрофируется и теряет силу.

Может ли силовая подготовка обратить вспять эти процессы? Как показывают результаты исследований, вследствие тренировочных занятий у пожилых людей повышаются силовые качества и увеличивается мышечная масса. Это очень важно как для сохранения здоровья, так и для улучшения качества жизни пожилых людей (см. гл. 18). При сохранении или увеличении силовых качеств уменьшается вероятность падений, а, как известно, падения — один из основных факторов трав-мирования у пожилых людей, очень часто приводящих к смерти.

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА СПОРТСМЕНОВ

Увеличение силы, мощности или мышечной выносливости только для того, чтобы стать сильнее, мощнее или повысить мышечную выносливость не представляет особого интереса для спортсменов, если только это не приводит к улучшению их спортивных результатов. Целесообразность силовой подготовки тяжелоатлетов не вызывает сомнений. Менее очевидно ее использование гимнастами, бегунами на длинные дистанции, бейсболистами, прыгунами в высоту или артистами балета.

К сожалению, мы не можем представить научные доказательства благоприятного воздействия силовой подготовки на спортсменов всех видов спорта. Однако несомненно, что для достижения оптимальных результатов в любом виде спорта необходим определенный начальный уровень силовой подготовки.

Тренировочный процесс требует больших затрат времени, поэтому спортсмены не могут позволить себе заниматься теми видами физической деятельности, которые не способствуют улучшению их спортивных результатов. Поэтому если вы используете программу силовой подготовки, необходимо оценивать ее эффективность. Вряд ли стоит тренироваться только для того, чтобы стать сильнее.

В ОБЗОРЕ...

1. Силовая подготовка приносит пользу практически всем занимающимся, независимо от пола, возраста или вида спорта.

2. При правильном планировании программы силовой подготовки она благоприятно действует на спортсменов практически всех видов спорта. Вместе с тем целесообразно определять ее эффективность и в случае необходимости вносить соответствующие изменения.

В этой главе мы детально рассмотрели значение силовой подготовки для развития силовых качеств и улучшения спортивных результатов. Выяснили, как возрастает сила вследствие адаптационных реакций мышечной и нервной систем, какие факторы обусловливают возникновение болезненных ощущений в области мышц, как спланировать программу силовой подготовки с учетом индивидуальных потребностей каждого спортсмена. В следующей главе мы рассмотрим процессы энергообеспечения мышечной деятельности.

ТЕРМИНОЛОГИЯ

МЫШЕЧНАЯ СИЛА

МАКСИМАЛЬНАЯ МОЩНОСТЬ

Мощность— взрывной компонент силы, результат силы и скорости движения:

мощность = (сила х расстояние)/время. Рассмотрим пример. Два человека могут от-

результате тренировок. Поэтому увеличение мощности почти исключительно зависит от развития силы.

МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Таблица 4.1

Сила,

мощность

и мышечная

выносливость

при выполнении

жима

лежа на скамье

Компонент*

Спортсмен А — Боб

Спортсмен Б — Бен

Спортсмен В — Билл

Сила Мощность Мышечная выносливость

200 фунтов 200 фунтов, поднятых на высоту 2 фута за 0,5 с, или 800 футов-фунт-с"' 10 повторений с массой 150 фунтов

400 фунтов' '-• 400 фунтов, поднятых на высоту 2 фута за 2 с, или 400 футов-фунт-с"' 10 повторений с массой 300 фунтов

400 фунтов 400 фунтов, поднятых на высоту 2 фута за 1 с, или 800 футов-фунт-с"' 5 повторений с массой 300 фунтов

ность определяли, выполняя, ибольшему числу повторений,

В ОБЗОРЕ...

1. Максимальная величина усилия мышцы или группы мышц называется мышечной силой.

УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ ВСЛЕДСТВИЕ СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКИ

Программы силовой подготовки обеспечивают значительное увеличение силы. В течение 3 — 6 мес вы можете увеличить силу на 25 — 100 % и даже больше. Как стать сильнее? Какие физиологические адаптации, позволяющие приложить большую силу, происходят в организме?

РАЗМЕР МЫШЦ

В течение многих лет считали, что увеличение силы — непосредственный результат увеличения размера мышц (гипертрофии). Такое предположение было весьма логичным, поскольку большинство регулярно занимавшихся силовыми тренировками были мужчины, чаще всего имевшие большие, хорошо развитые мышцы. Кроме того, иммобилизация конечности с помощью гипсовой повязки на несколько недель или месяцев приводила к уменьшению размера мышц (атрофии) и

почти немедленному снижению уровня силы. Увеличение размера мышц, как правило, параллельно увеличению силы, а уменьшение их размера имеет высокую степень корреляции со снижением силы. Таким образом, логично сделать вывод о существовании причинно-следственной взаимосвязи размера мышц и их силы. Однако мышечная сила включает в себя значительно больше аспектов, чем просто размер мышц. Рассмотрим некоторые примеры.

Сверхчеловеческая сила

Дата: 2018-12-28, просмотров: 579.

12 3 4 5 6 Следующая ⇒