Этот вид тренировки стал исключительно популярным в конце 60-х годов текущего столе­тия. Спортсмен тренируется с относительно низ­кой интенсивностью, скажем 60 —80 % ЧСС макс. Частота сердечных сокращении редко превышает 160 ударов-мин"' у молодых спортсменов и, 140 — у более зрелых. Главная цель тренировки не ско­рость, а дистанция. Спортсмены, занимающиеся видами спорта, требующими проявления выносли­вости, могут пробегать 24—48 км (15 — 30 миль) каждый день, что составит за неделю 160 — 320 км (100 — 200 миль). Скорость бега при этом намного ниже максимальной, которую может поддержи­вать спортсмен. Например, если вы можете бежать СО СКОРОСТЬЮ 3 МИН-КМ"¹ (5 МИН-МИЛЮ"¹), ВЫ ДОЛ­ЖНЫ тренироваться со скоростью 4—5 мин-км" ' (7—8 мин-миль"'). Этот метод тренировки зна­чительно легче, чем метод высокоинтенсивной не­прерывной тренировки, поскольку оказывает зна­чительно меньшую нагрузку на сердечно-сосуди­стую и респираторную системы. Вместе с тем пробегание больших дистанций может вызвать значительный дискомфорт в области мышц и су­ставов и приводить к травме.

Этот метод тренировки, по-видимому, чаще всего используется для развития выносливости

• теми, кто хочет "быть в форме" с точки зре­ния состояния здоровья;

• спортсменами, занимающимися командными видами спорта, которые используют трени­ровки на развитие выносливости только для общефизической подготовки;

• спортсменами, желающими сохранить высо­кий уровень выносливости в межсоревнова­тельный период.

Для этих целей уровень интенсивности сохра­няется в пределах 60 — 80 % ЧСС^^, а дистанция сокращается. Например, бегуны могут сократить ди­станцию до 5 — 8 км (3 — 5 миль).

Следует отметить, что данный метод весьма эффективен для развития общей выносливости, поскольку позволяет выполнять работу с наибо­лее подходящей интенсивностью. Для людей сред­него и старшего возраста, которые хотят достичь или сохранить приемлемый уровень физической подготовленности, этот метод наиболее подходя­щий и наименее опасный. Упражнения высокой интенсивности потенциально опасны для людей пожилого возраста. Этим людям также не реко­мендуется заниматься спринтерскими или "взрыв­ными" видами физической деятельности.

Тренировка фартлек. Фартлек — игра со ско­ростью — представляет собой форму непрерыв­ной нагрузки с намеком на интервальную трени­ровку. Этот тренировочный метод был разрабо­тан в Швеции в 30-е годы XX ст. и используется преимущественно бегунами на длинные дистан­ции. Продолжительность забега при таком виде тренировки составляет 45 мин и более, спортсмен может по желанию изменять скорость от высо­кой до скорости бега трусцой. Это свободная форма тренировок, в которой главная цель не ди­станция и время, а получение удовольствия. Тре­нировочные занятия обычно проводят в сельской местности, изобилующей множеством подъемов и спусков. Спортсмен сам выбирает как марш­рут, так и скорость бега. Однако периодически скорость должна достигать высоких уровней. Мно­гие тренеры используют фартлек как дополнение к высокоинтенсивным непрерывным тренировоч­ными нагрузками или интервальной тренировоч­ной программе для нарушения монотонности ка­кого-либо одного их вида.

Круговая тренировка

При круговой тренировке спортсмен выпол­няет серию избранных упражнений в последова­тельности, называемой кругом. Круг обычно со­стоит из 6 — 10 тренажеров. На каждом тренаже­ре спортсмен выполняет определенное упражне­ние, например, отжимание или сгибание рук, за­тем переходит на следующий тренажер. Следует стремиться выполнить работу в круге как можно быстрее. Показателем улучшения является выпол­нение всей работы за меньший отрезок времени или выполнение большего объема работы на каж­дом тренажере или и то, и другое. Кроме того, поскольку спортсмен бегает между тренажерами, по мере увеличения расстояния между ними улуч­шается и деятельность сердечно-сосудистой сис­темы.

При объединении круговой тренировки с тра­диционной силовой получаем круговую силовую тренировку. Традиционная силовая тренировка предполагает, как правило, медленное и методич­ное выполнение работы. Интервалы работы очень короткие, а периоды отдыха — продолжительные. При круговой силовой тренировке работа обыч­но выполняется с интенсивностью порядка 40 — 60 % максимальной силы в течение 30-секундного интервала, период отдыха между рабочими ин­тервалами — 15 с, хотя интервалы работы и отды­ха можно видоизменять. К примеру, на первом тренажере вы выполняете за 30 с столько повто­рений, сколько можете, затем отдыхаете 15 с, пе­реходя к другому тренажеру. Начинаете следую­щий 30-секундный период работы. Обычно за круг выполняют работу на 6 — 8 тренажерах. Реко­мендуется выполнять 2—3 цикла.

Круговая силовая тренировка обеспечивает среднее увеличение аэробной выносливости и зна­чительное увеличение силы, мышечной вынос­ливости и гибкости. Кроме того, круговая сило­вая тренировка может значительно изменить со­став тела, увеличив мышечную массу и снизив содержание жира в организме.