Два важных понятия — перегрузка и прогрес­сивная тренировка — являются основой всех ви­дов тренировки. В соответствии с принципом прогрессивной перегрузки, все тренировочные программы должны включать эти два компонен­та. Например, чтобы увеличить мышечную силу, мышцы следует перегружать. Это означает, что нагрузка должна превышать обычную. Прогрес­сивная силовая тренировка подразумевает, что с увеличением силы мышц пропорционально боль­шая величина сопротивления необходима для дальнейшего стимулирования увеличения их силы.

В качестве примера возьмем молодого челове­ка, который может выполнить лишь 10 повторе­ний жима на скамье массы 68 кг (150 фунтов), прежде чем достигнет состояния утомления. Че­рез 1—2 недели силовых тренировок он сможет увеличить число повторений до 14 — 15 (масса та же). Затем, увеличив массу на 2,3 кг (5 фунтов), он сможет выполнить 8—10 повторений. Продолжая тренироваться, он снова увеличит коли­чество повторений и в течение очередных 1 — 2 недель будет готов добавить еще 2,3 кг (5 фунтов) к массе снаряда. Таким образом, осуществляется прогрессивное увеличение массы, которую под­нимают. Таким же образом можно прогрессивно увеличить тренировочный объем (интенсивность и продолжительность), занимаясь анаэробными и аэробными тренировками.

В ОБЗОРЕ...

1. Главным аспектом изучения физиологов в области физиологии мышечной деятельности яв­ляется адаптация организма к постоянным (дли­тельным) тренировочным нагрузкам.

2. В соответствии с принципом индивидуаль­ности, каждый человек является единственным в своем роде, поэтому при планировании программ тренировок следует принимать во внимание ин­дивидуальные особенности. Разные люди по-раз­ному реагируют на данную программу трениро­вок.

3. В соответствии с принципом специфич­ности, для повышения эффективности трени­ровки они должны максимально соответствовать специфике мышечной деятельности, которой за­нимается испытуемый. Спортсмен, занимаю­щийся видом спорта, требующим проявления ог­ромной силы, например, тяжелой атлетикой, не увеличит силу вследствие бега на длинные дис­танции.

4. В соответствии с принципом прекращения тренировочных занятий, достигнутое в результа­те этих занятий теряется, если они прекращаются или резко снижается их объем. Во избежание этого все тренировочные программы должны содержать программу сохранения достигнутого.

5. В соответствии с принципом прогрессив­ной перегрузки, тренировочные занятия должны включать нагрузки на организм (мышцы, сердеч­но-сосудистую систему), превышающие обычные;

по мере адаптации организма тренировочные на­грузки увеличиваются.

ВИДЫ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ПРОГРАММ

Выяснив основные тренировочные принципы, мы можем рассмотреть некоторые виды трениро­вочных программ:

• силовую тренировку;

• интервальную тренировку;

• непрерывную тренировку;

• круговую тренировку.

Силовая тренировка

Силовая тренировка направлена на увеличе­ние силы, мощности и мышечной выносливости. Планируя силовые тренировочные нагрузки, не­обходимо, в первую очередь, определить, какие мышечные группы вы хотите тренировать, а за­тем подобрать соответствующие упражнения. Тре­нировка в каждом упражнении разбивается на циклы, повторения и сопротивление. Рассмотрим пример, приведенный в табл. 1.3 — сгибание двух рук с гантелями. Программа включает три цикла по 10 повторений в каждом. В первом цикле сопротивление составляет 100 % максимальной массы, которую спортсмен может поднять 10 раз. Это так называемый максимум 10 повторений, или 10-ПМ. В нашем примере 10-ПМ равен 100 фун­там. Сопротивление 90 % 10-ПМ (90 фунтов) ис­пользуется во втором цикле, 80 % 10-ПМ (80 фун­тов) — в третьем. Более подробно программа си­ловой тренировки рассматривается в главе 4.

Таблица 1.3. Программа силовой тренировки по сгибанию двух рук

Интервальная тренировка

В интервальной тренировке короткие или сред­ние периоды работы чередуются с такими же пе­риодами отдыха или пониженной активности. В основу интервальной тренировки заложен чет­кий физиологический принцип. Ученые устано­вили, что спортсмены могут выполнять значитель­но больший объем работы, разбивая ее на короткие интенсивные циклы с периодами отдыха или пониженной деятельности между последователь­ными циклами работы. Как следует из табл. 1.4, первый цикл включает 6 повторений бега (интер­валы работы) по 400 м каждое; каждый интервал выполняется за 75 с, затем следует восстановление в форме медленного бега трусцой в течение 75 с между интервалами работы. Во втором цикле пре­дусмотрено б повторений по 800 м каждое, выпол­нение интервала работы за 180 с и восстановление с помощью медленного бега трусцой или ходьбы в течение 180 с между интервалами работы.

Интервальная тренировка применима практи­чески в каждом виде спорта, чаще всего ее ис­пользуют для подготовки бегунов и пловцов. Принципы интервальной тренировки можно адап­тировать к другим видам деятельности, выбрав форму или режим нагрузки и изменяя основные переменные в зависимости от вида спорта и ин­дивидуальных особенностей спортсмена. Фоке и Мэтьюз определили основные переменные, ко­торые следует "подогнать" под каждого спортсме­на [7]:

• интенсивность и продолжительность интер­вала работы (нагрузка и продолжительность силовой тренировки);

• количество повторений и циклов на каждом тренировочном занятии;

• продолжительность интервала отдыха (восстановления);

• вид деятельности во время отдыха;

• количество тренировочных занятий в неделю.

Непрерывная тренировка

Само название говорит о том, что этот вид тре­нировки подразумевает непрерывную деятельность без интервалов отдыха. Это может быть высоко­интенсивная непрерывная деятельность средней продолжительности или тренировочная нагрузка небольшой интенсивности в течение продолжи­тельного периода времени. Рассмотрим оба вида.

Высокоинтенсивная непрерывная тренировка. Интенсивность работы при такой тренировке со­ставляет 85 — 95 % максимальной ЧСС спорт­смена (ЧССмакс). Например, бегун на средние ди­станции может пробежать 8 км (5 миль) со ско­ростью 3 мин*км ^- ' (5 мин- -миль"^\ ) при средней ЧСС 180 ударов-мин" * (допустив, что ЧСС макс =200 ударам-мин"').

Высокоинтенсивная непрерывная тренировка весьма эффективны для подготовки спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими про­явления выносливости, когда не выполняется большой объем работы. Тренировка с постоян­ной, близкой к соревновательной интенсивнос­тью повышает способность спортсмена поддер­живать одинаковый темп во время забега и, как правило, ведет к улучшению результатов. Кроме того, регулярные тренировочные нагрузки или за­беги с интенсивностью, близкой к соревнователь­ной, повышают скорость ног, их силу и мышеч­ную выносливость. К сожалению, подобная тре­нировочная программа предъявляет спортсмену весьма экстраординарные требования, особенно если она рассчитана на несколько недель или ме­сяцев. Рекомендуется периодически вводить ва­рианты с более низкой интенсивностью (1—2 раза в неделю), чтобы дать спортсмену немного передохнуть после изнурительных, высокоинтен­сивных непрерывных тренировок.