СОКРАЩЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ПИКА МЫШЕЧНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ
Поможем в ✍️ написании учебной работы
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Пик мышечной деятельности подразумевает максимальную физическую и психологическую толерантность к нагрузкам. Однако периоды ин­тенсивной тренировки ведут к снижению мышеч­ной силы и, следовательно, мышечной деятельно­сти. Поэтому для достижения пика физической подготовленности многие спортсмены снижают интенсивность тренировки накануне главных со­ревнований, чтобы дать возможность телу и разу­му восстановить силы после изнурительной ин­тенсивной тренировки. Этот период, во время ко­торого интенсивность тренировки снижается, должен быть достаточным для залечивания повреж­дений тканей вследствие интенсивных нагрузок, а также для полного восстановления энергетических резервов организма. Как показывают исследова­ния, продолжительность такого периода у плов­цов должна быть не менее 2 недель.

Наиболее примечательное изменение во время этого периода — заметное увеличение мышечной силы, что, по крайней мере частично, объясняет усиление мышечной деятельности. Неизвестно, является ли увеличение мышечной силы результа­том изменений в сократительных механизмах мышц или следствием более эффективного вовлечения (рекруитирования) мышечных волокон. Отметим, что исследования отдельных мышечных волокон, взятых из руки пловца до и спустя 10 дней интен­сивных нагрузок, показали значительное умень­шение максимальной скорости сокращения быст­


рых мышечных волокон [10]. Это отличие объяс­няют изменениями, происходящими в молекулах миозина. В этих случаях миозин в БС-волокнах становится подобным миозину в МС-волокнах. На основании этих данных мы можем предположить, что подобные изменения в мышечных волокнах ведут к снижению мощности, которое наблюдает­ся у пловцов и бегунов во время продолжительных периодов интенсивных тренировочных занятий. Мы можем также предположить, что восстановле­ние силы и мощности, которое происходит в этот период, может быть связано с изменением деятель­ности сократительных механизмов мышц.

Снижение интенсивности тренировки пе­ред соревнованием имеет большое значе­ние для достижения пика физической под­готовленности. Тренировка в определен­ной степени наносит ущерб организму, поэтому снижение объема и интенсивнос­ти в сочетании с качественным отдыхом позволяет ему "отремонтировать" себя, а также восстановить энергетические резер­вы, которые потребуются во время учас­тия в соревновании

Метод снижения интенсивности тренировки накануне главных соревнований широко исполь­зуется в различных видах спорта. Вместе с тем многие тренеры опасаются, что уменьшение ин­тенсивности тренировки на протяжении довольно длительного периода времени накануне главного соревнования может привести к снижению уров­ня подготовленности и неудачному выступлению. Однако результаты многочисленных исследований показывают беспочвенность подобных опасений. Развитие оптимального МПК происходит вслед­ствие значительных физических нагрузок, однако после того, как Уц ^ был достигнут, для сохране­ния его на самом высоком уровне требуется зна­чительно меньший объем нагрузок. Вообще тре­нировочный уровень Уд ^ может сохраняться даже при снижении частоты занятий на 2/3 [II].

У бегунов и пловцов, сокращающих объем тре­нировочных нагрузок на 60 % в течение 15—21 дня, не наблюдается снижение У^ ^^ и ухудше­ние мышечной деятельности, требующей прояв­ления выносливости [4, 13]. Только в одном ис­следовании у пловцов были выявлены снижен­ные уровни лактата крови при стандартных заплывах после периода пониженной интенсив­ности тренировки. Однако важнее было то, что уровень мышечной деятельности у них в резуль­тате снижения интенсивности нагрузок повысился на 3,1 %, а сила и мощность рук увеличились со­ответственно на 17,7 и 24,6 %.

Период пониженной интенсивности трениров­ки благоприятнее влияет на пловцов, чем на бегу-




282


нов на длинные дистанции [12]. У бегунов, сокра­тивших за неделю дистанции с 81 до 24 км, Уу ^, а также ЧСС при субмаксимальной нагрузке прак­тически не изменились. Однако мощность ног у них увеличилась почти на 5 % (тест прыжка в вы­соту). К сожалению, практически нет данных о влиянии снижения интенсивности тренировки на мышечную деятельность спортсменов командных видов спорта, а также велосипедистов и марафон­цев. Поэтому прежде чем давать рекомендации спортсменам, занимающимся этими видами спорта, необходимо проверить, какое влияние на мышечную деятельность окажет период понижен­ной интенсивности тренировочных занятий.

В ОБЗОРЕ...

1. Многие спортсмены сокращают интенсив­ность тренировки накануне соревнований, чтобы избежать снижения уровня силы, мощности и физической подготовленности, которое имеет место во время нагрузок высокой интенсивнос­ти. Это так называемый период сниженной ин­тенсивности тренировки.

2. Во время этого периода значительно увели­чивается мышечная сила.

3. Уменьшение интенсивности тренировки не­обходимо для сохранения достигнутого и не ве­дет к снижению уровня подготовленности.


ДЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Что делает отлично подготовленный спорт­смен, который довел уровень физической подго­товленности до пика, когда завершается сезон со­ревнований, а с ним и тренировочный процесс? Многие представители командных видов спорта "впадают в спячку". После ежедневных трениро­вочных занятий по 2 — 5ч, направленных на со­вершенствование своего мастерства и повышения уровня подготовленности, они с радостью вос­принимают возможность полностью расслабить­ся и намеренно избегают любой тяжелой мышеч­ной деятельности. Как же влияет такая физичес­кая бездеятельность на хорошо подготовленных спортсменов?

Информация о физической детренированнос-ти, которой мы располагаем, представляет собой клинические наблюдения за физически бездея­тельными пациентами вследствие травмы или опе­рации. Спортсмены отмечают, что боль от полу­ченной травмы весьма неприятна, но еще более неприятна ситуация, когда вы вынуждены пре­кратить тренироваться. Большинство спортсме­нов опасаются, что все то, чего они достигли в результате изнурительных тренировочных нагру­зок исчезнет во время периода их вынужденного


бездействия. Однако как показывают последние исследования, отдых в течение нескольких дней или уменьшенный объем нагрузок не только не понижает уровень мышечной деятельности, но даже может повысить его. В то же время в опре­деленный момент уменьшение объема активнос­ти или полная бездеятельность могут привести к снижению физиологической функции и физичес­кой подготовленности.

В следующих разделах мы рассмотрим физио­логические реакции на физическую бездеятель­ность. Остановимся, в частности, на аспектах, пред­ставляющих особый интерес для спортсменов:

• мышечная сила и мощность;

• мышечная выносливость;

• скорость, гибкость и подвижность;

• кардиореспираторная выносливость.

МЫШЕЧНАЯ СИЛА И МОЩНОСТЬ

При наложении гипса на поврежденную ко­нечность в кости и окружающих ее тканях сразу же происходят изменения. Всего через несколько дней после наложения гипсовой повязки вокруг поврежденной конечности она оказывается не­плотно прилегающей. Через несколько недель между повязкой и конечностью образуется дос­таточно большое пространство. Происходит зна­чительное уменьшение размера скелетных мышц — атрофия — вследствие их бездеятельно­сти. Это сопровождается значительным снижени­ем уровня силы и мощности мышц. Полная без­деятельность вызывает очень быстрое их умень­шение, однако даже продолжительные периоды пониженной активности вызывают постепенные снижения, которые в конце концов могут ока­заться довольно значительными.

Результаты исследований показывают, что при прекращении мышечной деятельности сила и мощность мышц уменьшаются. В первые месяцы степень снижения мышечной силы и мощности относительно небольшая. В одном исследовании через 4 недели после завершения 3-недельной про­граммы силовой тренировки не было обнаруже­но снижения уровня мышечной силы [5]. В дру­гом исследовании после прекращения нагрузок наблюдали 45 %-е снижение уровня, достигнуто­го в результате 12-недельной тренировочной про­граммы; измерения проводили спустя год после прекращения занятий.

Исследование, в котором участвовали пловцы, учащиеся колледжей, показало, что даже 4-недель-ный период бездеятельности не повлиял на силу мышц рук и плечей. Следует отметить, что у этих пловцов не наблюдалось никаких изменений в показателях силы, независимо от того, отдыхали ли они все 4 недели или снизили частоту занятий до 1 — 3 раз в неделю. Что касается мощности плавания, то она за эти 4 недели уменьшилась на 8- 13,5 %.




283


Интересно, что методы измерения силы и мощ­ности, использовавшиеся в этом исследовании, значительно отличались. Силу измеряли на суше, используя "плавательную скамью", тогда как мощ­ность измеряли во время плавания "на привязи", что позволяло пловцу выполнять более естествен­ные движения (плавание "на привязи" рассмат­ривалось в главе 1).

Результаты этих измерений, приведенные на рис. 13.8, позволяют предположить, что менее спе­цифичные для плавания измерения, проводивши­еся на суше, недостаточно точно отражают сте­пень снижения физической подготовленности пловцов. Хотя мышечная сила могла и не умень­шиться за 4-недельный период тренировочных занятий сокращенного объема, пловцы могли ут­ратить способность прикладывать силу во время плавания, очевидно, вследствие снижения уров­ня мастерства. Как сказали бы тренеры по плава­нию: "пловцы утратили "чувство" воды".

Физиологические механизмы, обусловливаю­щие снижение мышечной силы вследствие им­мобилизации или бездеятельности, не совсем по­нятны. Атрофия мышц приводит к заметному уменьшению в мышечной массе количества жид­кости, что может частично объяснять понижен­ное максимальное развитие напряжения мышеч­ными волокнами. Когда мышцы не используют­ся, снижается частота их нервной стимуляции и нарушается нормальный процесс вовлечения в работу волокон. Таким образом, часть потерь в силе, связанная с бездеятельностью, может быть обусловлена неспособностью активировать неко­торые мышечные волокна.

Как показывают исследования, после прекраще­ния тренировочных нагрузок достигнутый уровень мышечной силы и мощности может сохраниться до 6 недель. Этот период можно значительно про-

длить, если тренироваться один раз в 10 — 14 дней. Несомненно, что для поддержания достигнутого уровня развития силы, мощности и размера мышц необходима их минимальная стимуляция.

Это особенно важно для травмированных спортсменов, которые могут сэкономить много времени и усилий во время реабилитации, вы­полняя травмированной конечностью легкие уп­ражнения. Начинать их можно в первые дни вос­становления. Особенно эффективны для реаби­литации простые изометрические упражнения, поскольку их интенсивность можно изменять и их выполнение не требует движения сустава. Пла­нирование любой реабилитационной программы следует осуществлять вместе с лечащим врачом.

На первый взгляд, все изложенное как бы про­тиворечит предыдущим наблюдениям, согласно которым периоды полной бездеятельности, напри­мер, вследствие иммобилизации конечности, ве­дут к значительному понижению мышечной силы, мощности и массы. Однако большинство спорт­сменов, прекративших или снизивших объем тре­нировочной активности, получают достаточную нагрузку при ходьбе, когда поднимаются по сту­пенькам или что-то поднимают, тянут и т.п., что позволяет им сохранить имеющийся уровень силы. Конечно, при иммобилизации не может быть и речи об активации, стимулирующей сократитель­ные процессы. В этих условиях уровень силы и подвижности быстро снижается.

ИЗМЕНЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Мышечная выносливость снижается только после двух недель бездеятельности. В настоящее время не совсем ясно, является ли это результа­том изменений, происходящих в мышцах, или следствием изменения функции сердечно-сосуди­стой системы. Мы рассмотрим происходящие в мышцах изменения, которые сопровождают про­цесс детренировки и могут быть причиной сни­жения мышечной выносливости.

Локальные адаптационные реакции мышц на периоды бездеятельности хорошо изучены, одна­ко их роль в снижении мышечной выносливости недостаточно ясна. Мы знаем, что через 1 —2 не­дели после иммобилизации активность окислитель­ных ферментов — сукцинатдегидрогеназы и цитох-ромоксидазы — снижается на 40 — 60 %. Данные, приведенные на рис. 13.9, показывают, что в пе­риоды бездеятельности окислительный потенциал мышц снижается быстрее, чем МП К. Хотя пони­женная активность окислительных ферментов и обусловливает, видимо, пониженную мышечную выносливость, этому процессу способствует что-то еще, поскольку У^ ^ также снижался бы наря­ду с уменьшением активности этих ферментов.

С другой стороны, при прекращении трени­ровки активность гликолитических ферментов


284


 

мышц — фосфорилазы и фосфофруктокиназы — практически не изменяется, по крайней мере, в течение 4 недель. В течение 84 дней бездеятель­ности Койл и соавт. не наблюдали изменения ак­тивности гликолитических ферментов, в то вре­мя как активность различных окислительных фер­ментов снизилась почти на 60 % [8]. Это означает, что в периоды бездеятельности способность мышц к анаэробной деятельности сохраняется дольше, чем их способность выполнять аэробную деятель­ность. Это хотя бы частично может объяснить тот факт, почему на результаты спринтерских дистан­ций не влияет период бездеятельности в течение месяца и более, в то время как уже после 2 недель бездеятельности результаты на длинных дистан­циях заметно ухудшаются.

Отметим еще одно существенное изменение в мышцах, которое происходит во время бездеятель­ности. Это — изменение содержания гликогена. В мышцах спортсмена, занимающегося видами спорта, требующими проявления выносливости, количество гликогена увеличивается. Однако от­сутствие тренировочных нагрузок в течение 4 не­дель приводит к снижению его концентрации на 40 % [З]. Как видно из рис. 13.10, у нетрениро­ванных испытуемых количество гликогена в мыш­цах после 4-недельного периода бездеятельности не изменилось, в то время как у пловцов оно сни­зилось почти до показателей нетренированных ис­пытуемых. Это свидетельствует об обратимости процесса повышения способности накапливать гликоген у тренированных пловцов.

Измерение лактата крови и рН после стандарт­ных нагрузок использовали для оценки физиоло­гических изменений, происходящих в процессе тренировки и детренировки. Например, группа пловцов, учащихся колледжей, выполняла заплыв на 200 ярдов (183 м) со стандартной скоростью


Рис. 13.10. Изменение содержания гликогена в дель­товидной мышце пловцов (1) в течение 4 недель от­сутствия тренировочных занятий. Обратите внима­ние на то, что содержание мышечного гликогена по­чти достигло уровня, характерного для нетренирован­ных людей (2) к концу данного периода

при 90 % лучшего в сезоне показателя после 5 мес тренировок и затем повторяла этот тест раз в не­делю после 4-недельного периода бездеятельности (табл. 13.1). Содержание лактата, которое опреде­ляли сразу после выполнения стандартного зап­лыва, весьма незначительно изменилось в первые недели бездеятельности. Однако к концу 4-й неде­ли показатель кислотно-щелочного равновесия зна­чительно нарушился. Это отражало значительное уменьшение количества бикарбоната (буфера). Приведенные результаты подтверждают теорию, согласно которой окислительная и анаэробная энергетические системы мышц изменяются доста­точно медленно и отдых в течение нескольких дней, по-видимому, на них не влияет. Только в периоды полной бездеятельности (иммобилизации) проис­ходящие в них изменения могут отрицательно по­влиять на уровень физической подготовленности в первые 1 — 2 недели.

Таблица 13.1. Содержание лактата крови, бикарбоната (НСО^) и рН после заплыва со стандартной скоростью на 200 ярдов (кроль на груди) у восьми пловцов, учащихся колледжей, в процессе детренировки

 

   

Период детренировки, недели*

 

Показатель  

 

 

    0   1   2   4  
Лакгат, ммоль-л''   4,2   6,3   6,8   9,7**  
РН   7,259   7,237   7,236   7,183**  
, ммоль-л '   21,1   19,5"   16,1**   16,3**  
Время (результат), с   130,6   130,1   130,5   130,0  

* 0 — измерения, проведенные в конце 5-месячной тренировки;

 

1, 2 и 4 — результаты, полученные спустя соответственно 1, 2 и 4

 

недель детренировки.

 

** Существенное отличие от показателя, полученного в конце

 

периода тренировки или недели 0.

 

 







285


Кратковременные периоды бездеятельности обычно не изменяют состав мышечных волокон. Однако известны случаи значительного наруше­ния соотношения МС- и БС-волокон, выражав­шегося в увеличении количества последних. Та­кое изменение наблюдали у спортсменов при им­мобилизации конечностей после операции. Одна­ко на основании этих данных мы не можем сде­лать вывод о влиянии детренировки на состав мы­шечных волокон.

В качестве возможной причины снижения мышечной выносливости предполагали структур­ные изменения в мышечном кровотоке. Некото­рые исследователи считают, что вследствие дет­ренировки может уменьшаться капиллярное кро­воснабжение мышц. Это, в свою очередь, отрица­тельно влияет на транспорт кислорода к мыш­цам, в результате чего снижаются их окислитель­ные возможности. Однако приводимые доказа­тельства весьма не убедительны.

СНИЖЕНИЕ СКОРОСТИ, ПОДВИЖНОСТИ И ГИБКОСТИ

Тренировочные нагрузки в меньшей степени развивают скорость и подвижность, чем силу, мощность, мышечную выносливость, гибкость и выносливость сердечно-сосудистой системы. Сле­довательно, снижение и скорости, и подвижнос­ти в результате бездеятельности меньше. Кроме того, пиковые уровни скорости и подвижности можно поддерживать с помощью весьма ограни­ченного объема тренировок. Это, однако, не оз­начает, что бегун-спринтер может тренироваться всего несколько раз в неделю. Успех в соревнова­нии, помимо скорости и подвижности, зависит от множества других факторов — правильного сти­ля бега, уровня мастерства, способности бурно финишировать. Много времени уходит на дости­жение оптимального уровня мышечной деятель­ности, и большая его часть идет на развитие не скорости и подвижности, а других качеств.


Наряду с этим уровень гибкости значительно быстрее снижается в периоды бездеятельности, поэтому гибкость следует развивать на протяже­нии всего года. Упражнения на растягивание дол­жны включаться в программу подготовки спорт­сменов к сезону, а также в программу трениро­вок в течение сезона. Вместе с тем многие спортсмены после окончания сезона соревнова­ний не обращают внимания на развитие гибкос­ти, поскольку ее уровень довольно легко восста­новить. Хотя это и так, целесообразно поддер­живать высокий уровень гибкости круглый год. Снижение уровня гибкости повышает вероят­ность получения травмы.

ИЗМЕНЕНИЯ КАРДИОРЕСПИРАТОРНОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ

Сердце подобно другим мышцам тела укреп­ляется в результате тренировки, направленной на развитие выносливости. Бездеятельность зна­чительно ухудшает работу сердца и всей сердеч­но-сосудистой системы. Наиболее удручающи­ми примерами этого могут служить результаты исследований, проводимых на испытуемых, при­кованных к постели в течение длительного вре­мени. Уровень их двигательной активности сведен к минимуму [22]. Функцию сердечно-сосу­дистой системы анализировали у этих испытуе­мых при выполнении работы с постоянной ин­тенсивностью до и после 21 дня пребывания в постели. Полная бездеятельность в течение 21 дня привела к следующим изменениям: значи­тельно повысилась субмаксимальная ЧСС; суб­максимальный систолический объем и макси­мальный сердечный выброс снизились на 25 %;

МПК уменьшился на 27 %.

Снижение показателей сердечного выброса и Ко „,^, очевидно, было вызвано пониженным сис­толическим объемом, обусловленным, видимо, уменьшением общего объема циркулирующей кро­ви, пониженным сердечным выбросом, уменылен-





Рис. 13.11

Изменение МПК вследствие 20-дневного постельного режима. Данные 60 Салтена

и соавт. (1968)

286


ным объемом плазмы, а также пониженной со­кратительной способностью желудочков сердца.

Интересно, что наибольшее снижение Уу „„д было выявлено у двух наиболее хорошо подго­товленных испытуемых (имевших наиболее вы­сокие показатели Уу ^) из пяти участвовавших (рис. 13.11). Более того, менее подготовленные (нетренированные) испытуемые восстановили свои исходные уровни подготовленности (до того, как оказались прикованными к постели) в пер­вые 10 дней реабилитационного периода, тогда как хорошо подготовленным спортсменам для полного восстановления потребовалось около 40 дней. Из этого следует, что более подготовлен­ным спортсменам нельзя обходиться без трени­ровочных нагрузок, направленных на развитие выносливости длительное время. Спортсмену, ко­торый после завершения сезона соревнований полностью прекращает тренироваться, будет до­вольно трудно восстановить свою спортивную форму к началу нового сезона.

Результаты недавних исследований показыва­ют, что нарушение деятельности сердечно-сосу­дистой системы после нескольких недель детре-нировки, главным образом обусловлено умень­шением объема циркулирующей крови, вследствие чего снижается систолический объем сердца [7]. 2—4 недели пониженной двигательной активно­сти после многих месяцев тренировочных заня­тий уменьшают у велосипедистов и бегунов объем циркулирующей крови на 9 %, а систолический объем и объем плазмы — на 12 %. Вследствие этого уо маю снижается на 5,9 %. После периода бездея­тельности испытуемым ввели раствор декстрана (сахара), чтобы объем крови превысил уровень, характерный для их тренированного состояния. Как видно из табл. 13.2, это улучшило функцию сердечно-сосудистой системы и повысило ^о макс > однако не повлияло на мышечную деятельность, требующую проявления выносливости.

В исследованиях также отмечали изменения в


мышечной деятельности, требующей проявления выносливости у испытуемых в периоды бездея­тельности. Снижение кардиореспираторной вы­носливости было намного значительнее уменьше­ния показателей силы, мощности и мышечной выносливости после таких же периодов бездея­тельности. Дринкуотер и Хорват наблюдали за семью спортсменами в конце сезона и через 3 мес после формального завершения тренировочного процесса [9]. В течение этого периода спортсменки занимались обычной для их возрастной группы мышечной деятельностью, включая изучение воп­росов физического воспитания. К концу 3-го ме­сяца У^ ^ у испытуемых снизилась в среднем на 15,5 %. Новые уровни Уу ^ у испытуемых были близки к таковым нетренированных такого же воз­раста.

Таким образом, физическая бездеятельность приводит к значительному уменьшению ^омакс-Какой уровень двигательной активности доста­точен, чтобы не допустить снижения спортивной формы? Как показывают результаты исследова­ний, тренировочные занятия три раза в неделю позволяют сохранить уровень физической подго­товленности, дальнейшее сокращение количества занятий приводит к значительному снижению это­го уровня. В исследовании, проведенном Брин-тесоном и Синнингом, проверялась эта точка зре­ния [2]. В начале испытуемые тренировались 5 раз в неделю в течение 5 недель для достижения начальных тренировочных уровней. После этого их разделили на 4 группы в зависимости от коли­чества проводимых в неделю занятий (1, 2, 3 и 4 раза в неделю), чтобы определить их минималь­ное количество, позволяющее поддержать достиг­нутый тренировочный уровень. Ученые устано­вили, что только испытуемые, тренировавшиеся не менее 3 раз в неделю, могли сохранить уровни сердечно-сосудистой выносливости; у тех же, кто тренировался 1 — 2 раза в неделю, уровень под­готовленности значительно снижался.





Обычный объем крови


Исследуемый показатель


Состояние тренированности


Состояние детренированности


Повышенный объем крови в состоянии детренированности


 








Таблица 13.2 Влияние детренированности на увеличение объема крови


Объем циркулирую-     5,177 щей крови, мл          166 Систолический объем крови*, мл             4,42 ^^•мин-'           9,13 Продолжительность нагрузки до изнемо­жения, мин

4,692 146"

4,16" 8,44


5,412 164

4,28 8,06*"

•Систолический объем крови при субмаксимальной нагрузке. "Значительное отличие показателей в состоянии тренированности (обычный объем крови) и детренированности (повышенный объем крови).

••• Значительное отличие от показателя в состоянии тренированности (обычный объем крови).

ПоКойль(1986).

287


у При прекращении тренировочных нагрузок у организм очень быстро теряет все, что было достигнуто тяжелым трудом. Для предот­вращения подобных потерь необходимо поддерживать какой-то минимальный уро­вень физической активности. Исследова­ния показывают, что для сохранения уровня аэробной подготовленности необходимо тренироваться не менее 3 раз в неделю с интенсивностью не менее 70 % МПК

Хотя сокращение частоты и продолжительнос­ти тренировки ведет к уменьшению аэробной про­изводительности, значительное снижение наблю­дается лишь при сокращении продолжительности и частоты на 2/3 обычного уровня. Отметим, что интенсивность тренировки, несомненно, играет более важную роль в сохранении уровня аэробной производительности при сокращении ее объема. Согласно данным Хиксона и соавт., интенсивность тренировки не менее 70 % Уу ^ вполне достаточ­на, чтобы сохранить достигнутое увеличение Уц „„^ [II]. У испытуемых, тренировавшихся в течение 10 недель, снижение интенсивности тренировки на 1/3 в течение 15 недель привело к значительно­му снижению Уу ^, долгосрочной выносливости (при 80 % (^о микс Д° изнеможения) и размера серд­ца. Вместе с тем такое снижение интенсивности тренировки не повлияло на краткосрочную (4—8 мин) выносливость и состав тела.

На основании этих и других исследований мож­но сделать вывод, что прекращение тренировки, направленной на развитие выносливости, приво­дит к быстрому уменьшению кардиореспиратор-ной выносливости. Хотя наиболее значительное снижение наблюдается в результате вынужденно­го пребывания в постели вследствие полученных травм, даже при пониженном уровне физической активности, а также при проведении тренировоч­ных нагрузок, направленных на развитие вынос­ливости, только 1 — 2 раза в неделю, кардиорес-пираторная выносливость снижается. Поэтому после окончания сезона соревнований спортсме­ны должны поддерживать достигнутый уровень выносливости, поскольку для его восстановления требуется достаточно много времени. Травмиро­ванным спортсменам рекомендуется при первой же возможности начинать выполнять облегчен­ные упражнения для развития выносливости, что­бы свести к минимуму неизбежное уменьшение кардиореспираторной выносливости.

В ОБЗОРЕ...

1. Детренированность развивается вследствие прекращения регулярной тренировки. Влияние


прекращения тренировки относительно невели­ко по сравнению с тем, которое наблюдается вследствие иммобилизации. Чем больше достиг­нуто вследствие тренировки, тем больше теряет­ся во время детренированности.

2. Детренированность вызывает атрофию мышц, сопровождающуюся понижением мышечной силы и мощности. Однако минимальная стимуляция мышц позволяет предотвратить снижение силы и мощности в периоды пониженной физической активности.

3. Мышечная выносливость снижается только после 2 недель бездеятельности. Возможные при­чины этого процесса:

• пониженная активность окислительных фер­ментов;

• уменьшенное количество мышечного глико­гена;

• нарушение кислотно-щелочного равновесия;

• ухудшение кровоснабжения мышц.

4. Под влиянием бездеятельности скорость и подвижность в отличие от гибкости снижаются незначительно. Во избежание получения травм спортсменам рекомендуется выполнять упражне­ния для развития гибкости круглый год.

5. Детренированность приводит к значитель­ному снижению кардиореспираторной выносли­вости, уменьшение мышечной силы, мощности и выносливости менее значительно.

6. Для поддержания достигнутого уровня кар­диореспираторной выносливости следует прово­дить занятия не менее 3 раз в неделю с интенсив­ностью не менее 70 % обычной.



ВОЗОБНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ПЕРИОДА БЕЗДЕЯТЕЛЬНОСТИ (РЕТРЕНИРОВКА)

На процесс восстановления формы после пе­риода бездеятельности (ретренировка) влияют уровень подготовленности спортсмена и продол­жительность периода бездеятельности. Как отме­чалось выше, наибольшие "потери" вследствие бездеятельности несут наиболее подготовленные спортсмены. Поэтому у них уходит больше вре­мени на то, чтобы восстановить свои высокие уровни подготовленности.

Две-три недели физической бездеятельности приводят к следующим изменениям у хорошо подготовленных спортсменов:

понижению активности окислительных фер­ментов мышц на 13 — 24 %;

снижению результатов на 25 %;

снижению уровня Уу ^ на 4 %.

После 15 дней ретренировки только Гд „,„^ воз­вращается к исходному уровню. Активность окис­лительных ферментов не повышается и хотя ре­зультаты немного улучшаются, они по-прежнему остаются на 9 % ниже уровня, характерного для



288


состояния тренированности. Даже кратковремен­ные периоды бездеятельности существенно изме­няют работу физиологических систем хорошо под­готовленных спортсменов и для восстановления уровня подготовленности им требуется значитель­но больше времени.

Как уже указывалось, при иммобилизации пу­тем наложения гипсовой повязки на несколько дней или недель значительно снижаются сила, мощность и выносливость мышц. После снятия повязки большинство людей не могут сразу же приступить к активной мышечной деятельности, поскольку подвижность суставов значительно уменьшилась. Восстановление адекватной ампли­туды движений суставов — относительно длитель­ный процесс, очень часто для полного восстанов­ления требуется несколько месяцев.

Для ускорения процесса восстановления фун­кции мышц после иммобилизации предлагают ряд методов. Например, если пациентам после хирургического восстановления крестообразных связок накладывали гипсовую повязку, позволя­ющую выполнять некоторые движения (ампли­туда 20 — 60°), полное восстановление амплиту­ды движений коленного сустава наступало через 4 недели ретренировок. Если же накладывалась повязка, не позволяющая выполнять какие-либо движения, полное восстановление наступало только через 16 недель. Наложение гипсовой повязки, позволяющей выполнять некоторые движения, приводило к минимальному сокраще­нию площади поперечного сечения мышечных волокон и не вызывало понижения активности окислительных ферментов.

В других исследованиях были выявлены эф­фективные способы ограничения снижения аэроб­ных возможностей мышц после иммобилизации с наложением гипсовой повязки. По сравнению с одной лишь силовой тренировкой ежедневная езда на велосипеде в течение 20 — 60 мин после снятия повязки приводит к более значительному повышению аэробных возможностей мышц, а так­же улучшает подвижность коленного сустава. Электростимуляция мышц иммобилизованной конечности предотвращает обычное снижение окислительных возможностей и может не допус­тить развитие атрофии волокон.

В ОБЗОРЕ...

1. Ретренировка представляет собой восстанов­ление спортивной формы после периода физи­ческой бездеятельности. Она зависит от уровня подготовленности спортсмена, а также от продол­жительности и степени физической бездеятель­ности.

2. Время, необходимое для восстановления функции после иммобилизации, существенно со­


кращается, если накладываемая гипсовая повяз­ка дает возможность выполнять некоторые дви­жения.

3. Электростимуляция мышц предотвращает обычное снижение окислительных возможностей мышц и может предотвратить атрофию мышеч­ных волокон.

4. Чем раньше после периода иммобилизации или бездеятельности человек приступает к актив­ной мышечной деятельности, тем быстрее вос­станавливаются функции мышц.

В этой главе мы рассмотрели, как влияет коли­чественная сторона тренировки на физическую подготовленность. Выяснили, что чрезмерный объем нагрузок (перетренированность) отрицатель­но влияет на мышечную деятельность. Рассмотре­ли также влияние недостаточного объема трени­ровки — детренировки — вследствие либо бездея­тельности, либо иммобилизации после травм. Установили, что детренировка ведет к "потерям" достигнутого в результате регулярных нагрузок и что особенно быстро снижается выносливость сер­дечно-сосудистой системы. Затем кратко рассмот­рели процесс возобновления тренировочных на­грузок после периода бездеятельности (ретрени-ровка), во время которого спортсмены предприни­мают попытки восстановить то, что было утраче­но во время детренировки.

Развенчав миф о том, что увеличение объема тренировки всегда способствует повышению уров­ня физической подготовленности, что мы можем предложить спортсменам для оптимизации их мышечной деятельности? В следующей главе мы рассмотрим применение различных средств, спо­собствующих повышению работоспособности.

Контрольные вопросы

1. Что обусловливает перетренированность? Как определить перетренированность? Как устранить состояние перетренированности?

2. Какие физиологические изменения происходят во время периода сокращенной интенсивности тренировки для достижения пика физической подготовленности, обусловливающие улучшение результатов?

3. Как изменяются сила, мощность и мышечная выносливость во время периода детренировки?

4. Какие изменения происходят в мышцах в пери­оды бездеятельности? Во время иммобилизации (наложения гипсовой повязки)?

5. Как изменяются скорость, подвижность и гиб­кость вследствие физической бездеятельности?

6. Какие изменения претерпевает сердечно-сосуди­стая система при снижении уровня физической подготовленности?

7. В периоды сокращенного объема тренировочных нагрузок на какие факторы (частоту, интенсив­ность или продолжительность) следует обращать внимание, чтобы не допустить снижения уровня долговременной выносливости и аэробной про­изводительности?

8. Как свести к минимуму отрицательные воздей­ствия иммобилизации?



Дата: 2018-12-28, просмотров: 663.