Хорошо спланированные тренировочные про­граммы основаны на принципе постепенного уве­личения нагрузки. Согласно этому принципу, для достижения максимальных результатов трениро­вочный стимул должен постепенно увеличивать­ся по мере того, как организм адаптируется к те­кущему стимулу. Организм реагирует на трени­ровку адаптацией к тренировочной нагрузке. Если величина нагрузки остается постоянной, организм полностью адаптируется к этому уровню стиму­ляции и ему не потребуется дальнейшая адапта­ция. Единственный способ дальнейшего улучше­ния мышечной деятельности вследствие трени­ровочных нагрузок — постепенное увеличение тре­нировочного стимула или нагрузки.

Чрезмерная тренировка — это тренировка, объем или интенсивность (или и то, и другое) которой слишком быстро повышаются без долж­ной постепенности. Такая нагрузка не способству­ет улучшению мышечной деятельности, а может привести к возникновению хронического состо­яния утомления, связанного с истощением запа­сов мышечного гликогена. Тем не менее многие тренеры и спортсмены полагают, что именно тре­нировочные нагрузки высокой интенсивности обеспечивают максимальное усиление мышечной деятельности. Идея, согласно которой короткие периоды работы высокой интенсивности вызы­

вают суперкомпенсацию подготовки, используется во многих видах спорта. Например, многие плов­цы тренируются по 4 — 6 ч в день, считая, что таким образом они ускоряют процесс адаптации или настолько повышают уровень подготовлен­ности, насколько они его никогда не повысят в результате менее интенсивных тренировок. В сле­дующих разделах мы рассмотрим пределы чрез­мерных тренировок.

ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК

Большинство исследований чрезмерных нагру­зок проводилось на пловцах, и большая часть дан­ных, приводимых в последующих разделах, полу­чена в этих исследованиях, что, однако, не озна­чает, что эти сведения могут быть использованы только в процессе подготовки пловцов.

Объем тренировочного занятия можно повы­сить за счет увеличения как продолжительнос­ти, так и количества. Согласно результатам ис­следований, 3 — 4-часовая тренировка пловцов 5 — 6 раз в неделю не намного эффективнее, чем 1 —1/2-часовая [б]. В действительности чрезмер­ные нагрузки ведут к значительному снижению мышечной силы и спринтерской деятельности.

В ряде исследований сравнивали влияние ра­зовых и многоразовых занятий, проводимых в те­чение дня, на уровень тренированности и улучше­ние результатов [5, 20, 25]. Результаты не показали преимущества многоразовых занятий. Это иллюс­трирует рис. 13.1, где приведены реакции двух групп пловцов. Первая группа тренировалась один раз в день, вторая — два раза в течение 6 недель 25-не-дельной тренировочной программы. В начале про­граммы все пловцы тренировались один раз в день. С 5-й по 10-ю неделю пловцы второй группы ста­ли тренироваться дважды в день. Затем они снова перешли на одноразовые занятия [5]. С началом тренировочных занятий ЧСС и уровень лактата крови значительно понизились. Изменение режи­ма тренировки во второй группе не привело к ка­ким-либо различиям в реакциях между пловцами двух групп. У пловцов, тренировавшихся два раза в день, не были выявлены дополнительные улуч­шения каких-либо параметров по сравнению с пловцами, тренировавшимися один раз в день.

В большинстве исследований чрезмерных на­грузок главное внимание обращали не кратков­ременные влияния. Для изучения долговремен­ных воздействий чрезмерных нагрузок сравнива­ли улучшение результатов у пловцов, трени­ровавшихся два раза в день и проплывавших бо­лее 10 000 м (10 936 ярдов), и у тренировавшихся один раз в день и проплывавших вдвое меньшую дистанцию (рис. 13.2). Изменения результатов на дистанции 100 ярдов (91 м) в плавании кролем на груди изучали в течение 4-летнего периода в обе­их группах. У пловцов первой группы, проплы­вавших более 10 000 м в день, среднее улучшение

274

О 5 10 15 20 25 Недели тренировок

б

Рис. 13.1. Изменение содержания лактата крови (а)

и ЧСС (б) во время стандартного заплыва на 366 м (400 ярдов) у пловцов, тренирующихся один раз в день (группа 1) и два раза в день (группа 2). Изменения отмечались в период с 5-й по 10-ю неделю трениро­вочных занятий

результатов составило 0,8 % в год и оказалось идентичным наблюдавшемуся у пловцов второй группы, которые проплывали не более 5 000 м (5 468 ярдов) в день. Такие же результаты были получены и на других дистанциях в плавании кро­лем на груди — 200, 500 и 1 650 ярдов. Таким образом, у сильнейших пловцов, с большим объе­мом нагрузок (два занятия в день), и у менее та­лантливых спортсменов, которые тренировались меньше (одно занятие в день), улучшение резуль­татов было почти одинаковым.

И, наконец, понятие специфичности трениров­ки предполагает, что несколько часов ежедневных нагрузок не обеспечивают адаптационные реакции у спортсменов, занимающихся видами спорта не­большой продолжительности. Большинство сорев­нований по плаванию длится менее 2 мин. Как может 3 — 4-часовая тренировка в день, проводи-

мая со скоростью, значительно уступающей сорев­новательной, подготавливать спортсмена к прояв­лению максимальных усилий во время соревнова­ния? Такой большой объем тренировки готовит спортсмена только выдерживать большие трени­ровочные нагрузки, практически не способствуя улучшению мышечной деятельности.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ

Говоря об интенсивности тренировки, следует разграничивать силу мышечного действия и ве­личину нагрузки на сердечно-сосудистую систе­му. В отношении мышечного действия интенсив­ность максимальна, например, когда мышцы про­изводят максимальное усилие. Повторение подоб­ных максимальных усилий в течение нескольких дней и недель приводит к увеличению мышечной силы, однако практически не способствует повы­шению выносливости сердечно-сосудистой сис­темы: мышцы укрепляются, но их аэробная про­изводительность остается прежней.

"У Многие исследователи подвергают сомне-^т нию необходимость продолжительных тре­нировочных нагрузок. В некоторых видах спорта объем нагрузки можно значитель­но сократить, в ряде видов спорта — прак­тически наполовину, что абсолютно не ска­жется на уровне мышечной деятельности, но значительно сократит степень риска пе­ретренированности спортсменов

С другой стороны, при снижении интенсивно­сти мышечной силы и увеличении числа мышеч­ных действий, например, при забегах или заплы­вах на спринтерские дистанции, стимулируются системы транспорта кислорода и энергии. Если силовая тренировка, включающая повторения мак-

275

симальных мышечных действий, не способствует повышению аэробной производительности, то по­вторяющиеся нагрузки спринтерского типа про­должительностью 30 с повышают Уц „^ почти на 8 %. При снижении интенсивности увеличивает­ся объем работы, которую может выдержать спорт­смен. Если во время одного тренировочного заня­тия можно выполнить лишь несколько максималь­ных мышечных действий, то при уменьшении силы, образуемой мышцами ниже максимального показателя, можно произвести множество повтор­ных действий.

С практической точки зрения мы обычно свя­зываем интенсивность усилия со способностью вырабатывать энергию или с процентным коли­чеством ^о макс человека. Если мышечная сила не­велика, потребность в энергии также небольшая (10 — 20 % У^ ^), поэтому ни сила, ни выносли­вость не возрастают. С увеличением интенсивно­сти нагрузки аэробной системе предъявляются бо­лее повышенные требования, что стимулирует улучшение деятельности кислородтранспортной системы и усиление окислительного метаболиз­ма. Исследования показывают, что для большин­ства спортсменов тренировочные интенсивности порядка 50 — 90 % Кц ^ — наиболее оптималь­ны для значительного повышения аэробной про­изводительности. С увеличением интенсивности до уровней образования энергии, равных или пре­вышающих Уц ^, увеличивается сила, а степень улучшения аэробной производительности умень­шается. Хотя взаимосвязь интенсивности трени­ровки, с одной стороны, и увеличения силы и аэробной производительности — с другой, недо­статочно точно определена, мы предполагаем, что она такова, как показано на рис. 13.3.

Не следует также забывать о значительной вза­имосвязи интенсивности и объема физической

нагрузки. Если интенсивность понижена, объем следует увеличить, чтобы произошли адаптаци­онные процессы. Адаптационные реакции вслед­ствие высокоинтенсивной тренировки небольшого объема значительно отличаются от адаптацион­ных реакций, обусловленных нагрузками неболь­шой интенсивности и большого объема.

Попытки проведения высокоинтенсивных тре­нировочных занятий большого объема могут ока­зать отрицательное воздействие на адаптацион­ные процессы. Энергетические потребности при нагрузках высокой интенсивности предъявляют повышенные требования к гликолитической сис­теме и ведут к быстрому истощению запасов мы­шечного гликогена. Если такая тренировка про­водятся слишком часто, например, каждый день, происходит хроническое истощение энергетичес­ких резервов мышц, и у человека могут появить­ся симптомы хронического утомления или пере­тренированности (более подробно речь об этом будет идти в следующем разделе).

Несмотря на некоторые преимущества изнури­тельных тренировочных нагрузок психологическо­го характера, следует учитывать также ряд отрица­тельных факторов [19]. Ежедневные 3 — 4-часовые тренировочные занятия могут привести к превы­шению порога психологической и физической то­лерантности у некоторых спортсменов, имеющих потенциал для достижения высокого уровня. Вслед­ствие этого они могут просто уйти из спорта, так и не показав своих лучших результатов. Возникает вопрос: "Скольких хороших спортсменов мы поте­ряли из-за того, что они "сломались", прежде чем реализовать в полную меру свои возможности?"

В ОБЗОРЕ...

1. Чрезмерная тренировка означает трениро­вочные нагрузки большого объема, интенсивнос­ти или их сочетания. Они не приводят к допол­нительному повышению уровня подготовленнос­ти или результатов, а могут вызвать хроническое утомление и снижение результатов вследствие ис­тощения запасов мышечного гликогена.

2. Увеличение объема нагрузки достигается за счет увеличения их продолжительности или час­тоты. Многочисленные исследования, в которых сравнивали влияние стандартных объемов нагру­зок и повышенных в два раза (проведение трени­ровочных занятий один или два раза в день), не показали значительных различий в улучшении ре­зультатов.

3. Интенсивность тренировки определяет спе­циальные адаптационные реакции на тренировоч­ный стимул. Занятия небольшого объема высокой интенсивности проводятся в течение коротких от­резков времени и способствуют увеличению мы­шечной силы, аэробная производительность при

276

'Чц! Немногие спортсмены тренируются недо-^т статочно, большинство же, к сожалению, перетренировываются, ошибочно считая, что чем больше они будут тренироваться, тем большего достигнут. Нельзя не под­черкнуть важность планирования трени­ровочных программ, которые предусмат­ривали бы достаточный отдых и измене­ние интенсивности и объема нагрузок, чтобы не допустить перетренированности

этом не улучшается. Нагрузки большого объема низкой интенсивности, напротив, стимулируют си­стемы транспорта кислорода и окислительного ме­таболизма и приводят к достаточно большому по­вышению аэробной производительности.

4. Тренировочные нагрузки интенсивностью 50 — 90 % Уо ^ обеспечивают заметное повыше­ние аэробной производительности у большинства людей.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Многие спортсмены буквально помешаны на тренировках. Они пытаются выполнить больший объем работы, чем могут выдержать физически. Это называется перетренированностью. Когда это происходит, чрезмерные тренировочные нагруз­ки могут превысить способность организма вос­станавливаться и адаптироваться, что приводит к преобладанию катаболизма (разрушения) над ана­болизмом (созиданием).

Спортсмены испытывают различную степень утомления в повторяющиеся дни и недели заня­тий, поэтому не каждый случай можно считать перетренированностью. Утомление вследствие од­ного или нескольких тренировочных занятий, как правило, проходит после нескольких дней отдыха и потребления пищи, богатой углеводами. Такое острое и быстро проходящее состояние усталос­ти, как правило, обусловливается чрезмерной тре­нировкой. В отличие от этого перетренирован­ность характеризуется резким снижением уровня мышечной деятельности, которое не проходит ни через несколько дней отдыха, ни в результате пи­щевых манипуляций.

ВЛИЯНИЕ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ:

СИНДРОМ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ

Большинство симптомов, обусловленных пе­ретренированностью, имеют собирательное назва­ние "синдром перетренированности". Он прояв­ляется в виде снижения мышечной деятельности человека. К сожалению, эти симптомы очень ин­дивидуальны, поэтому и самим спортсменам, и тренерам бывает очень трудно понять, что ухуд­

шение результатов обусловлено перетренирован­ностью. Первым проявлением синдрома перетре­нированности является ослабление мышечной деятельности. Спортсмен может не ощущать уменьшения мышечной силы, ухудшения коор­динации и максимальной работоспособности. Другие симптомы синдрома перетренированнос­ти включают:

• ухудшение аппетита и снижение массы тела;

• болезненность мышц;

• простуду, аллергические реакции или и то, и другое;

• периодические приступы тошноты;

• нарушение сна;

• повышение ЧСС;

• повышение артериального давления. Основной причиной возникновения синдро­ма перетренированности очень часто является сочетание эмоциональных и физиологических факторов. Ганс Селье однажды заметил, что то­лерантность к стрессу у человека может нарушить­ся в результате как внезапного усиления чувства тревоги или страха, так и усиления физического дистресса [23]. Эмоциональные требования, обус­ловленные соревнованиями, стремление победить, боязнь неудачи, завышенные цели и т.п. могут быть источниками непереносимого эмоциональ­ного стресса. Ввиду этого состояние перетрени­рованности очень часто сопровождается потерей желания соревноваться и тренироваться.

Симптомы синдрома перетренированнос­ти очень субъективны и индивидуальны. Наличие одного или нескольких симпто­мов должно насторожить тренера о воз­можной перетренированности спортсмена

Физиологические факторы, обусловливающие отрицательное влияние состояния перетренирован­ности, изучены неполностью. Вместе с тем многие аномальные реакции, о которых сообщают ученые, позволяют предположить, что перетренированность связана с изменениями нервной, гормональной и иммунной систем. Хотя причинно-следственная взаимосвязь изменений в деятельности этих систем и симптомов перетренированности пока не уста­новлена, тем не менее эти симптомы очень часто позволяют определить перетренированность спорт­смена. Ниже мы рассмотрим некоторые изменения, связанные с перетренированностью, а также воз­можные причины возникновения этого синдрома.