Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
© 2018 - 2024
Пища, которую следует избегать*
Рафинированный сахар и продукты с его содержанием - джемы, желе, мармелады, мороженое, шербеты, конфеты, пирожное, жевательная резинка, безалкогольные напитки, пирожки, кондитерские изделия, пудинги, фруктовые соки с сахаром, фрукты, консервированные в сиропе.
Кетчуп, горчица, уксус, острые соусы.
Соленые продукты, такие как картофельные чипсы, соленые орешки, соленые крекеры, соленые сухарики.
Белый рис и очищенный ячмень.
Жареное.
Насыщенные жиры и гидрогенизированные масла (враги сердца, закупоривающие кровеносные сосуды).
Продукты, содержащие хлопковое масло (если на упаковке написано, что в состав продукта входит растительное масло, выясните, что это за масло).
Маргарин (насыщенные жиры и гидрогенизированные масла).
Арахисовое масло, содержащее гидрогенизированные масла.
Натуральный кофе.
Копченая рыба в любом виде.
Копченое мясо - ветчина, бекон, колбаса.
Мясо для ленча - сосиски, салями, солонина и любые виды мяса, содержащие нитраты и нитриты.
Сухие фрукты, содержащие двуокись серы в качестве консерванта.
Продукты, содержащие любые добавки и консерванты.
Цыплята, нашпигованные различными стимуляторами, и продукты из них.
Консервированные супы (читайте этикетки, обращая внимание на содержание консервантов, крахмала, белой или пшеничной муки).
Продукты из белой муки - яблоки, запеченные в тесте, бисквиты, лапша, вафли, макароны, спагетти, пицца, пироги, пирожное, булочки, соусы и подливки.
Несвежие овощи и салаты, подогретую картошку.
Изделия, которые нужно исключить из жизни
Алкоголь: водку, вино, коктейли, коньяк, шампанское, пиво и т. п.
Табак: сигареты, папиросы, сигары, сигарелы, листовой табак, нюхательный табак и т. д.
Токсиканты и яды.
Все другие наркотики.
Примечания для педагога
Работа с родителями*
В настоящее время родители часто хотят принимать активное участие в жизни и развитии своих детей. Но им следует привыкнуть к мысли, что дети в возрасте от 12 до 15 лет становятся все более самостоятельными.
Дети в этом возрасте, в основном, еще питаются пищей, которую готовят их родители. Однако дети часто сами выбирают что им есть.
Обучая правильному питанию в условиях школы, учителя должны предоставлять в распоряжение родителей максимум сведений и материалов. Возможность участвовать в обучении детей правильному питанию может оказаться для родителей интересной, но и трудной задачей.
Располагая конкретными предложениями со стороны учителя и при правильном отношении к этому, родители могут стать надежными помощниками детей при решении зачастую трудных вопросов здорового питания.
В работе с родителями школа должна учитывать следующее:
- Родителям нужна информация о правильном питании.
- Родители должны быть в курсе того, что преподается детям на уроках по здоровому питанию.
- Следует поощрять откровенность в общении между детьми и родителями и готовность последних отвечать на вопросы детей, касающиеся питания.
- Родителям следует знать о связи питания и здоровья.
- Может понадобиться убеждение родителей в необходимости предоставить детям большую самостоятельность в вопросах питания.
- Учителя могут порекомендовать родителям привлекать детей к закупке продуктов и приготовлению пищи.
Рекомендации о том, как обеспечить участие родителей:
· Передавайте со школьниками письма для родителей. Например:
Уважаемые родители,
В школе ваш ребенок будет участвовать в увлекательной программе обучения правильному питанию.
Все возможное делается для того, чтобы дать детям основные сведения о здоровом питании, которые помогут им правильно питаться сейчас и в течении всей последующей жизни.
Изучение того, чем следует питаться и почему - является важной частью детского образования. Программа обучения правильному питанию ориентирована на работу в классе. Мы приглашаем вас следить за занятиями.
Вы, вероятно, будете получать некоторые материалы для домашней работы, рассчитанные на ваше участие в программе "Уроки культуры здоровья". Важно, чтобы дома школьники применяли на практике знания, полученные в школе.
Мы надеемся на вашу помощь и сотрудничество в обеспечении классных мероприятий здоровой и питательной пищей.
Вы конечно же понимаете, почему так важно, чтобы продукты для мероприятий и школьных завтраков способствовали хорошему здоровью ваших детей.
Если у вас возникли вопросы или вы хотите получить дополнительную информацию по программе обучения здоровому и трезвому образу жизни, пожалуйста, обращайтесь с
_________________________в.________________________
Благодарим.
· Информируйте родителей о том, с какими сведениями по вопросам питания познакомились дети, и как в связи с этим должно меняться их поведение и отношение к пище.
- Регулярно посылайте родителям письма с описанием видов работ и упражнений.
- Организуйте силами родителей и школы мероприятие, посвященное программе диетологического образования для родителей.
- Приглашайте родителей на занятия детей для того, чтобы они познакомились с тем, что изучают их дети.
- Рассылайте родителям перечень информационных материалов по вопросам питания и качества продуктов, имеющуюся в местных общественных организациях и библиотеках.
Работа с общественностью
Дети в этом возрасте проявляют интерес к мероприятиям, которые позволяют им почувствовать причастность к жизни общества. Особый интерес школьники этого возраста проявляют к спортивным мероприятиям, проводимым сразу после уроков или вечером.
Являясь наставниками таких детей, учителя пользуются влиянием, которое распространяется на детей и вне классной комнаты. Привлечение к обучению сил общественности может оказаться и интересным событием и стимулирующим фактором для школьников.
Участие в обучении сил общественности может также благотворно сказаться на прилежании учеников и предоставить им возможность оказать помощь людям вне их домашнего и школьного круга.
Несколько рекомендаций:
- Освещайте успехи своих учеников и их просвещенность в вопросах питания через стенную печать и плакаты. Развесьте фотографии блюд, приготовленных учащимися, в магазинах, кондитерских и т. д.
- Пригласите на занятие в класс с целью рассказать о своей работе людей, работающих в пищевой отрасли промышленности.
- Проследите путь продукта от поля на стол. Пригласите специалистов, связанных с этим процессом, в класс.
- Способствуйте освещению успехов своих подопечных в местной прессе и по телевидению, включая и темы положительных изменений в питании детей.
- Рассылайте родителям и видным общественным деятелям информационные письма, содержащие сведения, которые получают дети.
- Поощряйте стремление своих учеников помогать родителям и престарелым людям в приобретении продуктов питания.
- Устраивайте экскурсии в больничные комплексы питания для бесед со специалистами, отвечающими за приготовление пищи.
- Разрабатывайте меню с учетом специфических диет.
- Попросите учеников побеседовать со своими родителями, бабушками и дедушками с тем, чтобы узнать побольше об истории семьи, традициях в питании, культурных истоках.
- Устраивайте беседы о кухнях других народов. Обсуждайте с друзьями по переписке их любимые блюда и способы их приготовления.
- Собирайте у всех проживающих в данной местности рецепты блюд здоровой пищи.
- Проведите опрос учащихся с целью выявить наличие у них интереса к вопросам правильного питания и поддержания культуры здоровья.
- Выясните в редакции местной газеты, не могут ли они напечатать вашу заметку о проблемах питания с точки зрения школьников.
Вопросы и задания:
1. Какие витамины ты знаешь?
2. Что называют кладовой жизни?
3. Какую пищу следует избегать в своей жизни?
4. Чем полезно сыроедение?
Домашнее чтение
Диета Доктора Брэгга
Правильное питание представляет следующая диета, рекомендуемая доктором Брэггом.
1. 3/5 вашей естественной диеты должны составлять фрукты и овощи, сырые, печеные или слегка сваренные. Ешьте как можно больше сырых фруктовых и овощных салатов. При приготовлении овощных или фруктовых блюд используйте как можно меньше воды и не разваривайте их. Картофель лучше всего отваривать или печь в мундирах.
2. 1/5 часть вашей диеты должна состоять из протеинов. Не ешьте мясо более трех раз в неделю. Оно содержит мочевую кислоту и большую концентрацию тяжелых насыщенных жиров. Яйца также не следует употреблять более трех раз в неделю. Замечательным источником протеинов являются бобовые (фасоль, горох, соя), неочищенный рис, орехи всех видов (сырые или жареные без соли), свежая рыба, сыры, семечки (подсолнечные, тыквенные),
3. Остальная 1/5 часть вашей натуральной диеты состоит из трех частей:
а) натуральное растительное масло (подсолнечное, оливковое, соевое, кукурузное, ореховое);
б) натуральные сладости (мед, патока, сухофрукты, высушенные на солнце без консервантов);
в) натуральный крахмал, который входит во все натуральные цельные зерна.
Не переедайте, ешьте простую пишу и помните, что естественная диета не содержит соли. При желании вы быстро привыкнете к натуральной пище, и усилия ваши будут вознаграждены.
При оценке питания учитываются полноценность диеты, расстройства аппетита, нарушение пищеварения и всасывания, а также изменение массы тела. Оценка питания включает рассмотрение количественных и качественных его показателей, в том числе диетические ограничения, связанные с болезнями, особенностями образа жизни и другими обстоятельствами. У здоровых лиц с нормальным питанием индекс массы тела равен 20-25, при избыточном питании - 26-30, при умеренном ожирении - 41 и выше, а при истощении - 19 и меньше. Индекс массы тела является чувствительным показателем взаимосвязи массы тела и роста.
Взгляд на питание Арнольда Шварценеггера*
Если физические упражнения - это одна половина секрета достижения продолжительной, здоровой, физически активной и полноценной жизни, то вторая половина - это правильное и сбалансированное питание.
Все это в равной степени относится и к детям, и к взрослым. Я расскажу вам, как добиться правильного питания в семье. Обратите внимание, что я говорю именно о всей семье. Точно так же, как участие и внимание родителей является главным фактором успеха физической подготовки их детей, правильное питание родителей должно подавать пример детям. Бессмысленно уговаривать маленькую Сьюзи отложить в сторону очередную плитку "Марса" или "Сникерса", если она видит, что родители сами не упустят шанса съесть ее.
Главное в формировании физически полноценного человека - это развитие привычки к правильному образу жизни в раннем возрасте.
Правильное питание совсем не означает, что в нашем рационе должны присутствовать только зелень и сырые овощи. Правильно подобранная пища может - и должна! - быть вкусной настолько, чтобы садясь за стол вы ощутили жалость к несчастным, которые толпятся у раздаточных окон закусочных.
Правильное питание - это не причуда. Когда я рос, никто даже не слышал о грейпфрутовой диете, дополнительных витаминах и рыбьем жире - мы просто ели вкусную пищу, приготовленную дома из натуральных продуктов, и вырастали сильными и здоровыми - такими же, как наши родители и родители родителей. Правильное питание - это, прежде всего, знание того, что полезно для вас, а что нет; затем - претворение этого знания в жизнь, то есть приобретение правильных привычек, становящихся второй натурой.
Знаете ли вы, что более тридцати процентов американских детей имеют патологически высокий уровень холестерина в крови? Что девяносто девять процентов американских детей получают сладости, по крайней мере, шесть раз в неделю? И что в среднем американские дети выпивают по три стакана газированных напитков в день? По существу, ошибки в питании американских детей (а это серьезные и опасные ошибки!) те же самые, что и ошибки в питании взрослых: мы все едим слишком много сахара и соли (эти вещества в избытке содержатся в безалкогольных напитках, закусках и гамбургерах), потребляем слишком много холестерина и жиров (опять из гамбургеров, мясных продуктов, жареной баранины или говядины, животного масла, сливок, сладостей) и, вместе с тем, в нашем рационе недостает круп, риса, бобов и гороха, свежих овощей и фруктов, которые обеспечивают нас клетчаткой и углеводами.
Народные рекомендации и советы*
Невкусен будет суп, если воду и соль вводить частями. Нельзя подогревать молочные супы, лучше их есть холодными.
Светлый прозрачный бульон получается, если готовить его на слабом огне.
Не замачивайте горох и фасоль в горячей воде.
При сильном кипячении продукты в супе развариваются и он превращается в пюреобразную кашицу.
Рис, макароны, лапшу и сечку лучше варить в кипятке. Если скорлупа у сырого яйца треснула, а его надо сварить, посолите сильнее воду для варки.
При подогревании некоторых блюд, куда входит жареный лук, полезно добавить свежепожаренный лук - кушанье будет как только что приготовленное.
Мясо, рыбу и другие продукты животного происхождения порой лучше жарить на растительном масле, а овощи - на животном сале.
Мясо, печенное в духовке, не пересушится, если туда же поставить кружку с водой.
Чтобы отварное мясо было более сочным, нужно опустить его сначала и кипящую воду, а потом уменьшить огонь так, чтобы вода слегка бурлила.
Уксус, а также горчица - эти добавки делают мясо нежнее.
В котлеты советуют класть не целое яйцо, а лишь желток.
Если печень опустить на пару минут в кипяток, с нее будет легче снять плены.
Старую птицу лучше сначала сварить до мягкости, а потом обжарить.
Вкус жаркого из птицы будет лучше, если тушку сбрызнуть изнутри и снаружи лимонным соком.
Гуся ощипывают не шпаря.
При парке овощей лучше опускать их в кипящую и подсоленную воду, а если добавить в воду капельку соды, цвет пареных овощей будет ближе к естественному.
Чтобы не заводились черви и долгоносики, есть верное средство: несколько зубков чеснока в самой нижней оболочке положить на пакет или банку с мукой или рисом.
Опущенные в кипящую воду березовые угольки уничтожают запах не совсем свежих мяса и рыбы. Но есть и другой путь – положить мясо и рыбу в воду с березовыми углями на несколько часов.
Если при чистке молодого картофеля руки почернели, намочите их перед чисткой в растворе воды и уксуса и дайте обсохнуть.
Размораживая фрукты, овощи и рыбу, положите их сперва в холодную воду, а затем – в горячую, но с солью.
Соль, высыпанная на донышко посуды, в которой хранится хлеб, предохранит его от плесени.
Если пирог пристал к противню, оберните последний мокрым холодным полотенцем, можно еще подержать железный лист над паром.
Соль под формой в духовке предохранит пирог от пригорания снизу.
Очищенные яблоки не так быстро чернеют в воде с солью.
Хлебные дрожжи можно долго хранить зарытыми в мелкую соль или муку.
Вы купили новую сковороду. Перед тем как на ней готовить, прокалите ее с жиром, а потом натрите солью.
Замочите манную крупу в воде в течение получаса - тогда блюда из нее будут пышнее.
Глазурь заглаживают разогретым в кипятке ножом.
Ядра грецких и других орехов перед употреблением хорошо слегка прокалить.
У недозрелой дыни кончик с противоположной стороны стебля не поддается нажиму.
Если рыбу замочить в воде с добавлением уксуса, она станет чиститься от чешуи быстрее.
Опускание речного окуня либо линя на минутку в кипяток тоже облегчает чистку рыбы от чешуи.
Сырая рыба "любит" полежать в молоке час или два перед жарением.
Ломтики сырого картофеля устранят неприятный запах рыбы, если положить их в рыбу во время жарки.
Яйца не должны взбиваться в алюминиевой посуде.
Взбитая масса яиц дольше не оседает, если в нее влить каплю сока лимона.
Белки легче взбивать отдельно.
Отделить белок от желтка очень легко, если ножом надрубить скорлупу пополам, разломить над чашкой сырое яйцо: белок стечет, а желток нужно задержать в половинке яйца. Переваливая из одной половинки в другую желток, сливаем оставшийся белок в стакан.
Перевернутое вверх донышком блюдце, положенное в кастрюльку с водой на дно, не даст яйцам треснуть при варке.
Репчатый лук особенно вкусен и годится на гарнир, если промыть его в горячей, затем в холодной воде, а потом сбрызнуть уксусом.
Если сыр высох, освежить его можно, если опустить на сутки и молоко.
Вам попалось некачественное постное масло, плохо осветленное. Его можно сделать более прозрачным, если сильно подсолить и дать отстояться.
Картофель посветлеет, если в воду при его варке капнуть уксуса.
Для салатов картофель варят в кожуре, "мундире".
Медленная парка улучшает качество картофеля, особенно если в бульон добавить лук или зубчики чеснока и лавровый лист.
Картофельное пюре надо разводить горячим молоком или бульоном.
При быстрой варке яиц в кипятке белок получается твердым, а желток - жидковат; если варить медленно, то все наоборот.
Сыр дольше будет свежим, если хранить его в закрытой баночке вместе с куском сахара.
Молочную посуду сначала смывают холодной, а потом горячей водой.
Неприятный запах рыбы отбивается, если вымыть ее в холодной воде с большим количеством соли или на час положить в раствор уксуса (2 столовые ложки уксуса на 1 л воды).
Чтобы жиры под действием света не осаливались, их хранят в непрозрачной посуде.
Если жир прогорклый, надо обжарить в нем лук либо картофель и потомить час с лишним.
Промывание масла в растворе чайной соды, затем – 3 раза в простой свежей воде и добавка соли поможет удалить привкус горечи.
У вас после жарки остался использованный жир. Если его проварить с водой, исчезает запах кушанья, которое на нем готовилось.
Если мелкопорубленное масло слегка расплавить, положить его на кружку, а кружку – в кастрюльку с горячей водой, то его гораздо легче взбить.
Перед тем как что-либо жарить, нужно этот продукт насухо вытереть, чтобы на обжариваемой поверхности не было воды, тогда корочка будет хрустящая.
Рассыпчатый картофель рекомендуется варить в слабом растворе уксуса или в огуречном или капустном рассоле.
Если молодой картофель положить в раствор соли в воде на полчаса, он потом легче чистится.
Чтобы вкус любого отвариваемого продукта был лучше, нужно соблюдать правило: чем меньше берется воды, тем меньше в нее уходит питательных веществ из отвариваемого продукта, тем он питательнее получается.
Витамины в нашем питании
| Название витамина, суточная потребность | Основная польза для организма | Признаки недостатка | 10 основных источников с наибольшим содержанием в них витамина (мг/100 г продукта) |
| С Аскорбиновая кислота 70-100 мг | Повышает сопротивляемость инфекциям, нормализует проницаемость сосудов, способствует росту, формированию и сохранению ногтей и зубов, а также выведению токсинов из организма. | Подкожные кровоизлияния, кровоточащие десна, медленное заживление порезов и ран, длительные простуды и инфекционные заболевания, боль в суставах, депрессия. | Сырые фрукты и фруктовые соки, овощи. Шиповник (1200), перец красный сладкий 250), смородина черная (200), облепиха (200), петрушка, зелень (150). грибы белые сушеные 150), капуста (70), апельсины (60), лимоны 40), лук зеленый (30) |
| Р Полифенолы Около 50 мг | Во взаимодействии с витамином С уменьшает проницаемость и повышает прочность капилляров. стимулирует тканевое дыхание, способствует наполнению в тканях витамина С, воздействует на деятельность эндокринных желез. | Хрупкость, ломкость и нарушение проницаемости мелких сосудов, появляются мелкие кожные кровоизлияния. Отмечаются боли в ногах при ходьбе, в плечах, общая слабость, быстрая утомляемость. | Вишня (1900), смородина черная (1250), шиповник (680), апельсины (500), щавель(500), лимоны (500), брусника (460). крыжовник (430), картофель (250), земляника (195). |
| В1 Тиамин 2-4 мг | Участвует в углеводном обмене, укрепляет нервную систему, повышает аппетит, поддерживает нормальный тонус мускулатуры. | Депрессия, расстройство желудка, судороги в ногах, нарушение обмена веществ, нарушения роста, ухудшение зрения, "куриная слепота", сухая кожа, кариес. | Горох (0.81), дрожжи (0,6), крупа овсяная (0,49), крупа гречневая (0,43), свинина (0,4), орехи грецкие (0.38), горошек зеленый (0,34), фундук (0,3), печень (0.3), хлеб пшеничный зерновой (0,27). |
| В2 Рибофлавин 1-3 мг | Помогает организму извлекать энергию из пищи, поддерживает здоровое состояние кожи и слизистых. | Перхоть, ломкие волосы, вялая кожа, образования трещин в уголках рта, нервозность, снижение иммунитета. | Печень (2,19), почки (1,8), молоко сухое цельное (1,3), чай (1.0), дрожжи (0,68), сыры твердые (0.3-0.44), яйцо куриное (0,44), творог (0,3), грибы белые свежие (0,3), шпинат (0,25). |
| В3 (рр) Пантотеновая кислота 12 мг | Улучшает углеводный обмен, контролирует содержание холестерина в крови, участвует в тканевом дыхании и выработке энергии организмом. | Кожные высыпания. раздражительность, понос, нарушения эндокринной системы. | Овощи, фрукты. Кофе в зернах (17,0), дрожжи (11.4), печень (9,0), курага (7,8), говядина (4,7), крупа гречневая (4,19), хлеб пшеничный зерновой (4,0), консервы рыбные в масле (3.63), кальмар (2,54), горох (2,2). |
| В6 Пиридоксин 1,5-3 мг | Участвует в синтезе аминокислот, в передаче информации между клетками головного мозга, способствует образованию гемоглобина, смягчает предменструальный синдром. | Кожные высыпания, малокровие, раздражительность, понос, возможны судороги. Нарушение обмена железа, дистрофические изменения различных органов. | Орехи грецкие (0.8), печень говяжья (0,7), фундук (0.7), паста томатная (0,63), чеснок (0.6), дрожжи (0.58), курага (0.52), крупа пшенная (0,52), перец красный сладкий (0.5), мясо кролика (0.48). |
| В12 Цианкобаламин, 0,001мг | Участвует в метаболизме белка, образовании красных кровяных телец, поддерживает функцию нервной системы. | Слабость, потеря чувства равновесия, язвы на языке, онемение конечностей. Длительный дефицит может вызвать злокачественное малокровие, у пожилых - психические расстройства. | В вегетарианской диете витамин В12 отсутствует. Печень (60.0). сердце (25.0), почки (20,0), молоко сухое обезжир. (4,5), говядина (2,8), треска (1,6), сыр (1.5), брынза (1,0), творог (1,0), яйцо куриное (0,52). |
| ВС Фолиевая кислота 0,2-0,3 мг | Участвует в воспроизводстве генетического материала, синтезе белков, способствует образованию красных кровяных телец. | Утомляемость, понос, но дефицит встречается редко. Риск рождения ребенка с дефектами. | Печень говяжья (240,0), печень трески (110,0), шпинат (80,0), орехи грецкие (77,0). фундук (68,0), мука ржаная (55,0), салат (48,0), какао порошок (45,0), грибы белые свежие (40,0), капуста брюссельская и кольраби (31,0). |
| А Ретинол Около 1,5 мг | Способствует росту и развитию организма, обеспечивает нормальное функционирование слизистых и кожных покровов, повышает иммунитет, сдерживает развитие атеросклероза. | Ухудшение зрения, сухая кожа, кариес, нарушения роста, нарушение обмена веществ. | Печень говяжья (8,2), печень трески (4,4), маргарин (1,5), масло сливочное (0,4), сливки сухие (0,35), сыр (0,25-0,3), яйцо куриное (0,25), сметана, 30% жирности (0,23), творог (0,1), курага (0,07). В моркови, плодах шиповника, листьях одуванчика содержится каротин, из которого в организме синтезируется ретинол. |
| D Кальциферолы 0,0025 мг | Помогает организму усваивать кальций и фосфор из пищи. | Heправильная форма и повышенная хрупкость костей. | Образуется в коже под воздействием солнечных лучей. Бифидолакт сухой (17,0), ацидофильные смеси (16,0), яйцо куриное (2,2), масло сливочное (1,5), сыр (1,0), сметана 30% жирности (0,15), сливки, 10% жирн. (0,08), молоко коровье (0,05), молоко сгущенное (0,05), мороженое сливочное (0,02). |
| Е Токоферолы 12-15 мг | Поддерживает стабильность мембран клеток, способствует усвоению жиров и витаминов А и D, необходим для нормального течения беременности, стимулирует деятельность мышц, повышает устойчивость эритроцитов к распаду, замедляет старение организма. | Усиленный гемолиз (распад) эритроцитов, медленно нарастающая мышечная слабость, нарушение половой функции. | Масло соевое (120), масло кукурузное (100), масло подсолнечное (60), проросшие зерна пшеницы (25), рожь и кукуруза (10), бобовые 5,0), овощи (1,5-2,0), говядина (2,0), треска, палтус, сельдь (1,5), молоко (0,1-0,5). |
| К Филлохинон 0,015 мг | Обеспечивает нормальное свертывание крови, синтез белка, формирование костей и почек. | Повышенный риск кровоизлияний и потери крови. | Шпинат (4,5), томаты (0,4), горошек зеленый 0,3), соевые бобы (0,2), телятина (0,15), земляника (0,12), морковь, петрушка (0,1), треска (0,1), картофель (0,08), шиповник (0,08). |
Дата: 2018-12-28, просмотров: 290.