ГЛАВА 13 Построение тренировочных циклов
⇐ ПредыдущаяСтр 8 из 8
Поможем в ✍️ написании учебной работы
Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Эта глава содержит весьма важную информа­цию, которая позволит вам тренироваться и доби­ваться прогресса многие годы. Это принцип построения тренировочных цик­лов по Вейдеру.

Мой секрет достижения предельного физиче­ского развития состоит в том, чтобы показать, как нужно в течение года успешно чередовать пери­оды тяжелых, интенсивных тренировок с периода­ми более легких, менее интенсивных тренировок.

Когда вы не готовитесь к соревнованиям или по каким-то соображениям не стараетесь стать как можно рельефнее (межсезонные тренировки), то используйте это время для развития мышечной массы. Это также удобный период для того, чтобы поработать над слабыми местами, скажем пропор­циями и формой, равно как и подходящее время для применения высококалорийной, белковой ди­еты. Вам не следует тренироваться в этот период для достижения предельной рельефности. В ходе этой фазы, которую я буду называть межсезонье, вы должны тренироваться как можно напряжен­нее, но только в подходах при 6 - 10 повторениях. Выполнение предельных подходов с одним повто­рением создает риск травмирования суставов и мышц, так что атлету не стоит экспериментиро­вать, чтобы определить, какой величины вес он может поднять один раз за счет максимального усилия. Помните, что вы атлет, а не силовой троеборец!35

Обычно в межсезонье выполняют базо­вые упражнения. Вот перечень лучших базовых упражнений для каждой из главных мышечных групп.

Мышечная группа Упражнения Верхние части грудных мышц Жим штанги или гантелей на наклонной скамье Нижние части грудных мышц Отжимание на брусьях, жим штанги или гантелей на наклонной скамье головой вниз. Грудные мышцы (как целое) Жим штанги или гантелей, лежа на горизонтальной скамье Широчайшие мышцы спины (боковые части) Подтягивания на перекладине, тяги вниз на блочных устройствах Широчайшие мышцы спины (тыльные части) Тяга штанги или гантелей в наклоне, тяги к животу на блочных устройствах сидя, тяги на Т-грифе36 Трапециевидные мышцы Тяга штанги, гантелей или рукоят­ки блочного устройства к подбо­родку

32

 

Джо Вейдер            Система

 

Продолжение
Мышечная группа Упражнения
Длинные мышцы спины Становая тяга (с согнутыми и пря­мыми ногами), выпрямление туло­вища в положении лежа поперек высокой скамьи лицом вниз
Дельтовидные мышцы Жим штанги или гантелей выше уровня головы, тяги к подбородку
Бицепсы Сгибание рук со штангой стоя, то же с гантелями, сгибание рук на изолирующей скамье со штангой или гантелями
Трицепсы Выпрямление рук со штангой ле­жа (французский жим), жим штан­ги узким хватом, лежа на скамье, отжимание на брусьях
Предплечья Сгибание рук в запястьях хватом сверху и снизу, сгибание рук в локтях хватом грифа сверху стоя
Квадрицепсы Приседание со штангой на спине, на груди, вертикальный и наклон­ный жим ногами лежа
Бицепсы бедер Становая тяга с прямыми ногами
Голени Подъем на носки на тренажере стоя и сидя

 

За многолетнюю практику работы в качестве тренера по атлетизму я обнаружил, что большин­ство моих опытных учеников в межсезонье лучше всего реагируют на принцип сверхнагрузки с ис­пользованием приема «пирамиды» по Вейдеру. «В «пирамидальных» схемах вы добавляете вес к снаряду и уменьшаете число повторений в каждом последующем подходе, а затем возвращаетесь к исходной позиции, снижая вес отягощения и повы­шая число повторений. «Пирамида» позволяет обеспечить мышцам хорошую разминку перед ис­пользованием максимальных отягощений - идеальная схема для межсезонных силовых и наращивающих массу мышц тренировок.

Ниже приведена типичная схема повторений по отношению к отягощениям с использованием под­ходов в стиле «пирамиды» в жиме штанги лежа (вес выбран произвольно); скажем, ваш максимум (в одном повторении) в жиме штанги лёжа состав­ляет 120 кг.   Пользуйтесь такой схемой «пирами­ды»:

62,5кг      - 1 подход, 15 повторений;

80,0кг - 1 подход, 12 повторений;

90,0 кг - 1 подход, 10 повторений;

97,5 кг - 1 подход, 8 повторений;

102,5 кг - 2 подхода по 6 повторений;

90,0 кг - 1 подход с максимальным числом повторений, которые вы способны выполнить.

На этом жим лёжа за­канчивается.

Кроме того, в межсезонье вам следует трени­роваться по системе циклирования, базирующейся на раздельной тренировке. Это означает, что вы будете тренировать верхнюю часть тела дважды в неделю, как разъяснено в главе о системе раз­дельной тренировки (дельтоиды, грудь, бицепс, трицепс, верх спины), и нижнюю часть тела также дважды в неделю (квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голени и пресс). Выберите 2 - 3 базо­вых упражнения для каждой группы мышц (напри­мер, грудь - жим, лежа на горизонтальной наклон­ной скамье, и разведение рук лёжа) и тренируй­тесь потяжелее в восьми повторениях примерно в 3 - 4 подходах в каждом упражнении. Чтобы нара­стить силу и мышечные объемы в межсезонье, вы можете работать по моей схеме «пирамиды», скажем в четырех подходах по 6 - 10 повторений, и иногда применять мою систему суперсерий (ска­жем, для бицепса и трицепса) либо мою стандар­тную систему подходов, как я её описал ранее.

Хитрость в том, что этот тип тренировки - самый лучший для увеличения массы мышц, но вы долж­ны применять его циклами в течение года, чтобы избежать травм и перегорания. Это - сердцевина вашего межсезонного тренировочного плана.

Периодически, вы должны включать в программу сезонные или соревновательные циклы. Здесь вы в принципе будете использовать те же упражнения, но увели­чиваете число повторений и уменьшаете вес отяго­щений, а также сокращаете паузы для отдыха между подходами и упражнениями.

Межсезонье: Базовая силовая тренировка

1. Раздельная программа - первые пять месяцев.

Понедельник и четверг (верхняя часть тела):

3 - 4 подхода к каждому упражнению; восемь повторений в подходе; базовые упражнения.

33

 

Джо Вейдер            Система
Среда и суббота (нижняя часть тела): 3 - 4 подхода к каждому упражнению; восемь повторений в подходе; базовые упражнения. 2. Силовая и наращивающая вес система (последующие пять месяцев): те же дни, что и в предыдущем цикле, но используйте мою        систему «пирамиды» в 3 - 4 под­ходах по 6 - 8 повторений; базовые упражнения. 3. Качественный, или сезонный, тренинг (последние 6 недель): а) число тренировочных дней в неделю возра­стает до 6; б) в разные дни прорабатываются различные группы мышц; в) три подхода к упражнению (добавить боль­ше упражнений); г) двенадцать повторений в подходе; д ) отдых между подходами менее минуты. После качественного тренинга следуют две недели полного отдыха, и весь тренировочный цикл повторяется заново. Если вы атлет, не выступающий на соревнова­ниях, но желаете на долгие годы получить макси­мум от ваших занятий, я предлагаю вам следовать такому образцу построения циклов программы: вводите в программу широкое разнообразие упражнений, стимулирующих вашу нервную систе­му, которая, в свою очередь, будет стимулировать мышцы; ведите таблицу веса отягощений, которые вы используете, и числа повторений и подходов, которые вы выполняете, когда вы заметите, что начинает проявляться снижение положительных результатов, самое время изменить программу или ввести в программу неделю с уменьшенными нагрузками; в целом наиболее эффективным методом по­строения циклов представляется чередование трех тяжелых недель с неделей легких трениро­вок. Эта легкая неделя необходима для макси­мальной суперкомпенсации37, что поможет вам не только лучше восстановиться и избежать возмож­ных тренировочных травм как результата утомления, но и быстро наращивать силу и мышечную массу. Вы строите мышцы, подвергая их относи­тельно невысокому числу повторений в 3 - 4 подходах. Используйте этот метод построения циклов только после того, как вы завершите силовую и наращивающую объемы программу, но не раньше! ГЛАВА 14 Как самостоятельно разрабатывать программы занятий Я провел вас через первые три месяца занятий по три раза в неделю, где на каждом занятии прорабатывались мышцы всего тела. Я провел вас через мою специальную повышенной сложности раздельную систему тренировок и, наконец, специ­альную программу для наращивания объемов и увеличения силы. Вы увидели, как это все вписы­вается в мою систему построения тренировочных циклов. Теперь я хочу показать вам, как готовить некоторые атлетические программы тренировок, применяя различные формы моей системы раз­дельных занятий. Мой принцип инстинктивных тренировок гласит, что в конечном итоге лишь вы можете быть хозяином своего тела и тренировать его таким образом, каким требуется! Разные люди иначе реагируют на разные программы. Появится необходимость сконструировать новую программу для улучшения рельефа и фор­мы мышц. В ваше потаенное сознание, где царят жаж­да власти, первобытные страхи и прими­тивные инстинкты, - вот куда вы должны внедрить вкус к сладости высших спортив­ных достижений. Скомбинируйте эти гру­бые инстинкты с наукой о тренировке, и вы откроете дверь к спортивной доблести! Вот некоторые альтернативные программы: Вариант А. Понедельник, четверг: грудь, плечи, трицепсы, предплечья, голени, пресс. Среда, суббота:       бедра, спина, бицепсы, пресс. Вариант Б. Понедельник, четверг: пресс, грудь, спина (верхняя часть), плечи, предплечья. Среда, суббота:     пресс, бедра, бицепсы, трицепсы, низ спины, голени.  
34

 

Джо Вейдер            Система

 

Примерно через год после начала систематиче­ских упорных занятий вы сможете перейти к использованию пятидневной раздельной програм­мы занятий, с перерывами по средам и воскресеньям. В этом случае вы еще будете делить ваше тело примерно на две равные половины,  прорабатывая   первую   половину   в   понедельник,   четверг   и  субботу, а вторую - во вторник и пятницу. В очередном недельном цикле ту часть, которую вы прорабатыва­ли лишь дважды в неделю, нужно тренировать в. понедельник, четверг и субботу.

Для иллюстрации работы по пятидневной раз­дельной программе представляю четырехнедель­ный план такого разделения (А и Б означают разделение мышечных групп на две части):

 
Дни Понедельник Вторник Четверг Пятница Суббота
1-я неделя А Б А Б А
2-я неделя Б А Б А Б
3-я неделя А Б А Б А
4-я неделя Б А Б А Б

Спустя еще 6 месяцев упорного тренинга в этом стиле вы будете способны перейти к шестиднев­ной раздельной программе. Вы сможете определить, насколько эффективна такая программа, лишь экспериментируя на основе принципа инстин­ктивной тренировки по Вейдеру. Конечно, даже некоторые элитные атлеты обнаруживали, что они могут добиваться своих лучших межсезонных прибавле­ний, тренируясь лишь четыре раза в неделю.

    Если вы намерены работать по программе шестидневной раздельной тренировки, то исполь­зуйте вариант, в котором вы тренируете каждую главную мышечную группу лишь дважды в неделю. Вот два примера программ шестидневной раздельной тренировки:

Вариант А.

Понедельник, четверг: пресс, грудь, дельтоиды, трицепсы, голени.

Вторник, пятница: пресс, спина, бицепсы, предплечья, шея.

Среда, суббота: пресс, бедра, низ спины, предплечья, голени.

Вариант Б.

Понедельник, четверг: пресс, грудь, спина, предплечья, голени.

Вторник, пятница: пресс, плечи, бицепсы, трицепсы, шея.

Среда, суббота: пресс, бедра, низ спины, предплечья, голени.

  Ста­райтесь придерживаться следующих пределов об­щего числа подходов для развития каждой мышеч­ной группы в межсезонном (основном) периоде.

 

Тренировочный опыт

Большие группы мышц

Малые группы мышц

Новички

6 - 8

4 - 6

Лица со средним опытом

8 - 10

6 - 8

Опытные атлеты

10 – 12

8 - 10

Когда вы готовите тренировочную программу для каждой мышечной группы, обеспечьте включе­ние в нее минимум одного базового упражнения. Например, атлет среднего уровня подготовленно­сти должен выполнить программу для мышц груди, состоящую из 6 подходов к жиму, лежа на гори­зонтальной скамье, и 4 подходов к жиму гантелей, лежа на наклонной скамье; или для бицепсов нужно выполнить 3 подхода к упражнению со сгибанием рук со штангой стоя и 3 подхода со сгибанием рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Выполняя индивидуальную программу, разме­стите в ней упражнения для медленно развива­ющихся мышц или групп мышц в начале занятий, чтобы извлечь пользу из применения тренировоч­ного приема предпочтения, разработанного Вейдером (см. главу 28). Лишь в этом случае вы вложи­те всю физическую и нервную энергию в бомбар­дировку отстающей группы мышц для того, чтобы привести ее в сбалансированное состояние со всей вашей фигурой.

Помните также о том, что я говорил вам раньше: не растрачивайте драгоценное время на поверхностное «пробегание» разных тренировоч­ных программ. Вы должны придерживаться одной и той же тренировочной программы так долго, пока не перестанете прогрессировать с ее помощью! И не пытайтесь копировать программы для слишком опытных атлетов или чересчур сложные для вашего распорядка дня и личного уровня подготовленности.

35

 

Джо Вейдер            Система
  Когда вы начинаете работать с отягощени­ями, при выполнении повторений в подхо­дах избегайте резких инерционных движе­ний. Совет в завершение: всегда старайтесь натре­нировать «колею» в навыках, используя строгую форму выполнения упражнений. В противном слу­чае работа с мощными отягощениями может приве­сти к травме. В межсезонье вы должны давать простор для применения тренировочного приема «читинг» (см. главу 28), чтобы продолжить подход за «точку отказа» после выполнения минимум 6 - 8 повторений в четкой форме. ГЛАВА 15. Что делать при застое результативности. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ И «ПЛАТО» Настанет время, когда вы окажетесь в застое, и ваша антропометрия 38 будет оставаться одной и той же. В действительности вы все еще будете наращивать силу, тонус и рельеф, но просто не будете замечать их. Ваш атлетический прогресс будет выглядеть то убыстряющимся, то замедля­ющимся. Не расстраивайтесь по этому поводу. Иногда такое уравновешивание (оно называется «плато») - обычное явление; за счет прилежания вы прорветесь сквозь это состояние. Один из моих принципов - принцип ин­стинктивной тренировки - констатирует, что, пос­кольку все люди различаются в смысле метабо­лизма и типа реакции на упражнения, каждый человек должен быть в состоянии сделать вывод о том, срабатывает ли определенная программа в отношении него или вынуждает его перетренировываться. Некоторые из вас будут процветать, выполняя программу из трех тренировочных заня­тий в неделю, а другие не смогут добиться заметных успехов, пока не перейдут на мои раз­дельные либо наращивающие силу и объемы системы. Единственный способ обнаружить то, что сра­батывает для вас лучшим образом, - экспериментирование с различными типами трени­ровок и степенями интенсивности. Со временем ваши физиологические реакции точно подскажут вам, что для вас является лучшим. Ваши занятия должны быть управляемы таким образом, чтобы вы не перетренировывались и не пережигали себя. Вы должны обнаруживать ма­лейшие признаки перетренированности. Признаки перетренированности: возрастающее число травм или боль в мышцах; учащение сердечного ритма после утреннего пробуждения, утрата интереса к тренировкам; раздражительность; бессонница; уменьшение объемов мускулатуры; головные боли; утомляемость и нехватка энергии; снижение полового влечения; неполное восстановление мышц от тренировки к тренировке. Это ощущается как снижение производительности мускулов, характеризующейся: а) необходи­мостью прибегать к «читингу» для преодоления отягощения; б) необходимостью чаще прибегать к помощи страхующего; в) небрежной, неконтроли­руемой техникой выполнения упражнений; г) зна­чительно пониженной реакцией мышц на интенсив­ные усилия (неспособностью добиться хорошей «накачки»); д) пониженной способностью вклады­вать значительные усилия в выполнение упражнений. Если любой из этих предостерегающих сигна­лов становится очевидным, вы должны сделать перерыв (не более недели или 10 дней) и пересмот­реть тренировочную программу так, чтобы вы могли заниматься более продуктивно, постепенно наращивая мышцы и улучшая результативность. Причины перетренированности: Скука и монотонность (одни и те же упражнения, число подходов и повторений), перенапряжение (заботы, нервное истощение, недостаточный сон, плохое питание; давление, оказываемое соперни­ками, злоупотребление кофе, развлечениями; тре­нировки со слишком большими отягощениями, слишком большой акцент на форсированных пов­торениях). ГЛАВА 16 Рекомендации по технике безопасности тренировок. Я могу заверить вас, что атлетизм - очень безопасный вид спорта. Но травмировать себя можно, если вы не будете выполнять следующие правила: 1. Пользуйтесь услугами страхующих. 2. Используйте дополнительные упоры на обо­рудовании, если у вас нет страхующего. 3. Непременно пользуйтесь замками на штанге.
36

 

Джо Вейдер            Система
4. Никогда не задерживайте дыхание (может привести к потере сознания) 5. Поддерживайте хозяйский порядок в вашем зале. 6. Строго придерживайтесь инструкций, изло­женных в этом курсе. 7. Не занимайтесь в переполненном зале. 8. Всегда тщательно разминайтесь. 9. Сохраняйте правильную биомеханическую позицию во всех упражнениях. 10. Применяйте тяжелоатлетический пояс, ког­да преодолеваете большие отягощения. 11. Не давайте вовлечь себя в попытки под­нять непосильный вам вес. 12. Овладевайте как можно более широким кругом знаний о тренировке с отягощениями. Для вдохновения стройте в воображении свой улучшенный облик более мускулистый - перед тем, как начи­нать каждое занятие. Тренировочные травмы    Стремясь к максимальной силе и развитию вы тем не менее можете порой получить травму. Если это  произошло,  то  для  сведения опасности к минимуму следует вы­полнить такие рекомендации: 1) немедленно прекратите занятие; 2) воздействуйте холодом на травмированную область (пакет со льдом - лучший вариант), чтобы предотвратить появление опухоли39; 3) поместите травмированную область на воз­вышение. Это также уменьшает вероятность рас­пухания; 4) если произошел срыв кожи, промойте пов­режденный участок теплой водой, а затем наложи­те мазь, соответствующую характеру травмы; 5) если вы ощущаете чрезвычайную боль или вывихнули сустав, снимите нагрузку с травмиро­ванной области, наложив шину, и как можно скорее обратитесь к врачу для рентгеновского обследования; 6) при обильном кровотечении наложите выше травмы давящую повязку и побыстрее проконсуль­тируйтесь с врачом. Растяжение, представляет собой сильную боль в мышцах или мышечную спазму, что обычно само по себе проходит в течение 24 - 48 часов. Иногда то, что вы считаете растяжением мышц или надрывом их, может быть травмой связки или сухожилия. В случае таких травм немедленными мерами (до того, как вы увидите своего врача) являются те, которые я здесь изложил. После процедуры наложения льда пери­одически, по 15 минут в течение двух-трех дней, вы должны ставить на эту область 3 - 4 раза в день теплый влажный компресс (но не втирание в кожу). Кроме того, нужно во время еды принимать аспирин, чтобы уменьшить воспаление и дать дополнительные питательные вещества организму. Дайте травме полностью залечиться. Когда вы снова начнете тренироваться, используйте легкие отягощения и повышенное число повторений; осто­рожно наращивайте веса в ходе нескольких пер­вых недель занятий до тех пор, пока не перейдете к нормальным тренировкам. ГЛАВА 17 Время отдыха. Чтобы достигнуть оптимального темпа роста мышц, ваш организм должен восстанавливаться между тренировочны­ми занятиями. Лучший способ добиться этого - обеспечить достаточный сон и отдых. В норме на сон хватает 8 часов, но вы можете посчитать, что ваши «бата­реи» полностью перезарядятся, если вы немного поспите и днём. Мышечный рост основывается на исчерпании мышечной энергии. Требуется время и отдых для того, чтобы запасы энергии в ваших мышцах были восполнены. Мышечные волокна растут в силу приспособительной реакции на стресс, вызыва­емый атлетическими тренировками. Эта приспособительная реакция имеет место, когда вы отдыха­ете и заново снабжаете организм питательными веществами. Когда вы поливаете и подкармлива­ете растение, вы не замечаете каких-либо немедленных изменений, но довольно скоро они появля­ются. Ваши мышцы растут примерно в той же манере.  
37

 

Джо Вейдер            Система
  Сон и отдых Гормон роста человека, оказывающий положительное воздей­ствие на строительство мышц и снижение процента жира, секретируется в наиболее значительных количествах в первые два часа сна. Сон необходим для воссоздания мышечной ткани, жестко нагружаемой в ходе тренировок. Ваш организм восстанавливается, воссоздаются и восполняются энергетические запасы. Чтобы содействовать спокойному сну, не трени­руйтесь непосредственно перед сном. Стимулиру­ющий эффект упражнений выведет вас из спокой­ного состояния, что помешает быстро заснуть. Расслабленное, позитив­ное состояние сознания позволит вам быстро заснуть!   Сон хорошо обеспечивает восполнение энер­гии, и когда вы проснетесь, то почувствуете себя посвежевшим, полным энтузиазма. Помните: хоро­ший ночной сон жизненно важен для того, чтобы вы могли выкладываться на ваших тренировках! ГЛАВА 18 Как сохранить мотивацию. Мотивация Для начала вам необходимо понять, что суще­ствуют большие различия между установлением мотивации и ее поддержанием. Достигнуть мотива­ции легко. Почти любой тип внешних стимулов может вызвать возникновение мотивов. Вы вооду­шевляетесь, когда наблюдаете атлетические со­ревнования, наблюдаете за теми, кто серьезно работает в зале, или когда вы читаете атлетиче­ские журналы. Сложнее сохранить мотивацию осо­бенно при отсутствии внешних позитивных стиму­лов. Внутренняя мотивация - это та энергия, кото­рая направляет и поддерживает вас. Она происте­кает из ваших атлетических целей, желаний, ча­яний, решимости, отваги, настойчивости, потребно­стей, желаний и силы воли. Ваша тренировка должна что-то значить для вас или вы никогда не окажетесь способным сохранить мотивацию. Это «что-то»    должно удовлетворять вас и усиливать сущность вашей индивидуальности. Когда вы лучше осознаете атлетические моти­вы, вы начнете приобретать более отчетливую способность чувствовать значение и задачи вашей тренировки. Затем вы обнаружите, что способны усиливать интенсивность занятий. На этом фунда­менте вы можете начать конструировать ваши специфические цели и планы в атлетизме. Цели и планы Есть старая поговорка: «Если вы не знаете, куда идете, вас занесёт бог знает куда». Поста­новка целей и разработка специфических планов, направленных на то, чтобы достигнуть этих целей, чрезвычайно важны для сохранения вдохновения в занятиях атлетизмом. Без них вы будете барах­таться на месте. Типы целей Серьезные мои ученики (а я надеюсь, что вы один из них) знают, что невозможно интенсивно тренироваться постоянно, поэтому они делят год на трех- или четырехмесячные циклы. Каждый цикл может акцентировать разные фазы атлетиз­ма, скажем строительство силы и массы, рельефа и симметрии, либо восстановление и более актив­ное подключение упражнений аэробного характе­ра. Все атлеты высшего ранга заходят в зал для тренировки только после того, как они определили специфические цели данного занятия. Постановка мелких целей в ходе отдельной тренировки также снабдит вас дополнительными побуждениями для мобилизации всех ваших сил. Когда вы говорите себе: «Прекрасно, еще три повторения», или «Я должен почувствовать эту накачку», или «Ну-ка, поглядим, как далеко я смогу себя сегодня под­толкнуть», вы удерживаете ваше мышление сфо­кусированным и сохраняете способность максими­зировать каждое тренировочное занятие. Конструируйте цели так, чтобы они были подходящими для вас и достижимыми. Достижимость обеспечивает вас по­буждениями, вознаграждениями и разгоном для продолжения движения. Позитивное отношение Я всегда говорил своим великим чемпионам: «Вы становитесь таким, каким себя представля­ете». Верьте в то, что вы можете, - и вы сможете. Мои преус­певающие ученики усвоили, что отговоркам, лжи, сарказму и опасениям нет места в сознании сильного, ориентированного на успех
38

 

Джо Вейдер            Система
  человека. Быть позитивно настроенным означает быть пози­тивно настроенным постоянно и во всем. Атлетизм характеризуется наиболее непосред­ственными связями мышления и тела по сравне­нию с другими видами спорта или родами деятель­ности. То, что приходит на ум, непосредственно влияет на тело и наоборот. Это динамическая взаимосвязь, которую вы можете (и должны) контролировать и направлять. Атлетизм представ­ляет собой уникальную возможность максимизиро­вать силу мышления, так же как и силу тела. Сознавая и используя мотивацию, цели и отноше­ние, вы сохраните воодушевление во время заня­тий атлетизмом. В итоге вы будете становиться человеком вашей мечты! ГЛАВА 19. Познай себя. Вы должны день ото дня не только тонко чувствовать уровни вашей энергии и энтузиазма, но и ежеднев­но осознавать свое изменяющееся настроение и темперамент. Фактически ваша способность все принимать во внимание и приноравливаться к своему психологическому состоянию столь же важна, как и способность приспосабливаться к уровню физической энергии. Это неотъемлемые основы проверенного временем принципа инстин­ктивной тренировки по Вейдеру.    Когда вы доберетесь до высших стадий трени­ровки, вы увидите, что сила вашего разума столь же важна, как и сила бицепсов в решении задачи достижения вашего оптимума! В атлетических кру­гах имеет хождение старая поговорка: «Разум всегда сдается раньше тела». Если вы будете игнорировать роль самоощущения в тренировке, то ваш разум быстро откажет! Раньше я рассказывал о том, как приноравливать тренировку к уровням вашей силы и физической энергии. Как недоста­точно опытный атлет, вы сочтете, что ваш темпе­рамент оказывает меньшее влияние на прогресс в занятиях, чем физическая энергия. Это происходит потому, что новизна ощущений удерживает ваш энтузиазм на высоком уровне, и вы будете регу­лярно тренироваться. Конечно, чем опытнее вы становитесь, тем больше ваше тело будет сопротивляться переме­нам и медленнее расти. Поэтому вам нужно путем самовнушения формировать еще большую мотива­цию, чтобы прогрессировать в атлетизме. Как только стимулы первоначального тренинга ослабе­вают, внимание к темпераменту и вашей личной психологии становится жизненно важным. Арнольд Шварценеггер, является решительной, серьезной и упрямой личностью. Как только он определил направление своих действий, он придерживается его с бульдожьим упрямством. Его темперамент - это «фиксированный образец». Он не допускает никаких поспешных суждений, тщательно заранее всё взвешивает, а когда он уже сформировал свой образ мыслей, его практически невозможно сбить с курса. Он преуспевал в программах из нескольких упражнений. Он выполнял 4 - 5 подхо­дов в каждом из них, упорно работая в ходе тренировки с максимальными отягощениями, скре­жеща зубами и сражаясь за то самое последнее плодотворное повторение в каждом подходе. Он точно знает, в каком порядке его упражне­ния будут выполняться, какое отягощение он будет применять, сколько сделает подходов и повторений. Лу Ферриньо импульсивный и менее серьезный в тренировке, чем Арнольд, Лу полагается на вариативность. Он не выносит моно­тонности. Лу принимает события так, как они происходят. Он не продумывает подходы, как Арнольд. Он бы скучал, выполняя месяц за месяцем 4 - 5 подходов лишь в нескольких упражнениях. Лу нуждается в вариациях, поэтому он проделывает по 3 подхода в каждом из 5 - 6 различных упражнений для каждой части тела. Для рук он делает сгибания со штангой, концентрированные сгибания, сгибания на изолирующей скамье, сгибания с гантелями, лёжа на наклонной доске, и так далее. В итоге он выполняет то же число подходов, что и Арнольд, но его тренировки более пестрые. «Мр. Юниверс» Кен Уоллер не ленив, но флег­матичен. Он находит сложными тренировки с высоким умственным напряжением. Кен предпочитает воспри­нимать жизнь легко. Когда его подстрекают к действию, то трени­ровки Кена становятся более интенсивными, чем у большинства чемпионов. Как только у него появ­ляется стимул, он наверстывает упущенное время, уплотняя шесть месяцев тренировок в два или три месяца.
39

 

Джо Вейдер            Система
  Чтобы избежать появления боли в мышцах, начинайте занятия медленно и легко, посте­пенно наращивая интенсивность. Реже встречаются атлеты цельные, те, кто всегда уверен в будущем. В целом успех, есте­ственно, приходит к таким людям, и они никогда не задумываются о возможных неудачах. Еще один тип специфического тренировочного темперамента  -  это настроенные на поражение люди. «Пораженцы» нуждаются в вдохнове­нии. Они должны настраивать своё мышле­ние в том направлении, что они ничем не отлича­ются от любого другого атлета и также могут преуспеть! Следующий темперамент - доверчивые люди. Эти лица проглатывают все, что им рассказывают, «с крючком, леской и грузилом». Когда рекомендо­ванный подход не способен давать результаты, они теряются, перескакивают с одной программы на другую и в итоге не добиваются успеха. Атлеты этого типа должны придерживаться авторитетных советов, подобных тем, что изложены в этом курсе. Противоположностью рассмотренного выше ти­па являются скептики. Эти люди верят в атле­тизм, но редко прибегают к новым и усовершен­ствованным методам. Их кредо таково: «Что под­ходило для моих дедов, то подойдет и мне». Такие люди тщательно исследуют все факты, изучают доказательства, подтверждающие их, а затем, когда различные нюансы оказываются верными, вводят их в свою программу. Восприимчивый ум просто необходим для того, чтобы прогрессиро­вать. Из изложенного вы можете видеть, что каждый отдельно взятый ученик Вейдера должен изучить свой темперамент и затем построить свою трени­ровку так, чтобы она лучшим образом соответ­ствовала ему. Когда вы сделаете это, то будете двигаться вперед в беспрецедентном темпе. Как только вы овладеете принципом инстинктивной тренировки по Вейдеру, вы станете способным создавать индивидуальные программы, отвеча­ющие вашему темпераменту и помогающие полу­чать максимум от тренировок. Вы должны опреде­лить то, что срабатывает для вас лучшим образом! Периодически, возможно дважды в год или раз в каждые 3 месяца, вам может потребоваться отдых. Делать такие перерывы неплохо, но будьте осторожны, чтобы не переедать или другим обра­зом не дать себе послаблений. Это - время для расслабления, для выработки новых планов и задач, чтобы после возобновления тренировок вы почувствовали себя посвежевшим и жаждали про­должить занятия. Если вы желаете добиться максимального прогресса, не допускайте переры­вов продолжительностью более двух недель. Возобновив тренировки, первые одно-два заня­тия проведите легко. Погружение сразу же в тяжелую программу связано с жестокими болями в мышцах и возможностью травмирования. ГЛАВА 20. Машины для тренировок с отягощениями. Одни лишь машины не будут создавать мышечную массу и большую силу. Если вы приме­няете их без свободных отягощений и аэробных упражнений, то прогресс, которого вы добьетесь с помощью машин, будет мизерным. Машины никогда не заменят штанги, блоки и гантели, несколько вы не обеспечите с их помощью прора­ботку мышц под различными углами. Ведь, работая на машине, вы ограничены очень специфической траекторией движения, не допускающей всесто­роннего развития. А вот по отношению к свободным отягощениям и свободному тросу блочного устройства верно как раз обратное. Вы балансиру­ете с отягощением, что включает в работу множе­ство других мышц. С отягощениями вы проработа­ете мышцы под множеством углов и во множестве упражнений с различными вариациями скорости, формируя и укрепляя мышечные группы именно так, как вы желаете. ГЛАВА 21. Атлетизм для других видов спорта. Вы должны знать о множестве факторов, которые должны учитываться вами для того, чтобы стать спортсменом-чемпионом: скорость, сила, техника, ловкость, храбрость, интеллект, выносливость, взрывная сила, гибкость и психологическая готов­ность. Мой курс увеличит ваши шансы стать преуспевающим спортсменом за счет увели­чения силы и мощности!
40

 

Джо Вейдер            Система

 

Построение циклов в спортивной тренировке.

   Вы должны тренироваться для нара­щивания силы и мощности в подготовительном периоде, а затем постараться сохранить как мож­но больше из этих качеств в соревновательном периоде. В соревновательном периоде вы должны снизить и объем, и интенсивность тренировок с отягощениями, и вам надо тесно сотрудничать с вашим тренером.

Спортсмены соревновательного уровня должны проходить через следующие три базовых цикла тренировки с отягощениями в ходе несорев­новательных периодов:
Фаза Длительность

Число заня­тий в неделю

1. Общая физическая подготовка 4 - 6 недель

3

2. Наращивание силы 8 - 10 недель

3 - 5

3. Увеличение мощности 6 - 8 недель

3

В межсезонье вам надо начинать ваш цикл с 1-й фазы, затем чередовать 2-ю и 3-ю фазы на протяжении всего межсезонного цикла.

1-я фаза готовит ваш организм к более трудным будущим тренировкам. В ходе фазы общей физи­ческой подготовки вы можете выполнять те же самые упражнения, но применять отягощения меньшего веса при более высоком числе повторе­ний и меньшей длительности пауз для отдыха между подходами!

2-я фаза. Здесь программы должны дать вам большую силу, которая трансформируется в улучшение ре­зультатов, когда вы овладеваете необходимым спортивным мастерством, на которое накладыва­ется ваша новая сила.

3-я фаза. Мощность представляет собой комбинацию си­лы и скорости. Чтобы развивать мощность, вам необходимо применять большие отягощения в под­ходах по 4 - 8 повторений. Вы должны стараться поднимать снаряды как можно быстрее, во «взрывной» манере в каждом повторении, если даже они будут двигаться медленно в силу исполь­зования вами большого веса.

Пример хорошей увеличивающей мощность программы:

Упражнения

 Подходы Повторения

Подъем туловища из положения лёжа на скамье, ноги закреплены

2 - 3 20 - 30

Подъем ног, лёжа на наклонной скамье

2 - 3 20 - 30

Приседание со штангой на спи­не

4 5 - 6

Сгибание ног, лежа на специаль­ном устройстве

3 6 - 8

Становая тяга штанги (раз в неде­лю)

3 4 - 6

Тяга штанги к животу в наклоне

4 6 - 8

Подъем плеч, штанга в опущен­ных руках

3 8 - 10

Опускание согнутых рук со штан­гой за голову лежа («пуловер»)

3 4 - 6

Жим штанги, лёжа на горизон­тальной скамье

4 6 - 8

Жим штанги с груди стоя

3 - 4 4 - 6

Выпрямление рук в локтях со штангой лежа (французский жим лёжа)

3 6 - 8

Сгибание рук со штангой стоя

3 6 - 8

Сгибание рук со штангой в запя­стьях хватом снизу

3 10 - 15

Подъем на носки со штангой на спине

4 8 - 12

Настойчиво придерживаясь в течение года этих циклов.

Я описал здесь несколько простых атлетиче­ских программ, по которым вы можете работать, занимаясь различными видами спорта.

1. Атлетизм для баскетболистов. 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница):

1) стретчинг и разминочные упражнения;

2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 1/8 (разминка); 2/10;

3) жим штанги с груди стоя – 3/6;

4) тяга штанги к животу в наклоне – 3/6-8;

5) выпрямление рук в локтях со штангой стоя – 3/8;

6) сгибание рук со штангой стоя – 2/10;

7.) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 3/8-10;

8) приседание со штангой на спине - 3/10;

9) выпрямление ног с металлическими сан­далиями сидя – 4/10;

41
         

 

Джо Вейдер            Система
10) сгибание ног с металлическими сандали­ями, лежа на скамье – 4/10; 11) подъем на носки со штангой на спине – 3/15; 12) сгибание рук со штангой в запястьях (хват сверху и снизу) – 2/25 в каждой позиции; 13) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье – 2/30. 14) растягивающие и успокаивающие упражне­ния.   2. Атлетизм для боксеров. 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятница): 1) стретчинг и разминочные упражнения. 2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 3/8; 3) жим штанги с груди стоя – 3/10; 4) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 2/10; 5) подъем рук с гантелями через стороны стоя – 2/15; 6) тяга штанги к животу в наклоне – 2/12; 7) приседание со штангой на спине – 3/20; 8) выпрямление ног с металлическими сан­далиями сидя – 3/15; 9) сгибание ног с металлическими сандали­ями, лежа на скамье – 3/15; 10) подъем на носки со штангой на спине – 2/20; 11) сгибание рук со штангой в запястьях хватом сверху – 2/25; 12) подъем туловища с дополнительным отя­гощением из положения лёжа на наклон­ной скамье – 3/12; 13) наклон в стороны с гантелями в руках стоя – 2/20; 14) подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3/12; 15) стретчинг и успокаивающие упражнения.    3. Первая атлетическая программа для фут­болистов (нападающие и защитники задней ли­нии). 3 дня в неделю (понедельник, среда, пятни­ца): 1) стретчинг и разминочные упражнения; 2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, - 2/8; 3) жим штанги из-за головы сидя – 3/3-8; 4) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 3/8; 5) подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3/12; 6) выпрямление рук в локтях со штангой стоя – 3/8; 7) тяга штанги к животу в наклоне – 3/6; 8) сгибание рук со штангой стоя – 3/8; 9) приседание со штангой на спине – 4/6-8; 10) выпрямление ног с металлическими сан­далиями сидя – 3/12; 11) сгибание ног с металлическими сандали­ями, лежа на скамье – 2/12; 12) подъем на носки со штангой на спине - 3/12; 13) становая тяга штанги – 4/6-8; 14) подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье – 2/30; 15) упражнения на гибкость и успокаивающие упражнения. 4. Вторая атлетическая программа для фут­болистов (нападающие и защитники задней линии). Защитники: 3 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня на развитие нижней части—система деления тренировки. Нападающие: 2 дня в неделю упражнения на развитие верхней части тела, 2 дня в неделю на развитие нижней части - система деления трени­ровки. Верхняя часть тела: 1) разминочные упражнения и стретчинг; 2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье,—2х8 (разминка), 4х6 (1-й день - понедельник), 4/10 (2-й день - среда), 5/5 (3-й день - пятница); 3) тяга штанги к животу в наклоне – 3/8-10; 4) выпрямление рук в локтях со штангой стоя – 3/8; 5) жим штанги из-за головы сидя - 4/15; 6) подъем рук с гантелями через стороны стоя – 3/10; 7) сгибание рук со штангой стоя – 3/8; 8) опускание согнутых рук со штангой за голову лежа («пуловер») – 3/8; 9) подъем туловища на наклонной скамье из положения лежа – 3/30;
42

 

Джо Вейдер            Система
  10) стретчинг и успокаивающие упражнения. Нижняя часть тела: 1) разминочные упражнения и стретчинг; 2) приседание со штангой на спине – 2/6 (разминка), 4/6 (1-й день - вторник), 4/10 (2-й день - четверг); 3) становая тяга штанги – 3/10; 4) выпрямление ног с металлическими сан­далиями сидя – 3/12; 5) сгибание ног с металлическими сандали­ями лежа – 3/12; 6) подъем туловища на наклонной скамье из положения лёжа – 3/30; 7) подъем плеч со штангой- в опущенныхруках – 3/12. 8) стретчинг и успокаивающие упражнения.   Примечание: упражнение «б» на каждом втором занятии заменяйте упражнением «подъем штанги на грудь с пола – 4/5». В спорте, где атлеты стремятся добиться высших показателей результативности, тре­нировка с отягощениями оказывается снова и снова действенным, наиболее быстрым, вариативным средством. 5. Атлетизм для футболистов в соревнова­тельном периоде: 1) разминочные упражнения и стретчинг; 2) жим штанги, лежа .на горизонтальной скамье – 3/8; 3) приседание со штангой на спине – 1/8 (разминка); 3/8; 4) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 3/10; 5) подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3/10; 6) подъем туловища на наклонной скамье из положения лёжа – 3/20; 7) стретчинг и успокаивающие упражнения. 6. Атлетизм для легкоатлетов (спринт, бег с препятствиями, прыжки - 3 раза в неделю: поне­дельник, среда, пятница): 1) стретчинг и разминочные упражнения; 2) приседание со штангой на спине - 2/8 (разминка); 3) выпрямление ног с металлическими сан­далиями сидя – 3/12; 4) сгибание ног с металлическими сандали­ями лёжа – 3/12; 5) жим штанги с груди стоя – 4/6; 6) становая тяга штанги – 3/10; 7) подъем туловища на наклонной скамье из положения лёжа – 3/20; 8) подъем на носки со штангой на спине – 2-3/10; 9) стретчинг и успокаивающие упражнения. 7. Атлетизм для бейсболистов (3 дня в неде­лю - понедельник, среда, пятница): 1) разминочные упражнения и стретчинг; 2) жим штанги с груди стоя – 3/10; 3) подъем рук с гантелями через стороны стоя – 3/8-10; 4) выпрямление рук в локтях со штангой стоя – 3/8-10; 5) сгибание рук со штангой стоя – 2/12; 6) сгибание рук со штангой обратным хва­том стоя – 2/12; 7) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 2/12; 8) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу – 2/25; 9) сгибание рук в запястьях со штангой хватом сверху – 2/25; 10) подъем туловища на наклонной скамье из положения лёжа – 3/25; 11) выпрямление ног с металлическими сан­далиями сидя – 2/10; 12) сгибание ног с металлическими сандали­ями лежа – 2/10; 13) подъем на носки со штангой на спине – 2/20. 14) стретчинг и успокаивающие упражнения. 8. Атлетизм для борцов (3 дня в неделю - понедельник, среда, пятница): 1) стретчинг и разминочные упражнения; 2) тяга штанги к животу в наклоне – 4/8; 3) подтягивание на перекладине (как можно больше);
43

 

Джо Вейдер            Система
4) жим штанги с груди стоя – 3/8; 5) жим штанги на горизонтальной скамье лёжа – 1/8 (разминка); 3/8-10; 6) выпрямление рук в локтях, со штангой стоя – 3/10-12; 7) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 4/8; 8) приседание со штангой на спине – 3/8; 9) сгибание рук со штангой стоя – 3/8; 10) подъем туловища на наклонной скамье из положения лёжа – 5/25; 11) подъем плеч со штангой в опущенных руках – 3/15; 12) Стретчинг и успокаивающие упражнения. 9. Атлетизм для пловцов (3 дня в неделю - понедельник, среда, пятница): 1) разминка со стретчингом и маховыми дви­жениями; 2) опускание согнутых рук со штангой, за голову лёжа («пуловер») – 3/12; 3) тяга штанги к животу в наклоне – 3/8-12; 4) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 3/8-12; 5) выпрямление рук в локтях со штангой стоя – 3/10; 6) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 3/8-12; 7) разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье – 3/8-12; 8) выпрямление ног с металлическими сан­далиями сидя – 3/12; 9) сгибание ног с металлическими сандали­ями лежа – 3/12; 10) подъем туловища на горизонтальной скамье из положения лёжа – 3/25. 11) стретчинг и успокаивающие упражнения. Для достижения предельных объемов, фор­мы и рельефности практикуйте мой прин­цип целостности, комбинируя тяжелую тре­нировку для мышечной массы с меньшим (5 - 7) числом повторений и большим (12 - 15) числом повторений для качества мышц.   10. Атлетизм для метателей (3 дня в неде­лю - понедельник, среда, пятница): 1) стретчинг и разминочные упражнения. 2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 2/8 (разминка); 3) жим штанги с груди стоя – 3/6; 4) подъем рук с гантелями через стороны стоя – 4/8; 5) тяга штанги к животу в наклоне – 3/6-8; 6) выпрямление рук в локтях со штангой стоя – 3/6-8; 7) приседание со штангой на спине (каждое третье занятие - подъем штанги на грудь) – 2/4 (разминка), 4/5; 8) выпрямление ног с металлическими сан­далиями сидя – 3/12; 9) сгибания ног с металлическими сандали­ями лёжа – 3/12; 10) подъем туловища с дополнительным отя­гощением из положения лёжа – 3/20; 11) сгибание рук в запястьях со штангой хватом снизу – 3/20; 12) стретчинг и успокаивающие упражнения. Чтобы стать элитным чемпионом, требу­ется хорошая генетика, но все мужчи­ны, женщины или дети, независимо от того, насколько «плоха» их генетика, все же могут изменить свое сложение на 100%!   11. Атлетизм для восточных единоборств (3 дня в неделю - понедельник, среда, пятница): 1) разминка и стретчинг; 2) жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 3/8-12; 3) жим штанги с груди стоя – 3/12; 4) тяга штанги к животу в наклоне – 3/8; 5) опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер») – 2/8-12; 6) подъем рук с гантелями через стороны стоя – 2/8-12; 7) тяга штанги узким хватом к подбородку стоя – 2/15; 8) сгибание рук со штангой стоя – 2/12;  9) приседание со штангой на спине – 3/10; 10) выпрямление ног с металлическими сан­далиями сидя – 2/12; 11) сгибание ног с металлическими сандали­ями лежа – 2/12; 12) подъем туловища из положения лежа – 4/15-20; 13) стретчинг и успокаивающие упражнения
44

 

Джо Вейдер            Система
  ГЛАВА 22. Женщины и «Железный спорт». В конце 70-х годов, когда я начал пропаганди­ровать женский атлетизм, женщины пришли к пониманию того, что атлетизм - лучший способ избавиться от лишнего жира, тонизировать и сфор­мировать мышцы и развить силу. У женщин пропорционально более мощная и широкая структура тазовой области по сравнению с мужчинами, что обеспечивает им более устойчи­вое равновесие, так как их центр тяжести распо­ложен ниже. Это само по себе оказывает незначи­тельное влияние на тренировку, хотя женщины обычно более гибки, чем мужчины, и поэтому могут упражнять свои мышцы по более широкой амплитуде движений. Нижняя часть тела у жен­щин относительно мощнее и сильнее верхней. У мужчин более значительная окружность плечевого пояса по отношению к нижней, тогда как у женщин все выглядит как раз наоборот. Поэтому, есте­ственно, женщины имеют тенденцию наращивать силу и объемы быстрее в нижних отделах тела. Тем не менее женщинам надо быть осторожны­ми при выполнении упражнений, связанных с под­ниманием отягощений за счет верхней части тела. Поскольку у женщин плечевые и локтевые суста­вы уже, им надо соблюдать осторожность, чтобы не вызвать в них слишком большое напряжение. В атлетизме вовсе нет необходимости выполнять классические тяжелоатлетические упражнения. В теле женщины больше жира, чем у мужчины. Средняя женщина-атлет в соревновательной фор­ме на 10 - 16% состоит из жира, сосредоточенного в основном в области таза и на ногах, что затрудняет им достижение мускулистости. Когда вы тренируетесь, имейте это в виду. Чтобы макси­мизировать мускулистость ног, выполняйте больше разнообразных упражнений, используя облегчен­ные снаряды и большее число повторений в комбинации с хорошей низкожировой программой питания. Женщины реагируют на атлетические упражне­ния точно так же, как и мужчины, приобретая силу и сбрасывая жир. Только все это менее выражено. Мужчины развивают значительные объёмы мышц потому, что у них несколько иная гормональная структура. И все же вы, женщины, должны выполнять те же упражнения, что и мужчины! Женщины должны тренироваться точно так же, как мужчины, - столь же упорно и столь же длительно на каждом занятии. Вы, женщины, можете создавать грациозную симметрию, силу, пропорции, энергию и здоровье и оставаться в хорошей физической кондиции всю вашу жизнь. ГЛАВА 23. Чем питаются чемпионы. Хорошая диета определяет минимум 50% успе­ха в вашем становлении как атлета-чемпиона! Хорошее питание жизненно важно для выработки энергии, поддержания здоровья и, безусловно, строительства мышц! Белки необходимы для сухих мышечных тка­ней. Я рекомендую, чтобы ваш ежедневный рацион состоял примерно на 25 - 30% из белков, на 55 - 60% из углеводов и в остальном - из необхо­димых жиров. Белок нужен для восстановления поврежденных мышечных клеток и служит материалом для роста тканей. Лучшими источниками белков являются рыба, курятина, нежирное мясо, индейка, обезжиренное молоко, яичные белки, орехи, соя и сывороточные продукты, а также отдельные овощи. Углеводы для атлета - главный источник тре­нировочной энергии. Они также необходимы для совершенного усвоения белков вашим организмом. К числу некоторых хороших источников углеводов принадлежат сдоба и хлеб из грубомолотой муки, лапша, фрукты, овощи, бобовые, семечки, орехи и обезжиренные молочные продукты. Определенные жиры жизненно важны для фун­кционирования организма человека. Жиры работа­ют как транспортное средство для переноса жиро­растворимых витаминов в крови, как изоляторы и предохранители жизненно важных органов, а так­же обеспечивают энергию для основного обмена веществ при длительной физической активности. Специальные жирные кислоты являются неотъем­лемыми компонентами состава наших клеток. Большинство пищевых продуктов содержит жиры, необходимые организму человека. Хорошими ис­точниками являются молочные продукты, расти­тельные масла и рыбий жир, сыры и йогурт40. Кроме жиров, белков и углеводов вам нужны витамины и минералии, а также значительное количество свежей воды. Витамины и минералии. Витамины и минераль­ные вещества - необходимые микроэлементы
45

 

Джо Вейдер            Система
  для протекания почти любой энергетической и пищева­рительной реакции в процессе обмена веществ. Они жизненно важны для борьбы с болезнями и сохранения хорошего здоровья. Фрукты и овощи - превосходные источники витаминов и минералии. Вода. Поскольку тело человека почти на 80% состоит из воды, необходимо ежедневно обеспечи­вать организм адекватной доставкой жидкости. Излишне распространяться о том, что вода прини­мает участие и в любой метаболической реакции в вашем теле. Она еще важнее, чем пища! Вы можете в течение длительного периода прожить без пищи, но всего лишь несколько дней без воды. Вода не относится к питательным веществам, но играет важную роль в большинстве биохимиче­ских реакций в организме. Жировые ткани содер­жат воды меньше, чем мышцы, поэтому обезвожи­вание тела перед соревнованиями вносит мизер­ный вклад в освобождение от жира.   Белок. Объём белка, который вы потребляете, разумеется, можно варьировать в широких преде­лах. Некоторые атлеты потребляют его немного, около 80 - 100г в день в течение всего года, и все же наращивают массу мышц. Другие атлеты пот­ребляют в день 150 - 200г белка. Если только вы получаете его из первоклас­сных источников, я рекомендую, чтобы ежедневно вы принимали примерно 1 г белка на каждый фунт веса (2 - 2,5 г на 1 кг веса). Самый качественный белок содержится в источниках животного проис­хождения (мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты) и хорошо сбалансирован по необходи­мым организму незаменимым аминокислотам. В белках мышечной ткани человека содержит­ся 22 аминокислоты, восемь из которых не могут синтезироваться в организме. Эти восемь амино­кислот названы незаменимыми и поступают в организм с пищей. Растительные белки лишены одной или более незаменимых аминокислот или содержат их в весьма небольшом количестве, так что нужно расчетливо комбинировать раститель­ные источники белка, чтобы максимизировать их усвоение. При потреблении больших количеств белка, чтобы сделать его доступным для ассимиляции мышечными тканями, я рекомендую вам принимать 4 - 5 маленьких с высоким содержанием белка порции пищи в день, содержащих примерно по 30 г белка в каждой. Для снабжения организма белком используйте его источники с низким содержанием жира. Одна из проблем прошлого: потребляя огром­ные объемы белков, атлеты питались преимуще­ственно мясом, яйцами и молочными продуктами. Эти источники белка содержат также большой процент жира. При низкожировой диете вам следует извле­кать белок из источников с низким процентом жира. Вот примерный список белковых продуктов, которые можно и нельзя есть, с точки зрения содержания в них жира: Ешьте: рыбу, птицу (белое мясо), яичные белки, овощи. Не ешьте: говядину, свинину, яичные желтки. В целом свинина богаче насыщенными жирами, чем говядина, говядина жирнее птицы, а птица более богата жирами, чем рыба. Поэтому, когда вы придерживаетесь низкожировой диеты, намного предпочтительнее питаться птицей, чем говядиной. Между прочим, вы всегда должны удалять с птицы жирную кожу, прежде чем готовить ее, а все белковые продукты животного происхождения употреблять в отварном виде. Никогда не поджа­ривайте вашу пищу! Углеводы и жиры. Вы должны потреблять значительные объемы углеводов, чтобы обеспечи­вать себя энергией для тренировок. Имеются три типа углеводных продуктов. Первые называются рафинированными углево­дами, главным образом сахар и химические добав­ки - так называемая пища быстрого приготовле­ния. Потребление более одной порции такой пищи в день - излишество. Простые углеводы (главным образом фрукты) составляют вторую группу. Они являются велико­лепным средством снабжения вашего тела энер­гией. Фруктоза легко превращается в глюкозу. Третий тип - «длинные сложные, медленно сгорающие углеводы», содержатся в овощах, кру­пяных продуктах, бобовых, семечках и орехах. Они обеспечивают вам устойчивый приток энергии для тренировок. Этим типом углеводов, питались многие мои чемпионы. Группы пищевых продуктов Планируя свой рацион, обеспечьте ежедневное включение в него продуктов из четырех базовых групп: 1. Фрукты и овощи. Свежие фрукты и овощи являются лучшими источниками углеводов, так же
46

 

Джо Вейдер            Система
  как витаминов, минеральных веществ и фермен­тов. Они, кроме того, содержат клетчатку, необхо­димую для пищеварения. Хотя белком, содержа­щимся во фруктах, можно пренебречь, вегетариан­цы доказывают, что, питаясь разнообразными ра­стительными блюдами, можно получить весь бе­лок, в котором нуждается организм. Разумеется, обеспечить достаточное количество белка из ра­стительных источников трудно, поэтому большин­ство атлетов предпочитает включать в рацион нежирное мясо (скажем, рыбу и птицу), яичные белки и обезжиренные молочные продукты, так же как фрукты и овощи. 2. Зерно и крупы. Такие продукты, как хлеб, крупы, зерно, мука и широкий ассортимент выпечных изделий, состоят из углеводов и в то же время содержат белки, витамины и минералии. 3. Продукты с высоким содержанием белка. Мясо, птица, рыба и яйца обеспечивают вас совер­шенным белком, содержащим все аминокислоты, в которых нуждается организм для производства новых тканей. Но иные из этих продуктов содер­жат значительный процент жира, который увеличивает их калорийность. Поэтому многие атлеты ограничивают количество красного мяса в своей диете, заменяя его куриными грудками без кожи (кожа любой птицы очень богата жиром) и рыбой. 4. Молоко и молочные продукты. Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т. п.) представля­ют собой богатые источники белка, кальция и рибофлавина41. Некоторые люди, конечно, не мо­гут усвоить молочный сахар и должны избегать молока, но могут, однако, наслаждаться сырами, йогуртом и другими молочными продуктами, кото­рые содержат меньше лактозы. Тем, кто может пить молоко, его обезжиренные сорта обеспечива­ют все необходимые питательные вещества цель­ного молока без избыточных жировых калорий и без холестерина. Вы не должны также потреблять много яиц, поскольку они весьма богаты холестерином. На основе предшествующих диетических сове­тов составьте себе меню с учетом вашего типа сложения, размеров тела и пищевых привычек. Вот пример: 1-я порция (8 часов): Два яйца-пашот, каша из отрубей с обезжиренным молоком и чайной лож­кой меда, пищевые добавки. 2-я порция (к полудню): салат из тунца или отварная курица, салат, печеный картофель, чай или кофе, добавки. 3-я порция (17 - 18 часов): отварная рыба с рисом, сырые овощи, стакан обезжиренного моло­ка, добавки. 4-я порция (21 час): белковый напиток из двух столовых ложек протеинового порошка, 225 - 335 г обезжиренного молока и фруктов (для вкуса). Как атлету, вам захочется удерживать общий приём жира и насыщенных жиров на очень низком уровне. Попробуйте исключить (либо удерживать на минимуме) следующие продукты: цельное моло­ко, сметанные приправы к салатам, масло, жарен­ный в масле картофель, кондитерские изделия, жирные бифштексы, консервированное рубленое мясо, майонез, жирные сыры и другие жиры. Помните, что тяжелые тренировки, которые вы выполняете, требуют высокого уровня энергии, что обычно требует диеты, богатой калориями. Но будьте осторожны, не переедайте! Атлеты-мужчины должны оставаться на 3,6 - 5,4 кг выше их идеального соревновательного веса, а женщи­ны - на 2,25 - 3,6 кг. Избыточное количество жира в организме за­трудняет достижение чемпионской формы и отдаляет вас от целей, утверждаемых атлетизмом. К тому же избыточный вес за счет жира снижает ваш уровень энергии. Вы никогда не пробовали весь день таскать с собой 14-килограммовую ган­тель? Так вот, это то же самое, если весить на 14 кг больше нормы! Витамины и минеральные вещества Витамины и минералии. Все мы разные, поэтому невозможно определить норму витаминов и минералии, кото­рая требуется для каждого отдельного человека. Известно, что стресс истощает в организме запасы витаминов и минералии. Жаркие споры, тяжелая работа, беременность, болезни, тяжелые тренировки, учеба и занятия спортом - всё это стрессы. Поэтому для гарантии, что вы получаете все питательные вещества, которые требуются, весьма важен продуманный пищевой рацион с добавлением к нему витаминов и минералии (это жизненно важно не только для атлета, но также и для среднего человека, который желает сохранить оптимальное здоровье!). Наши бабушки и дедушки не были столь
47

 

Джо Вейдер            Система
  озабочены проблемой химикалий и ядов, которые окружают нас сегодня. Наркотики не овладевали в те времена обществом, а курение сводилось к минимуму. Сегодня, при подключении этих нега­тивных факторов, организм буквально бомбарди­руется химикалиями, которые он вынужден рас­щеплять и растворять. Эти химикалии окисляются во внутренней среде организма, вызывая ухудше­ние здоровья. Витамины А, С и Е, а также минеральное вещество «селен», предотвраща­ющий окисление, отлично справляются с вредны­ми химикалиями и ядами в организме. Большинство витаминов водорастворимо. Вы усваиваете то, что вам требуется, и выделяете то, что окажется избыточным. Витамины A , D и Е растворимы лишь в жирах. Большие дозы этих витаминов могут вызвать побочные эффекты. Добавки. Наиболее популярными из этого ряда добавок, несомненно, являются протеиновые (белковые) по­рошки. Приём протеинового порошка, смешанного в стакане с молоком или соком, является одним из способов снабжения организма всеми аминокисло­тами, необходимыми для питания мышц. Это также хороший способ получения соответствующего ко­личества белка и в то же время ограничения калорийности пищи. Когда вы стремитесь напитать мышечную массу и одновременно остаться поджа­рым, то протеиновые порошки или таблетки могут быть именно тем питанием, в котором нуждается ваш организм. Лучший способ смешивания протеинового на­питка - в миксере. Некоторые атлеты называют свои миксеры «тренировочными партнерами», пос­кольку они интенсивно их используют. Налейте в миксер около 225 г молока или сока, затем до­бавьте одну или две столовые ложки протеиново­го порошка. Если вы хотите еще больше увеличить количество белка, добавьте одну или две чайные ложки кристаллизованных пищевых аминокислот. Наконец, вы можете смешать всё это с какими-либо фруктами мягких сортов (один-два кусочка) или несколькими ягодами клубники для запаха (неплохая оздоравливающая практика, помога­ющая избежать применения шоколадного сиропа и подобных вкусовых добавок). Большинство из обращающихся к моему курсу желают нарастить объем мускулатуры, и лишь некоторые хотят сбросить вес. Для вас более «здоро­вым» будет сохранение «сухости», чем груда бес­полезного жира в вашем теле. Поэтому те добав­ки, которые я рекомендовал - протеины, витами­ны и минералии - помогут вашему организму усва­ивать и перерабатывать пищу. Вам теперь не нужно перегружать организм витаминами и бел­ком. Но, как упорно тренирующемуся атлету, вам, вероятно, требуется больше белка и добавок, чем среднему человеку. Что вы должны и чего не должны есть. Да: обезжиренное молоко, натуральный йогурт, нежирный деревенский сыр, обычный нежирный сыр, нежирное мясо (постная говядина, курятина или индейка без кожи), рыба, свежие фрукты и овощи, соки, бобовые, грубомолотый или ржаной хлеб, рис, чечевица и орехи, печеный картофель, макароны, семечки, салат в неограниченном коли­честве (без приправ на базе майонеза!). Приправ­ляйте салаты смесью лимонного сока, раститель­ного масла и некоторых пряностей (тмин и т. п.). Нет: рафинированные продукты, продукты с сахаром (конфеты, пирожные, мороженое и т. д.), масло, маргарин, яичные желтки, обжаренные в масле блюда, замороженные продукты, консервы, пища быстрого приготовления и национальные блюда. Пример рациона (типичное меню атлета-чемпиона для строительства мышц): Завтрак: деревенский сыр или йогурт, каша из крупы, нежирное молоко, фрукты, добавки (проте­иновый порошок). Ленч: тунец и большой овощной салат, хлеб, фрукты, нежирное молоко, добавки (аминокисло­ты). Ужин: печеная курица, рис, отварные овощи, чай с фруктозой, добавки (50 мг витамина С). Закуски: протеиновый коктейль, свежие фрук­ты, йогурт, семечки подсолнечные, орехи, фрукто­вый сок, сухофрукты, воздушная кукуруза. Чтобы добиться максимального прироста мышц без наращивания жира, вы должны полагаться на правильное питание так же, как и на хорошо спланированные трениров­ки. Наращивание веса. Если вы заботитесь о наращивании веса, это не означает, что вы имеете неразвитые мышцы; просто у вас недостаточный вес. Например, исследование композиции тела пока зывает, что средний мужчина имеет 20 - 25% жира. Мужчины и женщины, занимающиеся атле­тизмом, имеют меньшие показатели, тогда как показатели средней женщины - выше. Это достигается
48

 

Джо Вейдер            Система

 

 путем усиленного питания. Фунт жира содержит 4185 калорий. Чтобы нара­стить этот фунт, вы должны принять с пищей на 4185 калорий больше, чем затратили.

Помните: 1 грамм жира обеспечивает вашему организму 9,3 калории, 1 грамм углеводов - 3,75 калории (некоторые диетологи приводят цифру 4,1 кало­рии), 1 грамм белка - 4,1 калории.

Начинайте питаться высококалорийными про­дуктами, такими, как орехи, семечки, бобы, фрук­товые соки и сухофрукты. Пейте много молока! Но не набивайте желудок за один прием пищи. Я рекомендую питаться шесть раз в день с проме­жутками около трех часов между каждым приемом пищи. Вы можете также испробовать наращива­ющие вес протеиновые добавки, принимая их в промежутках между основными приемами либо в заключение каждого приема пищи.

Вот некоторые из лучших продуктов для нара­щивания веса: фруктовые соки, молоко, сыр, йогурт, орехи, семечки, крупы, красное мясо, моро­женое, хлеб, бананы, растительные масла, нара­щивающие вес добавки.

Имейте в виду, что чем старше вы становитесь, тем медленнее протекает процесс обмена веществ и тем легче вы наращиваете вес тела. Как атлет соревновательного класса, вы захотите вернуться к тому уровню жира в 8 - 12%, который требуется для участия в соревнованиях. Так что, наращивая вес, не развивайте у себя привычку толстеть, от которой трудно будет отделаться, когда сброс веса станет для вас важнее, чем его наращивание.

Сброс веса

Точно так же, как вы наращиваете фунт веса, поглощая 4185 калорий, вы теряете фунт жира, потратив на 4185 калорий больше, чем вы приняли с пищей. Атлетам обычно необходимо сжечь неко­торое количество жира для достижения мускули­стости, особенно ко дню соревнований. Они доби­ваются этого двумя способами - диетой и трени­ровками.

Диета сокращает объем принимаемой вами пищи, но настолько, чтобы не испытывать слабо­сти и пищевой недостаточности. Вернейший спо­соб - делать это постепенно, в течение опреде­ленного времени, планируя потерю не более одно­го-двух фунтов (0,45 - 0,9 кг) жира в неделю. Чуть больше этого - и вы приобретаете тенденцию к сбросу мышечной массы.

Когда вы на диете, повышайте интенсивность упражнений. Некоторые атлеты достигают этого, занимаясь по моей системе двойного разделения тренинга (см. главу 28), тренируясь дважды в день шесть дней в неделю. Другие практикуют каче­ственную тренировку и несколько увеличивают объем аэробных упражнений.

Когда вы проходите или пробегаете милю (1609 м), вы сжигаете около 100 калорий. Это означает, что, покрывая по три мили трижды в неделю, вы сжигаете около 900 калорий, помимо той энергии, которую вы затрачиваете в зале. Даже столь незначительные энерготраты уже игра­ют роль. Но истинная польза тренировки - в уве­личении темпа основного обмена веществ, что означает более значительное сжигание калорий в периоды покоя.

Никогда не толстейте настолько, чтобы вам требовалось 6 - 8 недель для сброса веса до соревновательного уровня. Прошли дни наедания - приобретения 13 и более килограммов веса тела сверх вашей лучшей кондиции. Наедание не только делает чрезвычайно трудным возвращение в форму; организм не строит мышцы достаточно эффективно, когда в нем так много жира.

Состав и оценку некоторых продуктов.
Продукты Калории Белки, г. Жиры, г. Углеводы, г.
Гамбургер (котлета с булкой) 245 21 17 0
Курица (85 г) 115 20 3 0
Устрицы (порция) 160 20 4 8
Тунец в масле (85 г) 170 24 7 0
Яйцо 80 6 6 Следы
Спаржа (4 стручка) 10 1 Следы 2
Брокколи (одна голов­ка) 45 6 1 8
Латук (одна головка) 30 3 Следы 6
Авокадо 370 5 37 13
Апельсин 65 1 Следы 16
Апельсиновый сок 110 2 1 36
Арбуз (1 долька) 115 2 1 27

 

49

 

Джо Вейдер            Система
   Чем больше жира в пище, тем больше она содержит калорий. Чем сильнее мы подвергаем обработке и концен­трации продукт, тем больше калорий он содержит (апельсин и апельсиновым сок). Так что старайтесь придерживать­ся свежей, непереработанной или сырой пищи. Поддержание веса Вы должны сжигать столько калорий, сколько вы потребляете. Поскольку обмен веществ с возрастом замедляет­ся, разумно слегка повышать интенсивность уп­ражнений и сокращать прием жирных блюд. Если вы желаете поддерживать вес, то для этого разработаны некоторые жесткие «калорийные установки», которые вы можете применить: 1. Если вы пассивны в физическом отношении, умножьте ваш вес в фунтах на 10 (фунт равен 0,4536 кг). Это даст вам количество калорий, которое вы должны потреблять за сутки, чтобы вес не изменялся. Если вы весите 200 фунтов, то принимайте 2000 калорий для сохранения веса. 2. Если вы умеренно активны, например игра­ете в гольф «девять лунок» 3 раза в неделю или пару раундов в большой теннис каждую неделю, то можете без опаски потреблять объем калорий, в 15 раз превышающий цифру, характеризующую вес. 200-фунтовый человек может, например, при­нимать около 3000 калорий. 3. Если вы заняты напряженной физической деятельностью каждый день, то объем калорий может в 20 раз превышать цифру, характеризу­ющую вес, и при этом, по всей вероятности, он будет оставаться неизменным. Таким образом, очень упорно тренирующийся атлет, который зани­мается 2 раза в день 5 дней в неделю, может ежедневно потреблять 4000 калорий и все же сохранять свой вес. Вы должны поддерживать ваш оптимальный вес на базе плана питания сбалансированными пищевыми компонентами, включая оговоренное ранее соотношение белков, углеводов и жиров. Вы должны ежедневно потреблять также соответ­ствующее количество витаминов, минералий и свежей воды (12 - 16 стаканов по 220 г). Энергия Ваш организм работает следующим образом: чем больше энергии вы используете, тем больше он её производит. Когда вы жестко тренируетесь, а организм получает достаточное количество пищи и отдыха, вы обнаружите, что уровень вашей энергии возрастает. Плохое питание вызовет у вас утомление. После того как вы съедите богатую жирами пищу, вы ощутите вялость, поскольку организму требует­ся слишком много энергии, чтобы переварить жир. Это - медленный процесс. Кроме того, спустя нес­колько часов после высокоуглеводной пищи, осо­бенно богатой простыми сахарами (сладкие напит­ки, мороженое, конфеты и т. п.), вы ощутите снижение энергии в результате резкого подъема, а затем падения уровня сахара в крови. Наиболее распространенной причиной недо­статка энергии является истощение ваших энерге­тических резервов от ощущений тревоги, нервозно­сти и депрессии. Эти эмоции опустошают вас. День, проведенный в напряжении и беспокойной умственной работе, утомителен, и после него трудно восстановиться. Вот тест, который вы можете ис­пользовать для определения причин недоста­тка энергии: 1. Правильно ли вы питаетесь, соблюдаете ли сбалансированную по питательным веществам диету? 2. Не перетренировались ли вы, пытаясь зани­маться на уровне, к которому вы пока еще не готовы? 3. Предоставляете ли вы себе достаточно вре­мени, чтобы восстанавливаться между трениров­ками? 4. Достаточно ли вы спите? 5. Не истощает ли вашу нервную энергию работа или учеба? Витамины и минералии. Комплекс витамина В. Эта группа витаминов чеобходима для здорового функционирования нервов, метаболизма углеводов, белков и жиров, восстановления тканей, содействия здоровой ко­же, хорошего пищеварения, производства энергии, предупреждения анемии, в частности, сохранения здоровой крови. Содержится в рыбе, свинине, печени, почках, дрожжах, злаковых, кашах, оре­хах, бобах, фасоли, яйцах, молоке, сыре, листовых зеленых овощах, соевых бобах, томатах, арахисе и кукурузе. Комплекс витамина В водорастворим, и его запас должен ежедневно пополняться.
50

 

Джо Вейдер            Система
Витамин С. Часто называемый универсальным витамин С отвечает за каждодневный синтез новых тканей и клеток организма. Он также водорастворим и нуждается в постоянном попол­нении. Витамин С помогает укреплять кровенос­ные сосуды, зубы, волосы и десны. Он борется с инфекцией, заживляет раны, регулирует важные функции организма, синтезирует необходимые гор­моны и противодействует стрессу! Он содержится в апельсинах, грейпфрутах, лимонах, яблоках, клубнике, дыне, томатах, кабачках, брокколи, ка­пусте—белокочанной, цветной и брюссельской. Витамин А. Имеет важное значение для нерв­ной системы и различных соотносящихся с ней функций, скажем зрения. Необходим для упроче­ния костей, сохранения зубов и кожи. Помогает бороться с инфекцией. Содержится в рыбе, пече­ни, яйцах, молоке, сыре, томатах, кашах, зерне и моркови. Витамин А жирорастворим и может на­капливаться в организме, поэтому не принимайте этот витамин в избыточных количествах. Витамин D . Необходим для крепких зубов, костей и жизненно важных функций организма. Витамин D содержится в молоке и молочных продуктах, яйцах. Он также обнаруживается в печени и может образовываться в организме под воздействием солнечного света. Он жирораство­рим и может накапливаться в организме, так что не должен приниматься в избыточных количе­ствах. Витамин Е. Частично отвечает за жизнеде­ятельность красных кровяных телец и репродукцию живых тканей. Содержится в нерафинирован­ных растительных жирах, недробленых крупах, рыбьем жире, зернах, соевом масле и яйцах. Витамин К. Необходим для нормальной свора-чиваемости крови. Содержится в свинине, зеленых овощах, латуке и цветной капусте. Кальций. Важен для нервов и мышечных сокра­щений. Кальций определяет прочность костей, а также зубов. Содержится в молоке, сыре, йогурте, брокколи, капусте и другой зелени. Железо. Необходимо организму при производ­стве гемоглобина, для транспортировки кислорода к клеткам. Оно содержится в мясе, печени, бобах, яйцах, овощах и сухофруктах. Фосфор. Необходим для упрочения костей и зубов. В высоких концентрациях содержится в красном мясе, рыбе, яйцах, курятине, орехах и недробленых крупах. Пантотеновая кислота. Отчасти отвечает за усвоение белков, жиров и углеводов. Содержится в рыбе, мясе, картофеле, яйцах, брокколи, цветной капусте, бобах, сое, арахисе, недробленых крупах и кабачках. Фолиева кислота. Необходима для формирова­ния красных кровяных телец и метаболических функций. Содержится в спарже, шпинате, капусте, турнепсе, брокколи, кукурузе, латуке, кабачках и орехах. Калий. Помогает регулировать жидкостный ба­ланс организма, а также поддерживать сердечный ритм и координировать мышечные сокращения. Содержится в овощах, зерне, картофеле и фруктах. Магний. Активизирует ферменты при метабо­лизме углеводов и белков. Играет важную роль в сокращениях мышц. Содержится в овощах, масле зерновых, инжире, кукурузе, яблоках, орехах и сое. ГЛАВА 24 Есть ли у вас то, что требуется? Если вы проанализируете сложение чемпионов, то увидите, что самые лучшие из них имеют некоторые благоприятствующие тренировкам ка­чества: 1. Чемпионы способны развивать мышечную массу довольно быстро, так что они сохраняют свой тренировочный энтузиазм без особого труда. 2. Чемпионы психологически преданы своей цели - стать лучшими атлетами в мире. 3. Чемпионы располагают костной структурой, которая сама по себе тяготеет к превосходной симметрии и пропорциям. Об этом обычно свиде­тельствуют довольно мощные кости запястья, но узкий таз и маленькие колени. Обычно их плечи широки по отношению к их тазу. Вдобавок люди с длинными, наполненными мышечными брюшка­ми - атрибутом, относящимся к благоприятству­ющим генетическим данным - имеют преимуще­ство над теми, кто не располагает этим качеством. 4. Представляется, что у чемпионов нет сла­бых частей тела; все их мышцы реагируют на тренировку.
51

 

Джо Вейдер            Система
5. Чемпионы могут себе позволить питаться необходимой для них пищей, включая достаточное количество пищевых добавок. Запомните: В каждом таится потенциал для развития фантасти­ческой силы и мышечной массы, если он настроен решительно и тренируется очень жестко.   В подготовительном периоде при стро­ительстве объемов диета и тренировка на­ходятся в соотношении 50:50. Но по мере приближения соревнований диета опреде­ляет 75 процентов положительного исхода битвы за приобретение рельефности. Помните, что вы не в состоянии напрягать жир! ГЛАВА 25. Как развить эту чрезвычайно важную симметрию. Сами по себе 47,5 - сантиметровые руки и 125-сантиметровая грудь ещё не дают основания для титула мирового класса, если эти геркулесовские параметры не сопровождаются пропорциональными размерами других частей тела. Физическое совершенство означает, что шея, плечи, руки, грудь, талия, спина и ноги сбаланси­рованы по окружностям и мускулистости. Сделайте правилом измерять свое тело каж­дые 3 месяца и аккуратно вести записи измерений. Тогда вы будете знать, какие части тела растут слишком быстро и расстраивают физический ба­ланс. Вы также быстро определите, какие части не реагируют на тренировку и нуждаются в особом внимании. Такой контроль за вашей антропометрией необходим в течение первого года трениров­ки, когда вы приобретаете атлетический опыт. Некоторые атлеты в течение многих лет обучались умению оценивать свое сложение исключительно с помощью зеркала или по фотографиям и могут с первого взгляда сказать вам, какая часть тела нарушает пропорции. Конечно, пока вы не приобре­тете такой опыт, вы должны измерять себя санти­метровой лентой. Вполне возможно, измерения санти­метровой лентой покажут, что обхваты вашего тела почти идеальны, и все же, если имеется дефицит мускулистости или контуров, вас нельзя отнести к превосходно развитым. Красивые физи­ческие пропорции и четко очерченный мышечный рельеф - эти два компонента неразделимы при формировании совершенного сложения!. В физическом отношении новички попадают в две основные группы: либо они заметно тонки и страдают от недостаточного веса, либо тучны и страдают от избыточного веса. Новички, которые весят столько, сколько нужно, все же имеют неразвитые мышцы и покрыты слишком большим слоем жира, а данные измерений их обхватов не симметричны; эти составляют еще одну неболь­шую группу. В идеале соотношение окружности таза и окружности груди у мужчин должно составлять 9:10, то есть нормальная окружность груди должна составлять 1% окружности таза. Соответственно мужчина с 90-сантиметровой окружностью таза должен иметь обхват груди 100 см. За счет упражнений для грудных мышц и мышц спины они должны развиваться до тех пор, пока не будет достигнут нужный обхват груди. Обхваты шеи, плеч, талии, предплечий мож­но получить как производные от обхвата груди; то же самое можно сделать в отношении бедер и голеней, исходя из обхвата таза. При превосходных пропорциях шея должна составлять немного более 38% от обхвата нор­мальной груди; окружность предплечий должна быть (в среднем левого и правого) 30% от обхвата груди; окруж­ность напряженной верхней части руки (в среднем левой и правой) должна быть на 20% больше, чем окружность той же части в ненапряженном состо­янии. Обхват талии должен составлять 75% от об­хвата груди; окружность бедра должна составлять 60% от обхвата таза, а окружность голени - 40% от обхвата таза и около 60% от окружности бедра, или столько же, сколь­ко и окружность напряженной верхней части руки.   Для продолжения нашей дискуссии давайте условимся, что если атлет при обхвате таза 90 см и груди 90 - 92,5 см имел шею окружностью 35 см, бицепс - 31 см, предплечья - 27,5 см, талию - 75 см, бедра - 50 см, а голени - 34 см, то вес его тела должен равняться 65,7 кг. Конечно, если он пропорционально развит по отношению к окружно­сти своего таза, то этот мужчина должен весить минимум 70 кг и иметь антропометрические дан­ные, представленные ниже:  
52

 

Джо Вейдер            Система

 

Антропометрия

Нынешняя:

Симметричная:

90 см

Таз

90 см

172,5 см

Рост

172,5 см

65,7 кг

Вес

70 кг

35 см

Шея

38 см

31 см

Бицепсы

36 см

27,5 см

Предплечья

30 см

91 см

Грудь

100 см

75 см

Талия

75 см

50 см

Бедра

54 см

33,7 см

Голени

36 см

Теперь давайте проверим ваше физическое состояние с точки зрения пропорционального раз­вития силы.

Наиболее прямой способ проверки физической силы - за счет веса отягощения, которое вы под­нимаете в различных упражнениях. В качестве основы давайте возьмем обычный жим штанги двумя руками стоя. Если вам по плечу 45 кг в этом упражнении, то вот пропорциональные величины отягощений, которые вы должны преодолеть в ряде упражнений:

сгибание рук со штангой стоя - 30 кг; сгибание рук со штангой обратным хватом - 26 кг; «пуловер» с прямыми руками - 27 кг; жим штанги, лежа на скамье - 57 кг; приседание со штангой на спине - 98 кг; становая тяга двумя руками - 107 кг.

Часто мы видим претендента на чемпионство, который может выполнить жим лёжа на скамье с весом 180 кг, но испытывает трудности в сгибании рук со штангой весом 77 кг (тогда как он должен быть в состоянии выполнить сгибание с 86 или более килограммами).

Урок, который надо извлечь из такого приме­ра: неправильная и слишком специализированная тренировка создает непропорциональное сложе­ние.

Задачей всех моих учеников должно стать симметричное развитие и пропорциональная сила. Это должно быть вашей конечной целью, и за счет тренировок, описанных в этом курсе, а также уделения особого внимания этой главе вы должны со временем приобрести правильные пропорции, хорошо сбалансированную мышечную силу и сим­метрию всех частей тела.

Познакомьтесь с таблицей идеальных окружно­стей мускулатуры, к которым вам следует стре­миться. Тип костяка не принимается в расчет. Тонки ваши кости или мощны - все равно обхваты частей тела должны находиться в нужных пропор­циях друг к другу.

Таблица идеальных пропорций.
Соотношение веса в фунтах к росту в дюймах

Шея

 Бицепс Предплечье Грудь

Талия

Таз

 Бедро Голень
1,899

14,0

13,1 10,9 36,4

27,3

32,8

19,7 13,1
2,038

14,5

13,6 11,3 37,9

28,4

34,1

20,4 13,6
2,183

15,0

14,1 11,8 39,3

29,4

35,3

21,2 14,1
2,334

15,6

14,6 12,2 40,7

30,0

36,6

22,0 14,6
2,489

16,1

15,1 12,6 42,1

31,6

37,9

22,7 15,1
2,650

16,7

15,7 13,1 43,5

32,6

39,2

23,5 15,7
2,817

17,2

16,2 13,5 45,0

33,7

40,5

24,3 16,2
2,989

17,8

16,7 13,9 46,4

34,8

41,7

25,0 16,7
3,195

18,3

17,3 14,4 48,0

36,0

43,2

25,9 17,3
3,379

18,8

17,8 14,8 49,4

37,1

44,5

26,7 17,8

Инструкция: пользуясь таблицей идеальных пропорций, сначала разделите ваш вес на рост. Это даст вам соотношение веса в фунтах к росту в дюймах. Определив коэффициент, найдите число в крайней левой колонке, которое максимально соответствует полученному вами. Затем слева

53
                       

 

Джо Вейдер            Система
  направо вы найдете свои идеальные пропорции. Поскольку вся таблица построена на английской системе мер, нужно прежде всего определить свой вес в фунтах, для чего вес в килограммах разде­лите на 0,4536; чтобы определить рост в дюймах, разделите ваш рост в сантиметрах на 2,5. Разуме­ется, все величины в таблице необходимо умно­жать на 2,5, чтобы получить свои идеальные пропорции в сантиметрах. Следуя советам, изложенным в данной главе, помните о таких моментах: производите замеры каждые три месяца; проверяйте путем контроля себя самого в зеркале, резко ли очерчены ваши мышцы (если нет, то слегка снизьте калорийность питания); следите за тем, чтобы мышцы были наполнен­ными, выпуклыми и имели приятные очертания (если нет, то вам, возможно, требуется некоторая корректировка программы); стройте пропорциональную мышечную силу, а не только объемы мышц; тренируйтесь регулярно и придерживайтесь ра­зумного рациона. Как производить замеры Вы должны измерять свои части тела, когда мышцы «холодные», а не после того, как вы их протренировали. Измеряйтесь после утреннего пробуждения всегда в одно и то же время и всегда измеряя одну и ту же область части тела, обычно в самом широком месте мышцы. Не натягивайте мерную ленту слишком туго, но и не давайте ей свободно провисать. Вы должны быть дотошным, чтобы ваши замеры всегда были точными. Используйте матерчатую ленту, позволяющую производить измерения с точностью до миллимет­ра в точках, изображенных на рисунке. Важно, чтобы вы накладывали ленту в плоскости, перпен­дикулярной оси кости вокруг измеряемой части тела. ГЛАВА 26. Подготовка к соревнованиям. Если вы прилежно следовали моему курсу и прошли через мои трехдневные (в неделю) базо­вые программы, мою раздельную программу трени­ровок и мою силовую, рассчитанную на наращива­ние объемов тренировку, а также успешно кон­струируете собственные занятия на базе трениро­вочных циклов, вы, вероятно, захотите участво­вать в соревнованиях для начинающих на местном уровне. Если вы жестко тренировались и следова­ли всем моим заповедям в соблюдении диеты, вы уже создали солидную базу для великолепного сложения. Если вы желаете участвовать в сорев­нованиях и посетили пару состязаний, чтобы уви­деть, как они проходят, вам надо запланировать свое участие в таком шоу примерно за шесть месяцев до него. Первым делом оцените вашу структуру и муску­листость. Не слабы ли вы в отдельных областях? Мускулисты ли вы и достаточно ли рельефны в данное время? Не носите ли вы на себе более 4,5 кг лишнего жира? Хорошо ли ваши мышцы отделены друг от друга и просматриваются ли они уже сейчас? Тщательно оцените своё тело, чтобы знать, нужно ли вам придерживаться жесткой диеты для сброса жира или питаться интенсивнее, чтобы приобрести мышечные объемы. Даже на соревнованиях новичков вам необходимо быть очень мускулистым, сформированным и рельеф­ным, чтобы победить. Многие из вас пожелают придерживаться спе­циальной диеты с низким содержанием жиров, умеренным - углеводов и высоким - белков. Пей­те много воды (12-16 225-граммовых стаканов в день) и сокращайте эту норму за 3 - 4 дня до соревнования. Старайтесь уменьшить объем пот­ребления калорий, в то же время, удерживая на достаточном уровне потребление белков для ро­ста мышц и углеводов для энергии, чтобы всё еще сверхжестко тренироваться. Не забывайте и про пищевые добавки. Если вы страдаете значитель­ным превышением веса (примерно на 6 - 7 кг больше того, который, по вашему мнению, являет­ся вашим идеальным соревновательным весом), вы должны сбрасывать по 0,45 - 0,9 кг в неделю за счет диеты и тренировок. Чуть больше - и вы одновременно с жиром сбросите и часть мышечной массы. За последнюю неделю перед соревновани­ями вы потеряете еще 0,9 - 1,4 кг за счет сокра­щения потребления воды. Множество чемпионских титулов одаренно­го атлета, которые он завоевал, не делают его авторитетом; это также не доказывает, что и вы должны тренироваться по его методике. Ваши тренировки должны быть уникальными и спрограммированными под ваш индивидуальный тип сложения и тем­перамент, если вы действительно желаете достигнуть вашего полного потенциала. Вот неплохая диета, которой надо придержи­ваться в течение 6 месяцев до начала соревнова­ний.
54

 

Джо Вейдер            Система
   Завтрак: 6 - 10 капсул пищевых аминокислот на пустой желудок (со свежей водой!); миска каши с обезжиренным молоком; 2 кусочка ржаного хлеба с минимальным количеством жира; 3 яичных белка и 1 желток; 110 г курятины или индейки (без кожи!); стакан свежего, неподслащенного апельсинового сока; пищевые добавки (протеины). Ленч или обеденная порция: большой свежий салат с ограничением приправы; стакан снятого молока; свежие фрукты; витамины. За 30 минут до тренировки: протеиновые до­бавки, немного фруктов. После тренировки: углеводный напиток. Ужин: печеный картофель (без приправы); паровые овощи; небольшая порция мяса (постное мясо, рыба, ростбиф, цыпленок, индейка); протеин. За 30 - 45 минут до сна: протеиновый порошок. Пейте 12 - 16 стаканов воды каждый день. Примерно за месяц до соревнований вы, воз­можно, пожелаете уменьшить порции в зависимо­сти от того, сколько жира у вас останется. В последнюю неделю перед выступлением исключи­те из пищи всю соль и начинайте сокращать потребление задерживающих воду продуктов. Вам потребуется достаточное количество углеводов для снабжения организма энергией, чтобы трени­роваться и готовить вольную программу, но не настолько много, чтобы удерживать жидкость. Тренинг. Некоторые из моих чемпионов фактически ра­ботают по моей системе двойного разделения, тренируясь дважды в день перед соревнованиями. Однако они приступают к этому примерно за 2 - 3 месяца до соревнований. Поскольку вы впервые участвуете в соревнованиях, я рекомендую вам придерживаться прежнего плана занятий, но при этом тренироваться 6 раз в неделю. Для вас важно теперь увеличить качество усилий, если вы все еще немного излишне гладки и нуждаетесь в сжигании некоторого количества жира. Уменьшите тренировочную нагрузку, делайте немного больше повторений в каждом подходе и тренируйтесь быстрее, почти не отдыхая между подходами. Высокий темп поможет вам сжечь лишние калории и увеличить рельефность мышц. Кредо моих чемпионов всегда было таким: «Что вы можете представить себе, того можете и добиться!» Многие мои чемпионы в дополнение к каче­ственным тренировкам и более строгой диете вводят аэробные упражнения, если вынуждены сбрасывать жир для подчеркивания своей мускулистости. Под аэробикой я имею в виду любую продолжительную физическую активность на вы­носливость, в результате чего частота сердечных сокращений увеличивается на 30 уд/мин или бо­лее, а жиры служат в качестве источника энергии. Большинство моих чемпионов использует для этой цели стационарный велосипед, обычную езду на велосипеде или медленный бег трусцой. Конечно, вы не должны перебарщивать с аэро­бными упражнениями, в противном случае вы израсходуете слишком много энергии и понесёте потери в мышечном объеме! Так что занимайтесь аэробикой трижды в неделю и лишь по 30 минут. Некоторые чемпионы в течение всего года имеют очень маленький процент жира в организме и при сбрасывании излишков достигают веса на 1,8 - 2,7 кг ниже соревновательного. Но за 4 неде­ли до соревнования они начинают тренироваться жестче и тяжелее, а питаться немного богаче, чтобы войти в соревновательную форму. Лишь путем применения принципа инстинктивной трени­ровки по Вейдеру вы можете определить лучший метод, которого вам следует придерживаться. Готовясь к соревнованиям, важно развивать в себе психологический настрой на завоевание зва-ния чемпиона! Выбросите из головы негативные мысли и всегда смотрите на себя как на чемпиона. Поддержание тренировочного уровня и соблюде­ние диеты потребуют от вас значительного ум­ственного напряжения. Даже в моменты проявле­ния слабости никогда не отклоняйтесь от пути к своей цели! Последняя неделя. Примерно за неделю до соревнований вы должны довести свой вес до соревновательного уровня, но не за счет излишнего обезвоживания организма. Необходимо также обеспечить такой рацион питания, чтобы сохранить достаточный запас энергии для тренировки и отработки прог­раммы вольных упражнений. Сократите наполовину потребление углеводов, но никогда не опускайте их уровень до предела, снижающего ваши функциональные возможности. Жестко тренируйтесь и позируйте в течение четы­рех дней, сохраняя высокую норму потребления минералий, витаминов и белков. За три дня до
55

 

Джо Вейдер            Система
   соревнований увеличьте прием углеводов и умень­шите прием белков. Единственной формой трени­ровки в эти дни является позирование! Прекрати­те потребление соли, что поможет вам вывести из организма воду. В день соревнований съешьте немного высокоуглеводной пищи и небольшимиглоточками пейте воду. Ведь вы хотите, чтобы ваш живот был плоским, а кожа - как можно тоньше! Но всегда ешьте и пейте столько, чтобы иметь достаточный запас энергии! В качестве альтернативы для подготовки в течение последней недели я рекомендую следу­ющий метод: примерно за 6 дней до соревнований постепенно уменьшайте интенсивность и объем тренировок. Не прекращайте его вовсе, а лишь сократите.  В  течение  первых  трёх  дней этого периода принимайте 50% от общего потребления калорий в форме углеводов с молекулами из длинных и средних цепей. Увеличьте этот процент до 70 в последние три дня. Такой метод питания вчетверо увеличит ваш энергетический запас и в то же время будет содействовать накоплению сахара (именуемого гликогеном) в кровеносных сосудах мышц. Возрос­ший объем крови в мышцах подчеркнет их полно­ту, венозность и увеличит их способность к накач­ке. Вы также будете выглядеть намного суше. Что же можно сказать о тренировках? В воскресный день за неделю до соревнований проведите продолжительную и жесткую трениров­ку, воздействующую на все главные мышечные группы (6 - 8 подходов в 20 повторениях в каждом упражнении). Вам нужно истощить гликоген в каждой отдельной мышце и мышечной группе для того, чтобы вызвать полную суперкомпенсацию. Потренируйтесь снова в середине недели, но в этот раз сделайте тренировку легче и короче. В последние два или три дня оставайтесь физически активным, но вместо изнурительного тренинга упорно работайте над вольной програм­мой. Не тренируйтесь слишком жестко в течение этого периода, чтобы полностью восстановить мы­шечный гликоген. Придерживайтесь в эти дни вашей обычной диеты (70% углеводов, 5% жиров, 25% белков). Поскольку вы не истощаете свои энергетические резервы и достигаете суперком­пенсации за счет приема углеводов, вы выйдете на сцену с объемными и сухими мышцами. Плюс ко всему, вы будете чувствовать себя великолепно! Вольная программа и соревнования Чтобы победить на соревнованиях, вы должны представить своё тело в самом выгодном свете. Вольная программа - это впечатляющее драмати­ческое представление и вашего сложения, и ва­шей личности. Начинайте отрабатывать вольную программу примерно за три месяца до соревнова­ний и особенно упорно работайте в этом направле­нии в последние две недели. Помните: когда вы представляете вольные упражнения, вы использу­ете принцип изонапряжения по Вейдеру. Напрягай­те мышцы очень жестко и удерживайте каждое положение 3 - 5 секунд. Затем расслабьтесь и повторите этот процесс несколько раз, стараясь выделить каждое мышечное волокно. Изонапряжение поможет вам контролировать ваши мышцы и позволит отточить «пик» мышц и их рельеф. Соревнования состоят из раундов предвари­тельной оценки и финального представления воль­ной программы. Обязательные позиции составляют сердцевину предварительных раундов соревнова­ний. Много раз оценки в первом раунде (расслаб­ленная стойка и состояние мускулистости) откры­вали путь к победе. В релаксированной (расслаб­ленной) стойке оцениваются четыре позиции: ли­цом к судьям, стоя боком к судьям (с каждой стороны) и стоя спиной к судьям. Тщательно отрабатывайте эти стойки, поскольку судьи опре­деляют ваш рейтинг по общему впечатлению, симметрии и общей форме мускулатуры. Выходите на сцену и представляйте себя достойно. Во второй части предварительного раунда оце­нивается мускулатура. Вам надо научиться обяза­тельным базовым позициям: двойной бицепс спере­ди; широчайшие мышцы спины спереди; грудь сбоку; двойной бицепс со спины; трицепс сбоку; широчайшие мышцы спины сзади; пресс спереди42. Женщины демонстрируют не все из этих позиций. Систематически отрабатывайте позиции перед вашими друзьями и перед зеркалом. Входите в каждую позицию жестко, в соответствии с прежде изложенным описанием до тех пор, пока вы не будете в состоянии контролировать каждое мы­шечное волокно. Индивидуальная произвольная программа (2-й раунд) должна быть функциональной и простой, так как вы - новичок. Не пытайтесь быть слишком вычурным. Входите в базовые позиции с плавным переходом от одной к другой. Отрабатывайте их с музыкальным сопровождением перед зеркалом и без помощи зеркала. Выработайте навык безуко­ризненного вхождения во все позиции.
56

 

Джо Вейдер            Система
  Не бойтесь публики и своих соперников, а будьте просто чемпионом, покажите лучшее из того, на что вы способны. Всегда показывайте произвольную прог­рамму без напряжения и гримас. Помните об улыбке. Удерживайте каждую позицию примерно 2 секунды. Вся ваша программа не должна длить­ся более минуты. С большой тщательностью выбирайте плавки для соревнований и музыку. Обеспечьте, чтобы плавки хорошо сидели на вас и закрывали ягоди­цы. А женщины должны быть уверены в том, что хорошо сидит верхняя часть купальника. Поста­райтесь использовать профессионально записан­ное музыкальное сопровождение, которое должно быть выразительным и привлекать внимание пуб­лики. Вам необходимо также приобрести прекрас­ный тёмный загар и позаботиться о красивой прическе. Не вздумайте, между прочим, обгореть на солнце, потому что это заставляет ваш орга­низм задерживать воду и иссушает энергию. Когда вы подолгу находитесь на солнце, используйте крем для кожи, соответствующий ее тону. Важно подготовить кожу. Чтобы показать рель­ефность ваших мышц, сбрейте на теле лишние волосы. Запаситесь качественными лезвиями и кремом и удалите волосы заблаговременно, начав примерно за 10 дней до соревнований. Накануне соревнований можете «положить последние мазки». Ключом к тому, чтобы стать искусным в произ­вольной программе, является личность, которая в ней проявляется. Развитие умения проявлять лич­ность в произвольной программе требует большой практики. Вот несколько советов, которые помогут вам стать значительной личностью в произвольной программе: 1. Когда вы отрабатываете программу, всегда сохраняйте спокойствие. Выбирайте для этого ти­хое место, свободное от отвлекающих факторов. 2. Наметьте как минимум три получасовых занятия в неделю для практики в произвольной программе. По мере приближения соревнования увеличьте частоту занятий по произвольной прог рамме. В последнюю неделю можно уменьшить частоту, объем и интенсивность тренировок, заме­нив их ежедневными одним-двумя занятиями по произвольной программе. 3. Упорно работайте над сокращением каждой мышцы; как только вы приобретете совершенный контроль над мышцами, вы будете значительно лучше выглядеть в обязательных позициях. Помни­те, что соревнования выигрывают и проигрывают в предварительных раундах43. 4. Практикуйте произвольную программу с зер­калом и без него, перед друзьями и объективными критиками. 5. Если это возможно, попросите кого-нибудь сделать серию фотографий или фильм о вашей произвольной программе. Это обеспечит вам цен­ную обратную связь. 6. Изменяйте вольную программу от соревнова­ния к соревнованию. Помните, что по мере разви­тия вашего сложения закономерностям развития должна подчиняться и ваша программа. Необходи­мы годы практики и экспериментирования, прежде чем вы сможете выразить себя на высшем уровне ваших возможностей. 7. Все представление произвольной программы является способом невербального общения. Пом­ните о направленности выступления на аудиторию. Вы должны излучать уверенность в себе. Любой приз­нак нервозности или неопределенности будет вли­ять на оценки судей! Конечно, если вы находитесь в наилучшей форме и сделали хорошо «домашнюю работу» по произвольной программе, вы должны выйти на сцену уверенным, спокойным и готовым победить! 8. Не забудьте о своей внешности в день шоу! Ваш загар, тонус кожи, волосы и костюм - все это попадает под пристальные взгляды судей. Тренируйтесь как можно упорнее, правильно питайтесь, отрабатывайте вольную программу, и вы сделаете всё, что можете, для победы. И только после этого расслабьтесь и восторгайтесь собой! Ещё один важнейший элемент: заключительное позирование. Если вы достаточно удачливы, чтобы забраться так высоко (это означает, что вы выиг­рали в своей весовой категории и теперь замахи­ваетесь на звание абсолютного победителя), вы должны продемонстрировать последний взрыв энергии. Используйте варианты ваших лучших поз, одну непосредственно за другой. Остановитесь лишь после того, как этого потребуют судьи! Ваш внешний вид и самочувствие составля­ют сущность атлетизма!  
57

 

Джо Вейдер            Система
   ГЛАВА 27. Ваш словарь Вейдера. Амплитуда движения, протяженность траек­тории движения снаряда в упражнениях. Анаэробные упражнения, тренировка силовой направленности. «Анаэробный» означает «без кис­лорода» и заключается в кратковременных, корот­ких интенсивных всплесках энергии. Атрофия, уменьшение объемов мышц и уровня их силы. Аэробные упражнения, длительные упражне­ния, выполняемые при участии больших групп мышц. На достаточно продолжительное время увеличивают частоту сердечных сокращений для оказания тренировочного эффекта на дыхатель­ную и сердечно-сосудистую системы. Бандажи, предохранительные бинты, наматы­ваемые на колени во время приседаний. Блоки, устройства со шкивами и тросами, прикрепленными к отягощениям, для использова­ния в упражнениях. Блоки для скрещивания рук, специальное устройство для проработки внутренних секций груди за счет тяги рукоятей блоков от положения разведенных в стороны-вверх рук до положения, когда они скрещиваются перед грудью. Блоковая машина для тяги, тренажер, на котором вы сидите или стоите на коленях и тянете рукоять вниз к груди,или за голову (развивают широчайшие мышцы). «Взрыв», степень предельной проработки мышц. Выключение, часть амплитуды, в которой на­грузка на мышцу резко уменьшается за счет переноса ее на другие мышцы, участвующие .в работе. Выносливость, способность мышцы развивать длительные усилия в течение некоторого периода времени. Выход на «пик»; 1) обозначают любую ситу­ацию в упражнении, в котором вы добиваетесь максимальной изоляции отдельной мышцы. Напри­мер, вы делаете точные концентрированные сгиба­ния руки в наклоне, чтобы добиться «пика» бицеп­сов; 2) подготовка к соревнованиям. Головные лямки, надеваемое на голову устройство из ремней и цепи, имеющее приспособ­ление для крепления отягощений; используется в упражнениях для мышц шеи. Гравитационные ботинки (инверсионные бо­тинки), обувь с зацепами, позволяющими повиснуть вниз головой для растягивания мышц и тканей спины. Грудная машина, устройство для развития грудных мышц. Грудь, сокращенное название больших и ма­лых грудных мышц. Дельтоиды, сокращенное название дельтовид­ных мышц. Е-Зед-гриф (гнутый гриф), специальный согну­тый гриф для удобства проработки бицепсов и трицепсов. Жир в теле, уровень отложившегося в организ­ме жира. Заключительное позирование, выполнение атлетами вольной программы, проходящее в усло­виях жесткой конкуренции45. Идти на максимум, преодоление максималь­ной величины отягощения в одном повторении. Изокинетическое упражнение: 1) упражнение с варьируемым по ходу движения сопротивлением, изменяющимся на различных участках амплитуды; 2) упражнение с постоянной скоростью движения отягощения. Изометрическое упражнение, напряжение мышцы при поддержании ее постоянной длины; конечности при этом не перемещаются. Эти упраж­нения обычно выполняются у стены или с каким-либо неподвижным объектом. Изотоническое упражнение, работа мышцы, при которой длина ее и величина отягощения изменяются, а напряжение остается постоянным; подъем свободных отягощений является классиче­ским примером изотонических упражнений. Интенсивность: 1) степень усилий, вкладыва­емых в тренировку; 2) процент от максимального тренировочного веса снарядов. Кардиоваскулярный (сердечно-сосудистый) тренинг, занятия физическими упражнениями, ко­торые укрепляют сердце и легкие. «Качать железо», термин, появившийся в оби­ходе в 50-х годах и ставший весьма популярным; обозначает занятия с отягощениями. Кинезиология , наука о мышцах и выполняемых с их помощью движениях. Конкурс, атлетические соревнования по воль­ной программе.
58

 

Джо Вейдер            Система
  Круговой тренинг, продолжительное занятие с немедленным переходом от одного упражнения к другому. Лямки, специальные ленты, прикрепляемые к кистям и к грифу штанги для обеспечения надеж­ного хвата в тяговых упражнениях. Магнезия, порошок, который наносят на ладо­ни для обеспечения надежности хвата снаряда. Маты, специальные подстилки для упражне­ния. Мысленный подход, постановка задачи и по­зитивная концентрация внимания на предстоящем ее выполнении. Мышечный тонус, состояние, в котором -мыш­ца находится в постоянном легком напряжении и выглядит плотной. Наклонная доска, скамья для тренировки брюшного пресса. Наращивание объемов, тяжелый тренинг и питание высокоуглеводными продуктами для посто­янного наращивания веса и объема мышечной массы. Национальный чемпионат, любительские женские и мужские соревнования высшего уровня в четырех весовых категориях. «Перегорание», состояние нервного и физиче­ского утомления (перетренированность). Перчатки, используются для предохранения ладоней и надежного хвата снарядов. Плиометрические упражнения, упражнения, в которых мышцы внезапно нагружаются и растяги­ваются, а затем быстро сокращаются. Для их выполнения атлеты должны, скажем, спрыгнуть со скамьи и быстро вспрыгнуть на другую скамью. Подвижность (размах движений), способность к растяжению мышц и подвижности в суставах. Полосатость, высокая степень рельефности мышц, их линейная «исчерченность». Потозадерживающие ленты, ленты из хлопча­тобумажной ткани, надеваемые на запястья или лоб для впитывания пота при тренинге. Потяжки , надрывы (легкие шрамы) на коже, вызванные более быстрым ростом мышцы или жировой ткани по сравнению с увеличением по­верхности кожи. Пояс для отжиманий, широкий, крепкий пояс вокруг бедер с цепью, на которой можно укрепить диск от штанги или гантель для дополнительного отягощения во время определенных упражнений, например отжимания на брусьях. Пресс, сокращенное наименование мышц живота. Программа, совокупность подходов и повторе­ний, последовательно выполняемых в каждом занятии. Разминка, серия упражнений, увеличивающих циркуляцию крови при подготовке к тренировке. Свободные отягощения, гантели и штанги (в отличие от тренажеров). Сгибание ног, упражнения, лежа на животе, с подведением пяток к ягодицам, преодолевая соп­ротивление (для укрепления бицепса бедра). Сила, способность мышцы развивать опреде­ленную величину усилия. Симметрия, формы или очертания тела, ба­ланс костной и мышечной структуры. Скамья Скотта, изолирующая скамья для сги­бания рук (почти вертикальная опора для тренинга мышц рук). Спина, сокращенное название широчайших мышц спины. Средние секции, мышцы брюшного пресса, включающие верхние и нижние абдоминальные, косые и другие мышцы живота. Сухожилие, лента (или канатик) прочных фиб­розных тканей, прикрепляющая мышцу к кости. Тестостерон, главный мужской гормон, регули­рующий общий рост и стимулирующий кровоток. Трапеции, сокращенное название трапециевид­ных мышц. Тренинг «до отказа», выполнение упражнения до тех пор, пока вы уже не в состоянии выполнить последующее повторение. Тренировочный пояс, предохранительная эки­пировка, которая надевается на область живота для поддержки спины, скажем, в жимах, приседа­ниях, становых тягах и др. Тренировочный эффект, повышение функци­ональной способности мышц в результате прикла­дываемой к ним увеличивающейся нагрузки (прог­рессивной сверхнагрузки). Успокаивающие упражнения (заминка), серия легких, отчасти аэробного характера
59

 

Джо Вейдер            Система
  упражнений, а также растягиваний, завершающих тренировку. Заминка постепенно уменьшает нагрузку на сердце. Утеплители голеней, снаряжение, надеваемое на голень для удержания ее в разогретом состо­янии. Фасция, фиброзная соединительная ткань, ко­торая покрывает, поддерживает и отделяет друг от друга все мышцы и мышечные группы; соединя­ет кожу с нижележащими тканями. Флексия, напряжение мышц. Форма: 1) характеризует степень сформиро­ванности мышц, и полноту и округленность; 2) сбалансированность мышц с костяком. Форсированные повторения, выполняются с помощью партнера для завершения на пределе сил последней пары повторений в подходе. Щиколоточные отягощения, специальные гру­зики, прикрепляемые к щиколотке и обеспечива­ющие дополнительное отягощение в упражнениях с участием ног; могут крепиться на запястья для интенсификации упражнений для рук. Эстроген, женский половой гормон. Ягодицы, сокращенное название ягодичных мышц (малые, средние и большие). ГЛАВА 28. Тренировочные принципы по Вейдеру. Когда я обращаюсь к теме тренинга для начи­нающих, я имею в виду те самые первые 6 - 9 месяцев занятий. Когда я говорю о тренинге для лиц со средним опытом, я имею в виду последу­ющие 9 - 12 месяцев. Опытными атлетами я счи­таю тех, кто систематически тренируется более 12 месяцев. Ваши мышечные волокна растут лишь тог­да, когда они могут синтезировать доста­точное количество белка. Не перетренировывайте их! Тренировочные принципы для начинающих. Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Это - базис для наращивания любого параметра физиче­ской подготовленности (силы, объемов мышц, вы­носливости и т. п.). При его реализации мышцы каждый раз вынуждены работать более напряжен­но по сравнению с режимом, к которому они привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу, постоянно преодолевайте все более мощные отя­гощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не только поднимайте отягощения все большего и большего веса, но и увеличивайте количество подходов, которые вы выполняете, и число трени­ровочных занятий. Чтобы увеличить локальную мышечную выносливость, в прогрессирующей ма­нере сокращайте время отдыха между подходами, либо увеличивайте число повторений или подхо­дов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку. Система подходов. Вейдер пер­вым стал отстаивать необходимость выполнения нескольких подходов к каждому упражнению (ино­гда до 3 - 4) для того, чтобы полностью изнурить каждую мышцу или группу мышц и стимулировать их максимальное развитие. Принцип изоляции. Если вы хотите максимально сформировать либо развить мышцу независимо от других, вы должны как можно тщательнее изолировать ее от других мышц. Доби­вайтесь этого за счет изменения анатомической позиции. Например, сгибая руки с опорой на изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше, чем при выполнении тяги вниз на блочном устрой­стве узким обратным хватом. Принцип шокирования мышц. Непременным ус­ловием постоянного прогресса является недопуще­ние полной адаптации организма к однообразной специфической тренировочной программе. Никогда не давайте мышцам приспособиться к этому. Что­бы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы постоянно варьируете упражнения, число подходов и повторений, углы воздействия на мышцы - они никогда не адаптируются к воздействующей на них нагрузке. Тренировочные принципы для лиц со средним опытом. Принцип приоритета. Самую слабую часть тела начинайте тренировать первой на каждом занятии, пока ваша энергия находится на самом высоком уровне. Принцип «пирамиды». Не начинайте работу с отягощения максимального веса. Тренинг с максимальными отягощениями да еще без разминки неминуемо приведет к тяжелой травме. Система «пирамиды» разработана для того, чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с
60

 

Джо Вейдер            Система
  отягощением весом 60% от максимального и вы­полните упражнение с этим относительно легким весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес отягощения и снизьте число повторений до 10 - 12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока он не достигнет примерно 80% от максимума, и выполните 5 - 6 повторений. Теперь, после того как вы разогрелись, вы можете работать с мощны­ми отягощениями и пожинать плоды своей работы без опасений получить травму. Принцип раздельной тренировки. После трёх­месячного периода тренировок по трехразовой недельной схеме вы, возможно, пожелаете увели­чить общую интенсивность занятий. Если вы ус­ловно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю части, то сможете включать больше упражнений и большее число подходов для более напряженной тренировки каждой условной половины. По моей системе раздельного тренинга на первом занятии недели вы выполняете восемь упражнений, на­правленных на развитие только верхней половины тела. Поскольку вы прорабатываете только верхнюю часть, вы выполните все восемь упраж­нений с суперинтенсивностью, поскольку уровень вашей энергии высок. На следующий день концен­трируйте усилия на нижней части тела, выполняя для её мышц 6 - 8 упражнений с той же самой интенсивностью. При трехдневной недельной схе­ме вы были вынуждены прорабатывать обе поло­вины тела - верхнюю и нижнюю - в один и тот же день. Естественно, что интенсивность при трёх­дневной схеме была низкой. При раздельной мето­дике вы можете прорабатывать каждую часть тела напряжённее и длительнее и, именно поэтому разовьете более симметричные, более объемные и более сформированные мышцы. Лишь путем построения тренировочных циклов вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы полностью использовать свой потенциал без исто­щения организма или перетренированности. Принцип наполнения («флашинг»). Под воздей­ствием отягощения вы вызываете к отдельной мышце приток крови и удерживаете её там для того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как пример: когда вы тренируете мышцы груди, выпол­няя 3 - 4 упражнения, воздействующих лишь на эту часть тела, вы используете принцип наполне­ния кровью ваших грудных мышц. Принцип суперсерий. Делая подряд два уп­ражнения для антагонистических мышечных групп, скажем сгибание руки для развития бицепса и выпрямление руки для развития трицепса, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой. Исследования показывают, что в результате под­хода для развития трицепса (после упражнения для бицепса) ускоряется темп восстановления бицепса! Это связано с нервной импульсацией. Так что суперсерии - не только великолепный меха­низм накачки; они действительно способствуют общему восстановлению. Принцип объединённых подходов. Суперсет на одну и ту же мышечную группу (два упражнения подряд, например, для бицепса) представляет со­бой объединенный подход. В данном случае вы тем самым не способствуете восстановлению, а стремитесь с избытком прокачать мышцы. Объеди­ненный подход для развития, к примеру, бицепса включает сгибание рук со штангой и сразу же - сгибание рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье. Принцип целостности. Мышечные клетки содержат белки и системы энергообеспечения, которые по-разному реагируют на различные режимы упражнений. Белковые структуры мышечных волокон становятся толще, когда они подвергаются нагрузке высокой интен­сивности. Аэробные системы клеток (митохондрии) реагируют на тренинг, направленный на развитие выносливости. Поэтому для максимизации объемов всей мышечной клетки вы должны выполнять широкий спектр числа повторений, от низкого до высокого. Это - базовый каркас целостного тре­нинга. Принцип построения тренировочных циклов. На каком-то этапе годичной тренировки вы готови­те программу для наращивания массы и силы. На другом этапе вам необходимо снизить вес снаря­дов, увеличить число повторений и тренироваться с меньшими паузами между подходами (качествен­ный тренинг). Всё это поможет вам избежать травм, обеспечить разнообразие на занятиях и стабилизировать прогресс. Принцип изонапряжения. Изонапряжение связано с контролем за мышцами. На практике вы можете использовать этот принцип путем простого напряжения мышц и удержания их в этом состоянии в течение 3 - 6 се­кунд. Чемпионы применяют этот метод путем напряжения всех мышц трижды в неделю, потому что систематическое изометрическое напряжение дает
61

 

Джо Вейдер            Система
  возможность вам контролировать мышцы все лучше и лучше и позволяет выявить мышечную сепарацию и «пик» во время показа вашей воль­ной программы на соревнованиях. Тренировочные принципы для самых опытных. Принцип «читинг». «Читинг» должен рассматри­ваться не как способ снятия нагрузки с мышцы, а как средство ее увеличения. Скажем, вы выполняете концентрированное сгибание руки на блочной си­стеме и не в состоянии завершить два-три послед­них повторения. Если вы подключите свободную руку в помощь упражняемой руке, чтобы «дове­сти» парочку дополнительных повторений - это разумное использование тренировочного принципа Вейдера, именуемого «читингом». Если же вы отрываете таз от скамьи в стремлении сделать пару дополнительных повторений в жиме штанги лёжа - это неразумное использование трениро­вочного принципа «читинг». Первый вариант увели­чивает нагрузку на мышцу, второй уменьшает её. Принцип трисетов. Когда вы выполняете три упражнения для развития одной и той же мышеч­ной группы без паузы между подходами, вы проде­лываете трисет. Этот прием позволяет быстро прокачать ваши мышцы. Поскольку вы «атакуете» их под тремя различными углами, это становится самым предпочтительным приёмом формирования мышцы. Трисеты развивают локальные факторы восстановления выносливости мышцы и как тако­вые являются великолепным техническим при­ёмом для увеличения венозности. Принцип гигантского подхода. Гигантский под­ход является совокупностью из 4 - 6 упражнений для одной и той же мышечной группы с маленьким отдыхом либо без такового. Скажем, вы намерены тренировать мышцы груди. Например: вы выполняете жим, лёжа на горизон­тальной скамье, отдыхаете 30 секунд, выполняете жим на наклонной скамье с последующим 30-секундным отдыхом, после этого отжимаетесь на брусьях с 30-секундным отдыхом и завершаете всё «пуловером» с 30-секундным отдыхом. Это один гигантский подход. Выполняя подходы таким спо­собом и повторяя эту процедуру 3 - 4 раза, вы сумеете с полным усилием выполнить каждое упражнение, прорабатывающее отдельную часть мышцы. Это обеспечит вашим грудным мышцам сбалансированное развитие. Принцип предварительного истощения. Когда вы упражняете мышечную группу до утомления в рамках её прямой двигательной функции, исполь­зуя изолированное движение, а затем немедленно соединяете это упражнение в суперсет с второ­степенным движением, применяя базовое упраж­нение - это и есть принцип предварительного ис­тощения. Например, вы можете предварительно истощить ваши квадрицепсы, выполнив выпрямле­ния ног на специальном устройстве, а затем немедленно перейти к приседаниям, которые про­работают квадрицепсы еще жёстче, чем обычно, подключав вспомогательные мышцы вроде выпря­мителей позвоночника и флексоров тазобедренно­го сустава. Принцип «отдых-пауза». Как выполнить 7-10 повторений с максимальным весом? Ответ: используйте прием «отдых-пауза». Если вы выбра­ли отягощение столь большого веса, что можете выполнить только 2-3 повторения, отдохните 30-45 секунд и сделайте еще 2-3 повторения, затем отдохните 40-60 секунд и выполните еще 2 повторения, после чего отдохните 60-90 секунд и выполните 1-2 заключительных повторения. Вы проделаете один продолжительный подход в 7-10 повторений с весом близким к максималь­ному. Принцип «отдых-пауза» является техниче­ским приемом, строящим силу и мышечные объемы. Принцип пикового сокращения. Пиковое сокра­щение является методикой, с помощью которой вы удерживаете предельное напряжение работающей мышцы, когда она находится в полностью сокра­щенном состоянии. Например, когда вы сгибаете руки с гантелями, то обычно в верхней части движения утрачиваете ощущение сопротивления при «выключении» руки с отягощением. Чтобы избавиться от этой потери и обеспечить воздей­ствие сопротивления на полностью сокращенную мышцу, в конце упражнения наклонитесь вперёд, и тогда рука никогда не сможет полностью «выклю­читься». Принцип постоянного напряжения. Если при выполнении упражнений вы работаете с отягоще­ниями в достаточно высоком темпе, то тем самым снимаете с мышц часть нагрузки. Лучше трениро­ваться медленно и осмысленно, всё время поддер­живая постоянное напряжение в мышцах. Такой тип тренинга интенсивнее стимулирует мышечные волокна. Принцип противодействия гравитации. Сопро­тивление тренировочным отягощениям при их опускании является очень интенсивной формой тренинга, который, хотя и вызывает
62

 

Джо Вейдер            Система
  значительную боль в мышцах, превосходно стимулирует их мак­симальный рост. Тренинг за счёт противодействия гравитации (уступающий режим) должен использо­ваться лишь периодически. Например, при выпол­нении сгибаний рук со штангой вы способны поднять 45 кг в 10 повторениях. Попросите пар­тнёра по тренировкам помочь вам поднять к плечам штангу весом 55 кг, а затем опустите ее медленно в строгом стиле в нижнее положение в восьми повторениях. Этот метод тренинга укрепля­ет мышцы и соединительные ткани и помогает быстрее наращивать силу. Примените эту технику для развития отстающих групп мышц, чтобы сба­лансировать их с остальными частями тела. Принцип форсированных повторений. Это очень интенсивный метод тренинга, и многие атлеты при частом его применении рискуют перетренировать­ся. Те звезды, которые используют форсирован­ные повторения (среди них Бертил Фоке, Том Платц, Матт Менденхолл), являются обычно людь­ми потрясающей силы и способности к концентра­ции, людьми, одаренными благоприятными генети­ческими данными для атлетизма. Но даже они используют форсированные повторения умеренно. Для иллюстрации примера форсированных повто­рений давайте предположим, что вы можете, лёжа на скамье, выполнить жим штанги весом 102,5 кг в 8 повторениях. Когда вы добираетсь до этого восьмого повторения, вы просите партнера, сто­ящего у изголовья скамьи, тягой за середину грифа помочь вам выполнить еще 2-3 добавочных повторения в форсированном стиле, хотя самостоятельно вы бы не смогли выполнить пол­ное повторение. Форсированные повторения «про­талкивают» ваши мышцы за пределы обычного утомления, что стимулирует еще больший их рост и повышает плотность. Принцип двойного разделения. Многие атлеты прорабатывают утром мышцы одной или двух частей тела, а затем снова приходят в зал после обеда или вечером, чтобы еще проработать одну или две группы мышц. Это известная система Вейдера - двойное разделение. Преимущества её очевидны. Тренируя на занятии мышцы лишь од­ной или двух частей тела, вы можете вложить всю энергию в их проработку, делая больше подходов и поднимая более значительные отягощения и тем самым стимулируя больший рост мышц. Принцип тройного разделения. Некоторые ат­леты, располагающие потрясающим темпом вос­становления, могут извлекать из этого такую же пользу, как и из двойного разделения, тренируясь три раза в день и прорабатывая на каждом занятии разные части тела. Альберт Беклз, один из моих величайших чемпионов, относится к таким атлетам. Принцип неполной амплитуды в повторениях. Когда вы делаете 2-3 коротких, неполных повто­рения в конце нормального подхода, вы дополни­тельно задерживаете кровь и молочную кислоту в мышце, которую тренируете. Этот увеличивающий­ся уровень молочной кислоты вызывает неприят­ное ощущение, известное под названием «жже­ние». С физиологической точки зрения продукты распада и дополнительная кровь, нагнетаемая в мышцу этими незавершенными движениями, пере­полняют клетки и заставляют расширяться капил­ляры. Все это способствует увеличению объемов и венозности мышц. Лэрри Скотт, один из моих учеников и наш первый «Мр. Олимпия», использо­вал этот приём почти во всех своих упражнениях. Принцип качественной тренировки. Качествен­ный тренинг подразумевает, что вы постепенно уменьшаете время отдыха между подходами, од­новременно стараясь выполнить то же самое или большее число повторений по сравнению с преж­ним. Качественный тренинг подобного рода вели­колепно увеличивает мышечную дефиницию и венозность. Принцип ступенчатых подходов. Этот метод многими атлетами называется «сбрасыванием». Моя система перехода от тяжелых отягощений к лёгким подразумевает, что вам помогают два партнера, которые снимают вес с каждой стороны грифа, когда вы уже не в состоянии выжать штангу данного веса; они делают штангу легче и позволя­ют вам выжать из себя пару дополнительных повторений. Таким образом, вы удлиняете подход путем сбрасывания веса снаряда. Такой способ увеличивает интенсивность каждого подхода, но это - очень трудная работа, и вы не должны применять этот метод более чем в 1-2 упражне­ниях в занятии. Принцип инстинктивной тренировки. Это - единственное всеобщее правило в атлетизме. Лишь вы один можете знать, какие упражнения лучше других воздействуют на ваш организм. Постепенно все атлеты должны достигать способ­ности создавать программы, группы упражнений, подходов и повторений, которые работают на них лучшим образом. Каждый человек реагирует по-разному на разные диеты и схемы упражнений. По мере приобретения опыта вы
63

 

Джо Вейдер            Система
  инстинктивно ощутите, как упражняться для достижения наилучших результа­тов. Помните: вы уникальны и должны трениро­ваться с учетом этого обстоятельства! Принцип эклектичности тренинга. Комбиниро­вание строящих мышечную массу, изолированных и оттачивающих упражнений в специфическую тренировочную схему и представляет собой эклек­тический тренинг. Этот технический приём означа­ет, что вы выбираете разнообразные упражнения и общие принципы, которые работают на вас наилуч­шим образом, и объединяете их в определенную систему тренинга. Комбинируя эти принципы вме­сте с принципом инстинктивной тренировки, вы приближаетесь к оптимуму в тренинге для форми­рования, укрепления и роста мышц! Принцип частичных повторений. Как средство увеличения физической мощи и объемов мышц вы можете использовать в базовых упражнениях ча­стичные повторения в начале, на промежуточных участках и в финальных фазах амплитуды. Этот метод лучше всего использовать с применением мощной подставки, на которой вы можете пере­ставлять упоры для фиксации штанги на любую высоту. Выполняя частичные повторения с утяже­лёнными по сравнению с обычными снарядами, вы великолепно укрепите связки, сухожилия и другие соединительные ткани, а это поможет вам быстро наращивать силу. Частичные повторения с мощны­ми отягощениями полезно выполнять для развития оптимальной мышечной массы и силы каждой мышечной группы. Именно поэтому частичные пов­торения могут быть использованы опытными атле­тами для устранения слабых областей. Скоростной принцип. В традиционном атлетиче­ском тренинге, подходах и повторениях стремитесь работать в строгой, контролируемой манере, в максимальной степени ощущая и изолируя свои мышцы. Это лучший способ развивать сложение победителя - сформированное, пропорциональное и массивное. Используя скоростной принцип, вы преодолева­ете более тяжелые отягощения, чем те, к которым привыкли. Поскольку прежде вы проделывали 8-12 повторений, вам приходилось прибегать к облегченным снарядам. Теперь же я хочу, чтобы вы использовали отягощение такого веса, с кото­рым вы можете выполнить лишь 6-7 повторений (стараясь сохранить превосходную технику). Те­перь, разумеется, вместо продуманного медленно­го перемещения и концентрации на «ощущении» мышечных сокращений, попытайтесь «взрываться» на всем пути движения снаряда с максимально возможным для вас весом. Концентрируйтесь на быстром подъеме отягощения! Тем не менее не пользуйтесь этим принципом до тех пор, пока вы не будете располагать как минимум шестимесяч­ным опытом систематического тренинга. Вы не должны также применять этот технический приём в любом разминочном подходе. Пользуйтесь им лишь в тех случаях, когда вес снаряда превышает 75-85% от повторного макси­мума. Предположим, вы выжимаете штангу, лежа на скамье. Если вы способны выжать 90 кг один раз, вам в скоростных подходах нужно пользовать­ся штангой 67,5—76,5 кг (после разминки). Выпол­няя эти подходы, сохраняйте хорошую технику, но думайте о скорости и выжимайте отягощение как можно быстрее. Зачем вам все это? Я разработал скоростной принцип, поскольку ваша мышечная и нервная системы состоят из многих различных типов воло­кон и нервных путей. Вы располагаете быстро и медленно сокращающимися мышечными волокна­ми и разнообразными нервами, обслуживающими разные типы волокон. Если вы хотите развить все мышцы до их максимального потенциала, то рабо­тайте не только медленно, концентрированно, но и выполняйте взрывные мощные движения. Не зани­майтесь скоростным тренингом постоянно. Его лучше всего применять в ранних периодах межсоревновательного тренинга, когда вы концентриру­етесь на развитии силы и мышечных объёмов. Принцип вставочных подходов. Принцип вста­вочных подходов в действительности является усложненной формой принципа приоритета. В при­оритетном тренинге вы, приступая к занятиям, прорабатываете большие мышечные группы или медленно развивающиеся группы мышц первыми. Обычно это те же мышечные группы, которые требуют наибольших энергетических затрат. К ним относятся мышцы бедер, груди, спины и плеч. Нередко мышцы определённых частей тела очень плотны и, следовательно, развиваются мед­леннее. Тем не менее, они обычно не требуют большого объема энергии при тренировке. С ис­пользованием принципа вставочных подходов вы между подходами для крупных мышечных групп выполняете упражнения, воздействующие на мень­шие, медленнее развивающиеся части тела. Вы можете применять эту методику в ходе тренировки любой большой группы мышц, которую вы в дан­ный момент
64

 

Джо Вейдер            Система
  прорабатываете. Вот как это происходит: к мышечным группам, которые наиболее целесообразно упражнять таким образом, относятся предплечья, шея, голени и трапеции. Скажем, вы хотите сконцентрироваться на тренировке предплечий, хотя на данном заня­тии прорабатываете бедра как главную мышечную группу. Сделайте подход из серии приседаний. Вместо полного отдыха перед очередным подхо­дом к приседаниям возьмите штангу и выполните сгибания рук в запястьях для развития мышц предплечий. Затем снова займитесь приседаниями и переходите к сгибанию рук в запястьях. В такой манере сделайте четыре подхода приседаний и четыре подхода сгибаний рук в запястьях. Пос­кольку предплечья находятся сравнительно дале­ко от бедер, чередование подходов не нанесет ущерба тренировке обеих групп мышц. Продолжая занятие, переходите к очередному упражнению для бёдер, скажем выпрямлению ног в коленях, и сопровождайте каждый подход уп­ражнениями для предплечий, например сгибанием рук в запястьях со штангой обратным хватом. Действуйте в той же манере до тех пор, пока полностью не наполните кровью мышцы предпле­чий. К концу занятия вы не только нагрузите до предела мышцы бёдер, но и проработаете пред­плечья, и вам не нужно будет посвящать, им отдельную тренировку в последующие дни. Таким образом, вы добиваетесь экономичной формы на­несения «ударов» по медленно развивающимся областям (между прочим, вы столь же легко можете выполнять поднимания плеч одновременно с приседаниями или прорабатывать пресс и плечи или шею и руки). Главное в том, что вы можете прорабатывать любую маленькую, медленно раз­вивающуюся часть тела с удалённой от неё большой частью тела без какого-либо ущерба. Мне также хотелось бы подчеркнуть, что вы должны пользоваться принципом вставочных подходов лишь тогда, когда действительно хотите подтянуть отстающие мышцы. ГЛАВА 29. Вы можете этого добиться! Для успеха вам нужны знания, современное атлетическое оборудование, уверенность в себе и подвижное, прогрессивное мышление. Всегда иди­те рядом с новейшими открытиями в современной науке атлетизма! Мой атлетический курс - самый современный и совершенный из всех, которые когда-либо разра­батывались. Но никогда не упускайте из виду тот факт, что в атлетизме могут быть сделаны новые, важные для вас научные открытия. Я также настоятельно рекомендую вам читать книги по питанию, биохимии, самовнушению, физиологии, анатомии, биомеханике, психологии спорта и дру­гие труды, имеющие отношение к атлетическому тренингу. Молодежь 10-16 лет также может трени­роваться по моей системе; но ей следует избегать тяжёлых силовых соревнователь­ных упражнений в троеборье и поднимания отягощений над головой, поскольку зоны роста в костях и позвоночнике у молодых ещё не закрылись и есть риск получить травму. Поэтому выполняйте упражнения с более высоким числом повторений. Нельзя создать мощное сложение без соответ­ствующего тренировочного инвентаря. Вам нужно иметь достаточное количество отягощений, скамьи для упражнений, доску для тренировки мышц живота, стойки для приседаний, блочные устрой­ства и другое оборудование, чтобы строить совер­шенное тело. Примечания переводчика. 1 «Бодибилдинг», буквально «строительство те­ла» - официально принятый в большинстве стран тер­мин, обозначающий рассматриваемую систему физиче­ских упражнений; во Франции, Италии, Испании, Болга­рии, Польше, Чехословакии прижился франкоязычный термин «культуризм». 2 «Мистер Олимпия»: 1) высший профессиональный титул в атлетизме. Участвовать в этом соревновании имеют право профессионалы, победившие в состязаниях более низкого ранга, но в любительском атлетизме имеющие ранг не ниже чемпиона мира; 2) название высшего первенства мира, основанного Д. Вейдером. «Мисс Олимпия»: 1) высший профессиональный титул в женском атлетизме; 2) название соревнования. «Мистер Америка»: 1) прежнее название чемпиона­та США по атлетизму; 2) соревнования за этот титул. «Мистер Интернэшнл»: 1) название международных соревнований в атлетизме, как правило, межконтинен­тальных; 2) присваиваемый победителям титул.  
65

 

Джо Вейдер            Система
  «Мистер Юниверс», прежнее название чемпионата мира по атлетизму и присваиваемое победителям звание. 3 «Мистер Канада», прежнее название чемпионата Канады по атлетизму и присваиваемый победителям титул. 4 «Пауэрлифтинг», атлетическое силовое тро­еборье, в которое входят приседание со штангой на спине, жим штанги лежа и становая тяга штанги. Пауэр-лифтер - спортсмен, занимающийся силовым троеборь­ем. 5 Ярд, английская мера длины, равная 91,4 см. 6 Подробно принципы, методы и приемы тренинга с отягощениями разъясняются в главе 28. 7 Метаболизм, обмен веществ в организме; состоит из анаболизма (строительство новых структур) и катабо­лизма (распад органических веществ). 8 Остеопороз, заболевание, поражающее в основ­ном пожилых людей и характеризующееся вымыванием кальция из костей. Одна из причин этого - физическая бездеятельность. 9 «Мистер Уорлд», одно из прежних названий чем­пионатов мира по атлетизму, как правило, международ­ные. 10 Феминизирующий, буквально «снабжающий вто­ричными женскими половыми признаками»; присущий женскому организму.  11 ИФББ (Интернэшнл Федерэйшн оф Бодибилдерс), Международная федерация атлетизма, членом которой Федерация атлетизма СССР состоит с октября 1988 года. 12 Нутрициональный статус, режим питания чело­века и состояние организма в зависимости от этого режима. 13 Дюйм, 2,5 см. 14 Фут, 30,5 см. 15 Вейдер Дип Рилиф, спортивная растирка, мас­сажное средство. Может быть частично заменена мас­сажным кремом «Балет», мазями «Випратокс», «Випросал», «Апизартрон», «Финалгон», «Гимнастогал», «Доль-пиг» и др. 16 Релаксация, расслабление мышц или "нервной системы. 17 «Плато», застой в росте результатов. 18 Нерафинированные углеводы - так называ­емые полисахариды, к которым относятся крахмалы, клетчатка зерновых, бобовых, овощей и фруктов. Харак­теризуется более длительным периодом расщепления и постоянным снабжением энергией организма. 19 Унция, 28,3 грамма. 20 Хиропрактика, совокупность приемов лечебного массажа отделов позвоночника. 21 «Обман» (в английском языке «читинг»), означает включение вспомогательных групп мышц для выполнения последних, наиболее трудных повторений в подходе, скажем раскачивание туловища при сгибании рук со штангой, легкий толчок ногами при жиме штанги из-за головы и т. п. 22 Такой режим выполнения упражнений акцентиру­ет ваше внимание на уступающей фазе каждого повторе­ния, что в определенных ситуациях повышает интенсив­ность и, таким образом, стимулирует мышечные волокна к приросту силы и объема. 23 Стретчинг, буквально «растягивание» - система специальных упражнений для растягивания мышц и повы­шения подвижности в суставах. Применяется как восста­новительное и разминочное средство. Некоторые практи­ки считают стретчинг самостоятельным видом физиче­ской культуры. 24 Интроверт, психическая и психологическая ха­рактеристика человека, ориентированного большей ча­стью на свой внутренний мир, более замкнутого и необщительного. 25 Экстраверт, психическая и психологическая ха­рактеристика человека, ориентированного большей ча­стью на внешние проявления своего внутреннего мира, общительного и коммуникабельного. 26 Повторный максимум, вес отягощения, с кото­рым вы можете выполнить упражнение всего в одном повторении. 27 Этот метод называется идеомоторной трениров­кой; в англоязычной методической литературе называет­ся методом визуализации. 28 В отечественной методической литературе имену­ется принципом прогрессивной сверхнагрузки.
66

 

Джо Вейдер            Система

 

29«Сгибание Зоттмэна», выполнение сгибания рук с гантелями с одновременным проворотом кистей от положения ладонями вниз (пронации) до положения ладонями вверх (супинации).

30Гаккен-приседы (приседания Гаккеншмидта), вы­полнение приседаний со штангой, удерживаемой за тазом в прямых руках или на специальном устройстве с двигающейся по полозьям платформой с отягощением.

31«Ослиные подъемы», подъемы на носки в поло­жении наклона вперед (партнер сидит у выполняющего упражнение на крестцовой части спины).

32«Масл Раб», спортивная согревающая и тонизиру­ющая растирка, используемая в качестве массажного крема. Может быть заменена любым массажным сред­ством с обезболивающими свойствами.

33«Мистер Британия», прежнее название чемпи­оната Англии по бодибилдингу.

34 Все упоминаемые в книге пищевые добавки пред­ставляют собой изготовленные из натуральных продук­тов, без добавления химикатов и запрещенных фармако­логических средств концентрированные препараты. В отечественной практике аналогичных добавок для спортсменов не имеется.

35 В силовом троеборье (пауэрлифтинге) методика тренировки значительно отличается от тренинга в бодибилдинге и характеризуется использованием отягощений, приближающихся к повторному максимуму (85-95% и более).

36Т-гриф, специальное устройство с поперечной рукояткой для выполнения тяг в наклоне. Может быть заменен тягой штанги узким хватом в наклоне или тягой одного конца грифа.

37Суперкомпенсация (синонимы: суперрегенерация, сверхвосстановление, перевосстановление), состояние организма после тренировочных нагрузок или иных стрессов, когда уровень функционирования систем орга­низма несколько превышает исходный; является резуль­татом адаптивной реакции.

38Антропометрия, раздел спортивной метрологии, занимающийся вопросами исследования и фиксации ли­нейных размеров и других

физических характеристик тела человека (вес, рост, плотность, окружности и т. п). Здесь - окружности, объемы мышечных групп, корпуса и конечностей.

39 В арсенале медицинской аптечки каждого спорт­зала должны быть ампулы с хлорэтилом, орошение которым вызывает охлаждающий эффект.

40Йогурт, молочнокислый напиток, сродни фрукто­вому кефиру.

41Рибофлавин, витамин В-2.

42 Правила ИФББ несколько отличаются от правил проведения соревнований и процедуры судейства, приня­тых Федерацией атлетизма СССР.

43 Отечественная концепция атлетизма построена на том, что именно вольная программа, а не внешние данные открывает максимум возможностей для творче­ства, изобретательности, двигательной культуры, поэто­му основная часть баллов спортсмену присуждается не в первых, а в последних раундах.

44Невербальный, бессловесный, не с помощью слов.

45 Состязание на звание абсолютный победитель соревнований».

46 В научной и методической спортивной литературе США понятие «принцип» охватывает также приемы и методы спортивной тренировки.

     ББК 75.712

     В 26                                                                                      Перевод с английского

А. ОСТАПЕНКО
Вейдер Джо   Автор, более пятидесяти лет занимающийся пробле­мами атлетизма, изложил в книге стройную научно обосно­ванную систему занятий с отягощениями, основанную на огромном опыте нескольких поколений культуристов. Мно­гие из них, руководствуясь его рекомендациями, занимали призовые места на крупнейших мировых чемпионатах, заво­евывали самые почетные титулы, какие только существуют в бодибилдинге. Какие перспективы открывает атлетизм перед каждым приверженцем «игры с железом», вы узна­ете, познакомившись с этой книгой.         ISBN 5-278-00212-3 © Издательство «Физкультура и спорт», 1991г. Для широкого круга любителей атлетического спорта. Учебно-методическое пособие Джо Вейдер СТРОИТЕЛЬСТВО ТЕЛА ПО СИСТЕМЕ ДЖО ВЕЙДЕРА Заведующий редакцией Р. В. Орлов. Редактор Ю. Л. Китаев.  Художественный редактор Е. С. Пермяков Технический редактор Н. А. Суровцов. Корректор С. В. Трушкина, Р.А. Векшин.

67

 

 

Дата: 2018-11-18, просмотров: 235.

⇐ Предыдущая12345678
fb
inst
tw
vk
Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав. © 2018 - 2024