Способ давать выход своей физической актив­ности за счет напряженных упражнений столь же древний, как само человечество.

В Древней Греции борец по имени Милон открыл уникальный способ увеличения своей силы и физической подготовленности. Он взваливал на плечи молодого бычка и переносил его вдоль стадиона в Олимпии на расстояние больше 200 яр­дов⁵, выполняя этот прием каждый день. По мере того как бычок рос и набирал вес, Милон стано­вился все сильнее.  К моменту, когда бык совсем вырос, Милон стал самым сильным борцом в Греции. В течение двадцати четырех лет он оста­вался непобедимым на олимпийских играх древно­сти, так же как и на пифийских и других панэллинских атлетических состязаниях.

Упражнения с прогрессирующим сопротивлени­ем, которые применил Милон, идентичны принци­пам, лежащим в основе современного тренинга с отягощениями. Это называется тренировочным принципом прогрессивной сверхнагрузки Вейдера⁶. Он заключается в том, чтобы подвергать мышцы прогрессивно возрастающей нагрузке, заставляя их становиться крупнее и сильнее. Большинство историков атлетизма называют Милона прароди­телем прогрессирующего тренинга с отягощениями.

Юджин Сэндоу, вошедший в историю силач и всемирно известный пропагандист здорового обра­за жизни, в начале столетия написал книгу «Жизнь - это движение». Такое название выража­ет врожденную потребность всех людей в движе­нии. Следуя этому инстинкту, люди становятся чрезвычайно здоровыми. Нет ничего удивительного в том, что в послед­ние годы среди квалифицированных инструкторов по физической подготовке наметилась тенденция отхода от устаревших и требующих больших за­трат времени гимнастических упражнений и заня­тий без отягощений. Вместо них получило всеоб­щее признание применение штанг и других снаря­дов, основанное на принципе прогрессирующего сопротивления.

  Имеется более двадцати конкретных полезных эффектов, которых может добиться любой чело­век, регулярно и в прогрессирующей манере трени­рующийся с отягощениями:

1) увеличивает мышечную силу;

2) повышает мышечную выносливость;

3) является выдающимся средством формиро­вания тела;

4) увеличивает прочность костей и связок, толщину хрящей и число капилляров в мышцах;

5) улучшает здоровье и физическую подготов­ленность;

6) повышает результативность в спорте;

7) увеличивает гибкость;

8) увеличивает мощность и скорость;

9) помогает ослаблять стресс и напряжение повседневной жизни;

4

 Джо Вейдер            Система

10) способствует формированию позитивного мнения о себе;

11) прививает дисциплинированность и усили­вает мотивацию, которая переносится на все дру­гие сферы жизни;

12) помогает контролировать вес и снижать процент жира;

13) укрепляет сердце, интенсифицирует уро­вень метаболизма и нормализует давление крови⁷;

14) может увеличить продолжительность жизни;

15) улучшает качество жизни;

16) помогает предотвратить многие медицин­ские проблемы типа остеопороза⁸;

17) увеличивает уровень гемоглобина и коли­чество красных кровяных телец;

18) является активным действием, полезным и мужчинам, и женщинам любого возраста;

19) является великолепной формой реабилита­ции после травм мышц или суставов; подходит нетрудоспособным лицам, которые, как минимум, хотя бы частично могут пользоваться своими рука­ми и (или) ногами;

20) способна снижать в организме уровень со­держания холестерина;

21) может удовлетворить потребность в сорев­новательной деятельности мужчин и женщин

Несмотря на надежно задокументированные полезные аспекты тренинга с отягощениями, соз­даны шесть мифов, которые до сих пор связывают с ним:

1. «Тренировка с отягощениями делает мышцы человека закрепощенными». Научные факты говорят о том, что тренировка с отягощениями фактически увеличивает гибкость. Даже потряса­юще мускулистые суперзвезды, например ученик Вейдера Арнольд Шварценеггер, намного превосхо­дят в гибкости любого среднего человека. Закре­пощенные мышцы? Никоим образом!

2. «Тренировка с отягощениями делает че­ловека медлительным». Это неверно. Научно доказано, что силь­ная мышца может сокращаться намного быстрее, чем слабая. Робби Робинсон («Мр. Америка», «Мр. Уолд», «Мр. Юниверс» и чемпион-профес­сионал) пробегал 100 ярдов за 9,5 секунды!⁹

3. «Тренировка с отягощениями делает жен­щину похожей на мужчину». Фактически же мышцы, которые женщина наращивает на своем теле, подчеркивают женскую привлекательность. У женщин имеется лишь небольшое количество строящего мышцы мужского гормона тестостерона и в избытке феминизирующих¹⁰ гормонов, таких, как эстроген. Соотношение гормонов предупреж­дает формирование мускулатуры по мужскому типу как результата тренировки с отягощениями.

4. «Мышцы превращаются в жир, как только вы прекращаете атлетическую тренировку». Мыш­цы - это мышцы, а жир - это жир. Они представ­ляют собой два разных типа тканей. Физиологиче­ски невозможно мышцу превратить в жир.

 5. «Тренировка с отягощениями повреждает суставы». Фактически же атлетизм нагружает суставы намного меньше, чем многие упражнения из других видов спорта. Если вы правильно разми­наетесь перед занятием с отягощениями и придер­живаетесь процедур безопасности, (они будут опи­саны позже), вы  можете  тренироваться с такой нагрузкой, с какой только пожелаете, без малей­шего риска травмировать ваш позвоночник, колен­ный или любой другой сустав. Тренировка с отягощениями в действительности помогает укреп­лять сухожилия и связки, делая суставы прочнее!

 6. «Атлетическая тренировка приостанавли­вает рост человека». Научные исследования про­демонстрировали, что все виды физических уп­ражнений, включая тренировку с отягощениями, фактически стимулируют увеличение роста.

Постоянство - это ключ к росту мышц. В реальном мире вы ничего не сможете при­обрести без постоянства усилий. Дисципли­на и преданность рождают постоянство. Это те качества, которыми обладают все чемпионы!

  Тренировки с отягощениями помогут скорректировать избыточ­ный и недостаточный вес, особенно в сочетании с выполнением советов по диете, которые я дам вам позже в этом учебнике.

Подающие надежды представители других ви­дов спорта обнаружат, что дополнительные силы, новые возможности по контролю за своим телом и физические стимулы, приобретенные за счет атле­тизма, улучшат достигнутые ими результаты в их излюбленных видах спорта, так же

5

 Джо Вейдер            Система

как и сохранят высшую физическую кондицию в течение переход­ного и основного периодов подготовки. Сила, созданная отягощениями, сделает их более устой­чивыми к травмам.

«Когда вы упорно тренируетесь, употреб­ляйте больше белков, чтобы питать ваши мышцы, помогать им расти, а углеводы обеспечат организм гликогеном для выра­ботки энергии. В противном случае ваши мышцы так и останутся вялыми. Программа жесткого тренинга настолько хороша, на­сколько хорошей является ваша диета!»

Тренинг с отягощениями в последние годы стал точной наукой. Его принципы были научно установ­лены нашими атлетами-чемпионами и многими учеными, которые специализируются в исследова­ниях феномена силы и физической подготовленно­сти.