Рекомендуе-мый началь-ный вес, кг
Поможем в ✍️ написании учебной работы
Подходы/повторения
Плакат № 1.
20
|
| |||||
|
Продолжение | |||||
| № |
Наименование упражнения |
Рекомендуе-мый началь-ный вес, кг. |
Подходы/повторения | ||
| 1-ый месяц | 2-ой месяц | 3-ий месяц | |||
| 12 | Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье | 4 – 5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 13 | Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа | 0 | 1/12 | 2/15,15 | 2/25,25 |
| 14 | Подъём ног лёжа, на наклонной скамье | 0 | 1/12 | 2/15,15 | 2/25,25 |
| 15 | Подъём на носки со штангой на спине | 15 – 16 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| Плакат № 2. | |||||
| 1 | Подъём штанги на грудь | 9 - 10 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 2 | Тяга гантели в наклоне одной рукой | 4 – 5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 3 | Опускание согнутых рук со штангой за голову лёжа («пуловер») | 4 – 5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 4 | Жим штанги с груди стоя | 9 – 10 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 5 | Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя | 4 – 5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 6 | Подъём рук через стороны в наклоне | 2 – 2,5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 7 | Сгибание руки с гантелью с опорой локтем в бедро | 2 – 2,5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 8 | Выпрямление руки в локте назад в наклоне | 2 – 2,5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 9 | Сгибание рук со штангой в запястьях хватом снизу | 9 – 10 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 10 | Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа | 0 | 1/12 | 2/15,15 | 2/25,25 |
| 11 | Подъём на носки со штангой на спине | 15 – 16 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 12 | Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине | 6 - 7 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| Плакат № 3. | |||||
| 1 | Приседание со штангой на спине | 15 –16 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 2 | Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | 9 – 10 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 3 | Сгибание ног, лёжа на специальном устройстве | 4 – 5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 4 | Становая тяга штанги | 22 – 23 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 5 | Тяга штанги к животу в наклоне | 11 - 12 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 6 | Жим штанги, лёжа на наклонной скамье | 11 – 12 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 7 | Жим штанги узким хватом, лёжа на горизонтальной скамье | 9 – 10 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 8 | Жим штанги из-за головы сидя | 9 – 10 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 9 | Подъём штанги или гантели вперёд в прямых руках | 4 – 5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 10 | Выпрямление руки в локте вверх, сидя (французский жим сидя) | 2 – 2,5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 11 | Попеременное сгибание рук с гантелями сидя | 4 – 5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 12 | Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя | 6 – 7 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 13 | Подъём рук через стороны в наклоне | 2 – 2,5 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 14 | Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине | 11 – 12 | 1/8 | 2/8,8 | 2/5,9 |
| 15 | Подъём туловища по сокращённой амплитуде из положения лёжа | 0 | 1/12 | 2/15,15 | 2/25,25 |
| 16 | Подъём ног, лёжа на наклонной скамье | 0 | 1/12 | 2/15,15 | 2/25,25 |
|
Примечание. В упражнениях, выполняемых стоя, занимайте удобную позицию, расставляя ступни на расстояние примерно 35 см. Все время стремитесь поднимать все большие и большие отягощения. | |||||
| 21 | |||||
Джо Вейдер Система
|
| ||||
|
ГЛАВА 10. Упражнения и тренировочные рекомендации. | ||||
| Название упражнения | Направленность упражнения | Исходное положение | Описание движения | Тренировочные рекомендации |
| Плакат № 1 | ||||
| 1.Жим шта-нги, лёжа на горизонтальной скамье | Жимы лёжа воздейст-вуют на грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. Больши-нство Атлетов-чемпио-нов считают жим лёжа одним из лучших упражнений для вер-хней части тела. | Лёжа спиной на горизонтальной скамье для жима, возьмитесь за гриф штанги хватом чу-ть шире плеч, ладо-ни наружу. Прямые руки удерживают штангу непосредст-венно над грудью. | Медленно согните руки и опустите штангу вниз до касания середины груди где-то в области линии, соединяющей соски. Выжмите штангу в исходное положение. | Следите за тем, чтобы не выгибать спину и не задерживать дыхание, так как это уменьшает степень включения прорабатываемых мышц. |
| 2. Разведе-ние рук с га-нтелями в стороны, лё-жа на гори-зонтальной скамье | Упражнение строит грудные и дельтовид-ные мышцы. | Лежа спиной на горизонтальной скамье, выжмите гантели до полного выпрямления рук над грудью. | Опустите руки до горизонтального положения, лишь чуточку согнув их в локтях, а затем разведите вниз в стороны до такой степени, чтобы хорошо ощутить растягивание в грудинной области. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела. | Если вы все время будете сохранять руки прямыми, то проработаете мышцы груди не столь качественно. Следите за тем, чтобы делать очень глубокий вдох при опускании гантелей и выдох, когда вы возвращаете их в исходное положение по прежней траектории. |
| 3. Подъем рук с ганте-лями через стороны стоя | Упражнение раз-вивает наружную или боковую головку дельтовидных мышц. | Станьте прямо, руки в локтях чуть согнуты. | Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой. Медленно опустите и повторите упражнение. | Постоянно удерживайте руки чуть согнутыми в локтях и запястьях. При поднимании гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. |
| Каждое повторение должно начинаться плавно и продолжаться до полного завершения около трех секунд; после секундной паузы опустите снаряд в исходное положение, затратив на это около четырех секунд. | ||||
| 4. Жим штанги из-за головы сидя. | Упражнение про-рабатывает большие мышцы верхней части торса: дельтоиды, трапециевидные мышцы, верхние части грудных, трицепсы и некоторые мышцы верхней части спины. | Станьте прямо, штанга за головой, поперек верхней части спины у основания шеи. | Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите штангу над головой до выпрямления рук. Медленно возвратите снаряд к основанию шеи и повторите упражнение. | Периодически изменяя ширину хвата штанги, вы проработаете различные мышцы. Очень широкий хват максимально прорабатывает дельтоиды. Узкие хваты переносят большую часть нагрузки на трицепсы. |
| 5. Приседа-ние со штангой на спине | Приседания про-рабатывают мышцы передней поверхности бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, мышцы нижней части спины, мышцы живота, верхней части спины, голени и плечи. | Станьте прямо, штанга на спине, хват возле флянцев втулок, расстояние между ступнями около 37-50 см, носки слегка развернуты | Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. Следите за тем, чтобы торс не отклонялся от вертикали, спина - прямая, голова приподнята, а ступни всей плоскостью на полу Как только ваши бедренные кости прошли параллельную полу позицию, медленно возвращайтесь в исходное положение. | При недостаточной подвиж-ности в голеностопном суставе вам будет трудно удерживать равновесие во время приседания. Чтобы равновесие было более надежным, подложите под пятки доску размером 5х10 см. |
| 6. Выпрям-ление ног с металличе-скими сан-далиями си-дя | Это движение разви-вает квадрицепсы | Сидя на высокой, скамье, свесьте, ноги в металлических сандалиях. | Удерживая бедра неподвижными, одновременно или попеременно выпрямляйте ноги. Поднимайте стопы так, чтобы ноги полностью выпрямлялись. Опустите ноги; повторите упражнение. | Поскольку металлические сандалии оказывают растягивающее воздействие на колени, не сидите в этой позиции во время отдыха. Переместитесь назад так, чтобы ваши голени покоились на скамье. |
| Заметные улучшения являются результатом отставленного эффекта ваших тренировок, где каждое отдельное занятие вносит вклад в общее дело. | ||||
| 22 | ||||
Джо Вейдер Система
|
| ||||
|
Продолжение | ||||
| Название упражнения | Направленность упражнения | Исходное положение | Описание движения | Тренировочные рекомендации |
| 7. Сгибание ног с ме-таллическими санда-лиями стоя | Упражнение строит мышцы задней поверх-ности бедер. | Обопритесь о стену под таким углом, чтобы вы могли сгибать ноги в коленях и делать полное сгибание ног. | Зафиксировав колено в постоянной позиции, сгибайте ногу, подтягивая пятку к ягодице, используя при этом лишь силу бицепса бедра. Чередуйте ноги при выполнении требуемого числа повторений. | Некоторые мои чемпионы обнаружили, что для них эффективнее большее число повторений. |
| 8. Упраж-нения для мышц шеи | Упражнение воздейс-твует на все мышцы, расположенные на фронтальной, тыль-ной и боковых поверхностях шеи. Упражнение трени-рует также мышцы, поднимающие плечевой пояс. | Сядьте прямо, упритесь ладонями в лоб, голову отклоните назад «до отказа». | Используя руки как сопро-тивление, напрягите шейные мышцы и наклоните голову как можно сильнее вперед. Отведите ее полностью на-зад и выполните упражнение в требуемом числе повторений. Теперь, преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову поочередно в лево и в право а потом назад (руки на затылке). | И до и после упражнений для шеи повертите головой при спокойном состоянии шейных мышц во всех возможных направлениях. Это разогреет мышцы перед выполнением упражнений и расслабит после них. |
| 9. Тяга штанги к животу в наклоне | Упражнение нагру-жает большие широчайшие мышцы верхней части спины со вторичным воздействием на трапециевидные, ромбовидные мышцы, выпрямители позвоночника, тыльные части дельтовидных мышц, бицепсы и мышцы предплечья. | Ноги на ширине плеч наклоните торс параллельно полу. Слегка согните ноги, чтобы снять напряжение с нижней части спины. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч, ладони внутрь,руки прямые | Следя за тем, чтобы плечевые части рук двигались назад-вбок, потяните штангу строго вверх, пока гриф не коснется верхней части живота. Опустите снаряд в исходное положение и выполните рекомендованное число повторений. | В большинстве упражнений со штангой, и особенно в тягах штанги в наклоне, периодически изменяйте ширину хвата. Эти вариации будут с различной степенью нагрузки воздействовать на мышцы. Сосредоточьте внимание на ощущении мышц спины во время их проработки. |
| 10. Сгиба-ние рук со штангой стоя | Это движение нагружает бицепсы и оказывает вторичное воздействие на мышцы предплечья. | Станьте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу вперед. Плечевые части рук прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки пря-мые, гриф штанги - на уровне бедер. | За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и повторите упражнение. | Раскачивание тела и прогибание спины намного снизят эффективность упражнения. Обеспечьте полное опуска-ние штанги (руки должны быть опущены полностью) Выполняйте в каждом повторении движение по полной амплитуде. |
| 11. Выпрям-ление рук в локтях со штангой лё-жа (фран-цузский жим лёжа) | Упражнение нагружа -ет трицепсы. | Примите такое же исходное положе-ние, как для жима штанги лежа, но с узким хватом (15 см между указате-льными пальцами.) | Удерживая плечевые части рук неподвижными, согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Возвратите штангу в исходное положение. | Это упражнение можно выполнять в положении стоя, сидя на горизонтальной скамье, лежа на наклонной скамье вверх и вниз головой. |
| 12. Сгиба-ние рук с гантелями, сидя на наклонной скамье | Упражнение прораба-тывает мышцы плечевой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы. | Лежа на скамье спиной, гантели в руках | Удерживая торс на скамье, медленно согните руки, перемещая гантели из нижней позиции к плечам. Повторите упражнение. | Проворачивайте кисти из полностью пронированной по-зиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью супинированную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части движения и вы добьетесь дополнительного сокращения мышц. |
| 23 | ||||
Джо Вейдер Система
|
| ||||
|
Продолжение | ||||
| Название упражнения | Направленность упражнения | Исходное положение | Описание движения | Тренировочные рекомендации |
| 13. Подъём туловища по сокра-щённой амп-литуде из положения лёжа | Упражнение прораб-атывает верхние части мышц брюшного пресса. | Лежа навзничь на полу, ноги тыльной стороной голеней размещены на ска-мье, руки скрещены на груди или соединены в “замок” за головой | Медленно приподнимите плечи, пока лопатки не оторвутся от пола на 2,5 - 5 см. Задержитесь на секунду, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. | Чтобы добиться еще лучшего сокращения мышц при выполнении подъема из положения лежа, прижи-майте нижнюю часть спины к полу. |
| 14. Подъём ног лёжа, на наклонной скамье | Это движение про-рабатывает мышцы нижней части жи-вота и сгибатели тазобедренного суста-ва, | Лежа спиной на полу или наклонной скамье, нижняя часть спины плотно прижата к полу или скамье. | Стабилизировав тело и надежно удерживая низ спины на полу или скамье, слегка согните ноги в коленях, поднимите их вверх перпендикулярно торсу, затем опустите назад, пока пятки не коснутся пола. Повторите упражнение. | Чтобы удержать напряже-ние нижних частей брюшного пресса, следите за тем, чтобы спина во время выполнения упражнения все время оставалась прижатой. Для интенсификации упраж-нения используйте наклонную скамью, |
| 15. Подъём на носки со штангой на спине | Упражнение нагружа-ет икроножную и Камбаловидную мышцу голени. | Штанга на плечах, носки ступней на деревянной доске размером 10 на 10 или 5 на 10 см. Расстояние между ступнями 20 - 25 см. Чем ниже вы сумеете опустить пятки, тем лучше | Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на носках как можно выше. Медленно вернитесь в исходное положение; повторите. Упражнение можно выполнять с гантелью в одной руке. | Большие залы располагают специальными машинами для икроножных мышц. Во втором подходе разверните носки наружу под углом 45 градусов. В третьем подходе поверните их внутрь под тем же углом. Каждое положение ступней нагру-жает мышцы голени несколько по-разному. |
| Плакат № 2 | ||||
| 1. Подъём штанги на грудь | Это движение прора-батывает верхние, средние и нижние мышцы спины, тра-пеции, шеи, бедра и сгибатели руки. Это хорошее общеразви-вающее упражнение. | Штанга находится у передней части голеней. Наклоните-сь вперед, спина прямая, голова приподнята, взгляд направлен вперед, хват штанги ладонями назад. | Удерживая спину прямой и применив, хват на ширине плеч, одним движением поднимите штангу на грудь. Удерживайте ее ближе к вашему телу, все время, сосредоточиваясь на увеличении скорости, с которой вы тянете штангу. | Представьте руки в виде простых крюков, передающих усилие на гриф. Всю работу выполняют ноги и спина! |
| 2. Тяга гантели в наклоне одной рукой | Упражнение прораба-тывает мышцы верхней части спины, особенно широчайшие, а также сгибатели рук, особенно бицепсы. | Наклонитесь впе-ред, опершись о скамью одной рукой и одноименным коленом. Другой рукой возьмитесь за гриф гантели, лежащей на полу. | Подтяните гантель к плечу или еще выше, включив мышцы спины. Медленно опустите, ощущая хорошее растягивание. Повторите упражнение. | Сделайте это движение обеими руками, слегка скручивая торс, когда подтягиваете гантель к верхней точке, чтобы ее можно было тянуть по большей амплитуде |
| 3. Опуска-ние согну-тых рук со штангой за голову лёжа («пуловер») | Упражнение строит мышцы груди, трицепсы, зубчатые мышцы и мышцы верхней части спины, особенно широчайшие. | Лежа спиной на скамье, чтобы голова свисала за ее край, расположите штангу на полу как раз под вашей головой. | Возьмитесь за гриф хватом чуть уже ширины плеч. Поднимите штангу над головой согнутыми в локтях руками. И возвратите снаряд вниз | Используя больший вес штанги в этом упражнении, вы получите дополнительную возможность развить силу и нарастить объемы мышц. |
| 4. Жим штанги с груди стоя. | Упражнение на-гружает дельтоиды и трицепсы с побочным воздействием на верх грудных мышц, трапеции и спину. | Возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху и поднимите штангу на грудь. | Выжмите штангу строго вверх до полного выпрямления рук, чтобы штанга оказалась над головой. Медленно опустите штангу в исходное положение. | Не отклоняйтесь назад, выжимая отягощения вверх. Никогда не задерживайте дыхание! Кроме того, всегда надевайте тяжелоатлети-ческий пояс! |
| Перетренированность - наиболее распространенная причина травм и неудач. | ||||
| 24 | ||||
|
| ||||
|
Продолжение | ||||
| Название упражнения | Направленность упражнения | Исходное положение | Описание движения | Тренировочные рекомендации |
| 5. Тяга штанги узким хватом к подбородку стоя | Тяги штанги к подбо-родку нагружают де-льтовидные и трапе-циевидные мышцы. Побочному воздейст-вию подвергаются бицепсы и предплечья. | Возьмитесь за сере-дину грифа узким (15 см) хватом ладони обращены назад. Руки в начале движения прямые. | Медленно потяните штангу вверх, поднимая локти в сто-роны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших кистей. Когда гриф достиг-нет подбородка, остановитесь и медленно опустите штангу. | Необходимо медленно опуска-ть штангу в каждом повто-рении. В этом упражнении медленное опускание снаряда приносит такую же пользу, как и медленное поднимание. |
| 6. Подъём рук через стороны в наклоне | Упражнение развива-ет тыльную головку дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. | Взяв в руки гантели, наклоните торс параллельно полу и слегка согните ноги, чтобы снять наг-рузку со спины. | Одновременно поднимите гантели в сторонывверх. После достижения высшей точки в движении опустите гантели и повторите упражнение. | Согните руки в локтях и запястьях и добьетесь гораздо лучшей прокачки и сокращения тыльных частей дельтовидных мышц. |
| 7. Сгибание руки с ган-телью с опорой лок-тем в бедро | Это движение прора-батывает верхние части рук, особенно бицепсы. | Сидя или стоя в наклоне, упритесь локтем во внутрен-нюю поверхность бедра. | Медленно согните руку в локте по направлению к груди, удерживая плечевую часть неподвижной у внут-ренней поверхности бедра. | Не сгибайте руку в запястье. Удержите максимальное сокращение мышцы в течение трех секунд, затем медленно опустите гантель. |
| 8. Выпрям-ление руки в локте назад в наклоне | Упражнение строит почти исключительно ваши трицепсы. | Наклонитесь над скамьей, стабилизи-руйте ваше поло-жение, опершись на нее одной рукой, а в другую руку возьми-те гантель. | Удерживая локоть повыше, но в неподвижном положе-нии, выпрямите руку в локте и отведите гантель назад и слегка вверх. Выполняйте это движение с помощью одного предплечья, | Используйте принцип изонапряжения по Вейдеру и напрягайте мышцы как можно сильнее в конечном положении на счет «один, два, три» перед опусканием вниз. |
| Независимо от того, является ли вашей целью избавление от вредного, ужасного жира либо наращивание больших, здоровых мышц - моя методика тренировок и диеты сделает для вас эту работу. | ||||
| 9. Сгибание рук со шта-нгой в запя-стьях хва-том снизу | Упражнение особенно стимулирует развитие мышц предплечья. | Сядьте на край скамьи, предплечья расположите на бедрах, чтобы кисти нависали над коленями. Возьмите штангу хватом 20 - 25 см. | Напрягите предплечья, поднимая снаряд как можно выше. Верните в исходное положение и повторите упражнение. | Сгибание рук в запястьях нагружает сгибатели кисти на внутренней поверхности предплечий, а при хвате ладони вниз нагружает мышцы-разгибатели на наружной поверхности предплечий. |
| Упражнения 10 и 11 со второго плаката аналогичны упражнениям 13 и 15 с первого. | ||||
| 12. Выпад вперёд одной ногой со штангой на спине | Упражнение нагру-жает верхние части бицепса бедра, ягодичные мышцы и квадрицепсы. | Станьте прямо со штангой на плечах, сделайте большой шаг вперед и медле-нно опуститесь в присед на стоящей впереди ноге. | Приседая на выдвинутой вперед ноге, используйте её силу, чтобы снова встать в исходное положение. Затем повторите с другой ногой. | Если вы подниметесь из приседа на три четверти амплитуды или не до полного выпрямления ноги, вы будете удерживать квадрицепсы в постоянном напряжении |
| Плакат № 3 | ||||
| Упражнение 1 с третьего плаката аналогично упражнению 5 с первого. | ||||
| 2. Выпрямле-ние ног, сидя на специаль-ном устрой-стве | Это лучшее изолиро-ванное движение для нагрузки квадрицепсов | Сидя на скамье, подколенные впади-ны у края скамьи с поворачивающимся рычагом. Подъёмы ступней на вращаю-щихся подушечках. | Медленно выпрямите ноги, удержите это состояние предельного напряжения, медленно сосчитав до двух, затем опустите ноги. | Можно выполнять выпрям-ления ног на машине поочередно каждой ногой. При этом обычно ступни направлены строго вертика-льно. |
| 3. Сгибание ног, лёжа на специальном устройстве | Это лучшее изо-лированное дви-жение для наг-рузки бицепсов бедра. | Лежа ничком на скамье, колени у края возле повора-чивающегося рыча-га, пятки на враща-ющихся подушеч-ках. Не отрывайте таз от скамьи. | Согните ноги как можно полнее. Удержите это состояние предельного напряжения, медленно считая до двух и медленно опустите ноги. | Можно выполнять поочеред-ное сгибание ног на машине. Обычно при этом движении ступни располагают строго вниз, но вы можете слегка сводить или разводить носки |
|
| ||||
| 25 | ||||
|
| ||||
|
Продолжение | ||||
| Название упражнения | Направленность упражнения | Исходное положение | Описание движения | Тренировочные рекомендации |
| 4. Становая тяга штан-ги | Упражнение строит мышцы нижней части спины, тазовые и трапециевид-ные мышцы. Оно также уве-личивает силу кистей рук. | Голени почти при-касаются к грифу штанги. Наклони-тесь вперёд и ухва-тите гриф одной рукой сверху, другой – снизу. Выпрями-тесь, одновременно используя силу ва-ших ног и спины.Все время удерживайте гриф ближе к телу | Поднимите отягощение, сохраняя прямое положение рук и спины. Медленно опустите штангу, как только она достигнет верхнего положения. Выполните требуемое число повторений. | Овладев техникой вы пери-одически сможете делать становые («мертвые») тяги с выпрямленными ногами. Конечно, это трудное упражнение, поэтому не используйте слишком большие веса. |
| Упражнение 5 с третьего плаката аналогично упражнению 9 с первого. | ||||
| 6. Жим штанги, лё-жа на нак-лонной ска-мье | Упражнение нагружа-ет мышцы верхней части груди, фронта-льные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы. | Расположитесь спиной на скамье, угол наклона кото-рой составляет 35 - 45 градусов. | Возьмите штангу с упоров, хват шире плеч, вдохните и опустите гриф на самую высокую часть грудной клетки. Без паузы выжмите отягощение, делая выдох. | Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди. |
| 7. Жим штанги уз-ким хва-том, лёжа на горизон-тальной скамье | Упражнение нагружа-ет грудные мышцы (особенно их внутрен-ние части), передние части дельтовидных мышц и трицепсы. | Хватом 10 – 15 см., лёжа спиной на горизонтальной скамье (ступни стоят на полу) выпрямите руки вверх над плечами. | Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не коснется груди. Снова медленно выжмите её вверх в исходное положение. | Чем шире хват в этом упражнении, тем больше нагрузка перемещается с внутренних секций грудных мышц на внешние. |
| Упражнение 8 с третьего плаката аналогично упражнению 4 с первого. | ||||
| 9. Подъём штанги или гантели впе-рёд в прямых руках | Упражнение нагружа-ет мышцы верхней части груди и фронта-льные (передние) части дельтовидных мышц | Станьте прямо, держа гантели в опущенных руках. | Чуть согнув руки в локтях, поднимите гантели одновре-менно или поочередно до уровня глаз. Медленно опустите гантели | Старайтесь держать и поднимать их так, чтобы большие пальцы были обращены вверх. |
| 10. Выпрям-ление руки в локте вверх, сидя (фран-цузский жим сидя) | Это движение непос-редственно нагружа-ет трицепсы. | Сидя на краю скамьи в левой руке гантель, правая кисть на левой стороне таза; выпрямите левую руку вверх от плеча; ладонь при этом направлена вперед. | Удерживая плечевую часть левой руки неподвижной, опустите гантель назад и вниз по полуокружности в самую низкую позицию. Переместите её по той же дуге в исходное положение | Вы можете перемещать отя-гощение не только на голову, но и строго назад. Выполняйте каждой рукой равное число повторений. |
| 11. Попере-менное сги-бание рук с гантелями сидя | Упражнение прораба-тывает все мышцы, сгибающие руку, особенно бицепсы. | Сидя на краю скамьи, держите гантели в обеих руках. | Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения. | Можно поднимать гантель, держа ладонь обращенной вниз и по ходу движения поворачивать ладонь вверх, чтобы лучше активизировать бицепс. |
| 12. Сгибание рук со шта-нгой обрат-ным хватом стоя | Упражнение прораба-тывает большие мышцы верхней части плеча, особенно плечелучевую мышцу. | Стоя, держите штангу хватом сверху в опущенных руках, гриф поперек бедер. | Удерживая локти в фиксиро-ванном положении, согните руки, медленно и плавно пере-мещая отягощение к плечам. Опустите отягощение. | Избегайте напряжения в запястьях, когда сгибаете руки, и не раскачивайте торс. |
| Упражнение 13 с третьего плаката аналогично упражнению 6 со второго. | ||||
| 14. Подъём на носки в ходьбе со штангой на спине | Упражнение развива-ет икроножные мыш-цы голени. | Возьмите в руки гантели умеренного веса или расположи-те на плечах штан-гу и станьте прямо. | Ходите по залу, при каждом шаге как можно выше поднимаясь на носки. И так пока не почувствуете прият-ное утомление, мышц голеней. | Как только голени полностью разогрелись, вы можете слегка подпрыгивать в каждом повторении. |
| Упражнения 15 и 16 с третьего плаката аналогичны упражнениям 13 и 14 с первого. | ||||
| Атлетизм даст вам не только фантастически сильное атлетическое тело, но и чувство совершенного владения им, терпение в обучении, надежду на предстоящие перемены, способность справляться с проблемами, возможность освободиться от депрессии, а также силу для создания нового, позитивного восприятия самого себя. | ||||
| 26 | ||||
Джо Вейдер Система
 Джо Вейдер Система
|
| ГЛАВА 11. Программа упражнений для опытных: раздельная система. Я изобрел раздельную систему тренировок и хочу, чтобы вы использовали этот метод по следующим соображениям: вы можете тренировать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени для полного восстановления перед тем, как прорабатывать ее снова. Каждая мышца тщательно протренировывается, и это дает гарантию, что все ваше тело улучшает форму, пропорции и симметрию, как и было мною обещано. При использовании моей раздельной системы тренировок вы будете прорабатывать на одном занятии только верхнюю часть тела, проделывая больше упражнений и подходов для развития каждой мышцы. На следующий день вы будете развивать мышцы нижней части тела, снова уделяя все тренировочное время для проработки каждой мышцы, только более жестко и интенсивно. На третий день вы будете отдыхать и возобновите тренировочный процесс на четвертый и пятый Для наилучших результатов в каждом подходе ваши мышцы должны сокращаться как можно сильнее и полнее, но очень кратковременно. день, снова предоставив себе отдых на шестой и седьмой день. Тренировка 4 раза в неделю позволит вам упражнять каждую часть тела более интенсивно дважды за цикл, вместо проработки всего тела 3 раза в неделю, но менее интенсивно. Вы получаете более длительные периоды отдыха, обеспечивая более быстрый рост мышц. Моя раздельная система - это очередной шаг к интенсификации ваших тренировок для ускоренного и впечатляющего роста мускулатуры. Разумеется, решение о том, когда вы сможете приступить к реализации программы раздельной тренировки, не может базироваться лишь на факторе времени. То, что вы завершили этот трехмесячный тренировочный период, само по себе является недостаточным основанием для того, чтобы вносить изменения в вашу работу над собой. Пользуйтесь следующей рекомендацией: если вы все еще добиваетесь хороших результатов с помощью нынешней программы, то не производите никаких изменений. Когда же вы заметите, что прирост объема мышц приостановился, сделайте недельную паузу для отдыха, а затем начинайте тренироваться по новой программе. В задачу первых трех месяцев тренинга на базе трех первых курсов входит обеспечение таких результатов: - наращивание веса тела за счет мышц; - увеличение силы; - улучшение восстановительных способностей; - совершенствование энергоснабжения; - приобретение тренировочного опыта для перехода к более интенсивным тренировкам. Другими словами, как только вы добьетесь упомянутых выше результатов и исчерпаете возможности первых трех курсов, вы будете готовым к более прогрессивной системе тренировок, рассчитанных на еще более солидные сдвиги. Поскольку вы стали намного сильнее и подготовленнее в физическом отношении, вы испытаете удовольствие от напряженных тренировок, особенно если будете последовательно придерживаться таких правил: - спать 8 - 9 часов ежесуточно; - питаться обильным количеством доброкачественных продуктов. Для гарантии добавьте к вашему ежедневному рациону продукты Вейдера, как рекомендовано в главе 24; - спать хотя бы 30 минут в дневное время. Делайте все, что в ваших силах, для сохранения энергии. Как только вы закончите программы по раздельной системе и получите от них пользу, можете перейти к более легким тренировкам, но все же сохраняющим все достижения, которых вы добились, или специализироваться в дальнейшем совершенствовании мускулатуры и стремиться к завоеванию известности и славы в качестве соревнующегося атлета. Как работать по раздельной системе По раздельной системе тренировок вы занимаетесь 4 раза в неделю: в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье— дни отдыха. В понедельник выполняйте упражнения 1 - 11, а во вторник – 12 - 20 (плакат № 4). В четверг используйте упражнения 1 - 11, а в пятницу – 12 - 22 (плакат № 5). Придерживайтесь этой программы в течение двух месяцев, а затем сделайте недельный перерыв. |
| 27 |
|
| |||
|
Если вы добились отличных успехов, продолжайте пользоваться этой программой еще месяц. Или же вы можете перейти к следующему курсу, программа которого для наращивания силы и массы дается ниже. Но вы должны переходить от одной программы к другой лишь после того, как извлекли максимум возможного из предыдущей программы. Весьма важно! Некоторые упражнения выполняются как суперсерии. Это значит, что вы сначала делаете подход из девяти повторений, а затем без паузы переходите к очередному упражнению и выполняете еще девять повторений. Только после этого можно дать себе короткий отдых. Обзор упражнений | |||
| № | Наименование упражнения | Подходы | Повторения |
| Плакат № 4 - Верхняя часть тела (понедельник) | |||
| 1 | Жим штанги широким (не менее 82 см.) хватом, лёжа на скамье | 3 | 9 |
| 2 | Разведение рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье | 3 | 9 |
| 3 | Жим штанги с груди стоя | 3 | 9 |
| 4 5 | Подъем рук с гантелями в сторону стоя Тяга штанги к подбородку стоя | Суперсерия | |
| 3 | 9 | ||
| 6 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 9 |
| 7 8 | Сгибание рук со штангой стоя Трицепсовый жим штанги | Суперсерия | |
| 3 | 9 | ||
| 9 | Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье | 3 | 9 |
| 10 11 | Наклон в стороны с гантелью Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа | Суперсерия | |
| 3 | 30 - 50 | ||
| Плакат № 4 – нижняя часть тела (вторник) | |||
| 12 | Приседание со штангой на спине | 3 | 9 |
| 13 | Становая тяга штанги | 3 | 9 |
| 14 | Подъем плеч со штангой в опущенных руках | 3 | 9 |
| 15 | Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | 3 | 9 |
| 16 | Сгибание ног, лежа на специальном устройстве | 3 | 9 |
| 17 | Подъем на носок на одной ноге | 3 | 9 |
| 18 | Подъем ног, лежа на наклонной скамье | 3 | 25 |
| 19 20 | Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу Сгибание рук в запястьях хватом штанги сверху | Суперсерия | |
| 3 | 15 | ||
| Плакат № 5 - Верхняя часть тела (четверг) | |||
| 1 | Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье | 3 | 9 |
| 2 | Жим штанги, лежа на наклонной скамье | 3 | 9 |
| 3 | «Пуловер» через скамью с гантелью | 3 | 9 |
| 4 5 | Жим штанги из-за головы сидя Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед | Суперсерия | |
| 3 | 9 | ||
| 6 | Тяга штанги в наклоне | 3 | 9 |
| 7 | Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье | 3 | 9 |
| 8 9 | Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя) | Суперсерия | |
| 3 | 9 | ||
| 10 11 | Наклон в стороны с одной гантелью Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде | Суперсерия | |
| 3 | 30 - 50 | ||
| Плакат № 5 – нижняя часть тела (пятница) | |||
| 12 | Приседание со штангой на спине | 3 | 9 |
| 13 | Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве | 3 | 9 |
| 14 15 | Сгибание ног, лежа на специальном устройстве Выпад вперед одной ногой со штангой на спине | Суперсерия | |
| 3 | 9 | ||
| 16 | Становая тяга штанги | 3 | 9 |
| 17 18 | Поднимание плеч со штангой в опущенных рунах Тяга гантели одной рукой в наклоне | Суперсерия | |
| 3 | 9 | ||
| 19 | Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе | 3 | 15 |
| 20 | Сгибание рук со штангой обратным хватом стоя | 3 | 15 |
| 21 22 | Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди Подтягивание колен к груди сидя | Суперсерия | |
| 3 | 30 - 50 | ||
| 28 | |||
Джо Вейдер Система
|
| ||||
| Название упражнения | Направленность упражнения | Исходное положение | Описание движения | Тренировочные рекомендации |
| Плакат № 4. | ||||
| 2. Разведе-ние рук с гантелями, лёжа на наклонной скамье. | Упражнение строит грудные мышцы и дельтоиды. | Лежа на спине на наклонной скамье, выжмите гантели вверх над грудью до выпрямления рук. | Опустите гантели до горизонтального положения рук, удерживая их в слегка согнутом положении, и отведи-те гантели в стороны и вниз, чтобы почувствовать хорошее растягивание в грудинной области. Плечевые части ваших рук должны опускаться значительно ниже уровня вашего торса. | Держите руки прямыми, упражнение станет труднее в выполнении и вы проработаете достаточно хорошо мышцы груди. Делайте глубокий вдох, опуская гантели, и выдохните по мере возвращения их назад по той же дуге в исходное положение |
| 10. Наклон в стороны с гантелью в руке. | Прорабатываются мышцы боковых сто-рон брюшной стенки включающие: наруж-ные косые, подвздошно-реберную мышцу, зубчатые и прямые мышцы живота | Стоя, держите гантель в одной руке сбоку тела. | Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. | Некоторые атлеты в этом упражнении лучше реагируют на высокое число повторений. |
| 14. Подъем плеч со штангой в опущенных руках. | Это движение прора-батывает мышцы шеи, плечевого пояса, включая трапеции и мышцы верхней части спины. | Станьте прямо, гриф штанги (или гантели) в опущен-ных руках у бедер, хват на ширине плеч или чуть уже, ладони назад. | Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Медленно опустите гриф. | Напрягаете руки в предп-лечьях и сосредоточьтесь на провороте локтей вперед, и достигните еще большего сокращения мышц. |
| 17. Подъем на носок на одной ноге. | Это движение нагру-жает икроножную и камбаловидную мыш-цы голени. | Возьмите в руку гантель, станьте носком разноимен-ной ноги на брусок (10х10 или 5х10 см.). Другой рукой дер-житесь за любую опору. | Удерживая ногу, стоящую на бруске, прямой, другую чуть согните в колене и поднимитесь как можно выше на носок. Медленно опуститесь. | Упражнение можно выпол-нять и на специальной машине, которыми распола-гают большие атлетические залы. |
| 20. Сгиба-ние рук в за-пястьях хва-том штан-ги сверху. | Упражнение прораба-тывает большие мы-шцы наружной поверх-ности предплечий, особенно плечелучевые мышцы | Сидя, держите штангу хватом (20 - 25 см.) сверху, предплечья на пове-рхности бедер, кис-ти свисают с колен. | Поднимите снаряд, сгибая кисти вверх, удержите напряжение в мышцах предплечья, медленно сосчи-тав до двух. Опустите кисти. | Упражнение можно выпол-нять стоя, хватом штанги сверху на той же ширине, гриф у бедер, руки прямые |
| Плакат № 5. | ||||
| 3. «Пуловер» через ска-мью с ган-телью. | Лучшее упражнение для расширения грудной клетки. Значи-тельная нагрузка ложится на грудные, широчайшие и перед-ние зубчатые мышцы. | Возьмите гантель обеими руками, ла-дони у внутренних поверхностей дис-ков, большие паль-цы охватывают гриф. Лежа плеча-ми поперёк скамьи, ступни на ширине плеч на полу, а го-лову слегка свесьте за край скамьи. Руки с гантелью, поднятые перед грудью, согнуты под углом 15°. | Медленно опустите гантель назад-вниз по полуокружнос-ти до самого низкого положения. Медленно возвра-тите ее по той же дуге в исходное положение и выполните требуемое число повторений. | Вы достигнете лучшего растягивания грудных мышц, если будете слегка опускать таз, когда гантель подходит к нижней точке движения. |
|
| ||||
| 29 | ||||
|
| ||||
|
Продолжение | ||||
| Название упражнения | Направленность упражнения | Исходное положение | Описание движения | Тренировочные рекомендации |
| 5. Разведе-ние ганте-лей в сто-роны, сидя в наклоне вперед. | Упражнение разви-вает тыльные головки дельтоидов и мышцы верхней части спины. | Возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонталь-ной скамьи, накло-нитесь вперед до касания грудью бедер. | Одновременно поднимите гантели в стороны. После прохождения высшей точки движения опустите гантели и повторите упражнение. | Слегка согните руки в локтях и запястьях, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца |
| 7. Сгибание рук с ган-телями, си-дя на ска-мье. | Очень хорошее упраж-нение для бицепсов, которое одновременно нагружает мышцы предплечья. | Возьмите в руки гантели и сядьте на край скамьи; ступ-ни всей плоскостью на полу, руки свисают по бокам, ладони внутрь, плечевые части рук прижаты к торсу | Согните левую руку, подни-мая отягощение вверх, и про-верните кисть ладонью вверх во второй половине движения. Проделайте обратную проце-дуру, опуская отягощение в исходное положение, одновре-менно начиная то же движение правой рукой. | Упражнение можно выпол-нять с одновременным сгибанием обеих рук. |
| 10. Накло-ны в сторо-ны с одной гантелью. | Прорабатываются бо-ковые мышцы живо-та, включая наружные косые, подвздошно-реберная, зубчатые мышцы и прямые мышцы живота. | Стоя, держите гантель в опущен-ной руке | Наклонитесь в сторону как можно глубже, кисть свободной руки находится за головой. Выпрямитесь. Наклоняйтесь вбок, а не назад или вперед. Повторите в другую сторону. | Некоторые атлеты лучше реагируют на высокое число повторений в этом упраж-нении. |
| 21. Подъем туловища из положе-ния лежа со скручи-ванием и подтягиванием колена к груди. | Упражнение нагружа-ет всю область брюшной стенки, особенно верхнюю половину это-го мышечного компле-кса. | Лежа спиной на наклонной скамье для тренировки брюшного пресса вниз головой, ступни зацеплены за лямку, ладони на затылоке. Согните ноги под углом 30º. | Выполняйте обычные подъе-мы торса из положения лёжа, но, пройдя половину амплитуды, начинайте разворачивать торс так, чтобы в конечной точке коснуться левым локтем правого колена, а потом наоборот. | Для увеличения интенсивн-ости, поднимите верхний конец скамьи Выполняя упра-жнение на полу, одновре-менно с подъёмом туловища поднимайте к локтю разноимённое колено. |
| 22. Подтя-гивание ко-лен к груди сидя. | Упражнение нагружа-ет все мышцы живо-та, особенно нижнюю часть этого комплекса мышц. | Сидя на конце скамьи, наклоните торс назад под углом примерно 45º. Возьмитесь руками за края скамьи, чтобы. Поставьте ноги под углом примерно 45º, чтобы они как бы соста-вляли продолжение вашего торса | За счет силы брюшного пресса подтяните колени к груди, одновременно полнос-тью согнув ноги. Медленно возвратитесь в исходное положение. | Подобное упражнение, называемое лягушачьими гребками, может быть выпол-нено в висе на перекладине – подтягивание колен к груди. |
| Остальные упражнения с 4 и 5 плакатов были описаны ранее. | ||||
| Дата: 2018-11-18, просмотров: 290. 
Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
© 2018 - 2024
| ||||