Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
© 2018 - 2024
При всем том, что в боевом прикладном движении практикуется агрессивно-атакующий стиль работы ножом, главную изюминку в ножевом поединке, как и на других системных уровнях «танцев», составляют контратаки, перерастающие в атакующие ударные серии.
Выше мы уже описывали три основных, применяемых в бою на ножах тактических метода – приема: жесткую встречу, пас (пропуск), следование. Также разговор шел об оперативной технико-тактической разработке, о концепции трех ударов, минимизации стэпов – смещений, о шести (восьми) основных траекториях поражающего воздействия, об уколах и подрезках как типичных и эффективных ударах боевого ножа. Настало время соединить всю полученную информацию.
Три тактических метода умноженные на шесть траекторий дают 18 основных контратакующих комбинаций, направленных на перехват атакующей инициативы и полное подавление, уничтожение врага. Причем, каждый тактический метод довольно самодостаточен и, в принципе, может обходиться своими шестью комбинациями. Применение восемнадцати комбинаций делает поединок поистине многогранным, пригодным к результативному противодействию любому противнику, любому стилю ножевого боя.
Итак, обратимся к краткому описанию контратакующих комбинаций ножевого боя в Fighting motion. Противники стоят в правосторонних базовых стойках. Ножи в правой (она же передняя) руке. Все движения слитные, перетекающие друг в друга.
1. Атака внешней подрезкой шеи. Контратака – встреча: внешняя подрезка кисти вооруженной руки сверху вниз и остановка атакующей руки ладонью; параболический удар внутренней подрезкой шеи противника; укол в живот.
2. Атака та же. Контратака – пас (пропуск): внешняя подрезка вооруженной кисти снизу встречным движением ножа с уклоном влево и смещением влево задней (левой) ноги; укол в почку; внутренняя подрезка шеи соперника.
3. Атака повторяется. Контратака – следование: внутренняя подрезка вооруженной кисти приемом нагоняющего следования; укол в живот; внутренняя подрезка шеи.
4. Атака внутренней подрезкой шеи. Контратака – встреча: внутренняя подрезка вооруженной кисти и остановка атакующей руки ладонью; укол в подмышку; внутренняя подрезка шеи.
5. Атака та же. Контратака – пас (пропуск): внутренняя подрезка атакующей вооруженной кисти снизу на уклоне назад; удар подушечкой стопы под колено; укол в шею (ключичную впадину).
6. Атака повторяется. Контратака – следование: внешняя подрезка кисти с ножом приемом следования на уклоне назад; внутренняя подрезка шеи; внешняя подрезка шеи обратным движением ножа.
7. Атака уколом в шею. Контратака – встреча: первой или четвертой комбинацией.
8. Атака та же. Контратака – пас (пропуск): на уклоне влево и смещении задней ноги влево внешняя подрезка вооруженной атакующей кисти, укол в почку; внутренняя подрезка шеи.
Второй вариант контратаки: уклониться влево и вниз одновременно внешней подрезкой поражая внутреннюю часть бедра; внутренняя подрезка шеи.
Третий вариант контратаки: уклон и смещение те же плюс укол в пах; внутренняя подрезка шеи.
9. Атака повторяется. Контратака – следование: на уклоне и смещении влево нагнать и подрезать атакующую кисть; укол в живот; внутренняя подрезка шеи.
Примечание: в этой и других комбинациях следует постоянно страховать и придерживать атакующую руку противника.
10. Атака внешней подрезкой низа живота. Контратака - встреча: внешней подрезкой снизу вверх и справа налево поражаем атакующую кисть и останавливаем руку противника ладонью; внутренняя подрезка шеи; укол в живот.
Второй вариант контратаки: внешняя подрезка кисти сверху вниз с остановкой атакующей руки ладонью; внутренняя подрезка шеи; укол в живот.
11. Атака та же. Контратака – пас (пропуск): на подтягивании, смещении передней ноги назад внешняя подрезка атакующей кисти снизу вверх с подстраховкой ее ладонью; внутренняя подрезка шеи; внешняя подрезка шеи с выпадом на переднюю ногу.
12. Атака повторяется. Контратака – следование: приемом следования внутренняя подрезка атакующей кисти снизу вверх с ее последующей подстраховкой; внешняя подрезка шеи; внутренняя подрезка шеи.
13. Атака внутренней подрезкой живота. Контратака – встреча: внутренняя подрезка атакующей кисти снизу вверх с остановкой руки противника другой, невооруженной ладонью; внешняя подрезка шеи; внутренняя подрезка шеи.
Второй вариант контратаки: первый элемент тот же, укол в шею.
14. Атака та же. Контратака – пас (пропуск): внутренняя подрезка с сопровождением и подстраховкой атакующей кисти противника своей другой, невооруженной ладонью; внутренняя подрезка шеи.
15. Атака повторяется. Контратака – следование: пропустив атакующую кисть противника и проследовав за ней, подрезать внешней подрезкой снизу вверх; внутренняя подрезка шеи; укол в пах.
16. Атака уколом в живот. Контратака - встреча: внутренняя подрезка атакующей кисти противника сверху вниз с притапливанием и удержанием ее свободной ладонью; внешняя подрезка шеи; внутренняя подрезка шеи.
17. Атака та же. Контратака – пас (пропуск): при подтягивании, смещении передней ноги назад и втягивании живота внутренней подрезкой снизу вверх поразить атакующую кисть противника, сопровождая ее при этом хлопком свободной ладони (как бы сбивая вправо); внешняя подрезка шеи; внутренняя подрезка шеи.
Второй вариант контратаки: сбить атакующую кисть влево, а подрезать, наоборот, внешней подрезкой; внутренняя подрезка шеи; внешняя порезка шеи.
18. Атака повторяется. Контратака – следование: внутренняя подрезка атакующей кисти противника сверху вниз с одновременным выходом задней ноги вперед и сменой стойки на противоположную; внешняя подрезка шеи; внутренняя подрезка шеи.
В заключение технического обзора необходимо оговориться, что здесь никто и не претендует на изложение оригинальных авторских приемов техники безоружного и вооруженного единоборства. Разобранные выше элементы принадлежали и принадлежат старым уважаемым системам у-шу, муайтай, тхэквондо, бокса, кикбоксинга, технике ножевого боя английских и американских спецслужб. Собственно, это и не важно. Действительно важным является совершенно другое, а именно ситуативная комбинаторика техники, контратакующая стратегия тактика и оперативная разработка ее применения. Напомним, что всего лишь из семи нот создано великое множество музыкальных произведений. И пусть какие-то комбинации и связки напоминают Вам давно увиденные и изученные базовые комплексы, это свидетельствует только об их практической зрелости и проверке временем. Главное, чтобы вся отобранная техника была системно согласована, выверена и применима на трех уровнях Fighting motion
Тактика Fighting motion.
Говоря об общей для всех уровней Fighting motion тактике, целесообразно кратко рассмотреть общетактическую линию и общетактические модели.
Общетактическая линия или направленная динамика изменения тактики выглядит следующим образом. Началом «движения» всегда служит непродолжительная (до 10 секунд) разведка, изучение стиля и уровня мастерства оппонента. От обычных единоборческих систем, в боевом прикладном движении изучается не противник, а соратник, то есть боец, осуществляющий свою деятельность в ассиметрическом взаимодействии с Вами. Учитывая, что оба партнера нацелены на контратакующую манеру ведения боя, им приходится по очереди выступать атакующими ассистентами друг другу. Но при этом ассистент – это реальный атакующий боец, выполняющий задачу нанесения условного или действительного ущерба противнику. В таких условиях задачей разведки становится выяснение потенциальных возможностей, умений и навыков партнера, чтобы не нанести ему впоследствии удар, который тот не сумеет правильно принять.
После кратковременной разведки, где оцениваются стэповое, финтовое, ритмическое, а, по-возможности, и техническое мастерство партнера – противника, начинается собственно спортивно-боевое движение, во время которого бойцы по очереди вызывают друг друга на контратакующие действия, разводя, обманывая шагом, позой, манипуляциями и ложными ударами. Прикрывая всем этим финтовым облаком, туманом свой атакующий технический элемент, один из них, наконец, наносит его и оказывается перед выбором: продолжать атаку или принять контратакующую серию ударов. Тот или иной вариант выбора диктуется реакцией партнера – противника. Если контратакующей реакции нет или она значительно запаздывает, то есть не перехватывает инициативу, то атака продолжается до условного летального исхода. Если же необходимая контратака выполняется вовремя, то развивается уже контратака, превращающаяся в атаку до условно летального исхода. Но в любом случае после постановки итоговой (контрольной) точки роли у партнеров – противников меняются. И так каждый раз на протяжении всего раунда.
Таким образом, исходя из указанной тактической линии могут выделяться четыре тактические модели: атакующе - атакующая, атакующе -контратакующая, чисто контратакующая и контратакующе – атакующая.
Атакующе – атакующая модель двухфазна. В первой фазе атаки под прикрытием финтовой техники реализуется лишь один акцентный удар. Во второй фазе этот удар продолжается атакующей серией и полностью нейтрализует противника, не сумевшего правильно отреагировать на первую фазу атаки. Такая тактическая схема хорошо работает с психологически и технически слабым противником.
Атакующе – контратакующая модель рассчитана на волевого, но недостаточно подготовленного в техническом и тактическом отношении, зато самолюбивого, увлекающегося своим ударом и стратегическим замыслом противника. Атакующий удар в первой фазе вызывает адекватный, но неосторожный и, главное, незавершенный одиночный ответ в виде мощного удара из арсенала активной обороны Вашего оппонента. На этот ответ можно сконтрить в свою очередь, ответив контратакой на одиночную атаку от обороны.
Чисто контратакующая тактическая модель, как уже отмечалось выше, не самая лучшая, но вполне возможная и очень распространенная. Используется эта модель зрелыми мастерами в поединках с молодыми, амбициозными единоборцами, которые еще не имеют достаточного спаррингового опыта, чтобы чувствовать противника и предугадывать его действия. Но здесь кроется серьезная опасность недооценки молодого соперника, его скоростного и силового потенциала, которые в единстве с выносливостью и хорошей физической подготовкой могут успешно противостоять опыту и осторожности ветерана. Боец, делающий ставку на чисто контратакующую тактическую модель, может внезапно для соперника одержать над ним чистую победу, но он должен быть готов и к тому, что его будут давить, травмировать и, в итоге, с большой вероятностью прогнут и задавят окончательно.
Контратакующе – атакующая тактическая модель, на наш взгляд, одна из сильнейших. Если ее эксплуатировать наряду с моделью атакующее -контратакующей, то из этого альянса можно получить рецепт тактической подготовки непобедимого бойца. Суть контратакующе – атакующей схемы описывается одним словом – «метаморфоза». Контратака первой фазы перебивает и захватывает инициативу, а атака второй фазы полностью подавляет остатки сопротивления уже отчасти деморализованного противника [см.А.А.Передельский, 2008, С.164].
Исходя из анализа сотен боев в самых разных единоборствах, мы настоятельно рекомендуем, тем не менее, не ограничиваться ни одной из указанных тактических моделей, как бы хорошо они себя не зарекомендовали. Любая крайность порождает заблуждение, ложь. Истина, как правило, находится посередине. Поэтому самой лучшей тактической моделью был и остается тактический маневр, выбор и изменение тактики по ситуации развития спортивно-боевого взаимодействия (противодействия), иначе говоря, отсутствие жесткой, твердолобой и неизменной модели. Лучшая тактика – это постоянный поиск тактических решений, адекватный практической ситуации боя.
3.12. Силовая подготовка в Fighting motion.
Ни одна из систем единоборств не может обойтись без серьезной и целенаправленной силовой подготовки, если конечно реально преследует прикладные цели и готовит бойцов к реальному поединку. К сожалению, из-за недостаточной методической проработанности этого вопроса многие тренеры по единоборствам просто отправляют своих воспитанников в тренажерные залы с указанием «качаться», не заботясь о направлении силового тренинга, его согласованности с графиком занятий по основной специализации и т.д.
Пытаясь заниматься 2-3 различными видами спорта или дисциплинами спортсмены очень сильно рискуют: неизбежная перетренированность резко повышает уровень травматизма, может обострить имеющиеся или вызвать новые недомогания. Избежать указанных побочных явлений можно путем тщательного и методически грамотного согласования основного и вспомогательных планов учебно- тренировочных занятий, четко выведя основную и производную цели. Именно такой подход и его конкретную антиэкстремальную методику предлагается применять в рамках системы Fighting motion, заодно устраняя непонимание между представителями силовых видов спорта и единоборств.
Бойцы и представители силовых видов спорта, живут как бы в разных мирах. Им трудно понять друг друга, они говорят на разных языках. Бойцы не могут объяснить, чего хотят от силовой подготовки, «силовики» не знают, что бойцам нужно. Основная проблема здесь заключается в том, что, не смотря на существование проверенных систем увеличения силовых характеристик, таких как, например, в тяжелой атлетике или в пауэрлифтинге (я не говорю про билдерские методики, поскольку, на мой взгляд, они вообще мало приемлемы для целей единоборств из-за больших расхождений в целях тренинга) просто взять и перенести их в тренировочное расписание бойцов нельзя по следующим причинам:
- как бы фанатично вы не были настроены, невозможно выдержать, тренируясь не менее 3-х раз в неделю в единоборствах еще и параллельные полноценные занятия вторым видом спорта;
- воздействие разных видов тренинга на организм принципиально различно, во многом взаимоисключающее, и поэтому вместо прогресса вы получите перетренированость;
- бессмысленно использовать тренировочные программы другого спорта целиком, ведь они только частично отвечает поставленным задачам.
Кроме того, авторы большинства книг по силовому тренингу умалчивают о том, с помощью чего достигается восстановление их воспитанников.
Понимание указанных обстоятельств автоматически пресекает возможность появления высказывания типа:
- Я начал качаться и стал закрепощенным!
- Если вы три раза в неделю занимаетесь боксом, хотите еще 3 раза в неделю ходить на пауэрлифтинг и при этом надеетесь поздороветь, то будет чудом вообще сохранить здоровье и жизнь
Вы надеетесь в результате поздороветь? Если вы останетесь в живых, при таком режиме это будет чудом. Так, где же выход? Вот он: Вы должны четко понять разницу между БАЗОВЫМ ТРЕНИНГОМ И СФП. Базовый тренинг примерно одинаков по смыслу во всех видах спорта и направлен на общее увеличение силы и мышечной массы. На его основе и родился пауэрлифтинг как соревнования в упражнениях, которые делают ВСЕ. Специальная Физическая Подготовка везде разная. Кто-то по покрышке кувалдой бьет, кто-то гирей восьмерки описывает, кто-то жмет под углом.
Теперь немного про планирование нагрузок:
1. Циклический тренинг. Целесообразно делить свою подготовку на циклы, в течение которых упор делается на какое-либо одно необходимое качество. Циклы могут различаться по длине. Во имя будущих успехов можно даже решиться год-два делать стратегический упор на развитие таких качеств как сила и масса. В тактических целях можно применить короткие циклы, которые, впрочем, не могут быть короче 8-12 недель.
2. Можно с пользой проводить время, лечась от каких-либо травм. Достаточно часто можно видеть как, получив травму, например, конечности, бойцы пытаются продолжать тренировки, вновь и вновь повторно травмируясь, не давая себе восстановиться. Может быть, целесообразно на время вынужденного перерыва сосредоточиться на упражнениях, которые, с одной стороны, не будут отрицательно влиять на место травмы (что практически всегда можно сделать с помощью специалистов в силовом тренинге), а с другой позволят устранить слабые места в подготовке.
3. В остальное время можно подобрать ограниченное число упражнений, которые смогут достаточно эффективно решать поставленную задачу, не входя в явный диссонанс с основной тренировочной нагрузкой и не требуя больших затрат времени. С этой целью предлагается ограничиться занятиями силовым тренингом в течение 30-60 минут один раз в неделю для борцов и два раза в неделю для ударников. В каждую из тренировок следует выполнять одно или два основных упражнения. Отдельно следует рассмотреть ситуацию, когда спортсмен не может по каким либо причинам выполнять упражнения из «большой тройки», и их приходится заменять другими. Такой подход не противоречит ни одному из первых трех пунктов, и в то же время вы легко убедитесь, что он действует, хотя, на первый взгляд, тем, кто мало знаком с особенностями силовой подготовки может показаться, что трудно добиться чего-либо при столь коротком воздействии. На самом деле наилучший эффект в плане массы и силы мы имеем не тогда, когда делаем много упражнений в течение длительной тренировки, а когда делаем мало упражнений жестко и большими весами. При этом лучше сделать некую комбинацию из ТА и пауэрлифтинга. При кажущейся простоте идея имеет и ряд практических сложностей в реализации:
- необходим ТА помост и штанга, которые есть не в любом зале единоборств;
- потребуется обязательное обучение у тренеров по тяжелой атлетике или пауэрлифтингу, поскольку при нынешнем разделении они могут не владеть соответственно техникой обоих видов спорта. При неправильном выполнении каждого из упражнений, его эффективность резко падает, а вероятность получить травму резко возрастает;
- потребуется и прилежание, и упорство спортсмена в освоении новых упражнений, но результат его вознаградит.
Упражнение № 1. Которое может совершить революцию в силовой подготовке бойца-единоборца – это тяга. К такому заключению мы приходим по следующим основаниям:
- она имеет множество вариантов и стилей выполнения, которые позволяют решить практически все силовые проблемы бойца;
- тяга оказывает огромное (вполне сравнимое с приседаниями) влияние на прирост силы и массы. При этом у тяги нет таких, с точки зрения бойца, недостатков приседа, как, например: излишняя гипертрофия ног и таза; невозможность работать с большими весами во взрывном режиме и чрезмерная сложность в освоении техники; меньшая травмоопасность и возможность выполнения ее без ассистентов и специальной жесткой обуви.
Тягу можно дополнять некоторыми видами протяжек, и такими упражнениями как взрывной трицепсовый жим лежа и толчковый швунг.
Как выполнять упражнения. С любой точки зрения следует применять несколько разновидностей тяги:
1. Становая классическая.
Тяга сумо не рекомендуется, поскольку, во-первых, хоть она и считается в пауэрлифтинге весьма перспективной, но она в значительно большей степени рассчитана на использование специальной лифтерской экипировки, во вторых даже тот, кто на соревнованиях тянет «сумо», для целей базового тренинга использует классику.
Следует отказаться от использования ремня. Он, вопреки распространенному мнению, не защищает от травм (от них гарантированно защищает только правильная техника), а лишь позволяет поднять внутрибрюшное давление при старте, что не очень важно для бойцов, поскольку тянут они все-таки меньше, чем лифтеры и с несколько другой целью. Зато отказ от ремня стимулирует быстрый набор дополнительной мышечной массы брюшного пресса и спины. Лямки тоже использовать не следует: тренируйте хват с самого начала. При этом желательно, чтобы штанга не была «лысой» и в зале была магнезия. Прямой или обратный хват будем использовать - не столь важно, можно его менять. Рабочий вес должен быть ощутимым. Например, для спортсменов весом 100 кг - не меньше 160-200% собственного веса. Соответственно, для тех, кто легче, проценты будут больше, для тех, кто тяжелее – меньше. Возражения от тех, кто не может столько поднять, не принимаются: меньшими весами массу не увеличить.
Обращайте внимание в тяге на следующие моменты:
- постановку ног;
- хват - крепкий, надежный, в замок, т.е. указательный и средний пальцы зажимают сверху большой, использующийся вместо лямки;
- стартовое положение;
- согласованная работа ног и спины. Наиболее частые ошибки связаны с неправильным и несвоевременным взаимно нескорректированным включением их в работу;
- недопущение удаления штанги от тела в процессе подъема;
- и, конечно, как и везде: голова-спина-таз-ноги должны быть на своем месте. Это - главное.
Поскольку на начальном этапе, как нам представляется, экипировку и даже ремень применять не следует, то и ошибки связанные с их применением здесь не рассматриваются. Устранить ошибки можно только с помощью тренера и партнеров. Даже сверхопытные спортсмены просят друг друга: "Посмотри". А затем и помогают скорректировать технику. Совсем не обязательно, будто то, что Вы делаете по собственному мнению, совпадает с тем, что происходит на самом деле. Устраните технические ошибки, и рост результатов сразу ускорится.
2. Толчковая тяга – темповое упражнение из ТА - фазы взятия штанги на грудь до момента подрыва включительно. Можно описывать технику выполнения сколь угодно подробно, но все равно без индивидуальных занятий с тренером по ТА освоить ее не получится. Рабочие веса - 120-140% собственного с условием пункта особенности №1. Борцам особенно полезно выполнять тягу с виса, т.е. не ставя снаряд между подъемами на помост.
3. Жим лежа. Хват средний (распрямленные руки параллельны), опускаем быстро, локти к туловищу. Жмем тоже быстро. За техникой обращаемся к лифтерам. Посмотрев, как жмут лежа борцы дзюдо, боксеры и бойцы КОИ, можно обратить внимание на интересную особенность. Борцы оказываются ближе к классической лифтерской технике жима, чем представители прикладного карате и бокса, активно бьющие руками. У всех ударников ярко выражено стремление использовать при жиме привычную траекторию движения рук, по вектору направленному от плеча, чуть выше и вперед. Это объяснимо, поскольку, в первую очередь, любой человек делает то, к чему больше привык, но неправильно, т.к. препятствует включению в работу крупных и мощных мышечных групп, способных существенно увеличить поднимаемый вес и как следствие усилить эффективность жимовых тренировок.
При базовом тренинге наша основная задача ни в коем случае не разорвать замкнутый круг: прогресс – правильная техника – восстановление - большие рабочие веса - быстрое увеличение силы и массы – еще большие веса – еще более впечатлительный прогресс. Сбой на любом этапе рвет всю цепочку. Естественно, всем, с кем у нас есть возможность заниматься вместе в тренировочном зале, можно гарантированно поставить эффективную технику жима. Для тех, кто тренирует жим самостоятельно и интересуется данным вопросом, попробуем более подробно описать выполнение этого упражнения, чтобы они могли самостоятельно исправлять ошибки.
1.Скамья для жима должна по ширине, высоте и т.д. соответствовать лифтерским стандартам.
2.Вы ложитесь на скамью и берете правильный хват.
3.Позиционируетесь относительно штанги и делаете максимальный мост.
Мост это прогиб в позвоночнике. Делайте его максимальным. Это НЕОБХОДИМО.
4.Жестко ставите ноги. Во время выполнения упражнения Вы стоите на ногах, таз только касается скамьи. Итак, ноги жестко стоят на полу, при этом высота и ширина скамьи должна быть лифтерской – стандартной, тогда проблем не будет.
5.Сводите лопатки, отводите плечи назад.
6.Даете команду ассистенту на сьем. Штанга подается до оптимальной точки, которая индивидуальна и такова, чтобы при жиме снаряд опускался и поднимался при минимальных отклонениях от вертикали. Как правило, эта точка в районе или даже ниже обреза груди, а никак не над шеей (как пытаются держать штангу большинство ударников).
7.Принимаете снаряд и даете об этом сигнал ассистенту. Выводит, подает и принимает штангу ТОЛЬКО ОДИН ЧЕЛОВЕК, чтобы не было перекосов, которые могут травмировать жмущего. По бокам могут стоять еще два или четыре человека, но они работают по команде выводящего.
8.Опуская снаряд, направляете локти к туловищу, как бы упираясь в широчайшие мышцы. Делаете паузу, готовясь к взрыву, «стреляете» точно вверх.
9.После выполнения упражнения даете команду для возвращения снаряда на стойки.
В примечании отметим, что разминка обязательна с грифа, связки должны быть разогреты. Это предохранит их от травм и надрывов.
В жиме лежа обычно встречаются некоторые типичные ошибки.
1. Неправильное стартовое положение; отсутствие моста, сведения лопаток, жесткой постановки ног (опора на таз вместо ног).
2. Неспособность четко зафиксировать стартовое, либо финишное положение снаряда.
3. Неправильное направление движения локтей. Локти должны идти к туловищу (в бока).
4. Отклонение траектории движения снаряда от оптимальной в сторону головы или живота.
5. Отсутствие паузы при касании груди.
6. Слишком быстрое опускание.
7. Слишком медленный подъем.
8. Отрыв таза и перемещение ног в процессе жима.
9. Перекосы снаряда.
10. Неполное распрямление (включение) локтей.
В случае двух тренировок в неделю вы можете выполнять приседания со штангой, также требующие обращать внимание на наиболее часто встречающиеся ошибки.
1. Неправильное положение головы.
2. Неправильное положение штанги на спине.
3. Неправильная постановка ног по ширине и развороту стопы.
4. Стояние при старте на полусогнутых ногах.
5. Неудачная ширина хвата грифа или некачественное положение рук на нем. Хват должен быть полным и жестким.
6. Неумение держать спину и отставлять таз назад.
7. Недостаточная глубина седа.
8. Привычка ложиться грудью на колени в седе.
9. Сведение коленей при вставании.
10. Неумение твердо садиться на полной стопе (чаще всего встречается смещение на носки).
11. Неспособность раскрыться (съеживание) при вставании.
12. Потеря равновесия.
Рассмотрим примерный план базовых упражнений при двух тренировках в неделю (например, среда – суббота) или любой другой вариант с двумя днями отдыха после первой тренировки и тремя после второй.
Среда
1) приседания (х/10)*3;
2) жим лежа средний хват чередовать со швунгом (х/10)*5;
3) пресс.
Суббота
1) жим соревновательным хватом (х/10)*5;
2) отжимание на брусьях три подхода;
3) тяга становая (х/6)*4; чередовать неделю «толчковую», неделю «классика»;
4) гиперэкстензии три подхода.
«Неизвестные» силовые упражнения для БИ.
Одной из основных проблем в силовом тренинге является непонимание смысла, предназначения, влияния на организм и последствий выполнения упражнений. Если бы это касалось только новичков, была бы половина беды, но над этим не задумываются даже многие инструкторы или тренеры (даже занимающиеся силовой подготовкой), а что уж говорить о представителях «не железных» видов спорта. В принципе, то, что нужно «качаться» поняли уже все. Вопрос как? Вот и приходят люди в силовой зал, берутся за штангу и начинают думать, что с ней делать. Вопрос, на первый взгляд, кажется глупым…Так почему же столько народу в залах делает или нелепые, или ненужные, или вообще полностью противоречащие поставленным целям упражнения? Продолжим знакомить спортсменов-единоборцев с «неизвестными», но очень нужными им упражнениями.
Ранее мы уже писали о том, что для тренировки «взрыва» в БИ больше подходит ТА-арсенал, а для базовых тренировок арсенал пауэрлифтинга.
Сегодня поговорим про «взрыв». Нам нужны швунги, протяжки, выпрыгивания. Это, конечно, далеко не вся подсобка, которую делают тяжелоатлеты, но пока берем что попроще, поскольку полное освоение техники классических движений - задача совсем не простая.
Основное что, на наш взгляд, объединяет Fighting motion и тяжелую атлетику, это понимание доминирующей работы ног и корпуса. Так же, как удары начинаются с ног, и потом в них вкладывается масса и сила корпуса, так же и тяжелоатлеты руками штангу только держат, поднимают ее ногами и спиной. Если умеешь делать, что-то одно из двух, поднимать или бить, то достаточно просто научиться и второму. Принципы те же. В идеале, осваивать тяжелоатлетические движения лучше всего в секции ТА. Если такой возможности нет, учитесь по видео и фото. Главное - помните про положение головы – спины - ног. Итак, тренировка тяжелоатлета состоит из отработки одной или нескольких фаз одного из двух движений классического двоеборья: рывка или толчка.
Собственно, хотелось бы разобрать три упражнения. Выталкивание штанги с груди , без разножки – швунг. Два комбинированных упражнения, которые являются упрошенной компиляцией из тяжелоатлетических упражнений, приспособленных для целей БИ: выпрыгивание из низкого седа, со штангой на плечах и рывковая протяжка толчковым хватом с виса (именно так это называется на тяжелоатлетическом жаргоне).
Швунг. Естественно, и это, и последующие упражнения выполняются на тяжелоатлетическом помосте со стойками.
1. Штанга снимается со стоек в положение «на грудь».
2. На груди она должна лежать на передних пучках дельтовидных мышц, а не на ключицах, как обычно бывает. Для этого локти должны смотреть прямо вперед. Понятно, что сразу не получается, и кажется, что штанга давит на шею, но нужно стараться.
3. Взяли штангу, сняли со стоек, сделали два полшага назад, остановились, зафиксировались. Тело должно быть напряжено, а спина «вставлена». Это нужно, чтобы максимально полно передать импульс ног снаряду.
4. Приседаете и резко выталкиваете штангу вверх, практически выпрыгиваете.
5. Голова проходит вперед, включаются в работу руки.
6. Далее. Если вы «провалитесь» на согнутые ноги, подсев под штангу, то это будет «точковый швунг», если останетесь на прямых ногах, не подседая, то в конце траектории снаряд придется дожать руками, и получится «жимовой швунг». Это два разных упражнения. В первую очередь, нас интересует именно толчковый.
7. Остается включить локти и зафиксироваться со снарядом на вытянутых над головой руках.
8.Теперь, уступая весу, поймайте его в исходное положение, саммортизировав ногами. Что опять попали по ключицам? Надо было выше. Ничего, со временем научитесь.
9.Далее процесс повторяется необходимое по плану число раз, после чего штанга возвращается на стойки.
Выпрыгивание. Главное в этом упражнений резкость и высота прыжка, а не вес штанги. Рекомендуется обычно делать 50-60 кг. Этого вполне достаточно. Стоит ли выпрыгивать с весом 110-120 кг? Во-первых, это выглядит несколько замедленно и странно. Как будто бегемот охотящийся на ласточек. Во-вторых, это опасно для спины в момент приземления. Прежде, чем делать выпрыгивания, вы должны научиться хорошо и правильно приседать со штангой на плечах. Без этого, какие могут быть выпрыгивания?
Кроме этого, следует хорошо размяться.
1.Снимаете штангу со стоек, как при приседаниях со штангой на спине. Положение снаряда на спине должно быть высоким, как при приседаниях в тяжелоатлетическом стиле, а не в лифтерском. То же касается и положения ног (примерно на ширине плеч). Внимание! Штанга должна жестко контролироваться руками и плотно прижиматься к трапециям.
2. Резко приседаете в полный сед и прыгаете вверх. Должна, безусловно, присутствовать фаза полета, ноги должны отрываться от помоста явно и на заметное расстояние.
3. Контролируйте и смягчайте ногами момент приземления, и сразу проваливайтесь в сед, откуда следует новый прыжок.
Концентрация и взрыв должны быть максимальными. Упражнение выполняется в анаэробном режиме, то есть почти без дыхания.
Рывковая протяжка толчковым хватом с виса. Следует понимать, что это упражнение по смыслу повторяет классическую рывковую протяжку, т.е. рывок (даже без минимального подседа) для большей убедительности выполняется толчковым хватом и без фазы разгона с пола.
1. Исходное положение - стоя, штанга в опущенных вдоль корпуса руках, хват, естественно, в замок. Задача - выбросить штангу вверх на прямые руки, но при этом снаряд следует не выжимать, подставив под него руки, а тянуть как при рывке, когда запястья все время выше, чем кисти рук со штангой. Под нее руки подставляются лишь в последний момент.
2.Теперь очень простая задача: почти не нагибая корпус вперед, за счет мгновенного импульса ног, спины, трапеций и рук сделать так, чтобы штанга вылетела вверх, не подседая под нее. Чем не удар, чем не взрыв?
Добавьте эти упражнения в свои тренировки, а потом проверьте, как это сказалось на силе удара.
Пример типового плана тренировок
Понедельник – отдых;
Вторник – работа в парах с 19-00 до 21- 00;
Среда - макевара 30-40 минут;
Четверг - работа в парах 19-00 до 21-00;
Пятница – отдых;
Суббота - силовая подготовка:
1. Жим лежа взрыв (Х на 10раз в 3 рабочих походах, неделя - ср.хват, неделя - соревновательный);
2. Жим или швунг стоя (Х на 3-6 в 3 подходах);
3. Протяжка толчковая (Х на 3-6 в 3 подходах);
4. Подтягивания на перекладине до отказа (3 подхода);
5. Пресс и предплечья (по желанию).
Примечание: не нужно делать много упражнений в течение длительного времени. Интенсивность, интенсивность и еще раз интенсивность плюс взрывной характер работы.
Воскресенье - макевара 30-40 минут.
Еда 5-6 раз в день.
Задача-поддержание силовых показателей на уровне, обычном перед началом силового курса, несмотря на большой объем аэробных двигательных нагрузок. Увеличение мышечной массы не планируется.
Отсюда вывод: БОЙЦЫ НЕ ДОЛЖНЫ ЗАНИМАТЬСЯ В ЧИСТОМ ВИДЕ ПАУЭРЛИФТИНГОМ, ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ, ГИРЕВЫМ СПОРТОМ ИЛИ БОДИБИЛДИНГОМ - ОНИ ДОЛЖНЫ ЗАНИМАТЬСЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКОЙ ПО СПЕЦИАЛЬНО РАЗРАБОТАННОЙ ДЛЯ НИХ СХЕМЕ, КОТОРАЯ ОТВЕЧАЕТ ЦЕЛЯМ И ЗАДАЧАМ БОЕВЫХ ИСКУСТВ.
О силовой культуре и правильных тренировках
К вопросу об актуальности силовой подготовки
Население нашей страны деградирует. Во многом это происходит из-за происходящего на глазах ослабления мужской половины населения. Причин такого разложения много. Они носят как внутренний, так и внешний характер. Зачем открыто воевать с таким государством, как наше? Проще развернуть поток наркотиков из Афганистана на нашу территорию и привить молодежи представления, что качком быть плохо, по лицу бить недостойно, а быть гламурным представителем сексуальных меньшинств - вполне приемлемо. Наша Миссия заключается не просто в пропаганде Fighting motion, пауэрлифтинга, боевых искусств и здоровой спортивной мужской философии, наша Миссия – внести свой вклад в спасение Страны и Нации от разложения и деградации! Никто не сказал, что это сделать будет легко! Но МЫ ОБЯЗАНЫ ЭТО СДЕЛАТЬ! Мы обязаны учить людей становиться сильными! СПОРТ - это не просто времяпрепровождение, это - социальное явление! СПОРТ И СПОРТСМЕНЫ - одна из немногих оставшихся надежд НАЦИИ!
Как правильно тренироваться? Нам часто задают вопрос: «Как накачаться правильно?» Стараемся объяснить, что так ставить вопрос бессмысленно. Вести речь о правильном или неправильном тренинге можно только с позиции соответствия его определенной поставленной цели. Ведь совершенно не факт, что тот, кто тренируется, с вашей точки зрения, не правильно, преследует ту же цель, что и Вы. Конечно, глядя на то, что делают люди в зале, можно с достаточно высокой степенью вероятности предсказать какой результат будет. Если люди стремятся именно к этому результату, то все хорошо... Обычно 90% занимающихся в фитнесс-центрах, судя по внешним признакам, задаются целью просто убить время, слегка устать и получить основания для рассказа знакомым о том, что они ходят на тренировки, а заодно познакомиться и потусоваться с лицами противоположного пола. В любом зале найдется также несколько фанатиков, которые решили стать «крутыми», но не удосужились при э<
Дата: 2016-10-02, просмотров: 238.