По ступені впливу на організм усі види оздоровчої фізичної культури (у залежності від структури рухів) можна розділити на дві великі групи: вправи циклічного й ациклічного характеру. Циклічні вправи - це такі рухові акти, у яких тривалий час постійно повторюється той самий закінчений руховий цикл. До них відносяться ходьба, біг, ходьба на лижах, їзда не велосипеді, плавання, веслування. В ациклічних вправах структура рухів не має стереотипного циклу і змінюється в ході їхнього виконання. До них відносяться гімнастичні і силові вправи, стрибки, метання, спортивні ігри, єдиноборства. Ациклічні вправи впливають на функції опорно-рухового апарата, у результаті чого підвищуються сила м'язів, швидкість реакції, гнучкість і рухливість у суглобах, лабільність нервово-м'язового апарата. До видів з переважним використанням ациклічних вправ можна віднести гігієнічну і виробничу гімнастику, заняття в групах здоров'я і загальної фізичної підготовки (ОФП), ритмічну й атлетичну гімнастику, гімнастику по системі "хатха-йога".

Ранкова гігієнічна гімнастика

Ранкова гігієнічна гімнастика сприяє більш швидкому приведенню організму в робочий стан після пробудження, підтримці високого рівня працездатності протягом трудового дня, удосконалюванню координації нервово-м'язового апарата, діяльності серцево-судинної і дихальної систем. Під час ранкової гімнастики і наступних водяних процедур активізується діяльність шкірних і м'язових рецепторів, вестибулярного апарата, підвищується збудливість ЦНС, що сприяє поліпшенню функцій опорно-рухового апарата і внутрішніх органів.

Ритмічна гімнастика

Особливість ритмічної гімнастики полягає в тому, що темп рухів і інтенсивність виконання вправ задається ритмом музичного супроводу. У ній використовується комплекс різних засобів, що роблять вплив на організм. Так, серії бігових і стрибкових вправ впливають переважно на серцево-судинну систему, нахили і присідання -і на руховий апарат, методи релаксації і. самонавіяння -і на центральну нервову систему. Вправи в партері розвивають силу м'язів і рухливість у суглобах, бігові серії -і витривалість, танцювальні -і пластичність і т.д.. У залежності від вибору застосовуваних засобів заняття ритмічною гімнастикою можуть носити переважно атлетичний, танцювальний, психорегулюючий чи змішаний характер. Характер енергозабезпечення, ступінь посилення функцій подиху і кровообігу залежать від виду вправ.

Серія вправ партерного характеру (у положеннях лежачи, сидячи) робить найбільше стабільний вплив на систему кровообігу.. ЧСС не перевищує 130-і 140 уд/хв, тобто не виходить за межі аеробної зони; споживання кисню збільшується до 1,0--1,5 л/хв; зміст молочної кислоти не перевищує рівня ПАНО і близько 4,1 ммоль/л. Таким чином, робота в партері носить переважно аеробний характер. У серії вправ, виконуваних у положенні коштуючи, локальні вправи для верхніх кінцівок також викликають збільшення ЧСС до 130--140 уд/хв, танцювальні рухи -і до 150--170, а глобальні (нахили, глибокі присідання) -ідо 160--180 уд/хв. Найбільш ефективний вплив на організм роблять серії бігових і стрибкових вправ, у яких при визначеному темпі ЧСС може досягати 180--200 уд/хв, а споживання кисню - і 2,3 л/хв, що відповідає 100%МПК. Таким чином, ці серії носять переважно анаеробний характер енергозабезпечення (чи змішаний з перевагою анаеробного компонента); зміст лактата в крові до кінця тренування в цьому випадку досягає 7,0 ммоль/л, кисневий борг -і 3,0 л (В.В. Матів, Т.С. Лисицкая, 1985).

У залежності від підбора серій вправ і темпу рухів заняття ритмічною гімнастикою можуть мати спортивну чи оздоровчу спрямованість. Максимальна стимуляція кровообігу до рівня ЧСС 180--200 уд/хв може використовуватися лише в спортивному тренуванні молодими здоровими людьми. У цьому випадку вона носить переважно анаеробний характер і супроводжується гнобленням аеробних механізмів энерго- забезпечення і зниженням величини МПК. Істотної стимуляції жирового обміну при такому характері енертозабезпечення не відбувається; у зв'язку з цим не спостерігаються зменшення маси тіла і нормалізація холестеринового обміну, а також розвиток загальної витривалості і працездатності.

На заняттях оздоровчої спрямованості вибір темпу рухів і серій вправ повинний здійснюватися таким чином, щоб тренування носило в основному аеробний характер (зі збільшенням ЧСС у межах 130--150 уд/хв). Тоді поряд з поліпшенням функцій опорно-рухового апарата (збільшенням сили м'язів, рухливості в суглобах, гнучкості) можливо і підвищення рівня загальної витривалості, але в значно меншому ступені, чим при виконанні циклічних вправ.

Атлетична гімнастика

Заняття атлетичною гімнастикою викликають виражені морфофункціональні зміни (переважно нервово-м'язового апарата): гіпертрофію м'язових волокон і збільшення фізіологічного поперечника м'язів; ріст м'язової маси, сили і силової витривалості. Ці зміни зв'язані в основному з тривалим збільшенням кровотока в працюючих м'язових групах у результаті багаторазового повторення вправ, що поліпшує трофіку (харчування) м'язової тканини. Необхідно підкреслити, що ці зміни не сприяють підвищенню резервних можливостей апарата кровообігу і - аеробної продуктивності організму. Більш того, у результаті значного приросту м'язової маси погіршуються відносні показники найважливіших функціональних систем -і життєвий індекс (ЖЕЛ на 1 кг маси тіла) і максимальне споживання кисню (МПК на 1 кг). Крім того, збільшення м'язової маси супроводжується ростом жирового компонента, збільшенням змісту холестерину в крові і підвищенням артеріального тиску, що створює сприятливі умови для формування основних факторів ризику серцево-судинних захворювань.

При спостереженні за 30-літніми чоловіками, протягом двох років займаючихся атлетичною гімнастикою, було відзначене підвищення артеріального тиску в середньому з 121/70 до 130/78 мм рт. ст. (а в 30 % з них--ді 140/80 мм рт.ст.), зниження життєвого індексу (у результаті збільшення маси тіла) з 72 до 67 мол/кг, збільшення ЧСС у спокої з 71 до 74 уд/хв (Ю. М. Данько, 1974). При виконанні функціональної навантажувальної проби кількість атипічних реакцій на навантаження збільшилося від 2 до 16 (з 30 обстежених), час відновлення пульсу -і від 2,9 до 3,7 хв. За даними електрокардіографічного дослідження, виявлена перенапруга міокарда в 12 % що займаються.

Крім збільшення м'язової маси, цим негативним змінам сприяють також велика нервова напруга і затримка подиху при натуживании. При цьому різко підвищується внутрігрудний тиск, зменшується приплив крові до серця, його розміри й ударний обсяг; у результаті знижується міокардіальний ліжечок і розвивається короткочасна ішемія міокарда. При тривалих перевантаженнях, що нерідко мають місце в атлетичній гімнастиці, зазначені зміни можуть придбати необоротний характер (особливо в людей старше 40 років). От чому нарощування м'язової маси не повинне бути самоціллю.

Атлетичні вправи можна рекомендувати як засіб загального фізичного розвитку для молодих здорових чоловіків -і в сполученні з вправами, що сприяють підвищенню аеробних можливостей і загальної витривалості. Так, наприклад, при сполученні вправ з обтяженнями зі спортивними іграми відзначене підвищення фізичної працездатності по тесту PWC170 з 1106 до 1208 кгм/хв, а з біговим тренуванням -і до 1407 кгм/хв, тоді як при заняттях "чистим" атлетизмом такого ефекту не спостерігалося (А.Н. Мамытов, 1981). При сполученні силових вправ із плаванням і бігцем (4 рази в тиждень -і атлетична гімнастика і 2 рази -і тренування на витривалість) поряд з вираженим збільшенням сили і силової витривалості відзначене збільшення показників тесту PWC170 з 1100 до 1300 кгм/хв і МПК із 49,2 до 53,2 мол/кг.

Необхідно також врахувати, що силові вправи супроводжуються великими перепадами артеріального тиску, зв'язаними з затримкою подиху і натуживанням. Під час натуживання в результаті зниження припливу крові до серця і серцевого викиду різко падає систолічне і підвищується діастолічний тиск. Відразу ж після закінчення вправ -і внаслідок активного кровонаповнення желудочков серця тиск піднімається до 180 мм рт. ст. і більш, а діастолічне різко падає.

Ці негативні зміни можуть бути в значній мірі нейтралізовані при зміні методики тренування (робота з обтяженнями не більш 50 % від максимальної ваги і підйом снаряда у фазі вдиху), що автоматично виключає затримку подиху і натуживання. Дана методика запропонована фахівцями Болгарії, де атлетична гімнастика широко застосовується в оздоровчих цілях.

Необхідно критично віднестися до доцільності її використання обличчями середнього і літнього віку (з огляду на вікові зміни - серцево-судинної системи і негативний вплив на фактори ризику). Заняття атлетичною гімнастикою, як уже відзначалося, можуть бути рекомендовані здоровим молодим людям за умови оптимізації тренувального процесу і сполучення атлетичних вправ із тренуванням на витривалість (біг і ін.). Люди більш зрілого віку можуть використовувати лише окремі вправи атлетичного комплексу, спрямовані на зміцнення основних м'язових груп (м'язів плечового пояса, спини, черевного преса й ін., як доповнення після тренування на витривалість у циклічних вправах.

2.2.4 Гімнастика за системою “Хатха-йога”

Незважаючи на те що ця гімнастика досить популярна в нашій країні, її фізіологічний вплив на організм вивчено поки недостатньо. Цілком імовірно, що діапазон її впливу дуже широкий -і внаслідок різноманіття використовуваних засобів.

Хатха-йога -і це складова частина індійської йоги, що містить у собі систему фізичних вправ, спрямованих на удосконалювання людського тіла і функцій внутрішніх органів. Вона складається зі статичних поз (асан),, дихальних вправ і елементів психорегуляції. Вплив на організм асан залежить принаймні від двох факторів: сильного розтягання нервових стовбурів і м'язових рецепторів, посилення кровотока у визначеному органі (чи органах) у результаті зміни положення тіла. При порушенні рецепторів виникає могутній потік імпульсів у ЦНС, що стимулює діяльність відповідних нервових центрів і внутрішніх органів. У позі "ширса-сана" (стійка на голові) збільшується приплив крові до головного мозку, у позі лотоса -і до органів малого таза. Виконання спеціальних дихальних вправ (контрольований подих), зв'язаних із затримкою подиху, крім нервово-рефлекторного впливу на організм сприяє збільшенню життєвої ємності легень і підвищує стійкість організму до гіпоксії. "Сава-сана" ("мертва поза") з повною м'язовою релаксацією і зануренням у напівдрімотний стан використовується для більш швидкого і повного відновлення організму після сильних м'язових напруг у статичних позах. Стимуляція відбудовних процесів і підвищення ефективності відпочинку відбувається завдяки зниженню потоку імпульсів від розслаблених м'язів у ЦНС, а також посиленню кровотоку в м'язових групах, що працювали.

В останні роки отримані нові дані про те, що під час релаксації (так само як і в процесі м'язової діяльності) у кров виділяються эндорфины, у результаті чого поліпшується настрій і знімається психоемоційна напруга -і найважливіший фактор нейтралізації психологічного стресу.

При динамічному спостереженні за молодими людьми, що займаються по системі "хатха-йога", виявлений ряд позитивних змін в організмі. Так, відзначене зниження ЧСС і артеріального тиску в спокої, збільшення ЖЕЛ (у середньому з 4,3 до 4,8 л), а також збільшення змісту в крові еритроцитів і гемоглобіну і часу затримки подиху. Найбільшою мірою збільшилися показники гнучкості -і з 4,4 до 11,2 див. Помітного підвищення аеробних можливостей і рівня фізичної працездатності не спостерігалося. Тест PWC170 збільшився з 1220 до 1260 кгм/хв, а МПК -і з 3,47 до 3,56 л/хв, що статистично недостоверно (Джанарадж, 1980). У дослідженнях останнього років показаний позитивний вплив йоги на хворих бронхіальною астмою і гіпертонічною хворобою (контрольований подих і прийоми психорегуляції), а також відзначається зниження зверненості крові і підвищення толерантності до фізичних навантажень.

Таким чином, система "хатха-йога" може використовуватися в оздоровчій фізичній культурі. Наприклад, успішно застосовуються такі вправи, як черевний і повний подих йогів, автогенне тренування (яка, власне кажучи, є варіантом "мертвої пози"), деякі вправи на гнучкість. ("плуг" і ін.), елементи гігієни тіла і харчування і т.д. Однак гімнастика по системі "хатха-йога", очевидно, не може виступати в якості досить ефективного самостійного оздоровчого засобу, тому що вона не приводить до підвищення аеробних можливостей і рівня фізичної працездатності. Населення Індії, незважаючи на масові заняття по системі "хатха-йога", має самі низькі показники ПМК у порівнянні з іншими народами. Необхідно також врахувати, що систему занять, що дає позитивні результати в умовах Індії, не можна механічно переносити в наше середовище з несприятливою екологічною обстановкою, напруженим темпом життя, дефіцитом вільного часу і відсутністю досвідчених методистів. Система "хатха-йога" вимагає виконання асан рано ранком на свіжому повітрі (у парку, лісі, у моря), а після заняття обов'язкова повна релаксація (розслаблення) хоча б протягом 15--20 хв. Навряд чи все це здійснено в умовах сучасного суспільства.

Описані вище форми оздоровчої фізичної культури (з використанням ациклічних вправ) не сприяють істотному росту функціональних можливостей системи кровообігу і рівня фізичної працездатності, а виходить, не мають вирішального значення як оздоровчі програми. Ведуча роль у цьому відношенні належить циклічним вправам, що забезпечують розвиток аеробних можливостей і загальної витривалості.

Як видно, найбільші показники аеробної потужності мають представники циклічних видів спорту -і лижники, бігуни, велосипедисти. У спортсменів ациклічних видів (гімнастика, важка атлетика, метання) величина МПК не перевищує показники в нетренованих чоловіків -і 45 і 42 мол/кг. Підвищення аеробних можливостей і загальної витривалості (ДУМАЮ є найбільш важливою властивістю всіх циклічних вправ. Тому вони одержали назву аеробних, чи просто аеробіки (по Куперові).

Аеробіка

Це система фізичних вправ, енергозабезпечення яких здійснюється за рахунок використання кисню. До аеробного відносяться тільки ті циклічні вправи, у яких бере участь не менш 2/3 м'язової маси тіла. Для досягнення позитивного ефекту тривалість виконання аеробних вправ повинна бути не менш 20--30 хв, а інтенсивність -і не вище рівня ПАНО. Саме для циклічних вправ, спрямованих на розвиток загальної витривалості, характерні найважливіші морфофункціональні зміни систем кровообігу і подиху: підвищення скорочувальної і "насосної" функції серця, поліпшення утилізації міокардом кисню і т.д. Розходження окремих видів циклічних вправ, зв'язані з особливостями структури рухового акта і технікою його виконання, не мають принципового значення для досягнення профілактичного й оздоровчого ефекту.

Оздоровча хода

У масовій фізичній культурі широко використовується оздоровча (прискорена) ходьба: при відповідній швидкості (до 6,5 км/ч) її інтенсивність може досягати зони режиму, що тренує, (ЧСС 120--130 уд/хв). У США, наприклад, прискореною ходьбою (за даними інституту Геллопа) займається 53 млн американців. За таких умов за 1 ч ходьби витрачається 300--400 ккал енергії в залежності від маси тіла (приблизно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденого шляху). Наприклад, людина з масою тіла 70 кг при проходженні 1 км витрачає близько 50 ккал (70ХО.7). При швидкості ходьби 6 км/год сумарна витрата енергії складе 300 ккал (50*6). При щоденних заняттях оздоровчою ходьбою (по 1 ч) сумарну витрату енергії за тиждень складе близько 2000 ккал, що забезпечує мінімальний (граничний) тренувальний ефект -і для компенсації дефіциту енерговитрат і росту функціональних можливостей організму.

Це підтверджується результатами дослідження максимальної аеробної продуктивності. Так, через 12 тижнів тренування в оздоровчій ходьбі (по 1 ч 5 разів у тиждень) у випробуваних спостерігалося збільшення МПК на 14 % у порівнянні з вихідним рівнем. Однак такий тренувальний ефект можливий лише в непідготовлених початківців з низьким УФІ. У більш підготовлених фізкультурників оздоровчий ефект ходьби знижується, тому що з ростом тренованості інтенсивність навантаження стає нижче граничною. Збільшення ж швидкості ходьби більш 6,5 км/год важко, тому що супроводжується непропорційним ростом енерговитрат. От чому при пересуванні зі швидкістю 7 км/год і більш повільно бігти легше, ніж швидко йти.

Прискорена ходьба в якості самостійного оздоровчого засобу може бути рекомендована лише при наявності протипоказань до бігу (наприклад, на ранніх етапах реабілітації після перенесеного інфаркту). При відсутності серйозних відхилень у стані здоров'я вона може використовуватися лише в якості першого (підготовчого) етапу тренування на витривалість у початківців з низькими функціональними можливостями. Надалі , у міру росту тренованості, заняття оздоровчою ходьбою повинні змінюватися біговим тренуванням.

Група учених Вашингтонського університету спостерігала 11 чоловіків і жінок у віці 60--65 років, що мають надлишкову масу тіла (у середньому 75,3 кг при росту 161 див) і порушення холестеринового обміну. На першому етапі тренування протягом 6 місяців використовувалися навантаження низької інтенсивності: оздоровча ходьба при ЧСС, рівної 60 % від максимуму (5 разів у тиждень по 30 хв); після цього було відзначене збільшення МПК на 12 % у порівнянні з вихідним рівнем. Наступні 6 місяців інтенсивність занять була збільшена до 80 % від максимальної ЧСС (біг); у результаті МПК збільшилося ще на 18 %, холестерин крові знизився, а зміст ЛВП зросло на 14 %.

Цікаві дані про комбінований вплив на організм тривалої ходьби в сполученні з низькокалорійним харчуванням приводять фінські вчені. 13 жінок і 10 чоловіків під час 7-денного пішого переходу перебороли 340 км, проходячи в середньому по 50 км у день (зі швидкістю 3,5 км/ч). Їхній харчовий раціон складався з води, включаючи мінеральну, фруктових соків і декількох натуральних продуктів. За цей час маса тіла знизився на 7 %, холестерин і тригліцериди крові -і на 30--40 %, зміст ЛВП підвищилося на 15 %. У вечірнє годинник спостерігалося різке зниження змісту глюкози в крові й інсуліну. Незважаючи на це, працездатність випробуваних зберігалася на досить високому рівні. Автори відзначають, що метаболічні зрушення в організмі були істотно більше, ніж при роздільному використанні ходьби і голодування.