Необхідність досить ефективної м'язової роботи зрозуміла з такого відомого факту. Якщо, наприклад, покласти в гіпс здорову руку і довго її там утримувати без рухів, то через досить великий проміжок часу м'яза рук почнуть слабшати, атрофуватися, відбудеться поступове розсмоктування її тканин, аж до повного відмирання кінцівок. І це при тім, що судини руки були цілі, а серце продовжувало справно працювати.

Тому ми ще раз переконуємося, що кожен м'яз є не тільки органом руху, але й активно обслуговує та чи інша ділянка системи кровообігу, життєдіяльності організму в цілому.

Відкіля ж тоді черпало сили таке стійке переконання, що серце неодмінне відповідально за кровопостачання всіх тканин нашого тіла, усіх м'язів (а їх нараховується більш 600)? Треба думати, що зі спостережень за визначеною синхронністю роботи м'язів і серця: коли починаєш робити фізичні вправи, те швидко підскакує частота пульсу, серце б'ється в 2-3 рази частіше, ніж у спокійному стані.

Усе порозуміваються просто: працюючі м'язи вимагають великої кількості кисню і якнайшвидшого видалення з крові вуглекислоти. Цю функцію саме виконує серце в малому колі кровообігу. Нагнітаючи кров, серце працює частіше, тому що в легенях відсутня кістякова м'язова тканина.

Немає м'язової тканини й у головному мозку. Можливо, тому мозок дуже чуттєвий до роботи серця і відмирає вже через 7 хвилин Для успішної діяльності всіх органів кровообігу потрібні рухи, праця, фізкультура. Ще в XІ столітті великий таджицький філософ, лікар і вчений Абу Алі Ибн Сина (Авиценна) писав: "Якщо займатися фізичними вправами, те немає ніякої потреби у вживанні лік, застосовуваних при різних хворобах, якщо в той же час дотримувати всі інші розпорядження нормального режиму".

Механізми оздоровчої дії фізичних вправ.

Ті зміни в організмі, з якими зв'язане захисна, профілактична дія фізкультури, дуже різноманітні. Можна виділити 2 основні шляхи профілактичної дії фізичної активності: безпосередній вплив на серцево-судинну систему й органи кровообігу, і їхній вплив на фактори ризику.

Дуже важливо визначити основні якісні і кількісні характеристики навантажень, що роблять оздоровчий і профілактичний вплив. Тому для оцінки цієї дії використовується ряд фізіологічних параметрів, що визначають розвиток витривалості. З їхньою допомогою з'ясовують обсяг і інтенсивність навантажень.

Ризик розвитку патології серцево-судинної системи (ССС) і органів кровообігу виявився більш тісно зв'язаний не з рівнем рухової активності, а з витривалістю, тобто станом організму, що виникає при впливі фізичних вправ. Фізичні тренування поліпшують функціональні можливості організму шляхом удосконалювання адаптації до навантажень. Витривалість - це здатність людини досить довго виконувати важку роботу. Великий максимальний обсяг інтенсивність виконуваної роботи супроводжується великим споживанням кисню. Тому витривалість доцільно визначати величиною максимального споживання кисню організмом (МПК). Обличчя з високою витривалістю мають велику величину МПК.

У той же час неграничну роботу люди з високою витривалістю виконують з меншою реакцією ССС, з меншим споживанням кисню, тобто більш экономично. Для розвитку витривалості, як правило, необхідні навантаження визначеного обсягу й інтенсивності.

Ефективність навантажень визначається 4 факторами: типом навантаження, її ефективністю, частотою і тривалістю.

1. тип навантаження.

Для розвитку витривалості кращі динамічні вправи за участю великих м'язових груп.(не менш 1/6-1/7 загального обсягу м'язів).

Динамічні вправи - це робота, проведена при постійній напрузі і, що включає в себе ритмічні скорочення згиначів і розгиначів.

Заняття складаються з так званих циклічних вправ: бігу, плавання, їзди на велосипеді, ходьби на лижах і ін. Статичні навантаження не викликають необхідних змін у ССС і самі по собі не ведуть до розвитку витривалості, але значно збільшують силу м'язів.

2.інтенсивність навантаження.

Інтенсивність навантаження є основним чинником, від якого залежить підвищення функціональних можливостей органів кровообігу і ССС, якими визначається оздоровча дія фізичної активності.

Узагальнення класичних досліджень показало, що тільки навантаження, що викликає частішання пульсу до 130 ударів у хвилину і вище і що зберігає визначений час цей ритм, веде до достовірного збільшення МПК.

При організації фізкультурно-оздоровчих заходів доцільно на тлі навантажень середньої інтенсивності включати короткочасні навантаження (на рівні 95-100% від максимальної ЧСС).Середня інтенсивність складає 70-80% від максимальної ЧСС.

3.частота навантажень.

Якщо фізичні навантаження регулярні, то визначається пряма залежність між частотою тренувань і їхньою оздоровчою дією.

Досліджувалася ефективність фізкультурно-оздоровчих занять різної частоти (1-5 разів у тиждень) при інтенсивності 70-90% від максимальної ЧСС. Виявилося, що достовірне збільшення МПК і працездатності починається з 2-х разових занять у тиждень. Значний приріст МПК починається з 3-х разових занять і подальше збільшення частоти до 5 разів не дає додатковий приріст МПК.

При збільшенні частоти занять може зростати ризик травм опорно-рухового апарата, тому недоцільно займатися частіше, ніж 5 разів у тиждень. 2-3 разові заняття забезпечують необхідний оздоровчий ефект. Для підтримки вже досягнутого рівня витривалості необхідно також не менш 2 занять у тиждень. При цьому можливо деяке зниження інтенсивності до нижньої межі при збільшенні часу занять.

4.тривалість навантажень.

Тривалість навантажень тісно зв'язана з інтенсивністю роботи. При інтенсивності 70% від максимальної ЧСС тривалість навантаження повинна складати 20 хвилин. Нижня межа тривалості роботи складає 4-5 хвилин навантаження.

Оптимальна тривалість оздоровчих навантажень складає 20-60 хвилин.

Безсумнівно, існує необхідність індивідуальних навантажень у залежності від віку і рівня підготовленості, але встановлено, що здорові люди під час занять повинні робити ту м'язову роботу, що сприяє розвитку витривалості. Це повинно бути динамічні вправи з інтенсивністю в зоні дії, що тренує, (50-85% від МПК чи 65-90% від Макс. ЧСС) тривалістю 20-60 хвилин і частотою 2-5 разів у тиждень. Для облич з дуже низькою підготовленістю рекомендується починати з менш інтенсивних, але більш тривалих навантажень. В основну частину заняття доцільне включення 1-3 "пікових" навантажень. Рекомендуються 5 разові заняття з витратою енергії не менш 550 ккал за кожне тренування, чи щоденний біг підтюпцем по 20 хвилин, чи 4-5 кратні заняття тривалістю 30 хвилин з інтенсивністю енерговитрат 7,5 ккал/хв. Всі офіційні програми фізкультурно-оздоровчих занять у різних країнах дотримують цих принципів дозування навантажень.

Оптимальним визнаний рівень енерговитрат 2000 ккал у тиждень.

Зміни в периферичній ланці кровообігу при фізичних навантаженнях.

Тренування в значній мірі поліпшують насосну функцію серця. Один з найважливіших ефектів тренування - це уповільнення пульсу в спокої. Це є ознакою більш низького споживання кисню міокардом, тобто посиленням зашиті від ішемічної хвороби серця. Адаптація периферичної ланки кровообігу включає цілий ряд судинних і тканевых змін.

М'язовий кровоток при навантаженнях значно зростає і може збільшуватися в 100 разів, що вимагає посилення роботи серця. У тренованих м'язах зростає щільність капілярів. Збільшення артеріовенозної різниці по кисні відбувається за рахунок зростання м'язових мітохондрій і кількості капілярів, а також більш ефективного шунтування крові з непрацюючих м'язів і органів черевної порожнини.

Підвищується активність окисних ферментів. Ці зміни знижують кількість крові, що вимагається м'язам при роботі. Збільшення кислородотранспортной здатності крові і здатності еритроцитів віддавати кисень ще більше збільшує артеріовенозну різницю.

Таким чином, найбільш істотними змінами при тренуванні є збільшення окисного потенціалу м'язів і регіонального кровотоку, економізація роботи серця в спокої і при середніх навантаженнях.

У результаті тренувань істотно зменшується реакція артеріального тиску при різних навантаженнях.

Важливу захисну роль грає зміна фібринолітичної активності (зменшення в'язкості) крові і зменшення адгезії (деформації) тромбоцитів.

При навантаженні підвищується зверененності крові, але одночасно знижується в'язкість крові, що приводить до нормалізації співвідношення цих двох процесів. При навантаженнях зареєстроване 6-кратне підвищення активності крові.

Підсумовуючи наявні зведення, можна сказати, що фізична активність: зменшує ризик розвитку ішемічної хвороби серця, знижуючи роботу серця в спокої, і потреба міокарда в кисні; знижує артеріальний тиск, знижує частоту серцевих скорочень і схильність до аритмії.

Одночасно збільшуються: коронарний кровоток, ефективність периферичного кровообігу, скорочувальна здатність міокарда, обсяг циркулюючої крові й обсяг еритроцитів, стійкість до стресів.

Другий шлях впливу - це опосередкований вплив на фактори ризику, такі, як надлишкова маса тіла, ліпідного (жирового) обміну, паління, вживання алкоголю.

Гіпертонічна хвороба (ГБ) основним по значимості фактором ризику серед хвороб органів кровообігу. Передумовою для практичного використання фізичних тренувань при ГБ є зниження артеріального тиску під впливом систематичних тренувань. Добре відомий більш низький рівень ПЕКЛО у висококваліфікованих спортсменів. За даними спостережень серед фізично активних контингентів частота ГБ вірогідно менше, ніж серед малорухомих груп населення. Застосовуються різні тренувальні програми, але найбільше часто - динамічні вправи, у тому числі ходьба, біг, велосипедні прогулянки, т.е. вправи за участю великих груп м'язів. У комплексні програми включаються й інші види вправ (загальрозвиваючі, гімнастичні й ін.), спортивні ігри.

Інтенсивність, тривалість і частота занять, хоча і розрізняються, але забезпечують вплив, що тренує. Фізкультурні заняття не слід проводити в період будь-яких гострих захворювань, включаючи простудні, і в періоди загострення хронічних захворювань. Велике значення в процесі занять придается самоконтролю.

Кількість лейкоцитів, еритроцитів і гемоглобіну в спортсменів у стані спокою, як правило, не відрізняється від їхньої кількості в облич, спортом не займаються. Виявлення в деяких з них зниження цих показників не можна оцінювати як патологічна ознака, тому що це зв'язано зі збільшенням обсягу циркулюючої плазми, що приводить до відносного зменшення формених елементів в одиниця об'єму крові. У спортсменів виявляється збільшення кількості лімфоцитів (до 37%) і еозинофілів (до 5%) і зменшення кількості нейтрофілов (до 5%). Це свідчить про стан адаптації організму до фізичних навантажень і систему захисту організму в цілому.

Таким чином, систематична рухова активність, заняття фізичною культурою і спортом впливають на організм людини, у т.ч. органи кровообігу. Кровоносні судини в процесі фізичного тренування стають більш еластичними, артеріальне тиск тримається в межах норми. Крім того, фізичні вправи розвивають рухову мускулатуру і тим самим поліпшують обмін газів між вдихуваним повітрям і киснем.

Фізичні вправи є засобом профілактики хвороб, у тому числі серцево-судинних, у розвитку яких не останню роль грає нетренованість серця сучасної людини, що лишили себе оптимальної рухової активності.

Як бачимо, для того, щоб забезпечити потрібні фізичні навантаження одних занять фізичною культурою в школі мало. Однак чи так корисні для здоров'я заняття спортом, як хотілося б?