бщеподготовительный этап. Втягивающий мезоцикл (4 недели). Задачи: повышение уровня функциональной подготовленности, повышение уровня общефизической подготовленности. От этого мезоцикла зависит, как будет организм спортсмена воспринимать напряжённую тренировочную работу в предстоящем легкоатлетическом сезоне. В этом мезоцикле следует применять повторный, переменный бег, бег с барьерами на отрезках до 120 м (10 – 12 барьеров) со стандартной и нестандартной их расстановкой, прыжково-скачковые упражнения, а также средства общефизической подготовки. Систематические тренировки в течение четырех недель создают устойчивый фундамент для 45-недельного легкоатлетического годичного цикла.

Базовый мезоцикл (6 недель). Задачи: повышение уровня специальной физической подготовленности, совершенствование техники барьерного бега. Реализация этих задач решается повышением темпа пробежек в гладком и барьерном беге с сокращением интервалов отдыха между сериями пробежек.

Средства беговой подготовки при повторной или интервальной тренировке строго группируются: на повышающие уровень скоростной подготовленности, на скоростную выносливость и общую выносливость. Скоростная подготовка проводится строго в соответствии с задачей, стоящей перед мезоциклом: на малых отрезках – интенсивно для развития скорости; на больших – с меньшей интенсивностью для развития выносливости.

Силовая подготовка проводится со штангой, с партнёром и на тренажёрном устройстве. Силовые тренировки также должны быть дифференцированы на скоростные и на выносливость.

Барьерные упражнения необходимо выполнять с фиксацией результата, что позволит стабилизировать основное двигательное действие при заданном темпе. Особенно эффективным является барьерное упражнение: перенос толчковой ноги сбоку барьера, держась противоположной рукой за опору. Выполнение 10 или 15 переносов с фиксацией результата 5 – 6 раз, с достаточным интервалом отдыха создаёт положительный эффект при тренировке скоростного ритма. Другое барьерное упражнение: выхлест голени маховой ноги в планку барьера, туловище наклонено в положение, близкое к атакующему. Это упражнение также следует выполнять с фиксацией времени 10 или 15 выхлестов в планку.

Бег с барьерами выполняется как в повторном, так и в переменном режиме. Для тренировки на скорость надо применять бег с 1 – 3 барьерами со старта, с ходу (с 22 м), с пониженными, сближенными барьерами. Хорошо использовать комбинированный метод скоростной подготовки: бег с 1 – 3 барьерами чередовать с гладкими пробежками на предельной скорости.

Тренировка специальной (барьерной) скоростной выносливости проводится на 6 – 8 барьерах в повторном режиме со строгим соблюдением интервалов отдыха. Если спортсмен применяет 12 – 16 пробежек по 6 – 8 барьеров и при этом наблюдается падение темпа бега на 6 – 8-й пробежке, то барьеры надо или приблизить на 20 – 45 см друг к другу (с 5-го по 8-й барьер), или убрать 3-й, а может быть, и 6-й барьер. В этом случае у спортсмена есть возможность для удержания темпа большего количества пробежек.

Повышение уровня специальной барьерной подготовленности на выносливость осуществляется с помощью применения пробежек с 8 – 12 барьерами в повторном и переменном режимах со строгим соблюдением интервалов отдыха между пробежками.

Бег на дистанции с 12 барьерами – наиболее трудное упражнение на развитие специального качества. При многократных повторениях (до 12 раз) в середине дистанции появляются явные признаки утомления. С целью удержания темпа пробежки применяются искусственные приёмы. Например, можно барьеры с 6-го по 12-й понизить, приблизить друг к другу или убрать 6-, 8-, 10-й барьеры (сразу три или последовательно по одному). Бег с 12 барьерами является только в том случае эффективным, когда удерживается темп, так как существует критическая скорость бега через барьеры в 3 шага. Если же скорость бега через барьеры ниже критической это уже не бег, а прыжки через барьеры.

Специальный подготовительный этап. Задачи: совершенствование скорости в гладком беге, совершенствование скорости в барьерном беге, совершенствование техники преодоления барьера.