остижение высоких спортивных результатов немыслимо без круглогодичной систематической тренировки. Это многолетний длительный процесс.

“Фундаментом” высоких результатов следует считать всестороннюю физическую подготовку спортсмена. Скороход должен хорошо и быстро координировать движения, иметь сильные мышцы, достаточную гибкость и, конечно, отличную выносливость. Умение сохранять относительно высокую среднюю скорость на протяжении всей дистанции требует от скорохода хорошо развитой специальной выносливости, приобретение которой невозможно без постоянного улучшения всесторонней физической подготовки. Вопрос о развитии выносливости является наиболее важным, поскольку соревнования в ходьбе длятся часами.

Для того чтобы сохранить постоянную длину шага на протяжении всей дистанции, скороход должен иметь сильные мышцы ног. Скороход должен обладать своеобразным сочетанием качеств силы и выносливости.

Постоянными в тренировке скороходов являются упражнения на растягивание, благодаря которым увеличивается подвижность в суставах, необходимая для достижения полного и правильного шага.

Большое значение в тренировке скороходов имеет горная тренировка. В условиях среднегорья (на высоте 1500 м и выше) организм борется за кислородное обеспечение функциональных мышц, тем самым повышается способность выполнять работу в условиях кислородной недостаточности. После занятий в горах у спортсменов увеличивается способность к потреблению кислорода. Кроме того, после тренировки в среднегорье организм более экономно использует кислород.

Планирование тренировки

одичный цикл тренировки скороходов слагается из трёх периодов: подготовительного, соревновательного и переходного.

Подготовительный период. В этот период тренировки происходит улучшение всесторонней физической подготовленности скорохода. Повышая всестороннюю физическую подготовленность, следует придавать большое значение развитию и дальнейшему совершенствованию физических качеств, в первую очередь выносливости, затем гибкости, силы и быстроты.

Выносливость скорохода развивается во все периоды тренировки, однако в подготовительном периоде закладывается её “фундамент” – развитие общей выносливости, без которой трудно развить специальную выносливость. Совершенствуя общую выносливость, нужно избегать однообразия в тренировке, что особенно угнетающе действует на центральную нервную систему (ЦНС).

Подготовительный период тренировки имеет 3 этапа: 1-й – ноябрь – декабрь (2 – 2,5 месяца), 2-й – январь – март (2,5 – 3 месяца) и 3-й – апрель.

На 1-м этапе подготовительного периода решаются следующие задачи: ОФП, совершенствование общей выносливости и техники спортивной ходьбы.

Занимаясь в зале, скороходы используют большое количество гимнастических упражнений, используются набивные мячи, штанга, а также мешки с песком и др. Эффективным средством, помогающим развитию быстроты и ловкости, являются спортивные игры (баскетбол, волейбол).

Для совершенствования специальных качеств применяются спортивная и обычная ходьба, ходьба на лыжах, бег, специальные упражнения скорохода.

На этом этапе скороходы тренируются 5 – 6 раз в неделю. В ежедневную утреннюю зарядку рекомендуется включать общеразвивающие и специальные упражнения, а также пешеходные прогулки и пробежки до 5 – 6 км.

Важной задачей этого этапа должно быть овладение совершенной техникой спортивной ходьбы.

В процессе тренировки скороходу приходится исправлять многие ошибки.

1. Нога в опорном положении не полностью выпрямляется.

2. Боковые колебания туловища (как следствие широкой постановки стоп), носки направлены в стороны.

3. Излишнее опускание плеча в момент вертикали (со стороны опорной ноги), что приводит к движению таза в сторону.

4. Поперечные движения руками или движения рук вперёд-вверх и назад-вверх.

5. Согнутое вперёд туловище, опущенная голова.

6. Потеря постоянного контакта с грунтом (бег).

7. Общая закрепощённость движений туловища и конечностей.

8. Ходьба “заплетая” ноги, когда левая нога приземляется вправо от средней линии движения, а правая нога – влево от неё.

Для исправления ошибок в технике используют следующие специальные упражнения для скороходов:

1. Взаимопротивоположные повороты плечевого пояса и таза (ноги на ширине ступни, руки перед грудью).

2. Кружение таза, руки на поясе.

3. Прыжки с резким поворотом таза вокруг вертикальной оси.

4. Ходьба левым (правым) боком вперёд, правая (левая) один раз движется перед левой (правой), другой раз – сзади её с резким поворотом таза.

5. Спортивная ходьба “змейкой” (на 2 – 4 м вправо и влево).

6. Спортивная ходьба с акцентированным поворотом таза вокруг вертикальной оси, руки прямые.

7. Спортивная ходьба, держа руки сцепленными перед грудью или за головой.

8. Имитация движения рук, стоя на месте.

9. Ходьба с постоянно наклонённым вперёд туловищем. Выпрямление ног обязательно, руки помогают выпрямлению ног.

10. Из стойки на носках перейти в стойку на пятках (носки ног взять “на себя”) и вновь принять исходное положение.

Задачи второго этапа подготовительного периода – совершенствование общей и специальной выносливости, а также техники спортивной ходьбы.

Средства тренировки те же, что на первом этапе, но количество занятий в зале сокращается. В марте значительно возрастает общий объём специальных средств.

Эффективным упражнением является обычный бег и бег в сочетании с ходьбой. Включение бега в тренировку скорохода улучшает общую физическую подготовленность, а также способствует развитию некоторых групп мышц, чрезвычайно важных для спортивной ходьбы. Бег скорохода отличается от бега на средние и длинные дистанции невысоким подниманием бедра маховой ноги, меньшим “забрасыванием” назад голени, а также приземлением на всю стопу или даже на пятку.

Совершенствуя главным образом общую выносливость, скороходы не должны исключать из тренировки ходьбу с повышенной скоростью, особенно на втором этапе подготовительного периода.

В подготовительном периоде скороходам приходится выступать в соревнованиях. Эти соревнования, преследующие цели тренировочного порядка, позволяют определить степень тренированности скорохода в данное время и правильность техники ходьбы.

На 3-м этапе подготовительного периода (апрель) задачи тренировки остаются теми же, однако удельный вес каждой задачи меняется. Объём упражнений ОФП заметно снижается, снижается доля упражнений для развития общей выносливости. Значительно возрастает роль и значение упражнений для совершенствования специальной выносливости, техники и скорости ходьбы. Весной возрастает удельный вес непосредственно спортивной ходьбы. При сочетании ходьбы и бега в занятиях доля бега постепенно уменьшается, скорость спортивной ходьбы увеличивается и она становится основным упражнением.

Увеличивая скорость спортивной ходьбы, надо стремиться к тому, чтобы техника соответствовала этой скорости, так как в противном случае появится основная ошибка (“полёт”), от которой потом очень трудно избавиться.

Соревновательный период продолжается 5 месяцев (май – сентябрь). В этом периоде приобретается спортивная форма спортсмена, которую необходимо сохранить на всё время ответственных соревнований. Тренировка в это время должна быть соответствующей функциональному состоянию спортсмена.

Задачами соревновательного периода являются: дальнейшее развитие общей физической подготовленности; развитие и совершенствование качеств, необходимых скороходу (быстроты, специальной выносливости), и техники спортивной ходьбы; подготовка к максимальным напряжениям; воспитание “чувства скорости”, исходя из планируемой скорости на предстоящих соревнованиях.

Основными упражнениями этого периода являются:

1. Общеразвивающие упражнения, проводимые в разминке.

2. Специальные упражнения скороходов для совершенствования техники, развития скорости ходьбы.

3. Спортивная ходьба с различной скоростью (от медленной до максимально возможной), при которой ходьба не переходит в бег.

4. Бег в равномерном и переменном темпе, а также прогулочная ходьба как средство активного отдыха и поддержания уровня общей выносливости.

Если в подготовительном периоде основное внимание уделялось развитию общей выносливости, то в соревновательном доминирующей является специальная выносливость. Свою среднюю скорость скороход должен хорошо знать, овладеть ею, сделать её привычной. Эта скорость для каждого спортсмена и для каждой дистанции индивидуальна.

В соревновательном периоде скороходы не должны забывать о технике спортивной ходьбы. Для исправления и совершенствования отдельных элементов техники необходимо выполнять различные специальные упражнения.

Медленный бег, обычная и спортивная ходьба, проводимые в лесу, служат прекрасным средством, ликвидирующим утомление нервной системы спортсмена и восстанавливающим его работоспособность.

В соревновательном периоде кривая физиологической нагрузки должна возрастать постепенно и носить волнообразный характер. После некоторого периода возрастания нагрузки допускается небольшой спад. Например, после крупных соревнований или после двух-трех недель тренировки с нормальной нагрузкой планируется неделя с относительно малой нагрузкой. В период особо ответственных соревнований нагрузку следует снижать, а также предоставлять спортсменам непосредственно перед соревнованием 2 – 3 дня отдыха. Лучшие скороходы соревнуются 6 – 10 раз в год.

Соревновательный период состоит из двух этапов 1-й – с мая по июль, до ответственных соревнований; 2-й – с июля по сентябрь, охватывающий период ответственных соревнований.

На первом этапе соревновательного периода продолжается становление спортивной формы. Круг средств, применяемых на этом этапе, несколько сужается, но по-прежнему обязательными остаются спортивная ходьба, бег, специальные упражнения. Основные задачи первого этапа соревновательного периода – совершенствование скорости и специальной выносливости.

Второй этап соревновательного периода начинается с относительного отдыха после значительного или отборочного соревнования (1 – 2 недели). В него включаются упражнения подготовительного периода. Интенсивность упражнений снижается. Задача этого этапа – сохранение спортивной формы до ответственного соревнования, непосредственное подведение спортсмена к этим соревнованиям.

Особенности подготовки к ответственным соревнованиям и участие в них

сли ответственное соревнование запланировано на воскресенье, то желательно, чтобы в предшествующие 3 – 4 воскресенья тренировочная нагрузка была близкой к соревновательной. Это же относится и ко времени дня. Занятия рекомендуется проводить в условиях, приближённых к соревнованиям (шоссе, стадион).

Непосредственно перед соревнованием, как правило, спортсмены отдыхают 2 – 3 дня. Накануне старта рекомендуется провести хорошую разминку продолжительностью 50 – 60 мин в те часы, которые совпадают с часами соревнований. Накануне соревнований целесообразно проводить спортивную ходьбу на коротких дистанциях (400, 800, 1000 м) с очень высокой интенсивностью, однако количество этих отрезков должно быть небольшим.

Режим дня соревнований по возможности не должен отличаться от предыдущих дней. В день соревнований не следует надевать новые туфли, трусы, плавки, майку, так как это может привести к потёртостям, в связи с этим к невозможности продолжать соревнование. Туфли скорохода должны быть хорошо подогнаны по ноге и многократно проверены на тренировках.

В день соревнования пищу нужно принимать за 3,5 – 4 часа до старта. Она должна быть легкоусвояемой, иметь небольшой объём и высокую калорийность. Куриный бульон, курица, овсяная каша с сахаром, сладкий чай – вот обычное питание скороходов перед соревнованием.

Разминку следует начинать за 55 – 60 мин до старта, выполнять упражнения, не торопясь. Разминка состоит из медленного бега (1600 – 2000 м), общеразвивающих и специальных подготовительных упражнений, проделываемых с целью разогревания, увеличения гибкости и восстановления техники.

Переходный период (октябрь) – это связующее звено между двумя годами тренировки, обеспечивающее активный отдых. Осенью, когда закончен спортивный сезон, скороход должен снизить тренировочную нагрузку, не переходя к полному отдыху. Этот период длится 4 – 6 недель.

Задачами переходного периода являются: поддержание общей физической подготовленности на достигнутом уровне, постепенное снижение тренировочной нагрузки, активный отдых, совершенствование техники спортивной ходьбы.

В качестве основных средств в этом периоде тренировки используются длительные прогулки в лесу, общеразвивающие упражнения, медленный бег, специальные подготовительные упражнения для совершенствования техники ходьбы с небольшой и средней скоростью, другие виды лёгкой атлетики и спорта. В переходный период скороходы должны обращать внимание на глубокий анализ техники, на исправление имеющихся недостатков.