Школярів

При команді „На старт!” треба стати перед колодками, опуститися на руки (долоні) попереду лінії початку бігу, упертися сильнішою ногою в передню колодку, а другою в задню. Після цього слід опустити коліно задньої ноги і, не згинаючи рук у ліктях та не напружуючи їх, поставити кисті впритул до стартової лінії на ширину плечей або ширше.

Великі пальці повинні бути повернені всередину, а решта — назовні; плечі розташовані над лінією старту; спина трохи заокруглена; голову слід тримати прямо; шию не напружувати; погляд спрямувати вниз-вперед.

За командою "Увага!" бігун розгинає ноги і плавно підіймає таз угору (трохи вище рівня плечей), розподіляючи вагу тіла на передній нозі і на руках. Спина ледь заокруглена і похилена під кутом 20-30 градусів по горизонталі. За командою "Руш!" (постріл) спортсмен спочатку відриває руки від землі і одночасно, розгинаючи ноги, відштовхується від колодок. Тулуб і опорна нога утворюють тупий кут, відкритий вперед.

Перші 20-30 м спортсмен виконує стартовий розбіг, намагаючись набути максимальної швидкості, після чого переходить до відносно рівномірного бігу на дистанції.

Після стартового бігу швидкість зростає повільно; спортсмен по суті, переходить на біг шаховим кроком. Для збереження досягнутої швидкості кожен спортсмен повинен знати оптимальне співвідношення довжини і частоти кроків та дотримуватися техніки шахового кроку до кінця дистанції.

Фінішування полягає у перетинанні вертикальної площини над лінією фінішу. Перемагає спортсмен, що першим торкнувся тулубом стрічки, протягнутої впоперек напрямку бігу на висоті грудей.[10.сі 13]

В бігу на короткі дистанції розвиваються максимальні зусилля, напружуються м'язи, які не беруть участі у виконанні бігових рухів. Все це викликає зайві енерговитрати і знижує частоту робочих рухів.[9.с.52]

Фізичні вправи, що виконуємо з акцентом на одній із сторін руху, називаються спеціально розвиваючими.

При вирішенні задач розвитку основних якостей необхідно керуватися вченням І.П. Павлова про типи вищої нервової діяльності, враховуючи особливості дітей, що займаються. Наприклад, у одних бігунів на короткі дистанції гарна швидкість, у інших — гарна витривалість, але не досить розвинута швидкість. Перші продовжують розвивати швидкість, звертаючи увагу на розвиток витривалості, а інші більше уваги звертають на розвиток швидкості.

З починаючими легкоатлетами, особливо з дітьми та підлітками, однаково потрібно працювати над розвитком всіх якостей.

Сила. Сила м'язів характеризується ступенем м’язового напруження, вона проявляється в будь-якому русі, хоча і в різному ступені.

Фізичні вправи, що сприяють розвитку м'язової сили, можна розділити на 4 групи:

1. Вправи, пов'язані з подоланням ваги власного тіла.

2. Вправи з додатковим обтяженням (снарядом).

3. Парні вправи (вправи вдвох).

4. Вправи, що виконують на тренажерах.

Вправам для розвитку сили необхідно приділити увагу весь рік. [13.с.44]

Швидкість, як рухова якість людини, — це здібність виконувати рухи з великою швидкістю і частотою. Основою швидкості є: рухливість нервових процесів, сила розтягування і еластичність м'язів, здатність розслаблюватися, досконала техніка рухів, інтенсивність вольових зусиль та ін.

Вдосконалення швидкості має проходити одночасно з освоєнням техніки. Для бігунів на короткі дистанції велике значення мають вправи, розвиваючі швидкість рухової реакції,— швидке виконання завдання за несподіваним сигналом.[ 14.с.46].

Витривалість —- це здатність людини протистояти втомі. В легкій атлетиці розрізняють загальну і спеціальну витривалість.

На першому етапі основними завданнями є розвиток загальної витривалості поступове втягування організму в роботу й підготовка його до високих навантажень, зміцнення серцево-судинної і дихальної систем.

Від рівня розвитку спеціальної витривалості залежить досягнення високих спортивних результатів.[14.с.48]

Гнучкість визначається ступенем рухливості ланцюгів опорно-рухового апарата, здатністю виконувати рухи з великою амплітудою.

Розрізняють активну гнучкість (за рахунок м'язових зусиль) й пасивну (за рахунок зусиль партнера, сили тяжіння та ін.)

Гнучкість потрібно розвивати систематично. Вправи для розвитку гнучкості потрібно виконувати кожен день, два рази в день.

Спритність — це здатність оволодівати складними координаційним рухами, швидко вивчати і вдосконалювати спортивні рухи, раціонально застосовувати навички в мінливій атмосфері.

Для розвитку спритності найбільш ефективні наступні вправи:

1. Стрибки в довжину і висоту з розбігу, бар'єрний біг, відштовхуючись правою і лівою ногою.

2. Метання правою і лівою рукою з різних вихідних положень.

Вправи для розвитку спритності краще всього використовувати на початку основної частини уроку. Розвиток спритності слід починати в дитячому і підлітковому віці, оскільки організм в цей час більш еластичний.[ІЗ.с.49]

Легкоатлетичні вправи через різноманіття видів потребують і різностороннього розвитку всіх основних рухових якостей: швидкості, сили, витривалості, гнучкості і координаційних рухів. З іншої сторони, вправи також мають суттєвий вплив на. процес розвитку і вдосконалення цих якостей.

Відомо, що ведучою якістю у всіх видах легкої атлетики є швидкість. Вона багато в чому залежить від природних даних. Швидкість успішно розвивається в процесі систематичних занять легкоатлетичними вправами. З цією метою застосовується біг на короткі відрізки (20, 30, 40, 50, 60 м) стрибки в довжину і висоту з розбігу, метання легких снарядів, рухливі ігри з елементами бігу, стрибків, метань та ін.

З якістю швидкості тісним чином пов'язана якість сили. Сила м'язів допомагає реалізовувати швидкість при виконанні роботи, потребуючій значної потужності і напруження.

Не менш важливою якістю в досягненні спортивних успіхів є витривалість, яка розділяється на загальну (здатність виконувати роботу довгий час) й спеціальну (здатність довго виконувати специфічну роботу з, можливо, більшою ефективністю). В легкій атлетиці розрізняють спеціальну витривалість спринтера, бар'єриста, стрибуна, метателя.[13.с.74]

Біг, як спортивна вправа, є основою легкої атлетики. Вміння гарно і швидко бігати суттєво впливає на досягнення високих спортивних показників у всіх видах. З перших занять по навчанні техніці бігу необхідно слідкувати за прямолінійним переміщенням, постановкою ноги з передньої частини стопи, повним розгинанням ноги якою відштовхуються, достатнім підніманням стегна махової ноги, вільними рухами напівзігнутих рук і вірним положенням тулуба.[81.с.]

Фінішування. До кінця дистанції потрібно прагнути утримати високу швидкість. Бігун, не порушуючи техніки бігу, стрімко пробігає останні 10-5 м і фінішну лінію. Якщо суперники біжать "груди в груди", на останніх 2 м варто різко подати плечі вперед або з нахилом повернути тулуб праворуч чи ліворуч. Грубими помилками вважаються перехід на подовжений крок, виносом гомілки вперед, відхилення тулуба назад, закидання голови і викидання рук нагору; стрибок за 3-4 м до кінця дистанції на фінішну стрічку.

1. Стартові колодки на віражі розташовуються в зовнішнього краю доріжки, щоб початок розгону був прямолінійним.

2. При бігові по віражу з високою швидкістю виникає центробіжна сила.

Щоб її перебороти, потрібно нахилити тіло до центра сектора, підсилити роботу правою рукою усередину, а лівою трохи назовні і ставити стопи на ґрунт із невеликим поворотом ліворуч. При виході з повороту на пряму варто поступово зменшувати нахил.

3. У стартовому розгоні не слід досягати максимальної швидкості, навіть у бігові на 200 м. Рівень швидкості до кінця розгону повинний находитися в межах 9/10 від максимально можливого. Це забезпечить вільний, ненапружений, але швидкий біг на дистанції.

4. При бігові на 200 м потрібно подолати перші 100 м на 0,3 сек повільніше найкращого особистого результату в бігові на 100 м.

5. При бігові на 400 м перші 200 м варто пробігати приблизно на 0,5-1 сек. повільніше кращого результату на 200 м.