До этого момента упор в нашей программе делался на развитие основного навыка осознанной медитации – умение фокусировать сознание на чем-то одном. Это называют «сфокусированной осознанностью». Она успокаивает и стабилизирует сознание и тем самым помогает бороться с тревогой, стрессом, депрессией и вторичным страданием. На четвертой неделе вы также научились проявлять сострадание к своим ощущениям. Это «смягчение» помогло вам принять меняющиеся болевые ощущения, не усугубляя их дополнительным страданием и стрессом. На пятой неделе вы научились замечать приятные вещи, и мы надеемся, что это помогло вам вернуться к полноценной жизни.

На этой неделе у вас будет возможность отработать второй основной навык осознанной медитации, который называют «открытое наблюдение»[66]. Этот навык вырабатывается, когда вы наблюдаете за своими ощущениями в каждый момент времени и следите за тем, как они меняются. Мы уже несколько раз касались этой темы, но на этой неделе мы уделим ей больше внимания в ходе медитации «Доброе сердце». Эта медитация помогает расширить границы сознания и сделать его более восприимчивым – чтобы оно сохраняло равновесие, стабильность и адекватно реагировало на происходящее, – а также развить и углубить третий важный навык медитации, который принято называть добросердечным отношением.

Если в течение четвертой и пятой недель вы занимались тем, что очень подробно и детально – как будто под мощным микроскопом – рассматривали свои чувства, болевые ощущения и удовольствие, то на этой неделе вам нужно будет постараться увидеть их по-другому, словно вы смотрите на них в широкоугольный объектив. Мы просим вас сохранять весь спектр осознанности, чтобы вы могли испытать некое ощущение, но не зацикливаться на каком-то конкретном его аспекте. Представьте, что ваше сознание превращается в большой контейнер, куда помещается ваша осознанность, и к этой осознанности вы будете направлять теплоту и сострадание.

Медитация «Доброе сердце» учит тому, что каждый элемент вашей жизни находится в постоянном движении. Страдание приходит и уходит. Горы подвергаются эрозии, и их размывает морская вода. Даже Вселенная и время когда-то перестанут существовать. Удерживая в сознании это ощущение колебаний, вы научитесь мириться с тем, что приятные и неприятные ощущения наступают и отступают, как морские волны. Вы перестанете пытаться подольше удержать приятные ощущения и противостоять неприятным. Как только у вас это получится, вы освободитесь из тисков страдания.

На этом этапе некоторые из описанных нами идей могут показаться слишком абстрактными, но не переживайте, мы объясним вам весь процесс шаг за шагом. Их нужно испытать на себе, прежде чем пытаться понять, и в этом состоит главная цель следующей медитации.

Медитация «Доброе сердце»

Эта медитация поможет вам развить в себе стабильную, открытую и добросердечную осознанность по отношению ко всем вашим ощущениям.

Приготовления

Сначала, как обычно, выберите подходящее положение для медитации. Выпрямитесь, независимо от того, сидите вы, лежите или стоите. При этом вам должно быть комфортно.

Подчините вес своего тела силе тяжести. Расслабьтесь, чтобы ваше тело полностью опиралось на стул, кровать или пол.

Медитация

Мягко направьте осознанное внимание внутрь тела. Почувствуйте ощущения и движения, связанные с дыханием. Чувствуете ли вы, как дыхание перемещается внутри тела и по его краям? Можете ли вы позволить мягкому и естественному ритму дыхания массировать тело спереди, со спины и по бокам?

Когда ваше осознанное внимание настроится на медитацию, убедитесь, что вы не блокируете неприятные или болезненные ощущения и не сопротивляетесь им. Просканируйте свое тело на предмет ощущений сдавленности или сопротивления. Постарайтесь включить их, а также любую боль и дискомфорт, в свое поле осознанности, и сделать это по-доброму. Отнеситесь к боли и дискомфорту так, как отнеслись бы к любимому человеку, у которого что-то болит. Если вы чувствуете дискомфорт, остановитесь на несколько секунд и окружите его мягким и нежным дыханием. А если вы заметили сильное сопротивление или отвращение к боли или дискомфорту, или же ваши ощущения показались вам твердыми и настороженными, примите такое состояние вещей и окружите их мягким, нежным и всепрощающим дыханием. С каждым выдохом направляйте вес тела еще ближе к поверхности, на которой лежите, снова и снова отпуская напряжение.

Теперь осторожно переместите осознанное внимание к приятным ощущениям, которые вы испытываете в этот момент. Мягко переключайте свое внимание на любые приятные ощущения, какими бы незначительными они ни были: это может быть тепло от солнца на коже, мягкая кожа лица, теплые руки, приятный звук или просто отсутствие неприятных ощущений, например голода. Старайтесь не только ценить важные и интенсивные впечатления, но и обращать внимание и на незаметные и даже обыденные приятные ощущения – их просто нужно заметить и включить в свое поле осознанности. Поэтому просканируйте все ощущения в своем теле и во всех органах чувств и сосредоточьтесь на тех, которые доставляют удовольствие.

Представьте, что до этого момента вы рассматривали приятные и неприятные ощущения в мельчайших деталях благодаря увеличительному стеклу, а теперь хотите увидеть общую картину и как будто посмотреть на происходящее через широкоугольный объектив. Вернитесь к своим ощущениям и своему телу, позволяя любым неприятным элементам ощущений появляться и исчезать, но не сопротивляясь им и не цепляясь за них, и позволяя любым приятным элементам появляться и исчезать, но не удерживая их. Точно так же, как дыхание появляется и исчезает в череде вдохов и выдохов и постоянном движении меняющихся ощущений, позвольте приятным и неприятным ощущениям появляться и исчезать в постоянном движении.

Если вам захочется визуализировать этот процесс, то приятные и неприятные впечатления можно сравнить с волнами в океане, которые то набегают на берег, то отступают. Если вы станете реагировать на каждую волну удовольствия или боли с отвращением или попытками удержать ее, то ваша осознанность – представим ее в виде шлюпки или небольшой лодочки – окажется во власти каждой волны, каждого нового ощущения. Но если вы будете воспитывать в себе объемную, стабильную и уравновешенную осознанность, которая вбирает в себя все ваши ощущения цельно и равномерно, она станет похожа на прекрасную изящную яхту, которая неторопливо рассекает водную гладь. У яхты есть балласт и ощущение глубины, а также высокая мачта, позволяющая ей плыть прямо и видеть далеко вокруг. Можете ли вы представить свою осознанность в виде прекрасной яхты, расслабляясь с каждым вдохом и выдохом и включая все ваши ощущения в текучее и открытое пространство осознанности в каждый момент времени?

Постарайтесь наполнить свое естественное дыхание добротой и нежностью. И на вдохе, и на выдохе направляйте доброту и принятие ко всем своим ощущениям.

Затем в течение нескольких секунд сосредоточьте эту широкую, открытую, стабильную и добрую осознанность на том, что вы сейчас испытываете. Не позволяйте поверхностным ощущениям боли и удовольствия раскачивать вашу осознанность, постарайтесь сделать так, чтобы она напоминала океан – большой, глубокий, текучий и наполненный добротой к себе. Можете ли вы насытить свое дыхание добротой к себе, подобно тому, как вода в океане насыщена солью?

Заключение

Постепенно завершите медитацию. Сформулируйте в сознании намерение сохранить эту широкую, стабильную и текучую осознанность в течение всего дня. Позвольте своему телу быть «заземленным», стабильным и восприимчивым к наполненному добротой дыханию и продолжайте относиться к своему опыту как к потоку проходящих ощущений, мыслей и эмоций. Взаимодействуйте с ними, по мере того как они появляются и исчезают, не отталкивая боль и не удерживая удовольствие.

Когда будете готовы, постепенно начинайте шевелиться, удерживая внутри доброе дыхание, переходя к другим делам в течение дня.

Новый взгляд

Относиться к себе и другим с состраданием бывает непросто. А если вы пытаетесь расширить видение своих мыслей и своего опыта, это может стать еще сложнее. Секрет в том, чтобы признаться себе, что это действительно сложно и что в ближайшее время эта ситуация вряд ли изменится .

Джейми очень честно рассказал, как сложно ему давались доброта и сострадание: «Откровенно говоря, я чувствовал себя придурком, – рассказывает он. – Я вырос в Солфорде[67], и мысль о сострадательном отношении казалась просто глупой. Это было признаком слабости, а я не хотел вести себя „как девчонка“. Говоря начистоту, если вы будете мягким и покажете хоть какие-то признаки слабости, вас просто надуют, разве не так? Да и к кому мне проявлять сострадание? К городским властям, которые не желают ремонтировать мою квартиру? К энергоуправлению? К тем подонкам, которые пытаются всучить мне наркотики? Да уж, на той неделе у меня были серьезные проблемы… Серьезные проблемы с этой медитацией…»

Джейми продолжил программу, но не потому, что ему этого хотелось, а потому, что испытывал сильнейшую боль в левой ступне. Первые пять недель очень ему помогли, но потом он бросил курс, и боль постепенно начала возвращаться, поэтому через несколько недель он вернулся к программе и начал медитацию «Доброе сердце».

«Я просто сидел и делал эти медитации. Мне хотелось просто пережить эту неделю – и все. Правда, мне просто хотелось разделаться со всем этим».

Но примерно на середине недели он вдруг понял, что может позволить проявить к себе сострадание, ведь его сознание принадлежало только ему, и другим необязательно было знать, что там происходит. Он мог быть к себе сколь угодно добрым. Внешне Джейми вел себя так же, но внутри он начал, как он выразился, «давать себе послабление». Еще через несколько дней он понял, что имел в виду преподаватель, когда говорил «принять – это не то же самое, что сдаться». Это не пассивное покорение судьбе и не безразличие. Скорее это активное качество и полное осознание реальности и того, что происходит вокруг тебя и внутри тебя. Это помогло Джейми понять, что его бесконечные попытки быть сильным на самом деле его ослабляли. Тревога и необходимость постоянно оставаться начеку вызвали сильный стресс и мешали выздоровлению. Его ступня, которую раздробил вилочный погрузчик, возможно, никогда полностью не восстановится, но это не значит, что ему нужно жить в постоянной боли.

Энн тоже поняла, что, лишая себя сострадания, вредила здоровью. Она настолько углубилась в собственную боль, что ее жизнь стала совершенно безумной. Так она приняла стратегическое решение заняться медитацией. Она считала, что, раз уж мозг постоянно «перепрограммирует» себя, адаптируясь ко всем мыслям и опыту, пусть он сразу развивается в нужном направлении.

«Учитель по медитации говорил, что мы становимся тем, о чем думаем, поэтому постепенно я решила все изменить. Мне хотелось оставить позади жизнь, полную боли и болезненной тревоги, и начать новую, наполненную спокойствием и уверенностью. Я захотела отделиться от страдания и борьбы, чтобы они не беспокоили меня так, как прежде. Я начала представлять себя в виде изящной и устойчивой яхты, которая движется по волнам боли и удовольствия, а не маленькой лодочкой, которую бросает из стороны в сторону. Эта визуализация мне очень помогла.

Я не буду говорить, что это было легко и что произошло мгновенно, но это действительно произошло. Сейчас мне кажется, что внутренне я нахожусь в более спокойном месте. Боль из-за фибромиалгии сейчас во много раз меньше, чем была когда-то. Я чувствую, что гораздо лучше взаимодействую с собственной жизнью, и для меня это бесценно».

Энн научилась делать шаг назад и прислушиваться к голосу внутреннего «белого волка», наполненному добротой и состраданием. Она поняла, что если ей действительно хочется жить в мире с собой, то нужно прислушиваться к этому тихому голосу и игнорировать громкие голоса страха, злости, вины и стыда. Осознанность помогает это сделать, но только если она наполнена добротой и состраданием, иначе она отдает фальшью. Если доброта и сострадание отсутствуют, она не будет работать, и вы станете стараться заглушить какой-то внешний шум, но при этом будете оставаться глухими к более цельному и благоразумному образу жизни, а ведь именно такой образ жизни поможет вам растворить страдание и выздороветь.

Меган на этом этапе программы столкнулась с препятствием: болезнь обострилась, поэтому медитация давалась ей с трудом. От лекарств ее тошнило, и она чувствовала себя как в тумане. Курс ей очень помог, и она хотела продолжать, но просто не могла. Однако, вместо того чтобы бросить, она стала относиться к нему как процессу, который идет по спирали, а не планомерно развивается по прямой, как она ожидала. И хотя произошла задержка, Меган не чувствовала, что совсем остановилась: просто ей приходилось делать шаг вперед и два назад. Поначалу она была разочарована и раздражена, но вскоре смогла изменить свое отношение к ситуации. И хотя ее состояние стало особенно болезненным, она знала, что теперь действует более осознанно и что она добрее к себе, чем в начале курса. Меган продолжила медитировать дважды в день, независимо от того, как она себя чувствовала во время конкретной медитации. Вскоре она поняла, что дисциплинированное выполнение медитаций, даже если ей очень плохо, помогает ослабить боль. Кроме того, она экспериментировала и пробовала медитировать в разное время. Меган вспомнила слова своего преподавателя о том, что в медитации нельзя «потерпеть неудачу», и ей это очень помогало, когда ее охватывали сомнения и отчаяние. И каждый раз, когда она замечала, что отвлеклась, она напоминала себе, что это не провал, а успех, потому что она испытывает волшебный момент осознанности. Постепенно к ней вернулась уверенность, и ее страдание снова начало отступать.