«На днях я получила письмо и, увидев конверт, сразу поняла, от кого оно, и решила найти укромное место, чтобы побыть одной и как следует вникнуть в то, что там написано».

Лотти недавно прошла курс осознанной медитации, поэтому знала, как подготовить себя к тому, что будет в письме. Тем не менее ей нужно было какое-то время, чтобы собраться с мыслями. Она знала, что читать его будет непросто.

«Я спустилась в туалет на первом этаже – это единственное надежное убежище в доме, где мои дети не догадаются меня искать. У некоторых женщин есть будуар, а у меня есть туалет.

Я сидела в туалете и медленно читала письмо, написанное знакомым почерком. Я думала о тех искренних, важных и мудрых советах, которые там были, и о том, как важно мне было принять их к сведению. Видите ли, это письмо я написала себе сама. Нет, я не страдаю раздвоением личности и не совсем еще потеряла связь с реальностью. Это письмо было заключительным упражнением курса по осознанной медитации, который я прошла, и который без преувеличения изменил мою жизнь к лучшему. В письме было собрано все, чему мы научились за восемь недель. Нам нужно было записать то, что напомнит нам, почему важно жить осознанно и почему нужно находить на это время.

Я запечатала конверт, отдала его учителю, и она пообещала отправить его мне через месяц. И вот что я написала в том письме…

Дорогая Лотти,

Жизнь слишком коротка и слишком дорога, чтобы переживать из-за ерунды. Чувствуй каждую ее секунду и проживай каждый ее момент, чтобы не терять их. Если ты испытываешь боль, находишься в ситуации, в которой не хочешь находиться, или которая делает тебя тревожной/напряженной/несчастной, подумай, как изменить ее или свое к ней отношение.

В душе ты хороший человек, испытывающий сочувствие и сострадание к другим, способный на большую нежность. Пришло время проявить это сострадание и нежность к самой себе.

Освободись от страдания и чувства вины – они совершенно бесполезны.

Найди время на то, чтобы медитировать каждый день, будь то пять минут или сорок. Это важно для твоего здоровья и самочувствия, и это должно быть приоритетом в твоей жизни.

В сложных ситуациях думай, прежде чем реагировать. Остановись, сделай глубокий вдох, и тогда ты совершишь правильный выбор.

Ты заслуживаешь здоровья, счастья, любви, радости и всего, о чем ты когда-либо мечтала. Тебя окружают изобилие и радость, нужно только присмотреться к ним и оценить их.

С любовью,

Лотти .

Письмо Лотти к самой себе прекрасно иллюстрирует преимущества медитации, которые может испытать каждый человек. В конце этой главы мы предложим вам написать себе похожее письмо, запечатать его в конверт и попросить кого-то из друзей отправить его через месяц. Это поможет вам вспомнить, почему вы решили продолжать практику осознанной медитации.

И хотя это последняя неделя восьминедельной программы «Осознанность для здоровья», на самом деле это только начало – начало остальной вашей жизни. В любом случае, восьмая неделя – это важный этап. В этой главе мы еще раз повторим все, что вы изучили в предыдущие недели, и поможем найти способ поддерживать и углублять практику осознанной медитации, если вам этого захочется.

По мере прохождения курса вы получили три самых главных навыка, связанных с медитацией:

• сфокусированная осознанность – умение уделять внимание чему-то одному, чтобы развить в себе чувство спокойной стабильности;

• открытое наблюдение – умение поддерживать сознание в просторном и открытом поле осознанности и наблюдать за изменениями своего опыта в реальном времени; это помогает жить более гармоничной жизнью за счет того, что вы ощущаете ее более объективно;

• милосердие и сострадание – умение принимать себя и заботиться о себе и о других; оно выявляет сходства и связи между всеми нами, растворяет стресс и предотвращает поспешные реакции, а жизнь становится более цельной и наполненной теплотой.

Однако, выполняя программу, вы могли потерять из виду ее общую структуру и взаимосвязь ее компонентов, поэтому вот краткое напоминание.

В течение первых недель программы вы научились концентрировать осознанное внимание на дыхании и теле, расслабляться и доверять вес своего тела силе тяжести, вместо того чтобы создавать дополнительное напряжение, сопротивляясь ей. По мере углубления практики вы смогли выявить и разделить два типа страдания: первичное и вторичное. И хотя в краткосрочной перспективе первичное страдание может быть неизбежным, о вторичном этого сказать нельзя. Большая часть той боли и страдания, которые вы действительно чувствуете, – это вторичное страдание, и с пониманием этого факта приходит облегчение. В течение первых нескольких недель вы смогли увидеть, как работает сознание в режиме действия. Это логический, рациональный и построенный на решении проблем подход к миру. И хотя режим действия – одно из важнейших преимуществ человечества, он создает проблемы, когда вызывается помочь там, где не может. Этот режим категорически не подходит для того, чтобы логически «улаживать» эмоции или тревожное состояние сознания или «избавлять» от хронической боли или болезни. Это одна из основных движущих сил вторичного страдания, которая также провоцирует тревогу, стресс, депрессию и физическое истощение. Переключение в режим осознания, как правило, решает эти проблемы. Во время выполнения программы вы узнали, что этот режим – состояние чистой осознанности, которая скрывается под «облаками» мыслей и эмоций. В этом состоянии вы можете наблюдать за появлением мыслей в собственном сознании во всей их переменчивой красоте. Когда вы осознаете свои «негативные» мысли и эмоции, они часто сами исчезают, равно как и тревога, стресс, депрессия и страдание, которые вы можете испытывать. Итак, вы научились смотреть «на» свои мысли, а не «из» них. Благодаря этому навыку вы также убедились, что мысли – это не факты, даже если они убеждают вас в обратном.

Затем вы научились привносить естественное дыхание в движения тела во время практики «Осознанные движения», а также в любые другие движения в повседневной жизни. Затем вы попытались найти свой собственный «ритм осознанности», составляя оптимальный режим дня, чтобы не скатиться обратно в череду взлетов и падений и предотвратить излишний стресс для организма и сознания.

Со временем вы научились удерживаться от самокритики: для этого вам нужно было принять себя и проявить к себе сострадание. Вы также смогли проявлять доброту и нежность к любому возникающему чувству дискомфорта. Это помогло вам глубоко внутри принять то, что нельзя изменить (первичное страдание) и изменить то, что поддается изменению (вторичное страдание).

Так вы снова научились ценить удовольствие. Восстановление связи с приятными аспектами повседневной жизни было одним из самых важных навыков, которые вы получили во время курса.

Затем вы узнали, как расширить поле осознанного внимания – это похоже на взгляд через широкоугольный объектив – чтобы создать «более вместительный контейнер» для своих ощущений. Благодаря этому вы теперь можете одновременно удерживать в сознании удовольствие и боль и помнить о текучей и изменчивой природе любых ощущений. И благодаря этой новой точке зрения вы теперь можете не отталкивать боль, не удерживать приятные ощущения, а «плыть по течению», в самом хорошем смысле этого слова. Так вы перестали бороться с реальностью жизни и привнесли в нее ощущение равновесия и стабильности.

Однако даже ощущение теплоты и сострадания к самому себе – не совсем достаточно. Хотя оно в корне изменило страдание и стресс, этого мало для беспроблемной жизни. Вам понадобилось расширить круг сострадания и включить туда других людей. Так вы научились расширять фокус осознанности с себя на других, избавляться от чувства изолированности и вместо этого чувствовать связь с другими.

Все эти шаги позволили вам реализовать один из основных принципов осознанности: нельзя предотвратить изменения в мире, но своими действиями можно изменить то направление, в котором вы двигаетесь. Это направление определяется вашим выбором, даже если дорога часто петляет и извивается. Поэтому умение сознательно , а не поспешно реагировать на собственный опыт, с теплотой и состраданием, позволит вам жить более насыщенной жизнью. А поспешные реакции приводят лишь к дополнительным проблемам и боли. Чтобы полностью проникнуться этим отношением, потребуется длительная тренировка, но каждая секунда, прожитая осознанно, в этом поможет.

Теперь начинается восьмая неделя, которая означает также начало остальной вашей жизни. Именно сейчас вы начнете растворять оставшееся страдание и стресс.

Практика восьмой недели

• Десятиминутная медитация «Сканирование тела», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю.

• Десятиминутная медитация «Якорь дыхания», которую рекомендуется выполнять шесть дней в неделю. Вы также можете выполнить другие медитации, которые будут уместны для вас на этой неделе.

• Продолжайте соблюдать режим (Консолидация минимального времени) и выполнять трехминутные медитации-передышки.

• Напишите письмо себе.

По окончании предложенных на этой неделе медитаций вам нужна будет причина продолжать практику. В конце концов, вы инвестируете в нее самое ценное, что есть у современного человека – время. Лучше всего подумать о своей цели сейчас, иначе вашу практику вытеснят другие приоритеты, кажущиеся более важными. Выделите некоторое время и подумайте, почему вы хотите продолжать медитации. Можете закрыть глаза

…и подумать…

Представьте, что вы бросаете камень в глубокий колодец и прислушиваетесь к звуку эха. В этом эхе вы услышите самые важные причины, по которым вам стоит продолжать медитации. Вот лишь некоторые из них:

• удерживать боль под контролем;

• жить полноценной жизнью, несмотря на боль;

• снижать уровень стресса и общей неудовлетворенности жизнью;

• делать это для моей семьи;

• оставаться спокойным и энергичным;

• быть свободным от злости, горечи и цинизма;

• уметь проживать каждый день благодарно и открыто.

Сейчас мы предлагаем вам изучить самые глубинные причины для поддержания практики. Некоторым бывает достаточно одной или нескольких причин из тех, что мы описали выше. Другим нужно копнуть немного глубже.

Какие бы причины вы ни обнаружили, нужно решить, какие медитации вы сможете выполнять регулярно и на долгосрочной основе. Но помните, что ваш выбор не высечен в камне и выбранные вами медитации могут меняться каждый день или каждый год. Иногда у вас будет потребность просто сосредоточиться на дыхании и теле при помощи медитации «Сканирование тела» или «Якорь дыхания». А если у вас возникнет ощущение изолированности, и вам захочется восстановить связь с собственной жизнью, то поможет медитация «Воссоединение». Если у вас обострятся боль или стресс, особенно полезна будет медитация «Сострадательное принятие». Вы можете объединять эти практики так, как вам будет удобно.

Как долго вам следует медитировать?

Пусть медитация сама подскажет вам это. Постарайтесь уделять ей от десяти до двадцати минут в день. Иногда, возможно, вам захочется медитировать дольше. Планируя продолжительность медитаций, помните, что одно из слов, которое переводится на английский как «медитация», на языке пали[74] на самом деле означает «культивация, выращивание». Медитацию нельзя ускорить, как нельзя ускорить урожай или созревание фруктов. Это процесс, который разворачивается на протяжении многих месяцев и лет, поэтому ему нужно уделять внимание практически каждый день. Если вам все же необходим ответ на вопрос о продолжительности медитации, загляните в свое сознание.

Инструкторы по йоге часто говорят, что самое сложное движение в йоге – достать коврик. Помните об этом, когда вы будете испытывать внутреннее сопротивление практике. Просто начните и договоритесь с собой, что помедитируете всего минуту… Скорее всего, минутой вы не ограничитесь.

Какие бы медитации вы ни выбрали, проявляйте креативность и гибкость. Старайтесь каждый раз подходить к ним с чувством искреннего удивления и новизны. Такую свежую и невинную осознанность лучше всего описывает фраза «сознание новичка». Это отношение поможет вам сохранять скромность и готовность учиться. Учитель по дзену Шунриу Сузуки хорошо обобщил это: «В сознании новичка множество возможностей, а в сознании эксперта – всего несколько»[75].

Помните также, что осознанность – это нечто большее, чем несколько десятиминутных медитаций, описанных в этой книге. Это качество внимания, которое вы уделяете всей вашей жизни. Подумайте о том, чтобы собрать «аптечку осознанности», в которой будет в том или ином виде собрано все, чему вы научились. Вы сможет держать ее в запасе и использовать, когда в вашу жизнь вернется страдание или когда жизнь вдруг начнет утекать сквозь пальцы. Ниже вы найдете несколько идей по ее составлению.

«Аптечка осознанности»

Всегда полезно иметь при себе «аптечку» для непредвиденных ситуаций, содержимое которой поможет вам вернуться к нормальной жизни. Очень важно, чтобы в ней все было уже готово к использованию, когда в этом возникнет необходимость.

Выделите несколько минут, вспомните все техники и идеи из программы, которые показались вам наиболее полезными, и запишите их. Вам нужно составить список идей, фраз и техник, которые помогут остановиться, задуматься и проявить осознанность. В этом списке должны быть несколько коротких практик, которые позволят вам воссоединиться со своей жизнью и восстановить осознанное внимание.

Выбирайте столько инструментов, сколько вам хочется. Вы можете выбрать по одному из каждой недели программы и добавить еще несколько, или включить в свой набор только те, что кажутся наиболее полезными. Идеи и практики в вашей аптечке должны покрывать большинство ситуаций, с которыми вы можете столкнуться. И чтобы предотвратить муки выбора, напишите в самом верху списка: «Не можешь определиться? Выбери наугад!»

Вы можете носить готовый список с собой или прикрепить его там, где он будет регулярно попадаться вам на глаза. Полезно также время от времени пересматривать «аптечку»: может обнаружиться, что какие-то техники стали более актуальны.

Вот некоторые пункты, которые вы, возможно, захотите включить в свой список.

• Сделайте трехминутную медитацию-передышку: не забывайте в течение дня регулярно останавливаться и концентрироваться на дыхании внутри тела.

• Помните, что «мысли – это не факты» и старайтесь смотреть «на» мысли, а не «из» них. Не относитесь к своим мыслям и эмоциям слишком серьезно – особенно к негативным.

• Делайте перерывы еще до того, как они вам понадобится, и распределяйте силы по дистанции.

• Помните о различиях между первичным и вторичным страданием.

• Замечайте приятное. Спрашивайте себя: «Сколько приятных вещей вокруг меня в эту секунду?»

• Находится ли мое сознание в режиме действия? Не пытается ли оно решить такую задачу, которая ему не под силу?

• Улыбайтесь, даже если вам этого не хочется. Дышите. Чувствуете ли вы напряжение в плечах, шее, руках, кистях?

• Начинайте свой день с осознанности. Когда открываете глаза, оглядитесь… Посмотрите на потолок, на стены… Что вы видите, слышите и какие запахи чувствуете?

• Двигайтесь медленно. Обращайте внимание на движения и на дыхание.

• Подружитесь со своими чувствами. Проявите добрую осознанность даже к самым сложным эмоциям.

• Когда вы чувствуете усталость, раздражение, напряжение, боль – или любые другие сложные ощущения, – остановитесь и сделайте короткую медитацию-передышку.

• Осознанное движение: поделайте осознанные движения, даже если это будет всего несколько вращений плечевыми суставами.

• Помните, что счастье и печаль – близнецы; они оба живут внутри нас и в конечном счете растворяются.

• Осознанные действия: что бы вы ни делали в эту минуту, делайте это с полной осознанностью.

• Будьте яхтой, а не маленькой шлюпкой. Плывите по волнам жизни спокойно и не позволяйте им бросать вас из стороны в сторону.

• Помните о трех основных принципах – забота, сострадание и верность – по отношению к жизни, которая у вас есть, а не к той, о которой вы мечтаете.

• Если вы чувствуете напряжение – в челюсти, плечах, шее, руках или где-то еще, – попытайтесь его ослабить. Для этого направьте дыхание в напряженную область.

• Не застревайте в прошлом или будущем. Мысли непостоянны. Пусть они приходят и уходят.

• Реагируйте на бушующие мысли и эмоции взвешенно, а не скоропалительно. Когда вы чувствуете, как они накапливаются, расширяйте поле осознанности.

• Чувствуете ли вы нарастающее сопротивление? Чему вы сопротивляетесь? Возможно, вы хотите оказаться в другом месте, где угодно, но только не здесь и не сейчас? Расслабьтесь, будьте к себе добрее. Если вы ничего не чувствуете, направьте внимание внутрь, если чувства вас переполняют, направляйте внимание наружу.

• Помните, что нужно принимать то, что нельзя изменить прямо сейчас, и менять то, что вам под силу изменить. Сделайте всего один шаг. Даже если вы не готовы принять свои ощущения, не отказывайте себе в добром отношении. Осознайте их. Пообещайте себе пересмотреть ситуацию завтра, на следующей неделе, в следующем месяце или году.

• Помните, что ваше дыхание всегда с вами.

• Думайте о других. Сделайте кому-нибудь приятное.

• Остановитесь, сделайте вдох и вспомните, насколько тесно мы все взаимосвязаны.

• Выпейте чаю с печеньем и отдохните пять минут.

Какие бы практики вы ни выбрали, постарайтесь поддерживать ритм осознанности в повседневной жизни и соблюдать режим, если вы сочли это полезным. Со временем вы, скорее всего, сможете увеличить свою «программу-минимум», но будьте осторожны, чтобы не вернуться к череде взлетов и падений. Когда дело касается режима, лучше перестраховаться.

По мере того как в течение следующих месяцев и лет ваша практика будет углубляться, трехминутная медитация-передышка станет одним из самых близких ваших друзей. Когда вам покажется, что мир рушится, что страдание и стресс непреодолимы и что депрессия и физическое истощение неминуемы, обязательно сделайте в течение дня несколько таких передышек. Это еще и хороший способ помнить о своем режиме. Если вы вынесете из всего курса только одну вещь, пусть это будет медитация-передышка.

А что делать с упражнениями, при помощи которых мы пытались избавиться от привычек? Привычные модели мышления и поведения заключают в себе немало страдания, поэтому нужно постоянно работать над тем, чтобы ослаблять их хватку. Сейчас вы уже знаете, насколько это просто: иногда достаточно остановиться на несколько секунд и полностью подчинить свое тело силе тяжести, сделать другу чашку чая (подождав, пока чайник выключится сам), пойти на работу другой дорогой или полюбоваться закатом на скамейке в парке. Изменив что-либо в своей рутине, вы снизите уровень стресса и напряжения, которые усугубляют страдание. Это позволит вам отказаться от помощи автопилота и привычного и импульсивного режима действия, и самостоятельно делать выбор, находясь в режиме осознания. Упражнения по избавлению от привычек – удивительно простой способ включения практики осознанности в повседневную жизнь. Поэтому если вы вынесете из всего курса еще одну вещь, пусть это будут упражнения для избавления от привычек.