Закончив анализ дневника, приступайте к расчету минимального времени, которое можно уделять определенному занятию, не провоцируя усиление боли или других симптомов. Может оказаться, что симптомы по-разному проявляются в разные дни, но, четко определив минимальный отрезок времени, вы выработаете последовательный и стабильный режим, который предотвратит их усугубление.

Чтобы определить минимальное время для определенного занятия, взгляните на колонку со знаком «+» на листе анализа, в которой перечислены виды деятельности, провоцирующие усиление симптомов. Затем определите минимальное время, которое вы уделяли каждому делу. Это означает, что даже относительно короткий промежуток времени на самом деле был слишком длительным. В примере Видьямалы, приведенном выше, минимальное время, которое она проводила сидя и которое вызывало ухудшение ее состояния, составило 20 минут. (Вы также заметили, вероятно, что однажды она просидела целый час, и за этим не последовало усиления боли. Однако когда вы пытаетесь определить безопасный для себя отрезок времени, логично выбирать самый короткий. Со временем мы будем увеличивать эти промежутки, поэтому поначалу лучше перестраховаться.) Минимальный отрезок времени рассчитывается как 80 % от минимальной цифры. Самый простой способ вычислить его – умножить время на 0,8. Так, 20 минут × 0,8 = 16 минут. У нас получилось, что время, которое можно провести сидя, составляет 16 минут.

По мере повышения выносливости вы сможете его увеличивать, но начинать стоит именно с этой цифры. Если вы поймете, что даже минимальное время вызывает стресс или дискомфорт, нужно сокращать его до тех пор, пока не получите комфортное значение.

Когда вы определите минимальный отрезок времени для каждого занятия, следить за ним вам поможет таймер. Если вам неудобно сидеть, поставьте таймер и сделайте несколько движений, потянитесь или прилягте на пару минут, когда он прозвенит. Корректируйте этот подход в зависимости от вашего состояния.

Если вы хотите улучшить свою способность выполнять определенное задание или действие, в течение следующих недель постепенно увеличивайте минимальное время. Однако будьте осторожны, чтобы снова не скатиться к циклу взлетов и падений (раздел «Осознанность в повседневной жизни: как преодолеть цикл взлетов и падений»). Гораздо лучше увеличивать это время постепенно, чем один раз перестараться и свалиться в изнеможении.

Определять минимальные отрезки времени лучше для каждого занятия по очереди. Видьямала сначала разобралась с сидячими видами деятельности, так как из анализа стало ясно, что именно они были большой проблемой. Но, вычислив, как долго она может сидеть, не усугубляя свою боль, она предотвратила очередной цикл взлетов и падений. Затем Видьямала определила минимальное время и для других занятий. Так ей удалось сделать свою жизнь более сбалансированной, постепенно улучшить физическую форму и ослабить проявления боли, страдания и стресса. Когда вы будете делать аналогичный анализ, старайтесь записывать, какие изменения вы вносите (смотрите пример Видьямалы). Благодаря этому текущее состояние сознания не будет влиять на вашу память. Таблицу вы найдете в Приложении.

Пример расчета минимального времени

Минимальное время: для плавания

Минимальный уровень: проплывать длину бассейна десять раз, поочередно вольным стилем и на спине по три раза в неделю; также выполнять упражнения на ноги у бассейна.

Важно разработать программу, которая будет эффективна именно для вас. Это лишь примеры, поэтому не стоит воспринимать их слишком буквально. У вас своя жизнь, и вам нужно понять, что лучше всего подойдет вам.

Определив минимальное время для основных занятий, можете приступать к выполнению программы. В течение следующих недель вам нужно будет следить за ними и постепенно увеличивать минимальные отрезки времени, если вы почувствуете, что готовы к этому.

Предостережение

В ближайшие дни и недели у вас будут периоды, когда грамотно распределять свои силы окажется сложно, вы станете думать, что ничего не получается. Не отчаивайтесь. Отнеситесь к этому как к долгосрочному проекту и работайте над ним с интересом, не забывая о сострадании к себе. Жить с болью, болезнью и стрессом сложно, и требуется много терпения и доброты, чтобы вновь наполнить свою жизнь осознанностью и чувством собственного достоинства. Помните, что разработка режима дня – это инструмент, который поможет вам улучшить вашу жизнь, а не очередной повод для самобичевания.

Вам может быть сложно еще и в том случае, если вы не до конца приняли реальность вашей ситуации. Сопротивление работе с режимом часто сочетается с желанием вернуться в то время, когда вы были полностью здоровы, у вас ничего не болело и вы испытывали гораздо меньше стресса. Но в любом случае вы можете или попытаться найти оптимальный для себя режим – и извлекать максимум из своего состояния, – или вернуться к череде взлетов и падений. Живя фантазиями, вы делаете себе только больнее. В конце концов вам все же придется принять новую реальность, и вы станете сокрушаться из-за утраченной мобильности, энергии или здоровья. И хотя этот подход может показаться жестким и негативным, на самом деле сострадательное принятие поможет вам сделать все, чтобы в дальнейшем по максимуму наслаждаться жизнью с учетом вашего состояния.