Благодаря этой медитации вы научитесь предельно осторожно налаживать контакт со своими болевыми ощущениями или другими трудностями и относиться к ним с нежностью, добротой и состраданием. Это поможет сгладить вторичное сопротивление и страдание или даже полностью от них избавиться. Вы узнаете, как окружить свою боль или другую проблему, а также любое возникающее внутри сопротивление добрым и мягким дыханием.

Приготовления

Займите удобное положение – мы рекомендуем выполнять эту медитацию сидя или лежа, если вам так удобно, но вы можете выбрать любую другую подходящую вам позу.

Постепенно расслабьте все тело и поддайтесь силе тяжести, чтобы оно всем весом опиралось на кровать, пол или стул. Можете ли вы сконцентрироваться на ощущении того, как сила тяжести притягивает вас к полу и поддерживает?

Медитация

Теперь постепенно сосредоточьте свою осознанность внутри, вокруг дыхания, позволяя ему укачивать и убаюкивать вас и ваше тело – спереди, со спины и боков. Почувствуйте дыхание глубоко внутри. Можете ли вы удерживать осознанность внутри дыхания, по мере того как оно ритмично и мягко приводит в движение все тело?

Теперь попробуйте расширить границы осознанности, чтобы оно вместило боль, дискомфорт, усталость или другую трудность, которую вы испытываете. Сделайте это с таким отношением, какое вы бы проявили к любимому человеку, у которого что-то болит или который получил травму. Подышите какое-то время вместе со своими ощущениями. Если вы испытываете страх, то дышите мягко вместе со своим страхом, снова и снова возвращая осознанное внимание в тело, к дыханию.

В случае внутреннего сопротивления или сильной и упрямой боли вам может помочь такой прием: представьте это сопротивление или боль в виде тюка сена, позади которого вы стоите или сидите. Теперь представьте, что вы очень осторожно прислоняетесь к нему, постепенно перенося на него весь свой вес. Когда вы наклонитесь, тюк сена немного прогнется, и вы поймете, что его поверхность более податливая и мягкая, чем вы думали. Может быть, вам удастся почувствовать, что сопротивление боли тоже смягчается, когда вы «опираетесь» на нее? И все это время мягкое дыхание бережно приводит в движение и укачивает ваше тело.

Теперь сфокусируйте ваше осознанное внимание и исследуйте с его помощью конкретные ощущения боли или дискомфорта. Что вы чувствуете? Замечаете ли вы, что ощущения постоянно меняются и двух одинаковых моментов боли просто не бывает? Возможно, приблизившись к своим ощущениям, вы поймете, что у вас болит только поясница, а не вся спина, как вы думали раньше. Способны ли вы пристально рассмотреть то, что вас беспокоит? Не исключено даже, что вы обнаружите приятные аспекты некоторых ощущений, например, легкое покалывание. Или же испытаете облегчение, наконец-то «посмотрев в глаза» своей проблеме, проявив к ней доброту и интерес и отказавшись от борьбы, которая вызывает только дополнительные страдание и напряжение.

А что происходит с вашими мыслями и эмоциями? Возникают ли они в ответ на боль или другую проблему? Можете ли вы позволить им появляться и исчезать, не подавляя их и не отождествляя себя с ними? Способны ли отпустить их, удерживая в поле внимания базовые ощущения, возникающие в теле, при помощи доброжелательного дыхания?

Постарайтесь воссоздать у себя внутри терпеливый, приветливый и мягкий настрой.

Если возникающие ощущения кажутся вам слишком интенсивными, можете расширить поле осознанного внимания и включить туда другие характеристики этого момента. Обратите внимание на звуки, запахи или температуру в комнате – пусть ваши болевые ощущения или дискомфорт находятся в более широком и открытом пространстве осознанности, где происходят другие события.

Если вы чувствуете онемение или практически ничего не чувствуете, постарайтесь как следует сосредоточиться на происходящем. Проявите интерес к возникающим ощущениям, мыслям и эмоциям и при помощи дыхания смягчите любое сопротивление или твердость. Представьте, что дыхание обладает успокаивающими свойствами, и позвольте ему естественным образом растворить любое напряжение или твердость, хотя бы немного.

А теперь наполните дыхание состраданием к самому себе: представьте, как на вдохе ваше тело насыщается добротой и мягкостью, которые на выдохе проникают еще глубже и наполняют тело состраданием и теплотой. Дышите с глубоким ощущением доброты, заботы, нежности и сострадания к самому себе.

Позвольте вашему дыханию качать и баюкать все тело, включая любую боль и дискомфорт. И если сопротивление все еще одерживает верх над вами, наполните и его тоже добрым и мягким дыханием. Примите любой свой опыт с большой нежностью.

Заключение

Постепенно завершите медитацию. Включите в поле осознанности звуки внутри комнаты и за ее пределами. Откройте глаза и позвольте осознанному вниманию оставаться глубоко внутри тела. Начинайте осторожно шевелиться, сохраняя доброе и заботливое отношение к себе. Затем постепенно приступайте к своим делам. Сопротивление и неприятие вы можете сгладить дружелюбным дыханием, независимо от того, чем собираетесь заниматься.

Некоторым эта медитация поначалу кажется слишком интенсивной. Может возникнуть ощущение, будто страхи и беспокойства, которые копились годами, внезапно прорвали внутреннюю плотину и вырвались на свободу, поэтому не удивляйтесь, если вас охватили сильные чувства. Майкл пришел к выводу, что, когда возникают подобные ощущения, лучше всего плыть вместе с ними, как пробка по воде, а не вступать с ними в борьбу. Майкл работает спасателем на море, поэтому он несколько адаптировал для этой медитации свой подход к спасению людей:

«Я вдруг понял, что тону под грузом боли и эмоций, – вспоминает он. – Поначалу я боролся изо всех сил, прямо как те люди, которых я спасал. Но плыть против мощного прилива невозможно, как невозможно бороться с наплывом эмоций. Нужно действовать хитрее. Спасая человека на море, важно сначала успокоить его, а потом боком выплывать из течения. Бороться с течением нельзя, потому что ты его никогда не победишь».

Майкл понял, что мог «выплывать боком» из течения своих эмоций, расширяя поле осознанности. Он мысленно делал шаг назад, чтобы видеть все поле осознанности, включая дыхание, ощущения от соприкосновения кожи с одеждой, звуки моря, а также боль. Так он превращался в «большой контейнер», куда удавалось поместить турбулентность его сознания и тела. Расширив поле осознанности, он понял, что может «держаться на поверхности» своей осознанности, и терпеливо напоминал себе: «Это нормальное состояние. Нет ничего плохого в том, чтобы испытывать его». Так он понял, что может вернуть сострадательную осознанность в свою медитацию.

«Я принял тот факт, что восстанавливаться после травм придется долго. И это означало, что я перестал бороться с собой: стал лучше спать, меньше переживать и смог продолжать физиотерапию. В результате я быстро пошел на поправку».

Еще один способ справиться с внезапным наплывом неприятных ощущений – мягко напомнить себе, что не нужно пытаться решать все проблемы сразу. Можно сделать шаг назад и подойти к боли осторожно, с краю. Если ощущения будут слишком интенсивными, вы сможете сосредоточить осознанность на чем-то другом – например, на дыхании – и потом снова вернуться к своим ощущениям с интересом, теплотой и состраданием. Ваша задача не в том, чтобы блокировать неприятные ощущения или игнорировать их, а в том, чтобы просто на время направить осознанное внимание на что-то другое. Если по прошествии некоторого времени вы почувствуете себя достаточно уверенно, можно будет вновь сосредоточиться на сложных ощущениях. Помните: нет никакой спешки и не нужно пытаться чувствовать все сразу. Однако, возвращаясь к своим ощущениям, зачастую вы будете видеть, что степень их неприятности снизилась.

У некоторых людей бывает противоположная реакция: их чувства притупляются, и им кажется, что они отрезаны от своих ощущений. Если это произойдет с вами, можете попробовать приблизиться к этим ощущениям и рассмотреть их качества чуть ближе. Какие они: острые или гладкие, громкие или мягкие, неровные или болезненные? Вы также можете понаблюдать за их природой и за тем, как они постоянно меняются, возникают и исчезают. В одну секунду они могут быть довольно интенсивными, а в следующую – смениться приятным покалыванием. Так вы поймете, что ваша боль или дискомфорт не такие «твердые», вездесущие и всепроникающие, как вам казалось. Если вы привыкли избегать определенных ощущений, они могут стать центром внимания и доминировать над вашей жизнью – как чудовище, которое прячется за каждым углом. И это может оказаться гораздо хуже, чем реальные ощущения, возникающие в определенный момент времени.

Притупляться или «блокироваться» могут не только физические ощущения, но и эмоции. Так, Кэролайн в какой-то момент заметила, что избегает своих сложных эмоций. Некоторое время она пыталась не обращать на это внимания, но потом это стало для нее невыносимо. У нее начались приступы паники. Она воображала все плохое, что может случиться в будущем, и мучила себя самыми ужасными мыслями: «Боже мой, я скоро умру… у меня так мало времени… я не беру от жизни по максимуму… я все делаю неправильно… со мной что-то не так… я заслуживаю смерти…» Сильные приступы тревоги и стресса проявлялись на физиологическом уровне в виде напряжения, тошноты и усталости, а это, в свою очередь, только усиливало ее страхи по поводу ухудшающегося здоровья.

При помощи медитации «Сострадательное принятие» Кэролайн научилась распознавать отдельные чувства тревоги до того, как они достигали масштабов «эмоциональной катастрофы». Признав первичные ощущения тревоги – просто почувствовав и приняв их, – хотя это и было неприятно, она могла предотвратить разрастание снежного кома эмоций. Для нее это было настоящим открытием. По прошествии нескольких недель у Кэролайн стало все меньше «эмоциональных всплесков», и к ней вернулась уверенность в себе.

Когда на Викторию наваливались все ее проблемы, ей казалось, что она упала в грязь, полностью ею покрыта и не может смыть ее с себя. Куда бы она ни отправлялась, грязь всегда была при ней. Казалось, будто все неприятные жизненные ситуации прилипли, как клей. Однако при помощи медитации «Сострадательное принятие» она поняла, что большая часть этой «грязи» напоминала вторичное страдание. Виктория обнаружила, что, мягко вдыхая и выдыхая вместе со своим страданием и мучительными мыслями, она может расслабиться и настроить сознание на более текучее и открытое состояние. Постепенно ощущение прилипшей грязи стало ослабевать, казалось, что медитация постепенно смыла его. Она поняла, что «грязь» налипала на нее потому, что она все время осуждала себя за плохое самочувствие и винила себя – ей казалось, что она «должна» чувствовать себя по-другому. Это было настоящим откровением. Благодаря медитации «Сострадательное принятие» она смогла относиться ко всему гораздо проще.

Флик трудно было примириться с болезнью Педжета – метаболическим расстройством, которое причиняло ей сильную боль в левой ноге и колене. Она хромала, и ей приходилось использовать трость, чтобы пройти даже несколько метров. «Лекарства» от этой болезни не существует, и лечат ее преимущественно обезболивающими, от которых Флик чувствовала «онемение» во всем теле.

«Я стала искать способ избавиться от этой боли, – рассказывает она, – и твердо решила найти выход, но эти отчаянные поиски только ухудшали мое состояние. Я знала, что в дополнение к физической боли испытываю боль эмоциональную, но не знала, как много ее было. Выполняя медитацию, наполненную нежностью и добротой, я испытывала шок, когда понимала, как сильно сопротивлялась этой боли. Мне казалось, что вместо сердца у меня в груди тяжеленный булыжник. Как я могла испытывать такую боль?

Принятие того, чего я так долго избегала, стало для меня поворотным моментом. Поначалу было непросто. Почти неделю я то и дело плакала, но вместе с этим чувствовала и облегчение – теперь я могла заглянуть внутрь своего тела и своих ощущений и понаблюдать за ними. Я поняла, что в попытках избежать сложных эмоций и оттолкнуть их от себя только усугубляла свое страдание. Осознанная медитация помогла мне избавиться от него.

У меня все еще осталась какая-то часть физической боли, я все еще хожу с тростью, но я приняла тот факт, что это не изменить, и примирилась с этим. Я больше не ношу в себе эмоциональную боль, копившуюся годами. Осознанная медитация не просто изменила – она спасла мне жизнь».

Примирение со своим состоянием часто вызывает цепочку событий, которые радикально снижают уровень боли, страдания и стресса. Элейн убедилась в этом сама:

«Осознанная медитация полностью изменила мою жизнь. Я бы сказала, что моя хроническая боль уменьшилась примерно на 80–90 %. Серьезно, если раньше я испытывала боль каждый день, то теперь ее отголоски появляются раз или два в месяц, и то не всегда. Еще я заметила: если не нахожу времени на эти простые, но такие живительные практики, моя боль и тревожность могут снова усиливаться.

При этом я ни минуты не думала, что моя боль не настоящая – в самом начале она была очень настоящей. У меня была серьезная травма, и организм давал понять, что мне нужно снизить скорость, отдохнуть, изменить стиль жизни, пройти реабилитацию и так далее. Со временем мое тело начало выздоравливать, однако сознание так привыкло чувствовать боль, что ничего другого и не ожидало – а наше сознание настолько сильное, что может доказать нашу правоту или неправоту на основании того, во что мы верим.

Почему нужно относиться к себе осознанно и по-доброму? Ритм жизни таков, что мы очень редко можем позволить себе остановиться, вздохнуть и расслабиться. Это плохо и для физического, и для умственного здоровья».

На протяжении этой медитации постарайтесь не поддаваться соблазну «исправить» свою боль. Поскольку сострадание и принятие связаны с положительными изменениями, совершенно естественно использовать их для решения проблем. Именно так работает режим действия. Его включение провоцирует в сознании цепочку событий, которые могут опять привести вас к порочному кругу, активируя автопилот и аверсивные сигналы в головном мозге. Они вызовут дополнительные напряжение и стресс, которые, в свою очередь, будут подпитывать страдание и беспокойство и, возможно, станут препятствовать выздоровлению. И наоборот, переключение в режим осознания, основанный на принятии и сострадании, вызовет масштабные положительные изменения в вашей жизни. Конечно, нельзя раз и навсегда подавить желание использовать эту медитацию для излечения от страдания, поэтому просто помните о том, что такое желание может возникнуть.

Пит пришел к выводу, что, приняв реальность болезни Паркинсона, он может жить более насыщенной жизнью. После нескольких лет, наполненных страданием, он принял тот факт, что «улаживать» тут практически нечего: его болезнь со временем, скорее всего, будет только прогрессировать. Поначалу он очень раздражался и злился на свое тело, которое постепенно выходило из строя, но, когда научился наполнять свое дыхание добротой, его злость, горечь и нервозность постепенно отступили. Он стал относиться к себе добрее, постепенно примирился с болезнью Паркинсона и нашел в себе силы принять жизнь такой, какая она есть, осознав, что, несмотря на болезнь, живется ему не так уж плохо. И когда он примирился со своей болезнью, у него понизился уровень стресса, а симптомы стали менее выраженными и меньше его беспокоили.

Режим дня: анализ дневника

На прошлой неделе мы говорили о том, как распределять свои силы, чтобы эффективнее справляться с повседневными делами. На этой неделе вам нужно будет проанализировать свой дневник. В этом нет ничего сложного, и занимает это всего от 20 до 30 минут. Не переживайте, если вам кажется, что ваш дневник недостаточно подробный. Вы можете продолжать вести его еще несколько дней – или так долго, как вам захочется. Ваша задача не в том, чтобы сделать «идеальный» дневник, а в том, чтобы получить достаточно полную картину ежедневных дел, а также сопутствующего уровня стресса, напряжения и страдания. Обращать внимание на режим следует постоянно, чтобы адаптировать его под меняющиеся обстоятельства.

На этой неделе мы попросим вас выполнить две вещи:

1) проанализировать дневник;

2) определить минимальный отрезок времени для каждого вида деятельности, то есть как долго вы можете спокойно выполнять то или иное действие, прежде чем оно вызовет стресс или дискомфорт; вы сможете постепенно увеличивать его и улучшать свое самочувствие.

И хотя выработка режима направлена преимущественно на облегчение боли и симптомов болезней, она помогает и при хроническом стрессе. Если вы испытываете стресс на протяжении многих лет, то, научившись распределять свои силы в течение дня, существенно улучшите свое самочувствие, предотвратите накопление напряжения и постепенно снизите уровень стресса.

Анализ дневника Видьямалы

Вы найдете образец страницы анализа в Приложении. Вам нужно перенести информацию из дневника и распределить ее по трем колонкам. Ниже вы найдете пример заполненной страницы.

Перепишите в колонку со знаком «+» те занятия, которые вызвали усиление боли, стресса или любых других симптомов, которые вы решили отслеживать. В колонке «0» отметьте те дела, которые никак не повлияли на боль, а те, после которых боль (или другие симптомы) ослабли, занесите в колонку со знаком «—». Перенося эту информацию, отмечайте также, сколько времени вы уделяли этим занятиям.

Скорее всего, уже на этом этапе вы заметите некоторые закономерности, о которых раньше не подозревали, и увидите что-то очевидное, способное сразу улучшить ваше состояние. Например, может оказаться, что, когда вы сидите, боль усиливается, а когда лежите – ослабевает. Значит, вам нужно правильно распределять время, которое вы проводите сидя, чтобы избежать вспышки боли.

Иногда, перенося информацию в эту таблицу, человек вдруг понимает, что вообще не делает перерывов, поэтому у него заканчивается место в дневнике. Один этот факт может объяснить усталость, стресс и бессонницу.

Если ваш недуг требует частых и длительных перерывов на отдых, стоит также отметить то время, когда вы отдыхаете. Может оказаться, что в какие-то дни вы отдыхаете гораздо больше, чем в другие. В этом случае постарайтесь распределять периоды отдыха более равномерно. Ниже представлена таблица Видьямалы с периодами отдыха, а чистую таблицу для заполнения вы найдете в Приложении.

(Из этого примера видно, как при анализе дневника за три дня, описанных в разделе «Примеры заполнения дневника активности», можно обнаружить неравномерность периодов отдыха. Без дневника это заметить невозможно.)