Чтобы выработать правильный, прочный навык, необходимо многократно повторять движение. Только в этом случае занимающиеся приобретут необходимый уровень развития физических качеств и двигательную подготовку. С этой целью можно использовать следующие методические приемы:
1. Хлопки руками. Выполняются всегда с большим интересом, особенно в младших классах. С их помощью у учащихся развивается внимательность, чувство ритма и согласованности движений (хлопок надо сделать всем одновременно). Кроме того, улучшается качество выполнения упражнения, например: "мах правой, хлопок под ней". В данном случае мах выполняется с большей амплитудой (при условии сохранения прямого туловища во время хлопка).
2. Упражнения с предметной направленностью. В этих упражнениях дополнительные задачи (коснуться пальцами носка, пола, коснуться головой колена, сделать хлопок у пяток и т. д.) способствуют более качественному выполнению упражнения, а значит, и развитию двигательных качеств.
3. Упражнения типа заданий. Такие упражнения не нужно объяснять и не следует показывать способы их выполнения. Для развития самостоятельности необходимо дать задание, назвать исходное и конечное положение. Выполняются упражнения без подсчета учителя. После нескольких повторений следует отметить несколько учеников, избравших лучший способ решения задачи. Например: И. п. — стойка, руки на голове. Сесть на пол и встать, не снимая рук с головы. Или: И. п. — стойка, руки за спиной с захватом за предплечья. Удерживая захват, нужно лечь на живот и встать.
4. Выполнение упражнений с закрытыми глазами. Способствует развитию чувства равновесия, определению положения тела в пространстве. Учитель объясняет и показывает упражнение, а затем подает команду к выполнению упражнения с закрытыми глазами.
5. Выполнение упражнений с фиксацией отдельных положений (поз). Способствует развитию гибкости, силы мышц в статических положениях. Например: И. п. — упор присев. 1 — упор стоя; 2—3 — держать; 4 — и. п. Или: И. п. — сед. 1 — сед углом, руки в стороны; 2—3 — держать; 4 — и. п. Фиксация положений может быть и на большее количество счетов.
6. Выполнение одного и того же упражнения в разном ритме и темпе. Способствует развитию внимательности, чувства ритма, темпа и времени — важнейших компонентов любого двигательного действия, которые обычно трудно воспринимаются учащимися при обучении сложнокоординационным упражнениям.
Для овладения различным темпом и ритмом движений полезно проводить одни и те же упражнения с различной скоростью и различным ритмом их выполнения. Это преимущественно силовые упражнения. Например, приседания можно выполнить так:
И. п. — о. с.
1 — присесть; 2 — встать.
1—2 — присесть; 3—4 — встать.
1 —3 — присесть; 4 — встать.
1—4 — присесть; 5—8 — встать.
1 —2 — присесть; 3 — пауза; 4 — встать и т. д.
Развитию чувства ритма и темпа способствуют упражнения, выполняемые под музыку или громкий подсчет, под хлопки в ладони и другие ритмические средства. Используются следующие приемы:
— Учитель объясняет упражнение, а затем предупреждает учеников, что первые два счета "раз, два" будет считать сам, а следующие "три, четыре" будут считать ученики.
— Учитель считает четыре или восемь счетов подряд, а затем столько же счетов повторяют сами ученики.
— Учитель считает только первый счет "раз", а ученики продолжают "два, три, четыре" и т. д.
— Учитель считает: "раз, два, три", а ученики — "четыре".
— Учитель предупреждает класс, что после того, как просчитает четыре или восемь счетов, нужно продолжать счет до команды "Стой!"
— Первую восьмерку считает учитель, вторую — первая колонна и т. д. Когда по восемь счетов просчитают все колонны, подсчет ведет учитель и подает команду для окончания упражнения.
— Первую восьмерку считает учитель, вторую —1 и 2 колонны, третью — 3 и 4 колонны, а затем последнюю снова ведет учитель.
— Учитель предупреждает, что после 8 счетов нужно всем считать про себя. Ученики продолжают выполнять упражнение молча, стараясь сохранить темп, заданный учителем. При таком выполнении упражнений учитель должен отметить лучшие колонны по согласованности выполнения упражнения. Младшим школьникам для такого приема желательно подбирать упражнения со звуковым акцентом (хлопки, касание руками пола и т. п.).
— Учащиеся построены в круг и рассчитаны на "первый и второй". Учитель предупреждает, что первые 8 счетов считает сам, вторую восьмерку — первые номера, третью — все вместе и четвертую — вторые номера. Вторым номерам вместо счета "восемь" нужно подать команду "Стой!"
— Построение то же. Первые два счета считает учитель, а "три, четыре" — стоящий справа ученик, и так по кругу каждый ученик считает по два счета.
— Построение в кругу. Первые четыре счета считает учитель, затем, начиная справа, каждый первый номер. Следующее упражнение считает каждый второй и т. д.
Иногда по указанию учителя дети могут выполнять отдельные упражнения в индивидуальном темпе. Упражнение выполняется заданное количество раз. После того как большинство учащихся выполнили задание, подается распоряжение "Закончить!"
Во время подсчета учениками вслух учитель может исправлять ошибки и поправлять, если они неправильно выполняют упражнения. Кроме содействия выполнению двигательных задач ритмические средства вызывают положительные эмоции и способствуют повышению работоспособности. Применение приемов, направленных на развитие чувства темпа и ритма выполняемых движений, способствует также воспитанию начальных инструкторских навыков в проведении ОРУ.
7. Выполнение упражнения с проговариванием выполняемого действия. Такой методический прием применяется для лучшего запоминания терминологии изучаемых движений и положений, особенно с детьми младших классов.
8. Постепенное увеличение амплитуды движения. Например:
И. п. — о. с. 1 — наклон, руками коснуться голени; 2 — и. п.; 3 —наклон, руками коснуться голеностопов; 4 — и. п.; 5 — наклон, руками коснуться носков; 6 — и. п.; 7 — наклон, ладонями коснуться пола; 8 — и. п.
9. Выполнение упражнений из различных исходных положений. При изменении исходных положений (уменьшение площади опоры) упражнения постепенно усложняются. Такие упражнения способствуют формированию чувства равновесия. Например: наклон вперед из стойки ноги врозь; затем из основной стойки; из стойки ноги скрестно; из стойки ноги врозь правой (левой) и т. д., постепенно усложняя исходные положения.
10. Повороты на последние один или два счета. Кроме того, что такие упражнения вносят элементы новизны, в младших классах их можно включать в комплекс ОРУ с целью совершенствования поворотов после их изучения. Например: И. п. — о. с. 1 — наклон, руками коснуться пола; 2 — и. п.; 3—4 — поворот налево и т. д. до первоначального положения, стоя лицом к учителю. Если поворот на один счет, то его нужно выполнить прыжком. Например: И. п. — о. с.
1 — присед, руки за голову; 2 — руки в стороны;
3 — и. п.;
4 — прыжком поворот налево (направо, кругом).
11. Включение в упражнения различных шагов.
Способствует развитию внимательности, координации движений.
Упражнения могут включать один или несколько шагов в различных направлениях. Например: 1—2 — шаг вправо; 3—6 — выполняется упражнение на четыре счета; 7—8 — шаг в и. п. Или: 4 шага на месте и на следующие 4 счета выполняется упражнение и т. п.
12. Построение учащихся в круг. Является любимой формой построения для проведения ОРУ. Тем не менее учителя чаще всего применяют разомкнутый строй в колонну по три или по четыре. В кругу дети видят друг друга, упражнения становятся коллективными действиями и выполняются с большим желанием. По форме и характеру упражнения в кругах ничем не отличаются от упражнений, выполняемых в колоннах, но по отношению друг к другу учащиеся в кругах могут быть расставлены по-разному и те же самые упражнения воспринимаются как новые. Построение в кругах может быть следующим:
— стоя в кругу лицом к центру;
— стоя в кругу спиной к центру;
— построение в два круга (один внутри другого), стоя лицом или спиной к центру;
— построение также в два круга, но учащиеся стоят лицом друг к другу и можно выполнять упражнения в парах;
—построение в два и более кругов в разных точках зала.
Стоя в кругу, одни упражнения можно проводить на месте, а другие с продвижением вперед, назад, правым (левым) боком к центру, а также с продвижением по кругу.
13. Выполнение упражнений в сцеплении. Сомкнутые шеренги и колонны, круги не только разнообразят упражнения, но и воздействуют на новые, ранее не охваченные части тела и группы мышц. Кроме того, у занимающихся развивается точность движений, умение координировать групповые действия. Упражнения в сцеплении проводятся стоя, сидя, лежа. Сцепления могут быть: взявшись за руки, под руки, положив руки на плечи рядом стоящих или впереди стоящего, за согнутую назад ногу и т. д.
14. Применение игрового сигнала "Опасная зона". Заранее оговаривается положение, которое считается "опасной зоной". Учитель проводит комплекс ОРУ в разомкнутом строю в колонну по четыре или по три. Каждая колонна представляет отдельную команду. Если при показе упражнения учитель принял "опасную зону", например руки в стороны, то все занимающиеся должны принять положение упор присев или другое, заранее установленное положение. Команда, принявшая первой обусловленное положение, получает очко. После проведения комплекса ОРУ подводят итоги и объявляют команду-победительницу.
15. Выполнение упражнений на определенный мотив. Под мелодию вальса или польки учитель предлагает ученикам самим придумать упражнение и выполнить его в ритме данной музыкальной фразы.
16. Перемена мест на последние два счета. Такие упражнения способствуют развитию чувства времени, усложняют упражнения, увеличивают физиологическую нагрузку и вносят большое оживление в проведение ОРУ.
Класс построен в разомкнутую колонну по четыре с интервалом в 3—4 шага. Показав и объяснив очередное упражнение, учитель предупреждает, что после выполнения упражнения на 6 счетов на счет 7—8 первой колонне нужно поменяться местами со второй, а третьей — с четвертой и продолжать в том же ритме и темпе следующую восьмерку упражнения.
Колонне-команде, первой успевшей на два счета занять указанное место на площадке и принять исходное положение, присуждается очко. В конце комплекса подводят итоги. Постепенно условия выполнения упражнений усложняются: исходное положение сидя, лежа, спиной к направлению движения и увеличивается расстояние, которое учащиеся должны преодолеть за два счета. Варианты:
— Построение в колонну по четыре, на счет 7—8 меняются местами первая колонна с третьей, а вторая с четвертой.
— Построение в разомкнутой колонне по три (по четыре). В каждой колонне учащиеся рассчитаны на "первый и второй". В конце первой восьмерки меняются первые номера, а в конце второй — вторые и т. д.
— Класс построен в круг лицом к центру. На 8-й счет надо переместиться (прыжком, шагом) по кругу влево или вправо на место товарища и продолжать упражнение до следующего восьмого счета, и снова передвинуться по кругу. После нескольких передвижений по кругу учитель дает сигнал для быстрейшего возвращения на свои первоначальные места. Объявляется победитель.
— Класс стоит в шеренгах лицом друг к другу (первая со второй, третья с четвертой). Интервал — вытянутые руки. На счет 7—8 меняются местами шеренги, продвигаясь в левую или правую сторону (предварительно указывается направление движения). Шеренга-победитель получает очко.
— Класс стоит в шеренгах лицом друг к другу (первая со второй, третья с четвертой). Провести расчет на "первый и второй" в каждой шеренге. В конце первой восьмерки меняются местами первые номера, а в конце второй—вторые и т. д. Расстояние между шеренгами постепенно увеличивать.
— Класс стоит в шеренгах лицом друг к другу (первая с третьей, вторая с четвертой). В конце первой восьмерки меняются местами первые номера, в конце второй — вторые и т. д. Расчет но порядку производится заранее. Этот вариант можно проводить, если
учащиеся в шеренгах стоят спиной друг к другу и др.
Используя в уроке предложенные методические приемы, учитель может значительно повысить эффективность выполняемых упражнений, а разнообразие различных построений ставит ученика в условия самостоятельного выполнения упражнений. Самостоятельность выполнения упражнения и активность учащегося во многом зависят от его расположения в разомкнутом строю на площадке.
При фронтальном методе проведения ОРУ только возглавляющие колонны выполняют упражнения самостоятельно. Остальные, как правило, не обременяют себя обдумыванием упражнения и копируют действия впереди стоящих. В таких условиях снижается образовательная направленность изучаемых упражнений. Поэтому целесообразно систематически менять направление строя, поворачивая занимающихся направо, налево, кругом, спиной и лицом друг к другу, спиной в круг с тем, чтобы сзади стоящий ученик оказывался, впереди и вынужден был запомнить и самостоятельно выполнять заданное упражнение. Начиная уже с 5-го класса, нужно применять неожиданные повороты колонн лицом в разные стороны. Ученики не смогут механически копировать действия товарища. Кроме того, такие приемы создают ощущения новизны и необычности, вызывая интерес к упражнениям. Варианты построений:
— Класс построен в разомкнутую колонну по четыре.
Объяснив очередное упражнение, учитель поворачивает лицом друг
к другу первую и вторую, третью и четвертую колонны. Затем
учитель подает команду для начала упражнения.
— После объяснения упражнения повернуть учащихся спиной друг к другу I со II, а III с IV колонны.
— Учитель поворачивает первый ряд ко второму, третий к четвертому, пятый к шестому и т. д.
— Иногда разомкнутые колонны по три и по четыре перед выполнением упражнения можно повернуть следующим образом: I и III повернуть кругом, а II и IV колонны оставить в первоначальном положении лицом к учителю. Затем выполнять
c упражнение.
— Учитель объясняет и показывает классу упражнение,
которое выполняется на 6 счетов, а на 7—8 нужно повернуться направо и продолжать это упражнение до и. п. То же в другую
в сторону.
— Ученики построены в круг или буквой "П". Учитель объясняет упражнение, а затем поворачивает кругом (спиной к центру) и подает команду для выполнения упражнения.
Общие методические указания
1. Подавая команды, учитель должен находиться в положении основной стойки, стоя лицом к группе. Если учитель показывал упражнение, стоя боком к группе или в стойке на коленях и т. п., то он должен после показа принять основную стойку лицом к группе, а затем подавать команды.
2. Большое значение для согласованного и точного выполнения упражнения имеют четкие и выразительные команды. Предварительная команда подается отчетливо, громко и несколько протяжно, чтобы занимающиеся могли понять, что им предстоит сделать. Исполнительная команда подается после небольшой паузы отрывисто и энергично с твердой повелительной интонацией. Голос при подаче команд и пауза между предварительной и исполнительной командами должны быть соразмерными величине строя: чем больше строй, тем протяжнее предварительная команда, больше пауза и громче исполнительная команда. По произношению исполнительная команда должна соответствовать характеру выполнения последующих действий. Например: если движение надо выполнять быстро, то команда подается быстро и отрывисто, а если медленно — громко и протяжно. При подсчете это достигается изменением интонации голоса. Так, при исполнении пружинящих наклонов можно постепенно усиливать голос до последнего третьего наклона, а счет "четыре" произнести ровным голосом. Растягивая или произнося отрывисто счет, учитель ориентирует учеников на плавное или быстрое выполнение движений. Громкость подачи должна быть оптимальной. Недопустимы как неоправданно тихие команды, так и крикливость.
3. Если выполняются прыжки (подскоки), рекомендуется заканчивать ходьбой (обычно на месте). Команда подается так: на 5-й счет—"На месте", на 6-й — пауза, на 7-й — "шагом" и на 8-й — "МАРШ!", а затем подается команда "Стой!"
4. Для указания о переходе из стоек на согнутых ногах (положений сидя, лежа, смешанных упоров) учитель должен пользоваться командой: "Всем ВСТАТЬ!" Для того чтобы учащиеся приняли положение сидя или лежа, подается команда: "Всем СЕСТЬ!" или "Всем ЛЕЧЬ!" Другие формы указаний для перемены данных положений не соответствуют требованиям терминологии. Если упражнения выполняются в положениях сидя, лежа или в упоре лежа сзади и т. п., то после команды "Стой!" учащиеся принимают положение сидя.
5. В некоторых случаях целесообразно команды заменить распоряжениями. Их отличие заключается в том, что если команда требует одновременного выполнения действий из определенного исходного положения, определенным способом, то распоряжение допускает выполнение действий, не уложенных в счет и несколько иным способом. Например, вместо того чтобы сидящим на полу подать команду "Нале-ВО!", лучше дать распоряжение "Повернитесь налево" и др.
В том случае, если несколько упражнений подряд выполняются в положении сидя и учитель также сидит, то после показа упражнения для начала его выполнения удобнее подать распоряжение.
При выполнении упражнений в индивидуальном темпе и ритме также целесообразно подать распоряжение: для начала — "Приступить к выполнению" или "Можно", а для окончания — "Закончить упражнение".
6. Показ упражнений должен быть четким, красивым, с большой амплитудой, в нужном темпе, ритме и ракурсе, так как подавляющее большинство учащихся выполняет упражнения так, как их показал учитель. Образцовый показ и своевременные замечания помогают учащимся усвоить технику упражнений, а значит, и выполнять их с необходимой эффективностью.
7. Если учитель стоит лицом к классу, то показ упражнений должен быть "зеркальным". Это значит, что, показывая движения в одну сторону, он называет другую. Например, предлагая ученикам наклониться влево, сам наклоняется вправо и т. п.
8. Некоторые упражнения просматриваются в профиль (выпады и наклоны вперед, упоры лежа и др.) их надо показывать, стоя боком к классу. В этом случае и если при показе говорить неудобно (прогиб, наклон, упор лежа и т. д.), то сначала выполняется упражнение, а затем следует краткое объяснение.
9. При проведении подготовительной части урока учителю желательно находиться на возвышении, вблизи от границ зала (площадки), т. е. так, чтобы он был хорошо виден всем ученикам и сам всех хорошо видел.
10. При проведении ОРУ с предметами (набивными мячами, гимнастическими палками, скакалками и др.) между учащимися в разомкнутом строю требуется несколько большее расстояние (до 1,5 метра). Для этого целесообразно построить их в шахматном порядке или повернуть на пол-оборота.
При проведении общеразвивающих упражнений для формирования правильной осанки необходимо учитывать как конструктивные особенности строения тела человека, так и особенности труда школьников.
У школьников на уроках и дома (при выполнении домашних заданий) голова в основном опущена, что чаще всего приводит к кифозу, т. е. сутулости.
Шейные позвонки — наиболее подвижная часть позвоночного столба, что и обусловливает легкость и полную свободу в движениях. Движения головой нужно проделывать во всех основных плоскостях, а также и комбинированные движения.
Недостаточно выполнить одно-два упражнения для мышц шеи. Основная задача этой группы упражнений — увеличение подвижности суставов шейных позвонков, уменьшение шейной кривизны и укрепление мышц шеи. В целом все это способствует правильному положению головы, хорошей осанке и свободным движениям головы.
При движении в передне-заднем направлении для уменьшения шейной кривизны подбородок, как правило, должен быть подобран.
Темп движений головой должен быть сравнительно медленный, особенно при поворотах головы.
Упражнения для шеи относятся к числу легких и поэтому могут исполняться как в подготовительной части урока, так и в физкультминутках и физкультпаузах на других предметах. В младших классах при проведении этих упражнений нужно давать задания с целевой направленностью, например "наклоните голову так, чтобы увидеть свою ключицу" и т. п.
Необходимо почти в каждом упражнении указывать положение и движение головы. Например, "смотреть на руки", если они вверху; "смотреть на правую или левую руку" при поворотах туловища в сторону; "голову на грудь", "смотреть прямо"; "смотреть на руки" при выполнении ими кругов или дуг и т. п.
После упражнений, связанных со статическим напряжением, следует проделать несколько свободных поворотов головой. Движения головой удобно комбинировать с движениями рук и туловища.
Наклоняя голову вперед, движение начинать с верхней части, наклоняя назад — с нижней.
Положение рук в формировании осанки имеет большое значение. Назначение упражнений для рук — укрепление мышц плечевого пояса, развитие необходимой подвижности в плечевом и грудино-ключичном суставах. Препятствием для выполнения движений руками с полной амплитудой обычно являются укороченные грудные мышцы. Поэтому основное внимание в упражнениях для рук должно быть уделено упражнениям, укрепляющим мышцы, оттягивающим лопатки к позвоночному столбу и растягивающим грудные мышцы. Этому способствуют все основные положения рук, принятые в гимнастике.
В положениях "руки в стороны", "руки перед грудью", "руки за голову", "руки перед собой" очень важно правильное положение рук, плеча и лопаток (рис. 1). Ошибки в этих положениях способствуют деформации позвоночника, а следовательно, осанки.
Нужно научить детей выполнять эти упражнения не поднимая плечи, не сутулясь и удерживая руки точно в стороны. Только при таком положении плеч, позвоночника и лопаток должны работать мышцы в формировании правильной осанки. Исправлять ошибки в этом случае лучше всего такими методическими указаниями: "кисти рук (локоть) на высоте плеча", "плечи отвести назад и опустить", "смотреть прямо" и т. п. Необходимо научить детей правильно удерживать руки вверху (рис. 3), особенно при выполнении наклонов в стороны, и в тех случаях, когда упражнение усиливается за счет поднятия рук к плечам, вверх, используя отягощения или дополнительные пружинящие движения.
|
|
Рис. 1. Рука поднята неправильно, туловище отклонено влево и правая лопатка "ис-
2- Рука поднята правильно приподнята
|
|
Чем выше руки, тем труднее упражнение, тем больше внимания нужно уделять правильному положению рук.
Основная задача упражнений для мышц туловища — укрепление мышц, увеличение подвижности позвоночника и выравнивание его кривизны до оптимальных величин.
Упражнения для мышц туловища подразделяются на упражнения для мышц спины, брюшного пресса и боковой поверхности. Самую большую группу упражнений для мышц туловища составляют наклоны из различных исходных положений (стоя, сидя, лежа и др.) в сочетании с поворотами туловища и различным положением рук И НОГ.
Рис. 3. Наклон выполнен точно в сторону, руки вверх подняты правильно Разучивая упражнения, учитель должен давать такие методические указания, которые способствуют предупреждению и исправлению ошибок, а не просто фиксируют их. Например, основная ошибка при выполнении наклонов в сторону — наклон плеч вперед и отведение таза назад. Максимального напряжения и расслабления мышц противоположной наклону стороны при этом не возникает. Такое методическое замечание, как "наклон точно в сторону", не способствует исправлению ошибок. Здесь правильнее сказать: "Смотрите через плечо на пятку". Когда ученик смотрит через плечо на пятку, он отводит плечи назад, слегка прогибается (таз возвращается в плоскость наклона) и наклон выполняется точно в сторону.
Предлагая то или иное упражнение в наклонах, учитель должен учитывать их воздействие на изменение кривизны позвоночного столба. Так, при наклонах вперед туловище принимает округлую форму, поясничный и шейный изгибы выравниваются, а грудная кривизна несколько увеличивается. И наоборот, при наклонах назад поясничная и шейная кривизна сильно увеличивается, а грудная незначительно выравнивается. Указанные анатомические особенности определяют большую или меньшую целесообразность тех или иных ОРУ в каждом конкретном случае, особенно когда речь идет о коррекции осанки.
Таким образом, зная, что упражнения, связанные с наклоном вперед, способствуют выравниванию шейного и поясничного изгибов, а при наклонах назад эти изгибы увеличиваются, в комплекс, выполняемый всем классом, эти упражнения должны включаться равномерно. Нужно помнить также, что упражнения для уменьшения грудной кривизны во избежание побочных влияний на другие отделы позвоночника необходимо проводить из "изолирующих" исходных положений, например сидя с согнутыми ногами.
Положение туловища может быть разным при наклонах — с округленной или прогнутой спиной, и эффект от выполнения также будет разным. Меняется характер упражнения и от того, медленно или быстро выполняются наклоны. Медленные наклоны способствуют развитию силы мышц, а быстрые — растягиванию.
Так как укрепление мышц туловища очень тесно связано с воздействием на подвижность и на изменение кривизны позвоночника, то выделять отдельно упражнения на гибкость и отдельно на силу нецелесообразно. Например, увеличенная поясничная кривизна часто является следствием недостаточного развития мышц брюшного пресса. Упражнения, связанные с сильным наклоном вперед к ногам, могут быть рекомендованы как способствующие уменьшению поясничной кривизны и как упражнения на растягивание для мышц тазобедренных суставов.
Для укрепления мышц спины наклоны вперед выполняются изстоек. Голова при этом слегка приподнята, а колени выпрямлены. Нужно медленно наклонить туловище вперед и так же медленно выпрямлять. Ошибки: опущенная голова, согнутая спина, ноги.
Мышцы брюшного пресса имеют большое значение в движениях туловища и ног, а также и в формировании правильной осанки. Предлагая занимающимся упражнения для мышц живота, следует помнить, что длительное сокращение мышц затрудняет дыхание. Поэтому нагрузку надо повышать постепенно и напоминать занимающимся о том, чтобы они не задерживали дыхания.
Упражнения в упоре лежа служат и для развития мышц брюшного пресса, статическое напряжение которых противодействует опусканию таза вниз. В качестве подготовительных упражнений к упору лежа на полу могут быть использованы эти же упражнения, но с опорой руками о поверхность, лежащую выше точек опоры стоп (на скамейку и т. п.). Ошибки: туловище "проваливается" вниз, таз приподнят кверху, голова опущена, руки поставлены слишком близко или слишком широко одна от другой (кисть должна быть под плечом, т. е. руки расставлены на ширину плеч). Если упор лежа является исходным положением в таких упражнениях, как сгибания и разгибания рук, то следует обращать внимание на положение тела, так как малейшее колебание его облегчает работу рук.
Работа мышц в упоре лежа боком носит статический характер. Туловище должно быть совершенно выпрямленным, как в основной стойке.
Для укрепления мышц туловища выпады применяют в основном наклонные, так как несколько наклонное положение тела вперед и в сторону поддерживается косыми мышцами живота и мышцами, разгибающими спину. Как усложненный вариант — наклонный выпад с поворотом туловища.
Повороты туловища в зависимости от способа выполнения могут происходить либо в суставах ног, либо в позвонках. Чтобы выделить движение поворота в позвоночнике, таз должен оставаться неподвижным. В положении сидя движение таза "связывается" с полом. В стойке это достигается плотным прижатием стоп к полу, полным разгибанием коленей и параллельным положением стоп.
Для вовлечения в движение не только поясничных, но и вышележащих позвонков при поворотах туловища рекомендуется поворачивать голову с одновременным движением рук в ту же сторону.
Для увеличения амплитуды поворота не следует перед поворотом делать глубокий вдох.
Необходимо отметить, что упражнения с поворотами туловища очень удобно проводить во время ходьбы и бега.
Комбинированные упражнения являются более сложными с точки зрения координации и работы мышц, принимающих в них участие. К этим упражнениям следует переходить после изучения упражнений более простой формы.
Упражнения для туловища нужно выполнять на каждом занятии во всех трех плоскостях с учетом и статического и динамического сокращения мышц. Желательно начинать с динамических упражнений в боковой плоскости. Не следует все упражнения для туловища выполнять одно за другим.
Существует большое количество различных упражнений, которые могут быть отнесены к упражнениям для ног. различного рода шаги, ходьба, бег и прыжки. К упражнениям данной группы следует отнести и такие, с помощью которых можно изолированно воздействовать на увеличение подвижности суставов и на укрепление мускулатуры ног. Это прежде всего различные движения в выпадах, приседах и полуприседах, а также прыжки на месте.
При правильном выполнении выпада основную нагрузку несут мышцы ноги, находящейся в выпаде. Нужную степень сгибания во всех трех основных суставах ноги поддерживают и регулируют главным образом большая ягодичная, четырехглавая бедра и икроножная мышцы.
При выполнении выпадов нужно обращать внимание на то, чтобы прямая сзади стоящая нога опиралась внутренней стороной ступни, а колено согнутой впереди стоящей ноги было слегка развернуто наружу. Такое положение ног при выполнении пружинящих покачиваний дает нагрузку на мышцы внутренней поверхности бедра. Если же опора приходится на носок сзади стоящей ноги, то нагрузка падает в основном на мышцы задней поверхности ног. Надо помнить, что гораздо больший эффект для мышц задней поверхности ног можно получить при выполнении наклонов вперед, если при этом ноги не сгибать.
При выполнении приседов и полуприседов нужно обращать внимание на то, чтобы пятки не расходились, колени были развернуты в стороны, туловище в вертикальном положении, голова прямо. При вставании колени должны выпрямляться полностью.
В упражнениях на растягивание мышц ног следует уделять внимание движениям в тазобедренных суставах, чтобы увеличить амплитуду движений при сгибании ног вперед и отведении ног в сторону. Говоря об увеличении подвижности тазобедренного сустава, следует иметь в виду амплитуду движения ноги, выпрямленной в колене.
Упражнения для ног следует совмещать с упражнениями для рук.
Физическая нагрузка при выполнении ОРУ зависит от количества упражнений, их содержания, интервалов между ними, количества повторений, темпа и исходных положений.
Особое значение имеют исходные положения, от которых зависит правильность выполнения упражнений и их эффективность. Исходные положения снижают или увеличивают степень напряжения работающих мышц, позволяют локально воздействовать на определенные мышечные группы, создают оптимальные условия для проявления мышечных усилий.
Хорошее кровоснабжение в мышце и ее питание лучше обеспечиваются в расслабленной мышце, поэтому на уроке должны чередоваться динамические и статические напряжения с упражнениями на расслабление. При этом следует придерживаться правил:
— упражнения со статическим напряжением должны
предшествовать упражнениям динамическим;
— после упражнений для одной конечности следует переходить сразу же к упражнениям для другой конечности;
— в заключение выполняются специальные упражнения на расслабление (после значительных силовых упражнений) или используется отдых в удобном исходном положении.
Дата: 2019-02-25, просмотров: 569.
