В переводе с санскрита “асана” означает “поза”. Асаны выполняются в положении стоя, сидя, стоя на коленях, лёжа, в положении, требующем поддержания равновесия или в перевёрнутых положениях тела. Их воздействие заключается главным образом в растягивании, скручивании, сокращении и расслаблении мышц, связок и сухожилий, обеспечение устойчивого положения тела в течение определённого периода времени. Во время практики асан тело сгибается вперёд, назад и в стороны, и туловище скручивается вправо и влево.

Йогические упражнения покажутся довольно непривычными в течение первых нескольких дней занятий, но, по мере их освоения, они будут выполняться с большей лёгкостью и без напряжения в мышцах.

Если вы приступили к практике асан впервые, то вам может быть не легко в первые несколько дней, т.к. ваши мышцы, сухожилия и суставы, вероятно, будут закрепощёнными из-за недостатка практики. Вы не должны входить в асану до конечного положения, но даже если вы будете делать это, то поймёте, что это положение очень трудно поддерживать. Но как только вы ознакомились с методикой и приобрели навыки, ваши движения приобретут лёгкость.

Не старайтесь добиться совершенства в самом начале практики, т.к. чтобы этого достичь понадобится время, терпение и упорство. Не думайте, что только асаны, которые выполнены в совершенстве, приносят пользу. Асаны могут выполняться не с полной амплитудой, но даже в этом случае вы получите от них пользу, если будете практиковать регулярно. Прирост гибкости мышц и суставов, достигнутый в процессе освоения промежуточных положений асан, создаст предпосылку для освоения конечного положения. Не беспокойтесь о небольших ошибках, в процессе освоения они будут постепенно исправляться.

Даже если вы не можете достичь определённого положения в асане, выполнение асаны с небольшим натяжением мышц, даст хорошие результаты и поможет вам освоить конечное положение.

2. Расслабление

Не приступайте к практике йоги в состоянии психического или телесного напряжения. Начинайте занятие только когда вы чувствуете бодрость и пребываете в спокойном и расслабленном состоянии сознания. Если ваши мысли не спокойны, или вы физически утомлены, то выполните шавасану, и полностью успокойтесь перед началом практики. Если вы слишком утомлены, то выполните только шавасану, т.к. в это время все, в чём вы нуждаетесь - это отдых.

Если вы утомлены или покрыты потом, не начинайте практику. Если вы чувствуете усталость после тяжёлого физического труда или спортивных занятий, то практикуйте асаны только после получасового отдыха.

Расслабление в практике столь же важно, как и асаны, поскольку это помогает снять напряжение и восстановить силы.

Когда вы занимаетесь асанами, то ваше тело сгибается, скручивается и растягивается, тем самым создаётся некоторая мышечная нагрузка. Позвоночник также двигается во всех направлениях, вперёд, назад, в стороны и скручивается. Что бы снять напряжение, которое может быть вызвано такой работой, выполните шавасану. В ней каждая клетка, каждая часть тела и каждый нерв отдыхают, и тело быстро восстанавливается. Если в ваших мышцах, суставах или в любой другой части тела ощущается боль или напряжение, то с практикой шавасаны они уйдут.

Перед началом занятий в течение нескольких минут полностью расслабьте мышцы в шавасане. Выполнение непродолжительной шавасаны перед началом практики других асан, помимо всего прочего, создаст благоприятное ментальное состояние.

Не спешите переходить от одной асаны к другой без должного расслабления в промежутках между ними, т.к. каждое сокращение мышц во время выполнения асаны должно сопровождаться их последующим расслаблением в шавасане.

Расслабьте полностью все мышцы на некоторое время перед выполнением следующей асаны. После расслабления вы будете способны легче растягивать мышцы, которые были задействованы в асанах. Также расслабление всех мышц после выполнения каждой асаны даёт телу время для восстановления.

После завершения одной позы и перед выполнением другой сделайте пауза в течение нескольких секунд. Полное расслабление тела позволит вернуть сердечный ритм и артериальное давление к нормальным параметрам. Минутный отдых между асанами и несколько спокойных дыхательных циклов между подходами асан, требующих выполнения в правую и левую стороны, успокоят сердцебиение.

Когда ваше дыхание становится учащённым, или когда вы чувствуете себя уставшими после выполнения специфической асаны, не повторяйте эту асану снова. Расслабьтесь в шавасане так, чтобы ваш пульс мог прийти в норму, и вы почувствовали себя готовым продолжить практику.

Каждый раз, когда вы выполняете асану, которая начинается из положения лёжа на спине, всегда расслабляйтесь в шавасане несколько минут перед и после асаны. Вы также можете расслабляться в макарасане после выполнения позы лёжа на спине, т.к. это положение быстро снимет напряжение.

Всегда отдыхайте в шавасане после выполнения любой перевёрнутой позы.

Не всегда, однако, необходимо отдыхать длительное время в шавасане после выполнения каждой асаны, за исключением конечно, сложных поз. Вы можете расслабиться 2-3 минуты после выполнения группы асан (трёх или четырёх), или всякий раз, когда ваше дыхание учащается.

Учитесь расслабляться в шавасане так быстро и настолько полно, насколько это возможно перед и после каждого подхода к практике йоги, быстро пробегая вниманием по телу и максимально расслабляя его.

Полное расслабление в шавасане в течение 10-15 минут после завершения практики, снимет усталость, если она имелась, и позволит восстановиться кровообращению. Температура тела становится нормальной, и, если было потоотделение, то оно прекращается. Сознание также становится расслабленным.

3. Равновесие и баланс

Выполняйте асаны медленно, поддерживая равновесие и баланс, что будет воздействовать успокаивающе на тело и сознание.

Движения должны быть плавными, медленными, устойчивыми, ритмичными и грациозными.

Полностью осознавайте начальное положение тела и выполняйте упражнения шаг за шагом с хорошей координацией движений и с необходимым временем пребывания в асане.

Во время входа в асану, попробуйте добиться полного контроля на каждой стадии.

Тело не должно колебаться, в течение практики оно должно быть таким же устойчивым, как скала.

4. Постепенность

Не начинайте практику с мыслями, что ваше тело не обладает достаточной гибкостью, и что вы не сможете выполнить правильно даже одну асану. Выберите несколько асан, которые вам легко освоить и не трудно выполнить и старайтесь практиковать их безупречно.

Каждый раз, приступая к практике, пытайтесь выполнить асану несколько глубже, чем в предыдущий, и когда вы постепенно сможете принять конечное положение, пребывайте в нём на несколько секунд дольше, чем в предыдущий день. Постепенное расширение границ ваших телесных возможностей является лучшим способом достижения конечного положения в асане и возможности пребывания в этом положении максимальное время.

Отслеживайте физические и ментальные изменения, которые вы переживаете по мере освоения практики.

5. Размеренность

Практикуйте асаны медленно в спокойном темпе сообразно вашему дыханию, чтобы достичь максимального эффекта.

Продвигайтесь медленно, но неуклонно, уделяя внимание каждой детали. Попытку ускорить процесс следует пресекать, хотя у вас может возникнуть ощущение, что вы способны на большее.

Растяжение, сокращение и расслабление мышц должно осуществляться постепенно и естественно, что приведёт к явным положительным результатам. Если вы будете чрезмерно стараться, то в конце практики вы будете чувствовать усталость.

Выполнение асаны предполагает три стадии: а) вход, б) пребывание в асане, в) выход в исходное положение. Выполняйте все три стадии перед тем, как приступить к следующей асане.

Медленное и правильное выполнение начальных стадий асаны, является настолько же важным, как и выполнение её конечного положения, и тщательность является гораздо более важным фактором, чем скорость освоения асаны. Не пытайтесь практиковать слишком много и не пропускайте промежуточных стадий асан.

Не пытайтесь быстро достичь конечного положения асаны, как показано на иллюстрациях, т.к. это идеальное выполнение асаны, которого вы, возможно, достигнете после долгой практики.

Во время практики не пытайтесь себя намеренно растягивать, чтобы достичь идеального выполнения асаны. Избегайте резких движений, т.к. они малоэффективны и мешают расслаблению мышц и могут привести к травмам.

Избегайте искусственных приспособлений для того, чтобы ускорить вход в конечное положение асаны.

6. Избегание спешки

Не занимайтесь практикой асан второпях, с явным желанием закончить их как можно скорее.

Если вы пробуждаетесь утром поздно, то лучше вставать на час раньше, чем обычно, и тогда у вас будет достаточно времени для занятий, и вы получите полную выгоду от практики асан. В этом случае вам потребуется ложиться спать на час раньше.

Если вы в какой-либо день чувствуете, что из-за усталости или недостатка времени не успеваете выполнить все асаны из вашего комплекса, не старайтесь за счёт увеличения скорости сделать весь комплекс. Эта попытка сделает вас только более напряжёнными. Если у вас недостаток времени, то уменьшите количество асан, выполните их в релаксационном ключе, и не спеша. Вы также можете уменьшить количество повторений каждой асаны, но не время пребывания в асане.

Если в практике вы большую часть времени посвящаете нескольким асанам, чтобы получить максимальный эффект от них, то вы можете сократить время для дополнительных и не обязательных асан, которые вы можете выполнить, когда позволит время.

Если ввиду отсутствия времени или из-за оплошности вы пропускаете какую-то основную асану, то не переживайте по этому поводу, поскольку вы сможете сделать её позже, когда будет достаточно времени

7. Концентрация

Йогические упражнения при всей их кажущейся простоте несут в себе огромный потенциал, и их не следует практиковать от случая к случаю, что, скорее всего, принесёт больше вреда, чем пользы. Если практика асан осуществляется машинально, то она не принесёт существенных результатов. Во время практики старайтесь осознавать то, что вы делаете и те ощущения, которые вы переживаете.

Эффективность асаны зависит в такой же степени от концентрации на практике, в какой и от её технически правильного выполнения.

Во время выполнения входа в асану ваше внимание должно быть направлено на ваши движения и дыхание.

Старайтесь не отвлекаться от практики. Переключите ваше внимание вовнутрь так, чтобы вы могли контролировать выполнение асаны на каждой стадии. Фокусируйте ваше внимание на разных стадиях выполнения асаны и на мелких технических деталях. Во время входа в асану отслеживайте свои ощущения натяжения для того, чтобы асана выполнялась медленно и правильно, чтобы получить максимальный эффект от практики.

Концентрация на ощущениях в тех участках тела, которые непосредственно задействованы в асане, поможет войти в конечное положение и удерживать его с лёгкостью без лишнего напряжения.

8. Понимание принципа

Перед началом практики асаны поймите принцип её выполнения и эффект её воздействия. Простое механическое выполнение не принесёт существенных результатов.

Если асана выполнена при соблюдении её основного принципа, то вы получите максимальную пользу, даже если вы пропускаете некоторые небольшие детали и конфигурация асаны не идеальна.

Пытайтесь следовать точной технике выполнения асаны и со временем вы сможете овладеть ею в совершенстве.