• Встаньте на одну ногу. Затем встряхните другую словно хотите отцепить приклеившуюся к подошве жевательную резинку Точно такие же ощущения вы должны испытывать при отрыве стопы от земли во время бега.

• У свободной ноги расслабьте икроножную мышцу, лодыжку и стопу. Нога должна быть полностью расслаблена.

• Повторяйте упражнение по несколько раз в день для каждой ноги, пока не научитесь полностью и моментально расслаблять оторванную от земли ногу

• Упражнение приучит вас бегать не отталкиваясь пальцами ног, и таким образом, поможет избежать многих серьезных проблем, таких как скованность икроножных мышц, воспаления фасций стоп и надкостницы, молоткообразных пальцев. Я перечислил самые распространенные последствия.

Самый лучший способ быть уверенным в том, что вы не отталкиваетесь носками, — всегда держать расслабленными нижнюю часть ног, начиная от коленей. Если икроножные мышцы и лодыжки расслабленны, толкнуться пальцами невозможно. Если не верите мне, проверьте. Расслабленную мышцу почти невозможно повредить. Если не задействовать мышцы передней области голени, они никогда не будут болеть.

Другой способ научиться подбирать стопы во время бега — выполнять упражнение «Бег по песку», описанное в главе 7 (с. 188).

(3) Совершайте махи ногами назад

Каждое движение в Тай Цзи уравновешивается движением в противоположном направлении. То же самое относится и к Ци-бегу. Принцип Баланса гласит: если одна часть тела движется вперед, другая, чтобы уравновесить ее, должна двигаться назад. Так как верхняя часть тела наклонена вперед, нижняя обязательно должна уравновесить тело. Пускай ваш шаг раскрывается позади вас, а не впереди (рис. 23). Забудьте о том, чтобы тянуть ноги вперед.

Просто расслабьте бедра и позвольте ногам двигаться назад. Если при каждом шаге вы будете тянуться вперед, пятка будет опускаться на землю впереди вас, и вы будете с каждым шагом сами себя тормозить. Если же ваш шаг будет раскрываться позади вас, пятки не будут первыми опускаться на землю, передвижение будет казаться более гармоничным, и колени только поблагодарят вас за это.

Мысленный образ: Колесо

Представьте себя внутри большого колеса, в котором вы катитесь вниз по дороге — верх колеса (ваша голова) движется вперед, а низ колеса (стопа) — назад (рис. 24).

Также можно представить, что стопы двигаются под вами по кругу словно колеса. Правда, если вы взгляните на рис. 17 (см. с. 89) , то заметите, что эти «колеса» должны находиться не прямо под вами, а чуть позади вас.

(4) Расслабьте бедра

Как я уже отмечал, циркуляция Ци в теле зависит от степени раскрепощения суставов. В беге область таза — центр движения. Ноги совершают движение от тазобедренного сустава, таз поворачивается, крестец и нижняя часть спины поворачиваются и скручиваются вместе с тазом. В работе задействуется сразу множество сочленений, и малейшая тугоподвижность в области таза сказывается на движении всего тела. Если таз будет полностью расслаблен, вы приобретете полный диапазон движений. Во время бега представляйте таз расслабленным и раскрепощенным.

Тренируя наклон, вы также будете учиться расслаблять нижнюю часть тела и сохранять свободу во всех суставах. Расслабление начинается с нижней части спины. Если она расслабленна и раскрепощена, таз будет поворачиваться легче, что, в свою очередь, даст полную свободу ь./ам. Из всех частей тела только область таза может препятствовать бегу. Если бедра и нижняя часть спины скованны, амплитуда движения ног будет ограничена. Вы пытались когда-либо танцевать свинг со скованной спиной? Вряд ли это у вас получится.

В главе 5 есть раздел, который называется «Упражнения для раскрепощения тела», в котором объясняется, как раскрепощать суставы, чтобы сделать бег мягче, а Ци циркулировала так, как следует.

В процессе освоения наклона особенно важно расслаблять бедра. При падении вперед нижняя часть спины и ягодицы непроизвольно по инстинкту самосохранения будут напрягаться. Следите за этим, и старайтесь расслабить их, как только почувствуете в них напряжение.

Если у вас очень скованная нижняя часть спины или таз, Ци-бег поможет раскрепостить суставы, которые ограничивают движения. Просто всегда концентрируйтесь на хорошей осанке.

В Ци-беге главное — не мышцы, а движение. А движение начинается от таза и бедер.

(5) Ритм

Я никогда не обращал внимания на свой ритм, пока не начал совершенствовать технику Ци-бега. Я его принимал таким, каким он был. Когда начинал бежать быстрее, мои ноги тоже работали быстрее — что можно было бы ожидать. Только однажды, начав изучать физические основы эффективности, я понял, что делал все не так. Вместо того чтобы при увеличении скорости повышать ритм, мне следовало увеличивать длину шага, а ритм оставлять прежним. Так гораздо легче. Когда я стал следовать этому принципу, мое тело привыкло бегать все время в одном и том же ритме независимо от скорости.

Одна из наиболее распространенных и значительных проблем, присущих бегунам, — слишком большая длина шага при медленной скорости бега. Это очень неэффективно и утомительно. При ритме меньше, чем 85 шагов в минуту, стопа находится в контакте с землей дольше, а значит ноги поддерживают вес тела в течение более длительного периода времени. И наоборот, если ритм больше 85 шагов в минуту, контакт будет длиться меньше, а, следовательно, будет экономиться драгоценная энергия.

Давайте рассмотрим применение частоты шага в беге на примере велосипеда с десятью скоростями. Большинство опытных велосипедистов стараются поддерживать темп педалирования от 85 до 90 оборотов в минуту. Таким образом, воспринимаемый уровень усилий остается неизменным и не зависит от передачи, которую они используют. Если они хотят ехать быстрее, то просто, сохраняя тот же ритм, переключаются на более высокую передачу и получают нужную скорость. Такая комбинация ритма и переключения передач применима и в беге. Ритм бега измеряется количеством шагов в минуту, совершаемых одной ногой. По случайному совпадению, для бегунов также очень хорошо подходит темп в 85-90 шагов в минуту.

(6) Передачи и длина шага

Всем необходимы передачи — машинам, велосипедам, и даже физическому телу. Регулирование шага при помощи передач — великолепный прием, который дает возможность, новичкам, бежать, без сильной усталости, а опытным бегунам, также повысить эффективность и скорость.

Длина шага в беге — то же самое, что передачи у велосипеда. При медленном беге (на низкой передаче) шаги должны быть короче, а при быстром (на высокой передаче) — длиннее.

Судите сами. Более длинные шаги при том же ритме бега приводят к увеличению скорости. Но, скорость увеличивается не из-за повышения мощности прикладываемой ногами, а вследствие увеличения наклона и расслабления ног. Не следует искусственно увеличивать длину шага.

Это должно происходить естественно вместе с увеличением наклона и расслаблением нижней части тела.

В Ци-беге есть важный момент, который необходимо помнить: чем больше наклон, тем расслабленее должны быть таз и бедра, чтобы шаг раскрывался позади вас, а не впереди. Это в корне отличается от силового бега, где шаг совершается за счет подъема колена и вытягивания ноги, в результате чего стопа опускается очень быстро, провоцируя сильный удар о землю.

Важные момент, на который я хотел бы обратить внимание — влияние ритма и длины шага (или передачи) на уровень воспринимаемого усилия. Когда ритм и длина шага согласованны, происходит чудо. Как только вы научитесь бежать с постоянным ритмом и поддерживать бедра и ноги в расслабленном состоянии, ваш ВУ станет совершенно другим, так как вы будете использовать больше брюшные мышцы и меньше мышцы ног. При совершенствовании навыков Ци-бега не нужно думать о длине шага. Она будет регулироваться произвольно под действием расслабления ног и бедер. По сути, при увеличении скорости бега должна повышаться не работа ног, а их расслабление.

Кратко о передачах и частоте шага

• Ниже скорость = меньше наклон = короче шаг = более низкая передача

• Выше скорость = больше наклон = длиннее шаг = более высокая передача

• Ритм всегда на уровне 85-90 шагов в минуту

• При наклоне вперед шаг разворачивается за спиной

МЕТРОНОМ

Первым делом во время освоения бега на различных передачах необходимо научиться поддерживать постоянный ритм. В одном музыкальном магазине я купил электронный метроном размером с кредитную карточку, который служит мне большим подспорьем в тренировках. Я не очень хорошо разбираюсь в различных технических приспособлениях для тренировок, но эта штуковина дала мгновенный результат. Метроном действительно удобен — он легко помещается в руке или маленьком кармашке. Я устанавливаю значение на 90 и начинаю бежать в медленном темпе, делая короткие шаги, которые с увеличением наклона постепенно удлиняются. Моя задача — поддерживать ритм на уровне 90, независимо от того, сильно я наклоняюсь или совсем чуть-чуть.

Пробегитесь и подсчитаете, сколько шагов совершает ваша правая нога в течение одной минуты. Если меньше 85, ваш темп слишком медленный, а значит мышцы ног используются больше, чем нужно.

Учитесь поддерживать постоянный темп 85-90 шагов в минуту независимо от того, с какой скоростью бежите. Купите метроном и попробуйте побегать с ним.