Восприятие тела — это «прощупывание» того, что происходит внутри. Качая ногой, какие ощущения вы испытываете? Удобно ли вам? Могли бы вы покачать ее лучше, свободнее, плавнее, более расслабленно? При совершении какого-либо действия Восприятие тела — это голос вашего тела. Когда разум дает указания, он получает отклик в виде движения, а Восприятие тела может подсказать, насколько эффективен этот ответ. Восприятие тела может сообщить, насколько интенсивна ваша работа -возможно, она слишком интенсивна или, наоборот, слишком легка. Оно может подсказать, когда следует подключить отдельные мышцы к работе, а когда расслабить их.

Восприятие тела — связующее звено между разумом и телом, а Ци обеспечивает эту связь. Это что-то вроде невидимой материи, которая движется по вашим «телефонным линиям». Чем больше вы ей пользуетесь, тем лучше становится соединение.

В детстве мы с братом играли в телефон, который состоял из двух жестяных банок и куска проволоки. Он был примитивен, но основную функцию — передачу информации — выполнял. Сейчас у меня есть компьютер с кабельным модемом, с помощью которого я могу посылать электронную почту, аудиозаписи, скриншоты и видеофайлы. На сегодняшний день в распоряжении имеется много доступных средств общения, но главное — хорошая четкая связь.

Жестяные банки имеют много общего с Восприятием тела. Много лет назад, когда я только начинал бегать, мое Восприятие тела было как раз на уровне консервных банок. Вначале мой разум говорил телу пойти побегать. Затем я бегал до тех пор, пока тело не говорило, что оно устало. Таким образом, разум приходил к выводу, что на сегодня достаточно. В этом заключалась вся связь между телом и разумом.

Сейчас, когда я более искушен в Восприятии тела, я могу давать своему телу более подробные и точные указания и слышать едва различимые нюансы. Если необходимо, я вношу в свои действия соответствующие поправки. Каждый раз, когда я делаю эти поправки, то очень внимательно слушаю разумом, что говорит мне тело. Я никогда не оцениваю ответ как хороший или плохой. Это только ответ, а я собираю данные. На этой стадии диалог между телом и разумом должен стать глубоким и, конечно же, понятным. Он продолжается постоянно, независимо от того, бегу я или нет. Я не только наслаждаюсь этим взаимодействием, но и завишу от него. Если прислушиваться к телу достаточно внимательно, оно сообщит вам все необходимое для достижения оптимального результата.

Приведу другую аналогию с консервной банкой. Когда я общался со своим братом посредством примитивной проволочной связи, на линии обычно было столько помех, что я мог лишь догадываться, о чем он говорит. Если проволока касалась какого-либо препятствия между ним и мною, на линии возникал дополнительный шум, который искажал основную информацию. Подобно этому, существуют факторы, которые увеличивают «помехи» на вашей линии, тем самым, затрудняя получение четкого сообщения от тела. Помехи, о которых я говорю, — производная вашей умственной деятельности; это мысли и отношение к тому, что тело делает или могло бы делать. Восприятие тела — не процесс мышления, а процесс чувствования. Любая негативная и оценочная мысль начинает мешать, а вам не нужно это, если вы хотите иметь хорошую слышимость. Отслеживайте такие фразы как «мне следует», «я не могу», «я не...» или «я должен».

Восприятие тела — навык, который я использую в процессе изучения и совершенствования Ци-бега. Навык, который стал самоцелью и моей второй натурой.

Техника Ци-бега — больше, чем просто техника бега. Она создает сильную связь между телом и разумом. При изучении техники Ци-бега вам нужно будет двигаться особым образом, и использовать Восприятие тела, чтобы определять, насколько правильна ваша техника бега. О том, бежите ли вы правильно, вы узнаете сами, когда ваш бег перестанет восприниматься вами как работа. У вас появится новое чувство легкости.

В главе 4 вы познакомитесь с элементами техники Ци-бега, которые составляют основу правильной и эффективной техники. Практикуясь в каждом из этих элементов, вы будете приучать свое тело к новому способу бега. Со временем вы ощутите легкость движений в беге подобно тому, как появляется «чувство ракетки» у теннисистов. Это особое ощущение — когда разум и тело работают как одно целое.

КАК НАУЧИТЬСЯ ВОСПРИЯТИЮ ТЕЛА

Ниже приводится одно из моих любых упражнений для обучения Восприятию тела. Оно научит вас различать ощущения и реальность, с которыми сталкивается тело, — умению, которое могло бы быть полезным для каждого.

Упражнение

Встаньте напротив зеркала во весь рост. Закройте глаза, примите следующую позу: стопы параллельны, колени слегка согнуты, плечи расправлены, руки и кисти свободно свисают вниз. Сначала почувствуйте свои стопы на земле и их положение.

Ощутите ноги.

Ощутите бедра.

Почувствуйте туловище. . .

. . . руки, кисти, плечи и положение головы.

Представьте свой образ через ощущения тела. Потратьте время на то, чтобы по-настоящему почувствовать его положение. Через минуту откройте глаза.

Отметьте различия между тем, как вы мысленно представляли свое тело, и тем, как оно выглядит в зеркале на самом деле.

• Ваши стопы действительно параллельны?

• Находятся ли плечи на одной линии?

• Пальцы рук выпрямлены или сжаты в кулак?

• Держите ли вы голову прямо?

Теперь повернитесь к зеркалу боком и снова закройте глаза. Поставьте стопы параллельно и выпрямите спину. Снова потратьте 3 минуты, чтобы почувствовать положение своего тела. Когда откроете глаза, вам нужно будет повернуть голову и посмотреть на себя в профиль. Еще раз отметьте разницу между тем, что вы чувствовали, и тем, что вы видите в зеркале.

• Ваша спина прямая или сутулая?

• Подбородок поднят или опущен?

Выполняйте это упражнение регулярно, и вы научитесь по-настоящему хорошо определять положение рук, ног и туловища. Вы также станете более умелыми в управлении телом и будете двигаться так, как вам того бы хотелось.

Во время этого упражнения происходит примерно тоже самое, что случается, когда я снимаю своих учеников на видеокамеру. Они думают, что бегут каким-то определенным образом, но когда видят то, что делают на самом деле, бывают сильно поражены. Возможность видеть «правду» через глаз видеокамеры позволяет им сделать намного более точные поправки.

Выполняйте это упражнение каждое утро до того, как день по-настоящему закрутится, или всякий раз, когда находитесь в спортзале, где есть зеркальные стены. Все упражнение должно занимать около 10 минут. Чем дольше оно выполняется, тем больше пользы для вас. Не спешите, потратьте время, чтобы насладиться ощущением своего тела и познать его. Быстрее — не значит лучше. Делая это упражнение постоянно, вы разовьете в себе способность чувствовать, что происходит в той или иной точке вашего тела.

Ниже приведены самые общие рекомендации по достижению Восприятия тела в три этапа. Постарайтесь ощутить, что означает каждый из этих советов для вас. Мы все говорим на своем собственном диалекте, поэтому вам необязательно буквально следовать предложенным этапам. Их нужно воспринимать как рекомендации для развития навыков Восприятия тела. Эти шаги можно повторять столько, сколько необходимо, чтобы получить нужный эффект.

(1) Внимательно слушайте

Обращайте особое внимание на то, что делает ваше тело. Учитесь слышать малейшие нюансы, которые только можно уловить. Как двигается тело и на что это похоже? Какие ощущения вы замечаете в его разных частях?

(2) Проанализируйте информацию

Постарайтесь как можно точнее распознать, приносит ли пользу то или иное изменение, которое вы применяете. Если да, то постарайтесь запомнить физические ощущения и способ, которым вы этого достигли. Если же нет, попытайтесь понять, что идет не так.

Ниже приводиться несколько вопросов, которые вы можете задавать себе для оценки своих усилий:

Двигается ли тело так, как вы планировали?

Ваши движения свободны или затруднены?

Дискомфорт увеличивается или уменьшается?

(3) Вносите поправки постепенно

Внесение едва уловимых поправок — всегда самая лучшая стратегия. Любое резкое изменение в манере движения тела -предпосылка для травмы.

Вы будете учиться использовать разум для совершенствования основных элементов Ци-бега, которые являются специфическими составляющими техники. При работе с каждым из этих компонентов вы будете использовать Восприятие тела, независимо от того, правильно вы их выполняете или нет.

Скажем, ваша цель — расслабить лодыжки во время бега. Вначале, ваш разум дает им приказание расслабиться. Потом вы прислушиваетесь, как тело выполняет указание. Если оно делает это правильно, вы почувствуете легкость и свободу в лодыжках. Запомнив ощущение расслабленных лодыжек, вы сможете затем перенести его на последующие занятия.

При неполном расслаблении лодыжек может присутствовать напряжение в ахилловом сухожилии или закрепощенность в икроножных мышцах. Так тело сообщает вам, что расслабление не было достигнуто. Таким образом, вы делаете оценку и просите свое тело внести поправки. Этот цикл желательно повторять до тех пор, пока вы не будете уверены, что ваше тело двигается правильно или, по крайней мере, стремиться к этому.

Если вы только начинаете учиться Восприятию тела, лучше прибегнуть к сторонней помощи. Попросите подругу или напарника понаблюдать за вами. Объясните ей, что вы хотите сделать, и спросите, выглядит ли это так на самом деле. Лучший же способ увидеть себя со стороны — попросить кого-нибудь снять вас на видеокамеру во время бега. Просматривая запись с использованием замедленного просмотра или пауз, вы сможете в деталях рассмотреть все движения.

Запись позволит вам сделать прямое сравнение между тем, что вы пытаетесь сделать, и тем, что вы действительно делаете. Вы можете думать, что держите наклон, а на самом деле — нет. Вы можете предполагать, что руки работают очень активно, а в действительности они просто висят у туловища. Люди делают значительные успехи, когда видят себя на видеозаписи. Они вначале запоминают свои ощущения во время бега, а затем сравнивают их с тем, что видят на экране.

Научившись Восприятию тела, вы станете лучшим наставником и тренером для самих себя. Когда вы приучите себя постоянно пользоваться тремя ступенями Восприятия тела, вы перестанете блуждать в потемках, в сомнениях о том, что делать дальше, и правильно ли вы что-либо делаете; с вами всегда будут тело, которое подскажет, где вы находитесь, и разум, который скажет, куда двигаться дальше.

Дыхание: подключение к Ци

Дыхание — навык сродни Восприятию тела и Концентрации. Это основа многих Восточных учений, таких как Йога, Тантра, Цигун и Медитация. Существуют книги, полностью посвященные ему и значимости его правильной техники. Дыхание — один из способов вхождения Ци в тело. В Йоге дыхательная техника называется пранаяма; прану можно рассматривать как эквивалент Ци. В беге, также как и во всех упражнениях аэробного характера, дыхание играет ведущую роль в доставке кислорода к работающим мышцам. Если вы недостаточно снабжаете мышцы кислородом, они будут испытывать дефицит в основном компоненте, необходимом для сжигания питательных веществ. Чем выше способность тела поглощать кислород из воздуха и доставлять его к мышцам, тем комфортнее вы себя чувствуете во время бега при любой скорости. Позже, в этом разделе, я подскажу вам, как улучшить эту способность.

Многие люди во время бега испытывают ощущение одышки. В этом нет ничего плохого. Предполагается, что это происходит главным образом, когда человек бежит быстрее или дольше того, на что готов его организм. Многие люди, сознавались мне, что приучали себя дышать медленно, чтобы никто не мог догадаться, насколько им тяжело. Между тем, они убивали огромное количество клеток мозга только для того, чтобы хорошо выглядеть. Есть также люди, которые сильно пугаются, когда начинают тяжело дышать. Затрудненное дыхание вызывает наихудшие опасения и неуверенные возражения вроде:

• Я сейчас умру.

• Я не выдержу.

• Я не смогу.

• Я ничего не стою.

• Это тяжело.

• Я не справлюсь.

• Не могу поверить, я совсем потерял форму!

Тяжелое дыхание заставляет людей ощущать дефицит воздуха, удушье, и даже предчувствовать потерю сознания, вследствие недостатка кислорода или сердечного приступа.

Существует множество причин, которые приводят к одышке. Ниже я рассмотрю некоторые из них и попробую разогнать ваши страхи.

НИЗКИЕ АЭРОБНЫЕ СПОСОБНОСТИ

Если вы только недавно приступили к тренировкам, то можно ожидать, что у вас по началу будут проблемы с дыханием. Причина в том, что ваши мышцы недостаточно тренированы, и не могут потреблять кислород в том количестве, которое требуется для возросших нагрузок. Лучший способ увеличить аэробные способности — длительный медленный бег.

Длительный бег позволяет мышцам обрести способность выполнять длительную работу при относительно высоком потреблении кислорода. Хитрость повышения аэробной мощности состоит в том, что длительный бег должен совершаться в разговорном темпе, то есть вы должны двигаться со скоростью, которая не будет вызывать одышку. Вы должны быть в состоянии легко поддерживать разговор с тем, кто бежит с вами рядом, если таковой есть.

ПОВЕРХНОСТНОЕ ДЫХАНИЕ

Если вы дышите верхней частью легких, то не получаете столько воздуха, сколько могли бы. Доктор, занимавшийся в одной из моих групп, заверил меня, что в верхней части легких нет альвеол (тех маленьких пузырьков, которые извлекают кислород из воздуха). Следовательно, если человек дышит только верхней частью легких, то в его кровь не поступает достаточно кислорода, даже если он дышит как паровоз. Выход — дышать глубоко и нижней частью легких. Если вы страдаете одышкой, это не потому, что вы недостаточно вдыхаете, а потому что недостаточно выдыхаете.

Очень важно выдыхать до конца, так, чтобы легкие полностью освободились от использованного воздуха, и, следовательно, появилось место для свежей порции кислорода.

Ниже приводится техника брюшного дыхания. Встаньте или сядьте. Положите руки на живот выше пупка. Теперь сложите губы трубочкой, словно вы хотите задуть свечу, выдохните и освободите легкие, втягивая живот. Выдохнув воздух до конца, расслабьте живот — теперь вдох должен произойти естественным образом. Если вы хотите, чтобы в легкие потупило еще больше воздуха, расправьте низ грудной клетки при вдохе. Учитесь дышать таким образом в спокойной обстановке, а не во время бега — так вы сможете освоить технику, не находясь в условиях физической нагрузки.

Почувствовав себя комфортно при диафрагмальном дыхании, можно начать применять его в беге. Старайтесь согласовывать ритм дыхания с темпом. Я обычно выдыхаю на три шага и вдыхаю на два, но вы можете делать так, как вам удобно. Как правило, лучше когда выдох длится дольше, чем вдох.

ГРУЗ НАПРЯЖЕНИЯ В МЫШЦАХ

При напряженных или скованных мышцах, кислороду намного труднее попасть в мышечные клетки, так как плотные (напряженные) мышцы препятствуют проникновению в них насыщенной кислородом крови. Разница примерно такая же, как если поливать сиропом блинчики и рогалики. Рогалики настолько плотные, что не могут ничего в себя впитать, тогда как блинчики больше напоминают губку.

Выход из этой ситуации очень прост. Расслабьтесь! Не для этого ли вы вообще начинали заниматься бегом? Не воспринимайте себя слишком серьезно. Опустите плечи. Улыбнитесь.

Расслабьте ягодицы, перестаньте смущаться и волноваться по поводу своего вида. Порхайте как бабочка... легко.

ВЫ ТОЛЬКО ЧТО ПЛОТНО ПООБЕДАЛИ, ВАШ 3-ЛЕТНИЙ РЕБЕНОК ХОЧЕТ ПОИГРАТЬ В САЛКИ, НО ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ КАК ВЫБРОШЕННЫЙ НА БЕРЕГ КИТ

Здесь трудно что-то посоветовать. Просто повеселитесь и приложите все усилия, чтобы удержать в себе свой обед.

Мне приходилось встречать бегунов, которые смогли бегать быстрее и дальше только за счет обучения правильному дыханию. Чем яснее вы поймете причину одышки, тем быстрее сможете что-то предпринять. Регулярно, раз в неделю, совершая длительные медленные пробежки, вы разовьете аэробные способности. Большим подспорьем дыханию будет умение расслабляться во время бега. Дальше все пойдет легче. Так как вы будете работать более эффективно, вам меньше будет требоваться кислорода, и ваше дыхание приобретает естественный ритм.

Говорят, правильное дыхание улучшает буквально все функции организма, начиная от зрения и мыслительных способностей и заканчивая повышением потенции. Перечислять все преимущества правильного дыхания можно без конца.

А сейчас положите книгу на колени, сядьте прямо, глубоко вдохните и издайте звук «АХХХХХХХХХХХХХ». Видите? Совсем не трудно правильно дышать. Нужно только напоминать самим себе делать это.