Поможем в ✍️ написании учебной работы

Имя

Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Выберите тип работыЧасть дипломаДипломная работаКурсовая работаКонтрольная работаРешение задачРефератНаучно - исследовательская работаОтчет по практикеОтветы на билетыТест/экзамен onlineМонографияЭссеДокладКомпьютерный набор текстаКомпьютерный чертежРецензияПереводРепетиторБизнес-планКонспектыПроверка качестваЭкзамен на сайтеАспирантский рефератМагистерская работаНаучная статьяНаучный трудТехническая редакция текстаЧертеж от рукиДиаграммы, таблицыПрезентация к защитеТезисный планРечь к дипломуДоработка заказа клиентаОтзыв на дипломПубликация статьи в ВАКПубликация статьи в ScopusДипломная работа MBAПовышение оригинальностиКопирайтингДругое

Нажимая кнопку "Продолжить", я принимаю политику конфиденциальности

 

Для простоты восприятия основы техники Ци-бега можно разделить на четыре части. Изучив и освоив элементы техники в каждой области, вы будете владеть всеми главными инструментами, необходимыми для использования техники Ци-бега.

Посвятите достаточно времени первым трем разделам. Прежде чем перейти к разделу II, я рекомендую прочитать и выполнить все упражнения раздела I. Прежде чем перейти к разделу III, отработать элементы техники раздела П. Раздел IV — это применение освоенных навыков в беге.

(I) Осанка

(II) Наклон

(III) Ноги и руки

(IV) Освоение элементов техники во время бега

 

Осанка

 

Всякий раз, начиная пробежку, я в первую очередь обращаю внимание на свою осанку, поэтому осанка — это первое, о чем я говорю на своих занятиях. Наличие хорошей осанки — краеугольный камень техники Ци-бега. Она также важна для создания сильных центральных мышц. Когда осанка правильная, энергия, или Ци, протекает через тело беспрепятственно, точно также, как вода свободнее течет по прямой трубе, чем по изогнутой. Бег с неровной спиной может быть причиной напряжения, усталости, дискомфорта и даже боли. Если осанка выровнена, вес тела поддерживается за счет скелета, а не мышц.

Принцип Хлопка и стали также применим к осанке. Прямое тело имеет центральную линию или ось, которая проходит от головы к стопам. Если центральная линия выпрямляется, она является «сталью», которая в свою очередь дает возможность рукам и ногам расслабиться, стать мягкими как хлопок.

Многие полагают, что понятие осанки применимо в основном к туловищу. Когда их просят встать ровно, они не думают о ногах, они просто выравнивают верхнюю часть тела. Но нижняя часть тела в равной степени важна. Ниже приводятся три составляющих правильной осанки.

Упражнения для осанки: укрепление спины

(1) Выравнивание верхней части тела

(2) Выравнивание нижней части тела

(3) Положение таза

 

ВЫРАВНИВАНИЕ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Упражнение

• Положение стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны. Посмотрите вниз и убедитесь, что стопы действительно параллельны, а не разведены в стороны. Немного согните ноги в коленях.

• Туловище: выпрямите верхнюю часть спины, положив одну руку на уровень пупка, а другую -чуть ниже ключицы (рис. 6). Верхней рукой давите вверх, а нижней — вниз. Это придаст правильное положение вашему позвоночнику, и не позволит плечам опрокинуться назад. Выпрямляя верхнюю часть спины вы также расправляете грудную клетку, облегчая себе дыхание.

 

• Голова: большой и средний палец руки положите под ключицей, а кончик указательного уприте в подбородок (рис. 7). Это позволит вам держать голову в правильной позиции — не слишком высоко и не слишком низко — а также выровняет положение шеи относительно спины. Некоторые спортсмены часто отклоняют голову назад во время бега, что делает наклон вперед (о котором будет рассказано ниже) менее эффективным и трудновыполнимым.

 

ВЫРАВНИВАНИЕ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

 

При работе над осанкой важно держать стопы параллельно, а еще важнее — во время бега. Если при движении тела вперед вдоль прямой линии, стопы при приземлении смотрят наружу, а не вперед, то в колене создается скручивающий момент.

Упражнение

Корректировка выворачивания стопы: во время бега или ходьбы поверните ногу (ноги) вовнутрь, направив пальцы вперед. Представьте, что вы бежите по натянутому канату, выравнивая внутреннюю сторону стопы с воображаемой линией. Пальцы должны быть направлены в ту же сторону, что и колено (рис. 8-11).

Следя за правильной постановкой ног, вы постепенно укрепите приводящие мышцы, и ваши стопы перестанут выворачиваться наружу во время бега. После этого, травмы, связанные с пронацией, останутся в прошлом.

У меня тоже была пронация и всякий раз, когда я пробегал больше 30 км, то испытывал боль в колене. От хронической боли я избавился при помощи этого простого упражнения, которое выполнял постоянно. При усталости мне по прежнему приходится напоминать себе поворачивать колени вовнутрь во время ходьбы или бега.

 

 

СОЕДИНЕНИЕ ТОЧЕК

 

Держите Стержень прямым. Мысленно представьте прямую линию — Стержень, который соединяет ваши плечи, тазовые кости и лодыжки. Посредством Восприятия тела, ощущая свои стопы на земле, постарайтесь почувствовать основание этого Стержня (рис. 12).

Следующее упражнение поможет привести ноги в действительно вертикальное положение, тем самым, выстроив бедра, плечи и лодыжки в одну прямую линию.

 

 

Рис. 12 — Правильное положение плеч, бедер и голеностопных суставов

 

Упражнение

Выпрямив верхнюю часть тела, посмотрите вниз на стопы. Если вы видите шнурки обуви, это хороший знак, указывающий на то, что упомянутые точки тела находятся на одной линии (рис. 13). Если же вы не видите шнурки, значит бедра излишне выступают вперед (рис. 14). Исправьте это, положив кончики пальцев на тазовые кости и толкая бедра назад, удерживая при этом верхнюю часть тела непосредственно над стопами. Как только увидите шнурки, медленно поднимите голову так, чтобы глаза смотрели прямо вперед. Не двигайте остальную часть тела, подымайте только голову.

 

Если вы привыкли стоять с расслабленными мышцами живота и бедрами, выпирающими вперед, то внесение данной поправки может создать впечатление, будто вы слегка согнулись в талии, а ягодицы выпячиваются назад. Чтобы узнать, так ли это на самом деле достаточно посмотреть на себя в зеркало или попросить друга взглянуть на вас. Несмотря на ощущение, будто вы согнулись в талии, ваш друг подтвердит вам, что вы стоите прямо, как стрела.

 

 

ПОЛОЖЕНИЕ ТАЗА

 

Мастер Хью сравнивает таз с чашей. Если чашу наклонить, ее содержимое прольется. Если она будет стоять горизонтально, то жидкость, находящаяся в ней, так в ней и останется (рис. 15). Если представить содержимое чаши как энергию Ци, то, при наклоне таза Ци будет расплескиваться (рис. 16). Поддержание прямого положения таза решает две задачи: укрепляет центральные мышцы (нижние брюшные мышцы) и заставляет концентрироваться на центре (в котором заключается настоящая сила), давая возможность «удерживать» в себе Ци.

Если чаша наклонена (прогнутая спина), большая часть центральной силы будет недоступна, так как центральные мышцы не будут использоваться или останутся недостаточно развитыми. Чтобы избежать наклона чаши, необходимо укрепить мышцы живота, а мышцы нижней части спины расслабить. Чрезмерный прогиб в пояснице означает, что брюшные мышцы слишком растянуты, а мышцы нижней части спины слишком сжаты. Чем лучше будет баланс между передней и задней сторонами тела, тем больше будет пространства для позвонков и тем меньше будет риск травмы или болей в пояснице. Небольшой прогиб в пояснице является нормой. В тоже время чрезмерный изгиб может сдавливать диски позвоночника и создавать давление на спинной мозг. Это может существенно повлиять на технику бега. У меня такое было.

 

Упражнение

Встаньте прямо и приподнимите лобковую кость при помощи мышц нижнего пресса. Во время упражнения не напрягайте ягодицы. Пусть работает только нижний пресс. Итак, подберите таз и удерживайте его в таком положении в течении 10 секунд, затем расслабьте. Выполняйте это упражнение от 5 до 10 раз в день.

Оно позволит выровнять таз и уменьшить прогиб в пояснице. Это превосходное упражнение для тех, у кого есть проблемы с нижней частью спины, так как оно укрепляет пресс и одновременно расслабляет мышцы спины. Это называется выравниванием тазового дна. Делайте упражнение всегда, когда находитесь в положении стоя. Чем чаще вы будете вспоминать о нем, тем быстрее мышцы нижнего пресса станут достаточно сильными, чтобы удерживать таз в правильном положении. Добавьте это упражнение к предыдущему — привычке посматривать на шнурки своей обуви.

Упражнение

Если ваш таз наклонен вперед (поясничный лордоз), то следующее альтернативное упражнение поможет вам укрепить брюшные мышцы и выровнять таз.

• Лягте на спину, согните колени так, чтобы пятки касались ягодиц.

• Прижмите нижнюю часть спины к полу так, чтобы между полом и позвоночником не осталось пространства.

• Теперь медленно выпрямляйте ноги, постепенно шагая стопами от спины. Держите позвоночник в контакте с землей до тех пор, пока ноги полностью не выпрямятся и икры не коснуться пола. Прижимайте спину к земле так долго, как только сможете. Это упражнение позволяет почувствовать работу нижнего пресса и дает отчетливое ощущение удержания таза в нужном положении. Оно также позволяет растянуть скованные сгибатели бедра. Повторяйте упражнение до 5 раз, каждый раз прижимая спину к полу на 10 секунд. Отодвигайте икры так далеко, как только возможно — до тех пор пока нижняя часть спины не потеряет контакт с землей. Когда достигните предела, глубоко вдохните, расслабьте бедра и дайте возможность своим ногам выпрямиться еще больше. В конце упражнения верните ступни в исходное положение.

 

КРАТКИЙ ОБЗОР

 

Ниже приведены три этапа корректировки Стержня:

(1) Выравнивание верхней части тела: выпрямите верхнюю часть тела при помощи рук.

(2) Выравнивание нижней части тела: посмотрите на свои шнурки и сделайте необходимую корректировку положения бедер.

(3) Положение таза: приподнимите переднюю часть таза вперед, используя нижний пресс — не ягодичные мышцы.

Две важные вещи, которые следует почувствовать через Восприятие тела — это Стержень и ноги, поддерживающие его основание. Многие в процессе освоения правильной осанки испытывают странные ощущения, так как их ноги впервые действительно принимают вертикальное положение. Стоя с правильной осанкой, вы, вероятно, будете чувствовать, как работают брюшные мышцы, поддерживая Стержень в прямом положении.

Хотел бы отметить, что у 80% бегунов, которым я показывал эти упражнения для осанки, бедра слишком выступали вперед, а ноги были наклонены. Таким образом, их центральные мышцы не задействовались. Почувствуйте, что такое прямой Стержень, и запомните это ощущение. Сделайте мысленный снимок и держите его всегда при себе, особенно во время бега.

Прелесть работы над совершенствованием осанки состоит в том, что вы можете упражняться где угодно и когда угодно, как только почувствуете необходимость. Работайте над осанкой постоянно, где бы вы не находились — стоя в очереди в магазине или в банке, разговаривая с друзьями на вечеринке. Никто не узнает о том, что вы делаете.