М.А. Ерёмушкин

Механические движения человека, в реализации которых участвуют структуры опорно-двигательного аппа рата, являются способом взаимодействия организма с окружающей средой, осуществляющимся благодаря регуляторным физиологическим механизмам, основные уровни которых находятся в центральной нервной системе (ЦНС). По представлениям профессора Н.А. Бернштейна, в зависимости от структурных единиц этих уровней регуляции складываются и их ключевые свойства: кондиционные способности (тонус, сила, выносливость, гибкость, скорость и др.) для изолированной мышцы и мышечной группы; координационные способности (точность, меткость, ловкость и др.) для мышечной группы и двигательного стереотипа; конструктивные способности (бытовые, профессиональные, спортивные) для двигательного стереотипа и смыслового двигательного акта и, наконец, творческие способности для смыслового и мотивационного двигательных актов.

Выбор адекватных состоянию опорнодвигательного аппарата упражнений физической культуры напрямую зависит от функциональных характеристик структур опорно-двигательного аппарата, а оценка двигательных функций предполагает последовательное тестирование кондиционных, координационных способностей и т.д. в описанном ранее порядке. На примере мышц брюшного пресса постараемся рассмотреть мышечно-функциональные тесты, использующиеся при выборе физических упражнений на начальном этапе построения движений (при переходе от занятий лечебной физической культурой к программам оздоровительной физкультуры).

1. Мышечная сила. Начало развитияэтого способа исследования функции мышц можно проследить с начала ХХ века. Именно тогда R.W. Lovett впервые посредством ручного метода начал определять силу мышцы у детей с последствиями полиомиелита. С тех пор данная методика исследования стала использоваться в более точном варианте, однако принцип возможных тестов остался прежний. На сегодняшний день одной из наиболее удобных и понятных шкал для измерения силы отдельных мышц является Шкала Комитета медицинских исследований (Medical Research Council Scale, по R. Vander Ploeg и соавт., 1984).

Тест для прямых мышц живота

(m. rectus abdominis):

5 баллов. Исходное положение: лежа на спине, руки сложены на затылке, нижние конечности в тазобедренных суставах согнуты до 60⁰, подошвы опираются на пол. Кисти положены на затылок, локти разведены. Движение: движение совершается до тех пор, пока таз не начнет опрокидываться («приседание»). Сопротивление не оказывается.

4 балла. Исходное положение: лежа на спине, руки горизонтально вытянуты вперед, бедра согнуты до 60^о, подошвы на опоре. Движение: равномерное медленное присаживание до момента, когда таз начнет опрокидываться, руки остаются в прежнем положении. Сопротивление не оказывается.

3 балла. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, нижние конечности согнуты, подошвы на опоре. Движение: испытание состоит в том, чтобы несколько приподнять плечи и оторвать их от опоры. Руки при этом слегка поднимаются.

2 балла. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, нижние конечности согнуты в бедрах до 60^о.Движение: сгибание в шейном отделе в максимально возможной амплитуде и попытка оторвать от опоры плечи, одновременно происходит давление поясничным отделом на опору (намечается кифозирование).

1 балл. Исходные положения: лежа на спине, конечности вытянуты, разогнуты. Напряжение мышцы в брюшной стенке будет пальпироваться кистями и пальцами при кашле, при максимальном выдохе и т.д.

В зависимости от силовых возможностей мышц по результатам мышечного тестирования назначаются специальные упражнения. Так, при балльной оценке «0» – постуральные упражнения (лечение положением) и пассивные движения (с посторонней помощью). Другой вид упражнений, назначаемых при балльной оценке «0», это идеомоторные (воображаемые) упражнения. Их применение связано с задачами сохранения старого или созданием нового стереотипа движения в ЦНС. При выраженной мышечной слабости (оценка 1 балл ) назначаются активнопассивные упражнения, выполняемые с посторонней помощью, но при активном участии больного. Кроме того, при оценке 1 балл выполнялись изометрические упражнения, при которых мышца сокращается, но не изменяется ее длина. При оценке 2 балла выполняются упражнения с самопомощью, которые являются разновидностью активно-пассивных упражнений, но отличаются тем, что не инструктор ЛФК, а сам больной с помощью здоровых конечностей или приспособлений (лямка и т.п.) помогает себе выполнить движение в суставах пораженной конечности. Основную группу упражнений, используемых при оценке 3–4 балла , составляют активные движения свободного характера, то есть те, которые выполняет сам больной. Они служили переходным звеном от облегченных упражнений к упражнениям с отягощением (при оценке 4–5 баллов ). Активные упражнения могут быть самыми разнообразными, как по характеру мышечного сокращения, так и по условиям, в которых они выполняются. По характеру мышечного сокращения активные упражнения делятся на динамические и статические. Динамические упражнения с сопротивлением (отягощением) используются на заключительных этапах формирования двигательной функции, с целью повышения мышечной силы до физиологической нормы. Так, для укрепления мышц живота это могут быть упражнения в исходном положении лежа на спине, например «велосипед», «ножницы», т.е. связанные с подъемом ног или подъемом туловища (при фиксированных согнутых в коленях нижних конечностях), вначале свободного характера, а затем с отягощающими манжетами (0,5–1 кг).

Выносливость к статической на грузке . При мышечной силе не менее 3 баллов, как правило, переходят к освоению следующей функциональной характеристике, а именно способности к длительному напряжению мышц. Тест для оценки показателя выносливости к статической нагрузке мышц живота выполняется следующим образом. Испытуемый принимает исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 ^о , туловище под углом 40 ^о к поверхности пола, руки за головой, пальцы переплетены. Исследователь удерживает стопы испытуемого. Задача – сохранить такое положение как можно дольше. Результат определяется по времени удержания в секундах. В норме время удержания позы у лиц с удовлетворительным физическим развитием составляет 60–90 с, а при хорошем – более 90 с. С целью тренировки выносливости к статической нагрузке используются так называемые статические упражнения, т.е. удержание конечности (или туловища) за счет изометрического сокращения мышц в определенном положении. Продолжительность удержания положения, как правило, не должна превышать 10 с, постепенно увеличивая число повторений до 15–20.

Выносливость к динамической на грузке. Одновременно с тренировкой выносливости к статической нагрузке обычно начинают занятия и для развития выносливости к динамической нагрузке. Показатель, характеризующий динамическую выносливость мышц брюшного пресса, определяется числом непрерывного повторения перехода из положения лежа в положение сидя и обратно (при фиксации ног) в медленном темпе. В норме для взрослого человека этот показатель должен составлять не менее 30 раз в минуту. Только после освоения должного (возрастного, физиологического) уровня развития той или иной мышечной группы, определяемого по данным мышечно-функциональных тестов, можно переходить к занятиям на специальных тренажерах (беговые дорожки, степплатформы и др.) для тренировки координационных, конструктивных и творческих двигательных способностей. Постепенное последовательное совершенствование функциональных характеристик мышц – залог реализации понятия «физическая культура» не на словах, а на деле.

М.А. Ерёмушкин

Упражнения-тесты

Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений или переключиться с занятий одним видом спорта на другой, проверьте свои возможности с помощью приведенных ниже тестов. Это позволит определить состояние мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы, а также выяснить, какие отделы и системы вашего организма развиты слабее других. После этого вы сможете выбрать наиболее подходящие для нынешнего уровня физической подготовленности формы двигательной активности и разработать программу подготовки для занятий видом спорта, который предпочли. Многие переоценивают уровень собственной подготовленности. Пробежки за автобусом каждое утро и легкие прогулки по субботам не помогают поддерживать хорошую физическую подготовленность.

Если требования одной или нескольких ступеней окажутся вам не под силу, не отчаивайтесь и не бросайте занятий. Уже через несколько недель вы заметите ощутимые перемены в своем физическом состоянии и даже познаете удовольствие от того, что смогли с легкостью выполнить отжимание. Проверяйте свои возможности через каждые несколько месяцев и фиксируйте достигнутый прогресс.

Предупреждение: все предложенные тесты годятся только для здоровых женщин. Если вы ощутите боль или напряженность в области грудной клетки во время выполнения одного из упражнений-тестов или быстро собьетесь с ровного дыхания, почувствуете, что не способны управлять своими мышцами, если появятся тошнота и головокружение, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Тесты для проверки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Пульс

Для того, чтобы определить свой пульс на лучевой артерии (или запястье), прижмите второй и третий пальцы правой руки к левой (для левшей — наоборот) примерно на 2,5 см выше запястья над большим пальцем с внутренней стороны кисти. Нажмите достаточно сильно, чтобы почувствовать удары пульсирующей крови, но не настолько, чтобы блокировать кровоток. Наблюдайте за часовой стрелкой, пока будете считать количество ударов. Для более точного подсчета определите пульс за 10 сек., показатель умножьте на 6 и получите число ударов в минуту. Если вы способны считать очень точно, то можно определять частоту пульса сразу за минуту.

Некоторые полагают, что проще определить пульс на сонной артерии. Приложите второй и третий пальцы руки к шее как раз под уголками рта. Слегка поверните шею в сторону и сдвигайте пальцы медленно вниз до тех пор, пока не почувствуете под ними биение пульса. Не давите сильно, поскольку в этом месте очень легко перекрыть кровоток.

Степ-тест Кэрша

Если уровень физической подготовленности не очень высок и вы никогда.не занимались физкультурой, то степ-тест, разработанный д-ром медицины В. Кэршем, профессором физиологии физической деятельности, поможет легко определить состояние сердечно-сосудистой системы. Найдите скамейку или прочный стульчик высотой 30 см. Становитесь на скамейку и сходите с нее на четыре счета: на счет «раз» поставьте одну ногу на скамью, на «два»—другую, на «три» опустите одну ногу на землю, на «четыре»— другую. Темп должен быть следующим: два полных шага вверх и вниз за 5 сек., 24— за минуту. Продолжайте выполнение теста в течение 3 мин. Проведя тест, сразу же сядьте на скамейку и подсчитайте пульс.

Пульс следует подсчитывать в течение минуты, чтобы. определить не только частоту пульса, но и скорость, с которой сердце восстанавливается после нагрузки. Сравните полученные данные с данными таблицы и вы увидите, насколько хорошо подготовлены.

Если вы высокого роста, то, возможно, этот тест окажется для вас слишком легким и полученные данные не будут отражать истинное положение дел. Предлагаю всем, кто выше 152 см, увеличивать высоту скамейки на 5 см за каждые 7,5 см роста.

Запишите свой показатель в специальную таблицу, характеризующую уровень подготовленности вашего организма.

Полуторамильный тест бега и ходьбы

Степ-тест доступен каждому. Однако если вы находитесь в хорошей физической форме, то он не даст точной картины.

Если вы занимаетесь физкультурой по крайней мере три месяца и довольно легко бегаете, вам вполне подойдет полуторамильный тест бега и ходьбы, разработанный К. Купером, известным пропагандистом аэробных упражнений. Он даст более полное представление о состоянии сердечно-сосудистой системы.

Найдите беговую дорожку, длину которой знаете, и начинайте бег. Продолжайте его до тех пор, пока не станете задыхаться. Тогда замедляйте темпы и переходите на ходьбу — до тех пор, пока не восстановите дыхание, затем снова бегите и опять переходите на ходьбу, и так до тех пор, пока не преодолеете расстояние, равное полутора милям (2413,5 м).

Поскольку этот тест является проверкой выносливости и максимальных возможностей организма, бегите изо всех сил, но не допуская появления болевых или неприятных ощущений. Сравнив свой результат с данными таблицы, вы сможете записать результат в таблицу, характеризующую уровень подготовленности вашего организма.

Тесты силовой подготовленности

Прежде чем начать выполнение тестов на силу и гибкость, разомнитесь в течение нескольких минут, выполнив упражнения универсальной разминки.

Приведенные ниже упражнения помогают определить мощность различных отделов. Если вы способны выполнить каждое из них один или два раза, это означает, что вы находитесь в плохой форме, три — в посредственной, четыре — в хорошей и пять — в отличной.

1. Для мышц брюшного пресса

Лежа на спине, колени согнуты, ступни полностью касаются пола, ноги слегка разведены в стороны. Руки за головой сцеплены в «замок», подбородок касается груди. Начиная движение с головы, попытайтесь подняться и перейти в положение сидя. В случае необходимости (но только крайней) кто-нибудь может помогать вам, удерживая стопы на полу.

Для мышц рук и плеч

Лежа на полу лицом вниз, кисти рук расположены под плечами, локти согнуты. Сохраняя тело неподвижным, выпрямляйте руки до тех пор, пока вес тела не будет располагаться на выпрямленных руках и больших пальцах ног (отжимания).

Для бицепсов

Обхватите перекладину хватом снизу. Подтягивайтесь, сгибая руки и стараясь поднять себя так, чтобы подбородок был выше перекладины, затем медленно опускайтесь. Многим женщинам не удаются подтягивания. А те немногие, кому это упражнение по силам, могут «жульничать», помогая себе махом ног или предварительным раскачиванием.

Для трицепсов

Те же подтягивания, но хватом рук сверху, выполнять которые намного труднее.

5. Для мышц спины

Лежа на полу лицом вниз, руки за головой в «замке». Не отрывая ног от пола, прогибайтесь в пояснице, приподнимая голову и верхнюю часть туловища и отрывая их от пола. Если таким образом это упражнение выполнить трудно, попросите кого-нибудь придерживать вас за ноги и ягодицы. Тем, у кого болит поясница или нижняя часть спины, проводить этот тест не рекомендуется.

6. Для мышц ног

Стоя ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти рук на бедрах. Медленно сгибайте колени, стараясь развести их как можно шире. Вернитесь в исходное положение. Не следует выполнять полное сгибание ног в коленных суставах— это гораздо труднее и требует усилия других групп мышц.

Запишите данные этих тестов в таблицу, характеризующую уровень подготовленности, и отметьте, смогли ли вы выполнить упражнение, а если да, то сколько раз.

Тесты на гибкость

Следующие семь упражнений помогут определить, насколько хорошо вы способны гнуться и растягивать мышцы вокруг суставов. Выполняйте каждое движение только один раз: либо вы сможете его выполнить, либо нет.