Антропометрия: Оценка физического развития

Поможем в ✍️ написании учебной работы

Имя

Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Нажимая кнопку "Продолжить", я принимаю политику конфиденциальности

Антропометрия: Оценка физического развития

Содержание статьи «Антропометрия: Оценка физического развития»:

Наружный осмотр (соматоскопия)

Антропометрия (соматометрия)

Оценочные индексы

Определение плотности и состава массы тела

Определение абсолютной мышечной массы

Сила мышц

Измерение гибкости и подвижности

Сила и выносливость

Тесты и оценки силовых показателей и подвижности

Определение содержания воды в массе тела

Под физическим развитием человека понимают комплекс функционально-морфологических свойств организма, который определяет его физическую дееспособность. В это комплексное понятие входят такие факторы, как здоровье, физическое развитие, масса тела, уровень аэробной и анаэробной мощности, сила, мышечная выносливость, координация движений, мотивация и др.

На физическое развитие человека влияют наследственность, окружающая среда, социально-экономические факторы, условия труда и быта, питание, физическая активность, занятия спортом.

Известно, что здоровье определяется не только наличием или отсутствием заболеваний, но и гармоничным развитием, нормальным уровнем основных функциональных показателей. Поэтому одним из основных направлений в работе укрепления здоровья средствами физкультуры является врачебное наблюдение за влиянием физкультуры и спорта на физическое состоящие человека.

Согласно программе, разработанной Международным комитетом по стандартизации тестов физической готовности, определение работоспособности должно проходить по четырем направлениям:

1) медицинский осмотр;

2) определение физиологических реакций разных систем организма на физическую нагрузку;

3) определение телосложения и состав тела в корреляции с физической работоспособностью;

4) определение способности к выполнению физических нагрузок и движений в комплексе упражнений, совершение которых зависит от разных систем организма.

Основными методами исследования физического развития человека являются внешний осмотр (соматоскопия) и измерения — антропометрия (соматометрия).

Оценочные индексы

Индекс Брока-Бругша:

рост — 100 при росте 155—165 см,

рост — 105, при росте 166—175 см,

рост — 110 при росте 175 и выше.

Жизненный индекс = жел (мл) / вес (кг)

Средняя величина показателя для мужчин — 65—70 мл/кг, для женщин — 55—60 мл/кг, для спортсменов — 75—80 мл/кг, для спортсменок — 65—70 мл/кг.

Разностный индекс определяется путем вычитания из величины роста сидя длины ног. Средний показатель для мужчин — 9—10 см, для женщин — 11—12 см. Чем меньше индекс, тем, следовательно, больше длина ног, и наоборот.

Весо-ростовой индекс Kетле:

вес (г) / рост (см)

Средний показатель — 370—400 г на 1 см роста у мужчин, 325—375 — у женщин. Для мальчиков 15 лет — 325 г на 1 см, для девочек того же возраста — 318 г на 1 см роста.

Индекс скелии по Мануврие характеризует длину ног.

ИС = (длина ног / рост сидя) х 100

Величина до 84,9 свидетельствует о коротких ногах, 85—89 — о средних, 90 и выше — о длинных.

Масса тела (вес) для взрослых рассчитывается по формуле Бернгарда:

Вес = (рост х объем груди) / 240

Формула дает возможность учитывать особенности телосложения.

Если расчет производится по формуле Брока, то после расчетов из результата следует вычесть около 8%: рост — 100 — 8%.

Весо-ростовой показатель определяется делением веса в граммах на рост в сантиметрах:

Kоличество граммов на сантиметр роста	Показатель упитанности
Больше 540	Ожирение
451—540	Чрезмерный вес
416—450	Излишний вес
401—415	Хорошая
400	Наилучшая для мужчин
390	Наилучшая для женщин
360—389	Средняя
320—359	Плохая
300—319	Очень плохая
200—299	Истощение

Жизненный показатель = ЖЕЛ (мл) / на массу тела (кг)

Чем выше показатель, тем лучше развита дыхательная функция грудной клетки.

W. Stern (1980) предложил метод определения жировой прослойки у спортсменов.

Процент жировой прослойки = [(масса тела — тощая масса тела) / масса тела] х 100

Тощая масса тела = 98,42 + [1,082 (масса тела) — 4,15 (обхват талии)]

Согласно формуле Лоренца, идеальная масса тела (М) составляет:

М = Р — (100 — [(Р — 150) / 4])

где: Р — рост человека.

Индекс пропорциональности развития грудной клетки (индекс Эрисмана):
обхват грудной клетки в паузе (см) — (рост (см) / 2) = +5,8 см для мужчин и +3,3 см для женщин.

Полученная разница, если она равна или выше названных цифр, указывает на хорошее развитие грудной клетки. Разница ниже, или с отрицательным значением свидетельствует об узкогрудии.

Есть определенная зависимость между массой тела и мышечной силой. Обычно чем больше мышечная масса, тем больше сила:

[сила кисти (кг) / масса тела (кг)] х 100

Динамометрия руки в среднем составляет 65—80% массы тела у мужчин и 48—50% у женщин.

Показатель крепости телосложения (по Пинье) выражает разницу между ростом стоя и суммой массы тела и окружностью грудной клетки:

Х = Р — (В+О)

где: Х — индекс, Р — рост (см), В — масса тела (кг), О — окружность груди в фазе выдоха (см). Чем меньше разность, тем лучше показатель (при отсутствии ожирения).

Разность меньше 10 оценивается как крепкое телосложение, от 10 до 20 — хорошее, от 21 до 25 — среднее, от 25 до 35 — слабое, более 36 — очень слабое.

Показатель пропорциональности физического развития = (рост стоя — рост сидя / рост сидя) х 100

Величина показателя позволяет судить об относительной длине ног: меньше 87% — малая длина по отношению к длине туловища, 87—92% — пропорциональное физическое развитие, более 92% — относительно большая длина ног.

Показатель развития силы мышц спины = [становая динамометрия (кг) / вес (кг)] х 100

Малая сила спины — меньше 175% своего веса, сила ниже средней — от 175 до 190%, средняя сила — от 190 до 210%, сила выше средней — от 210 до 225%, большая сила — свыше 225% своего веса.

Измерение кожно-жировой складки

Измерение кожно-жировой складки имеет существенное значение при отборе в секции гимнастики, балет и др. Удобно и достаточно объективно определять толщину кожно-жировых складок калипером.

Толщина кожно-жировой складки зависит от возраста, пола, телосложения, профессиональной деятельности, занятий спортом, питания и др.

Измерение проводят на правой стороне тела. Kожную складку плотно сжимают большим и указательным пальцами или тремя пальцами так, чтобы в ее составе оказалась бы кожа и подкожный жировой слой. Пальцы располагают приблизительно на 1 см выше места измерения. Ножки калипера прикладывают так, чтобы расстояние от гребешка складки до точки измерения примерно равнялось бы толщине самой складки.

Для определения состава массы тела рекомендуют измерять толщину жировых складок так:

1) под нижним углом лопатки складка измеряется в косом направлении (сверху вниз, изнутри наружу);

2) на задней поверхности плеча складка измеряется при опущенной руке в верхней трети плеча (область трехглавой мышцы, ближе к ее внутреннему краю) — складка берется вертикально;

3) на передней поверхности груди складка измеряется в верхней трети внутренней поверхности плеча (область двуглавой мышцы);

4) на передневнутренней поверхности в наиболее широком месте — складка берется вертикально;

5) на передней поверхности груди складка измеряется под грудной мышцей по передней подмышечной линии — складка берется в косом направлении (сверху вниз, снаружи внутрь);

6) на передней стенке живота складка измеряется на уровне пупка справа на расстоянии 5 см — берется вертикально;

7) на бедре складка измеряется в положении сидя, ноги согнуты в коленных суставах под прямым углом — складка измеряется в верхней части бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже ее;

8) на голени складка измеряется в том же исходном положении, что и на бедре — берется почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени на уровне подколенной ямки;

9) на тыльной поверхности кисти складка измеряется на уровне головки третьего пальца. Толщину подкожного жирового слоя определяют как 1/2 от средней величины всех измерений.

Для расчета плотности тела по регрессивному уравнению, выведенному Paskall и соавт. (1956), рекомендуется исходить из толщины подкожной жировой складки, измеренной в трех местах: 1) по средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудной кости (Т.-thorax); 2) на груди на середине расстояния между передней подмышечной линией и соском (М.-mammalia); 3) на задней поверхности плеча (А.-arm).

Сила мышц

Силу мышц определяют по максимальному проявлению усилия, которое может развить группа мышц в определенных условиях. Обычно одновременно сокращается целая группа мышц, поэтому трудно точно определить работу каждой отдельной мышцы в суммарном проявлении силы. Kроме того, в действии мышц участвуют костные рычаги.

Различают три вида мышечного сокращения: изометрическое, концентрическое (миометрическое) и эксцентрическое (илиометрическое). Сокращение мышцы, при котором она развивает напряжение, но не изменяет своей длины, называется изометрическим. Такое сокращение проявляется в виде статической силы. Мерой концентрической силы является максимальное сопротивление, которое мышцы способны преодолевать на пути соответствующего движения. Эта разновидность силы обозначается как динамическая. Эксцентричная сила возникает при сопротивлении внешней силы под влиянием которой мышцы растягиваются, то есть длина их увеличивается. Для большинства видов мышечной работы характерен ауксотонический режим, в котором сочетается сокращение и напряжение.

Определение динамической силы весьма сложно, поэтому обычно ограничиваются измерением статической (изометрической) силы и выносливости мышц.

Мужчины достигают максимума изометрической силы в возрасте около 30 лет, потом сила уменьшается. Этот процесс быстрее идет в крупных мышцах нижних конечностей и туловища. Сила рук сохраняется дольше. В таблице "Средние значения изометрической силы некоторых мышечных групп" приведены показатели силы различных мышечных групп, полученных при обследовании около 600 человек (средний рост мужчин 171 см, женщин — 167 см).

Средние значения изометрической силы некоторых мышечных групп
в зависимости от возраста (по E. Asmussen, 1968)

Показатель (кг)	Возраст, лет
	20		25		35		45		55
	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.	муж.	жен.
Сила кисти (±16%)*	55,9	37,5	59,9	38,5	58,8	38,0	55,6	35,6	51,6	32,7
Сила разгибателей туловища (±16%)	81,6	56,6	87,4	58,3	90,7	59,2	89,8	57,7	85,7	49,1
Сила сгибателей туловища (±17%)	60,6	40,9	64,2	42,2	66,7	42,4	66,0	41,5	63,0	33,6
Сила разгибателей ног сидя (±18,5%)	295	214	310	225	312	212	296	197	263	162

* Kоэффициент вариации

Динамическую силу можно измерить, например, методом поднятия тяжести. Сила идентичных групп мышц у разных людей неодинакова. Показатели силы у взрослых женщин ниже на 30—35% по сравнению с мужчинами.

Сила измеряется динамометрами различной конструкции.

Для определения силы кисти обычно используют динамометр Kоллена. Силу разгибателей туловища измеряют с помощью станового динамометра. Для более полного представления о мышечной системе следует дополнительно измерять силу мышц плеча и плечевого пояса, разгибаталей бедра и голени, а также сгибателей туловища. С этой целью используют универсальные динамометрические установки (см. рис. Динамометрическая установка для измерения силы разных мышечных групп).

Установка для измерения силы

Динамометрическая установка для измерения силы разных мышечных групп

В результате тренировки мышечная сила значительно возрастает, но снижается при утомлении (особенно хроническом), различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, во время посещения сауны (бани), при приеме гипертермических ванн и др.

Сила и выносливость

Сила и выносливость — качества, которыми в значительной мере определяется морфофункциональное состояние спортсмена. Вопрос о силе мышц и их выносливости имеет большое значение. Недостаточное развитие мышечной силы и выносливости лимитирует локомоторные возможности спортсмена.

Для исследования силы различных мышц и работоспособности предложено много приборов (динамометры, динамографы, эргографы и др.) разных конструкций.

Основным методом определения силы мышц является динамометрия.

Отмечено, что развитие мышечной силы происходит к 25—35 годам, после чего начинается ее снижение.

Установлено также, что сила мышц в течение дня колеблется и что максимальное проявление мышечной силы наблюдается при внешней температуре +20°. Выносливость — это способность к длительному выполнению работы. Она развивается, как и другие качества (сила, быстрота, ловкость), тренировками (физическими упражнениями) и имеет важнейшее значение для преодоления утомления, которое возникает во время выполнения работы.

Одним из важных показателей физического развития считают площадь поверхности тела, которая определяется формулой Issakson (1958) для лиц с суммой веса и длины тела больше 160 единиц:

S = [100 + W + (H — 160)] / 100

где: S — площадь поверхности тела (м²), W — вес тела (г), H — длина тела (см).

Для низкорослых людей с суммой веса и длины тела меньше 160 единиц используют формулу Бойда (Boyd, 1935):

S = 3,207 х H^0,3 х W^0,7285 — 0,0188logW

где: S — площадь тела (см²), H — длина тела (см), W — вес тела в граммах.

Площадь поверхности тела целесообразно рассматривать не в абсолютных значениях, а в относительных, в соотношении с массой (весом) тела (количество веса, приходящееся на единицу поверхности. У физически сильных людей на единицу площади поверхности тела приходится больше веса, чем у физически слабых (В.Б. Бунак, 1940; П.Н. Башкиров, 1958 и др.).

Измерение показателей силы мышц. Для сопоставления индивидуальных значений силы отдельных мышечных групп у людей, отличающихся особенностями телосложения, рекомендуется рассчитывать силу мышц относительно веса тела.

Относительная сила мышц рассчитывается по формуле:

Fотн. = Fабс. / W

где Fотн. — относительная сила (кг), Fабс. — абсолютная сила (кг), W — вес тела (кг).

Тест для прямых мышц живота

(m. rectus abdominis):

5 баллов. Исходное положение: лежа на спине, руки сложены на затылке, нижние конечности в тазобедренных суставах согнуты до 60⁰, подошвы опираются на пол. Кисти положены на затылок, локти разведены. Движение: движение совершается до тех пор, пока таз не начнет опрокидываться («приседание»). Сопротивление не оказывается.

4 балла. Исходное положение: лежа на спине, руки горизонтально вытянуты вперед, бедра согнуты до 60^о, подошвы на опоре. Движение: равномерное медленное присаживание до момента, когда таз начнет опрокидываться, руки остаются в прежнем положении. Сопротивление не оказывается.

3 балла. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, нижние конечности согнуты, подошвы на опоре. Движение: испытание состоит в том, чтобы несколько приподнять плечи и оторвать их от опоры. Руки при этом слегка поднимаются.

2 балла. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, нижние конечности согнуты в бедрах до 60^о.Движение: сгибание в шейном отделе в максимально возможной амплитуде и попытка оторвать от опоры плечи, одновременно происходит давление поясничным отделом на опору (намечается кифозирование).

1 балл. Исходные положения: лежа на спине, конечности вытянуты, разогнуты. Напряжение мышцы в брюшной стенке будет пальпироваться кистями и пальцами при кашле, при максимальном выдохе и т.д.

В зависимости от силовых возможностей мышц по результатам мышечного тестирования назначаются специальные упражнения. Так, при балльной оценке «0» – постуральные упражнения (лечение положением) и пассивные движения (с посторонней помощью). Другой вид упражнений, назначаемых при балльной оценке «0», это идеомоторные (воображаемые) упражнения. Их применение связано с задачами сохранения старого или созданием нового стереотипа движения в ЦНС. При выраженной мышечной слабости (оценка 1 балл ) назначаются активнопассивные упражнения, выполняемые с посторонней помощью, но при активном участии больного. Кроме того, при оценке 1 балл выполнялись изометрические упражнения, при которых мышца сокращается, но не изменяется ее длина. При оценке 2 балла выполняются упражнения с самопомощью, которые являются разновидностью активно-пассивных упражнений, но отличаются тем, что не инструктор ЛФК, а сам больной с помощью здоровых конечностей или приспособлений (лямка и т.п.) помогает себе выполнить движение в суставах пораженной конечности. Основную группу упражнений, используемых при оценке 3–4 балла , составляют активные движения свободного характера, то есть те, которые выполняет сам больной. Они служили переходным звеном от облегченных упражнений к упражнениям с отягощением (при оценке 4–5 баллов ). Активные упражнения могут быть самыми разнообразными, как по характеру мышечного сокращения, так и по условиям, в которых они выполняются. По характеру мышечного сокращения активные упражнения делятся на динамические и статические. Динамические упражнения с сопротивлением (отягощением) используются на заключительных этапах формирования двигательной функции, с целью повышения мышечной силы до физиологической нормы. Так, для укрепления мышц живота это могут быть упражнения в исходном положении лежа на спине, например «велосипед», «ножницы», т.е. связанные с подъемом ног или подъемом туловища (при фиксированных согнутых в коленях нижних конечностях), вначале свободного характера, а затем с отягощающими манжетами (0,5–1 кг).

Выносливость к статической на грузке . При мышечной силе не менее 3 баллов, как правило, переходят к освоению следующей функциональной характеристике, а именно способности к длительному напряжению мышц. Тест для оценки показателя выносливости к статической нагрузке мышц живота выполняется следующим образом. Испытуемый принимает исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90^о , туловище под углом 40^ок поверхности пола, руки за головой, пальцы переплетены. Исследователь удерживает стопы испытуемого. Задача – сохранить такое положение как можно дольше. Результат определяется по времени удержания в секундах. В норме время удержания позы у лиц с удовлетворительным физическим развитием составляет 60–90 с, а при хорошем – более 90 с. С целью тренировки выносливости к статической нагрузке используются так называемые статические упражнения, т.е. удержание конечности (или туловища) за счет изометрического сокращения мышц в определенном положении. Продолжительность удержания положения, как правило, не должна превышать 10 с, постепенно увеличивая число повторений до 15–20.

Выносливость к динамической на грузке. Одновременно с тренировкой выносливости к статической нагрузке обычно начинают занятия и для развития выносливости к динамической нагрузке. Показатель, характеризующий динамическую выносливость мышц брюшного пресса, определяется числом непрерывного повторения перехода из положения лежа в положение сидя и обратно (при фиксации ног) в медленном темпе. В норме для взрослого человека этот показатель должен составлять не менее 30 раз в минуту. Только после освоения должного (возрастного, физиологического) уровня развития той или иной мышечной группы, определяемого по данным мышечно-функциональных тестов, можно переходить к занятиям на специальных тренажерах (беговые дорожки, степплатформы и др.) для тренировки координационных, конструктивных и творческих двигательных способностей. Постепенное последовательное совершенствование функциональных характеристик мышц – залог реализации понятия «физическая культура» не на словах, а на деле.

М.А. Ерёмушкин

Упражнения-тесты

Прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений или переключиться с занятий одним видом спорта на другой, проверьте свои возможности с помощью приведенных ниже тестов. Это позволит определить состояние мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы, а также выяснить, какие отделы и системы вашего организма развиты слабее других. После этого вы сможете выбрать наиболее подходящие для нынешнего уровня физической подготовленности формы двигательной активности и разработать программу подготовки для занятий видом спорта, который предпочли. Многие переоценивают уровень собственной подготовленности. Пробежки за автобусом каждое утро и легкие прогулки по субботам не помогают поддерживать хорошую физическую подготовленность.

Если требования одной или нескольких ступеней окажутся вам не под силу, не отчаивайтесь и не бросайте занятий. Уже через несколько недель вы заметите ощутимые перемены в своем физическом состоянии и даже познаете удовольствие от того, что смогли с легкостью выполнить отжимание. Проверяйте свои возможности через каждые несколько месяцев и фиксируйте достигнутый прогресс.

Предупреждение: все предложенные тесты годятся только для здоровых женщин. Если вы ощутите боль или напряженность в области грудной клетки во время выполнения одного из упражнений-тестов или быстро собьетесь с ровного дыхания, почувствуете, что не способны управлять своими мышцами, если появятся тошнота и головокружение, немедленно прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Тесты для проверки состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Пульс

Для того, чтобы определить свой пульс на лучевой артерии (или запястье), прижмите второй и третий пальцы правой руки к левой (для левшей — наоборот) примерно на 2,5 см выше запястья над большим пальцем с внутренней стороны кисти. Нажмите достаточно сильно, чтобы почувствовать удары пульсирующей крови, но не настолько, чтобы блокировать кровоток. Наблюдайте за часовой стрелкой, пока будете считать количество ударов. Для более точного подсчета определите пульс за 10 сек., показатель умножьте на 6 и получите число ударов в минуту. Если вы способны считать очень точно, то можно определять частоту пульса сразу за минуту.

Некоторые полагают, что проще определить пульс на сонной артерии. Приложите второй и третий пальцы руки к шее как раз под уголками рта. Слегка поверните шею в сторону и сдвигайте пальцы медленно вниз до тех пор, пока не почувствуете под ними биение пульса. Не давите сильно, поскольку в этом месте очень легко перекрыть кровоток.

Степ-тест Кэрша

Если уровень физической подготовленности не очень высок и вы никогда.не занимались физкультурой, то степ-тест, разработанный д-ром медицины В. Кэршем, профессором физиологии физической деятельности, поможет легко определить состояние сердечно-сосудистой системы. Найдите скамейку или прочный стульчик высотой 30 см. Становитесь на скамейку и сходите с нее на четыре счета: на счет «раз» поставьте одну ногу на скамью, на «два»—другую, на «три» опустите одну ногу на землю, на «четыре»— другую. Темп должен быть следующим: два полных шага вверх и вниз за 5 сек., 24— за минуту. Продолжайте выполнение теста в течение 3 мин. Проведя тест, сразу же сядьте на скамейку и подсчитайте пульс.

Пульс следует подсчитывать в течение минуты, чтобы. определить не только частоту пульса, но и скорость, с которой сердце восстанавливается после нагрузки. Сравните полученные данные с данными таблицы и вы увидите, насколько хорошо подготовлены.

Оценка	Частота сердечных сокращений (уд/мин)
Оценка	18-26 лет	27-60 лет
превосходно	73	74
отлично	74-82	75-83
хорошо	83-90	84-92
удовлетворительно	91-100	93-103
посредственно	101-107	104-112
плохо	108-114	113-121
очень плохо	115	122

Если вы высокого роста, то, возможно, этот тест окажется для вас слишком легким и полученные данные не будут отражать истинное положение дел. Предлагаю всем, кто выше 152 см, увеличивать высоту скамейки на 5 см за каждые 7,5 см роста.

Запишите свой показатель в специальную таблицу, характеризующую уровень подготовленности вашего организма.

Полуторамильный тест бега и ходьбы

Степ-тест доступен каждому. Однако если вы находитесь в хорошей физической форме, то он не даст точной картины.

Если вы занимаетесь физкультурой по крайней мере три месяца и довольно легко бегаете, вам вполне подойдет полуторамильный тест бега и ходьбы, разработанный К. Купером, известным пропагандистом аэробных упражнений. Он даст более полное представление о состоянии сердечно-сосудистой системы.

Найдите беговую дорожку, длину которой знаете, и начинайте бег. Продолжайте его до тех пор, пока не станете задыхаться. Тогда замедляйте темпы и переходите на ходьбу — до тех пор, пока не восстановите дыхание, затем снова бегите и опять переходите на ходьбу, и так до тех пор, пока не преодолеете расстояние, равное полутора милям (2413,5 м).

Поскольку этот тест является проверкой выносливости и максимальных возможностей организма, бегите изо всех сил, но не допуская появления болевых или неприятных ощущений. Сравнив свой результат с данными таблицы, вы сможете записать результат в таблицу, характеризующую уровень подготовленности вашего организма.

Оценка	Возраст
Оценка	13-19	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
превосходно	менее 11мин 50с	менее 12мин 30с	менее 13 мин	менее 13мин 45с	менее 14мин 30с	менее 16мин 30с
отлично	12.29-11.50	13.30-12.30	14.30-13.00	15.55-13.45	16.30-14.30	17.30-16.30
хорошо	14.30-12.30	15.45-13.31	16.30-14.31	17.30-15.56	19.00-16.31	19.30-17.31
посредственно	16.54-14.31	18.30-15.55	19.00-16.31	19.30-17.31	20.00-19.01	30.30-19.31
плохо	18.30-16.55	19.00-18.31	19.30-19.01	20.00-19.31	20.30-20.01	21.00-20.30
очень плохо	более 18.31	более 19.01	более 19.31	более 20.01	более 20.31	более 21.01

Тесты силовой подготовленности

Прежде чем начать выполнение тестов на силу и гибкость, разомнитесь в течение нескольких минут, выполнив упражнения универсальной разминки.

Приведенные ниже упражнения помогают определить мощность различных отделов. Если вы способны выполнить каждое из них один или два раза, это означает, что вы находитесь в плохой форме, три — в посредственной, четыре — в хорошей и пять — в отличной.

1. Для мышц брюшного пресса

Лежа на спине, колени согнуты, ступни полностью касаются пола, ноги слегка разведены в стороны. Руки за головой сцеплены в «замок», подбородок касается груди. Начиная движение с головы, попытайтесь подняться и перейти в положение сидя. В случае необходимости (но только крайней) кто-нибудь может помогать вам, удерживая стопы на полу.

Для мышц рук и плеч

Лежа на полу лицом вниз, кисти рук расположены под плечами, локти согнуты. Сохраняя тело неподвижным, выпрямляйте руки до тех пор, пока вес тела не будет располагаться на выпрямленных руках и больших пальцах ног (отжимания).

Для бицепсов

Обхватите перекладину хватом снизу. Подтягивайтесь, сгибая руки и стараясь поднять себя так, чтобы подбородок был выше перекладины, затем медленно опускайтесь. Многим женщинам не удаются подтягивания. А те немногие, кому это упражнение по силам, могут «жульничать», помогая себе махом ног или предварительным раскачиванием.

Для трицепсов

Те же подтягивания, но хватом рук сверху, выполнять которые намного труднее.

5. Для мышц спины

Лежа на полу лицом вниз, руки за головой в «замке». Не отрывая ног от пола, прогибайтесь в пояснице, приподнимая голову и верхнюю часть туловища и отрывая их от пола. Если таким образом это упражнение выполнить трудно, попросите кого-нибудь придерживать вас за ноги и ягодицы. Тем, у кого болит поясница или нижняя часть спины, проводить этот тест не рекомендуется.

6. Для мышц ног

Стоя ноги на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти рук на бедрах. Медленно сгибайте колени, стараясь развести их как можно шире. Вернитесь в исходное положение. Не следует выполнять полное сгибание ног в коленных суставах— это гораздо труднее и требует усилия других групп мышц.

Запишите данные этих тестов в таблицу, характеризующую уровень подготовленности, и отметьте, смогли ли вы выполнить упражнение, а если да, то сколько раз.

Тесты на гибкость

Следующие семь упражнений помогут определить, насколько хорошо вы способны гнуться и растягивать мышцы вокруг суставов. Выполняйте каждое движение только один раз: либо вы сможете его выполнить, либо нет.

Для боковых мышц туловища

Стоя ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь влево, не сгибая ног в коленях, одновременно скользя левой рукой по ноге. Постарайтесь рукой дотянуться ниже колена. Правую руку, чтобы помочь себе, можно согнуть над головой. Повторите наклон в другую сторону.

7. Для мышц брюшного пресса и спины

Лежа на животе. Прогнитесь и захватите руками ступни ног за подъем (для этого вам придется оторвать голову от пола). Прогибайте спину так, чтобы можно было покачиваться вперед-назад (кольцо).

Запишите результаты этих тестов, просто отметив «да» или «нет» в соответствующей графе таблицы.

Профиль физической подготовленности

Дата	Степ-тест или бег/хотьба на 1,5мили (ок.2,4км)	Сила						Гибкость							Процент жировой прослойки	Отделы, требующие наибольшего внимания
		Контрольные упражнения						Контрольные упражнения
		1	2	3	4	5	6	1	2	3	4	5	6	7