Управление собой – это способность применять знание своих эмоций для активного решения, что говорить и что делать. На первый взгляд может показаться, что управление собой заключается лишь в том, чтобы сделать глубокий вдох и удерживать себя в рамках, когда вас переполняют сильные эмоции. Разумеется, самоконтроль в таких ситуациях крайне важен, однако сфера применения управления собой не ограничивается тушением фитиля в момент, когда вы готовы взорваться.

Ваши извержения ничем не отличаются от извержения вулкана: перед тем как лава вырывается на поверхность, в глубинах слышен легко различимый грохот. Но, в отличие от извержения вулкана, в вашей жизни есть вещи, которые можно делать каждый день для того, чтобы повлиять на происходящее в глубине. Вам лишь нужно научиться обращать внимание на грохот и реагировать на него. Управление собой строится на фундаменте другого основополагающего навыка – самовосприятия. Развитое самовосприятие является необходимым условием для эффективного управления собой, ведь если вы знаете о своих эмоциях, то можете выбрать, каким образом будете на них реагировать. Поскольку мы все испытываем эмоции прежде, чем реагируем на них, перед нами встает задача из двух этапов. Сначала мы должны правильно понять, в чем состоят наши эмоции, а затем отреагировать на них. Эта задача иногда оказывается не по плечу даже настоящим мастерам управления собой. Высокий уровень управления собой позволяет вам не наступать на горло собственной песне и не делать вещей, способных ограничить ваш успех. Он также гарантирует, что вы разочаруете других людей настолько, что они станут возмущаться вами или высказывать неудовольствие. Когда вы понимаете суть своих эмоций и способны сознательно отвечать на них, то у вас появляется возможность брать под контроль даже самые сложные ситуации, живо реагировать на изменения и брать на себя инициативу тогда, когда это нужно для исполнения ваших целей.

Когда вы развиваете в себе способность быстро разбираться с собой и брать контроль в свои руки прежде, чем направитесь в ложном направлении, у вас появляется гибкость и возможность выбирать позитивную и продуктивную реакцию в совершенно различных ситуациях. Если вы не прекращаете думать о своих чувствах, в том числе о том, каким образом они влияют на ваше нынешнее поведение, или о том, как они повлияют на ваше поведение в будущем, то тем самым ставите себя в позицию постоянной жертвы «эмоционального угона». Вне зависимости от того, понимаете вы это или нет, вы оказываетесь под влиянием своих эмоций, и вы будете двигаться по жизни, лишь реагируя на свои чувства и не имея возможности выбора, что делать и что говорить.

Далее в этой главе вы познакомитесь с 17 вполне определенными стратегиями, к реализации которых вы можете приступить уже сегодня и которые помогут вам управлять эмоциями в своих интересах. Каждая из этих простых стратегий нацелена на тот или иной важный элемент навыка управления собой. Этот тщательно подобранный набор стратегий был неоднократно протестирован на таких же людях, как вы сами, и представляет собой набор практически применимых методов улучшения навыков управления самим собой.

По мере того как вы будете осваивать одну стратегию за другой, внедряя их в свою повседневную жизнь, вы разовьете в себе способность эффективно отвечать на возникающие у вас эмоции. Разумеется, даже если вы станете настоящим мастером в области управления своими эмоциями, всегда будут возникать ситуации, когда кто-то или что-то нажимает на ваши кнопки. Ваша жизнь не превратится в сказку, свободную от всех препятствий, но вы сможете обеспечить себя всем необходимым для того, чтобы сесть за руль и поехать вперед.

Стратегии управления собой

1. Дышите правильно.

2. Создайте список эмоций и рациональных объяснений.

3. Заявите о своих целях публично.

4. Посчитайте до десяти.

5. Проведите с этим ночь.

6. Поговорите с мастером в области управления собой.

7. Больше смейтесь и улыбайтесь.

8. Выделите в течение дня время для решения проблем.

9. Контролируйте задачи по работе над собой.

10. Представьте себе картину собственного успеха.

11. Улучшите гигиену сна.

12. Сконцентрируйте внимание на свободе, а не на ограничениях.

13. Сохраняйте синхронность.

14. Поговорите с человеком, не вовлеченным в вашу проблему эмоционально.

15. Научитесь извлекать ценные уроки из общения с каждым человеком.

16. Включите в свое расписание время для психологической перезагрузки.

17. Признайте, что перемены находятся за ближайшим поворотом.

Дышите правильно

Скорее всего вы, как и большинство людей, дышите в течение дня коротко и неглубоко, что не позволяет вашей диафрагме наполнять легкие. Обычно вы этого даже не замечаете. Что же вас останавливает? Наверное, то, что вы не страдаете от недостатка кислорода… или вам, по крайней мере, так кажется. Ваши легкие устроены так, чтобы снабжать вас именно тем количеством воздуха, которое нужно вашему телу для эффективного функционирования всех ваших органов. Когда вы дышите неглубоко (так, что ваш живот не раздувается от притока воздуха), вы не даете своему телу достаточного количества кислорода.

Вашему мозгу нужно примерно 20 процентов кислорода, поступающего в ваше тело, для того чтобы контролировать такие основные функции, как дыхание и зрение, а также такие сложные функции, как мышление и управление вашим настроением. Кислород, поступающий в ваш мозг, в первую очередь расходуется на основные функции, так как именно они поддерживают в вас жизнь. А остающийся кислород используется для выполнения сложных функций, позволяющих вам сохранять внимание и оставаться целенаправленным и спокойным. Неглубокое дыхание обделяет ваш мозг кислородом, что может привести к снижению концентрации, забывчивости, перепадам настроения, беспокойству, депрессии и возникновению тревожных мыслей, а также не дает вам энергии. Иными словами, неглубокое дыхание лишает вас возможности управлять самим собой.

Когда вы в следующий раз окажетесь в стрессовой или эмоционально наполненной ситуации, попытайтесь сделать медленный глубокий вдох через нос. Почувствуйте, как ваш живот раздувается и твердеет, а затем мягко выпустите весь воздух через рот. По мере выдыхания сделайте над собой усилие, как если бы вы выжимали из ваших легких весь воздух до последней капли.

Если вы хотите проверить, правильно ли вы дышите, то положите одну руку на грудину (длинную плоскую кость, расположенную в центре груди), а другую руку на живот, а затем сделайте вдох. Если рука, лежащая на животе, движется при выдохе с большей амплитудой, чем рука на грудине, то это значит, что вы получаете достаточно кислорода и полностью наполняете легкие.

По мере занятий эта правильная техника дыхания будет становиться для вас все более простой и естественной. Вы сможете правильно дышать даже в присутствии других людей, и это останется для них незаметным. И если при этом вы будете находиться в эпицентре сложного разговора, правильное дыхание пойдет вам лишь на пользу.

Начав правильно дышать и наполнять ваш мозг достаточным количеством кислорода, вы сразу же заметите положительный эффект. Многие люди описывают возникающее у них при этом ощущение как вход в спокойное и более расслабленное состояние, или ощущение «ясной головы». Это превращает дыхание в одну из самых простых, но при этом самых мощных из доступных вам техник управления эмоциями.

Помимо моментальной активизации рациональной части вашего мозга правильное дыхание способно великолепным образом переключить ваше внимание и заставить вас забыть неприятные и неудобные мысли, которые вы никак не можете выбросить из головы. Неважно, пытаетесь ли вы преодолеть волнение и стресс, связанный с нехваткой времени для завершения задачи, или же вы просто зациклены на негативных мыслях и чувствах о чем-то, случившемся в прошлом. Правильное дыхание способно вас успокоить и заставить чувствовать себя лучше за счет включения рациональной части вашего мозга.