Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
© 2018 - 2024
"Как вы расслабляетесь?" - задали мы вопрос маме Влада. Она сидела прямо, подняв плечи, сжав руки в кулаки и перекрестив ноги. Мы просто не могли не задать ей этот вопрос. Надо сказать, что Ольга (так ее звали) не ожидала такого вопроса. Она задумалась и спросила: "А разве мне надо расслабляться?" Тогда мы попросили ее вспомнить время, когда у нее все было хорошо, когда она была довольна своим мальчиком и у нее было отличное настроение. Ольга села поудобнее в кресле, вытянула ноги и стала с удовольствием рассказывать о том, что ее Влад великолепно читает стихи и как она была счастлива, когда он занял первое место в школе на конкурсе чтецов. Во время рассказа Ольга опустила плечи, оживленно жестикулировала, лицо ее порозовело, и вся поза стала менее напряженной.
Когда Ольга закончила свой рассказ, мы попросили ее обратить внимание на то, как изменились ее поза, дыхание. А еще заметили, что не все так уж плохо, и ей есть что рассказать хорошее о своем мальчике. Главное, что любую, даже очень сложную, проблему нужно решать в расслабленном, спокойном состоянии. И этому можно научиться...
Работая над той или иной ситуацией, важно поверить в саму возможность ее улучшения. Для этого надо научиться расслабляться. Ведь когда вы чувствуете себя обеспокоенным, расстроенным, сердитым, то, скорее всего, ведете себя импульсивно и делаете прямо противоположное тому, чего вы действительно хотите. Большинство людей не осознают, что сами создают собственное настроение, и, следовательно, могут его изменять. Такие изменения вполне естественны и нормальны. Поэтому мы попросим вас потратить несколько минут, чтобы создать себе настроение, наиболее подходящее для достижения положительного результата.
У вас могут быть свои способы достижения состояния комфорта, расслабления и спокойствия. Может быть, вы знакомы с техниками релаксации и медитации. А может быть, вы достигаете нужных ощущений простой прогулкой в одиночестве - используйте свои знания. Вы можете воспользоваться и нашими упражнениями для достижения состояния спокойствия. Но прежде, чем вы начнете знакомиться с нашими упражнениями, обратите внимание на свою позу, на то, насколько у вас напряжены мышцы лица и тела, как вы дышите...
Постарайтесь теперь известными вам способами сделать свою позу более расслабленной и спокойной, сделать ровным ваше дыхание, расслабить мышцы лица. Если все отлично получилось, остается поздравить вас, а наши упражнения, возможно, лишь дополнят ваши умения расслабляться и успокаиваться. Если же получилось плохо или не получилось совсем, не расстраивайтесь, этому можно легко научиться, проделав все или некоторые, понравившиеся вам, упражнения.
Упражнение 1
Займите удобное положение, выпрямите спину.
Закройте глаза.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Воздух сначала заполняет брюшную полость, а затем вашу грудную клетку и легкие.
Сделайте полный вдох, затем несколько легких спокойных выдохов.
Теперь спокойно, без специальных усилий сделайте новый вдох.
Обратите внимание, какие части вашего тела соприкасаются со стулом, полом. В тех частях тела, где поверхность поддерживает вас, постарайтесь ощутить эту поддержку немного сильнее. Вообразите, что стул или пол приподнимается, чтобы поддержать вас.
Расслабьте мышцы, с помощью которых вы сами поддерживаете себя.
Теперь сожмите как можно сильнее кулаки. Разожмите и почувствуйте, что ваши руки стали еще расслабленнее.
Опять сожмите кулаки, подержите их несколько секунд, а затем разожмите. Почувствуйте, что ваши руки расслабились еще больше.
Напрягите другие мышцы вашего тела, подержите их несколько секунд и расслабьтесь.
Такое же упражнение проделайте с любыми мышцами вашего тела.
После того как вы поработали с мышцами по отдельности, напрягите насколько сможете одновременно все мышцы и постарайтесь сохранить это напряжение секунд десять. Сидите все это время настолько напряженно и скованно, насколько сможете. Затем позвольте напряжению постеденно уйти - пусть ваше тело вяло обмякнет в кресле. Заметьте, какими ощущениями все это сопровождается, насколько медленнее и глубже стал вдох после того, как вы начали освобождаться от напряжения, как вы ощущаете уход, "вытекание" напряжения.
Теперь, продолжая спокойно сидеть в кресле, проведите по крайней мере 10 мин, углубляя состояние расслабления, мысленно прослеживая каждую часть своего тела и позволяя ей еще больше расслабиться. По мере того как вы позволяете каждой части вашего тела еще больше расслабиться, дайте возможность чувству внутренней умиротворенности разлиться по всему телу.
Мысленно проговаривайте: "Расслабляются пальцы ног (по мере того как вы позволяете им еще больше обмякнуть). Расслабляются своды стоп, теперь - пятки. Теперь расслабляются щиколотки, мышцы икр и голени".
Продолжая таким образом - медленно и мягко - мысленно продвигаться по всем частям тела, при необходимости возвращайтесь к некоторым из них до тех пор, пока не почувствуете, что достигли удовлетворяющего вас уровня расслабления во всем теле.
Упражнение 2
Примите уже привычную удобную и комфортную позу, желательно в уютном кресле. Глубоко вдохните и выдохните. Теперь напрягите пальцы ног, одновременно глубоко вдохнув через нос. Пусть на вдохе слегка выпятится живот. Медленно выдыхая, представьте, что вы делаете выдох через пальцы ног. Постарайтесь увидеть, как из них "вытекает" напряжение.
Повторите: напрягите пальцы, вдох, медленный выдох. При этом плечи и нижняя челюсть слегка опускаются. Внимание на стопу и голеностоп. На вдохе напрягите стопу, на выдохе "выдохните" через нее. Повторите: вдох, выпятите живот, медленный выдох без усилия "через стопы".
Внимание на икры ног. Вдох, напрягите мышцы. Выдох "через икры". Выдыхайте ртом, плечи и челюсть слегка опускаются.
Еще раз: вдохнуть, медленно напрячь икры, выдохнуть, медленно расслабить.
Мышцы бедер. Вдохнуть и напрячь, медленно выдохнуть "через мышцы". Еще раз вдохните и напрягите мышцы, медленно выдохните, опуская плечи и челюсть.
Теперь ягодичные мышцы. Вдохните и напрягите их, выдохните и расслабьтесь. Снова: вдох через нос, напрячь мышцы, медленный выдох, опустить плечи.
Поясница. На вдохе прогнитесь в пояснице, на выдохе расслабьтесь и выдохните "через нее". Вдох, напряжение, выдох, представьте, как напряжение уходит из этой области.
Живот. На вдохе напрягите брюшной пресс, свободно, без усилия выдохните. Вдох через нос, вы-дох, плечи и челюсть опускаются.
Верх спины. Вдохните и сведите лопатки вмес-е- Выдохните "через лопатки". Медленный вдох, напрягите спину, медленный выдох, расслабьтесь.
Плечи. На вдохе поднимите плечи, на выдохе дайте им спокойно опуститься. Вдох, напряжение, выдохните "через плечи".
Переходим к шее. Вдохните через нос, выпячивая живот, свободный выдох "через шею".
Лицо. На вдохе напрягите мышцы вокруг глаз и рта, наморщите лоб. Выдохните "через лицо", расслабьтесь. Вдох, напрягите мышцы, выдох, проследите, как напряжение "вытекает".
Руки. Вдохните и напрягите мышцы, затем выдохните "через них". Вдох через нос, затем медленный выдох, свободно опуская плечи и челюсть.
Закончите кистями рук. Вдохните и соберите все напряжение, оставшееся в вашем теле, в сжатые кулаки, затем выдохните "через руки", медленно разгибая пальцы. Снова вдохните и сожмите кулаки, затем выдохните без усилия и представьте, как остатки напряжения "стекают" с кончиков 1 пальцев.
Выполняя первое или второе упражнение, а возможно, и оба, вы дадите телу возможность "вспомнить" забытое состояние расслабленности.
Научившись быстро расслаблять мышцы тела, вы сможете достигать состояния расслабленности за 1-2 сек. Каждый раз, как только перед вами будет возникать какая-либо проблема, вы сможете достаточно быстро освобождать свои мышцы от излишнего напряжения.
Расслабление мышц сделает практически невозможным обычное протекание стрессовой ситуации, поскольку вы уже не сможете реагировать на ситуацию так, как вы делали это раньше. Возможно, если вы полностью расслабитесь, вам не удастся даже рассердиться или почувствовать беспокойство. Расслабление мышц может быть также очень полезным для сохранения соматического здоровья.
Возможно, вам захочется научить этому новому для вас состоянию кого-то из своих близких. Если это будет ребенок, то с ним можно провести специальное игровое занятие на расслабление, которое мы предлагаем в упражнении 3.
Упражнение 3
Начнем расслабление с кистей рук. Предложите ребенку представить, что в каждой руке он держит по лимону. Попросите его начать выжимать сок из лимонов, чувствуя сильное напряжение в каждой руке. Выжав весь сок из лимонов, можно их выбросить и взять новые лимоны, ведь сока должно хватить на целый стакан. Второй раз давим лимоны еще сильнее, а бросаем их медленно. Важно при этом почувствовать разницу между напряженной и расслабленной рукой. Взяв лимоны в третий раз, стараемся не оставить в них ни капли сока, и только после этого медленно ослабляем руки и бросаем воображаемые лимоны.
Теперь расслабляем руки и плечи. Для этого предложите ребенку представить себя пушистой ленивой кошкой, которая очень любит потягиваться. Руки вытягиваем вперед, затем вверх, чувствуем напряжение в плечах, когда поднимаем руки как можно выше и как можно дальше отводим их назад. Важно проделать это 3 раза, каждый раз чувствуя разницу между напряженными плечами и руками и расслабленными.
Расслабление всего тела. Предложите ребенку представить себя черепашкой, которая спокойно отдыхает около воды под теплым солнышком. Полное спокойствие и безопасность. Но когда приближается опасность, черепашка сразу же втягивает голову и конечности в панцирь.
Предложите ребенку также, как черепашка , втянуть голову в плечи, а руки и ноги подобрать как можно ближе к туловищу. Пусть некоторое время он посидит в такой позе. Но вот опасность миновала, и черепашка может снова расслабиться и отдыхать около воды под теплым солнышком. В это время ребенок может расслабиться и принять комфортную для него позу отдыха.
Упражнение 4
Вспомните состояние расслабления во всем теле. Закройте глаза и в течение некоторого времени сосредоточьтесь на своем дыхании.
Вообразите большой белый экран.
Представьте на экране любой цветок.
Уберите цветок с экрана любым способом. Вы можете закрасить его, стереть, сделать совсем маленьким или прозрачным.
Выберите этот или любой другой свой способ.
Вместо цветка поместите на экран белую розу.
Поменяйте белую розу на красную.
(Если у вас возникли трудности, вообразите, что вы кисточкой покрасили розу в красный цвет, как Алиса в Стране Чудес.)
Уберите розу и представьте комнату, в которой вы находитесь: всю обстановку, мебель, цвет ...
Переверните картинку. Посмотрите на комнату с потолка. (Если это трудно сделать, то вообразите себя на потолке, смотрящим на комнату и всю обстановку сверху вниз.)
Теперь снова вообразите большой белый экран.
Поместите синий фильтр перед источником света так, чтобы весь экран стал ярко-синим.
Поменяйте синий фильтр на красный.
Сделайте экран зеленым.
Представляйте любые цвета и изображения на свое усмотрение.
Проделав впервые такое упражнение, вы, вероятно, не сможете сразу достигнуть всех эффектов, таких, например, как поворот комнаты или смена цветов. Однако, если у вас с первого раза получилось хоть что-то из этого упражнения, значит, в следующий раз вы сможете сделать больше. Вы достигнете того, что не только образы предметов, но и психические образы, которые вы сами создадите, будут подвластны вашему воображению. А следовательно, вы сможете изменить ваше настроение, представив, что оно имеет какой-то цвет, и поменяв этот цвет, подобно тому как вы перекрашиваете белую розу в красный цвет.
Упражнение 5
Сидя спокойно в кресле, представьте, что в самом центре вашего существа есть маленькая частица, которая очень, очень спокойна и счастлива.
Не затронутая страхами и заботами о будущем, пребывает она в полнейшем мире и счастье. До нее нельзя добраться, к ней нельзя прикоснуться. Если вы пожелаете, ее можно представить в виде некоего образа - язычка пламени, драгоценного камня или потаенного озера, спокойного, с гладкой, без малейшей ряби поверхностью. Преисполненная глубокой умиротворенности и радости, спокойствия и силы, она находится в полной безопасности. Она там - глубоко в вас.
Представьте теперь, что это пламя, этот драгоценный камень или это озеро, находящееся глубоко, в самом центре, в самом ядре вас, - вы сами.
Представьте, что этот потайной центр всегда пребывает в вас, оставаясь спокойным и тихим, через какие бы трудности, проблемы и беспокойства вам ни пришлось пройти, и в любой момент вы можете вспоминать, что эта частица там. И много раз за день вы можете вспомнить об этом маленьком ядрышке внутренней умиротворенности, мысленно приобщиться к нему.
Зная, что оно здесь, совсем рядом, вы будете ощущать спокойствие и расслабленность и одновременно уверенность и силу в предстоящих взаимодействиях с вашим ребенком.
Упражнение 6
Удерживая ощущение расслабленности и внутренней умиротворенности, начните постепенно распространять это состояние на окружающее так, чтобы в создавшемся новом контексте ваша проблема с ребенком как бы сжалась, приобрела обозримые размеры, стала выглядеть вполне решаемой. Если вы ощущали беспокойство, возмущение, обиду или другие болезненные эмоции, когда размышляли о своей проблеме, то, по-видимому, вы воспринимали ее в слишком узких рамках, которые одновременно ограничивали ваши творческие возможности при поиске решений. Вам необходимо больше пространства, нужна более широкая перспектива.
Оставаясь в очень расслабленном состоянии, сядьте поудобнее и позвольте мыслям сконцентрироваться на проблеме с вашим сыном или дочерью. Представьте себя с ним или с ней в этой волнующей и причиняющей вам беспокойство ситуации. Когда вы будете четко представлять все это, подумайте о вас обоих и одновременно о доме, в котором вы живете, о тех, кто живет с вами.
А теперь включите в эту картину ваших ближайших соседей. Подумайте о том кусочке земли и о тех домах, которые находятся по соседству, о всех людях, которые в них живут, чтобы теперь в вашем представлении оказались вы, ваш ребенок и все люди, живущие поблизости от вас.
Когда эта картина станет достаточно четкой, сделайте следующий шаг и подумайте о всем районе, в котором вы живете, - о вас, вашем ребенке и всех тех сотнях и тысячах родителей и детей, а также о других людях, живущих, работающих, взаимодействующих в вашем городе.
Расширяя созданное представление, подумайте обо всей стране, миллионах людей и семей, миллионах квадратных километров земли, о ее многочисленных городах и огромных просторах. Продолжая эту мысль, представьте теперь всю нашу Землю с ее материками и океанами и всех живущих на ней людей.
Продвигаясь еще дальше, подумайте обо всей нашей Солнечной системе - огромном пылающем Солнце и всей массе планет, их спутниках и космической пыли, медленно вращающихся вокруг Солнца.
Вообразите теперь галактику в целом - все скопище солнечных систем, разбросанных друг от друга на такие расстояния, что без изумления нельзя даже думать о них.
И, наконец, попробуйте представить себе всю Вселенную - миллионы галактик во всех направлениях, - конца и предела которой не мог еще представить себе ни один человек.
Представьте себя там, возможно, в скафандре, парящим между звездами. И оттуда, сверху, взгляните вниз, посмотрите, как там внизу, очень далеко от вас, находится то место, где вы решаете свою проблему. Посмотрите из своего скафандра на нее. Возможно, уже сейчас вы смогли что-то увидеть в ней по-другому, по-новому воспринять ее, удерживая в себе вашу частицу спокойствия и комфорта. Возможно, вы захотите, находясь в космосе, увидеть себя внизу, решающей свою проблему. Попробуйте установить разницу в восприятии вашей проблемы из скафандра и если бы вы были действующим лицом в ней.
Вернитесь в свою комнату и проверьте, как сейчас вы относитесь к своей проблеме.
Упражнение 7
Как обрести родительскую мудрость?
Примите уже известную вам удобную комфортную позу в любимом уютном кресле. Постарайтесь выбрать время, когда вы одни и вас никто не будет отвлекать. Упражнение состоит из нескольких стадий.
1 стадия.
Вспомните о какой-нибудь трудной ситуации, с которой вы столкнулись, воспитывая своего ребенка. Может быть, вы не знали, как прореагировать на поступок вашего ребенка, а может быть, были настолько бессильны, что готовы были "лезть на стену"? Будет лучше, если вы выберете то, что повторяется довольно часто.
2 стадия.
"Сделайте" из этой ситуации фильм, опираясь на свою точку зрения. Представьте, что вы и ваш ребенок вновь оказались в этой ситуации.
Начните с самого начала, вновь переживая то, что случилось. Обратите внимание на то, какой информацией вы располагаете: что вы чувствуете, видите, слышите. Если вы не можете все это увидеть, как фильм, не страшно. Попробуйте вспомнить не зрительные образы, а звуки или телесные ощущения в той ситуации, чтобы не "увидеть", а "услышать" или "почувствовать" переживание случившегося со своей точки зрения. Этот метод будет таким же эффективным. Возможно, вам даже захочется пройти через несколько подобных ситуаций.
3 стадия.
Переживите ту же самую ситуацию еще раз, но с позиции своего ребенка. "Сделайте" из этой ситуации фильм, опираясь на точку зрения своего ребенка. Вернитесь к началу ситуации, которую вы вновь пережили на этой стадии.
Остановите свой фильм непосредственно перед началом ситуации. Прежде чем "прокрутить" фильм, посмотрите на своего ребенка. Обратите внимание на то, в каком положении он находится, как он двигается, дышит и прочее. Прислушайтесь к звуку его голоса. А теперь "войдите" в своего ребенка... Говорите его голосом, смотрите его глазами и чувствуйте то же, что и он. После того как вы приняли все то, что он ощущает, фильм может продолжаться. Если вам не удалось "превратиться" в своего ребенка, не расстраивайтесь.
Не торопитесь, потратьте столько времени, сколько вам нужно на то, чтобы пройти через эту стадию в образе своего ребенка. Обратите внимание на новую информацию, которую вы получаете в этом случае. Осознаете ли вы, что ребенок может чувствовать то, о чем вы, со своей взрослой точки зрения, даже не подозреваете. Оказавшись в роли своего ребенка, замечаете ли вы те желания и потребности своего ребенка, о которых вы раньше не знали? Что еще вы узнали, побыв на месте своего ребенка?
Что вы замечаете в своем собственном поведении, видя себя глазами ребенка? Может быть, с этой позиции ваше поведение покажется совершенно иным? Для начала просто обратите внимание на то, что вы узнали, побывав на месте своего ребенка.
Если вы заметили, что, с точки зрения ребенка, ваше поведение временами выглядит неуместным, если вы узнали, что испытывает ваш ребенок в подобных ситуациях, значит, вы получили очень полезные сведения.
4 стадия.
Переживите ту же самую ситуацию, но с позиции наблюдателя. Вновь прокрутите тот же фильм, но на этот раз останьтесь как бы за кадром. Постарайтесь увидеть и услышать происходящее со стороны, это позволит вам наблюдать и за собой и за своим ребенком одновременно.
Обратите внимание на то, что вы узнали при этом. Может быть, вы заметили, как вы и ваш ребенок реагируете друг на друга? Как выглядит все происходящее с точки зрения постороннего наблюдателя? Может быть, вы открыли что-то новое в себе и в своем ребенке?
5 стадия.
Войдите в свой образ и проиграйте эту ситуацию еще раз, возможно, по-новому, исходя из полученного опыта.
Посмотрите, почувствуйте, что изменилось в вашем поведении, ваших словах, поступках, как изменилось поведение вашего ребенка.
6 стадия.
Представьте ситуации в будущем, когда вам придется действовать подобным образом.
Возьмите в будущее весь опыт нового поведения.
Итак, если вы проделали хотя бы два из предложенных выше упражнений, то вы можете теперь как бы заглянуть внутрь себя и произвести небольшую проверку. Вспомните то состояние покоя, комфортности, которое было у вас во время этих упражнений. И когда вы вспомните это, представьте то поведение своего ребенка, которое ранее не нравилось вам.
Обратите внимание на то, как вы воспринимаете его теперь, возникают ли у вас чувства по поводу того поведения, и если все еще возникают, то сравните их по интенсивности.
Бывает, что изменение отношения к своим проблемам наступает не сразу, и если это так, то мы рекомендуем включить одно из наиболее понравившихся вам упражнений в ежедневный ритуал вашей заботы о себе.
ЭТАП II . РОДИТЕЛИ, ПОЗАБОТЬТЕСЬ О СЕБЕ!
А теперь мы попросим вас обратить внимание на самих себя. Вы уже начали это делать, выполняя упражнения, данные выше.
А некоторые из вас даже получили какие-то результаты. Сейчас мы поговорим об этом более подробно.
В современной психологической науке есть очень важное положение: если хочешь изменить поведение кого-либо, надо в первую очередь изменить свое поведение.
Обратите внимание на тот факт, что изменить поведение ребенка, как правило, хотят его родители. Именно родители приходят к психологу с просьбой изменить поведение их ребенка. В нашей практике не было ни одного случая, когда на консультацию пришел бы ребенок и попросил изменить поведение его родителей.
Итак, дорогие родители, если вы приняли утверждение о том, что, только изменившись сами, вы сможете изменить своего ребенка, то вам, наверное, интересно будет узнать, как это сделать.
Сразу предупредим, что едва ли не самое трудное из всего, что умеет делать человек - это меняться самому. Но если он, несмотря на трудности, все же решился на это, то результаты начинают сказываться очень быстро.
Приведем один из примеров такого изменения в семье.
В нашем тренинге по проблеме поведения трудных подростков принимала участие мама, поведение которой отличалось гиперопекой над ее двумя детьми-подростками - дочерью и сыном. Она постоянно чувствовала себя усталой, у нее болела поясница, периодически открывалась язва желудка. И в то же время она все делала по дому сама: готовила, убирала, стирала, несмотря на то, что ее дочери было уже 12 лет. Когда она впервые пришла в группу, состояние ее было ужасно: болела поясница, она постоянно тревожилась о том, что сейчас делают ее дети, много говорила, перебивая других участников. Мы применили к ней не только групповую, но и телесно-ориентированную терапию. По мере того, как тело ее расслаблялось и начинало вспоминать состояние покоя, уменьшалась и ее тревога по поводу проблем семьи. Она начала воспринимать многие ситуации менее драматично, а количество перечисляемых ею проблем заметно уменьшилось. На определенном этапе нашего тренинга эта мама сделала потрясшее ее открытие, о котором она рассказала так:
"Прихожу я вечером домой и вижу, что вещи Никиты (так звали ее сына) валяются посредине комнаты и все - мой муж, сам Никита, дочь - ходят, переступая через них. Первое, что мне захотелось сделать, это убрать одежду Никиты и по привычке сказать им всем, что они опять меня не жалеют, ничего не убирают. Но я сдержала себя и так же, как и они, ничего не говоря, переступила через вещи Никиты и пошла в свою комнату отдохнуть. Реакция была потрясающей - мои муж собрал вещи, отчитал Никиту и сказал, чтобы дети вели себя потише, потому что мама очень устала. Мне было очень приятно это слышать. Надо сказать, что мой муж стал ко мне очень внимателен, испугавшись изменений, которые произошли во мне. А мне мое новое поведение теперь дает уверенность, что в моей семье многое можно изменить к лучшему".
Что же изменилось в этой семье? Очень немногое - поведение мамы. Но это изменение повлекло за собой изменение в той или иной степени всех других членов семьи.
Что нужно сделать в первую очередь, чтобы начать изменять себя? Начните с вопроса: "Обращаю ли я на себя внимание?" И как бы вы на него ни ответили, мы предложим вам сделать ряд упражнений, чтобы научиться еще лучше делать это.
Упражнение 1
Представьте себе всех тех людей, о которых вы должны заботиться, за жизнь и поведение которых вы чувствуете ответственность. Прямо сейчас, до того как вы начнете читать дальше, составьте их список.
Когда вы напишете всех тех, кто относится к этой категории, остановитесь и задайте себе следующий вопрос:
"Включил ли я в этот список себя?" И если не включили, то сделайте это прямо сейчас.
Упражнение 2
Убедившись, что вы включили себя в окончательный список людей, за которых вы несете ответственность, представьте, что у вас есть еще один ребенок, которому вы уделяли мало внимания. Этот ребенок - часть вашего собственного внутреннего Я. А теперь спросите себя, уделяли ли вы этому ребенку столько же времени, заботы и внимания, сколько отдавали другим людям, о которых вы заботитесь?
Теперь примите решение, что, чем бы вам ни пришлось заниматься в жизни, вы всегда будете заботиться о вашем собственном внутреннем Я.
Упражнение 3
А теперь напишите ответ на следующий вопрос: "В чем состоят мои обязанности по отношению к ребенку?" Не читайте дальше, пока не ответите полностью на этот вопрос. Теперь напишите ответ на такой вопрос: "В чем состоят обязанности моего ребенка по отношению ко мне?"
Когда вы ответите на оба вопроса, сравните ответы.
Теперь посмотрите, подходит ли вам такого рода положение: "Я ничего не должен моему ребенку. Мой ребенок ничего не должен мне. Каждый из нас - свободный человек, способный распоряжаться своей собственной жизнью и свободный делать для другого то, что он хочет делать".
Проверьте также, насколько подходит для вас такого рода идея: "Я не должен посвящать всего себя кому-либо еще. Я в долгу прежде всего перед самим собой".
Было бы хорошо, если бы вы записали свои эмоции и мысли по поводу вышеприведенных утверждений. Вам будет интересно вернуться к ним после того, как вы выполните все задания нашего пособия.
Упражнение 4
Напишите рядом с каждым из нижеприведенных высказываний те чувства, которые данное высказывание вызывает. Старайтесь прежде, чем описать ваши чувства, произнести каждое из высказываний вслух.
Я имею право побыть в одиночестве (ваши чувства по этому поводу).
Я имею право на уважительное обращение.
Я имею право быть счастливым.
Я имею право свободно распоряжаться своим временем.
Теперь спросите себя: "Кто несет ответственность за то, чтобы я обладал этими правами?"
Представьте для себя и такую идею: "Я должен предоставить эти права моему внутреннему Я".
Вполне возможно, что эта идея покажется вам ошеломляющей, даже шокирующей.
Мы не советуем вам становиться эгоистами и тиранить окружающих. Мы лишь настоятельно просим, чтобы вы предоставили вашему внутреннему Я равные права с другими людьми. Просим поверить, что, делая так, вы не только не причините вреда окружающим, но в действительности будете им полезны.
Вы сможете дать другим что-либо только в том случае, если у вас будет что дать. Если вас будет окружать тысяча умирающих от жажды людей, а у вас лишь пустое ведро, то вы ничего не сможете сделать, пока не наполните его водой. Учиться быть преданным и заботливым по отношению к своему собственному внутреннему Я - это и означает наполнять водой свое ведро. При этом не забывайте, что из него вам нужно будет поить окружающих вас. Только таким образом вы гораздо лучше, чем раньше, сможете заботиться о других людях.
Забота о себе является благом не только для вас, но и для вашего ребенка. Если ваш ребенок делает что-либо, что усложняет вашу жизнь, то он воспринимает вас, по-видимому, не как реального, живого человека, а как некую тень, вещь, как некое удобство. Ребенок может расценивать вас примерно так же, как он расценивает топливный насос: как нечто, что лишь снабжает, обеспечивает, но не имеет чувств и переживаний, не заслуживает ни снисхождения, ни даже элементарного "спасибо" и является просто чем-то, что следует использовать.
Мать Влада как-то сказала нам: "Я всегда считала, что если я буду отдавать все своему ребенку, пока он мал, то, когда он вырастет, он начнет также заботиться обо мне. Что я делала не так? Наверное, я мало о нем заботилась". Мы предложили ей пофантазировать: "Представьте, что вы живете в доме, где есть слуги, которые полностью обслуживают вас: они убирают за вами, кормят вас, выполняют все ваши желания. В какой момент вам захочется начать что-либо делать за этих слуг или для них? Иными словами, что должно толкнуть Влада на поведение, к которому он не привык и которое принесет ему лишь неудобства и дополнительную нагрузку? Если же вы начнете более серьезно относиться к себе, то и ваш, ребенок извлечет из этого пользу. Он будет лучше и полнее осознавать вас в качестве настоящего, реального человека и научится тому, как вообще следует относиться к людям".
Как видно из разговора с матерью Влада, то, чего недостает вашему ребенку, - это, скорее всего, та часть вас самих, которая испытывает желания, принимает решения, чувствует себя и заботится о себе. Таким образом, нам очень хотелось бы, чтобы вы вернули самих себя - ваши нужды, потребности и переживания - в ситуацию взаимодействия с ребенком.
Упражнение 5
Теперь мы попросим вас посмотреть на себя немного по-другому. Например так, как смотрел бы на вас влюбленный в вас человек. Для этого представьте себя писателем. Вообразите, что вы пишете книгу, где одним из героев являетесь вы сами и жизнь ваша такая, какая она есть. Решите, кто из известных вам людей любит вас. Не так важно, любите ли вы этих людей, но чрезвычайно важно знать, любят ли они вас. Когда вы определите такого человека, сделайте следующее.
Представьте себе, что вы сидите за столом. Перед вами пишущая машинка (или компьютер), бумага, ручка. Напротив окно, в которое вы время от времени заглядываете. Там, где-то за окном живет тот человек, который любит вас. Пришло время в вашей книге написать и о нем. Вы откидываетесь на спинку стула, размышляете о нем, думаете, как бы вы могли описать этого человека, выразить словами то, что делает его особенным. Вы подбираете слова, которые позволят читателю увидеть этого человека таким, каким видите его вы. Вы описываете его привычки, выражения, манеру поведения. Вы вспоминаете и описываете его чувство юмора, страсть, ум, его слабости, сильные стороны, то маленькое и большое, что в сочетании создает уникальную личность. Вы прислушиваетесь к своему собственному описанию, стараетесь проанализировать свои чувства по отношению к этому человеку.
Ваше описание подходит к концу. Вы стараетесь посмотреть на сделанное с другой позиции и точки зрения. Представьте себе, что вы выплываете из своего кресла и вплываете в тело человека, которого только что описали. Вы становитесь человеком, который вас любит, и с этой новой позиции всматриваетесь в себя. Вы видите себя глазами человека, который вас любит: видите свои жесты, манеры, узнаете качества и свойства, которые вам были незнакомы или которые другие привыкли считать недостатками. Вы "проглядываете" мысли и воспоминания и понимаете, что вас есть за что любить. Можно просто быть и тем самым делать жизнь другого человека полнее и значимее. Вы видите и слышите все то, что этот человек так ценит в вас.
Хорошо запомнив все только что увиденное и услышанное, вы медленно возвращаетесь в самого себя, зная, кто вы есть для человека, который вас любит.
Упражнение 6
Теперь обратите внимание на содержание и построение ваших повседневных привычных фраз.
Если все наши предложения, содержащие местоимения, разделить на две большие группы, то можно выделить "Ты-высказывания" и "Я-высказывания".
Что это такое?
"Ты-высказывания" - это способ сообщения кому-либо информации о нем самом, его поведении, чертах характера и так далее, при котором создается впечатление вашей правоты и неправоты другого человека. Они отражают отличие вашей точки зрения от точки зрения того человека, с которым вы общаетесь. Способ, которым обычно произносят "Ты-высказывания", легко может вызвать раздражение или защитную реакцию у человека, к которому они обращены. Его может рассердить то, что собеседник считает себя правым настолько, что может позволить себе "Ты-высказывания ". Часто в этих случаях может возникнуть конфликт, который связан не столько с какой-то проблемой, сколько с отношением к ней человека, допускающего "Ты-высказывания".
Примером этому может служить ситуация, в которой родитель сердится на ребенка за то, что тот, например, оставил свою комнату неприбранной. Вместо того, чтобы попросить ребенка убрать комнату или придумать что-нибудь такое, что побуждало бы его в будущем держать комнату в чистоте и порядке (об этом мы будем говорить ниже), родитель говорит фразу, строя ее как "Ты-высказывание": "Ты всегда оставляешь в комнате грязь". Теперь конфликт уже не связан с комнатой. После сказанного конфликтная ситуация возникает в связи с тем, что и почему делает ребенок, а также с тем, всегда или только иногда он делает это. В результате ребенок чувствует, что он плохой, и обижается.
Вспомните ситуацию, когда с помощью "Ты-высказывания" вам внушали личностные качества, которые делали вас неуспешными в какой-либо деятельности. Например, вам неоднократно говорили, что вы вечно опаздываете, все теряете, плохо учитесь и тому подобное. Подобное программирование доведения человека с помощью "Ты-высказываний" порою отрицательно влияет на его самооценку и уровень притязаний.
"Я-высказывания" - это способ сообщения кому-либо информации о ваших собственных нуждах, чувствах или сценках без оскорбления или осуждения того, к кому обращено высказывание. Вы говорите о том, чего вы хотите, что вам необходимо или что вы думаете, а не о том, что следует делать или говорить другому. Вы отстаиваете свои интересы, но при этом не оказываете давления на другого человека. Таким образом, другой не осуждается, не обвиняется и не атакуется. Он не будет чувствовать себя припертым к стенке, у него не будет необходимости защищаться и, следовательно, затевать или обострять конфликт. С помощью "Я-высказывания" обсуждается поступок человека, а не его личностные качества.
"Я-высказывания" просто начинаются с местоимения "Я" и выражают собственное чувство или реакцию. Например, в той же ситуации с неубранной комнатой вы могли бы применить "Я-высказывание": "Я недоволен тем, что комната не убрана. Что можно сделать, чтобы ее убрать?"
В этом случае акцент делается на ваши чувства по поводу неубранной комнаты и ответственность за ее уборку вы перекладываете на своего ребенка.
Сравните выражения, сделанные в виде "Ты-высказывания" и "Я-высказывания", и сделайте вывод, в каком случае говорящий больше добьется того, чего он хочет, менее конфликтным способом.
"ТЫ-ВЫСКАЗЫВАНИЯ": Ты докучаешь мне своими вопросами.
"Я-ВЫСКАЗЫВАНИЯ": Если ты спрашиваешь меня о чем-то, когда я занята другими делами, я чувствую раздражение, потому что я не готова уделить тебе внимание. Я была бы тебе признательна, если бы ты задавал мне вопросы в более подходящее время, например, в ... (указываете время).
"ТЫ-ВЫСКАЗЫВАНИЯ": Ты никогда не делаешь то, чего хочу я. Ты всегда поступаешь по своему усмотрению.
"Я-ВЫСКАЗЫВАНИЯ": Когда ты принимаешь решение за нас обоих, не спрашивая моего мнения, я чувствую обиду, и мне кажется, что тебя не интересует моя точка зрения. Мне бы хотелось, чтобы мы совместно обсуждали эти вопросы, так чтобы были учтены желания обоих.
Обратите внимание на модель построения "Я-высказывания". Фраза начинается с нейтрального необвинительного описания поведения другого человека, которое вас не удовлетворяет. Затем следует описание ваших рациональных и эмоциональных реакций на это поведение. Объясните, почему это поведение не устраивает вас, или просто укажите, как оно на вас отражается. Наконец, в очень вежливых неагрессивных выражениях опишите то, чего бы вы желали. При этом используйте такие обороты, как "Мне бы хотелось", "Я был бы вам признателен" или "Я бы предпочла".
Расчлененная на элементы модель "Я-высказывания" выглядит следующим образом:
Когда ты (необвинительное описание поведения, поступка другого человека), я чувствую (ваши ощущения или эмоции в связи с этим поведением), потому что (почему это поведение составляет для вас проблему или как оно действует на вас), и я бы хотел, я был бы вам признателен, я бы предпочел (описание вашего желания).
Ниже мы предлагаем вам попробовать научиться элементам "Я-высказывания". Начнем с того, что вы должны научиться выражать свои собственные чувства и эмоции.
Прямо сейчас сформулируйте один из элементов "Я-высказывания". Закончите каждое из приведенных ниже предложений тремя различными способами просто для того, чтобы почувствовать вызываемые ими ощущения.
Я чувствую себя... (возбужденным, обескураженным, преисполненным надежды, усталым, озадаченным, голодным, раздосадованным и т.д.)
1.
2.
3.
Я хочу... (полетать на планере, чувствовать себя счастливой, иметь больше друзей и т.д.)
1.
2.
3.
Я собираюсь... (опробуйте здесь некоторые из ваших "нужд" просто для того, чтобы посмотреть, как они переживаются, или же воспользуйтесь следующими вариантами завершения: позаботиться о себе, идти спать, немного почитать и т.д.)
1.
2.
3.
Завершая эти предложения, используйте самые разные варианты, не задумываясь особо над тем, являются ли они "правильными" или нет, смотрите на это упражнение, как на игру, опробуйте все виды предложений просто для того, чтобы поупражнять ваш внутренний голос.
Возьмите за правило каждый день на следующей неделе составлять и произносить вслух по крайней мере по три таких предложения:
Я чувствую...
1.
2.
3.
Я люблю...
1.
2.
3.
Я хочу...
1.
2.
3.
Я собираюсь...
1.
2.
3.
Исключайте из этих предложений местоимения "ты", "вы" и "мы" до тех пор, пока использование "я" не станет для вас совершенно естественным и удобным.
Обратите внимание при разговоре с вашим ребенком, насколько часто вы задаете ему вопросы типа "Где ты был?" или "Что ты сейчас делал?". Попробуйте заменить их "Я-высказыванием": "Я беспокоилась о тебе, поскольку ждала тебя дома к пяти часам".
Ниже запишите три примера ваших "Я-высказываний", с которыми вы могли бы уже сейчас обратиться к вашему ребенку:
1.
2.
3.
Упражнение 7
Обратите внимание, насколько часто в вашей речи звучат отрицательные обороты типа "не могу", "не хочу" и тому подобное.
Зачастую отрицание говорит слушателю о том, чего не существует, и поэтому акцентирует обратную сторону того, что вы на самом деле имеете в виду.
Когда вы захотите использовать отрицательное суждение, представьте, что вас только что высадили на пустынный остров и пилот вертолета, делая последний виток у вас над головой, кричит, спрашивая, что вы хотите, чтобы он сбросил вам из необходимого. Лучше всего сказать, чего вы действительно хотите, вместо того чтобы перечислять, чего сбрасывать не надо, например: я не хочу духов, я не хочу вечерних туалетов и пр.
Постарайтесь в речи заменять отрицательные суждения положительными утверждениями.
Мы попросим вас записать привычные вам отрицательные суждения, а затем заменить их на положительные. Придумайте 3-4 таких высказывания. Выглядеть это может следующим образом: "Ты никогда не можешь быстро одеться!" - "Когда ты одеваешься быстро, мне это нравится больше".
Упражнение 8
Целенаправленно проделайте несколько простых, ни к чему не обязывающих действий. Пусть они исходят от вас и делаются экспромтом. Если захотите, они могут продолжаться всего минуты 2-3.
Придя с работы, вместо того, чтобы сразу же идти готовить, позвольте себе несколько минут посидеть в вашем любимом кресле и просто помечтать, расслабившись.
Во время завтрака позвольте себе новую мысль: неплохо бросить несколько изюминок в сок.
Направляясь в магазин, поднимите камешек и посмотрите, попадете ли вы им в ствол дерева.
Все это те смелые и непроизвольные действия и мысли, которые вы, возможно, ранее подавляли в себе.
Придумайте для себя несколько таких упражнений. Помните, что вы должны делать что-то, что для вас ново и что вы никогда ранее не делали (или забыли, когда делали это в детстве). Запишите наиболее нелепые и новые для вас выходки и постарайтесь воплотить их в жизнь.
Упражнение 9
Это упражнение следует проделать после того, как вам станут привычными действия, приведенные выше.
Раньше вы, скорее всего, реагировали на негативные события в вашей жизни следующим образом.
Например, у вас началась головная боль при вспоминании, что, вернувшись домой вам придется общаться с ребенком, а вы понимаете, что он обманывает вас.
Ваш внутренний голос сообщает: "Мне больно!", и вам становится ясно, что происшедшее является негативным.
С быстротой молнии вы переносите свое внимание с вашего внутреннего голоса на нечто во внешнем мире и начинаете бороться с этим. Вы думаете: "В чем же причина происшедшего?", или "Это ужасно!", или "Вы плохой, вы не должны делать это, прекратите!".
Довольно часто дела начинают идти затем еще хуже.
При такой реакции вы похожи на капитана, чей корабль налетел на подводный камень, а он вдруг начинает выяснять, как этот камень здесь оказался, состоит ли он из базальта или гранита, и рассуждать, как это происшествие характеризует его профессиональные способности. Такой капитан не получит шансов выжить, если вместо всего этого не сконцентрируется на действенной заботе о своем попавшем в опасность корабле.
Аналогично и вы можете сконцентрировать свое внимание на том, чтобы позаботиться о вашем собственном страдающем Я, вместо того, чтобы переключать это внимание вовне на какое-то событие. Удерживая внимание на вашем собственном внутреннем "Я", вы можете посоветоваться с ним, выяснить, что нужно сделать, чтобы оно почувствовало себя лучше, и как вам следует позаботиться об этом.
Так что ваша новая привычка будет действовать следующим образом:
Что-то происходит в вашей жизни, например, кто-то отчитывает вас.
Ваш внутренний голос сообщает вам о своем негативном ощущении, посылая болезненный сигнал.
Вы продолжаете удерживать и концентрировать внимание на своем внутреннем голосе и спрашиваете его, чего он хочет от вас, что следует сделать, чтобы он почувствовал себя лучше: "Что же я хочу сейчас сделать?"
Затем некоторое время вы ждете, удерживая внимание сконцентрированным не на расстроившем вас событии (человеке, который отчитал вас), а на том в вас, что сообщает, что вам нравится, а что - нет. Возможно, вам начнут приходить мысли о том, что следует сделать. Они могут иметь, а могут и не иметь отношение к тому, что расстроило вас: "Сейчас мне жарко, и я хочу пойти принять душ". "Я хочу иметь хорошие отношения с тем человеком, который отчитал меня, и мне хотелось бы знать, почему он так расстроен. Я скажу ему это". "Я хочу быть подальше от этого человека. Поэтому я лучше уйду из комнаты". "Я чувствую боль, и прогулка поможет мне прийти в себя. Поэтому я ухожу".
Итак, пообещайте себе, что каждый раз, почувствовав сигнал от своего внутреннего "Я", вы будете сохранять спокойствие и сделаете максимум возможного, чтобы предоставить ему сделать то, чего он более всего хочет.
Упражнение 10
Как вы подкрепляете поведение вашего ребенка, которое вам нравится? Что вы делаете, если какие-либо действия или поступки ребенка вам не нравятся?
В первом случае, скорее всего, применяете так называемое положительное подкрепление. Это может быть ласковое слово, похвала, поощрение. Во втором случае мы, как правило, применяем отрицательное подкрепление - шлепок, нахмуривание бровей, выговоры.
Отметьте, насколько часто вы прибегаете к положительному или отрицательному подкреплению. Какое из подкреплений преобладает в вашей манере воспитания?
Попробуйте представить какой-либо день и посчитать, сколько раз вы подкрепили положительно то, что вам в ребенке понравилось, и сколько раз подкрепили отрицательно не понравившееся вам поведение.
Запишите количество отрицательных и положительных подкреплений:
отрицательных _____
положительных Часто родители считают само собой разумеющимся правильное поведение ребенка и забывают отметить его. Иногда это верно.
Ведь повседневное привычное поведение вашего ребенка и не надо подкреплять. Но если вы хотите закрепить понравившееся поведение, которое ваш ребенок проявляет нечасто, то лучше всего отметить его положительным подкреплением.
Родители же, как правило, стараются отмечать отрицательным подкреплением нежелательное поведение ребенка и забывают отметить положительным подкреплением хорошие его поступки. Получается, что они обращают внимание на своего ребенка только тогда, когда он делает что-либо не так. Многие дети таким образом приучаются получать хоть какое-то внимание своих родителей, путь даже основанное на отрицательном подкреплении. Уж лучше так, чем совсем ничего. Таким образом у ребенка вырабатывается система негативного поведения для получения внимания своих родителей.
Естественно, если нужное вам поведение у ребенка не встречается, то его нельзя подкрепить. Но если вы отрицательно подкрепляете поведение ребенка, которое вас не устраивает, то не обязательно после этого вы вызовете то поведение, которое вам бы хотелось получить. Ребенок с помощью отрицательного подкрепления будет знать, чего делать нельзя, но не научится вести себя так, как бы вам хотелось.
Если же вы замечаете хотя бы очень малые проявления нужного вам поведения у вашего ребенка и сразу же положительно подкрепляете их, то это может выработать у ребенка желаемое вами поведение.
Систему выработки нужного поведения с помощью положительных подкреплений хорошо иллюстрируют ваши телефонные разговоры. Если вы всегда радуетесь звонкам значимых для вас людей, то они при каждом своем звонке получают положительное подкрепление, и вероятность того, что они будут звонить вам чаще, увеличивается.
Если же вы хотите, чтобы вам звонили чаще, но при каждом звонке начинаете делать отрицательное подкрепление типа "Почему ты не позвонил, почему я должна тебе звонить, ты мне никогда не звонишь" и т.д., то вы, скорее всего, создадите ситуацию, при которой звонящий будет звонить реже, избегая ваших отрицательных подкреплений.
Таким же образом срабатывают порой ваши положительные и отрицательные подкрепления относительно вашего ребенка.
Подумайте и запишите, какие поступки вашего ребенка можно усилить с помощью положительных подкреплений. Иногда, усиливая нужное вам поведение, вы автоматически уменьшаете нежелательное поведение.
Например, ваш ребенок, приходя из школы, бросает где попало свою одежду. Вы каждый раз ругаете его за это. Вспомните, были ли случаи, когда, придя из школы, он повесил свою куртку на вешалку? Похвалили ли вы его за это? Отметьте для себя все моменты в поведении вашего ребенка, которые можно было бы отметить положительным подкреплением. Посмотрите, как изменится поведение вашего ребенка, если вы начнете подкреплять его поведение не только отрицательно, но и положительно.
Самое важное, наиболее существенное, что вы можете сделать для себя и своего ребенка, состоит в том, чтобы взять собственную жизнь в свои руки, сделать ее такой, какой вы хотите, и делать с ней то, что вы на самом деле хотите.
ЭТАП III .
Дата: 2018-09-13, просмотров: 435.