Для предупреждения травм на занятиях по физическому воспита­нию при выполнении упражнений применяется страховка. Учащиеся должны знать правила страховки и владеть умениями взаимостра­ховки.

Перед занятием необходимо проверить спортивный инвентарь, ра­циональное размещение оборудования, обратить внимание на соот­ветствие костюма и обуви погоде и условиям проведения занятия. Нужно также соблюдать гигиенические требования к местам занятий, освобождать зал от всех ненужных для данного занятия пред­метов.

Для быстрого восстановления здоровья после травмы имеет зна­чение правильное, своевременное оказание первой помощи, приемы которой учащиеся должны знать.

Во время занятий физическими упражнениями у учащихся бы­вают ушибы, ссадины, растяжения связок и суставов, надрывы мышц. На месте ушиба появляется припухлость, изменение окраски кожи, боль, нарушение функции. В этом случае прежде всего необходимо создать покой поврежденному органу. Для уменьшения боли и крово­излияния место ушиба охладить с помощью льда, хлорэтила или смо­ченным холодной водой полотенцем. При ушибах суставов наложить тугую, давящую повязку. При серьезных ушибах, особенно головы, пострадавшего необходимо отправить в больницу.

Ссадины обрабатывают перекисью водорода и затем смазывают 2%-ным раствором бриллиантовой зелени. Небольшие ссадины остав­ляют открытыми, большие закрывают асептическими наклейками или повязками.

Растяжение связок у учащихся-спортсменов чаще всего бывает в области коленного и голеностопного суставов и сопровождается болью и припухлостью; впоследствии образуется кровоподтек. К по­врежденному месту прикладывают холодный компресс, затем накла­дывают давящую повязку.

При надрывах мышц возникает острая боль, утрачивается способ­ность выполнять движение. В этом случае область надрыва нужно охладить и выше места повреждения наложить повязку из эластич­ного бинта.

Значение состояния воздуха в спортивных помещениях

Для обеспечения оздоровительного эффекта занятий физическими упражнениями и спортом очень важным условием является чистота воздуха. Поэтому спортивные сооружения располагаются, как пра­вило, в зоне зеленых насаждений.

В спортивном зале предусматривается искусственная вентиляция или устройство для кондиционирования воздуха. Они необходимы для удаления избытков тепла, влаги, накапливающихся в спортзале во время занятий, очистки воздуха от загрязнений.

Большое значение для спортивной работоспособности имеет тем­пература воздуха в зале, которая должна быть не менее 18°С.

ЗАКАЛИВАНИЕ ОРГАНИЗМА

Понятие и виды закаливания

Закаливание — это система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простуд­ным и инфекционным заболеваниям. Закаливание — обязательный эле­мент физического воспитания, особенно важный для молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения, бодрости.

Под воздействием неблагоприятных внешних условий (плохая по­года, холод, ветер, дождь и пр.) организм человека может переохла­диться, вследствие чего снижается его сопротивляемость к инфекциям и могут возникнуть простудные и другие заболевания. Известно, что чувствительность отдельных людей к охлаждению колеблется в очень большой степени. Человек может сам путем систематической трени­ровки повысить сопротивляемость своего организма к охлаждению и воздействию других неблагоприятных факторов внешней среды .(на­пример, к перегреванию). Как показывают исследования, закаленные люди в 1,5—3 раза меньше болеют, чем население в целом. Сущность закаливания организма к холоду заключается, в трени­ровке физиологических механизмов регулирования тепла в организ­ме и повышении его невосприимчивости. Более 90% тепла организм отдает с поверхности кожи. При этом тепло из внутренних участков тела проходит к коже, в основном благодаря притоку теплой крови.

Когда человеку жарко, сосуды расширяются, приток крови уси­ливается, кожа краснеет, теплеет, В этом случае теплоотдача с по­верхности тела усиливается. При охлаждении, наоборот, кожные со­суды сокращаются, теплоотдача с поверхности тела уменьшается, зато внутри тела тепло сохраняется и температура тела не снижается. При охлаждении практически полностью прекращается потоотделе­ние и уменьшается теплоотдача испарением. Это основной механизм терморегуляции (физическая терморегуляция). При охлаждении организма в нем усиливается обмен веществ (химическая терморегуля­ция). Это сопровождается повышенным образованием тепла, которое как бы разогревает организм изнутри. Физическая терморегуляция является более совершенной, так как сопровождается более эконом­ным расходованием энергетических ресурсов организма.

При закаливании под воздействием какого-либо фактора происхо­дит повышение сопротивляемости организма не только к данному фактору. Эффект закаливания значительно шире: повышается сопро­тивляемость и к некоторым неблагоприятным воздействиям — недо­статку кислорода, чрезмерной физической нагрузке и даже к воздей­ствию на организм отдельных ядовитых веществ (на производстве).

Для закаливания используют воздушные, водные и солнечные про­цедуры. При этом необходимо руководствоваться следующими основ­ными правилами.

1. Постепенность. Начинать закаливание надо со сравнительно слабых раздражителей, постепенно повышая их силу. Закаливание более эффективно при усилении интенсивности процедур, а не про­должительности их.

2. Систематичность. Закаливание следует проводить систематичес­ки, ежедневно, чтобы выработался условный рефлекс. Следует пом­нить, что состояние закаленности весьма неустойчивое и довольно быстро исчезает при прекращении занятий закаливанием.

3. Разнообразие средств закаливания. Для закаливания исполь­зуют различные природные факторы: воздух, воду, солнце, сочетая занятия закаливанием с трудовыми процессами, физическими упраж­нениями. Это ускоряет закаливание, расширяет диапазон температур» делает занятия по закаливанию менее утомительными.

Закаливание должно быть общим, т. е. действию холода подвер­гается все тело. Но если такой возможности нет, то полезно и местное закаливание отдельных участков тела: стоп, ног, глотки.

Закаливание воздухом. Чувствительность кожи отдельных участ­ков тела к температуре воздуха очень различна: части тела, обычно закрытые одеждой, более чувствительны к холоду. Это обусловли­вает целесообразность проведения закаливания воздухом по возмож­ности в обнаженном или полуобнаженном виде, чтобы воздействовать на большую поверхность тела и получить более сильные ответные реак­ции.

Эффект закаливания достигается и при пребывании на морозе в облегченной одежде. Поэтому все зимние виды спорта связаны с за­каливанием организма. В летнее время года эффект закаливания в процессе занятий физической культурой значительно слабее вследст­вие меньшего охлаждающего воздействия воздуха. Однако благодаря длительному пребыванию в легком костюме (трусы, майка) на откры­том воздухе при меняющихся метеорологических условиях (порывы ветра, изменения температуры, дождь и пр.) занятия летними видами спорта также связаны с закаливанием воздухом. Поэтому при систе­матических занятиях на открытом воздухе необходимость в специаль­ном приеме воздушных ванн отпадает.

Закаливание воздухом проводят в виде специальных процедур (воз­душные ванны) или в сочетании с физическими упражнениями, про­гулками. Воздушные ванны принимают в тени зеленых насаждений, в местах, удаленных от источников загрязнения атмосферы пылью, дымом, вредными газами.

Если учащиеся ранее не проводили закаливание своего организма, то прием воздушных ванн надо начинать при температуре воздуха 20—22° в течение 20—30 мин. Постепенно силу охлаждения увеличи­вают и, при достижении известной привычки к прохладному воздуху, переходят к воздушным ваннам с температурой 10—12° в течение 15—20 мин. Однако следует помнить, что главный критерий — не время, а самочувствие. Воздушные ванны в положении лежа лучше прини­мать в вечерние часы, после работы, сочетая их с отдыхом. Одной из форм закаливания холодным воздухом является ночной сон зимой при открытой форточке.

Закаливание воздухом в сочетании с физическими упражнениями также начинают при комнатной температуре, постепенно снижая ее. Хорошо закаленные молодые люди могут заниматься полуобнажен­ными даже при минусовой температуре воздуха, но обязательно в со­четании с физическими упражнениями, исключающими переохлажде­ние тела. Появление в процессе закаливания воздухом «гусиной ко­жи», озноба, дрожи указывает на необходимость прекращения даль­нейшего охлаждения. Надо сразу же проделать энергичные упражне­ния, пробежку, самомассаж, чтобы согреться.

Не следует проводить закаливание непосредственно после приема пищи (промежуток должен быть не менее 1,5 ч).

Закаливание водой. Вода вследствие большей теплопроводимости и теплоемкости вызывает более сильное термическое раздражение, чем воздух той же температуры.

Температурный фактор является главным при наружном дейст­вии воды на организм. Но наряду с этим вода оказывает механическое давление на ткани тела, особенно при движениях, плавании, под ду­шем с напором. Это способствует лучшему лимфо- и кровообращению, оказывает массирующее действие. Имеет значение и химический со­став воды, например при морских купаниях. ,

Лучшее время для водных процедур—утренние часы, после ут­ренней зарядки или после сна, когда кожа равномерно согрета. Это особенно важно для получения более резкой сосудистой реакции. Кро­ме того, утренние водные процедуры способствуют переходу организ­ма в активное состояние и созданию бодрого настроения. Холодовые процедуры не рекомендуются перед сном, так как вызывают возбуж­дение нервной системы, ухудшают сон. Продолжительность холодовых водных процедур должна быть небольшой и тем короче, чем холоднее вода. Большое значение имеет и температура окружающего воздуха. Первоначальные водные процедуры проводят при темпера­туре воздуха не менее 17—20° и лишь в дальнейшем — при более низ­кой температуре.

При водных процедурах необходимо всегда добиваться хорошей кожной реакции. Если она запаздывает, надо растереть тело, проде­лать самомассаж или интенсивные движения. Выполнение физических упражнений после водной процедуры особенно важно при значитель­ном охлаждении тела. После любой водной процедуры требуется тща­тельно вытереться, энергично растирая тело до покраснения кожи.

Водные процедуры разделяют на обтирание, обливание, душ, ку­пание.

Обтирание — наиболее мягкая водная процедура, осуществляемая с помощью губки или полотенца, смоченных в воде. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечнос­ти). Конечности растирают от пальцев к телу, туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4—5 мин, включая растирание Тела. Для обтирания применяют вначале про­хладную воду (20—24°), а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16°).

Обливание — более сильнодействующая водная процедура. При -ней к действию холода присоединяется небольшое давление струи воды, падающей на поверхность тела, которое усиливает эффект раздражения. Обливание холодной водой повышает тонус нервно-мышечного аппарата, работоспособность, создает чувство бодрости. Обливание противопоказано людям с повышенной возбудимостью нервной системы, так как оно может послужить новым сильным раз­дражителем.

Процедура состоит в выливании холодной воды из какого-либо со­суда или из резинового шланга, присоединенного к водопроводу, на шею и плечи. Начинают обливания с температуры воды около 30°, постепенно доводя ее до 15° и ниже. Длительность процедуры с по­следующим растиранием тела — 3-4 мин.

Душ. Наиболее сильное действие оказывает холодный душ. Меха­ническое раздражение, производимое падающей струёй воды, весьма значительно. Благодаря этому душ в короткое время вызывает более сильную местную и общую реакции, чей предыдущие способы закали­вания водой. Температура воды в начале закаливания должна быть около 30—32°; продолжительность приема, душа не более 1 мин. В дальнейшем температуру постепенно снижают примерно на 1° че­рез каждые 3—4 дня, а продолжительность процедуры увеличивают до 2 мин.

Купание.

Один из наиболее эффективных методов закаливания— купание в открытых водоемах. Полезное действие купаний усили­вается тем, что закаливание холодной водой сочетается с одновременным воздействием на обнаженную поверхность тела воздуха и сол­нечных лучей, а также с эффектом, даваемым физическими упражне­ниями (плавание).

Купание начинают при температуре воды не ниже 18—20°. За­канчивают купальный сезон при температуре воды 12—13° и воздуха 14—15°. Лучшее время для купания — утренние и вечерние часы. Нельзя купаться сразу после еды, так как в этом случае нарушается пищеварение и затрудняется дыхание и кровообращение при плава­нии (необходим перерыв 1—2 ч). Купание натощак должно быть крат­ковременным.

Продолжительность пребывания в воде при купании зависит от ее температуры, метеорологических условий и степени закаленности че­ловека. Пребывание в воде вначале ограничивается 4—5 мин, а затем увеличивается до 15—20 мин и более. Можно купаться несколько раз в день с достаточно большими промежутками, чтобы тело успело сог­реться. Нельзя входить в воду в возбужденном, разгоряченном состоя­нии, сразу после физических упражнений, а также в состоянии озноба.