Расслабление (релаксация) мышц - это уменьшение на­пряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединенной с суставом, противостоит другая, прикрепленная к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение не­которой части тела в противоположную сторону. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами.

Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста (или антаго­нистов). Способность к произвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонис­тов имеет большое значение в быту, труде и спорте, поскольку благо­даря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напря­жение. В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонис­тов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напря­женность скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.

Каждый из вас мог наблюдать такую картину на занятиях физкуль­турой: студент выполняет тестирование в беге на 100 м, он очень ак­тивно «работает» ногами и руками, но движения его скованы, длина шага небольшая, на лице страшная гримаса, и результат в итоге низ­кий. Это типичный пример, когда излишне напряженные мышцы-ан­тагонисты не позволяют бегуну показать возможный для него более высокий результат. Такая напряженность проявляется не только из-за неумения расслаблять в беге не работающие в данный момент мышцы. Излишнюю скованность могут вызвать различные психологические факторы, скажем, присутствие зрителей, новизна обстановки, субъек­тивно-личностные причины. Между тем постоянная специальная ра­бота, направленная на воспитание расслабленных, свободных движе­ний всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряженность всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряженность может возникнуть и без психичес­кой.

Мышечная напряженность может проявляться в следующих фор­мах:

1. Тоническая (повышенная напряженность в мышцах в условиях покоя).

2. Скоростная (мышцы не успевают расслабляться при выполне­нии быстрых движений).

3. Координационная (мышца остается возбужденной в фазе рас­слабления из-за несовершенной координации движений).

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необхо­димо освоить специальные методические приемы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направ­ленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов, потряхиваний). Иногда тоничес­кая напряженность временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны легкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в теп­лой воде.

Справиться со скоростной напряженностью можно, повысив ско­рость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокра­щения. Замечание: эта скорость обычно меньше, чем скорость перехо­да от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно (лучше поздно) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы уве­личить скорость расслабления мышц, используют упражнения, тре­бующие быстрого чередования напряжений и расслабления (повтор­ные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближенном рас­стоянии и т.п.).

Общую координационную напряженность, свойственную начина­ющим разучивать движения или не занимавшимся физическими уп­ражнениями, можно преодолеть, используя специальные приемы.

Так, например, обычная нацеленность студентов на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряженностью. Необ­ходимо постоянно напоминать о том, что на учебно-тренировочных за­нятиях главное - не результат, а правильная техника, расслабленное выполнение движения.

Можно также использовать специальные упражнения на расслаб­ление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, вос­приятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения - например, от напряжения сразу к расслаблению; соче­тающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой ды­хания, а расслабление - с активным выдохом. Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мими­кой лица, на котором ярче всего отражается напряжение. При выпол­нении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это спо­собствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть коорди­национную напряженность, иногда полезно упражняться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать уси­лия лишь в необходимые моменты.