Сохранение энергии. Упражнение поможет сберечь вашу энергию, когда вы почувствуете тревогу.

1. Расскажите (опишите) о типичном, характерном содержании вышей тревоги. Если у вас несколько тревожных мыслей, то лучше взять для упражнения одно конкретное содержание, а потом провести такую же работу с остальными мыслями, содержащими тревогу.

2. Постарайтесь сказать, как часто и как долго вы думаете об этом в течение дня (сколько раз, какое количество времени в общей сложности).

3. Выберите время и место, не характерное для вашей тревоги. Вы можете убедиться, что чем более постоянно ваше место, тем более эффективна эта техника.

4. В это ответственное время вам надо думать только о негативном содержании вашей тревоги, о возможных негативных сценариях ее развития. Позвольте им возникать в вашем сознании свободно, несмотря на то, что они будут доставлять вам беспокойство и переживания. Не соблазняйтесь положительными альтернативами, которые вам может подбрасывать сознание по принципу «Да... но!», продолжайте думать лишь о негативном содержании.

Вряд ли вам удастся прокручивать все худшие и опасные варианты более, чем несколько минут.

5. Подготовившись к началу занятия, необходимо несколько раз хорошо вздохнуть и, начав спокойно и глубоко дышать, желательно с юмором обратиться к своему мозгу примерно так: «Ну, что ж, дорогой мозг, сегодня у нас будет кое-что новенькое, и я думаю, что ты хочешь мне помочь занять это время, так что, пожалуйста, подбрасывай мне идеи и напоминай все, что можешь».

6. Как это ни неожиданно, но скоро вы увидите, что нескольких минут (5-10) вам будет достаточно, чтобы преобразовать тревогу в более спокойное, безопасное чувство или даже избавиться от нее совсем. Таким образом, потратив время только на «тревожную игру», вы достигнете цели – ассоциировавшись с тревогой, вы локализуете ее в определенном месте и ограничите в определенном времени.

В конце сеанса можно снова обратиться к своему сознанию: «Да, дорогое сознание... уважаемое «Я»... (и т. п.)... ты неплохо поработало сегодня, спасибо тебе, я знал, что ты не подведешь меня в трудной ситуации...».

Полчаса, которые принадлежат только мне. Упражнение направлено на тренировку контроля спонтанного выражения эмоций.

Подарите себе хотя бы полчаса после занятий, чтобы отключиться и передохнуть перед следующим этапом работы. Проведите эти полчаса по своему желанию: погуляйте по улице города, почитайте стихи или прозу, послушайте музыку, поиграйте с любимым животным т.п.

В этом упражнении важно, чтобы это были полчаса, которые проведете исключительно по собственному желанию.

Приемы диссоциации (взгляд на ситуацию со стороны для снижение эмоциональной вовлеченности в стрессовую ситуацию). Одно дело, когда человек всеми своими чувствами, эмоциями, ощущениями находится в стрессовой ситуации, воспринимая себя, как неразрывную ее часть, и совсем по-другому он относится к происходящему, наблюдая за всем со стороны. В этом случае и унижение переносится не так горько, и боль не такая сильная.

Прокручивание кинопленки. Вы можете представить свою стрессорную ситуацию в виде фильма, который вы наблюдаете на экране. Представьте, что неприятная ситуация снята на пленку, и вы просматриваете эту запись, как сторонний наблюдатель. Как это выглядело со стороны, где вы были, что делали, как двигались и т. д.

Теперь сделайте изображение черно-белым, и мысленно прокрутите пленку еще раз. Чувствуете, как угасают ваши эмоции?

Убавьте звук и уменьшите изображение, и ваши неприятные переживания тоже потускнеют и окажутся вдали от вас.

Изменение масштаба события. Смотрите на ситуацию, опуская подробности и мелочи. Рассматривайте ее как бы не «в упор» и «через увеличительное стекло». А представьте события, как они виделись бы вам из другого города, с вершины Эвереста. Представьте, как ситуация выглядит с борта Международной космической станции? А с поверхности Марса? Какие-то маленькие червячки кипятятся непонятно из-за чего.

Изменение временного масштаба. Подумайте, как вы будете думать о своем эмоциональном состоянии через месяц, через год, через десять лет? Вопрос глупый. А ваше поведение можно назвать очень умным? Впрочем, мы решили обходиться без оценок…

Создание зрительных образов подойдет для людей, затрудняющихся при создании зрительных образов. Вы можете взять несколько мелких предметов (скрепок, пуговиц, шахматных фигурок и т. д.) и смоделировать стресс, изобразив себя и других участников стрессовой ситуации в игровой форме. Взгляд со стороны и свое превращение в маленькую фишку сыграют свое положительное дело, и вы сможете гораздо спокойнее посмотреть на все происходящее.

Остановка негативных мыслей. Сосредоточьтесь на мыслях, заполняющих ваше сознание. Затем переведите внимание на внешнюю среду (обстановку квартиры или класса, пейзаж за окном – на любой внешний объект). Медленно перемещая фокус внимания с одного предмета на другой, про себя описывайте свои ощущения, стараясь придерживаться максимальной объективности и избегая каких-либо оценок. Исследуя лучом вашего внимания объекты внешнего мира, используйте все возможные модальности (зрительную, слуховую, осязательную, обонятельную).

Пример: «За окном я вижу летний день. Небо голубое, по нему очень медленно плывут облака. Облака белые, кажутся пушистыми. Слышны звуки улицы: шум автомобилей, голоса людей. За стеной звучит музыка из радиоприемника. Чувствую слабый запах кофе. Вижу рисунок на обоях. Это мелкие голубые цветочки с золотыми листьями…».

Очень важно максимально беспристрастно воспринимать мир, воздерживаясь от навешивания ярлыков. «Хороший», «приятный», «глупый», «раздражающий» – все эти слова нужно будет исключить из своего лексикона. В этой технике вы просто наблюдатель, марсианин, прибывший с другой планеты.

Смысл этого перечисления в том, чтобы занять сознание восприятием предметов и явлений окружающего мира, переключив фокус внимания с «пережевывания» своих стрессов на исследование внешнего мира.

III. Упражнения на развитие рефлексии

Утро. Упражнение направлено на тренировку эмоциональной памяти, способности контролировать эмоциональные реакции, спонтанное проявление чувств, способность к планированию.

Выберите утром 10 минут покоя. Продумайте порядок своих дел в течение дня. При этом отвечайте на такие задаваемые себе вопросы:

Предполагаю, что наступающий день пройдет нормально. Смогу ли я выполнить все, что запланировано? Если нет, то, какие дела необходимо выполнить в первую очередь, какие дела наиболее важны, а что можно не делать?

Какие неприятные ситуации ожидают меня? Неизбежны ли они? Если да, то, как я собираюсь вести себя в неприятной ситуации?

Какие радости меня ожидают сегодня? Если никаких радостей не предвидятся, то, что я могу сделать с удовольствием, с охотой? Могу ли я это себе позволить сегодня?

Обдумывание предстоящего дня заканчивается тем, что можно вспомнить несколько строк любимого стихотворения, любимой песенки, приятные переживания, комплименты в свой адрес и т.п.

Главное в этом упражнении – убежденность в том, что все зависит от Вас, от Вашей воли и решительности».

Вечерний взгляд назад. Направлено также на тренировку долговременной памяти и обеспечение эмоционального равновесия.

Вечером, перед сном вспомните весь прошедший день: от подъема до настоящей минуты. Этот обзор должен быть образным и протекать перед глазами, как фильм. Важно при этом оставаться наблюдателем дневных событий и самого себя. Вы видите себя читающим учебник, разговаривающим с друзьями по телефону, отвечающим на вопросы родителей и т.п. При этом воспоминания о событиях должны идти по порядку.