Процесс обучения в спортивной ходьбе начинается с обучения технике. Несмотря на кажущуюся простоту движений в спортивной ходьбе, процесс обучения технике – это всегда длительный процесс становления нового и сложного навыка. Научить держать прямую ногу в момент вертикали не требует большого времени. Сложность заключается в умении правильно чередовать сокращение мышц с расслаблением при сравнительно небольших амплитудах движений, выполняемых с большой частотой.

Обучение технике можно начинать с самого раннего возраста (10 – 12 лет), но этот процесс будет продолжаться многие годы вместе с ростом спортивного мастерства.

Начинать следует со специальных подготовительных упражнений. К ним относятся все упражнения, которые служат укреплением мускулатуры ног, спины и живота. Дальше – упражнения к расслаблению поясничного и плечевого пояса, а также укреплению суставов стопы. Само собой разумеется, что ходьба и марширование – лучшая специальная подготовка. Для ходока бег также имеет коэффициент полезного действия. Большое внимание следует уделять таким упражнениям, которые служат укреплению конечностей и которые способствуют повышению эластичности мускулатуры ног.

Освоение техники должно проходить в физиологических и биомеханических режимах, свойственных осваиваемому упражнению (для спортивной ходьбы это аэробный режим с характерной для него невысокой интенсивностью двигательных действий). Поэтому следует использовать целостный метод обучения.

Большинство признаков спортивной ходьбы, как положение рук и работа таза, были обусловлены и произошли благодаря высокой скорости. Из этого следует исходить новичкам! Вначале не следует пытаться подражать только движениям, к выполнению движений, которые уж очень скоро приведут к технике ходьбы. В практике имеются очень хорошие примеры, когда при этом вместе с начинающим идет тренер или другой хороший ходок. В движении таким образом тренер сам лучше управляет и исправляет ошибки во время перерывов в тренировке.

С самого начала следует обращать внимание на слабости в движениях и ссылаться на то, что техника опережает темп. Уместно начинать изучение ходьбы по возможности раньше. Практика показывает, что дети и юноши технику намного лучше и легче изучают, чем спортсмены старше.

Основная задача обучения – научить правильной технике спортивной ходьбы, выполнять ее свободно, без излишнего напряжения, с разной скоростью передвижения, а также определить оптимальную скорость (темп и длину шага) для каждого занимающегося. Для решения указанной задачи ниже предлагается методическая последовательность обучения, приводятся частные задачи, средства и методические указания.

Задача 1. Ознакомить с техникой спортивной ходьбы.

Средства:

1. Объяснение особенности техники спортивной ходьбы.

2. Демонстрация спортивной ходьбы (показ преподавателем, кинопрограмм, кинокольцовок).

3. Попытки выполнения техники спортивной ходьбы.

Методические указания. Преподаватель или скороход несколько раз демонстрирует спортивную ходьбу после объяснения ее техники. Ходьба проводится с обычной соревновательной скоростью, а также медленно.

Задача 2. Научить правильным движениям ног при спортивной ходьбе.

Средства:

1. Ходьба, при которой нога становится на землю выпрямленной и остается в таком положении до момента вертикали.

2. То же упражнение с постоянным увеличением скорости.

Методические указания. При выполнении ходьбы ногу следует ставить на грунт с пятки с последующим перекатом на всю стопу. Полезно наполнить обучающимся об активном выпрямлении ноги к моменту постановки ее на грунт, а не раньше. Иначе будет получаться ходьба с «замахом», что способствует переходу на бег. Активно выводить голень вперед нужно рекомендовать только тем, кто испытывает затруднения в выполнении разгибания ноги к началу ее приземления.

Задача 3. Научить движению таза при спортивной ходьбе.

Средства:

1. Ходьба энергичным, широким шагом с акцентированием на движениях таза вокруг вертикальной оси.

2. Ходьба по прямой линии, выставляя ногу после некоторого поворота вокруг вертикальной оси.

3. В обычной стойке переменное переменно перенесение тяжести тела с ноги на ногу (без движения рук).

4. То же с продвижением вперед, делая небольшие шаги, ставя ногу с пятки.

Методические указания. Если обучающийся хорошо переносит тело с ноги на ногу, не закрепощаясь при этом, то 3-е и 4-е упражнения можно пропускать. Во 2-м и 3-м упражнениях стопы надо ставить прямо, не разворачивая носки наружу.

Задание 4. Обучить правильным движениям рук и плеч при спортивной ходьбе.

Средства:

1. Имитация движения рук на месте.

2. Ходьба с руками за спиной.

3. Ходьба почти с прямыми руками.

4. Спортивная ходьба с активной работой плеч и рук.

Методические указания. В 1-м упражнении не допускать движений в поперечном направлении. Движения должны быть свободные, без излишних напряжений. При выполнении 2-го упражнения надо указывать занимающимся на необходимость активных движений плечами. При этом руки могут быть сзади сцеплены. В 3-м упражнении движения руками выполнять широко и свободно.

Задача 5. Совершенствование техники спортивной ходьбы.

Средства:

1. Спортивная ходьба с различной скоростью: медленной, средней, быстрой.

2. Спортивная ходьба с переменным темпом.

Методические указания. При совершенствовании техники необходимо обращать внимание на: а) положение туловища и головы; б) мягкость, раскрепощенность движений туловища, ног и рук; в) достаточную длину шага, свободный перенос ноги, следует за тем, чтобы стопа при этом проносилась возможно ниже; г) своевременный (не ранний) отрыв пятки от грунта; д) согласованность всех движений. При ходьбе нужно избегать излишних вертикальных и боковых колебаний тела.

При совершенствовании техники спортивной ходьбы каждый обучающийся должен с помощью преподавателя определить удобный для себя темп ходьбы, оптимальное соотношение числа вдохов, выдохов, шагов и т.д. При ходьбе по наклонной дорожке обучающимся необходимо следить за правильным положением туловища, при ходьбе в гору наклонять туловище вперед в зависимости от крутизны склона, а при спуске – умело наклоняться назад.

Ошибки или дефекты в выполнении упражнений или в осанке могут возникать через неправильные тренировки. Исправлять ошибки, которые противоречат правилам или противопоставлены рациональному ходу движений, нужно работать над их устранением.

Ошибка 1:потеря контакта с землей.

Причина: темп повышает навыки спортсмена. Технический ход движений еще не закрепился.

Исправление: сокращать темп, повышать технику.

Ошибка 2: очень сильное положение назад (падение поясницы).

Причина: утомление, недостаточная сила в мускулатуре спины и живота.

Исправление: Специальное укрепление соответственных мышц.

Ошибка 3: поднятое туловище; корпус описывает волновые движения; последствие – склонность к напрыгиванию.

Причина: происходит вытягивание задней ноги, прежде чем полностью скатываются стопы. Вследствие этого сдвиг происходит не вперед, а больше вверх.

Исправление: обращать внимание на лучшее скатывание. Нога оставляется как можно дольше сзади. Руки держать ниже. Усиливать через специальную гимнастику суставы стопы.

Ошибка 4: «ширококолейная ходьба» или ходьба с наружу повернутыми стопами.

Причина: большей частью ограниченной или неправильной работой рук.

Исправление: ходьба по линии, обращать внимание на параллельную работу рук.

Ошибка 5: опорная нога с постоянно согнутым коленом.

Причина: темп превышает навыки, слабая мускулатура ног, утомление.

Исправление: постоянно обращать внимание на расстояние, сокращать темп. Общее укрепление ног.

Ошибка 6: ходок жестко ставит на переднюю ногу, вследствие этого часто возникают жалобы на боль в пятке.

Причина: недостаточный перекат задней ноги; передняя нога вытягивается заблаговременно до постановки. Вследствие этого ходок натыкается в шаге, вместо того чтобы скользить.

Исправление: обращать внимание на «мягкую» ходьбу. Ставить ногу на внешний край стопы. Ногу долго оставлять сзади и придавать значение полному перекату.

Ошибка 7:очень короткий шаг.

Причина: недостаточная специальная сила. Неправильная работа рук, утомление.

Исправление: упражнения на удлинение шагов. Обращать внимание на расположение шагов в пространстве и улучшать работу рук.

Некоторые спортсмены не могут полностью разогнуть ногу в опорном периоде. В этом случае рекомендуются такие упражнения:

1. Ходьба в гору с акцентом на выпрямление ноги в коленном суставе.

2. Ходьба с наклоном туловища вперед (выпрямлять ноги обязательно, руки помогают выпрямлению).

3. Ходьба с наклоном туловища вперед на каждый шаг, причем если впереди левая нога, то ее стопы касается левая рука.

Для устранения «шлепающей» ходьбы и укрепленья мышц голени применяются следующие упражнения:

1. Ноги в широком шаге, сзади стоящая нога на всей ступне, впереди стоящая нога на пятке. Перейти на носок сзади стоящей ноги, на всю ступню впереди стоящей ноги, затем занять исходное положение.

2. Прикрепить петли к гимнастической скамейке или полу на расстоянии 60 – 70 см от стены. Стоя спиной к стене, встать в петли носками ног и без помощи рук наклоняться всем телом назад до опоры на стену. Затем вернуться в исходное положение.

3. Ходьба, в которой акцентируется постановка ноги с пятки резким перекатом на носок.

4. Ходьба по мягкому грунту.

Для совершенствования поворотов таза вокруг вертикальной оси рекомендуются упражнения:

1. Ноги на ширине ступни, руки перед грудью. Взаимно противоположные повороты плечевого пояса и таза.

2. Ходьба с «закручиванием», шагать левой ногой не столько вперед, сколько далеко вправо, а право – далеко влево.

3. Стоя на левой ноге, правая согнута впереди, руки перед грудью. Резко отводить согнутую ногу вправо и влево, акцентируя движения влево с движениями руками в противоположные стороны.

4. Прыжки, резко поворачивая таз вокруг вертикальной оси вправо – влево.

5. Ходьба левым боком вперед, правая нога один раз движется перед левой, другой раз – за ней, с резким поворотом таза.

6. Спортивная ходьба «змейкой» на 2-4 м вправо и влево.

Для совершенствования движений рук и плечевого пояса применяются такие упражнения:

1. Спортивная ходьба – руки сцепить перед грудью.

2. Спортивная ходьба – руки за головой.

3. Спортивная ходьба – с палкой за плечами и с палкой сзади в локтевых суставах.

Литература

1. Казлаускас В.А. Модель подготовки бегунов на сверхдлинные дистанции. - Вильнюс: Мокслас, 1986. – 92 С.

2. Королев Г.И. О фазе полета // Легкая атлетика. – 1989. - №6. – С. 11-19.

3. Королев Г.И. Техническая подготовка скороходов. – М.: ФиС, 1988.

4. Легкая атлетика. Правила соревнований.–М.:Терра-спорт, 2000. – 128 с.

5. Легкая атлетика. Учебник для институтов физической культуры. – М.:ФиС, 1989. – С. 255 – 334.

6. Полосков А. Рекорд Валерия Спицына // Легкая атлетика. – 2000. - №7.- С. 26 – 27.

7. Полунин А.И. Соревновательная деятельность бегунов на длинные дистанции. – М.: Советский спорт, 1990.- 64 с.

8. Реннель Т.Р. Обучение технике спортивной ходьбы // Методика обучения легкоатлетическим упражнениям: учебное пособие для институтов физической культуры и факультетов физического воспитания ВУЗов // под общ. ред. М.П. Кривоносова, Т.П. Юшкевича. – Мн.: Вышэйшая школа, 1986.– С. 138-149.

9. Сидоренко В.А. Подготовка бегунов на средние и длинные дистанции. – М.:ФиС, 1990.