Передышка. Обычно, когда мы бываем расстроены, то начинаем сдерживать ды­хание. Высвобождение дыхания - один из основных способов «выбросить из головы».

Отложите в сторону все проблемы, которые вас беспокоят. Вы смо­жете вернуться к ним, когда пожелаете, но нет беды в том, чтобы дать себе передышку. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза, если вам так больше нравится. Если хотите, посчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. Представьте, что, когда вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучи­ваются.

Простые утверждения. Повторение коротких утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:

• Сейчас я чувствую себя лучше.

• Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.

• Я могу управлять своими внутренними ощущениями.

• Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю,

• Жизнь слишком коротка, чтобы тратить ее на всякие беспокойства.

• Что бы ни случилось, я постараюсь сделать все от меня зависящее, чтобы избежать стресса.

• Внутренне я ощущаю, что у меня все будет в порядке.

Волшебное слово. Прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаиваю­щего слова или фразы.

Выберите простые слова типа: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или ис­пользовать фразы типа: «глубокое и еще более глубокое расслабление». Пусть мысли проносятся в Вашей голове, не давайте им завладеть Вами.

Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60-ти секунд. Дышите медленно и глубоко.

Дар музыки. Музыка активизирует правое полушарие головного мозга и освобождает от беспокойств и навязчивых мыслей левого полушария.

Когда Вы испытываете давление, скажите себе, что надо сменить темп. Отвлекитесь от дел, чтобы заполнить сознание музыкой. Спустя некоторое время, вернитесь к своим делам. Мурлыкание, посвистывание или даже повторение в голове только что прослушанной мелодии было бы очень эффективно.

Снятие напряжения в 12-ти точках. Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. Начните с плавного вращения глазами - дважды в одном направлении, а затем дважды в дру­гом. Зафиксируйте свое внимание на отдаленном предмете, а затем пере­ключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напря­гая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого займитесь челюстью и широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала пока­чав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоноч­нике вперед-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягоди­цы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, по­вторите три раза.

Дыхание на счет 7-11. Помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.

Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл ды­хания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете за­труднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

Разминка. Попробуйте выразить свои чувства в физических упражнениях, за­нявшись гимнастикой или аэробикой, танцуя или борясь с воображаемым противником. Даже короткое активное действие (например, несколько приседаний) поднимет ваш тонус и изменит настроение. Эффективна бы­страя ходьба, бег. При этом, конечно, позаботьтесь о том, чтобы не пере­утомиться.

Самомассаж. Вы можете слегка помассировать опреде­ленные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот не­которые из этих точек:

• Межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями.

• Задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой.

• Челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы.

• Плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами.

• Ступни ног: если Вы ходите по магазинам, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.

Более проникающий вариант самомассажа состоит в одновременном поглаживании рукой напряженной мышцы и воображении тепла, исходя­щего от руки и проникающего в напряженную область. Наиболее дейст­венный, энергичный подход - слегка пошлепать себя, начиная с головы до кончиков пальцев ног. Это и расслабляет, и дает определенный заряд энер­гии.

Вопросы к самому себе. Когда Вы подозреваете, что преувеличиваете значение какой-то проблемы, задайте себе следующие вопросы:

• Это на самом деле такое Большое Дело?

• Подвергается ли в данный момент риску что-либо по-настоящему важное для Вас?

• Действительно ли это хуже, чем то, что было прежде?

 • Покажется ли это вам таким же важным через две недели?

• Стоит ли это того, чтобы так переживать?

• Стоит ли за это умереть?

• Что самое худшее может случиться и смогу ли я справиться с этим?

Отвлечение внимания. Это способ позитивного отвлечения, кото­рый блокирует стрессовые мысли и чувства.

В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на ка­ком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможно­сти:

1) Запишите 10 наименований предметов или вещей, о которых Вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые вам доставляют удовольствие, например домашний праздник.

2) Медленно сосчитайте предметы, эмоционально нейтрально окра­шенные: листья на цветке, пятнышки на квадрате черепицы, буквы на от­печатанной странице и т.д.

3) Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществленных Вами вчера действий.

4) В течение двух минут займитесь перечислением качеств, которые Вам в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.

Самовосприятие. Остановитесь на минуту и подумайте о том, что Вы должны нра­виться и самому себе. Произнесите вслух или подумайте про себя: «Я за­бочусь о себе, мое благополучие очень важно для меня. Я хочу поддержать себя и сделать все самым лучшим образом. Я хочу для себя по-настоящему хорошей жизни. Я всегда на своей стороне». Чувство собственной под­держки усилится, если Вы обнимите себя или просто сожмете руки, как бы подкрепляя этим одобряющие слова.

Ваши ценные качества. Противостоит присущей тенденции критиковать себя, подкрепляет веру в себя конкретными, позитивными утверждениями.

Составьте список Ваших, безусловно, ценных качеств. Можно вне­сти в него и какие-то из перечисленных ниже пунктов:

• Я забочусь о своей семье.

• Я - хороший друг.

• Я достиг кое-чего в жизни.

• Я помогаю людям.

• Я хочу добиться успеха.

• Я признаю свои ошибки.

•   Я стараюсь вести себя интеллигентно.

•   Я стараюсь не совершать больше ошибок, которые делал прежде.

•   Я довольно привлекателен.

•   Я талантлив в некоторых областях.

•   Я стараюсь жить в нравственной чистоте и быть добрым к людям.

•   Я стал лучше понимать себя.

Напишите этот список на листе бумаге и всегда носите его с собой. Когда Вы почувствуете себя подавленно, достаньте его и сосредоточьте внимание на своих сильных сторонах. Приведите примеры своего положи­тельного поведения. Еще лучше рассказать их вслух или записать. Все это значительно усилит Вашу уверенность в себе.

Непротивление. Если Вас раздражает какой-то человек или конкретная си­туация, постарайтесь думать об этом как об источнике неприятной энер­гии. Она воздействует на Ваши чувства так же, как и громкий звук на Ваши уши. Затем вообразите, что Вы стали неуязвимы: представьте перед собой щит, от которого «отскакивает» ранящая Вас энергия. Или что Вы «потеряли» ее, что она прошла сквозь Вас совершен­но безболезненно, наподобие космических лучей, постоянно пронизы­вающих наше тело. Если кто-то говорит Вам неприятные вещи, критику­ет, представьте, что негативные слова «пролетают» над Вашей головой, даже не задевая Вас.