Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
© 2018 - 2024
1. Поднимание и опускание рук в стороны из и.п. - стойка ноги на ширине плеч.
2. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из и.п. - стойка ноги врозь.
3. Поднимание и опускание рук вперед из и.п. - стойка ноги врозь.
4. Опускание и поднимание рук в стороны из и.п. - стойка ноги врозь.
5. Сведение и отведение согнутых рук на уровне груди из и.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, согнуты в локтях.
6. Сгибание и разгибание руки из и.п. - стойка ноги врозь, одна рука вверх, второй обхватить поднятую вверх руку сзади.
7. И.п. - стойка ноги врозь, поочередное прижимание рук к груди за локоть (стретчинг после силовых упражнений).
8. Из и.п. - лежа на спине, руки прямые над головой, стопы на полу; поднимание и опускание туловища (со сменой темпа выполнения упражнений).
9. И.п. - лежа на спине, правая стопа на левом колене, правая рука в сторону, левая за голову; поднимание и опускание туловища с выпрямлением руки из-за головы (повторить со сменой положения ног).
10. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, стопы на полу; поднимание и опускание таза и спины с удержанием в поднятом положении.
11. Тоже, соединить колени при подъеме вверх.
12. И.п. - лежа на животе, руки в стороны; поднимание и опускание рук.
13. И.п. - лежа на животе, руки вверх, пальцы в замок; поднимание и опускание туловища.
14. Тоже с подниманием ног.
15. И.п. - стойка на правом колене и левой руке, правую руку и левое колено соединить; разноименное поднимание и опускание рук и ног (со сменой положений).
16. И.п. - упор на коленях, прогнуть и выгнуть спину - (стретчинг после силовых упражнений).
17. И.п. - лежа на животе, правая рука за голову, левая на ягодице; разноименное поднимание и опускание ноги и согнутой руки (со сменой положений).
18. И.п. - сед на пятках, руки вперед, лечь на пол - стретчинг.
19. И.п. - лежа на боку, поднимание прямой ноги вверх.
20. И.п. - лежа на боку, одну ногу поднять; поднимание и опускание нижней ноги со сменой темпа выполнения.
21. И.п. - лежа на боку, поднимание и опускание ног.
22. И.п. - лежа на боку ноги согнуть; поднимание и опускание верхней ноги.
23. И.п. - лежа на боку, одну ногу поднять, сгибание и разгибание ноги, с одновременным касанием пола коленом перед собой.
24. И.п. - лежа на боку, руки вверх - стретчинг.
25. И.п. - лежа на спине, ноги согнуть, руки под коленями; поднимание и опускание туловища, с выпрямлением рук и ног.
Приложение 5
Примерный комплекс стрейчинга
1. И.п. - лежа на спине, левая стопа на полу, поднять и согнуть правую ногу, обхватив ее руками за колено, тянуть к груди плавно.
2. И.п. - то же, обхватить руками ногу за голень, колено слегка согнуто, плавно тянуть к груди.
3. И.п. - то же, держа за носок стопы, выпрямить колено.
4. И.п. - лежа на спине, правая стопа на левом колене, обхватить руками левое колено, тянуть к груди плавно
5. 6. 7. 8. - то же, со сменой положения ног.
9. И.п. - лежа на спине, ноги вверх - врозь, руки на внутренней поверхности бедер; пружинистые движения ног к полу с помощью рук.
10. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, обхватить колени руками, поднять туловище, стараясь лбом коснуться коленей.
11. И.п. - сед на полу, стопа к стопе, руками обхватить носки стоп; пружинистые движения ног к полу.
12. И.п. - сед правая нога в сторону, левая на бедре; наклоны к правой ноге, стараясь не сгибать колени.
13. И.п. - то же, левая нога на правом бедре, наклоны к правой ноге, не сгибая колена.
14. И.п. - то же, левая пятка на правом носке, наклоны к ногам, не сгибая колени.
15. 16.17.18. - повторить со сменой положения ног (с 12-го упражнения)
19. И.п. - сед ноги врозь, медленное продвижение вперед руками по полу, до и.п. - сед, ноги врозь, опора на локти, вернуться в и.п.
20. И.п. - то же, руки на голени, наклоны туловища вперед.
21. И.п. - сед ноги врозь, правая рака на бедре, наклон туловища влево (повторить со сменой положения рук).
22. И.п. - сед на полу, руки в стороны наклоны головы вправо, рука на голове, левая в сторону (повторить со сменой положения рук).
23. И.п. - сед на полу, руки вперед, пальцы в замок, потянуться вперед.
24. И.п. - сед на полу, руки вверх, пальцы в замок, потянуться вверх.
25. И.п. - сед на полу, руки сзади, пальцы в замок, медленно поднимать руки вверх.
26. И.п. - стойка ноги врозь широкая, стопы параллельно друг другу; пружинистые выпады на правой ноге, руки вперед, пальцы в замок.
27. И.п. - стойка правая впереди; пружинистые выпады, левая рука на полу, правая на колене.
28. И.п. - то же, руки на правом колене, пружинистые выпады.
29. И.п.- - то же, касание коленом пола с возвращением в и.п.
30. 31.32.33. - повторить с другой ноги (с 27-го упражнения).
34. И.п. - стойка ноги врозь широкая, стопы параллельно друг другу; полуприседы на двух ногах.
35. И.п. - выпад правый в сторону, левая рука на носке правой ноги, правая рука за спину; сгибание и разгибание ног в коленном суставе (в медленном темпе).
36. Повторить с левой ноги.
37. И.п. - полуприсед, ноги врозь широкая, наклон туловища вправо, левая рука вверх, правая на колено (повторить в другую сторону).
38. И.п. - то же, руки на коленях, поочередное приведение и отведение плеч в медленном темпе, на уровне икроножной мышцы, потянуть спину вверх.
39. И.п. - стойка ноги врозь узкая, руками обхватить разноименные ноги на уровне икроножной мышцы, потянуть спину вверх.
40. И.п. - о.с, обхватить руками обе ноги на уровне икроножных мышц, потянуть спину вверх.
41. И.п. - стойка на правой ноге, левую согнуть, обхватить руками за колено, стопу натянуть на себя; затем стопу натянуть от себя; затем обхватить руками голень, стараясь пяткой коснуться ягодицы, два колена на одном уровне, 42. правая рука вперед.
43. Повторить все на левой ноге.
И.п. - о.с.
1 - 4 - подняться на носки, руки через стороны вверх - вдох.
1 - 5 - расслаблять постепенно кисти, предплечье, плечо, туловище, «порциями» вдыхая воздух.
Приложение 6
Примерные комплексы силовых упражнений для женщин среднего возраста
Силовые упражнения выполняются под музыку на 4 или 8 счетов. В зависимости от этапа занятий и соответственного уровня подготовленности дозировку и вес отягощений можно увеличивать либо уменьшать.
Комплекс силовых упражнений для верхнего плечевого пояса
1. И.п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты в локтевом суставе. Поднимание согнутых рук вверх.
2. И.п. - стойка ноги врозь, стопы параллельно друг другу, гантели внизу, кисти в кулак, пальцы развернуты вперед. Сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.
3. И.п. - то же, кисти в кулак, пальцы развернуты к себе, сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.
4. И.п. - то же, сгибая руки кулаки развернуть вперед, разгибая руки кулаки развернуть вниз.
5. И.п. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями вверху сомкнуть. Сгибание рук назад за голову.
6. И.п. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями внизу, ладонями наружу. Приседания с подниманием рук в стороны до линии ушей.
7. Ип. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями в стороны, раскачивание рук с небольшой амплитудой, опуская одну руку вниз, другую поднимая вверх и наоборот.
8. И.п. – то же. Одновременное раскачивание рук с небольшой амплитудой вперед – назад.
9. Сгибание и разгибание рук в упоре, стоя на коленях (ноги слегка скрестить, голень приподнять).
10.И.П. - выпад вперед, руки с гантелями внизу. Разведение рук в стороны. Повторить с другой ноги.
П.И.п. - лежа на спине на степе, руки вверху с гантелями. Разведение рук в стороны.
12.и.п. - лежа на животе на степе, руки в стороны с гантелями, поднимание рук вверх.
Стретчинг для верхнего плечевого пояса
Основное правило стретчинга - выполнять упражнения до легкого дискомфорта, не допуская острой боли.
1. И.п. - стойка ноги врозь. Держа правой рукой локоть левой, прижать к себе, затем отвести вправо. То же повторить на другую руку.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх. Согнуть левую руку в локтевом суставе, а правой рукой за локоть левой, отвести ее вправо. То же повторить на другую руку.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Обхватить себя, взяться руками за лопатки, руки параллельно полу.
4. И.п. - стойка ноги врозь, руки назад, пальцы в замок. Медленно поднимать руки вверх.
Дата: 2019-05-29, просмотров: 243.