Курсовая работа
Методика проведения занятий степ-аэробикой с женщинами среднего возраста
Исполнитель:
Прокопенко Ульяна Николаевна
студентка 4-го курса
очного отделения, гр. 401
Научный руководитель:
Меньшикова Любовь Васильевна
Доцент
Екатеринбург, 2008
Содержание
Введение
Глава 1. Литературный обзор
1.1 Возрастные особенности женщин среднего возраста
1.2 Характеристика оздоровительных видов аэробики
1.3 Методика проведения занятий степ-аэробикой
1.3.1 Организация проведения занятий
1.3.2 Методы, используемые при проведении занятий
1.4 Характеристика физических качеств
Глава 2. Организация и методика исследования
2.1 Организация исследования
2.2 Методы исследования
Глава 3. Результаты исследования и их обсуждение
Заключение
Библиографический список
Приложение
Введение
В современных условиях развития нашего общества наблюдается резкое снижение здоровья населения и продолжительности жизни. По данным различных исследований, лишь около 10% молодежи имеют нормальный уровень физического состояния и здоровья, продолжительность жизни сократилась на 7 – 9 лет, в результате снижается и производственный потенциал общества (Г. А. Кураев, 2004).
Современный человек, как никогда прежде, старается уделить внимание своему внешнему виду и здоровью. В наше время, когда пришла деловых и энергичных людей, занятия физической культурой стали частью имиджа человека. На смену монотонным физическими упражнениям пришли новые способы поддержания спортивной формы. Это фитнес-клубы с тренажерными залами, бассейнами, залами аэробики, а также ряд новых спортивных увлечений – ролики, скейтборд, стритбол и т.д. Можно сказать, что спортивный стиль завоевывает все большое количество поклонников (И.А. Шипилина, 2004, Н.П. Волчек, 2003).
Но большая часть населения все, же остается малоподвижной, так как научно-техническая революция ведет к уменьшению доли физического труда и на производстве, и в быту, а, следовательно, к неуклонному снижению двигательной активности. Неблагоприятные воздействия внешней среды (плохая экология, токсины, инфекции) и несбалансированное питание приводят к нарушению слаженности работы в организме человека и различным заболеваниям (Ю.С. Филиппова, 1995).
Научные исследования свидетельствуют: сердечно-сосудистые заболевания из-за недостатка двигательной активности (гипокинезии), неполноценного питания и нервных перенапряжений, онкологические заболевания – из-за курения, некачественной (богатой жирными и бедной растительными продуктами) пищи, ожирения, вредных условий существования, пониженных возможностей нервной системы противостоять злокачественным клеткам (Л.Д. Назоренко, 2002).
Тесная связь состояния здоровья и физической работоспособности с образом жизни, объемом и характером повседневной двигательной активности доказана многочисленными исследованиями (Н. А. Агаджанян, 1983; Г. Л. Апонасенко, 1988; В.К. Бальсевич, 1988; И. И. Брехман, А. А. Виру, 1988; Л.П. Матвеев, 2004; Р. Е. Мотылянская, 1983; И. В. Муравов,1989; Л.Я. Иващенко, 1990; и многие другие), которые убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная физическая нагрузка в сочетании с рациональным питанием и образом жизни является наиболее эффективной в преодолении «коронарной эпидемии», предупреждение многих заболеваний и увеличение продолжительности жизни.
Построение комплексного подхода к проведению занятий оздоровительной аэробикой обуславливается возрастающим интересом к этому виду физической релаксации (О.В. Рахман, 1995; И.В. Лущук, 2000; Т.А. Кохан, 2001; О.И. Вялкина, 2002; Л.И. Костюнина, 2006), сохранением устойчивой положительной мотивации занимающихся, появлением большого количества направлений аэробики (Е.В. Сабирова, 1999; Т.В. Чибисова, 2003; Е.Г. Сайкина, 2004). Все это требует создания хорошей научной базы, которая бы могла более эффективно и грамотно использовать популярное среди населения средство физического воспитания для повышения уровня физической подготовленности, работоспособности в любом виде деятельности (М.Ю. Ростовцева, 1990).
Среди множества танцевальных видов аэробики существует наиболее популярная – степ-аэробика, которая является эффективным средством физической подготовленности женщин среднего возраста. Степ-аэробика, один из самых простых и увлекательных стилей и направлений аэробики. «Степ» в переводе с английского языка означает «шаг».
Отличительной особенностью является то, что она воздействует на тело комплексно, деликатно корректирует форму ног и развивает все группы мышц. Тело становится более стройным, пластичным, гибким и выносливым. Весьма важно, что такая аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедра.
Аэробика на степ-платформе доступна практически всем. Работа выполняется ногами, не сложна, а движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Для изменения интенсивности тренировки достаточно лишь изменить высоту платформы. Таким образом, в одной группе могут заниматься люди с разным уровнем подготовки, а физическая нагрузка для каждого будет индивидуальна (К.А. Яных, В.А. Захаркина, 2006).
Изучив литературу по физической подготовленности женщин среднего возраста, мы обнаружили, что женщины данного возраста проявляют больший интерес к занятиям степ-аэробикой.
Все вышеперечисленное и привело к необходимости проведения нашей исследовательской работы.
Цель – выявить эффективность влияния занятий степ-аэробикой на физическую подготовленность женщин среднего возраста.
Задачи:
1. Проанализировать научно-методическую литературу по данной теме;
2. Разработать комплекс упражнений степ-аэробики с учетом возрастных особенностей и подготовленности занимающихся;
3. Проанализировать эффективность воздействия комплекса упражнений на физическую подготовленность женщин среднего возраста занимающихся степ-аэробикой.
Глава 1. Литературный обзор
Оздоровительная аэробика
Отличительной особенностью данного направления является наличие аэробной части занятия. Она предполагает поддержание на определенном уровне работы кардио-респираторной системы.
В оздоровительной аэробике существует большое количество разновидностей, отличающихся содержанием и построением урока. Например, классификация аэробики в зависимости от содержания программ, следующая:
· программа без предметов и приспособлений (высокой и низкой иитенсивности Нight, Low impact, для беременных, Fank, Sity (street)-jam и др.);
· программы с использованием предметов и приспособлений (с утяжелителями, гантелями, амортизаторами, Step-up, Slide, Fitbool и др.;
· программы смешанного типа (aeroboxing, каратебика, його-аэробика и др.).
Существует классификация оздоровительной аэробики по возрасту и уровню подготовки:
· для дошкольников, школьников, юношеского возраста, молодежного, среднего и старшего возрастов;
· по полу: для женщин (для беременных), для мужчин;
· по уровню подготовленности: начинающие, 2-й, 3-й год обучения и т.д.
Автор отмечает, что многие из направлений современной аэробики заимствованы из зарубежных источников, поэтому специалисты часто используют названия программ на английском языке.
В зависимости от превалирования тех или иных танцевальных элементов и соединений, Т.С. Лисицкая (1994) выделяет различные виды танцевальной аэробики: джаз-аэробику, фанк-аэробику, рок-аэробику, брейк-аэробику и т.д. Кроме вышеперечисленных направлений аэробики специалисты рекомендуют применять степ- аэробику, шейп-аэробику, стретчинг.
Спортивная аэробика
Спортивная аэробика является видом спорта, где спортсмены выполняют непрерывный и высоко интенсивный комплекс упражнений. Данный комплекс включает в себя ациклические движения со сложной координацией, а также различные по сложности элементы и взаимодействия между партнерами (в программах смешанных пар, троек и групп). Основу хореографии в этих упражнениях составляют традиционные для аэробики "базовые" аэробные шаги и их разновидности.
Сегодня в спортивной аэробике существует несколько вариантов правил соревнований, имеющих как общие положения, так и достаточно серьезные различия в требованиях к программе и критериям оценки. В каждом из направлений спортивной аэробики проводятся чемпионаты мира, матчевые встречи и другие виды соревнований.
В России развиваются два направления правил соревнований: по версии ФИЖ (FIG) и ФИСАФ (FISAF).
Прикладная аэробика
Прикладная аэробика получила распространение как дополнительное средство в подготовке спортсменов других видов спорта, а также в производственной гимнастике, в лечебной физкультуре и в различных рекреационных мероприятиях (шоу программы, группы поддержки спортсменов).
Все многообразие современных направлений базируется на основах, заимствованных из систем оздоровительных занятий.
Танцевальная аэробика
Со времен первых тренировочных комплексов от Джейн Фонды, видов танцевальной аэробики сегодня великое множество. Тренировки проводятся в быстром темпе и длятся около часа, а это означает быструю потерю лишнего веса (при условии частых, едва ли не ежедневных занятий). Большая нагрузка ложится на крупные группы мышц, особенно в нижней части тела; быстрые, ритмичные движения помогают укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшают координацию движений и осанку.
Типичным для данных видов аэробики является использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному стилю танца. К данному виду аэробики относятся:
· фанк-аэробика
· сити-джем
· хип-хоп
· латин-аэробика
· джаз-модерн
· афро-джаз и другие.
Программы, которые предлагаются в большинстве фитнес-центрах - это так называемая облегченная танцевальная аэробика. Почему "облегченная"? Владельцы залов боятся травмировать клиентов, а потому предлагают специальные программы, в которых почти нет прыжков. У многих женщин после 30-ти лет из костей убывает кальций. Это делает суставы более хрупкими, и прыжки могут стать причиной травмы.
Но «облегченность» вовсе не означает низкую интенсивность. Активная работа рук и корпуса, высокий темп, сложные движения ногами - все это дает колоссальную нагрузку на тело. Интенсивность можно еще больше повысить, если взять в руки легкие гантели.
Степ-аэробика
Изобрела ее около 10 лет назад американка Джин Миллер, известный фитнес-инструктор. После травмы колена (без повреждения связок) она для укрепления мышц и ускорения выздоровления приспособила для тренировок ступеньки крыльца своего дома. Ритмичные подъемы и спуски по ступенькам дали такой замечательный результат, что Джин, выздоровев, немедленно приступила к созданию на основе своего домашнего реабилитационного комплекса нового вида аэробики, который получил название "степ-аэробика" (кстати, научные исследования, проведенные американскими учеными, показали, что степ-аэробика незаменима для профилактики и лечения таких недугов, как артрит и остеопороз, а также полезна спортсменам в периоды подготовки к соревнованиям и восстановления после травм).
И по сей день для повышения интенсивности во многих фитнес-клубах танцевальную аэробику проводят со специальными платформами - "степами". Т.е. Степ-аэробика - это танцевальные занятия при помощи специальной платформы, имеющей приспособления, позволяющие устанавливать нужную высоту. На них надо подниматься и опускаться в ритме музыки, в сочетании с обычными танцевальными движениями. Высота степов обычно составляет 15-30 см. Для начинающих высота платформы должна быть 15-20, а для подготовленных 30 см, ширина - около 50 см. Насчитывается около 200 способов подъема на платформу и схождения с нее.
Большая популярность степ-аэробики объясняется следующими факторами:
· основные движения просты и вполне доступны людям без специальной двигательной, в частности танцевальной, подготовки;
· тренинг проводится в знакомой обстановке. Каждый занимающийся выполняет упражнения на своем постоянном месте. Тренер может легко осуществлять контроль и коррекцию за занимающимися. Для проведения занятий не требуется больших залов;
· вариативность движений довольно высока - она зависит от уровня подготовленности. В степ-аэробике применяются и простейшие шаговые движения, напоминающие подъем и спуск по лестнице, и сложные хореографические элементы, а также танцевальные движения и комбинации различного характера. Можно разнообразить движения за счет положения платформы (продольно или поперечно относительно туловища), а также используя две платформы;
· степ-платформу можно применять не только с целью воспитания выносливости, в качестве кардио-тренажера, но и использовать для силовых тренировок;
· доступная стоимость степ-платформы по сравнению с другим оборудованием фитнес-клубов (например, тренажеров);
· степ-платформы легко устанавливаются в обычном тренировочном зале благодаря легкости транспортировки.
Этот вид аэробики заставляет работать крупные группы мышц и активно воздействует на кардиореспираторную систему. Так же как в классической аэробике, в степ-аэробике нагрузка может быть низкой интенсивности, средней и высокой.
По физиологическому воздействию на организм занимающихся программы по степ-аэробике с музыкальным сопровождением 120 акцентов/мин приравниваются к бегу со скороаью12 км/час (Reebock Manual, 1990) и являются хорошим средством аэробной тренировки (Stanforth et аl., 1993; Williford et аl., 1995).
Исследования, проведенные Коbudch-Nieгbaummeг (1994), показали значительный эффект высоты степ-платформы и темпа музыкального сопровождения на организм занимающихся при выполнении упражнений как низкой, так и высокой интенсивности. Исследования ЧСС и лактата крови проводились в покое и после 5-минутного выполнения комбинации на «степе».
Но чтобы избежать перегрузки на коленный сустав, интенсивность занятий можно повышать не только за счет высоты платформы, но и другими методами (Goss et аl., 1989; DагЬу et аl., 1995).
Влияние высоты платформы на организм занимающихся также было подтверждено исследованиями (Francis, 1992) на молодых здоровых людях при изучении максимального потребления кислорода и максимальной ЧСС.
Биомеханический эффект занятия соответствует ходьбе со скоростью 5 км/ч (низкая нагрузочность на скелетно-мышечный аппарат).
Вес тела также влияет на энерготраты в процессе тренировки. В таблице 2 приведены показатели времени, необходимые для сжигания 300 ккал для людей разного веса в зависимости от высоты платформы.
Таблица 1
Работа мышц в степ аэробике
| Мышцы | Суставы | Движения |
| Повздошно-поясничная | Тазобедренный | Сгибание и латеральное вращение |
| Большая приводящая | Тазобедренный | Сгибание и латеральное вращение |
| Прямая мышца бедра | Тазобедренный Коленный | Сгибание и латеральное разгибание |
| Прямая мышца бедра | Тазобедренный | Разгибание, отведение, приведение и латеральное вращение |
| Большая ягодичная | Тазобедренный | Отведение |
| Средняя и малая ягодичная | Тазобедренный | Разгибание и латеральное вращение |
| Двуглавая мышца бедра | Коленный | Сгибание и латеральное вращение |
| Двуглавая мышца бедра | Тазобедренный | Разгибание |
| Полусухожильная мышца | Коленный | Сгибание и латеральное вращение |
| Полусухожильная мышца | Тазобедренный | Разгибание |
| Полуперепончатая | Коленный | Сгибание и медиальное вращение |
| Большая приводящая мышца | Тазобедренный | Отведение и латеральное вращение |
| Короткая и длинная приводящие мышцы | Тазобедренный | Отведение, сгибание и медиальное вращение |
| Латеральная, средняя и медиальная части четырехглавой мышцы бедра | Коленный | Разгибание |
| Передняя больше берцовая мышца | Голеностопный | Разгибание, боковые движения внутрь |
| Длинная малоберцовая мышца | Голеностопный | Сгибание, боковые движения наружу |
| Длинная малоберцовая мышца | Голеностопный | Сгибание, боковые движения наружу |
| Икроножная мышца | Голеностопный | Сгибание |
| Камбаловидная мышца | Голеностопный | Сгибание |
Несколько простых, но важных правил. Подъем на платформу осуществлять за счет работы ног, а не спины. Ступню ставить на платформу полностью. Спину всегда держать прямо. Не делать резких движений, а также движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты. За полчаса до занятий выпить 1-2 стакана чистой воды или по мере необходимости делать по нескольку глотков между упражнениями.
Танцевальная аэробика — основана на одноименных музыкальных и танцевальных стилях, логично и последовательно соединенных с элементами современной хореографии и эстрады, а также с упражнениями спортивного характера. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно — сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.
Хип-хоп — танцевальный вид аэробики, заимствующий движения из уличных танцев. Основные движения хип-хопа — подскоки и подпрыгивания, разнообразные шаги, брейк. В отличие от фанк аэробики в хип-хопе отсутствуют волнообразные движения. Тренировки проводятся в режиме средней или высокой интенсивности. Структура уроков включает в себя разминку, основную и заключительную части, силовая часть при этом отсутствует.
В процессе занятия прорабатываются крупные группы мышц, корректируется осанка, развивается пластичность и координация. Хип-хоп аэробика является прекрасным средством для уменьшения веса тела, повышения выносливости и улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы.
Стрип дэнс — самое танцевальное направление современных эротических танцев, объединяет в себе современную хореографию, элементы восточного и латиноамериканского танца, элементы стриптиза, стретчинг (растяжку) и пластику. На занятиях разучиваются и отрабатываются элементы, присущие данному стилю (вращение бедрами, разнообразные «восьмерки», волны, поглаживания), большое значение придается упражнениям на развитие гибкости.
Belly Dance — это один из популярных видов фитнеса. Данный вид танцевальной аэробики улучшает осанку, развивает пластику корпуса и рук, Belly Dance делает походку женщины грациозной и привлекательной, уменьшает талию, а бедра делает более женственными и красивыми ускоряет выведение шлаков из организма, помогая женщине сохранить молодость и замедлить старение. Кроме того, это огромный заряд энергии и положительных эмоций. Чарующая музыка Востока, завораживающая пластика тела, королевская осанка и ритм, ритм в каждом движении бедер, рук и живота. Сочетание классической техники Belly Dance и методики фитнес-тренировки. В первой части очень подробно показаны основные движения, отработав которые, можно приступать ко второй части, которая представляет собой фитнес-урок в стиле Belly Dance.
R’n’B — это не просто музыка и танцы — это целая культура, которая включает в себя и брейкинг, и ди-джеинг, и искусство МС. R’n’B — ритм и блюз, одно из самых модных направлений в Западной поп-музыке, танцевальная составляющая звезд-исплнителей: Jastin Timberlake, Usher, Janet Jakson, Britni Spears и др. Это не просто танец, R’n’B — это танцевальное зрелище, которое основано на технике хип-хопа, фанка и джаза, но отличается специфическим движением «кач», которое отражает эстетику негритянской культуры США.
Движения производят впечатления развязности, беззаботности и расслабленности танцора R’n’B. Этот танец позволяет двигаться под любую современную музыку, он умело вписался в разнообразие темпов и ритмов современной музыки.
Фанк - аэробика менее интенсивная, чем выше указанные виды и включает в себя элементы различных танцевальных стилей. Фанк аэробика, безупречно развивает пластику рук. Так же благодаря постоянным волнообразным движениям корпуса позвоночник делается гибким и уменьшается риск развития заболеваний спины. Начиная тренировки по фанк аэробике, вы непременно познакомитесь с таким термином как кач. Кач выполняет роль разминки и представляет собой пружинящее движение, которое одновременно задействует голеностоп, калено и бедро. Во время тренировки очень часто используется фанковая ходьбы в основе, которой лежит все тот же кач. В процессе тренировки очень часто выполняется кач из различных положений, а так же различные перебежки, повороты, подъемы на носки. Довольно часто выполняются движения с элементами скольжения.
Латина - аэробика — возможно самая популярная на сегодняшний момент направление в танцевальной аэробике. Хотя имеет некоторые весьма характерные только для нее черты. Прежде всего это хлестообразные движения ногами, что вообще не характерно для аэробики и отсутствие прыжковой нагрузки. Хотя справедливости ради надо заметить, что некоторые инструктора используют прыжки для увеличения нагрузки, но все же в основе латина аэробики лежат повороты, активные движения рук и бедер. Несмотря на то, что неискушенному человеку может показаться, что латина одно и тоже с народными танцами самба, мамбо, отличия весьма существенные. Прежде всего, отличия в движениях во время танца большинство движений делается на носках, а коленные суставы выпрямлены, в время аэробной тренировки постановка ноги мягче. Кстати латина существует не так давно, основоположницей сумевшей адаптировать латинские танцы под аэробную тренировку была танцовщица Анита Моралис явившая миру это направление в танцевальной аэробике. На мой взгляд, симбиоз активной работы бедер и фиксированной прямой спины делает это направление столь популярным, так как именно этот момент с совокупности с постоянными пружинящими движениями ног делают занятия латиной столь эффективны. Присоедините сюда зажигательную музыку и ритм и вы получите удивительное явление называемой латина аэробикой так широко любимее многим женщинами.
Аква (водная) — аэробика укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин.
Слайд — аэробика самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела.
Памп — аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц.
Тай — Бо — аэробика служит для снятия стресса, повышает тонус и настроение, регулирует работу сердца, улучшает общее самочувствие.
Бокс — аэробика и каратэ — аэробика направлена на то, чтобы ваша фигура стала совершенной и была такой постоянно.
Кик — аэробика необходима для улучшения общей и силовой выносливости, ловкости и координации. Развивает силу и гибкость мышц.
Тай — Кик — аэробика рекомендуется для желающих максимально сжечь подкожные жировые отложения.
Спиннинг или сайкл рибок укрепляет мышцы рук и ног, ягодиц и живота. Позволяет сбросить лишние килограммы.
Фитбол-тренинг представляет собой комплекс разнообразных движений и статических поз с опорой о специальный мяч. Оказывает положительное воздействие на мышцы спины, тазового дна, нижних и верхних конечностей, позвоночник, основные мышечные группы и вестибулярный аппарат.
Памп (Barbell Workout) силовая аэробика с мини-штангой весом от 2 до 20 килограммов. Выполняется без остановок в течение 45 минут, под ритмичную музыку. Танцевальные элементы из нее исключены. Вместо них - различные жимы, наклоны и приседания. Тренировочный эффект аэробики со штангой, без сомнения, очень высок, однако рекомендуется она только физически подготовленным людям.
Структура занятия
Различают два типа программ: на выносливость и комплексного типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа, в котором решаются одновременно задачи воспитания выносливости и силы. Длительность первого типа обычно составляет 45 – 60 мин, второго – 50-60 мин. На рисунке показаны соотношение частей урока при выполнении степ-программы на выносливость и комплексного типа.
Рис. 1 Соотношение частей занятий.
В табл. 4, 5 приведены длительность частей и блоков программы, основные целевые задачи, ориентировочный темп выполнения (темп музыкального сопровождения) и варианты контроля за состоянием занимающихся.
Таблица 4
Время, мин
Содержание
Задачи
Темп музыки
Контроль нагрузки
Разминка
Основная часть (кардио - нагрузка)
Время, мин
Содержание
Задачи
Темп музыки
Контроль нагрузки
Разминка
Снижение кардио - нагрузки
Силовой блок
Заключительная часть
Особенности силовой тренировки.
Силовая часть часто выполняется на «степе» и со «степом», с использованием движений фитнес-гимнастики или, как ее еще называют, кондинационной или функциональной гимнастики, а также атлетической гимнастики.
Метод усложнений
Упражнения подбираются в соответствии с определенной логической последовательностью, когда учитывается доступность этих упражнений. Постепенно происходит усложнение упражнений за счет новых деталей.
Усложнение простых по технике упражнений может осуществляться за счет следующих приемов:
· изменение темпа движения (сначала каждое движение выполняется на 2 счета, а затем на каждый);
· добавление новых движений в ранее изученные комбинации (например, скрестный шаг в сторону закончить подъемом колена вперед);
· изменять технику выполнения движения (например, выполнение подъема колена сочетать с прыжком);
· изменение направления движения (какой-то одной части тела или перемещения в пространстве);
· изменение амплитуды движения;
· дробление и разучивание упражнения по частям, и последующим объединением.
С помощью этих приемов переход занимающихся от простых упражнений к сложным не составит труда.
Метод сходства
Данный метод используется тогда, когда при составлении комплекса упражнений за основу берется какая-то одна двигательная тема, направление или стиль движений. Это может быть комплекс из упражнений, где преобладает движение вперед и назад. Такой комплекс может состоять из двух и более упражнений. В зависимости от уровня подготовки занимающихся переход на каждое последующее упражнение может быть медленным или более быстрым. Количество повторений каждого упражнения планируется с учетом его длительности (2, 4, 8 счетов) и координационной сложности. Главное - переход должен осуществляться в соответствии с "музыкальным квадратом".
Метод блоков
Суть метода в том, что разные, ранее разученные упражнения объединяются между собой в хореографическое соединение. В зависимости от уровня подготовки людей и сложности движений каждое из подобранных для "блока" упражнений может повторяться несколько раз, а затем переходят к следующему упражнению.
Соединение упражнений в блок без повторений одних и тех же движений является более сложным. Обычно в блок входит четное количество упражнений. Порядок упражнений в блоке можно варьировать. Можно также изменять ритм или способ выполнения отдельных упражнений и всего блока. Каждое упражнение повторяется многократно, поэтому применение этого метода позволяет добиться нужного качества исполнения.
Метод "Калифорнийский стиль"
Метод является комплексным проявлением изложенных выше методов.
Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях (с поворотами, по "квадрату", по кругу, по диагонали). Каждому упражнению тренер должен стараться придать танцевальную окраску. Для этого упражнение может быть дополнено разнообразными движениями руками, хлопками, а также притопами, подскоками и т.д. Все упражнения должны руками, хлопками, а также притопами, подскоками и т.д. Все упражнения должны быть согласованы с музыкой.
Чем больше упражнений и приемов есть в арсенале тренера, тем качественнее его работа. При подготовке к тренировке он должен заранее планировать физическую нагрузку, и, кроме того, корректировать её во время занятия. Инструктор также обязан видеть всех занимающихся, чтобы замечать признаки перенапряжения или недостаточной нагрузки. Он должен уметь определять признаки недостаточного восстановления после отдельных упражнений. Это могут быть такие признаки, как: повышенная частота сердечных сокращений, учащенное дыхание, обильное потоотделение, покраснение или побледнение, нарушение техники или координации движений. При появлении таких признаков необходимо внести изменения в нагрузку. Можно снизить или увеличить темп движений, уменьшить или увеличить амплитуду движений, перейти на низкую или высокую интенсивность движений, для чего можно исключить или дополнить упражнение подскоками, прыжками, переходом на шаг.
Организация исследования
Исследование проводилось на базе фитнес клуба «Динамика» г. Екатеринбурга, в период с сентября 2007г. по апрель 2008 г. В эксперименте участвовала 1 группа женщин среднего возраста (21-35 лет, 15 человек), занимающихся степ-аэробикой первый год.
Группа занималась степ-аэробикой по стандартной методике утвержденной Федерацией аэробики России.
Эксперимент проходил в 3 этапа:
1 этап – сентябрь - октябрь 2007г.
2 этап – апрель 2008г.
Занятия проводились в урочной форме 2 раза неделю. Продолжительность составляла 55-60 минут. На первом этапе проводился анализ научно-методической литературы по данной теме исследования. Использовались танцевальные связки, составленные из базовых шагов аэробики с простой хореографией рук. Составлен специальный комплекс силовых упражнений и разработана методика его применения проведения в занятиях степ-аэробикой. В силовой части выполнялись упражнения с «собственным» весом. И было проведено первоначальное тестирование физической подготовленности женщин среднего возраста.
На втором этапе было усложнение танцевальных связок. В силовой части увеличили вес гантель до 1 кг. В конце этапа было проведено второе - контрольное тестирование и проведено обсуждение результатов исследования.
Были использованы тесты физической подготовленности (В.И. Лях, 1998) и тесты, утвержденные Ассоциацией Аэробики и Фитнеса.
Методы исследования
Для решения поставленных задач, нами применены следующие методы:
1. Анализ литературных источников.
2. Педагогический эксперимент.
3. Тестирование.
4. Метод математической статистики.
Анализ литературных источников. Этот метод был необходим для выбора путей решения поставленных задач. Анализу подверглась литература по основам теории и методики физического воспитания, также изучалась литература по другим дисциплинам. Была изучена специальная научно-методическая литература, имеющая отношение к теме исследования, и позволила выявить недостаток литературных источников по степ - аэробике.
Педагогический эксперимент.
Эксперимент проводился по стандартной методике утвержденной Федерацией аэробики России два раза в неделю по 55-60 минут в день.
На первом этапе танцевальные движения усложнялись постепенно: в аэробной части использовались только базовые шаги аэробики (Step-touch, Basic step, Chasse и т.д. (Приложение 1)) с очень простой хореографией рук. Не использовались повороты, сложные перемещения в пространстве, отсутствовали прыжки и подскоки. В аэробной части темп музыки составлял 130-134 уд/мин. Занятия проводились с использованием блоков, музыкальной интерпретации и методом сходства. В силовой части выполнялись упражнения с «собственным» весом. Упражнения выполнялись с низкой интенсивностью, с отягощением 60-74% от макс, темп средний, количество повторений средне 8-16 раз, два подхода на каждую мышцу. С использованием метода непредельных усилий с нормированным количеством повторений, метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений.
На втором этапе в аэробной части комбинация связок более сложная. Были добавлены танцевальные элементы латиноамериканских танцев - это мамбо, ча-ча-ча, а также элементы сальсы - аэробики. Также добавлены небольшие подскоки и повороты в аэробной части. Увеличение амплитуды движения и музыкального темпа до 132-138 уд/мин. Многократное выполнение соединений и перехода от конца танцевальной связки к началу без остановки. Использовался стандартно - повторный метод. Доминирующий метод при составлении танцевальных соединений - метод усложнения. В силовой части занятия использовались гантели весом 1кг для развития силы мышц туловища, рук, плечевого пояса. Силовая тренировка проходит в положении стоя или лежа на полу. Используются упражнения стато- динамического характера. Нагрузка распределялась по интенсивности: темп средний, количество повторений высокое 16-20 раз, два подхода на каждую загружаемую мышечную группу. Метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений, метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений, метод вариативного упражнения.
Деятельность занимающихся на занятиях степ - аэробики организованна фронтальным способом, т.е. занимающиеся все одновременно выполняют одни и те же упражнения. Для достижения положительного результата используют следующие методические приемы - варьирование способа выполнения упражнения; комбинирование двигательных навыков; варьирование принимаемой информации - зрительной, слуховой.
На протяжении всего периода использовались степ - платформы фирмы «Reebok» с регулируемой высотой от 15 см до 25 см.
Тестирование
Заключение
В заключение работы можно сказать, что степ - аэробика один из популярных видов оздоровительной аэробики у женщин среднего возраста, что доказывают многочисленные исследования авторов (Н.А. Агаджанян, 1983; Г. Л. Апонасенко, 1988; В.К. Бальсевич, 1988; И. И. Брехман, А. А. Виру, 1988; Л. П. Матвеев, 2004; Р. Е. Мотылянская, 1983; И. В. Муравов, 1989; Л. Я. Иващенко, 1990; и многие другие). Это эмоциональная, зрелищная и интересная аэробика, которая покоряет своими зажигательными танцами в стиле латина, стрит-джаз, салса и т.д., а также разнообразием силовых упражнений. С каждым годом интерес к степ - аэробике постоянно увеличивается.
Занятия степ - аэробикой укрепляет веру в собственные силы, придают уверенность в себе. А также, направлены на воспитание и поддержание у женщин умения в необходимый момент мобилизовать все свои силы, а стандартные движения выполнять с минимальным усилием, напрягая только необходимые группы мышц, т.е. умение экономно и свободно двигаться, рационально расходовать силы в профессиональной деятельности и в быту. Проведенный эксперимент показал, что занятия степ-аэробикой положительно влияют на физическую подготовленность женщин среднего возраста на, работоспособность; силовую подготовленность - силу мышц брюшного пресса, плечевого пояса, мышц бедра; гибкость и развитие координационных способностей. Каждая женщина на занятиях обретает физическое и моральное удовлетворение, получает заряд энергии и бодрости, а также море позитивных эмоций, с энтузиазмом осваивая новые программы по степ - аэробике.
В результате эксперимента можно сделать следующие выводы:
1. Анализ научно-методической литературы и практический опыт тренерской работы позволил выявить недостаточный объем материала учебно-методической направленности на развитие физической подготовленности женщин среднего возраста, особенно силовой, занимающихся степ - аэробикой, что вызвало необходимость проведения исследовательской работы в данном направлении.
2. Был разработан специальный комплекс упражнений, направленной на повышение уровня физической подготовленности с учетом возрастных особенностей женщин среднего возраста и введен в занятия по степ - аэробике.
3. Включение специального комплекса упражнений в занятиях степ - аэробикой позволило сбалансировать силовую нагрузку на все группы мышц (особенно силы мышц туловища, рук и плечевого пояса) и повысить уровень физической подготовленности женщин среднего возраста. Прирост показателей очевиден.
Библиографический список
1. Агаджанян, Н. А. Адаптация и резервы организма [Текст] / Н. А. Агаджанян. – М.: Физкультура и спорт, 1983. – 176 с.
2. Анисимова, М.В. Занимаясь оздоровительной аэробикой [Текст] / М.В. Анисимова // Физическая культура в школе. – 2004. - №6 – С.29-35
3. Апонасенко, Г. Л. О возможностях количественной оценки здоровья человека [Текст] / Г. Л. Апонасенко // Гигиена и санитария. – 1988. -№6. – С. 55 – 58.
4. Ашмарин, Б.А. Теория и методика физического воспитания [Текст] / Б.А. Ашмарин. – М.:1990.
5. Баевский, Р. М. Новое в физиологии [Текст] / Р. М. Баевский // - 1979. - № 11. – С. 17-28.
6. Бальсевич, В.К. Физическая культура для всех и для каждого [Текст] / В.К. Бальсевич. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 96 с.
7. Бальсевич, В.К. Здоровье в движении [Текст] / В.К. Бальсевич. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 102 с.
8. Виру, А.А. Аэробные упражнения [Текст] / А.А Виру, Г.А. Юримяэ, Т.А. Смирнова. – М.: Физкультура и спорт, 1988. – 142 с.
9. Волчек, Н.П. Идеальная фигура [Текст] / Н.П. Волчек. – Мн.: Харвест, 2003. – 214 с.
10. Гужаловский, А.А. Основы теории и методики физического воспитания [Текст] / А.А. Гужаловский. – М.: Физкультура и спорт, 1986. – 352 с.
11. Давыдов, В.Ю. Методика преподавания оздоровительной аэробики [Текст] / В.Ю. Давыдов, Т.Г. Коваленко, Г.О. Краснова. – Волгоград: Волгоградский Гос. Университет, 2004. – 115 с.
12. Иванова, О.А. Все о стретчинге [Текст] / О.А. Иванова, Ж.В. Поддубная. – М.: Национальная школа аэробики, 1991. – 67 с.
13. Иващенко, Л. Я. Программирование занятий оздоровительной направленности [Текст] / Л. Я. Иващенко // Теория и практика физической культуры. – 1990 - №1. – С. 14-16.
14. Казначеев, В.П. Донозологическая диагностика в практике массовых исследований населения [Текст] / В.П. Казначеев, Р.М. Баевский. – Л.: Медицина, 1975. 208 с.
15. Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия [Текст] / К.Купер. – М.: Физкультура и спорт, 1987. – 192 с.
16. Купер, К. Новая аэробика [Текст] / К.Купер. – М.: Физкультура и спорт, 1989. – 205 с.
17. Куценко, Г.И. Режим дня школьника [Текст] / Г.И. Куценко, И.Ф. Кононов. – М.: Медицина, 1987. – 115 с.
18. Лисицкая, Т.С. Аэробика на все вкусы [Текст] / Т.С. Лисицкая. – М.: Просвещение – Владос, 1994 – 96 с.
19. Лисицкая, Т.С. Ритм. Пластика [Текст] / Т.С. Лисицкая. – М.: Просвещение – Владос, 1999 – 115 с.
20. Лях, В.И. Тесты в физическом воспитании школьников [Текст] / В.И. Лях. – М.: Физкультура и спорт, 1998. – 105 с.
21. Матвеев, Л. П. Теория и методика физического воспитания [Текст] / Л.П. Матвеев. – М.: Омега – Л, 2004 – 160 с.
22. Мотылянская, Р. Е. Пути воздействия оздоровительной физической культуры на организм человека среднего и пожилого возраста [Текст] / Р. Е. Мотылянская // Теория и практика физической культуры. – 1983. –№4. – С. 34 – 36.
23. Муравов, И. В Оздоровительные эффекты физической культуры и спорта [Текст] / И. В. Муравов. – Киев, : Здоровья, 1989 – 246 с.
24. Ростовцева, М.Ю. Повышение физической работоспособности женщин молодого возраста средствами ритмической гимнастики: автореф. дис. канд. пед. наук: / 13.00.04 / М.Ю. Ростовцева. – Малаховка, 1990. – 24 с.
25. Сиднева, Л.В. Формирование профессиональных знаний и умений поведения занятий по базовой аэробике у студентов высших физкультурных заведений: автореф. дис. канд. пед. наук: 13.00.04 / Л.В.Сиднева. – М., 2000. – 25 с.
26. Сиднева, Л.В. Аэробика: Частные методики. 2 том [Текст] / Л.В. Сиднева, Т.С. Лисицкая. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – 216 с.
27. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта [Текст] / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – М.: Академия, 2004. – 480 с.
28. Яных, Е.А. Степ – аэробика [Текст] / Е.А. Яных, В.А. Захаркина. – М.: АСТ, 2006. – 78 с.
29. Аэробика [http://www.sp0rtsmen.ru/aerobika/]. – Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (56 КБ), 2006.
30. Аэробика и фитнес [http://www.salons.su/spb/articles/magazine/sports/
fitnes/aerobika/osnova]. – Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (38 КБ), 2005.
31. Влияние оздор тренировок [http://www.medicall.ru/articles/aerobika]. Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (25 КБ), 2005.
32. Возникновение аэробики и ее классификация [www.mossport.ru/docs/
aerobika.dok]. Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (30 КБ), 2007.
33. Животные и природа [http://www.top-beauty.ru/?item=13365&id=46]. Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (21 КБ). Основные направления аэробики, 2005.
34. Танцевальные и оздоровительные виды аэробики [http://www.sportzal.com]. Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (64 КБ). Виды аэробики, 2004.
Приложение 1
Базовые шаги
basik step - выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поставить левую ногу на степ; 3 - сойти правой ногой на пол; 4 - сойти левой ногой на пол.
v-step - выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на правый край платформы; 2 - поставить левую ногу на левый край платформы: 3 -опустить правую ногу на пол: 4 - опустить левую ногу на пол.
knee up - подъем вперед ноги согнутой в коленном суставе, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поднять левую ногу, согнув в коленном суставе; 3 - опустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.
leg karl - подъем согнутой ноги назад, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поднять назад согнутую левую ногу; 3 -спустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.
kick - мах ногой, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - мах левой ногой; 3 - опустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.
lift seid - подъем прямой ноги в сторону, выполняется на четыре счета. 1 -поставить правую ногу на степ; 2 - поднять левую ногу в сторону; 3 - опустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.
lift beg - подъем прямой ноги назад, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поднять левую ногу назад; 3 - опустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.
tep ар tep down - касание носком ноги вверху (на степ-платформе), касание носком ноги внизу (на полу), выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - коснуться платформы носком левой ноги около стопы правой ноги; 3 - сойти левой ногой на пол; 4 - коснуться пола носком правой ноги около стопы левой ноги.
ower the lop - переход через степ боком к широкой стороне платформы, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на платформу; 2 - поставить левую ногу на платформу; 3 - сойти правой ногой на пол (по другую сторону от платформы): 4 - сойти левой ногой на пол.
tan step - поворот на степе из и.п. - стоя боком к широкой стороне платформы, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на правый край платформы: 2 - поставить левую ногу на левый край платформы; 3 -опустить правую ногу на пол; 4 - опустить левую ногу на пол.
cross step - прыжки через степ-платформу из и.п. - стоя боком к узкой стороне платформы.
repeet - повтор одного шага, обычно выполняется на восемь счетов, но в зависимости от уровня подготовленности возможно и большее число повторов. Пример: repeet knee up - повтор подъема вперед ноги согнутой в коленном суставе, выполняется на восемь счетов. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поднять согнутую левую ногу вперед; 3 - коснуться пола носком левой ноги; 4 - поднять согнутую левую ногу вперед; 5 - коснуться пола носком левой ноги: 6 - поднять согнутую левую ногу вперед: 7- опустить левую ногу на пол; 8 - сойти правой ногой на пол.
Примеры приведены на случай, если ведущей является правая нога. В случае если таковой является левая нога, все шаги начать выполнять с левой ноги.
Приложение 2
Примерный комплекс аэробной направленности с использованием степ-платформы (втягивающий период)
R - ведущая правая нога
L - ведущая левая нога
1 -32-besik step (R)
1 - 32 - V-step (R)
1 - 4 - knee up (R)
5 - 8 - knee up (L) повторить 4 раза
1 - 4 - leg carl (R)
5 – 8 - leg carl (L) повторить 4 раза
1 - 8 - repeet leg carl (R)
1 - 8 - repeet leg carl (L) повторить 2 раза
1 - 16 - та же комбинация шагов (R) и (L)
1 - 8 - та же комбинация шагов (R) и (L)
1 - 4 - та же комбинация шагов (R) и (L)
1 - 4 - lift seid (R)
5 - 8 - lift seid (L)
1 - 4 - lift beg (R)
5 -8 -lift beg (L)
1 - 8 - repeet knee up (R)
1 - 8 - repeet knee up (L)
Приложение 3
Примерный комплекс занятия на степ - платформе (тренирующий этап)
R - ведущая правая нога
L - ведущая левая нога
Ведущая правая нога.
1 - 8 - мамбо за степ и назад (руки работают снизу вверх по сторонам)
1 - 4 - повороты туловища, на каждый счет, перешагивая через степ (руки работают снизу вверх по сторонам)
1 - 8 - repeat knee up (руки работают вперед вниз)
1 - 4 - v-step на платформе (руки пружинят снизу вверх, по сторонам)
1 - 4 - v-step назад на полу (руки работают аналогично)
1 - 8 - repeat lift said (R)
1- 4- lift said (L) руки в стороны, движения вниз скрестно
5 - 8 - lift said (R)
1 - 8 - repeat lift said (L)
1-4 - lift said (R)
5-8 - lift said (L)
1 - 4 - lift beg (R) руки согнуты в локтевых суставах,
1 - 4 - lift beg (L) разгибание рук вниз
1 - 8 - repeat lift said (R) (руки работают скрестно впереди)
Повторить сначала, ведущая левая нога. После технически правильного выполнения следует работать с небольшими отягощениями в руках.
Приложение 4
Приложение 5
Примерный комплекс стрейчинга
1. И.п. - лежа на спине, левая стопа на полу, поднять и согнуть правую ногу, обхватив ее руками за колено, тянуть к груди плавно.
2. И.п. - то же, обхватить руками ногу за голень, колено слегка согнуто, плавно тянуть к груди.
3. И.п. - то же, держа за носок стопы, выпрямить колено.
4. И.п. - лежа на спине, правая стопа на левом колене, обхватить руками левое колено, тянуть к груди плавно
5. 6. 7. 8. - то же, со сменой положения ног.
9. И.п. - лежа на спине, ноги вверх - врозь, руки на внутренней поверхности бедер; пружинистые движения ног к полу с помощью рук.
10. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, обхватить колени руками, поднять туловище, стараясь лбом коснуться коленей.
11. И.п. - сед на полу, стопа к стопе, руками обхватить носки стоп; пружинистые движения ног к полу.
12. И.п. - сед правая нога в сторону, левая на бедре; наклоны к правой ноге, стараясь не сгибать колени.
13. И.п. - то же, левая нога на правом бедре, наклоны к правой ноге, не сгибая колена.
14. И.п. - то же, левая пятка на правом носке, наклоны к ногам, не сгибая колени.
15. 16.17.18. - повторить со сменой положения ног (с 12-го упражнения)
19. И.п. - сед ноги врозь, медленное продвижение вперед руками по полу, до и.п. - сед, ноги врозь, опора на локти, вернуться в и.п.
20. И.п. - то же, руки на голени, наклоны туловища вперед.
21. И.п. - сед ноги врозь, правая рака на бедре, наклон туловища влево (повторить со сменой положения рук).
22. И.п. - сед на полу, руки в стороны наклоны головы вправо, рука на голове, левая в сторону (повторить со сменой положения рук).
23. И.п. - сед на полу, руки вперед, пальцы в замок, потянуться вперед.
24. И.п. - сед на полу, руки вверх, пальцы в замок, потянуться вверх.
25. И.п. - сед на полу, руки сзади, пальцы в замок, медленно поднимать руки вверх.
26. И.п. - стойка ноги врозь широкая, стопы параллельно друг другу; пружинистые выпады на правой ноге, руки вперед, пальцы в замок.
27. И.п. - стойка правая впереди; пружинистые выпады, левая рука на полу, правая на колене.
28. И.п. - то же, руки на правом колене, пружинистые выпады.
29. И.п.- - то же, касание коленом пола с возвращением в и.п.
30. 31.32.33. - повторить с другой ноги (с 27-го упражнения).
34. И.п. - стойка ноги врозь широкая, стопы параллельно друг другу; полуприседы на двух ногах.
35. И.п. - выпад правый в сторону, левая рука на носке правой ноги, правая рука за спину; сгибание и разгибание ног в коленном суставе (в медленном темпе).
36. Повторить с левой ноги.
37. И.п. - полуприсед, ноги врозь широкая, наклон туловища вправо, левая рука вверх, правая на колено (повторить в другую сторону).
38. И.п. - то же, руки на коленях, поочередное приведение и отведение плеч в медленном темпе, на уровне икроножной мышцы, потянуть спину вверх.
39. И.п. - стойка ноги врозь узкая, руками обхватить разноименные ноги на уровне икроножной мышцы, потянуть спину вверх.
40. И.п. - о.с, обхватить руками обе ноги на уровне икроножных мышц, потянуть спину вверх.
41. И.п. - стойка на правой ноге, левую согнуть, обхватить руками за колено, стопу натянуть на себя; затем стопу натянуть от себя; затем обхватить руками голень, стараясь пяткой коснуться ягодицы, два колена на одном уровне, 42. правая рука вперед.
43. Повторить все на левой ноге.
И.п. - о.с.
1 - 4 - подняться на носки, руки через стороны вверх - вдох.
1 - 5 - расслаблять постепенно кисти, предплечье, плечо, туловище, «порциями» вдыхая воздух.
Приложение 6
Примерные комплексы силовых упражнений для женщин среднего возраста
Силовые упражнения выполняются под музыку на 4 или 8 счетов. В зависимости от этапа занятий и соответственного уровня подготовленности дозировку и вес отягощений можно увеличивать либо уменьшать.
Комплекс силовых упражнений для верхнего плечевого пояса
1. И.п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты в локтевом суставе. Поднимание согнутых рук вверх.
2. И.п. - стойка ноги врозь, стопы параллельно друг другу, гантели внизу, кисти в кулак, пальцы развернуты вперед. Сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.
3. И.п. - то же, кисти в кулак, пальцы развернуты к себе, сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.
4. И.п. - то же, сгибая руки кулаки развернуть вперед, разгибая руки кулаки развернуть вниз.
5. И.п. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями вверху сомкнуть. Сгибание рук назад за голову.
6. И.п. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями внизу, ладонями наружу. Приседания с подниманием рук в стороны до линии ушей.
7. Ип. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями в стороны, раскачивание рук с небольшой амплитудой, опуская одну руку вниз, другую поднимая вверх и наоборот.
8. И.п. – то же. Одновременное раскачивание рук с небольшой амплитудой вперед – назад.
9. Сгибание и разгибание рук в упоре, стоя на коленях (ноги слегка скрестить, голень приподнять).
10.И.П. - выпад вперед, руки с гантелями внизу. Разведение рук в стороны. Повторить с другой ноги.
П.И.п. - лежа на спине на степе, руки вверху с гантелями. Разведение рук в стороны.
12.и.п. - лежа на животе на степе, руки в стороны с гантелями, поднимание рук вверх.
Стретчинг для верхнего плечевого пояса
Основное правило стретчинга - выполнять упражнения до легкого дискомфорта, не допуская острой боли.
1. И.п. - стойка ноги врозь. Держа правой рукой локоть левой, прижать к себе, затем отвести вправо. То же повторить на другую руку.
2. И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх. Согнуть левую руку в локтевом суставе, а правой рукой за локоть левой, отвести ее вправо. То же повторить на другую руку.
3. И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Обхватить себя, взяться руками за лопатки, руки параллельно полу.
4. И.п. - стойка ноги врозь, руки назад, пальцы в замок. Медленно поднимать руки вверх.
Стретчинг для мышц туловища
1. И.п. - упор лежа на бедрах, кисти на предплечьях. Наклон головы назад.
2. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, руками обхватить колени, таз поднять вверх.
3. И.п. - стойка на коленях. Наклон туловища назад, опора на правую руку, левую вверх.
4. И.п. - сед ноги врозь. Наклон туловища вправо, левую руку вверх и наоборот.
5. И.п. - упор стоя на коленях. Прогнуть и выгнуть спину.
6. И.п. - сед на пятках, потянуться за руками вперед.
7. И.п. - сед скрестив ноги. Наклон вперед, предплечьями коснуться пола.
8. И.п. - лежа на спине, потянуть к груди ноги, согнутые в коленях.
Стрейчинг для мышц ног
1. И.п. - лежа на спине. Поднять ногу вверх, руками взяться за носок стопы, стараясь выпрямить колено.
2. И.п. - лежа на животе, рукой прижать пятку к ягодице, другая вперед, колено прижать к полу. Затем то же, но приподнять колено.
3. И.п. - сед на полу, одна нога в сторону, другая на бедре согнута, наклон к прямой ноге.
4. И.п. - то же, только согнутую ногу положить на прямую и выполнить наклон.
5. И.п. - сед на полу, пятка одной ноги на носке другой. Наклон к ногам.
6. И.п. - стойка выпад вперед, сзади пятка касается пола. Удерживать это положение некоторое время, до наступления легкого дискомфорта.
7. И.п. - лежа на спине, ноги вверх. Развести ноги врозь.
8. И.п. - стойка выпад в сторону. Сед на бедро, стопа свободной ноги на себя.
Стретчинг
1. и.п. - стойка ноги врозь узкая, руки на пояс. Наклоны головы вперед, вправо, назад, влево.
2. И.п. - стойка ноги врозь узкая, руки в стороны. Рукой наклонить голову в сторону, стараясь ухом коснуться плеча. То же повторить в другую сторону.
3|. И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх, пальцы в замок. Руки отвести назад, голову наклонить вперед.
4. И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в замок. Локти отвести назад, лопатки соединить.
5. И.п. - стойка правая рука вверху. Соединить пальцы правой и левой рук за спиной.
6. И.п. - сед на скамейке. Левой рукой взяться за голень левой ноги, правой рукой потянуться вверх, затем наоборот.
7. И.п. - упор лежа на бедрах, руки на предплечьях, наклоны головы назад.
8. И.п. - стойка на коленях. Наклон туловища назад, опора на правую ногу, левую вверх. Затем повторить со сменой положений рук.
9. И.п. - сед ноги врозь, руки вперед. Потянуться попеременно каждой рукой вперед.
10.И.п. - лежа на спине, стопу положить на колено, потянуть к груди.
11. И.п. - сед одна нога согнута, одноименный локоть потянуть к согнутой ноге, повернуться в противоположную сторону.
11. И.п. - стойка на одной ноге, рукой обхватить ногу за голень, пятку прижать к ягодице. Затем тоже повторить на другой ноге.
13.И.п. - лежа на спине, ноги согнуты коленями наружу. Свести подошвы ног и обхватить их ладонями. Потянуть ступни к себе.
14.И.п. - стоя на коленях, руки на пояс. Приподнять одно колено, а носок прижать к полу.
Курсовая работа
Методика проведения занятий степ-аэробикой с женщинами среднего возраста
Исполнитель:
Прокопенко Ульяна Николаевна
студентка 4-го курса
очного отделения, гр. 401
Научный руководитель:
Меньшикова Любовь Васильевна
Доцент
Екатеринбург, 2008
Содержание
Введение
Глава 1. Литературный обзор
1.1 Возрастные особенности женщин среднего возраста
1.2 Характеристика оздоровительных видов аэробики
1.3 Методика проведения занятий степ-аэробикой
1.3.1 Организация проведения занятий
1.3.2 Методы, используемые при проведении занятий
1.4 Характеристика физических качеств
Глава 2. Организация и методика исследования
2.1 Организация исследования
2.2 Методы исследования
Глава 3. Результаты исследования и их обсуждение
Заключение
Библиографический список
Приложение
Введение
В современных условиях развития нашего общества наблюдается резкое снижение здоровья населения и продолжительности жизни. По данным различных исследований, лишь около 10% молодежи имеют нормальный уровень физического состояния и здоровья, продолжительность жизни сократилась на 7 – 9 лет, в результате снижается и производственный потенциал общества (Г. А. Кураев, 2004).
Современный человек, как никогда прежде, старается уделить внимание своему внешнему виду и здоровью. В наше время, когда пришла деловых и энергичных людей, занятия физической культурой стали частью имиджа человека. На смену монотонным физическими упражнениям пришли новые способы поддержания спортивной формы. Это фитнес-клубы с тренажерными залами, бассейнами, залами аэробики, а также ряд новых спортивных увлечений – ролики, скейтборд, стритбол и т.д. Можно сказать, что спортивный стиль завоевывает все большое количество поклонников (И.А. Шипилина, 2004, Н.П. Волчек, 2003).
Но большая часть населения все, же остается малоподвижной, так как научно-техническая революция ведет к уменьшению доли физического труда и на производстве, и в быту, а, следовательно, к неуклонному снижению двигательной активности. Неблагоприятные воздействия внешней среды (плохая экология, токсины, инфекции) и несбалансированное питание приводят к нарушению слаженности работы в организме человека и различным заболеваниям (Ю.С. Филиппова, 1995).
Научные исследования свидетельствуют: сердечно-сосудистые заболевания из-за недостатка двигательной активности (гипокинезии), неполноценного питания и нервных перенапряжений, онкологические заболевания – из-за курения, некачественной (богатой жирными и бедной растительными продуктами) пищи, ожирения, вредных условий существования, пониженных возможностей нервной системы противостоять злокачественным клеткам (Л.Д. Назоренко, 2002).
Тесная связь состояния здоровья и физической работоспособности с образом жизни, объемом и характером повседневной двигательной активности доказана многочисленными исследованиями (Н. А. Агаджанян, 1983; Г. Л. Апонасенко, 1988; В.К. Бальсевич, 1988; И. И. Брехман, А. А. Виру, 1988; Л.П. Матвеев, 2004; Р. Е. Мотылянская, 1983; И. В. Муравов,1989; Л.Я. Иващенко, 1990; и многие другие), которые убедительно свидетельствуют о том, что оптимальная физическая нагрузка в сочетании с рациональным питанием и образом жизни является наиболее эффективной в преодолении «коронарной эпидемии», предупреждение многих заболеваний и увеличение продолжительности жизни.
Построение комплексного подхода к проведению занятий оздоровительной аэробикой обуславливается возрастающим интересом к этому виду физической релаксации (О.В. Рахман, 1995; И.В. Лущук, 2000; Т.А. Кохан, 2001; О.И. Вялкина, 2002; Л.И. Костюнина, 2006), сохранением устойчивой положительной мотивации занимающихся, появлением большого количества направлений аэробики (Е.В. Сабирова, 1999; Т.В. Чибисова, 2003; Е.Г. Сайкина, 2004). Все это требует создания хорошей научной базы, которая бы могла более эффективно и грамотно использовать популярное среди населения средство физического воспитания для повышения уровня физической подготовленности, работоспособности в любом виде деятельности (М.Ю. Ростовцева, 1990).
Среди множества танцевальных видов аэробики существует наиболее популярная – степ-аэробика, которая является эффективным средством физической подготовленности женщин среднего возраста. Степ-аэробика, один из самых простых и увлекательных стилей и направлений аэробики. «Степ» в переводе с английского языка означает «шаг».
Отличительной особенностью является то, что она воздействует на тело комплексно, деликатно корректирует форму ног и развивает все группы мышц. Тело становится более стройным, пластичным, гибким и выносливым. Весьма важно, что такая аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедра.
Аэробика на степ-платформе доступна практически всем. Работа выполняется ногами, не сложна, а движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Для изменения интенсивности тренировки достаточно лишь изменить высоту платформы. Таким образом, в одной группе могут заниматься люди с разным уровнем подготовки, а физическая нагрузка для каждого будет индивидуальна (К.А. Яных, В.А. Захаркина, 2006).
Изучив литературу по физической подготовленности женщин среднего возраста, мы обнаружили, что женщины данного возраста проявляют больший интерес к занятиям степ-аэробикой.
Все вышеперечисленное и привело к необходимости проведения нашей исследовательской работы.
Цель – выявить эффективность влияния занятий степ-аэробикой на физическую подготовленность женщин среднего возраста.
Задачи:
1. Проанализировать научно-методическую литературу по данной теме;
2. Разработать комплекс упражнений степ-аэробики с учетом возрастных особенностей и подготовленности занимающихся;
3. Проанализировать эффективность воздействия комплекса упражнений на физическую подготовленность женщин среднего возраста занимающихся степ-аэробикой.
Глава 1. Литературный обзор
Дата: 2019-05-29, просмотров: 223.
