Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
© 2018 - 2024
Сон и работоспособность
Сон – это одно из главных средств восстановления работоспособности. Во время сна происходят процессы накопления энергетических запасов, регенерации, пластического обмена. В результате восстанавливаются истощенные за день энергетические ресурсы. Подсчитано, что половина людей не удовлетворена количеством и качеством сна. Очень часто бессонница возникает из-за непривычных ситуаций, нарушающих деятельность нервной системы и внутренних органов. Это могут быть внешние факторы – разные стрессы дома и на работе, световые, звуковые и температурные раздражители. Также бессонницу может вызывать длительное пребывание в неудобной позе, плотная еда, неправильная постель, игнорирование ритма бодрствование – сон. Все перечисленное может вызывать ситуационную бессонницу, которая может перейти в стойкую. Наиболее эффективным методом борьбы с бессонницей должен стать комплексный подход к решению этой проблемы.
Для преодоления бессонницы и ее профилактики, необходимо постоянно соблюдать ритуал засыпания.
Влияя на разные анализаторы по очереди или одновременно, можно существенно ускорить засыпание. Простейший способ воздействия на слуховой анализатор – счет в уме. Также можно прослушивать записи шума моря, дождя или убаюкивающей музыки.
Если у человека хорошо развита зрительная память и способность к восприятию зрительных образов, можно попробовать методы, вызывающие утомление внутреннего зрения. Это может быть фиксация взгляда на блестящем предмете. Второй способ – это концентрация взгляда на успокаивающих растениях. Третий – чтение перед сном книги. Четвертый – воздействие светом лампочки с помощью прибора «Ритмостарт». Наконец пятый способ – многократное выписывание краской на белом фоне цифры три или другой фигуры.
Для самовоздействия на двигательный анализатор используются упражнения, расслабляющие мышцы. Особенно это может быть фрагменты изометрической гимнастики.
Издавна применялись успокаивающие, улучшающие сон ароматы. В Украине травой тимьяна набивались матрасы и подушки. На Востоке использовались благовония. В Индии до сих пор пользуются ароматическими палочками.
Сейчас можно купить или сделать самостоятельно снотворные подушки. По мнению автора, хорошему засыпанию способствует одорант «Южная ночь». Широко известны снотворные ванны с использованием эфирных масел. Также в ваннах можно использовать душистые растения.
В некоторых случаях хороший результат дает воздействие на анализатор температурной чувствительности. Для начала стоит попробовать общую воздушную ванну. Тем, кто дружит с водой, можно попробовать влажное обтирание, влажная ночная одежда, полуванна и общая ванна, ножная ванна, влажные носки. Температура воды должна подбираться строго индивидуально. Также одним из методов укрепления сна является парная баня. Но посещать ее нужно не позже 2-3 часов до сна. Увлекаться парилкой тоже нельзя. Как правило, посещать ее следует не чаще двух-трех раз в неделю.
Для того чтобы быстрее уснуть, полезно делать самомассаж рук, предплечий, носа, затылка, спины, ягодиц, голени и стоп.
Если сну мешает распирание живота газами, частое мочеиспускание, насморк, или кашель, можно попытаться нормализовать функцию соответствующих органов с помощью точечного массажа. В японском точечном массаже шиацу рекомендуется перед сном подавливать на определенные точки, чтобы вызвать быстрое расслабление мышц и ускорить засыпание. Автор предлагает использовать методику точечного самомассажа при ситуационной бессоннице по патогенетическим уровням воздействия.
Сейчас многие люди используют синтетические снотворные, применение которых имеет серьезные недостатки. Растения, особенно пищевые, лишены отрицательных эффектов. Их можно применять в виде снотворных, успокаивающих, восстановительных напитков, чаев, компотов, квасов, салатов. Успокаивающие растения удобны еще и тем, что их могут принимать здоровые люди не только на ночь, но и во второй половине дня. Они снижают эмоциональную напряженность, чрезмерное возбуждение, способствуют полноценному отдыху после утомительной работы.
Дыхание и здоровье
В настоящее время ученые установили механизм направленного влияния дыхательной гимнастики на тонус нервной системы. При частом и поверхностном дыхании возбудимость некоторых нервных центров повышается, а при глубоком наоборот снижается.
Когда человеку нужно быстро поднять тонус, автор советует применять мобилизующее дыхание.
С помощью дыхания можно также быстро добиться успокоения нервной системы, расслабить мышцы. Для этого применяется успокаивающее дыхание. Его полезно использовать после интенсивных нагрузок и стрессов. Дыхание помогает быстро регулировать эмоциональное состояние при стрессе. Для этого используется ритмическое полное дыхание. Сочетать его лучше с ритмичной неторопливой ходьбой, которая задаст дыхательный ритм. Его продолжительность определяется самочувствием.
Как правильно дышать в повседневной жизни, предлагает разработанная во Вьетнаме оздоровительная система Зыонгшинь. Основу системы составляет освоение рационального дыхания, акцент делается на повышение функциональной активности органов, работоспособности организма. Система подходит всем людям, особенно пожилым, имеющим хронические болезни и полностью или частично утратившим работоспособность. В ее основе лежит так называемое четырех фазное дыхание: глубоки вдох, задержка дыхания на вдохе, глубокий выдох, задержка дыхания на выдохе. Для улучшения мозговой деятельности в системе Зыонгшинь разработана специальная методика дыхания для мозга. Она позволяет достичь главной цели четырехфазного дыхания – тренировки нервной системы.
Занятия по системе Зыоонгшинь дают прекрасный результат при многих заболеваниях. При этом в ней есть один существенный недостаток – эти занятия отнимают много времени.
Между тем существует разработанная более четверти века назад в советском союзе оригинальная методика произвольного управления дыханием, которая дает не меньший результат и прекрасно повышающая работоспособность. Автор этой системы – В. В. Гневушев. Достоинства его методики в том, что она не только повышает экономичность внешнего дыхания, кровообращения, увеличивает резервы этих систем, но и быстро вырабатывает новый стереотип дыхания. Эта система быстро становится повседневным, автоматическим, закрепляется на всю жизнь. Это происходит благодаря тому, что дыхательный центр в процессе упражнений как бы одобряет оптимальное произвольное уменьшение МОД и дает команду на его автоматизацию.
Еще одно достоинство этой методики то, что она сочетается с аутогенной тренировкой дыхания.
Многочисленные исследования данной системы дыхания доказали что она доступна для людей любого возраста.
Широкая направленность метода обусловлена не только использованием самовнушения, но и управлением уровнем углекислого газа в организме. Хорошо известно, что именно он регулирует дыхание, кровообращение, обмен веществ, электролитный баланс, проницаемость клеточных мембран, возбудимость нервных клеток, тонус гладкой мускулатуры бронхов, сосудов, мочевыводящих путей. Именно по этому ученые считают, что правильное дыхание – ключ к овладению резервными возможностями организма.
Вдыхай бодрящий аромат
К атмовитаминам относят – аэроионы, озон, летучие фитоорганические вещества (ЛФОВ), воспринимаемые человеком в виде запахов. Смеси ЛФОВ обычно называют эфирными маслами. Они содержатся в эфиромасличных железах листьев, цветов, корней и плодов. В мире насчитывается свыше 3 тыс. эфиромасличных растений. Промышленное значение имеют лишь те, в которых содержание эфирного масла составляет от сотых долей процента до 10 %.
Влияние запахов на работоспособность автор разделил на три группы: 1) стимулирующие и тонизирующие нервную систему; 2) успокаивающие ее; 3) ароматические адаптогены, нормализующие состояние мозга. Пахучие вещества влияют на обонятельные рецепторные клетки в биологически активных точках средней части верхней носовой раковины и носовой перегородке. Возникают рецепторные потенциалы, поступающие в обонятельный анализатор. Установлено, что существует два механизма воздействия запахов: ассоциативный и рефлекторный.
Запах, стимулирующий работоспособность, обозначен автором как функциональный. Он имеет большие потенциальные возможности влияния на организм работающего человека. Чтобы их реализовать, нужно учитывать многие факторы, прежде всего настроение.
В создании аромата, вызывающего положительные эмоции, могут помочь одоранты, ароматные растирания, душистые ванны, включенные в интерьер эфиромасличные растения.
Автор предлагает ванны с эфирными маслами, уголок фитодизайна в домашних условиях.
Современный человек более половины жизни проводит в помещении, лишая себя естественного контакта с природой. Вдыхание ароматов растений хоть в какой то мере поможет исправить эту издержку цивилизации.
Тайны здоровой пищи
В науке о рациональном питании все больше учитывается фактор времени, режим приема пищи.
Прежде всего, стоит разобраться: сколько раз, согласно режиму питания, следует, есть и как калорийность пищи должна быть распределена в течение суток. На этот вопрос существует как минимум три точки зрения.
Первая – теория утренней нагрузки или максимальный завтрак.
Вторая – теория равномерной нагрузки, согласно ей наиболее целесообразным является равномерное по калорийности трех-четырех разовое питание.
И третья – теория вечерней нагрузки, или максимальный ужин.
Но, ни одна из перечисленных теорий не может применяться для любого человека. Выбор режима питания следует проводить строго индивидуально, обязательно посоветовавшись с врачом.
Главное правило – полноценно питаться не менее 3-4 раз в день. Выбрав какой либо режим питания, необходимо его строго соблюдать, поскольку резкие перемены в питании, пищевые стрессы отнюдь не безразличны для организма.
В правильном питании большую роль играет соблюдение ритма жевательных движений. Учеными установлено, что хорошим прожевыванием пищи достигается ее полное усвоение. Поэтому имеет смысл, приобрести привычку есть не спеша, полностью пережевывая пищу. При этом аппетит утоляется значительно меньшим количеством пищи, а усваивается она гораздо лучше.
Важную роль в питании играет качество пищи. Здесь рассматривается много показателей, но наиболее значимым является сбалансированность питания. Оно обеспечивается оптимальным соотношением пищевых и биологически активных веществ, способных проявить в организме максимум своего полезного действия.
Основные правила правильного питания можно сформулировать так:
Первое правило – свежеедение. «Наиболее полезны свежие растения. Лежалое и подсохшее менее ценно».
Второе правило – сыроедение. В сырых растениях сохраняется значительно больше полезных веществ, чем в вареных.
Треть правило – разнообразие и сбалансированность питания. Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше физиологически активных веществ поступает в организм.
Четвертое правило – определенное чередование продуктов.
Пятое правило – сезонность питания. Весной и летом нужно увеличить количество растительных продуктов. В холодное время года добавить в рацион пищу, богатую белками и жирами.
Шестое правило – ограничение в питании.
Седьмое правило – получать максимум удовольствия от пищи.
Восьмое правило – определенные сочетания продуктов. Есть несовместимые блюда, и это следует учитывать.
Стресс и работоспособность
Очень важно, чтобы во время работы не возникал стресс или состояние нервно-психического напряжения. Выделяется три разновидности нервно-психического напряжения при трудовом процессе: слабое, умеренное и чрезмерное.
Слабое напряжение – психика работающего не мобилизует все резервы для трудовой деятельности. Организм работает «вхолостую».
Умеренное нервно-психическое напряжение вызывает увеличение объема, устойчивости, концентрации внимания, усиливает процессы возбуждения в нервной системе.
Чрезмерное нервно-психическое напряжение – еще больше увеличиваются процессы возбуждения в нервной системе, что часто ведет уже к патологии. Чрезмерное напряжение – это пограничное, преболезненное состояние.
Хроническое перенапряжение обычно сочетается с переутомлением, снижением работоспособности, производственных показателей.
Автор доказывает, что к снижению работоспособности приводят эмоции, вызываемые событиями в личной жизни человека, также немаловажно, как человек реагирует на происходящее.
Для индивидуальной защиты от стресса автор советует контакт с растениями. Исследователи установили, что различная форма крон растений по-разному действует на психику. Активирующее действуют деревья и кустарники с раскидистой, пирамидальной формой кроны (дуб, тополь, акация). Успокаивающе действуют деревья с овальной (вяз, клен, липа) и плакучей кроной (ива, ясень, береза). Окраска растений тоже воздействует на психику человека, что тоже можно использовать для защиты от стресса.
На производстве, для психологической защиты могут создаваться кабинеты психологической разгрузки. Они, прежде всего, необходимы там, где труд характеризуется монотонностью, однообразной или неудобной позой, высокой концентрацией внимания, напряженным ритмом, большой загруженностью, высокой нервно психической напряженностью, неблагоприятными санитарно-гигиеническими условиями.
Еще одним методом защиты является музыка. Она может использоваться как в кабинетах психологической разгрузки, так и прямо на рабочих местах. Правильно подобранная функциональная музыка формирует благоприятный эмоциональный фон, поддерживающий работоспособность. Она может звучать до работы (производственная гимнастика, зарядка); через 2 – 3ч после начала; после окончания работы.
Если на предприятии не создан кабинет психологической разгрузки, может помочь психологическая самозащита. Она делится на пассивную и активную.
Пассивные формы – это прежде всего защита от стрессов по типу невосприимчивости информации. Это свойство натуры.
Более распространен такой тип психологической защиты, как рационализация – это неосознанный перевод дистресса в эустресс (приятный стресс). Если этого способа недостаточно, организм может использовать особый тип защиты – вытеснение. Под ним подразумевается удаление из сознания, или недопущение в сознание одного из конкурирующих мотивов. Другими формами психологической защиты являются: активная самозащита включает идейно волевую настроенность человека, позволяющую создать преграду стрессу; профилактика стресса радостью.
Психологическая саморегуляция представляет интерес как оздоровительный, профилактический и восстановительный метод. Это один из самых эффективных методов защиты от стресса и профилактики неврозов. Автор предлагает несколько упражнений психической саморегуляции, помогающих преодолеть вялость, апатию и стимулирующих восстановление.
В наше время медицина предлагает множество фармакологических антистрессовых, успокаивающих препаратов, но все они, безусловно, должны применяться только в крайних случаях по совету врача. В свою очередь, природа предлагает нам массу безобидных лекарственных растений, хорошо снимающих повышенную возбудимость, тревожность, невротические реакции. Это и аир, боярышник, валериана, зверобой, иван-чай, календула, мелисса, мята и многое другое. Способы их применения приведены автором в книге «Сохраним на здоровье»
Очень популярны в борьбе со стрессами, высокой нервно-психической напряженностью общий и точечный массаж. По наблюдениям автора, лучшие результаты дает методика точечного массажа по патогенетическим уровням воздействия. Нужно индивидуально подбирать одну – две точки каждого уровня, чтобы воздействуя на них тормозным методом, быстро устранять отрицательное действие стресса.
Чудодейственное касание
Давно уже замечено, что, воздействуя определенным образом на кожу, можно добиться снятия утомления, улучшения самочувствия. Научные исследования показывают, что после массирования здорового человека в течение 15 мин работоспособность повышается почти в два раза. В комплексе средств восстановления даже простейшая техника массажа играет важную роль. По мнению некоторых ученых самомассаж в несколько раз полезнее массажа производимого другим лицом.
Наиболее распространенные приемы массажа это – поглаживание, потряхивание, растирание, вибрация (выполняется руками или специальным аппаратом), выжимание, разминание, ударные приемы.
В классическом самомасссаже движения осуществляются по ходу тока лимфы в лимфатических сосудах. Лимфоузлы массировать запрещено.
Длительность проведения самомассажа зависит от того, какую цель мы преследуем. Применение массажа с лечебной целью определяет индивидуально врач.
Автор предлагает методики самомассажа при физическом и умственном переутомлении.
Хотя самомассаж и доступен всем, но не всегда легок в выполнении. Поэтому можно прибегать к использованию разных предметов и аппаратов. Сейчас создано множество приборов для вибрационного массажа. И каждый может подобрать себе наиболее удобный и подходящий вариант.
Откровения активных точек
Для самостоятельного изучения точечного самомассажа сейчас издано множество книг и пособий. Но овладеть им очень непросто. Самое трудное здесь, найти активную точку кожи. Их насчитывается несколько сотен. Автор предлагает помощь в нахождении основных, называемых точками общего воздействия.
В книге представлены методики воздействия на так называемые точки жизни, японский массаж шиацу, программа точечного самомассажа при общем утомлении. Кроме этого предложены и другие способы подъема сил при общем утомлении с помощью точечного массажа. Это методики С. Г. Руднева, В. С. Ибрагимова.
Для борьбы с усталостью ног, необходимо придя домой не ложиться отдыхать, а обязательно сделать точечный массаж.
Особым способом борьбы с усталостью является массаж рефлекторных зон стопы. Ведь именно здесь находятся проекционные зоны самых разных органов и систем организма. Поэтому зональный самомассаж подошвы оказывает удивительно мощное тонизирующее, общеукрепляющее действие.
На руках также имеются точки и рефлексогенные зоны подобные тем, что имеются на стопе. На руке находится много точек и зон, обладающих общим успокаивающим и тонизирующим действием.
При длительной работе в напряженной позе, появляется болезненность и спазм мышц плечевого пояса. В этом случае кроме выполнения активных движений, рекомендуется массаж активных точек, имеющих отношение к мышцам плечевого пояса, по методу японского профессора К. Серизави.
Для того чтобы быстро создать рабочее настроение, быть бодрым, развить волю к достижению поставленной цели, рекомендуется провести точечный массаж шиацу.
При утомительной работе за столом с наклоненной головой, появляются боли в области шеи. Эффективный способ самопомощи в этих случая рекомендует вьетнамский врач Чан-Куанг-Бао.
Для борьбы с головной болью рекомендуется пальцевой массаж точек на голове и шее.
Для быстрой мобилизации резервных сил организма необходимо воздействовать на точки ушной раковины. С помощью их точечного массажа можно быстро поднять общий тонус нервной системы, снять утомление, мобилизовать функции систем, лимитирующих работоспособность. Тонизирующий массаж ушных точек можно делать самому перед зеркалом с помощью тупо заточенной спички, стеклянной или металлической палочки с наконечником. Важно то, что массаж точек ушной раковины не может поднять тонус выше нормы.
Методика блиц-самомассажа предложена Д. В. Керни. Этот комплекс требует всего одну минуту, но, несмотря на это, он поможет освободиться от постепенно накапливающейся усталости.
Для того чтобы объединить точечный массаж с иглоукалыванием, И. И. Кузнецов изобрел игольчатое устройство – «еж». Для его использования не нужно быть йогом. При этом не испытываешь никакой боли, а усталость как рукой снимает.
Также автор предлагает модифицированный им скользящий метод линейного восточного массажа. Перед тем как начинать самому линейный массаж, необходимо обязательно проконсультироваться с врачем-иглотерапевтом.
В целях снятия утомления может использоваться также металомассаж и магнитотерапию.
Для массажа могут использоваться растения, из них готовятся мази, гели, кремы, растирания. При массаже используются две группы растений: разогревающие и охлаждающие. Все используемые растения помогут обрести бодрость.
Что такое работоспособность?
Наиболее правильным определением работоспособности можно назвать возможности организма при выполнении работы к поддержанию структуры и энергозапасов на заданном уровне. Различается физическая и умственная работоспособность – в соответствии с основными типами работ.
Работоспособность человека в течение рабочего дня существенно различается. Первым этапом можно считать врабатывание – как правило, это первый час от начала работы. В это время происходит полный выход организма из сна и восстановление динамического стереотипа. Второй этап – устойчивого врабатывания. Этот период длится 2 – 3 часа, после чего работоспособность вновь снижается. Следующий этап некомпенсированного утомления. Подобные этапы можно выявить и в течение рабочей недели. В понедельник – этап врабатывания, вторник, среда и четверг – стадия устойчивой работоспособности, а в пятницу и субботу – развивается утомление.
Кроме этого достоверно известно то, что работоспособность женщин снижается в фазу овуляции, перед месячными и во время них.
Сезонные колебания работоспособности замечены давно. Наиболее часто весной у многих людей появляется вялость, утомляемость, снижается интерес к работе. Это состояние называют весенним утомлением.
Установлено, что в 18 – 20 лет у человека наблюдается самая высокая интенсивность интеллектуальных и логических процессов. К 30 годам она снижается на 4 %, к 40 – на 13%, к 50 – на 20%,а в 60 лет – на 25%.
Все эти факты говорят о том, что каждый должен научиться выбирать оптимальное время для разных видов работы, в зависимости от пика суточной, недельной, месячной работоспособности.
Утомление – это состояние человека, вызванное работой. К физическому утомлению приводят динамические и статические нагрузки. Умственное утомление вызывается нагрузкой на органы чувств сильным напряжением внимания, осознанием ответственности.
Чрезмерные нагрузки могут привести к переутомлению. Чувство усталости – это сигнал о необходимости отдыха. При умственной деятельности усталость менее выражена чем при физической. Чаще всего она выражена снижением интереса к работе. В этом случае есть вероятность развития нервно-психического перенапряжения. В случае легкой степени переутомления достаточно перерыва в работе, сна и отдыха чтобы восстановить силы. При тяжелой степени переутомления требуется длительное прекращение работы и соответствующее лечение. Следовательно, утомление целесообразно считать нормальным состоянием организма, а переутомление – пограничным состоянием между здоровьем и болезнью.
Отсутствие физической деятельности (гиподинамия), тоже порождает своеобразное утомление. В результате этого могут возникать различные , особенно сердечнососудистые заболевания. Поэтому человеку необходимо жить в определенном диапазоне оптимальных нагрузок.
Повышение работоспособности и ускорение роста производительности труда должны быть связаны не только с его облегчением, но и умением человека получать радость от деятельности, активно преодолевать утомление, включать свои резервы.
Работоспособность и тонус определяются прежде всего физиологическими факторами, влияющими на общее здоровье человека. На первом месте – ритм бодрствование – сон (рациональная организация труда, упражнения, физкультура, хороший сон). Далее – рациональное питание, в том числе воздействие тонизирующих напитков, стимулирующих пищевых факторов и т. д. Большое значение имеет оптимальная организация дыхания, пребывание на свежем воздухе. Очень эффективно поддерживают тонус физические факторы, действующие через органы чувств. Это освещенность и цветовая гамма рабочего места, ритмичные звуки, особенно «зажигательная музыка», тонизирующие запахи, температура воздуха, водные процедуры, закаливание, массаж, физиопроцедуры.
Крайне важны и субъективные психические факторы, формирующие нервно-психическое напряжение. Это и настроение, самочувствие, мотивация, аутотренинг, наличие стрессов дома и на работе. Тонус организма зависит не только от каждого действующего фактора, но и от их сочетания.
Под влиянием стимулирующих и тонизирующих воздействий человек может выполнять работу, недоступную для него в обычном состоянии. Это говорит о существовании скрытых резервов организма. Величина физиологических резервов зависит от индивидуальных особенностей человека, условий работы органа, системы, организма.
Верный спутник высокой работоспособности – хорошее самочувствие. Субъективные признаки: аппетит, тонус - недостаточные показатели состояния здоровья. Объективными данными являются – масса тела, частота пульса, дыхания и т. д. Кроме этого дополняют информацию о работоспособности изучение наиболее устающих частей тела: шеи, поясницы, пальцев рук и ног.
Для оптимального прохождения процессов восстановления необходимо строгое соблюдение режима труда и отдыха. Оптимальный режим нагрузок и отдыха является основой системы естественных гигиенических мероприятий. Кроме того сюда входит рациональное питание и тонизирующие, восстанавливающие напитки, комфортные условия труда, использование средств личной гигиены. Также сюда относятся физические средства восстановления общего воздействия (тонизирующие и успокаивающие ванны, души, бани, общий самомассаж) и локального (местные тепловые, световые, воздушные ванны, местный самомассаж, магнитопрофилактика).
Основные принципы использования восстановительных средств:
1 – индивидуальное применение средств;
2 – комплексное использование различных средств и методов восстановления;
3 – постепенное включение восстановительных средств и их тщательный отбор;
4 – систематичность и непрерывность восстановления;
5 – специфичность восстановления, строгое соответствие нагрузок и восстановительных средств задачам работы;
6 – стремление воздействовать не только на работающий орган, но и на наиболее слабые звенья в организме;
7 – учет биологических ритмов организма.
Дата: 2019-05-29, просмотров: 156.