Положение тела и общая характеристика способа. При плавании брассом тело пловца расположено у поверхности воды в выпрямленном положении, а голова опущена лицом в воду. Однако в периоды выполнения гребков руками и ногами, а также в момент выполнения вдоха положение тела и углы атаки непрерывно меняются.

В зависимости от положения тела различают два варианта техники плавания брассом. В первом варианте угол атаки тела и величина его изменения внутри цикла незначительны (2–10°). Во втором — угол атаки и его изменения внутри цикла значительно больше (8–20°). Оба варианта техники являются эффективными и применяются для достижения высоких спортивных результатов. В первом случае положение тела создает наилучшую обтекаемость, обеспечивает небольшое колебание тела в цикле движений, способствует увеличению продвигаемости тела при выполнении опорных (рабочих) движений ног. Во втором случае положение тела обеспечивает более равномерное действие силы тяги внутри цикла, повышает эффективность выведения рук вперед, уменьшает колебание тела в период выполнения вдоха.

Брасс характеризуется одновременными и симметричными движениями рук и ног. В отличие от баттерфляя весь цикл движений рук осуществляется в воде. Каждый цикл движений в этом способе состоит из одного движения руками, одного движения ногами, одного вдоха и одного выдоха в воду. Руки и ноги в равной степени являются движителями. Руки задают темп и ритм, общую координацию движений и тесно взаимосвязаны с дыханием.

Дыхание. Для выполнения вдоха пловцу необходимо поднять голову так, чтобы рот оказался над водой. Такое положение головы зависит от положения плечевого пояса. Наиболее высокое положение плечевого пояса наблюдается в конце гребка руками. Именно в этот момент и выполняется вдох. Затем голова опускается лицом в воду и после небольшой паузы начинается выдох через рот и нос и продолжается все остальное время цикла.

В брассе существует так называемый «поздний вдох». Он начинается в момент окончания гребка руками, когда кисти и локти согнутых рук направляются внутрь–вперед. Техника с «поздним вдохом» наиболее подходит для скоростных вариантов брасса, так как помогает удержать тело в хорошо обтекаемом положении во время гребка руками с высоким положением локтей, а также позволяет выполнить вторую половину гребка наиболее мощно.

Движения ног. Продвижение от ног в брассе достигается отталкиванием от воды назад по сложной винтообразной траекторной линии. А так как выпрямление и смыкание ног сливаются в единое целостное движение и бедра опережают голени и стопы, оно приобретает так называемый «хлыстообразный» характер. Отталкивание от воды происходит сравнительно жесткими опорными плоскостями стоп и голеней. Цикл работы ног в брасе состоит из следующих фаз: подготовительная фаза (подтягивание), опорная фаза (отталкивание), фаза скольжения (небольшая пауза).

Подготовительная фаза (движение подтягивания). В исходном положении ноги вытянуты и соединены, носки оттянуты. Из этого положения обе ноги одновременно плавно сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, при этом бедра удерживаются у поверхности воды. Затем бедра начинают опускаться вниз, колени симметрично разводятся в стороны примерно на ширину таза и одновременно немного опускаются вниз, а стопы продолжают движение непосредственно около поверхности воды по направлению к туловищу. Далее ноги продолжают сгибаться в тазобедренных суставах, а стопы по мере подтягивания расходятся в стороны на ширину таза. Подготовительное движение заканчивается разведением коленей в стороны на ширину линии плеч и поворотом голеней и стоп наружу с одновременным тыльным сгибанием стоп (стопа берется «на себя»). Наилучшим окончанием подготовительного движения считается такое, при котором угол между бедром и туловищем будет примерно равен 115–140°, а угол между бедром и голенью — 35–50° (голень принимает вертикальное положение) и при условии, что стопа не поднимается из воды. Такое положение ног обеспечивает эффективность последующей опорной фазы. Поскольку подтягивание ног создает дополнительное сопротивление движению пловца вперед, выполнять его следует с умеренной скоростью.

Опорная фаза (движение отталкивания) начинается последовательным, ускоренным и энергичным разгибанием ног в тазобедренных и коленных суставах. Голени и стопы совершают при этом захлестывающее круговое движение, отталкиваясь от воды. В первой половине опорной фазы стопы движутся в стороны–назад. По мере выпрямления ног в коленных суставах они смыкаются у средней линии тела. Основными гребущими поверхностями во время выполнения опорной фазы будут внутренние поверхности стопы и голени, которые, отталкивая воду назад, создают значительную силу тяги, продвигающую тело пловца вперед. Это происходит потому, что одновременные разгибания в бедре и колене позволяют стопам двигаться назад, а не вниз, и создавать реактивные гидродинамические силы, направленные вперед. Опорная фаза заканчивается выпрямлением ног и вытягиванием носков.

Фаза скольжения. Особое место в брассе занимает фаза скольжения. После движения отталкивания (опорная фаза) наступает непродолжительная, но в тоже время достаточно существенная пауза в движениях, во время которой ноги занимают обтекаемое положение. Ноги во время скольжения прямые, поднимаются к поверхности, соединяются и занимают горизонтальное положение.

Движения рук. При плавании брассом движения рук имеют важное значение. Цикл движений рук состоит из так называемых рабочих (фаза захвата и опорная фаза гребка) и подготовительного (фаза выведения рук в исходное положение) движений. Продолжительность общего цикла движений рук составляет 1,0–1,1 с.

Фаза захвата. В исходном положении обе руки вытянуты и соединены, ладони повернуты вниз и несколько обращены наружу. Кисти находятся под поверхностью воды на глубине 10–20 см. Из этого положения прямые руки начинают плавно двигаться вперед, в стороны и вниз, одновременно ладони поворачиваются наружу, кисти немного сгибаются в лучезапястных суставах, а локти находятся вверху (выше кистей). Когда угол между поверхностью воды и предплечьем составит примерно 15–20°, а кисти будут находиться на глубине 20–25 см от поверхности воды, фаза захвата заканчивается. Продолжительность фазы составляет 0,08–0,11 с (8–11% от времени полного цикла).

Опорная фаза. Эта фаза гребка начинается в момент смены направления движения кистей, вызванного сгибанием рук и вращением предплечий в локтевых суставах. Кисти движутся в стороны–вниз–назад. Когда угол сгибания рук в локтевых суставах составит примерно 120°, а предплечье будет находиться под углом 50–70° к поверхности воды, первая часть гребка руками закончится — ладони и внутренние поверхности предплечий осуществили подтягивание.

Опорную фазу движений рук в брассе можно (так же, как в кроле) условно разбить на 2 подфазы — подтягивания и отталкивания.

В заключительной части гребка (подфаза отталкивания) кисти и предплечья мощно отталкиваются от воды, двигаясь в направлении назад–внутрь по крутой траектории. При этом они сохраняют небольшой положительный угол атаки. Это движение выполняется с ускорением. Оно обеспечивает появление большого давления воды на гребущих поверхностях рук. Продолжительность этой фазы составляет 0,40–0,50 с (35–45 % от времени полного цикла движений рук).

Фаза выведения рук (подготовительная). Сразу после завершения гребка кисти рук быстрым, но плавным движением выводятся в исходное положение. Для этого в конце гребка руки сгибаются в локтевых суставах до угла 90–100°, локти опускаются вниз, а кисти поднимаются вверх до их уровня (по горизонтали) и несколько выходят вперед (руки подводятся под грудь). Затем обращенные внутрь ладонями кисти движутся вперед — руки выпрямляются в локтевых суставах (кисти движутся на глубине 10–15см от поверхности воды) и принимают исходное положение. Продолжительность подготовительного движения составляет 0,45–0,60 с (40–55% от времени цикла движений рук).

Общая координация движений. Общее согласование движений должно обеспечить достаточно непрерывное продвижение пловца вперед с наиболее высокой скоростью и оптимальной затратой сил. Перепады скорости внутри цикла при плавании брассом значительны и колеблются примерно от 2 м/с (во время гребка руками) до 0,5–0,7 м/с (во время совместных подготовительных движений руками, ногами и дыхания). Поэтому равномерной внутрицикловой скорости при плавании брассом добиться практически невозможно, вследствие чего основная задача в рациональном согласовании движений — как можно больше повышать скорость продвижения пловца вперед во время гребковых движений и как можно меньше терять ее во время подготовительных движений руками и ногами.

Из исходного положения, в котором руки и ноги выпрямлены и почти соединены, захват и подтягивание выполняют руки, а ноги остаются выпрямленными и расслабленными. Затем, когда руки заканчивают подтягивание, ноги начинают подготовительное движение (подтягивание). Далее руки выполняют отталкивание и вступают в фазу выведения, а ноги продолжают подтягивание (в этот момент выполняется вдох). Когда локти находятся на уровне подбородка, ноги заканчивают сгибание в коленных и тазобедренных суставах и разворачивают стопы наружу. Далее руки вытягиваются вперед, а ноги начинают движение отталкивания. Цикл заканчивается, когда прямые руки скользят впереди, а прямые, но не напряженные ноги поднимаются к поверхности воды.

Техника выполнения стартов

Выполнение старта при плавании спортивными способами играет важное значение в преодолении дистанции. От того, насколько хорошо усвоена техника старта, в значительной степени зависит исход борьбы на соревнованиях, так как порой успех определяет разница в сотые доли секунды. Иногда преимущество, полученное на старте, невозможно отыграть по ходу дистанции, особенно на спринтерских дистанциях. Проигрыш на старте ставит пловца в невыгодное психологическое положение догоняющего.

Достаточно эффективный старт складывается из множества компонентов — внимательности, быстроты реакции, техники исполнения самого старта. Особые требования к этим компонентам предъявляются и в эстафетах, когда каждой команде приходится не только выполнять начальный старт, но и при передаче эстафеты.

В соответствии с правилами соревнований все старты делятся на 2 категории: старты с тумбочки (при плавании вольным стилем или кролем на груди, брассом и баттерфляем) и из воды (кролем на спине).

Самому старту предшествуют определенные действия пловца, вызванные командой судьи–стартера и регламентированные правилами соревнований, итогом которых должно стать исходное положение для выполнения самого старта.

Техника старта с тумбочки

По предварительной команде судьи «Участникам занять места» (или звукового сигнала) спортсмены подходят к тумбочке и встают на ее задний край в ожидании следующей команды.

После подготовительной команды «На старт» они становятся на передний край тумбочки и должны принять неподвижное исходное положение для старта. Неподвижное исходное положение позволяет поставить всех участников соревнований в относительно равные условия, а также фиксировать фальстарт (выполнение спортсменом старта раньше команды судьи).

Выстрел (звуковой сигнал, команда «Марш») служат сигналом к началу стартовых действий. Между выстрелом и самими действиями проходит определенный промежуток времени, называемый временем стартовой реакции. В большинстве своем быстрота реакция у человека является врожденной и слабо поддается тренировке. Тем не менее, стартовая реакция является объектом целенаправленного совершенствования.

Исходное положение пловца при старте должно быть таким, чтобы он мог с наименьшей затратой времени выполнить более эффективный стартовый прыжок.

Стопы устанавливаются на ширине тазобедренных суставов или ширине плеч, а пальцы ног находятся (или захватывают) передний край тумбочки. Степень сгибания в коленных суставах может быть различной. Угол между бедром и голенью колеблется в пределах 100–150°. Считается, что сгибание ног до угла 90° и меньше не увеличивает силу толчка и ведет к потере времени.

В исходном положении туловище наклонено вперед, центр тяжести пловца находится над передним краем тумбочки при устойчивом положении стоп. Угол между передней поверхностью бедер и туловищем колеблется от 10 до 60°. 

При традиционном варианте старта руки пловца, принявшего исходное положение на тумбочке, вытянуты для замаха вперед–вниз или отведены назад. Лицо обращено вниз или по направлению дистанции.

Техника выполнения старта с тумбочки состоит из следующих фаз: подсед, отталкивание с махом руками, полет, вход в воду, скольжение, выход на поверхность.

Фаза подседа начинается из исходного (неподвижного) положения и длится до начала разгибания ног в коленных суставах. Спортсмен быстро выводит тело из равновесия, выполняет энергичный подсед с движением туловищем и головой вперед–вверх.

В зависимости от исходного положения подсед может быть с замахом руками (при исходном положении с захватом мах руками отсутствует). Это или энергичное движение руками назад–вверх, а затем вниз–вперед, или круговое движение руками вверх–назад–вниз–вперед. Руки должны выполнить это движение как можно быстрее, в строгом согласовании с энергичным движением туловища и с подседом.

Фаза отталкивания с махом руками длится до отрыва ног от тумбочки. В момент отталкивания туловище и ноги выпрямлены, продольная ось тела направлена вперед-вверх под углом 15–25° к горизонту, прямые руки вытянуты вперед, угол между ними и продольной осью тела равен 40–80°, лицо направлено вперед и немного вниз. Основная задача фазы — в минимальный промежуток времени обеспечить телу максимально возможное количество движения и послать его в полет с высокой скоростью по оптимальной траектории. Как правило, в конце фазы начинается вдох.

Во многих литературных источниках фазы подседа и отталкивания объединяют. Всего же на стартовые движения на тумбочке затрачивается примерно 0,35–0,50с, а на время от подачи сигнала до отрыва ног от тумбочки, т. е. с учетом стартовой реакции пловца на сигнал (выстрел), — 0,65–0,95с.

Фаза полета длится 0,35–0,40 с (до касания воды кистями рук) и выполняется по оптимальной траектории, которая, безусловно, задается с помощью толчка в предыдущей фазе. Скорость полета спортсмена в момент отрыва ног от тумбочки составляет примерно 4,0–4,5 м/с. Высококвалифицированным спортсменам удается пролететь по воздуху около 3,3 м (максимум до 4,0–4,2 м). В начале полета руки пловца, завершив мах, вытягиваются вперед, голова занимает положение между руками. Далее тело пловца разворачивается таким образом, чтобы вход в воду был выполнен как бы в одну точку. Во время полета заканчивается вдох.

Фаза входа в воду. В момент завершения полета руки и туловище входят в воду под углом 20–40°. Тело пловца погружается в воду в хорошо обтекаемом положении, голова между руками, ноги немного согнуты в тазобедренных суставах, таз приподнят. Скорость входа в воду составляет примерно 5,0–5,5 м/с. На данную фазу затрачивается примерно 0,25–0,30 с.

В заплывах баттерфляем и брассом спортсмены иногда применяют старт с более крутым входом в воду (30–40°), что обеспечивает им более глубокое скольжение под водой.

Фаза скольжения. Данная фаза длится до начала первого гребка руками с задачей сохранить скорость на большем отрезке пути. На эту часть старта с учетом времени входа в воду уходит 1,5–1,9 с, а общая длина скольжения — 2–3,5 м. За счет изменения положения рук, головы и прогиба туловища спортсмен регулирует глубину погружения.

В зависимости от способа плавания спортсмен в момент потери начальной скорости входа в воду начинает движения под водой. При плавании кролем и баттерфляем пловец начинает движения ногами. При плавании брассом спортсмен выполняет гребок руками до бедер в стороны–вниз–внутрь–назад, повышая скорость скольжения и называемое еще «вторым скольжением».

Фаза выхода на поверхность. Выход на поверхность осуществляется за счет гребков руками и ногами и длится до того момента, когда пловец оказывается в положении, характерном для начала первой обобщенной фазы техники плавания данным способом. В этой фазе необходимо «подхватить» гребковыми движениями высокую скорость скольжения. Например, при плавании кролем спортсмен выполняет гребок рукой, согласовывая его с активными движениями ногами. К этому моменту расстояние, преодолеваемое спортсменом, составляет: 6,0–7,5 м в кроле, 7,0–8,5 м в дельфине и брассе.

Выход после старта при плавании брассом отличается от выхода в других способах плавания. После своего «второго скольжения» происходит выведение рук вперед с одновременным подтягиванием ног для выполнения ими удара.

В эстафетном плавании старт берется в момент касания стенки бассейна пловцом, заканчивающим предыдущий этап. Задача стартующего — быстро среагировать на касание и в тоже время не опередить его (касание) преждевременным отталкиванием и прыжком, чтобы не быть дисквалифицированным.

Техника старта из воды

Старт из воды выполняется при плавании на спине. По предварительной команде (сигналу) спортсмены прыгают в воду и берутся руками за поручни тумбочки, стоя лицом к ней. В этом положении руки почти прямые, ноги согнуты и надежно упираются в стенку бассейна чуть ниже уровня воды, колени при этом остаются между руками. По команде «На старт!» пловец сгибает руки, подтягивая тело немного к поручням, и занимает исходное положение. После выстрела (звукового сигнала или команды «Марш») спортсмен начинает выполнение старта.

Исходное положение: пловец согнутыми в локтях руками держится за поручни на ширине плеч хватом сверху (или сбоку) и внимательно ожидает сигнала. Плечевой пояс приподнят по возможности выше, голова опущена между руками. Тело согнуто в тазобедренных и коленных суставах, стопы на ширине таза и надежно упираются в стенку бассейна ниже уровня воды.

Технику выполнения старта из воды принято делить на следующие фазы: отталкивание с махом руками, полет, вход в воду, скольжение, выход на поверхность.

Фаза отталкивания с махом руками длится до отрыва стоп от стенки. Отталкивание ногами происходит с одновременным посылом таза вверх, резким запрокидыванием головы и энергичным махом руками вперед. В момент завершения отталкивания тело располагается полностью над водой, ноги и туловище выпрямлены, голова в запрокинутом назад положении, кисти рук впереди и несколько выше плеч. В это время выполняется быстрый выдох–вдох. От момента подачи стартового сигнала до окончания фазы отталкивания проходит около 0,70–0,95 с.

Фаза полета длится 0,06–0,15 с и продолжается до касания руками поверхности воды с целью пролететь как можно дальше. При этом тело пловца летит по воздуху в прогнутом положении, руки вытянуты вперед, кисти вместе. В полете мужчина преодолевает расстояние примерно 2,4–2,7 м, женщина — 2,2–2,5 м.

Фаза входа в воду. Тело пловца погружается в воду в обтекаемом положении и оптимально напряжено. Первыми воды касаются руки, далее — затылок, плечевой пояс, спина.

Фаза скольжения кратковременна и длится до начала первого гребка рукой. В этот момент скорость составляет 4,5–4,7 м/с. После полного погружения в воду пловец тотчас начинает движения ногами. Сначала это 2–3 (возможно и больше) одновременных дельфинообразных движений ногами, затем переход на попеременные движения ногами. Ориентируясь по глубине и скорости плавания, пловец готовится начать первый гребок руками.

Фаза выхода на поверхность осуществляется за счет сильного гребка рукой и попеременными движениями ногами кролем. Другая рука в это время остается вытянутой вперед до отказа, лицо в конце гребка появляется на поверхности воды. Задача — своевременно подхватить высокую скорость скольжения и вывести тело на поверхность таким образом, чтобы без потерь скорости продвижения и оптимального ритма перейти к плаванию на дистанции. На 2–3 гребке руками пловец должен придать телу обтекаемое и высокое положение с тазом у поверхности воды и оптимальным положением головы (зафиксировать взгляд примерно под углом 45° к поверхности воды).