Упражнения для развития мускулатуры ног условно делят на три основные группы:

1. Упражнения для развития передней поверхности бедра.

2. Упражнения для развития задней поверхности бедра.

3. Упражнения для развития мышц голени.

Мышцы ног находятся в постоянной работе. Их форма и сила имеют большое значение не только для повседневной жизни, но и для спортивной деятельности, свидетельствуя о силе всего организма. Для выполнения упражнений для ног необходимо приобрести или сделать ремни, которыми можно будет прикреплять к ногам гантели или другие тяжести. Всего в комплексе предлагается использовать 26 упражнений.

Примечание: Мышцы голени сокращаются при ходьбе несколько тысяч раз в течение только одного дня и, тем не менее, лишь целеустремлёнными занятиями и соответствующей нагрузкой на те или иные мышцы можно добиться заметного улучшены в их работе, а также приобрести красивую форму ног.

21. Особенности самостоятельных занятий физическими упражнениями. Формы, содержание, планирование.

Форма самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существуют три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия.

Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна.

В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера со значительными отягощениями, на выносливость. Можно включить упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом и т.д.

При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Утренняя гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма.

Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающие утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин через каждые 1-1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.

Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе.

Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.

Содержание самостоятельных занятий. Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах – это ходьба, бег, кросс, ходьба и бег на лыжах, ритмическая гимнастика и т. д.

Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки является ходьба и бег на открытом воздухе

Организм женщин имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортивной тренировки. В отличие от мужского женский организм имеет менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс и более мощную мускулатуру тазового дна. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов.

Под планированием в физическом воспитании понимается предварительная разработка и определение на предстоящую деятельность целевых установок и задач, содержания методики, форм организации и методов учебно-воспитательного процесса с конкретным контингентом занимающихся.

Самостоятельные занятия по общей физической подго­товке предусматривают три вида конкретных действий:

1. Планирование.

2. Реализация запланированного.

3. Контроль.

В общей физической подготовке в планирование вхо­дит:

выбор физических упражнений по признакам их воз­действия на функциональную активность органов и систем организма;

выбор величины нагрузки, ее объема и продолжи­тельности в отдельно взятом занятии и в системе занятий.

Планируется каждое занятие, а также система занятий на недельный, месячный, полугодовой и годовой период.

Последовательность планирования общей физической подготовки такова:

· проведение предварительного тестирования с целью определения исходного уровня физической подготовлен­ности занимающегося;

· определение направленности общей физической подготовки и подбор соответствующих физических упраж­нений с учетом проведенного тестирования;

· определение количества занятий в неделю и их про­должительность;

· распределение физических упражнений и физичес­кой нагрузки (количество повторений упражнения, дли­тельность выполнения упражнений, величина ЧСС и т.д.) (Величину нагрузки подбирают и регулируют по показателям частоты сердечных сокращений, ориентиру­ясь на научно установленные режимы: оздоровительный режим до 120 уд./мин, поддерживающий — до 140 уд./мин, развивающий — до 160 уд./мин, тренирующий — свыше 160 уд./мин) по дням занятий (на неделю, месяц и т.д.);

· определение сроков контроля за уровнем физической подготовленности (тестирование).