Материалы представленные на сайте исключительно с целью ознакомления пользователям Интернета и не преследуют коммерческих целей или нарушение авторских прав.
© 2018 - 2024
• Не забудьте вспомнить все особенности места, в котором предстоит выступать: расположение мест для спортсменов, ожидающих своей попытки; расположение судей, обычное расположение вашего тренера, место, где будет висеть очередность, манеру объявления оценок, посторонние шумы и т. д.
• Постарайтесь представлять не только всю свою программу целиком, но и все то, что вы делаете на соревнованиях при подготовке к ее выполнению.
• Помните, что самая эффективная визуализация – это представление ситуаций, в которых выступление было наиболее удачным. Поэтому старайтесь представлять свое «завтрашнее» выступление как можно более удачным.
Важно понимать задачу или цель, которая стоит перед вами именно сейчас, на этих соревнованиях.
Вы должны не только обсудить это с тренером, но и сами для себя правильно сформулировать соревновательную цель. Важно трезво оценивать свои сильные и слабые стороны на данный момент.
Помните о соблюдении режима, особенно о важности сна.
Выспавшись, вы будете в лучшей физической форме, движения будут более четкими, а усталость не будет мешать ясно мыслить. Что делать, если все же не можете заснуть?
Закройте глаза и начните наблюдать за собственным дыханием: сделайте медленный вдох (от 3–4 с) и еще более медленный выдох (от 5–6 с и более). Продолжайте дышать в таком темпе 10–15 мин, наблюдая при этом за амплитудой вашего брюшного дыхания: чем глубже вы дышите, тем лучше. Даже если сон не наступит сразу, во время упражнения организм все равно начинает отдыхать и восстанавливаться. Продолжайте лежать с закрытыми глазами и следить за тем, чтобы ваше дыхание оставалось медленным и глубоким. Постепенно сон придет.
Постарайтесь перестать раз за разом вспоминать все, что сегодня произошло (особенно, если это было что-то не очень приятное).
Если вы не можете заснуть после того, как представили свое будущее выступление, вернитесь к регуляции своего дыхания. Больше представлять выступление не надо. Постарайтесь расслабить мышцы и представить, что все мысли, одна за другой, исчезают из головы, как будто их смывает потоком воды или уносит ветром.
Выполните гимнастику глаз: закройте глаза и медленно рисуйте глазами цифры от 0 до 20. После – продолжайте лежать с закрытыми глазами, представляя, как постепенно расслабляются мышцы вашего лица: лба, век, щек. Продолжайте наблюдать за своим дыханием, вслед за расслаблением наступит сон.
Попробуйте специально перестать сильно «хотеть» заснуть. «Сон как птица – чем быстрее мы за ним гонимся, тем дальше он от нас улетает». Попробуйте почитать «скучную» книгу или послушать спокойную музыку.
Постарайтесь убрать раздражение и злость, если вам все же никак не удается заснуть. Это только добавляет лишнего напряжения организму. Успокойтесь. Начните вновь следить за своим дыханием и не заметите, как уснете.
Собираться идти спать нужно начинать в свое обычное время: не раньше и не позже. Иначе это сбивает ваш организм.
В день соревнования
Психологическое состояние спортсмена перед началом соревнований называется предстартовым. Оно складывается из тех ощущений, которые он испытывает незадолго до начала соревнований.
То, с каким настроением и в какой физической форме вы начнете выступать, зависит от многих вещей, начиная от того, как прошла последняя тренировка, какие мысли не давали вам покоя на разминке и заканчивая тем, как хорошо вы сегодня спали.
Важно то, что вы можете самостоятельно исправить любое свое состояние. Но для этого сначала нужно научиться его определять. Чаще всего перед соревнованием спортсмен находится в одном из трех предстартовых состояний: «предстартовой лихорадке», «предстартовой апатии» или «боевой готовности».
Предстартовая лихорадка
Она мешает спортсмену максимально мобилизоваться и не позволяет ему реализовать все свои возможности в условиях соревнований. Отрицательное влияние предстартовой лихорадки проявляется также и в том, что спортсмен, находясь в этом состоянии, как правило, долго не может уснуть накануне соревнований, спит с мучительными сновидениями, утром встает неотдохнувший.
ПРОВЕРЬТЕ!
У вас это состояние, если психологически вы:
– чувствуете очень сильное волнение;
– моментально раздражаетесь (даже по мелочам);
– у вас быстро и резко меняется настроение (от бурного веселья к слезам);
– «капризничаете»;
– суетитесь;
– отвлекаетесь и рассеяны;
– чувствуете, что «голова плохо соображает»;
– излишне самоуверенны (переоцениваете свои силы и/ или недооцениваете соперника);
– или наоборот – чувствуете чрезмерную ответственность за происходящее.
У вас это состояние, если физически вы:
– дрожите;
– у вас учащенное дыхание и потеют ладони;
– плохо чувствуете мышцы, как будто тяжело скоординировать движения;
– не можете расслабить мышцы, чувствуете зажатость.
От «лихорадки» нужно избавиться! Если вы поняли, что у вас «лихорадка» как можно скорее вспомните все известные вам техники успокоения (релаксации, расслабления). Например, попробуйте сделать следующее:
В первую очередь:
• Постарайтесь уединиться, максимально отойти от суеты и шума. Другими словами, отвлечься от всех окружающих и сконцентрироваться на своих ощущениях.
• Сделайте упражнение на дыхание.
Регулируйте его сами: задержите дыхание на несколько секунд, затем сделайте медленный выдох. Повторите несколько раз. Затем задержите дыхание и одновременно постарайтесь напрячь как можно больше мышц, несколько счетов и медленный выдох.
Затем:
• Сделайте свою разминку успокаивающей: используйте больше движений на гибкость, растяжку, плавно разогревайте все основные группы мышц, не делайте резких движений.
Специально, усилием воли сдерживайте свои движения и жесты, замедляйте речь.
Старайтесь больше смотреть на вещи успокаивающих цветов (светло-зеленый, голубой), избегайте ярких тонов.
Если есть возможность, включите плеер и послушайте несколько своих любимых медленных композиций, которые обычно вас успокаивают.
Представляйте и говорите себе:
Переводите возникающие негативные мысли в позитивные. Например, если вы чувствуете, что все больше начинаете волноваться и не можете перестать думать о том, что что-либо обязательно не получится, то нужно сказать себе (например): «Спокойно. Сто раз уже делал его. Не бойся. Ты готов. Все нормально»; «Все будет хорошо»; «Ничего-ничего»; «Я буду концентрироваться только на самом важном…».
Сделайте несколько глубоких вдохов, постарайтесь расслабить мышцы и представьте (как можно более реалистично), что вы спокойно и уверенно выполняете свою программу. Затем мысленно ее прокрутите. Перед самым началом программы:
Сделайте несколько спокойных и уверенных имитаций. Прочувствуйте, что мышцы в рабочем состоянии.
Мысленно восстановите в памяти «ключи» каждого элемента, шепотом или про себя коротко проговорите правильную технику их выполнения.
Уверенно выходите на старт.
Предстартовая апатия
Предстартовая апатия, как и предстартовая лихорадка, – неэффективное психологическое состояние. Она не позволяет мобилизоваться, спортсмен не в состоянии при стартовой апатии «выложиться» и показать все, на что он способен.
ПРОВЕРЬТЕ!
У вас это состояние, если физически и психологически:
• вы вялые, сонливые;
• у вас нет желания соревноваться;
• у вас «настроения нет»;
• вы не уверены в своих силах, боитесь проиграть;
• на вас могут повлиять даже самые незначительные события, чьи-то неприятные слова или жесты;
• вы невнимательны и медлительны;
• вам тяжело скоординировать движения;
• вы «туго соображаете»;
• чувствуете, словно «перегорели раньше времени».
«Апатию», как и «лихорадку», также нужно исправить! Если вы поняли, что у вас «апатия», нужно постараться взбодрить себя. Например, попробуйте сделать следующее:
В первую очередь:
Отойдите в сторону от окружающих так, чтобы вам хватило места для активных разминочных движений.
Сделайте свою разминку как можно более интенсивной и активной: используйте больше резких движений, ускорений, махов, активных скруток, приседаний, прыжковых движений. Основная цель: встряхнуться, активизироваться.
Дыхание также должно помочь вам взбодриться! Представьте, что вам нужно задуть свечу: сделайте полный вдох и задержите дыхание (задержка дыхания должна быть комфортной и приятной). Затем сложите губы «трубочкой» и выдохните весь воздух за три резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу.
Используйте «самомассаж» – постарайтесь «разбить» заснувшие мышцы, активно «помять» болевые места. При необходимости одновременно с этим втирайте согревающие или обезболивающие мази.
Затем:
Старайтесь вокруг себя больше смотреть на вещи ярких, насыщенных тонов и обращать внимание на громкие звуки, голоса, смех.
Если есть возможность, включите плеер и послушайте несколько своих любимых быстрых композиций, тех, под которые вам всегда хочется танцевать и становится весело.
Представляйте и говорите себе:
Так же как и при «лихорадке», старайтесь переводить все негативные мысли в позитивные. Если не получается изменить их, лучше постараться на несколько минут вообще «убрать» все мысли из головы. После этого попробуйте еще раз проговорить подбадривающие фразы (например: «Сто раз уже выступал. Все нормально»; «Все будет хорошо»).
Сделайте несколько глубоких вдохов, постарайтесь встряхнуть все свое тело; сделайте это буквально, «протряситесь», попрыгайте, активно поприседайте несколько раз. Если есть возможность – умойтесь прохладной водой.
Представьте (как можно более реалистично), что вы спокойно и уверенно выполняете свои действия, одно за другим.
Перед самым началом программы:
Так же как и при «лихорадке», сделайте несколько спокойных и уверенных имитаций. Прочувствуйте, что мышцы в рабочем состоянии.
Мысленно восстановите в памяти «ключевые» слова каждого важного движения, шепотом или про себя коротко проговорите правильную технику их выполнения.
Выходите на старт легким и бодрым.
Боевая готовность
Уже из названия вы догадались, что это самое оптимальное состояние перед стартом. Именно его вам необходимо научиться у себя вызывать. Именно оно помогает спортсмену выигрывать, позволяя ему максимально «выложиться».
У спортсмена это состояние, если физически и психологически он:
свеж и бодр;
с радостью ждет старта;
чувствует легкое и даже значительное волнение;
«трезво» смотрит на вещи и уверен в своих силах (реальная оценка своих сил и возможностей противника);
готов бороться до самого конца;
может сознательно регулировать и управлять своими мыслями и чувствами (например, убирать негативные мысли и страх);
экономно расходует силы, «не разбрасывается по мелочам»;
четко знает свою задачу в этих соревнованиях;
сконцентрирован;
все его чувства «обострены» особым образом;
«быстро соображает», «голова свежая»;
его ничто не может отвлечь от задачи или помешать ее выполнению (ни малознакомые условия соревнований, ни организационные неполадки, ни судейские ошибки, ни неадекватная реакция зрителей, ни критические замечания тренера или товарищей по команде, ни плохие климатические условия и т. п.)
Итак, для того чтобы стабильно показывать хороший результат, вам нужно научиться непосредственно перед началом соревнования вводить себя в это состояние «боевой готовности» и не терять его до конца соревнований. Со временем вы научитесь делать это быстро, за несколько минут.
Для того чтобы понять, какое именно состояние является «боевым» именно для вас, нужно:
• Постараться вспомнить как можно больше ощущений, которые вы переживали на соревнованиях, когда выступали наиболее успешно. Вспомните не только как вы себя чувствовали физически (что видели, что чувствовали мышечно, какие ощущения были в теле), но и свои «психологические ощущения» – что думали, о ком думали, были ли уверены в себе, были ли спокойны или наоборот взбудоражены, что представляли, что говорили себе и т. д.
Поставьте себе задачу запомнить свои ощущения на нескольких соревнованиях. Постарайтесь по окончанию соревнования записать все то, что вы переживали, и подумать, что из этого вам помогло выступить, а что помешало.
Другими словами, всевозможные переживания и ощущения, соответствующие удачному выступлению, должны храниться в памяти спортсмена в виде его собственного эталона оптимального состояния.
Дальше при подготовке к каждому старту вы будете сверять свои личные ощущения с этим эталоном, а значит, иметь возможность самостоятельно контролировать свое состояние. Сможете уже на этапе разминки вводить себя в оптимальное состояние, разминаясь не «просто так», а создавая нужные вам ощущения в теле.
После соревнований
Независимо от того, как вы выступили на соревнованиях, вечером того же дня нужно найти время и подумать над тем, как и почему сегодня у вас сложилось такое выступление.
Если вы выступили хорошо , постарайтесь вспомнить все детали этого дня, начиная с момента пробуждения. Вспомните, что чувствовали, о чем думали, как разминались, как вели себя во время выступления. Ведь как вы уже знаете, переживания и ощущения, соответствующие удачному выступлению, должны храниться у вас в памяти в виде собственного эталона оптимального предстартового состояния.
В случае, если получилось так, что вы выступили не очень хорошо или же, независимо от занятого места, вы (или ваш тренер) считаете свое выступление неудачным, помните, что неудача – это не повод для расстройства, а стимул к более упорной работе в дальнейшем.
Прежде всего вам нужно разобраться, почему сегодня вы показали такой результат. Для этого вам так же, как и в случае удачного выступления, необходимо восстановить в памяти свой день и свои переживания, но уже с тем, чтобы попытаться найти «слабое место», тот момент, когда нужно было что-то сделать по-другому.
Проговорите для себя, как именно вам стоило изменить свое поведение в тот момент. Например, чувствуя вялость, сделали ли вы свою разминку более активной, поддерживали ли себя в тонусе в промежутках между попытками? Помнили ли вы, какой бы хорошей или плохой не была предыдущая попытка, в любом случае на соревнованиях нужно сохранять концентрацию и уверенность? Сделали ли вы нужные поправки и переключились ли на подготовку к другому действию или же допустили негативные, разрушительные мысли в свою голову?
Дата: 2019-02-19, просмотров: 119.