Правило № 1.  Цели должны быть конкретными и содержать в себе определенный результат. Например, лучше поставить себе конкретную цель «повысить свой результат на 3 с», чем цель «быстрее пробегать дистанцию», так как в первом случае мы сможем следить за тем, как продвигаемся к ее достижению.

Правило № 2.  Цели должны требовать от нас усилий, но при этом быть реально достижимыми. Так, для того чтобы сдать нормативы по физической подготовке, нужно регулярно тренироваться и добросовестно выполнять все упражнения.

Правило № 3.  Поскольку достижение целей – это трудный и постепенный процесс, лучше всего заручиться поддержкой тренера. Вместе с ним нужно разработать и записать конкретный план действий, то есть распланировать все этапы, необходимые для достижения цели. Здесь цель должна быть разбита на подцели с учетом времени, требуемого для их достижения. Это особенно важно в тех случаях, когда перед нами стоит долгосрочная, значительная, требующая больших усилий цель.

Правило № 4.  Цели и план действий для их достижения должны быть обязательно записаны! Сам факт записи делает цель более реальной и осязаемой для нас. Мы уже говорили о том, как мысленно произнесенные слова влияют на наше тело. Но ведь когда мы пишем слова, мы их произносим про себя, то есть даем установку себе самим на определенную работу. Кроме того, записав конкретную цель, мы уже не можем оправдать себя тем, что забыли про нее.

Записывать цели также надо особым образом.

– В позитивном ключе и используя будущее время вместо таких слов, как «хотелось бы» или «возможно». Например, поставив перед собой цель научиться делать новый прыжок, прыгун в воду должен был бы записать: «через два месяца буду делать два с половиной авербах стабильно». А не: «хочу прыгать два с половиной авербах».

– Лучше всего вести специальный дневник, в котором можно делать заметки, и видеть, что уже достигнуто, а с чем еще нужно поработать.

– Помогают так называемые «списки дел», которые каждый день напоминают тебе, что нужно сегодня сделать. Можно записать цели на листочках и приклеить их на видные места: на стенах, на столе, на мониторе компьютера, на зеркале в ванной или на холодильнике.

Правило № 5.  Представляйте цели: чем реалистичнее мы представляем то, чего хотим добиться, тем легче нам преодолевать трудности, с которыми мы сталкиваемся на пути к достижению своих целей.

Закройте глаза, сделайте несколько медленных глубоких вдохов, постарайтесь расслабиться. Вспомните свой план действий на сегодня, представьте, как вы выполняете все то, что задумали. Что вы будете чувствовать, сделав то, что хотели? Вы знаете, что сделав над собой усилие сейчас, потом будете гордиться собой. Постарайтесь ощутить удовлетворение от проделанной работы. Это как закончить читать хорошую, но длинную книгу. Вы не бросили ее на полпути и теперь рады этому.

Для работы с постановкой целей в спорте предлагаем воспользоваться табл. 3. Рекомендуется заполнять столбцы максимально подробно, возвращаясь к упражнению время от времени.

Таблица 3

Цели в спорте

Страх

Теперь вы знаете три основные психологические техники – визуализация, ключевые слова и постановка целей. В качестве примера того, как с их помощью можно справиться с трудностями, мы рассмотрим проблему, с который сталкиваются все без исключения спортсмены: что делать, когда тебя преследует страх?

Важно помнить, что страх – это нормально. Страх сигнализирует о том, что предстоит важная ситуация, подготавливает к сложности, мобилизует, стимулирует напрячься и быть внимательным. Известная горнолыжница Х. Фландерс говорила: «Страх заставляет быть расчетливым». Если об опасности по-настоящему забыть, то это приведет к несобранности, потере бдительности. Забыть страх нужно в том смысле, чтобы он не занимал все твои мысли, иначе ты просто не сможешь действовать в свою полную силу.

Причины появления страха выполнения элементов:

Боязнь получить травму

В этом случае у спортсмена возникает барьер, ступор – негативные мысли просто мешают его телу сделать свою работу. Если спортсмен начинает слишком долго готовиться к определенному элементу, то длительное обдумывание техники выполнения элемента само собой переходит к представлению всех возможных вариантов получения из-за этого травмы.

Боязнь неудачной попытки

Если спортсмен однажды неудачно выполнил элемент, это может привести к боязни повторной неудачи.

Обучение новому

Редко, когда новые элементы получаются сразу и идеально, но, как правило, если вернуться к ним через некоторое время, спортсмен уже сможет начать выполнять их. Страх может появиться в случае, если тренер (а иногда и сам спортсмен) начинают «давить», во что бы то ни стало заставляя сделать этот новый элемент уже сегодня на высоком уровне.

Важно помнить, что подобные психологические барьеры и страхи нельзя откладывать «на потом», необходимо начинать работать с ними сразу после того, как они появились.

Если Вы не можете сделать какой-либо элемент,  то попробуйте использовать следующие приемы, которые помогут научиться управлять своим страхом:

1. Прежде всего отойдите в сторону, сделайте несколько глубоких вдохов, затем одновременно с напряжением мышц задержите дыхание и спокойно выдохните. Как будто сбросив тяжелый груз. Это поможет вам унять «нервную дрожь».

2. Спокойно, без раздражения, подумайте о том, что мешает выполнить этот элемент.

Если вы боитесь получить травму, задумайтесь, насколько это нереально – сейчас получить травму. Конечно, травма возможна. Но вы уже делали это десятки, сотни раз и не получали травмы. Итак, вы готовы физически, тренер уверен в вашей способности сделать этот элемент, поэтому травма маловероятна. Мысленно выполните этот элемент идеально. А теперь попытайтесь сделать его снова.

3. Все негативные мысли старайтесь переводить в позитивные (например, вместо «у меня это точно не получится…» скажите себе: «я все равно попытаюсь сделать его»). В случае, если вы не можете сразу убрать их, отложите эту попытку. Дышите глубоко. Регулируйте свое дыхание, немного замедляя и успокаивая его. Постарайтесь ни о чем не думать, представьте, что все ваши мысли, одна за другой, исчезают из головы. А затем вернитесь к выполнению элемента и сразу, не раздумывая, сделайте его «на автомате».

4. Постарайтесь отвлечься. Сосредоточьте все внимание на процессе подготовки к элементу, то есть не на самом элементе, а на тех простых действиях, которые вы каждый раз проделываете до его начала. И только в момент имитации элемента вернитесь к продумыванию его техники.

5. Обратитесь к тренеру, попросите напомнить «ключи» элементов, то, на чем стоит сосредоточить внимание, вместо того, чтобы просто «стоять и бояться» попробовать его сделать.

6. Вернитесь на шаг назад в своих целях и выполните еще раз элемент, подготавливающий к выполнению этого.

7. Посмотрите видеозапись выполнения этого элемента и отметьте, что именно нужно исправить, чтобы суметь сделать его. Если есть возможность, посмотрите записи качественного выполнения данного элемента другими спортсменами (это поможет впоследствии при создании образа его идеального выполнения).

8. Если ни один из этих приемов не помог вам преодолеть барьер, отложите его выполнение на некоторое время (попытайтесь сделать его снова позже на этой тренировке или отложите до следующей).

9. Обратитесь к специалисту (спортивному психологу), он сможет помочь вам понять глубинные причины страха и преодолеть его.

Рекомендации к соревнованиям

Любые соревнования – шанс для спортсмена доказать самому себе, что он действительно достаточно хорошо работал на тренировках. Но, к сожалению, в спорте часто бывают ситуации, когда спортсмен, показывающий отличные результаты на тренировках, не демонстрирует его на соревнованиях. Неприятно звучат в адрес таких спортсменов фразы типа «король разминки» или «зальный спортсмен». Как правило, причина подобных неудач заключается в неправильном настрое (физическом и психологическом), с которым спортсмен вышел на старт. В данном разделе приведены рекомендации, которые помогут научиться настраиваться на победу.

До соревнования