Данные самоконтроля записываются в дневник и помогают контролировать и регулировать правильность подбора средств, методику проведения учебно-тренировочных занятий. В дневнике самоконтроля рекомендуется регулярно регистрировать:

· субъективные данные (самочувствие, сон, аппетит, болевые ощущения)

· объективные данные (ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, нарушения режима, спортивные результаты).

Субъективные данные:

Самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер необычных ощущений.

Сон отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.).

Аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Различные отклонения состояния здоровья быстро отражаются, поэтому его ухудшение, как правило, является результатом переутомления или заболевания.

Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления.

Объективные данные:

ЧСС – важный показатель состояния организма. Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и то же время суток, в покое. Лучше всего утром, лежа, после пробуждения, а также до тренировки (за 3-5 мин) и сразу после спортивной тренировки.

Нормальными считаются следующие показатели ЧСС:

· мужчины (трениров./нетрениров.)            50-60/70-80;

· женщины (трениров./нетрениров.)            60-70/75-85.

С увеличением тренированности ЧСС понижается.

Масса тела должна определяться периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах. В первом периоде тренировки масса обычно снижается, а затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. При резком снижении массы тела следует обратиться к врачу.

Оценка физического развития

В процессе занятий физическими упражнениями рекомендуется периодически оценивать уровень своего физического развития и физической (функциональной) подготовленности.

Оценка проводится с помощью антропометрических измерений: рост стоя и сидя, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная ёмкость легких (ЖЕЛ) и сила кисти сильнейшей руки, которые дают возможность определить:

· уровень и особенности физического развития;

· степень его соответствия полу и возрасту;

· имеющиеся отклонения;

· улучшение физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями.

Применяются различные антропометрические индексы:

Существуют разные формулы для определения оптимального соотношения веса и роста. Но все они условны, так как не учитывают многие другие факторы. Поэтому, избыток жира нужно оценивать не только по этим соотношениям, но и по внешнему виду, толщине кожной складки и др. При одном и том же росте и весе один человек может выглядеть полным, другой - совершенно нормальным.

Самый лучший показатель отношения жира в теле

Объективный параметр идеального тела – это процентное соотношение жира и костно-мышечной ткани. Для мужчин нормой является 9 - 15 % жира от общей массы тела, а для женщин - от 12 до 20 %.

Индекс Кетле

Зная Индекс массы тела (ИМТ), можно судить об ожирении или недостатке веса. Индекс рассчитывается для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет. Результаты могут оказаться ложными для беременных и кормящих женщин, спортсменов, престарелых и подростков (до 18 лет). Среди множества разных методов подсчета идеального веса, наиболее популярным методом является росто-весовой показатель, индекс массы тела - индекс Кетле. Формула:

масса тела в кг разделить на рост в метрах в квадрате:

ИМТ= М(кг.)/(Р*Р) (м.)

Норма для мужчин - 19-25. Для женщин - 19-24.