Оздоровительно-рекреативная

Поможем в ✍️ написании учебной работы

Имя

Поможем с курсовой, контрольной, дипломной, рефератом, отчетом по практике, научно-исследовательской и любой другой работой

Нажимая кнопку "Продолжить", я принимаю политику конфиденциальности

Лекция №1

ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ И САМОКОНТРОЛЬ ЗА СОСТОЯНИЕМ СВОЕГО ОРГАНИЗМА.

МОТИВАЦИЯ И ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОСТЬ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

По мнению многих ученых, оптимальный двигательный режим для молодых людей в возрасте от 14 до 25 лет должен составлять 8-10 часов в неделю. В настоящее время наблюдается значительное несоответствие между умственной и физической нагрузкой. Поэтому важно находить дополнительные резервы увеличения двигательного режима. И здесь большое значение имеет самостоятельная форма занятий физическими упражнениями.

Выбор направленности и формы самостоятельных занятий зависит, прежде всего, от мотивации человека. Формирование мотивов, переходящих в потребность регулярных занятий физическими упражнениями, происходит под воздействием различных факторов, влияющих на образ жизни человека, в том числе традиций в семье, веяний моды, пропаганды ЗОЖ.

Целями самостоятельных занятий могут быть: активный отдых, укрепление и коррекция здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов и т.д.

Конкретная направленность и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся.

Виды направленности самостоятельных занятий

Гигиеническая.

Оздоровительно-рекреативная.

Общеподготовительная.

Спортивная.

Профессионально-прикладная.

Лечебная.

Существуют следующие виды направленности самостоятельных занятий:

- гигиеническая - предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья;

оздоровительно-рекреативная - предусматривает использование средств физической культуры после окончания рабочего дня, в выходные дни и в период каникул в целях послерабочего восстановления организма и профилактики переутомления и перенапряжения;

- общеподготовительная - обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течение длительного периода времени на уровне требований и норм какой-либо системы тестов, например на уровне контрольных тестов для оценки физической подготовленности студентов согласно учебной программе вузов Российской Федерации;

- спортивная - имеет целью повышение спортивного мастерства занимающихся, участие в спортивных соревнованиях, достижение возможно высоких спортивных результатов;

- профессионально-прикладная - предусматривает использование средств физической культуры и спорта в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности с учетом особенностей получаемой специальности;

- лечебная - заключается в использовании физических упражнений, закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травмы.

В настоящее время установлено, что оптимальная двигательная активность воздействует стимулирующим образом на функции центральной нервной системы и психическую деятельность человека.

ПЛАНИРОВАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ

Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами при консультации преподавателей и должно быть направлено на достижение единой цели – сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности.

Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить:

1.Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю

2.Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут.

3.Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием.

Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности студента – десять часов. Надо помнить; занятия физической культурой – не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

2.1. Формы и организация самостоятельных занятий

1. Утренняя физическая гимнастика.

2. Упражнения в течение учебного (рабочего) дня.

3. Самостоятельные тренировочные занятия.

2.2. Особенности самостоятельных занятий для женщин

Организм женщины имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского, у женского организма менее прочное строение костей, ниже общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс и мощнее мускулатура тазового дна. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов. Особенно важно развитие мышц тазового дна.

Одной из причин недостаточного развития этих мышц у работниц умственного труда является малоподвижный образ жизни.

Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а так же более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок.

Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных занятий Подбор физических упражнений, их характер и интенсивность должны соответствовать физической подготовленности, возрасту, индивидуальным возможностям. Необходимо исключать случаи форсирования тренировок для того, чтобы быстро достичь высоких результатов. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. Рекомендуется остерегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, например, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. Полезны упражнения, в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка», различного рода приседания.

Даже для хорошо физически подготовленных рекомендуется исключить упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность органов брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям относятся прыжки в глубину, поднимание больших тяжестей и другие, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием.

При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин.

Упражнения с отягощениями применяются с небольшими весами, сериями по 8-12 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление с глубоким дыханием и другие упражнения, обеспечивающие активный отдых.

Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени.

Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль.

Женщинам противопоказаны физические нагрузки, спортивная тренировка и участие в спортивных соревнованиях в период беременности. После родов к занятиям физическими упражнениями и спортом рекомендуется приступать не ранее чем через 8-10 месяцев.

Утренняя физическая гимнастика: (УФГ)

Утренняя разминка (содержание)

Потягивающие упражнения.

Общеразвивающие (для всех групп мышц).

Силовые на пресс, спину, плечевой пояс.

Бег или прыжковые упражнения.

Дыхательные упражнения.

• Не рекомендуется выполнять:

Упражнения статического характера.

Со значительными отягощениями.

На выносливость.

Выполняется ежедневно.

В комплекс УФГ следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхание, бег, прыжковые упражнения.

Не рекомендуется выполнять:

· упражнения статического характера;

· со значительными отягощениями;

· на выносливость.

При выполнении УФГ рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений:

· медленный бег, ходьба (2-3 мин.);

· потягивающие упражнения в сочетании с глубоким дыханием;

· упражнение на гибкость и подвижность для мышц рук, шеи, туловища и ног;

· силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища, ног (сгибание-разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями, с эспандерами);

· различные наклоны в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.;

· легкие прыжки или подскоки (например, со скалкой) – 20-30 с.;

· упражнения на расслабление с глубоким дыханием.

При составлении комплексов УФГ рекомендуется физиологическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом во второй половине комплекса. К концу выполнения комплекса нагрузка снижается и организм приводится в спокойное состояние.

Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30с.).

УФГ должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса УФГ рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища, рук (5-7 мин.) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.

Самостоятельные тренировочные занятия

Можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3-4 раз в неделю по 40-50 минут. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, т.к. это не способствует повышению уровня тренированности организма. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего комплекса физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма.

Содержание самостоятельного тренировочного занятия

1.Подготовительная часть (разминка) (15-20 мин. Для 1 часового занятия):

Общеразвивающие и специальные упражнения на месте и в движении.

Основная часть (30-40 мин.)

Если занятие комплексное:

1. Быстрота.

2. Сила.

3. Выносливость.

3. Заключительная часть (заминка) (5-10 мин.):

Бег (прыжки), дыхательные упражнения, растяжка (стречинг).

Каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей:

1. Подготовительная часть (разминка) (15-20 мин. Для 1 часового занятия).

Ходьба (2-3 мин.), медленный бег (8-10 мин.), общеразвивающие упражнения на все группы мышц, соблюдая последовательность «сверху вниз», затем выполняются специально-подготовительные упражнения, выбор которых зависит от содержания основной части.

2. В основной части (30-40 мин.) изучаются спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических, волевых качеств. При выполнении упражнений в основной части занятия необходимо придерживаться следующей последовательности:

· после разминки выполняются упражнения, направленные на изучение и совершенствование технических упражнений и на быстроту,

· затем упражнения для развития силы

· и в конце основной части занятия – для развития выносливости.

2. В заключительной части (5-10 мин.) выполняются медленный бег (3-8 мин.), переходящий в ходьбу (2-6 мин.), упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние.

2.5. Методические принципы организации самостоятельных тренировочных занятий

· принцип сознательности и активности предполагает понимание целей и задач занятий, учет объема и интенсивности выполняемых упражнений и физических нагрузок, умение анализировать и оценивать итоги тренировочных занятий;

· принцип систематичности требует рационального чередования физических нагрузок и отдыха. Эпизодические занятия или занятия с большими перерывами (более 4-5 дней) неэффективны и приводят к снижению достигнутого уровня тренированности;

· принцип доступности и индивидуализации При определении содержания тренировочных занятий необходимо соблюдать правила: от простого – к сложному, от легкого – к трудному, от известного – к неизвестному, а также осуществлять учет индивидуальных особенностей занимающихся: пол, возраст, физическую подготовленность, уровень здоровья, волевые качества, трудолюбие, тип высшей нервной деятельности и т.п..

· принцип динамичности и постепенности определяет необходимость повышения требований к занимающимся, применение новых, более сложных физических упражнений, увеличение тренировочных нагрузок по объему интенсивности. Переход к более высоким тренировочным нагрузкам должен проходить постепенно с учетом функциональных возможностей и индивидуальных особенностей занимающихся.

Все выше перечисленные принципы находятся в тесной взаимосвязи. Это различные стороны единого, целостного повышения функциональных возможностей занимающихся.

3. ВОСПИТАНИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ

3.1. Средства и методы воспитания физических качеств

С помощью воспитания физических качеств осуществляются повышение физической подготовленности занимающихся, которое способствует укреплению здоровья и формированию телосложения. Физические качества, развиваемые с помощью спортивной тренировки, имеют свойство переноса, т.е. их более высокое развитие переносится на все виды деятельности человека на производстве, в быту, проявляются в повышении эффективности умственной и физической работы.

Типы интервалов отдыха

Интервалы отдыха между занятиями зависят от величины тренировочной нагрузки. Они должны обеспечивать полное восстановление работоспособности до исходного уровня или же до фазы суперкомпенсации (сверхвосстановления).

Тренировка в фазе недовосстановления недопустима для занимающихся оздоровительной физической культурой, так как адаптационные возможности людей среднего возраста ограничены. Чем больше величина тренировочной нагрузки, тем более продолжительными должны быть интервалы отдыха. При 3-разовой тренировке с использованием средних по величине нагрузок (30--60 мин) продолжительность отдыха 48 ч обеспечивает полное восстановление функций. При малых нагрузках (15—30 мин.) восстановление работоспособности завершается в течение нескольких часов, поэтому тренировки могут проводиться 5--6 раз в неделю. Однако, например, ежедневный бег с использованием малых нагрузок менее эффективен, поскольку вызывает значительно меньшие функциональные сдвиги в организме.

1.5. Воспитание выносливости

Основной тип нагрузки, используемый для развития выносливости - аэробные циклические упражнения. Наиболее доступным и эффективным из них является оздоровительный бег. В связи с этим физиологические основы тренировки будут рассмотрены на примере оздоровительного бега. В случае использования других циклических упражнений сохраняются те же принципы дозировки тренировочной нагрузки.

Особое значение для развития общей выносливости имеют большие (околопредельные по продолжительности) нагрузки, например бег продолжительностью 1,5-- 2,0 ч, которые могут использоваться не чаще 1 раза в неделю. Для профилактики состояния перетренированности такие нагрузки должны чередоваться в воскресные дни: например, первое воскресенье -- бег продолжительностью 1 ч, второе -- 1,5 ч, третье -- снова 1 ч и т. д. В остальные дни тренировочные нагрузки должны быть значительно меньше -- от 30 до 60 мин. Такое чередование больших, малых и средних нагрузок в двухнедельном тренировочном цикле для любителей оздоровительного бега обеспечит более полное восстановление и большую эффективность занятий, многообразное влияние оздоровительной тренировки на организм.

Воспитание силы

Силой (или силовыми способностями) называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Сила, как физическое качество, характеризуется степенью напряжения или сокращения мышц. Развитие силы сопровождается утолщением и образованием новых мышечных волокон. Развивая массу различных мышечных групп, можно изменять конфигурацию тела (телосложение).

Средствами воспитания силы являются:

1. гимнастические упражнения без отягощений (как отягощение используется масса собственного тела или отдельных его частей – сгибание и выпрямление рук в упорах, подтягивание на перекладине, наклоны и выпрямления туловища, приседания и т.п.);

2. специальные силовые упражнения с малыми отягощениями (гантелями, эспандерами, резиновыми амортизаторами);

3. специальные силовые упражнения с большими отягощениями (гирями, штангой и др.).

Методы воспитания силы

1. Метод максимальных усилий – характеризуется выполнением упражнений с применением предельных или околопредельных отягощений (90% от рекордного для данного спортсмена). В одной серии (при одном подходе к снаряду) выполняется 1-3 повторений. За одно занятие выполняется 5-6 серий. Отдых между сериями 4-8 мин. Преимущественно развивается максимальная динамическая сила.

2. Метод повторных усилий (или метод «до отказа») предусматривает упражнения с отягощениям 30-70% от рекордного, 4-12 повторений в одном подходе, 3-6 серий, отдых между сериями – 2-4 мин. При этом методе происходит эффективное наращивание мышечной массы.

3. Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений – до 30% от рекордного, 15-20 повторений за один подход в максимальном темпе, 3-6 серий, отдых между сериями 2-4 мин. С помощью этого метода преимущественно развиваются скоростно-силовые качества.

4. Изометрический (статический) метод предполагает статическое максимальное напряжение различных мышечных групп продолжительностью 15-20 с., 3-5 раз, повторяют с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30-60 с. Этот метод развивает преимущественно силу, которая в наибольшей степени проявляется при статической работе.

При выполнении силовых упражнений необходимо избегать задержек дыхания и «натуживания», (усилие выполняется на выдохе). Эти упражнения необходимо сочетать с упражнениями на гибкость, с растяжением и расслаблением участвовавших в работе мышц.

3.7. Воспитание быстроты

Быстрота – способность выполнять двигательное действие за максимально короткое время.

К средствам воспитания быстроты относятся:

· физические упражнения выполняемые с максимальной скоростью;

· скоростно-силовые упражнения (прыжки, метания и др.);

· подвижные и спортивные игры.

Применяются два основных метода воспитания быстроты:

· повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в обычных условиях (преодоление отдельных отрезков дистанций, бег под углом, метание снарядов и т.п.),

· упражнений в максимально быстром темпе в затруднительных условиях (удлинение пробегаемых отрезков, бег в подъем, метание более тяжелых снарядов и т.п.).

При выполнении упражнений на развитие быстроты движений следует соблюдать следующие требования:

· повторение упражнений следует выполнять с околопредельной или предельной интенсивностью;

· длительность упражнения должна не быть большой, так как поддерживать долго максимальную интенсивность невозможно;

· во время отдыха между повторениями рекомендуется использовать медленную ходьбу или покой, а отдых продолжать до восстановления дыхания;

· упражнения повторять до тех пор, пока скорость не начнет снижаться; дальнейшее выполнение упражнений на быстроту следует прекратить.

3.8. Воспитание ловкости (координации движений).

Ловкость – способность управлять своими движениями во времени и пространстве, быстро овладевать новыми движениями, способность перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки.

Средством воспитания ловкости являются упражнения со сложной координацией движений.

В качестве методов применяют:

· разучивание новых упражнений;

· многократное повторение упражнений со сложной координацией движений;

· выполнение упражнений в меняющихся, нестандартных условиях (подвижные и спортивные игры).

3.8. Воспитание гибкости

Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой.

Средства развития гибкости:

· активные свободные движения с постепенно увеличивающейся амплитудой (например, маховые движения руками);

· повторные пружинящие движения (в выпаде, в полушпагате, пружинящие наклоны и т.д.);

· движения с доставанием ориентиров;

· движения с помощью партнера, помогающего увеличивать амплитуду;

· движения с небольшими отягощениями с большой амплитудой;

Основным методом является регулярное многократное повторение упражнений на гибкость. Например, выполнение их при проведении ежедневной УГГ, во время проведения тренировочных занятий в их подготовительной и заключительной частях и т.д.

Оценка физического развития

В процессе занятий физическими упражнениями рекомендуется периодически оценивать уровень своего физического развития и физической (функциональной) подготовленности.

Оценка проводится с помощью антропометрических измерений: рост стоя и сидя, масса тела, окружность грудной клетки, жизненная ёмкость легких (ЖЕЛ) и сила кисти сильнейшей руки, которые дают возможность определить:

· уровень и особенности физического развития;

· степень его соответствия полу и возрасту;

· имеющиеся отклонения;

· улучшение физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями.

Применяются различные антропометрические индексы:

Существуют разные формулы для определения оптимального соотношения веса и роста. Но все они условны, так как не учитывают многие другие факторы. Поэтому, избыток жира нужно оценивать не только по этим соотношениям, но и по внешнему виду, толщине кожной складки и др. При одном и том же росте и весе один человек может выглядеть полным, другой - совершенно нормальным.

Индекс Кетле

Зная Индекс массы тела (ИМТ), можно судить об ожирении или недостатке веса. Индекс рассчитывается для взрослых мужчин и женщин от 20 до 65 лет. Результаты могут оказаться ложными для беременных и кормящих женщин, спортсменов, престарелых и подростков (до 18 лет). Среди множества разных методов подсчета идеального веса, наиболее популярным методом является росто-весовой показатель, индекс массы тела - индекс Кетле. Формула:

масса тела в кг разделить на рост в метрах в квадрате:

ИМТ= М(кг.)/(Р*Р) (м.)

Норма для мужчин - 19-25. Для женщин - 19-24.

Классификация	Индекс массы тела, кг/м2 (ИМТ по Кетлеру)	Риск сопутствующих заболеваний
Дефицит массы тела	менее 18,5	Низкий (повышен риск других заболеваний)
Нормальная масса тела	18,5-24,9	Обычный
Избыточная масса тела (предожирение)	25,0-29,9	Повышенный
Ожирение I степени	30,0-34,9	Высокий
Ожирение II степени	35,0-39,9	Очень высокий
Ожирение III степени	40,0 и более	Чрезвычайно высокий

Для возраста младше 40 лет:

Вес (кг.) = Рост (см.)-110

Для возраста старше 40 лет:

Вес (кг.) = Рост (см.)-100

Одним из наиболее популярных методов расчета идеального веса является формула Брока. Она учитывает соотношение роста, веса, типа телосложения и возраста человека. И Формула Брока для людей моложе 40 лет равна:

Рост (в см) - 110

после 40 лет: Рост (в см) - 100

При этом людям имеющим астенический (тонкокостный) тип телосложения - из результата необходимо вычесть 10%, а людям имеющим гиперстенический (ширококостный) тип телосложения - должны прибавить к результату 10%.

Ваш тип телосложения

Тип телосложения	Для мужчин	Для женщин	Характерно для данного типа телосложения
нормостенический (нормальный)	18-20 см	15-17 см	телосложение отличается пропорциональностью основных размеров
гиперстенический (ширококостный)	более 20 см	более 17 см	поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников, кости толсты и тяжелы, плечи, грудная клетка и бедра широкие, ноги короткие.
астенический (тонкокостный)	менее 18 см	менее 15 см	продольные размеры преобладают над поперечными: конечности длинные, тонкая кость, шея длинная, тонкая, мышцы развиты слабо.

Силовой показатель (СП)

Кистевая динамометрия — метод определения сгибательной силы кисти. Динамометр берут в руку циферблатом внутрь. Руку вытягивают в сторону на уровне плеча и максимально сжимают динамометр. Проводятся по два измерения на каждой руке, фиксируется лучший результат. Средние показатели силы правой кисти (если человек правша) у мужчин — 39—50 кг, у женщин — 25—33 кг; средние показатели силы левой кисти обычно на 5—10 кг меньше.

Любой показатель силы всегда тесно связан с объемом мышечной массы, т.е. с массой тела. Поэтому при оценке результатов динамометрии важно учитывать как основную абсолютную силу, так и относительную, т.е. соотнесенную с массой тела. Она выражается в процентах. Для этого показатель силы правой руки умножается на 100 и делится на показатель массы тела. Средние показатели относительной силы у мужчин — 60—70% массы тела, у женщин — 45—50%.

Показывает соотношение между массой тела и мышечной силой. Обычно, чем больше мышечная масса, тем больше сила.

Ортостатическая проба

Для оценки сосудистого тонуса.

Отдых 5 минут в положении лежа, подсчитывают ЧСС в положении лежа за 1 мин. (исходная ЧСС), после чего занимающийся встает, и снова подсчитывает пульс за 1 мин.

Оценка:

· хорошо не более 11 ударов (чем меньше разница тем лучше);

· – удовлетворительно - от 12 до 18 ударов (потливость);

· неудовлетворительно - более 19 ударов (потливость, шум в ушах).

Заключение

Самоконтроль прививает занимающимся грамотное и осмысленное отношение к своему здоровью и к знаниям физической культурой и спортом, имеет большое воспитательное значение.