Самую большую опасность для сохранения изменений представляют социальное давление, внутренние проблемы и особые ситуации. Первое исходит от окружающих, которые либо сами имеют подобные пагубные привычки, либо не признают их влияния на вас. Вторые обычно появляются в результате излишней самоуверенности и прочих форм неправильного способа мышления. Третьи возникают тогда, когда вы оказываетесь перед необычным, сверхсильным искушением. Поскольку большинство типичных соблазнов встречаются на этапе действия, вы учитесь справляться с ними прежде, чем переходите к следующему этапу. На этапе сохранения изменений в игру вступают относительно редкие ситуации искушения. Их сложно предугадать, и они представляют серьезную угрозу вашим убеждениям и решимости.

Сложное положение, в котором оказался Руди, представляет собой яркий пример совокупности и социального давления, и особой ситуации: резкое и неожиданное появление кокаина, предложенного важным клиентом. На этапе действия Руди активно использовал метод организации пространства, держась вдали от мест и людей, имеющих отношение к наркотикам. Он даже принял решение отказаться от алкоголя, чтобы, выпив, не потерять над собой контроль и не вернуться к кокаину.

Хотя контроль средовых влияний – важная стратегия на пути избавления от нежелательной завимости, у него есть ограничения. Невозможно всегда избегать соблазнов. Встретившись с «другом»-наркоманом и получив шанс «вдохнуть снежку», Руди оказался в очень сложной ситуации. Вид наркотика вызвал сильнейшее физическое влечение, а обстановка была настолько напряженной, что Руди вернулся к старым моделям мышления – рационализации и преуменьшению. В этом нет ничего удивительного: внешняя опасность часто порождает ошибочные стратегии мышления, а также физическое и психологическое влечение к вредным веществам.

В случае Эндрю ошибочная стратегия мышления стала серьезной угрозой для его отказа от курения. Столкнувшись с нарастающим уровнем стресса, с которым он боролся ранее с помощью сигарет, Эндрю опять прибег к отрицанию и развил в себе ложное чувство уверенности. Мысли Эндрю по дороге в магазин ослабили его решимость навсегда распрощаться со своей привычкой и свели на нет все усилия по контролю средовых влияний. Покупка второй пачки сигарет стала вторым шагом по направлению к краху в деле сохранения изменений и рецидиву.

Обретя уверенность в себе, Аннетт могла изменить свою модель отношений с мужчинами. И все, казалось, шло хорошо до тех пор, пока ее никто серьезно не интересовал. Однако старые модели, как известно, отмирают долго. Когда она начала строить более близкие отношения, это спровоцировало сильные страхи и привело к проявлениям застарелой проблемы. Такие ситуации хоть и опасны, но знаменуют собой успех, а не неудачу – с ними можно столкнуться только после того, как проделана значительная работа по изменению и сохранению результатов. Изучая курильщиков, которые месяцами воздерживались от сигарет, мы обнаружили, что одна группа вернулась к курению после посещения отделения скорой помощи. Серьезная болезнь близкого человека вызвала такой уровень стресса, с которым не доводилось сталкиваться на более ранних этапах. Несмотря на то что эти люди справлялись прежде с самыми различными видами стрессовых ситуаций без курения, посещение больницы переполнило их внезапным чувством тревоги. И снова сильнейший стресс заставил их оправдать возвращение к вредной привычке («только разок»), что в итоге привело к срыву.

Подготовиться к самому страшному, случайному, неожиданному – сложно. Именно поэтому на этапе сохранения изменений возникает столько трудностей.

Провоцируя рецидив

С ошибками, или временными падениями, связаны три распространенные внутренние проблемы: излишняя самоуверенность, ежедневный соблазн и самобичевание. Каждая представляет собой игру разума, в которую играют люди, подсознательно провоцирующие рецидив. Для успешного сохранения результатов изменения важно осознавать эти реакции и быть готовым противостоять им.

Несколько лет назад одна наша клиентка сказала, что этап сохранения изменений напоминает ей начальные строки «Повести о двух городах» Чарльза Диккенса: «Это было лучшее из всех времен, это было худшее из всех времен». Успешно избавившись от лишних килограммов и обретя новые стройные формы, она чувствовала себя великолепно. Но параллельно появились самодовольство и тщеславие. Она опасалась развить в себе излишнюю самоуверенность.

Утверждение вроде «Я навсегда выиграл эту битву» – верный признак самоуверенности. Такие люди иногда отмахиваются от поддержки друзей со словами: «Я со всем справлюсь сам». Однако горькая правда, подтвержденная научными исследованиями и клиническим опытом, в том, что большинство людей не способны самостоятельно справиться с пагубными зависимостями. Поэтому объективное отношение к себе поможет вам избежать первых шагов на пути к срыву.

Самоуверенность также может способствовать ежедневному искушению, которому вы осознанно и без особой надобности регулярно себя подвергаете. Излишне самоуверенные алкоголики хранят спиртное в ящике стола в качестве «напоминания». Бывшие курильщики держат дома одну-две пачки, чтобы «испытать силу воли». Худеющие покупают высококалорийные продукты «на случай, если заглянут друзья». Намеренное предъявление себе того, чего вы стараетесь избегать, вовсе не считается признаком твердости и силы воли. Рано или поздно соблазн выиграет, а вы проиграете. Мы еще не встречали человека, с которым бы произошло наоборот.

Кроме излишней самоуверенности и ежедневного искушения существует еще одна внутренняя проблема – самобичевание. Согласно результатам нескольких исследований, в том числе наших, суровость неуместного самобичевания – один из самых верных предвестников неудачи на этапе сохранения изменений. Ирония в том, что редкие и подходящие моменты самобичевания способны действительно укрепить вашу решимость измениться, главное – вовремя их распознать. Те же, кто винит себя часто и не по делу, добиваются противоположного эффекта. Вовсе не мотивируя человека, самобичевание деморализует и загоняет его в тупик.

Методы сохранения изменений

По мере продвижения по этапу сохранения изменений вы не будете применять методы изменения так же часто, как во время этапа размышлений, подготовительного этапа или этапа действия. На самом деле сохранение относится не только к сохранению результатов изменения, но и к продолжению использования техник изменения. К примеру, на этапе действия вы полагались на собственную свободу в выборе стратегий, необходимых для преодоления вашей проблемы, вы должны продолжать применять их и на этапе сохранения изменений.

Вам необходимо постоянно поддерживать свою решимость. Трудности не только легко, но и естественно ослабляют бдительность. Ослабленную решимость не так просто распознать. Поскольку на этапе сохранения изменений угрозы возникают не настолько часто (в отличие от этапа действия, где они постоянны), можно легко впасть в самоуспокоение. Человеку свойственно забывать о пережитых трудностях. Обычно это благо, но для этапа сохранения изменений избирательная память губительна.

Если вы забудете о тех невероятных усилиях, которые приложили, чтобы измениться, все начнет казаться проще, чем на самом деле, и вы не устоите перед соблазном. Почему бы не попробовать запретный плод, если можно опять начать меняться прямо с понедельника?

Многие люди с трудом признают успех, и их склонность приписывать его другим – Богу, супругу, врачу – может негативно повлиять на решимость. Благодарность окружающим до определенной степени прекрасна, но она таит в себе опасности. Не принимая на себя ответственности и не ставя в заслугу собственное освобождение, вы подрываете уверенность в себе, свою самооценку и твердость своего решения. Если вы считаете, что ваш успех – еще чья-то заслуга, как вы можете поддерживать его результат самостоятельно?

Люди нередко не вменяют себе в заслугу свои результаты, поскольку не знают точно, что именно сделали для того, чтобы измениться. Многие из тех, кого мы опрашивали, сначала говорили: «Я просто проснулся однажды утром и бросил». Когда мы задавали более детальные вопросы, они начинали вспоминать: о неделях, предшествовавших тому судьбоносному утру, когда они, возможно, впервые почувствовали сильное отвращение к курению, о более ранних попытках бросить, о том, как избегали людей и мест, связанных с табачным дымом, в течение двух недель после того, как бросили. Вспоминали, как призвали на помощь друзей, объявив на работе о своем решении. Память о собственных усилиях по самоизменению укрепит твердость вашего решения.

Изменение часто связано с новым образом жизни. Диета приводит к результату, если сопровождается выполнением физических упражнений, употреблением более полезных продуктов и пересмотром модели питания. При сохранении достигнутого веса переедание может даже перестать быть первейшим опасным признаком. А вот возвращение к старым привычкам (бесконечный просмотр телепередач, сидение перед компьютером и другие вредные привычки) и отказ от новых пагубно скажется на вашей решимости и практически неизбежно приведет к повторному набору веса. Если вы откажетесь от упражнений в пользу телевизора, насколько вы будете далеки от того, чтобы схватить пачку чипсов?

Как же тогда поддерживать твердость своего решения? Во-первых, набросайте список трудностей, с которыми встретились на ранних этапах изменения. Перечитайте перечень субъективно воспринимаемых минусов вашей привычки, который составляли несколько месяцев назад. Держите оба списка в надежном месте, время от времени перечитывайте их и обращайтесь к ним при первых признаках отклонения от намеченного курса. На этапе сохранения изменений они могут стать способом повторной «психологической иммунизации».

Во-вторых, осознайте свои заслуги в том, чего вам уже удалось достичь. Этап сохранения изменений – не время для самокритики, а период принятия своих заслуг и ответственности за изменение. Используйте Новый год, день рождения, годовщину перемен (это необязательно должен быть год – отпразднуйте месяц!), чтобы проанализировать успех, которого вы добились, и укрепить свою решимость в дальнейших действиях. Последнее особенно важно при намерении изменить регулярно проявляющиеся привычки. Поддержание оптимального веса – постоянная задача тех, у кого с этим проблемы, и она требует частого повышения решимости. Точно так же робость и пассивность в межличностных отношениях требуют от вас усилий при общении с разными людьми. При работе с этими и другими проблемами укрепление решимости становится критической задачей этапа сохранения изменений.